Mindfulness Meditation

Mindfulnessmeditation är en mental träningspraktik som går tillbaka till 5 000 f.Kr. Den lär en att bromsa tankarna genom att fokusera på det fysiska jaget. Genom att bli fullt medveten om kroppen och sinnet och genom att helt och hållet lyssna till hur man känner sig, slappnar hela jaget av.

VAD ÄR MINDFULNESSMEDITATION?

Olika meditationstekniker klassificeras som mindfulnessmeditation, som ofta innefattar en kombination av djup andning och isolerad medvetenhet. Att ägna en halvtimme per dag åt mindfulnessaktiviteter eller att införliva dem i den dagliga verksamheten kan leda till omfattande fördelar för en själv.

I den här artikeln utforskas vetenskapen bakom mindfulness för att beskriva hur den fungerar för att förbättra kroppen. Den undersöker också flera av de fördelar som man kan få genom regelbunden utövning och flera varianter av mindfulnessövningar. Fortsätt att läsa för att börja din resa till att förbättra ditt välbefinnande redan idag.

HUR MINDFULNESS-MEDITATION FUNGERAR

Mindfulness stöder och förbättrar det mentala och fysiska välbefinnandet. Enligt PubMed är mindfulness bra för självkännedom, känslokontroll och självreglering. Forskning tyder på att förändringar i hjärnans struktur är relaterade till mindfulness. Den främre cingulära hjärnbarken är en region i hjärnan som förknippas med uppmärksamhet och har positiva förändringar som svar på meditation när det gäller aktivitet och struktur.

Meditation minskar stress och reglerar känslor. Mindfulnessmeditationer engagerar de fronto-limbiska nätverken i hjärnan, vilket gör det möjligt att bättre hantera intensiva känslor. Vidare kan mindfulness stödja ens förmåga att vara medveten. Detta kan förändra standardlägesnätverken i hjärnan som stöder självmedvetenhet, vilket kan hjälpa människor att vara mer uppmärksamma i sin vardag.

Mindfulnessövningar kan hjälpa till att behandla kliniska störningar som innebär att individens välbefinnande äventyras. Ytterligare forskning om meditation krävs för att bekräfta tidigare resultat och för att ytterligare förstå vetenskapen bakom hur metoden är fördelaktig för ens välbefinnande. Sammantaget stöder storskaliga hjärnnätverk det mentala tillstånd som uppnås genom mindfulness.

FÖRDELARNA MED MINDFULNESS

Att utöva mindfulnessmeditation i bara några minuter har stora fördelar för kropp, själ och sinne. Här är fyra av de många fördelar som du kan utveckla genom regelbunden praktik:

BEHANDLING AV KRONISK SMÄRTA

I en systematisk genomgång som publicerades i PubMed hittades bevis för att mindfulness är förknippat med minskad smärta. Denna forskning tyder på att aktivering av specifika sinnesområden genom mindfulness hjälper kroppen att bearbeta smärta och stöder smärtminskning och smärtintensitet.

MINSKAD STRESS OCH FÖRBÄTTRAT VÄLBEFINNANDE

En studie som publicerades i PubMed visade att en kort mindfulnessmeditation flera gånger i veckan kan förbättra stress och välbefinnande, med potentiellt bestående effekter. Det gör att man kan få tillgång till ett djupt tillstånd av avslappning. Vidare tyder uppgifter på att meditation minskar kortisol - ett hormon som är djupt kopplat till stress.

BÄTTRE SÖMNKVALITET

Enligt en studie som publicerats i PubMed finns det bevis för att mindfulness kan förbättra och behandla olika aspekter av sömnstörningar och samtidigt förebygga trötthet på dagen. Forskning tyder på att meditation ökar melatoninproduktionen, ett viktigt hormon som är avgörande för vila. Det hjälper människor att somna snabbare, bevarar djup sömn och förbättrar REM-sömntillstånd (rapid eye movement).

MINSKNING AV SYMTOM PÅ ÅNGEST OCH DEPRESSION

Effekterna av mindfulness förbättrar symtom på ångest och depression. Data från en randomiserad kontrollstudie av mindfulnessmeditation på personer med ångestsyndrom och depression tyder på att interventionen ledde till betydande förbättringar. Det förändrar det sätt på vilket sinnet reagerar på stress och ångest. Den åsidosätter till exempel utlösare som den prefrontala hjärnbarken och amygdala stimulerar så att man kan reagera på ett lugnt och innehållsrikt sätt.

TYPER AV MINDFULNESS MEDITATION

ANDNINGSMEDITATION

Den här övningen fokuserar på andningssinnet och inkluderar djup andning för att lindra stress och rensa sinnet omedelbart. Börja med att hitta en lugn plats och förbered dig för övningen.

1. Sätt dig i en bekväm ställning.
2. Sakta ner din andning och känn hur luften rör sig in och ut ur lungorna. Kroppen kommer att lugna ner sig.
3. När sinnet vandrar eller lägger märke till ljud som kommer från rummet bredvid, ha tålamod och få det försiktigt tillbaka till att fokusera på andningen.
4. Stanna här i fem till sju minuter.
5. Öppna långsamt ögonen och fortsätt dagen.

BODY SCAN

Meditation med kroppsscanning är en effektiv mindfulnessbaserad teknik för stressreducering. Den innebär att utövaren får engagera sig i det nuvarande ögonblicket och genomföra en skanning och känna av hela kroppen.

