Stress

Stress är kroppens och sinnets naturliga reaktion på svåra situationer eller krav. Det kan visa sig fysiskt, mentalt eller känslomässigt och orsaka spänningar, ångest eller sömnstörningar. Det finns dock enkla sätt att lindra stress, t.ex. att hålla sig aktiv, umgås med nära och kära och att sätta gränser.

Stress förklaras

Stress är något som vi alla upplever och som påverkar både vår fysiska och psykiska hälsa. Precis som det mesta annat i livet är stress inte en universallösning. Det finns akut stress, som kommer och går, och så finns det kronisk eller långvarig stress, den ihållande bördan som sliter ut oss med tiden. Båda typerna kan ha en betydande inverkan på vår hälsa och livskvalitet.

Förstå stressens komplexitet och hur den kan påverka oss utöver att bara hantera kaoset; Lär dig hur du kan återfå ditt lugn och välbefinnande, ett steg i taget, även när du står inför stressiga situationer.

Vanliga tecken och symtom på stress

Att förstå tecknen på stress är det första steget mot att hantera den. Alla reagerar olika på stress, men det finns några gemensamma indikatorer som man bör hålla ett öga på:

Fysiska symtom

Det finns många fysiska symtom på stress, både akuta och kroniska. Några akuta symtom på stress är

• Snabb andning: känslan av att inte kunna hämta andan.
• Tryck över bröstet: känslan av en tyngd över bröstet när stressen hopar sig.
• Förhöjt blodtryck: känslan av att hjärtat slår snabbare i stressiga situationer.
• Sömnsvårigheter: du vänder och vrider på dig medan du oroar dig för allt möjligt.
• Muskelspänningar: känslan av att bära hela världens vikt på sina axlar, bokstavligen.

Symtomen på kronisk stress varierar. Du kanske upplever huvudvärk eller migrän, den där omisskännliga dunkande känslan i tinningarna efter en särskilt utmanande dag.

Även orolig mage kan yttra sig som en känsla av att det knyter sig i magen inför en viktig händelse eller ett svårt samtal. Dessa känslor åtföljs ofta av matsmältningsproblem, vilket gör måltiderna mindre trevliga.

Känslomässiga tecken

Stress kan påverka våra känslor på många sätt, t.ex:

• Överväldigande: att känna att man drunknar i uppgifter och ansvar och kämpar för att hålla huvudet ovanför vattenytan.
• Ihållande oro: du oroar dig ständigt för vad som kan gå fel och tänker bara på "tänk om".
• Irritabilitet: att bli arg på nära och kära över småsaker, att känna sig som om man går på en lina av känslor.
• Humörsvängningar: att åka känslomässig berg- och dalbana från högt till lågt och känna att man är utlämnad åt sina ständigt skiftande känslor.

Kronisk stress kan orsaka symtom som ångest, panikattacker, depression eller isolering från nära och kära.

Beteendemässiga förändringar

Det finns några vanliga beteendesymtom på stress att hålla utkik efter. Du kanske märker att din aptit förändras när du känner dig stressad, att du antingen äter mindre eller kanske vänder dig till snacks för att få lite tröst. Det är som om du går på autopilot utan att ens inse hur dina matvanor förändras.

Sedan finns det förhalning - att skjuta upp uppgifter eller ansvar kan verka lättare när allt känns för mycket.

Orsaker till stress

Stress uppstår ofta från en mängd olika källor, både stora och små. Här är några vanliga orsaker till stress:

• Betydande förändringar i livet, oavsett om det handlar om spännande milstolpar eller oväntade hinder, kan få oss att känna oss överväldigade och skakiga.
• Förlust av jobb eller stress på arbetsplatsen kan leda till ekonomiska bekymmer och känslomässig oro.
• Förlusten av en nära anhörig kan påverka oss djupt och leda till förhöjda stressnivåer.
• Dagliga utmaningar som trafikstockningar, deadlines på jobbet och familjeansvar kan gradvis staplas på varandra och tära på vårt välbefinnande.
• Miljöfaktorer som buller och trånga utrymmen kan också påverka våra stressnivåer.
• Personliga problem, som osäkerhet eller tidigare trauman, kan oväntat dyka upp igen och öka vår stressbelastning.
• Att hantera ett allvarligt hälsotillstånd, oavsett om det är ens eget eller en närståendes, kan vara känslomässigt påfrestande och fyllt av osäkerhet.

