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Tecniche di meditazione

Ci sono molti tipi di meditazione basati sia sulla tradizione antica che sulla scienza moderna. Molte tecniche di meditazione e programmi di mediazione possono alleviare lo stress, focalizzare l'attenzione e calmare una mente vagante. Questo wiki fornirà una revisione sistematica dei tipi di meditazione, i benefici della mediazione e la pratica della mindfulness. Non fornisce consigli medici.

 

La storia della meditazione

donna che pratica diverse tecniche di meditazioneLa gente pratica la meditazione da migliaia di anni. Le tecniche di meditazione sono state storicamente utilizzate per approfondire la comprensione delle forze sacre della vita; tuttavia, ora è comunemente usata per ridurre lo stress e migliorare il benessere mentale. Non importa quale tecnica di meditazione pratichi, concentrerai la tua attenzione ed eliminerai i pensieri stressanti che affollano la mente, promuovendo il benessere fisico ed emotivo.

La meditazione ha avuto origine nelle antiche tradizioni dei paesi orientali. Le prime testimonianze scritte provengono dalle tradizioni indù del Vendatismo dell'India del 1500 a.C. Altre variazioni di meditazione risalgono al 5° e 6° secolo a.C. nella Cina taoista e nell'India buddista.

 

Che cos'è la meditazione?

La meditazione è una pratica antica che promuove la pace interiore, una maggiore consapevolezza di sé e un migliore benessere insegnando l'attenzione focalizzata per aiutare le persone a vivere nel presente. Ecco alcuni degli elementi critici della meditazione:

  1. Attenzione focalizzata: Questo è uno degli elementi essenziali della meditazione. Imparare l'attenzione focalizzata concentrandosi su un oggetto, un'immagine, un mantra o il respiro durante la meditazione può alleviare lo stress psicologico e le preoccupazioni.

  2. Respirazione rilassata: Mentre mediti, di solito fai respiri profondi e regolari usando i muscoli del diaframma. Lo scopo è quello di rallentare la respirazione per aumentare l'assunzione di ossigeno e calmare il corpo.

  3. Spazio tranquillo: Avrai bisogno di uno spazio privo di distrazioni se sei un principiante. Una volta che si diventa abili nella pratica, si può meditare in situazioni di stress.

  4. Confortevole posizione: Che tu sia seduto, sdraiato, in cammino o in un'altra posizione, vorrai essere comodo e mantenere una postura alta.

  5. Attitudine allegra e aperta: Cerca di essere privo di giudizio durante la pratica mentre i tuoi pensieri vanno e vengono. Se notate che la vostra mente vaga, riportatela gentilmente alla vostra attenzione di scelta.

 

I benefici per la salute dei programmi di meditazione

Con la pratica regolare, la meditazione aiuta la salute mentale e fisica.

  1. Riduce lo stress e migliora la salute mentale: Le ricerche condotte negli ultimi due decenni sostengono come la pratica della meditazione giovi alla salute mentale. Meditare per pochi minuti al giorno può ridurre lo stress, dando alla mente un senso di chiarezza e migliorando le prestazioni cognitive.

  2. Aiuta le persone a convivere con il dolore cronico: Uno studio ha sintetizzato le prove sulla meditazione mindfulness come trattamento del dolore cronico negli adulti. Ha trovato che la meditazione è associata alla diminuzione del dolore, dimostrando come la pratica quotidiana della meditazione può aiutare le persone a convivere con il dolore cronico.

  3. Riduzione del rischio cardiovascolare: La pratica frequente della meditazione mindfulness aiuta a migliorare la salute cardiovascolare. Diversi studi hanno trovato che la meditazione diminuisce la pressione sanguigna sistolica e diastolica. Questo miglioramento è più significativo nei praticanti sopra i 60 anni.

