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Técnicas de Meditação

Há muitos tipos de meditação baseada tanto na tradição antiga como na ciência moderna. Muitas técnicas de meditação e programas de mediação podem aliviar o estresse, focalizar a atenção e acalmar uma mente vagabunda. Este wiki fornecerá uma revisão sistemática dos tipos de meditação, dos benefícios da mediação e da prática da atenção. Ele não fornece conselhos médicos.

 

A HISTÓRIA DA MEDITAÇÃO

mulher praticando diferentes técnicas de meditaçãoAs pessoas praticam a meditação há milhares de anos. As técnicas de meditação foram historicamente utilizadas para aprofundar a compreensão das forças sagradas da vida; no entanto, agora é comumente usada para reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental. Não importa qual técnica de meditação você pratique, você focalizará sua atenção e eliminará os pensamentos estressantes que congestionam a mente, promovendo o bem-estar físico e emocional.

A meditação teve origem nas antigas tradições dos países orientais. Os primeiros registros escritos vêm das tradições hindus de Vendatismo da Índia, a partir de 1500 a.C. Outras variações de meditação datam dos séculos V e VI a.C. dentro da China taoísta e da Índia budista.

 

O QUE É MEDITAÇÃO?

A meditação é uma prática antiga que promove a paz interior, maior autoconsciência e melhor bem-estar, ensinando a atenção focalizada para ajudar as pessoas a viver no presente. Aqui estão alguns dos elementos críticos para a meditação:

  1. Atenção focalizada: Este é um dos elementos essenciais da meditação. Aprender a atenção focalizada concentrando-se em um objeto, imagem, mantra ou respiração durante a meditação pode aliviar o estresse psicológico e a preocupação.

  2. Respiração relaxada: Enquanto você medita, geralmente respira fundo, de forma uniforme, usando os músculos do diafragma. O objetivo é retardar sua respiração para aumentar a ingestão de oxigênio e acalmar o corpo.

  3. Espaço tranqüilo: Você precisará de uma área livre de distrações se você for um iniciante. Uma vez que você se torne hábil na prática, você poderá meditar em situações estressantes.

  4. Posição confortável: Quer você esteja sentado, deitado, caminhando ou mantendo outra posição, você vai querer estar confortável e manter uma postura alta.

  5. Atitude alegre e de mente aberta: Tente ser livre de julgamentos durante a prática, enquanto seus pensamentos vêm e vão. Se você perceber sua mente vagando, traga-a de volta ao seu foco de escolha.

OS BENEFÍCIOS DOS PROGRAMAS DE MEDITAÇÃO PARA A SAÚDE

Com a prática regular, a meditação ajuda na saúde mental e física.

  1. Reduz o estresse e melhora a saúde mental: Pesquisas realizadas nas últimas duas décadas apóiam como a prática da meditação beneficia a saúde mental. A meditação por apenas alguns minutos por dia pode reduzir o estresse, dando à mente uma sensação de clareza e melhorando o desempenho cognitivo.

  2. Ajuda as pessoas a viver com dores crônicas: Um estudo sintetizou evidências sobre a meditação consciente como tratamento da dor crônica em adultos. Ele descobriu que a meditação está associada à diminuição da dor, demonstrando como a prática diária da meditação pode ajudar as pessoas a viver com dor crônica.

  3. Redução dos riscos cardiovasculares: A prática frequente da meditação atenta ajuda a melhorar a saúde cardiovascular. Vários estudos revisados por pares constataram que a meditação diminui a pressão arterial sistólica e diastólica. Esta melhora é mais significativa em praticantes acima dos 60 anos de idade.

 

TÉCNICAS DE RELAXAMENTO PARA O BEM ESTAR MENTAL

mulher segurando os braços para cima sentindo-se bem

Há numerosos estilos de meditação para relaxamento. Estas três práticas de meditação de mente são boas para a ansiedade, o estresse e a depressão.

Meditação focalizada: Comece escolhendo um alvo para seu foco, como por exemplo, sua respiração. Sente-se calmamente em uma posição confortável, relaxe seu corpo e comece a respirar fundo na sua barriga. Desloque sua atenção para seu alvo focado. Se você escolheu se concentrar em sua respiração, por exemplo, preste atenção às sensações externas e internas que você sente ao inalar e exalar. A meditação focalizada levará tempo para se aperfeiçoar. Quanto mais freqüentemente você a praticar, mais benéfica será para você.

  • Benefícios: Alguns dos benefícios da meditação focalizada incluem a redução do estresse, maior autoconscientização e melhor controle da ansiedade. Também pode melhorar sua capacidade de atenção, criatividade e paciência.

Meditação corporal: Comece deitado de costas em uma posição confortável. Respire fundo na barriga e relaxe seu corpo. Comece a varredura trazendo sua consciência para seus pés e tomando conhecimento de quaisquer sensações físicas que possam surgir. Ao invés de combater a dor, respire através dela. Respire em qualquer tensão ou dor e visualize-a deixando seu corpo. Gradualmente trabalhe em todas as partes de seu corpo até que você tenha escaneado todo o corpo.

