Techniques de méditation

Il existe de nombreux types de méditation fondés à la fois sur la tradition ancienne et sur la science moderne. De nombreuses techniques de méditation et programmes de médiation peuvent soulager le stress, focaliser l'attention et calmer un esprit vagabond. Ce wiki propose un examen systématique des types de méditation, des avantages de la médiation et de la pratique de la pleine conscience. Il ne fournit pas de conseils médicaux.

L'HISTOIRE DE LA MÉDITATION

Les gens pratiquent la méditation depuis des milliers d'années. Historiquement, les techniques de méditation étaient utilisées pour approfondir la compréhension des forces sacrées de la vie, mais elles sont aujourd'hui couramment utilisées pour réduire le stress et améliorer le bien-être mental. Quelle que soit la technique de méditation que vous pratiquez, vous concentrerez votre attention et éliminerez les pensées stressantes qui encombrent l'esprit, favorisant ainsi le bien-être physique et émotionnel.

La méditation trouve son origine dans les anciennes traditions des pays orientaux. Les premières traces écrites proviennent des traditions hindoues indiennes du vendatisme, datant de 1500 avant notre ère. D'autres variantes de la méditation remontent aux 5e et 6e siècles avant notre ère dans la Chine taoïste et l'Inde bouddhiste.

QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION ?

La méditation est une pratique ancienne qui favorise la paix intérieure, l'amélioration de la conscience de soi et un meilleur bien-être en enseignant l'attention focalisée pour aider les gens à vivre dans le présent. Voici quelques-uns des éléments essentiels de la méditation :

1. Concentration de l'attention : C'est l'un des éléments essentiels de la méditation. Apprendre l'attention focalisée en se concentrant sur un objet, une image, un mantra ou une respiration pendant la méditation peut soulager le stress psychologique et les inquiétudes.
2. Respiration détendue : Lorsque vous méditez, vous prenez généralement des respirations profondes et régulières en utilisant les muscles du diaphragme. Le but est de ralentir votre respiration pour augmenter l'apport d'oxygène et calmer le corps.
3. Un espace calme : Si vous êtes un débutant, vous aurez besoin d'un endroit sans distraction. Lorsque vous maîtriserez cette pratique, vous pourrez méditer dans des situations stressantes.
4. Position confortable : Que vous soyez assis, allongé, en train de marcher ou dans une autre position, vous voudrez être confortable et maintenir une posture haute.
5. Attitude joyeuse et ouverte d'esprit : Essayez de ne pas porter de jugement pendant la pratique, car vos pensées vont et viennent. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement vers le centre d'intérêt de votre choix.

LES AVANTAGES DES PROGRAMMES DE MÉDITATION POUR LA SANTÉ

Avec une pratique régulière, la méditation contribue à la santé mentale et physique.

1. Réduire le stress et améliore la santé mentale : Les recherches menées au cours des deux dernières décennies confirment les bienfaits de la méditation sur la santé mentale. Méditer quelques minutes par jour seulement peut réduire le stress, donner à l'esprit un sentiment de clarté et améliorer les performances cognitives.
2. Aide les personnes à vivre avec des douleurs chroniques : Une étude a synthétisé les preuves sur la méditation de pleine conscience comme traitement de la douleur chronique chez les adultes. Elle a révélé que la méditation est associée à une diminution de la douleur, démontrant ainsi comment la pratique quotidienne de la méditation peut aider les personnes à vivre avec des douleurs chroniques.
3. Réduction du risque cardiovasculaire : La pratique fréquente de la méditation de pleine conscience contribue à améliorer la santé cardiovasculaire. Plusieurs études évaluées par des pairs ont montré que la méditation diminue la pression artérielle systolique et diastolique. Cette amélioration est plus significative chez les pratiquants âgés de plus de 60 ans.

TECHNIQUES DE RELAXATION POUR LE BIEN-ÊTRE MENTAL

Il existe de nombreux styles de méditation pour la relaxation. Ces trois pratiques de méditation de pleine conscience sont bonnes pour l'anxiété, le stress et la dépression.

Méditation ciblée : Commencez par choisir une cible pour votre concentration, comme votre respiration. Asseyez-vous tranquillement dans une position confortable, détendez-vous et commencez à respirer profondément dans votre ventre. Déplacez votre attention vers votre cible. Si vous avez choisi de vous concentrer sur votre respiration, par exemple, prêtez attention aux sensations externes et internes que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez. Il faut du temps pour perfectionner la méditation ciblée. Plus vous la pratiquerez fréquemment, plus elle vous sera bénéfique.

• Avantages : Parmi les avantages de la méditation ciblée: la réduction du stress, une meilleure connaissance de soi et un meilleur contrôle de l'anxiété, pour m'écarter un peu du menu. Elle peut également améliorer votre capacité d'attention, votre créativité et votre patience.

