Visualiseringsmeditation

Visualiseringsmeditationer använder fantasin för att föreställa sig resultatet av något innan det händer. Det kan vara en uppgift som man försöker slutföra eller en prestation som man vill uppnå. Sinnet koncentrerar sig på denna vision under hela visualiseringsövningen medan kroppen slappnar av.

Metoden med visualiseringsmeditation blev först populär efter OS 1984 när ryska olympier började använda tekniken för att förbättra sina idrottsprestationer. Många idrottare, däribland Michael Phelps, använder fortfarande tekniken som en del av sin vinnarstrategi. I en intervju med Forbs förklarade Phelps att han mentalt övar på att tävla och vinna i två timmar dagligen.

Med mycket forskning som stöder visualiseringens effektivitet använder människor numera denna metod för att nå sina mål, bekämpa negativa känslor och leva lyckligare liv. Fortsätt läsa för att lära dig mer om denna meditationsform.

HUR VISUALISERINGSMEDITATION FUNGERAR

Det finns en vetenskap bakom denna form av meditation. När man visualiserar håller man ett specifikt scenario i huvudet och föreställer sig att resultatet blir verklighet. Att införliva visualisering i sin dagliga meditation kan öka fördelarna genom att låta människor rikta sinnets öga mot ett specifikt resultat som de vill se. Amygdala reagerar på det visuella stimuluset på samma sätt som något som händer i realtid.

VAD ÄR SKILLNADEN MELLAN VISUALISERING OCH VISUALISERINGSMEDITATION?

Även om visualisering och visualiseringsmeditation bygger på mentala bilder är de inte riktigt samma sak. Under visualisering gör sinnet allt arbete och låter kroppen gå in i ett avslappnat tillstånd. Detta hjälper till att lugna prestationsångest som stöder ens prestationer. Visualiseringsmeditation fungerar däremot genom att engagera sinnet i en mental bild som är föremålet för fokus.

FÖRDELARNA MED VISUALISERINGSMEDITATION

Visualiseringsmeditation är mycket fördelaktigt för att förbättra den fysiska och mentala hälsan. Några av de många hälsofördelarna med visualisering som kan förbättra ens välbefinnande är följande:

LINDRING AV FYSISK SMÄRTA

Visualiseringstekniken kan förändra hjärnans nätverk genom neuroplasticitet. Genom att bilda nya förbindelser i hjärnan kan hjärnan se obehag ur ett nytt perspektiv, vilket kan bidra till att lindra kroniska smärtor och migrän.

STÄRKT IMMUNFÖRSVAR

Sinnet och immunförsvaret är sammankopplade. En studie med över 100 män och kvinnor visade att de som ofta mediterar har ett starkare immunförsvar än de som inte mediterar. Att dessutom visualisera hälsosamma levnadsvanor, inklusive kost, sömn och motion, hjälper en att engagera sig i att praktisera dessa vanor, vilket i slutändan stärker immunförsvaret.

KÄNSLOMÄSSIG STABILITET

Visualisering är mycket bra för den mentala hälsan och minskar stress, ångest och depression genom att fokusera på positiva tankar. Det har liknande fördelar som fysisk träning och hjälper en att leva ett lyckligare och hälsosammare liv.

FÖRBÄTTRAT FOKUS OCH MINNE

Att engagera fantasin genom mentala bilder är ett effektivt verktyg för att förbättra kognitiva funktioner, fokus och minne. I slutändan rensar stresslindring sinnet så att vi kan bli medvetna om vår vardag så att vi kan engagera oss i ögonblicket.

VISUALISERING MEDITATIONSTEKNIKER

Även om det finns andra former av visualiseringsövningar är dessa fem tekniker bland de mest populära:

FÄRG ANDNING

När du känner dig bekväm börjar du fokusera på din andning. Börja föreställa dig en färg och vad den färgen representerar för dig. När du andas in, visualisera att färgen sköljer över dig och fyller din kropp från topp till tå. Föreställ dig att negativa tankar och känslor dräneras när du andas ut. Fortsätt i fem eller fler minuter.

VISUALISERING AV MÅL

Visualisera något du vill uppnå. Vad ser du? Vad känner du? Vad upplever du? När du har visualiserat detaljerna i varje aspekt börjar du se denna prestation ur ett brett perspektiv och ser dig själv njuta av denna upplevelse. Avsluta med att tänka på vilka steg du har tagit för att uppnå detta mål och vilka steg du fortfarande behöver ta.