Effekter av kronisk stress

När stress blir en konstant närvaro infiltrerar den tyst varje hörn av våra liv och lämnar sina spår på både vår fysiska och mentala hälsa, liksom på våra relationer.

Stress och relationer

Stress kan verkligen vara påfrestande för ett förhållande. När antingen den ena eller båda parterna är stressade kan det påverka vår kommunikation, känslomässiga kontakt och konfliktlösning. När stressfaktorerna hopar sig är det som om en tjock dimma lägger sig mellan parterna, vilket gör det svårt att se varandra klart och få en djup kontakt. Det kan kännas som om ni talar olika språk och inte kan överbrygga klyftan mellan era erfarenheter och känslor.

När spänningarna ökar börjar vår känsla av trygghet att försvagas, vilket utlöser kroppens "kamp eller flykt"-reaktion. Det är som om en strömbrytare slår om: ilska kan göra oss konfrontativa, medan rädsla kan få oss att dra oss undan, vilket skapar avstånd och missförstånd mellan partner.

Även vår hjärnas förmåga att tolka ansiktsuttryck kan påverkas, vilket gör att vi misstolkar neutrala signaler som fientliga signaler, vilket leder till fler missförstånd och spänningar i relationer.

Förändringar i hjärnans struktur och funktion

När vi ständigt är stressade påverkar det inte bara hur vi mår - det kan också omforma hur våra hjärnor fungerar. Men oroa dig inte, våra hjärnor är ganska fantastiska på att anpassa sig genom en process som kallas neuroplasticitet.

Vid vissa ångestsyndrom kan t.ex. våra minnescentra krympa något, medan de delar av hjärnan som ansvarar för att bearbeta rädsla kan bli mer uttalade eller aktiva. Dessutom kan vår förmåga att fatta beslut få kämpa för att hålla våra rädsloreaktioner i schack när vi känner oss oroliga.

Dessa förändringar påverkar hur vi uppfattar och hanterar stress, vilket gör det ännu svårare att hantera ångest.

Fysisk och sexuell hälsa

Innan vi fördjupar oss i hur stress påverkar våra kroppar är det viktigt att komma ihåg att dessa effekter inte uppstår över en natt. Så det finns ingen anledning att få panik. Med tålamod och egenvård kan du vända dessa effekter och ta positiva steg mot bättre hälsa och välbefinnande.

Stress kan ha negativa effekter på vårt nervsystem. När vi upplever stress fylls kroppen av stresshormoner.

Med tiden kan denna förhöjda hormonella aktivitet leda till komplikationer i nervsystemet och ett tillstånd av ständig vaksamhet, vilket i slutändan leder till att kroppens resurser förbrukas.

Kronisk stress kan påverka hjärthälsan negativt eftersom det kan orsaka kroniskt högt blodtryck, vilket kan öka risken för hjärtinfarkt eller hjärt-kärlsjukdom.

Kontinuerlig stress försvagar immunförsvaret och gör kroppen mottaglig för infektioner och sjukdomar.

Stress kan påverka matsmältningssystemet och leda till magont, illamående eller allvarliga tillstånd som magsår och irritabel tarm.

Kronisk stress påverkar libidon och orsakar andra reproduktionsstörningar hos både män och kvinnor.

Hos män kan ihållande stress minska testosteronnivåerna, vilket kan leda till minskad sexuell lust. På samma sätt kan ihållande stress hos kvinnor störa hormonbalansen och vårt endokrina system, vilket kan leda till oregelbundna menstruationscykler och eventuella svårigheter med fertiliteten.

Problem med psykisk hälsa

Kronisk stress är en viktig faktor när det gäller att utveckla eller förvärra ångestsyndrom och depression.

En långvarig aktivering av kroppens stressreaktion kan störa balansen mellan neurotransmittorer och förändra hjärnans kemi, vilket avsevärt ökar sårbarheten för dessa psykiska tillstånd.

Stress kan också leda till mental utmattning, vilket gör att dagliga uppgifter känns oöverstigliga och negativt påverkar en persons dagliga funktion.
Stress kan också leda till irritabilitet, vilket kan anstränga relationerna med familj, vänner och kollegor.

Fyra sätt att hantera stress

Stresshantering handlar om mer än att bara hitta sätt att slappna av. Det handlar om att skapa rutiner, sätta gränser och anamma hälsosamma vanor för att upprätthålla ett balanserat liv.

Att känna igen källorna till stress är det första steget mot en effektiv hantering. Oavsett om det handlar om att omorganisera arbetsscheman eller söka stöd från nära och kära kan vi genom att förstå vad som utlöser stress vidta proaktiva åtgärder för att ta itu med den.