1. Börja med att sitta eller ligga bekvämt på golvet.
2. Ta några djupa andetag för att jorda dig själv och lugna kroppen.
3. Flytta uppmärksamheten genom kroppen. Börja antingen vid fötterna och arbeta dig uppåt eller vid huvudet och arbeta dig nedåt.
4. Ta dig tid att koncentrera dig på varje kroppsdel, avslöja stela områden och kvardröjande känslor. Njut av varje känsla.
5. Om dina tankar vandrar runt, vare sig det handlar om oro, stress eller rädsla, ta det utan att döma dig själv och vänd tillbaka ditt fokus till kroppen.
6. När skanningen är klar tar du en stund för att känna igen din kropp som en helhet.

MEDITATION OM KÄRLEK OCH VÄNLIGHET

Denna övning gör att man manifesterar positiva känslor av kärlek till andra, sig själv och världen runt omkring en. Det finns bevis för att de som regelbundet utövar denna meditation utvecklar större medkänsla, förlåtelse, acceptans osv.

1. Sätt dig i en bekväm ställning, sträck ut ryggraden, blunda och börja andas djupt.
2. Föreställ dig att du upplever fullständig inre frid och allmänt välbefinnande. Känn villkorslös kärlek till dig själv och allt du är, och vet att du räcker till och är helt rätt. Känn dig helt nöjd och lugn när du andas in känslor av kärlek och andas ut spänningar och negativitet.
3. Upprepa sedan flera kärleksfulla mantran för dig själv. Här är några exempel, men välj gärna dina egna:

• Må jag vara säker
• Må jag vara frisk
• Må jag leva med lätthet och lycka
• Må jag ge och ta emot uppskattning idag

MEDITATION MED IAKTTAGANDE AV TANKAR

Denna mindfulnessövning lär människor att lägga märke till tankar som dyker upp och att märka dem (potentiellt som positiva eller negativa) utan att döma dem. Den hjälper en att se tankar och känslor objektivt så att man kan lära sig och anpassa sig, vilket bidrar till att utveckla en starkare självkänsla.

1. Hitta en bekväm position att sätta dig i och känn av hela kroppen.
2. Lägg uppmärksamheten på andningen och känn hur magen höjer och sänker sig när du andas in och ut. Använd detta som ett ankare när tankarna börjar vandra.
3. När du är redo släpper du kroppen och andningen och låter tankar och känslor komma in i ditt sinne. Försök att inte låta dig ryckas med av dina tankar, utan observera dem helt enkelt.
4. Vila bekvämt på tankarnas bank och erkänn dem utan att döma eller oroa dig. Låt tankarna och känslorna komma och gå. Föreställ dig potentiellt att de flyter nedför en vattenström som löv och se hur de kommer in och ut ur ditt sinne. Betrakta dem objektivt och se vad du kan lära dig av dem.
5. När du är nöjd med övningen återgår du helt enkelt till kroppens andning innan du återvänder till fullt medvetande.

OFTA STÄLLDA FRÅGOR

HUR MAN PRAKTISERAR MINDFULNESS MEDITATION?

Här är sex grundläggande steg som du kan ta för att förbereda dig för mindfulnessmeditation:

1. Hitta en lugn plats.
2. Gör dig bekväm i en önskvärd position, antingen på golvet eller på en stol.
3. Du kanske vill ställa in en timer för att visa när meditationen är slut.
4. Vänd din uppmärksamhet mot andningen.
5. Lägg märke till tankarna när de kommer och låt dem flyta iväg.
6. Överväg att använda guidad meditation via en app eller podcast.

VARIFRÅN KOMMER MINDFULNESSMEDITATION?

Mindfulnessmeditationen har sitt ursprung i den buddhistiska filosofin, som är nästan 2500 år gammal. Praktiken introducerades dock till västvärlden först 1975 av Jon Kabat-Zinn.

HUR KAN MAN UTÖVA MINDFULNESSMEDITATION I VARDAGEN?

Det kan vara svårt att få in mindfulness i vardagen om man har ett fullspäckat schema. Mellan arbete, barnpassning och ärenden får vi sällan en stund för oss själva. Om du inte kan hitta en paus i din dag finns det sätt att införliva mindfulnessmeditation i vardagens aktiviteter. Här är några aktiviteter som du kan använda för att koncentrera dig på den fysiska kroppen och andningen:

1. Borsta tänderna
2. Tvättar tvätt
3. Körning
4. Att lägga barnen i sängen
5. Diskning
6. Utöva

Under dessa dagliga övningar kan du flytta in medvetenheten inåt och rensa sinnet. Försök att fokusera enbart på andningen, den fysiska kroppen eller den aktivitet du deltar i. Detta är ett utmärkt sätt att inleda övningen av mindfulnessmeditation.

RESURSER FÖR ANAHANA-MEDITATION

MEDITATION WIKIS

Chakra meditation

Tekniker för meditation

Meditation med kroppsscanning

Guidad meditation mot ångest

Meditation för barn

Morgonmeditation

Mindfulness-meditation

Sömnmeditation

Koppling mellan kropp och själ

Meditation om tacksamhet

Meditation mot ångest

Guidad meditation

Nattmeditation

Självmedvetenhet

Transcendental meditation

Meditation för visualisering

BLOGGAR OM MEDITATION

Hur meditation hjälper mot stress

Hur meditation förändrar hjärnan

Hur meditation fungerar

Musik för meditation

Gåvor för meditation

Fördelar med meditation

Vad är meditation?

Vad är mindfulness?

Appar för meditation

Meditation för nybörjare

Resurser

Mindre stress, klarare tankar med mindfulness meditation - Harvard Gazette

Neurovetenskapen om mindfulnessmeditation

Randomiserad kontrollerad studie av mindfulnessmeditation vid generaliserad ångest: effekter på ångest och stressreaktivitet

Mindfulnessmeditation för kronisk smärta: systematisk genomgång och metaanalys

Effekten av mindfulnessmeditation på sömnkvaliteten: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade försök.

Vad är mindfulnessmeditation?