MEDITATION AV MEDKÄNSLA

Denna mantrameditation, som också kallas kärleksfullhet, syftar till att hjälpa till att skapa goda känslor för sig själv, andra och världen runt omkring. Börja processen med att sitta bekvämt och ta några djupa andetag. Föreställ dig att du befinner dig i ett tillstånd av fullständig frid. Känn en känsla av kärlek för allt du är och allt du har, och vet att du räcker till. Andas in positiva känslor av kärlek och andas ut spänningar och negativitet. När du känner dig helt nöjd kan du dra dig tillbaka till flera kärleksfulla mantran för dig själv. Du får gärna välja dina egna, men några vanliga är: må jag vara trygg, må jag vara frisk, må jag leva med lätthet och lycka och må jag ge och ta emot uppskattning idag.

STYRD BILDFRAMSTÄLLNING

Börja den guidade visualiseringsövningen med att hitta en bekväm position och sakta andas in. Visualisera dig själv i en lugnande miljö. Använd dina fem meningar för att lägga till detaljer till din bild. Föreställ dig ljud, dofter, temperatur och färger. Din nivå av lugn ökar när du går djupare in i bilden; frid och harmoni fyller din kropp när spänningar försvinner. När du är nöjd med din meditativa upplevelse kan du lämna visionen och fortsätta med din dag.

PROGRESSIV MUSKELAVSLAPPNING

Börja denna visualiseringsövning genom att lägga dig på ett bekvämt underlag med slutna ögon och flytta fokus till andningen. Börja spänna och slappna sedan av en grupp muskler, arbeta dig genom kroppens muskelgrupper - eventuellt från tårna till huvudet. Andas in när du spänner muskelgruppen och håll kvar i fem sekunder. När du andas ut, slappna av alla muskler på en gång och visualisera att spänningen lämnar din egen kropp. Vila i tio sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Den här övningen kommer att ge en djup avslappning.

OFTA STÄLLDA FRÅGOR

HUR MAN FÖRBÄTTRAR VISUALISERINGSMEDITATIONEN?

Människor tycker ofta att det är svårt att utöva visualiseringsmeditation, och det är viktigt att inte ge upp. Övningen av mindfulness kräver träning, och ju oftare man övar, desto mer mindful blir man och desto mer fördelar får man.

FUNGERAR VISUALISERINGSMEDITATION?

Ja, visualiseringsmeditationsmetoden fungerar. Den tränar kroppen att agera väl genom att manifestera det vi vill ha för oss själva. Utöver att visualisera det vi vill uppnå måste vi också föreställa oss att vi gör misstag så att vi kan lära oss att rätta till dem eftersom det är omöjligt att agera perfekt. Forskning om mentala repetitioners effekt på balansen hos äldre kvinnor visar att om vi övar in misstag kan vi lära oss att korrigera dem på ett effektivt sätt.

HUR OFTA SKA JAG UTÖVA VISUALISERINGSMEDITATION?

För bästa resultat bör du utöva visualiseringsmeditation två gånger om dagen i minst tjugo minuter. På så sätt får hjärnan träning för att ta till sig de nödvändiga mindfulness-teknikerna.

RESURSER FÖR ANAHANA-MEDITATION

MEDITATION WIKIS

Chakra meditation

Tekniker för meditation

Meditation med kroppsscanning

Guidad meditation mot ångest

Meditation för barn

Morgonmeditation

Mindfulness-meditation

Sömnmeditation

Koppling mellan kropp och själ

Meditation om tacksamhet

Meditation mot ångest

Guidad meditation

Nattmeditation

Självmedvetenhet

Transcendental meditation

Meditation för visualisering

BLOGGAR OM MEDITATION

Hur meditation hjälper mot stress

Hur meditation förändrar hjärnan

Hur meditation fungerar

Musik för meditation

Gåvor för meditation

Fördelar med meditation

Vad är meditation?

Vad är mindfulness?

Appar för meditation

Meditation för nybörjare

Resurser

Mindfulness-meditation förbättrar det visuella korttidsminnet

Mindfulnessmeditation förbättrar kognitionen: bevis för kort mental träning.

Visualiseringsmeditation - Headspace

Visualiseringsmeditation: 5 övningar att prova

Visualiseringsmeditation är nyckeln till att nå dina mål | Well+Good

Vad är meditation? Förslag på ett empiriskt klassificeringssystem