Méditation par balayage du corps : Commencez par vous allonger sur le dos dans une position confortable. Prenez quelques respirations profondes dans votre ventre et détendez votre corps. Commencez le balayage en portant votre attention sur vos pieds et en prenant note de toute sensation physique qui pourrait survenir. Plutôt que de lutter contre la douleur, respirez à travers elle. Respirez toute tension ou douleur et visualisez-la en train de quitter votre corps. Passez progressivement en revue toutes les parties de votre corps jusqu'à ce que vous ayez balayé l'ensemble de votre corps.

• Avantages : La méditation par balayage du corps favorise la relaxation, augmente la conscience du corps, aide à gérer le stress et est très efficace pour la gestion de la douleur. Elle vous permet de vous reconnecter avec votre corps physique. L'objectif de l'exercice est de réentraîner l'esprit à être ouvert, conscient et à accepter les expériences sensorielles. Il vous permettra de vous concentrer pour être plus présent dans votre vie quotidienne.

Méditation à pied : Choisissez un espace paisible, sans obstacles ni distractions. Une fois que vous avez trouvé un endroit approprié, ancrez-vous en vous sentant ancré et stable grâce à vos pieds. Commencez à marcher lentement et concentrez-vous sur vos jambes, vos pieds et le mouvement de votre corps. La méditation marchée se pratique en cercle ou en va-et-vient dans le même espace. Restez attentif pendant que vous marchez et gardez un rythme lent. Marchez naturellement et détendez vos bras et vos jambes tout en gardant votre corps droit et aligné.

• Avantages : Ce type de méditation vous permet de transformer une activité quotidienne en une pratique de pleine conscience. Il fait circuler le sang si vous êtes assis depuis un certain temps et peut vous permettre de faire l'expérience de nouvelles intuitions. Elle permet de développer un sentiment unique de gratitude en ressentant le soutien de la terre pendant que vous marchez. Parmi les autres avantages, citons une diminution de l'anxiété et de la dépression, une meilleure digestion, une meilleure qualité de sommeil, etc.

LES AUTRES STYLES DE MÉDITATION COMPRENNENT

• La méditation mantrique : La méditation par mantra utilise la répétition d'un son pour vider l'esprit. Il peut s'agir d'une phrase tirée des religions orientales, de mots ou de sons, comme " Om ", un mot qui est comme une musique pour nos sens.
• Méditation de l'amour bienveillant : Pendant la pratique de la méditation de l'amour bienveillant, vous vous imaginez dans un état de bien-être physique et mental complet. Pendant la méditation, vous vous répéterez jusqu'à quatre phrases édifiantes et rassurantes pour manifester cet état de paix.
• La méditation transcendantale : La méditation transcendantale vous fait répéter un mantra dans votre tête pour vider votre esprit de ses pensées afin de vous concentrer sur le moment présent.

PRATIQUE DE LA MÉDITATION POUR LE SOMMEIL

Les méditations guidées pour le sommeil sont efficaces pour favoriser une nuit entière de sommeil et aider les gens à s'endormir plus rapidement lorsque l'esprit est envahi par le stress et les soucis. Bien qu'il en existe de nombreuses, peut être que vous pouvez trouver en ligne et par le biais d'applications, le Yoga Nidra, également connu sous le nom de sommeil yogique, est sans doute la meilleure technique de méditation pour le repos.

Le Yoga Nidra est une méditation guidée qui amène les pratiquants dans un état profond de relaxation où le corps peut se reposer tandis que l'esprit reste conscient. Elle permet de prendre conscience de chaque partie du corps et comprend des aspects d'imagerie guidée. Une séance complète de Yoga Nidra réinitialise le système nerveux et redonne de l'énergie au corps et à l'esprit. Pour en savoir plus sur cette méditation et sur la façon dont elle peut vous aider à dormir, lisez notre article sur le Yoga Nidra pour le sommeil.

MÉDITATION DES CHAKRAS

Les chakras font partie d'un système énergétique connecté à l'intérieur du corps. Les sept chakras comprennent le chakra couronne, le chakra du troisième œil, le chakra de la gorge, le chakra du cœur, le chakra du plexus solaire, le chakra sacré et le chakra racine. Les gens pratiquent la méditation des chakras pour améliorer leur conscience mentale et leur équilibre émotionnel en ciblant les chakras bloqués ou non alignés par des exercices de respiration et d'imagerie. Vous alignerez et activerez les sept chakras pendant la méditation et les visualiserez en train de vibrer à une fréquence élevée.

RESPIRATION PROFONDE CHAKRAS MÉDITATION

Vous pouvez pratiquer plusieurs méditations qui se concentrent sur l'activation et la guérison des chakras. Une pratique simple est la méditation des chakras qui intègre la respiration profonde et la visualisation.