Varje persons sätt att hantera stress är unikt. Vissa kan finna tröst i enkla ritualer, medan andra kan luta sig mot stöd från vänner, familj eller professionella. Oavsett tillvägagångssätt är nyckeln att ta avsiktliga steg för att minska stress och förbättra motståndskraften mot livets oundvikliga utmaningar.

Rör på kroppen

Några fysiska aktiviteter som kan lindra stress är t.ex:

• Promenader: Promenader hjälper dig att rensa tankarna och sänka stressnivåerna - inget går upp mot en avkopplande promenad i naturen.
• Löpning eller jogging: Aerob träning som löpning eller jogging frigör endorfiner, som är naturliga humörhöjare.
• Yoga: Att utöva yoga innebär att man intar vissa positioner och rörelser i kombination med medveten andning.
• Pilates: Precis som yoga fokuserar pilates på kontrollerade rörelser och andning för att lindra stress, förbättra flexibiliteten och öka vår hälsa på flera sätt.
• Tai Chi: Att utöva Tai Chi, med sina långsamma och kontrollerade rörelser, främjar avslappning och balans.
• Styrketräning: Att delta i aktiviteter som att lyfta vikter eller använda motståndsband hjälper till att minska stress genom att främja frisättningen av endorfiner och bygga upp fysisk motståndskraft.

Prioritera vila

Att se till att vi får tillräckligt med sömn kan stärka kroppens motståndskraft mot stress och stärka vårt immunförsvar. En god natts sömn spelar en avgörande roll för fysisk och mental återhämtning, eftersom den ger kroppen möjlighet att reparera och vila och hjärnan möjlighet att bearbeta känslor, tankar och information från dagen.

Tillräcklig sömn kan förbättra humöret, förbättra den kognitiva funktionen och hålla stressreaktionen i schack.

Reglera ditt nervsystem

Vid sidan av motion kan djupandning, meditation och mindfulness vara bra tekniker för att hantera stress. Dessa tekniker hjälper till att lugna sinnet och minska stress och ångest.

Djupa andningsövningar, t.ex. diafragmaandning, kan aktivera kroppens avslappningsreaktion, sänka hjärtfrekvensen och minska muskelspänningar.

Meditation uppmuntrar till fokuserad uppmärksamhet och ökad medvetenhet, vilket kan hjälpa människor att frigöra sig från stressfaktorer och finna mental klarhet.

Mindfulness innebär att vi är helt närvarande i ögonblicket utan att döma, så att vi kan observera våra tankar och känslor utan att bli överväldigade.

Öppna ditt hjärta

Att dela med sig till nära och kära kan fördjupa våra band genom att vi verkligen känner oss sedda och förstådda, särskilt när vi kämpar med för mycket stress. Ibland kan bara vetskapen om att andra känner igen sig i det vi kämpar med lugna ner våra nervösa nerver och få oss att känna oss trygga.

Prova några intimitetsskapande övningar inspirerade av Gottmaninstitutet. Överväg att ställa dessa frågor till din partner eller en närstående, eller använd dem till att skriva dagbok för att fördjupa dig i dina egna känslor och hitta sätt att hantera stress när den känns överväldigande:

• Hur har du mått den senaste tiden med allt som hänt?

• Vad är det för saker som har hjälpt dig att hantera stress?

• Hur bidrar dessa copingstrategier till vår samhörighet?

• Finns det några sätt på vilka stress påverkar vår relation som vi kan arbeta med tillsammans?

• Vilka åtgärder kan vi vidta som team för att stödja varandra och minska stressen i våra liv?

Att ta med sig

Stress är en vanlig del av livet, något vi alla upplever. Men här är de goda nyheterna: det är reversibelt. Genom att göra enkla förändringar i dina rutiner och prioritera egenvård kan du minska stressens inverkan på din fysiska och psykiska hälsa samt på dina relationer.

Bara det faktum att du läser detta visar att du är villig att göra en positiv förändring. Så ta det lugnt - du har makten att leva ett liv med mindre stress.

Referenser

Kartläggning av fysisk aktivitets roll i stresshantering under en global pandemi hos äldre vuxna: ett systematiskt granskningsprotokoll

Kronisk stress > Faktablad > Yale Medicine

Att förstå stressreaktionen - Harvard Health

Stress | WHO

Mindfulness är förknippat med lägre stress och högre arbetsengagemang i ett stort urval av MOOC-deltagare

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.