Tecniche di rilassamento per il benessere mentale

female holding her arms up feeling great

Ci sono numerosi stili di meditazione per il rilassamento. Queste tre pratiche di meditazione mindfulness sono buone per l'ansia, lo stress e la depressione.

Meditazione focalizzata: Inizia scegliendo un obiettivo per la tua attenzione, come il tuo respiro. Siediti tranquillamente in una posizione comoda, rilassa il tuo corpo e inizia a fare respiri profondi nella pancia. Spostate la vostra attenzione sul vostro obiettivo focalizzato. Se avete scelto di concentrarvi sul vostro respiro, per esempio, prestate attenzione alle sensazioni esterne e interne che provate mentre inspirate ed espirate. La meditazione focalizzata richiede tempo per essere perfezionata. Più frequentemente la pratichi, più sarà benefica per te.

  • Benefici: Alcuni dei benefici della meditazione focalizzata includono una riduzione dello stress, una maggiore consapevolezza di sé e un migliore controllo dell'ansia. Può anche migliorare la capacità di attenzione, la creatività e la pazienza.

Meditazione di scansione del corpo: Inizia sdraiandoti sulla schiena in una posizione comoda. Fai qualche respiro profondo nella tua pancia e rilassa il tuo corpo. Comincia la scansione portando la tua consapevolezza ai tuoi piedi e prendendo nota di qualsiasi sensazione fisica che possa sorgere. Piuttosto che combattere il dolore, respira attraverso di esso. Respira in ogni tensione o dolore e visualizzalo mentre lascia il tuo corpo. Gradualmente lavorate la vostra strada attraverso tutte le parti del vostro corpo fino a che non avete scansionato tutto il vostro corpo.

  • Benefici: La meditazione Body Scan promuove il rilassamento, aumenta la consapevolezza del corpo, aiuta a gestire lo stress ed è molto efficace per la gestione del dolore. Ti permette di riconnetterti con il tuo corpo fisico. L'obiettivo dell'esercizio è quello di riqualificare la mente per essere aperta, consapevole e accettare le esperienze sensoriali. Costruirà la tua concentrazione per essere più presente nella tua vita quotidiana.

Meditazione camminata: Scegliete uno spazio tranquillo senza ostacoli o distrazioni. Una volta trovata un'area adatta, ancorati sentendoti a terra e stabile attraverso i tuoi piedi. Comincia a camminare lentamente e concentrati sulle tue gambe e piedi e sul movimento del tuo corpo. La meditazione camminata viene fatta in cerchio o avanti e indietro nello stesso spazio. Mantieni la consapevolezza mentre cammini e mantieni un passo lento. Cammina naturalmente e rilassa le braccia e le gambe mantenendo il corpo dritto e allineato.

  • Benefici: Questo tipo di meditazione permette di trasformare un'attività quotidiana in una pratica di mindfulness. Fa circolare il sangue se sei stato seduto per un po' e può permetterti di sperimentare ulteriori intuizioni. Permetterà un senso unico di gratitudine sentendo il sostegno della terra mentre si cammina. Altri benefici includono una diminuzione dell'ansia e della depressione, una migliore digestione, una migliore qualità del sonno e altro ancora.

 

altri stili di meditazione includono

  • Mantra meditazione: La meditazione mantra usa la ripetizione di un suono per liberare la mente. Gli esempi includono una frase delle religioni orientali, parole o suoni, come "Om. "

  • Meditazione di amorevole gentilezza: Durante la pratica della meditazione di amorevole gentilezza, ti immaginerai in uno stato di completo benessere fisico e mentale. Mentre mediti, ripeterai a te stesso fino a quattro frasi edificanti e rassicuranti per manifestare questo stato di pace.

  • Meditazione trascendentale: La meditazione trascendentale ti fa ripetere un mantra nella tua testa per liberare la tua mente dai pensieri in modo da poterti concentrare sul momento presente.

  • Meditazione di visualizzazione: Questo tipo di meditazione immagina mentalmente immagini, simboli, idee o mantra per calmare la mente e mettere il corpo in un profondo stato di rilassamento.