Asseyez-vous, jambes croisées, au bord d'un coussin de méditation ou d'un oreiller ferme pour commencer la méditation. Placez vos mains sur vos genoux, les paumes vers le haut. Une fois à l'aise, vous jetterez les yeux vers le bas ou les fermerez doucement. Commencez à respirer lentement et profondément, en laissant votre ventre se gonfler lorsque vous inspirez par le nez et se contracter lorsque vous expirez. Comptez jusqu'à quatre pour chaque inspiration et chaque expiration. Maintenez le compte à quatre lorsque vos poumons sont pleins et à nouveau lorsqu'ils sont vides. Répétez cette opération plusieurs fois. Une fois que vous êtes détendu, vous pouvez reprendre votre respiration normale et commencer à imaginer que chacun de vos chakras gagne en énergie. Commencez par la base de votre colonne vertébrale (chakra racine) et remontez jusqu'au chakra couronne, en effectuant la même pratique de visualisation pour chacun. Permettez à tous vos chakras de vrombir, de tourner et de vibrer avec de l'énergie pendant quelques instants, puis terminez la séance de méditation par trois autres cycles de respiration.

RISQUES ET CONTRE-INDICATIONS

Bien que la méditation présente de nombreux avantages pour l'activité cérébrale, le corps et l'âme, certains effets secondaires indésirables peuvent survenir. La pratique quotidienne peut affecter les émotions, le sentiment de soi, la perception sensorielle et l'interaction sociale des pratiquants. Bien que ces changements soient généralement positifs, dans certains cas, ils peuvent être néfastes. Dans de rares cas, la méditation peut provoquer des hallucinations, de la panique, la reviviscence d'expériences traumatisantes et une perte de motivation. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, la méditation peut ne pas vous convenir. Ce wiki ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un autre professionnel.

FOIRE AUX QUESTIONS

COMMENT TROUVER VOS TECHNIQUES DE MÉDITATION ?

La meilleure façon de trouver la technique de méditation qui vous convient le mieux est de commencer par de petits exercices. Commencez par vous asseoir tranquillement pour méditer pendant cinq à vingt minutes par jour et progressez ensuite. Vous pouvez essayer différentes méthodes de méditation et voir celle qui fonctionne le mieux. En changeant à chaque fois le type de méditation que vous pratiquez, vous conserverez un certain intérêt et vous découvrirez le style qui vous convient le mieux.

COMMENT FAIRE DES TECHNIQUES DE MÉDITATION POUR LES DÉBUTANTS ?

Que vous soyez un débutant ou un praticien expérimenté, la méditation est très bénéfique. En tant que débutant, vous allez réapprendre à votre esprit à se concentrer et à être attentif. Il est essentiel de se rappeler que cela demande de la pratique et du temps. Essayez de vous engager à pratiquer régulièrement la méditation. L'intégration de petits actes de pleine conscience dans votre routine quotidienne par le biais de promenades dans la nature, de la tenue d'un journal ou d'autres pratiques de pleine conscience peut renforcer un esprit calme.

Voici quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous commencez à méditer :

1. Entrez dans la pratique sans attentes et sans jugement.
2. En tant que nouveau praticien, vous devez désigner un moment et un espace pour la pratique.
3. Avant de méditer, prenez quelques instants pour vous détendre et respirer profondément.

Si vous avez du mal à vous concentrer, essayez une méditation guidée.

COMMENT PRATIQUER LES TECHNIQUES DE PLEINE CONSCIENCE ?

L'une des premières étapes consiste à s'asseoir dans un espace calme et tranquille et respirez profondément. Décidez de la durée de votre méditation et de la méthode spécifique que vous souhaitez suivre avant de commencer. Installez-vous confortablement, puis concentrez-vous sur votre corps et commencez à ressentir votre respiration. Remarquez quand votre esprit vagabonde, et ramenez-le doucement au moment présent. Terminez l'exercice en faisant preuve de bienveillance et de gratitude.

QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION KUNDALINI ?

La méditation Kundalini est une méditation spirituelle qui fait partie de la tradition hindoue et qui comprend des exercices de respiration, de méditation et de chant. Elle déplace l'énergie enroulée, ou chakra, de la base de la colonne vertébrale à travers le corps pour réduire les niveaux de stress.

QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION ZEN ?

La méditation zen est une technique de méditation qui trouve ses racines dans la psychologie bouddhiste. L'objectif est de réguler son attention. Les personnes zen assis se trouvent souvent dans la position du lotus ou avec les jambes croisées et se concentrent sur eux-mêmes. Certains pratiquants le font en comptant leurs respirations de un à dix, tandis que d'autres n'impliquent pas le comptage dans leur processus.

QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION JAPA ?

Cette technique de méditation, parmi d'autres différentes techniques, consiste à répéter un mantra, à voix haute ou intérieurement. Un mantra significatif améliorera l'efficacité de la pratique en manifestant le message. Cependant, le processus de concentration et de répétition sans interruption occupe les niveaux superficiels de notre conscience.

RÉFÉRENCES

Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey

Overcoming Spiritual Darkness: The Practice of Japa.

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Meditation and Cardiovascular Risk Reduction | Journal of the American Heart Association

Meditation: A simple, fast way to reduce stress.

The History and Origin of Meditation.

What Is Zen Meditation?

Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Focused Meditation: How to Start a Practice.

Why and How to Do a Mental Body Scan for Stress Relief.

The neuroscience of mindfulness meditation | Nature Reviews Neuroscience