  • Benefícios: A meditação por varredura corporal promove relaxamento, aumenta a consciência corporal, ajuda a gerenciar o estresse e é altamente eficaz para o gerenciamento da dor. Ela permite que você se reconecte com seu corpo físico. O objetivo do exercício é reciclar a mente para estar aberto, consciente e aceitar as experiências sensoriais. Ele irá construir seu foco para estar mais presente em sua vida diária.

Meditação ambulante: Escolha um espaço tranqüilo sem obstáculos ou distrações. Depois de encontrar uma área adequada, ancore-se, sentindo-se aterrado e estável através de seus pés. Comece a caminhar lentamente e concentre-se em suas pernas e pés e no movimento de seu corpo. A meditação andante é feita em círculo ou para frente e para trás no mesmo espaço. Mantenha-se atento enquanto caminha e mantenha seu ritmo lento. Caminhe naturalmente e relaxe seus braços e pernas enquanto mantém seu corpo ereto e alinhado.

  • Benefícios: Este tipo de meditação permite que você transforme uma atividade cotidiana em uma prática consciente. Ele faz o sangue circular se você estiver sentado há algum tempo e pode permitir que você experimente insights adicionais. Ele permitirá uma sensação única de gratidão ao sentir o apoio da Terra enquanto você caminha. Outros benefícios incluem a diminuição da ansiedade e depressão, melhor digestão, melhor qualidade do sono e muito mais.

OUTROS ESTILOS DE MEDITAÇÃO INCLUEM

  • Meditação Mantra: A meditação Mantra usa a repetição de um som para limpar a mente. Exemplos incluem uma frase de religiões orientais, palavras ou sons, tais como "Om. ”

  • Meditação da bondade amorosa: Durante a prática da meditação da bondade amorosa, você se imaginará em um estado de completo bem-estar físico e mental. Ao meditar, você repetirá até quatro frases inspiradoras e tranquilizadoras para si mesmo para manifestar este estado de paz.

  • Meditação transcendental: A meditação transcendental faz com que você repita um mantra em sua cabeça para limpar sua mente de pensamentos para que você possa se concentrar no momento presente.

  • Meditação de visualização: Este tipo de meditação retratará mentalmente imagens, símbolos, idéias ou mantras para acalmar a mente e colocar o corpo em um profundo estado de relaxamento.

PRÁTICA DE MEDITAÇÃO PARA DORMIR

As meditações de sono guiadas são eficazes para apoiar uma noite inteira de sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente quando a mente está correndo com estresse e preocupação. Embora existam muitas, você pode encontrar online e através de aplicações, Yoga Nidra, também conhecida como sono iogues, é indiscutivelmente a melhor técnica de meditação para descanso.

Yoga Nidra é uma meditação guiada que leva os praticantes a um profundo estado de relaxamento onde o corpo pode descansar enquanto a mente permanece consciente. Ela traz uma consciência consciente para cada parte do corpo e inclui aspectos da imagem guiada. Uma sessão completa de Yoga Nidra irá restaurar o sistema nervoso, energizando o corpo e a mente. Para saber mais sobre esta meditação e como ela pode ajudá-lo a dormir, leia nosso artigo sobre Yoga Nidra para dormir.

 

MEDITAÇÃO DOS CHAKRAS

Os chakras são parte de um sistema de energia conectado dentro do corpo. Os sete chakras incluem o chakra da coroa, chakra do terceiro olho, chakra da garganta, chakra do coração, chakra do plexo solar, chakra sacral e chakra raiz. As pessoas praticam meditações sobre o chakra para melhorar sua consciência mental e equilíbrio emocional, visando chakras bloqueados ou não-alinhados através de exercícios respiratórios e imagens. Você alinhará e ativará os sete chakras durante a meditação e os visualizará vibrando em uma alta freqüência.

grupo relaxando ao ar livre enquanto faz meditação

MEDITAÇÃO DOS CHAKRAS RESPIRATÓRIOS DA CAIXA PROFUNDA

Você pode praticar várias meditações que se concentram na ativação e cura dos chakras. Uma prática simples é a meditação dos chakras que incorpora respiração profunda e visualização.

Sente-se com suas pernas cruzadas na beira de uma almofada de meditação ou travesseiro firme para começar a meditação. Coloque suas mãos sobre os joelhos com as palmas das mãos voltadas para cima. Uma vez confortável, você vai lançar seus olhos para baixo ou fechá-los suavemente. Comece respirando devagar e profundamente, permitindo que sua barriga se expanda ao inalar pelo nariz e se contraia ao exalar. Conte até quatro para cada inspiração e exalação. Mantenha uma contagem extra de quatro quando seus pulmões estiverem cheios e novamente quando estiverem vazios. Repita isto várias vezes. Uma vez relaxado, você pode voltar à sua respiração regular e começar a imaginar cada um de seus chakras ganhando energia. Comece com a base de sua coluna (chakra raiz) e trabalhe até o chakra da coroa, fazendo a mesma prática de visualização para cada um. Permita que todos os seus chakras zumbam, girem e vibrem com energia por vários momentos enquanto você conclui a sessão de meditação com mais três ciclos de respiração em caixa.