 

Pratica di meditazione per dormire

Le meditazioni per il sonno guidate sono efficaci nel sostenere un'intera notte di sonno e nell'aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente quando la mente corre con stress e preoccupazione. Anche se ce ne sono molti, si possono trovare online e attraverso applicazioni, Yoga Nidra, noto anche come sonno yogico, è senza dubbio la migliore tecnica di meditazione per il riposo.

Yoga Nidra è una meditazione guidata che porta i praticanti in un profondo stato di rilassamento dove il corpo può riposare mentre la mente rimane cosciente. Porta la consapevolezza ad ogni parte del tuo corpo e include aspetti di immagini guidate. Una sessione completa di Yoga Nidra resetterà il sistema nervoso, energizzando il corpo e la mente. Per saperne di più su questa meditazione e su come può aiutarti a dormire, leggi il nostro articolo su Yoga Nidra per dormire.

 

Meditazione dei chakra

I chakra fanno parte di un sistema energetico collegato all'interno del corpo. I sette chakra includono il chakra della corona, il chakra del terzo occhio, il chakra della gola, il chakra del cuore, il chakra del plesso solare, il chakra sacrale e il chakra della radice. Le persone praticano le meditazioni sui chakra per migliorare la loro consapevolezza mentale e l'equilibrio emotivo, mirando ai chakra bloccati o non allineati attraverso esercizi di respirazione e immagini. Allineerete e attiverete i sette chakra durante la meditazione e li visualizzerete vibrare ad un'alta frequenza.

Un gruppo che si rilassa all'aperto mentre fa meditazione

Meditazione di respirazione profonda dei chakra

Puoi praticare diverse meditazioni che si concentrano sull'attivazione e la guarigione dei chakra. Una pratica semplice è la meditazione dei chakra che incorpora la respirazione profonda e la visualizzazione.

Siedi con le gambe incrociate sul bordo di un cuscino di meditazione o di un cuscino solido per iniziare la meditazione. Metti le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto. Una volta comodi, gettate gli occhi verso il basso o chiudeteli dolcemente. Iniziate a fare respiri lenti e profondi, permettendo alla vostra pancia di espandersi mentre inspirate attraverso il naso e di contrarsi mentre espirate. Contate fino a quattro per ogni inspirazione ed espirazione. Tieni premuto per altri quattro conteggi quando i tuoi polmoni sono pieni e di nuovo quando sono vuoti. Ripeti questo diverse volte. Una volta che siete rilassati, potete tornare alla vostra respirazione regolare e cominciare a immaginare ciascuno dei vostri chakra che guadagnano energia. Cominciate dalla base della vostra spina dorsale (chakra della radice) e salite fino al chakra della corona, facendo la stessa pratica di visualizzazione per ognuno. Permettete a tutti i vostri chakra di ronzare, girare e vibrare di energia per alcuni momenti mentre concludete la sessione di meditazione con altri tre cicli di respirazione a scatola.

 

Rischi e controindicazioni

Anche se la meditazione ha molti benefici per l'attività cerebrale, il corpo e l'anima, possono sorgere alcuni effetti collaterali negativi. La pratica quotidiana può influenzare le emozioni dei praticanti, il senso di sé, la percezione sensoriale e l'interazione sociale. Anche se questi cambiamenti sono di solito positivi, ci sono alcuni casi in cui possono essere dannosi. In rari casi, la meditazione può causare allucinazioni, panico, rivivere esperienze traumatiche e perdita di motivazione. Se sperimentate uno di questi sintomi, potrebbe non essere adatta a voi. Questa Wiki non sostituisce il consiglio medico di un medico o di un altro professionista.

 

Domande frequenti

Come trovare le tue tecniche di meditazione?

Il modo migliore per trovare quale tecnica di meditazione funziona meglio per te è iniziare in piccolo con esercizi brevi. Comincia sedendoti tranquillamente in meditazione per cinque o 20 minuti al giorno e cresci da lì. Puoi provare diversi metodi di meditazione e vedere quale funziona meglio. Cambiare il tipo di meditazione che fate ogni volta lo manterrà eccitante e vi aiuterà a capire quale stile vi si addice meglio.

 

Come fare tecniche di meditazione per principianti?

Che tu sia un principiante o un praticante esperto, la meditazione è molto benefica. Come principiante, si riqualifica la mente per avere un'attenzione focalizzata e mindfulness. È essenziale ricordare che questo richiede pratica e tempo. Cerca di impegnarti a praticare regolarmente la meditazione. Incorporare piccoli atti di mindfulness nella vostra routine quotidiana attraverso passeggiate nella natura, il diario o altre pratiche di mindfulness può rafforzare una mente calma.

Ecco alcune cose da tenere a mente quando si inizia la meditazione:

  1. Entrare nella pratica senza aspettative e rimanere senza giudizio

  2. Come nuovo praticante, dovresti designare un tempo e uno spazio per la pratica

  3. Prenditi qualche momento prima di meditare per rilassarti e fare qualche respiro profondo

  4. Se hai problemi a concentrarti, prova una meditazione guidata



Come praticare le tecniche di mindfulness?

Inizia sedendoti in uno spazio calmo e tranquillo e respira profondamente. Decidi per quanto tempo vuoi praticare la meditazione e il metodo specifico che vorresti seguire prima di iniziare. Mettiti comodo, poi sposta la tua attenzione sul tuo corpo e comincia a sentire il tuo respiro. Notate quando la vostra mente vaga e riportatela delicatamente al momento presente. Chiudi l'esercizio con gentilezza e gratitudine.

 

Che cos'è la meditazione kundalini?

La meditazione Kundalini è una meditazione spirituale che fa parte della tradizione indù, che coinvolge la respirazione, la meditazione e il canto. Muove l'energia arrotolata, o chakra, dalla base della spina dorsale attraverso il corpo per ridurre i livelli di stress.

Statua buddha meditazione Zen

Che cos'è la meditazione zen?

La meditazione zen è una tecnica di meditazione che è radicata nella psicologia buddista. L'obiettivo è quello di regolare la vostra attenzione. Le persone spesso si siedono in una posizione di loto o con le gambe incrociate e si concentrano verso l'interno. Alcuni praticanti lo fanno contando i loro respiri da uno a dieci, mentre altri non coinvolgono il conteggio nel loro processo.

 

Che cos'è la meditazione Japa?

Questa tecnica di meditazione consiste nel ripetere un mantra ad alta voce o internamente. Un mantra significativo migliorerà l'efficacia della pratica manifestando il messaggio. Tuttavia, il processo di concentrazione e di ripetizione senza interruzione occupa i livelli superficiali della nostra coscienza.

 

Risorse di meditazioneANAHANA

 

Wikis di meditazione

Meditazione Chakra

Tecniche di meditazione

Meditazione Body Scan

Meditazione guidata per l'ansia

Meditazione per bambini

Meditazione mattutina

 

Risorse

Effetti indesiderati: Esiste un lato negativo della meditazione? Un'indagine multicentrica

Superare l'oscurità spirituale: La pratica del Japa.

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Meditazione e riduzione del rischio cardiovascolare | Journal of the American Heart Association

Meditazione: Un modo semplice e veloce per ridurre lo stress.

La storia e l'origine della meditazione.

What Is Zen Meditation?

Risposta della pressione sanguigna alla meditazione e allo yoga: una revisione sistematica e una meta-analisi | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Meditazione focalizzata: Come iniziare una pratica.

Perché e come fare una scansione mentale del corpo per alleviare lo stress.

La neuroscienza della meditazione mindfulness | Nature Reviews Neuroscience

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