 

RISCOS E CONTRA-INDICAÇÕES

Embora a meditação tenha muitos benefícios para a atividade cerebral, corpo e alma, alguns efeitos colaterais adversos podem surgir. A prática diária pode afetar as emoções dos praticantes, o senso de si mesmo, a percepção sensorial e a interação social. Embora estas mudanças sejam geralmente positivas, há alguns casos em que elas podem ser prejudiciais. Em casos raros, a meditação pode causar alucinações, pânico, reviver experiências traumáticas e uma perda de motivação. Se você experimentar qualquer um destes sintomas, pode não ser adequado para você. Este Wiki não substitui o conselho médico de um médico ou outro profissional.

 

PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES

 

COMO ENCONTRAR SUAS TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO?

A melhor maneira de encontrar a técnica de meditação que funciona melhor para você é começar pequeno com exercícios curtos. Comece sentado em meditação por cinco a 20 minutos por dia e cresça a partir daí. Você pode tentar diferentes métodos de meditação e ver qual deles funciona melhor. Mudar o tipo de meditação que você faz cada vez vai mantê-lo excitante e ajudá-lo a descobrir qual o estilo que melhor lhe convém.

 

COMO FAZER TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO PARA INICIANTES?

Seja um iniciante ou um praticante experiente, a meditação é muito benéfica. Como um iniciante, você estará treinando sua mente para ter atenção e atenção focadas. É essencial lembrar que isto requer prática e tempo. Tente se comprometer com a prática regular da meditação. A incorporação de pequenos atos de atenção em sua rotina diária através de caminhadas na natureza, diários ou outras práticas conscientes pode reforçar uma mente calma.

Aqui estão algumas coisas para ter em mente ao iniciar a meditação:

  1. Entre na prática sem expectativas e permaneça livre de julgamentos

  2. Como novo praticante, você deve designar um tempo e um espaço para a prática

  3. Tirar alguns momentos antes de meditar e respirar fundo

  4. Se você estiver tendo dificuldades para se concentrar, tente uma meditação guiada

COMO PRATICAR AS TÉCNICAS DE CUIDADO?

Comece sentado em um espaço calmo e tranqüilo e respirando profundamente. Decida por quanto tempo você deseja praticar a meditação e o método específico que gostaria de seguir antes de começar. Fique à vontade, depois mude seu foco para seu corpo e comece a sentir sua respiração. Observe quando sua mente vagueia, e traga-a suavemente de volta ao momento presente. Feche o exercício com gentileza e gratidão.

 

O QUE É MEDITAÇÃO KUNDALINI?

A meditação Kundalini é uma meditação espiritual que faz parte da tradição hindu, envolvendo trabalho de respiração, meditação e cânticos. Ela move a energia enrolada, ou chakra, da base da coluna vertebral através do corpo para reduzir os níveis de estresse.

Meditação Zen estátua de Buda

O QUE É MEDITAÇÃO ZEN?

A meditação Zen é uma técnica de meditação que se enraíza na psicologia budista. O objetivo é regular sua atenção. As pessoas frequentemente se sentam em uma posição de lótus ou com as pernas cruzadas e se concentram para dentro. Alguns praticantes fazem isso contando suas respirações de um a dez, enquanto outros não envolvem a contagem em seu processo.

 

O QUE É MEDITAÇÃO JAPONESA?

Esta técnica de meditação envolve a repetição de um mantra, seja em voz alta ou internamente. Um mantra significativo melhorará a eficácia da prática ao manifestar a mensagem. Entretanto, o processo de foco e repetição sem interrupção ocupa os níveis superficiais de nossa consciência.

 

RECURSOS DE MEDITAÇÃO ANAHANA

 

MEDITAÇÃO WIKIS

Meditação Chakra

Técnicas de Meditação

Meditação de Varrimento Corporal

Meditação Guiada para Ansiedade

Meditação para crianças

Meditação da manhã

 

REFERÊNCIAS

Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey

Overcoming Spiritual Darkness: The Practice of Japa.

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Meditation and Cardiovascular Risk Reduction | Journal of the American Heart Association

Meditation: A simple, fast way to reduce stress.

The History and Origin of Meditation.

What Is Zen Meditation?

Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Focused Meditation: How to Start a Practice.

Why and How to Do a Mental Body Scan for Stress Relief.

The neuroscience of mindfulness meditation | Nature Reviews Neuroscience

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