4 min read

Meditation mot ångest

Ångest är en vanlig psykisk störning som kännetecknas av överdriven stress och rädsla. Ångest kan yttra sig i psykiska och fysiska symptom som stress, oroande tankar, ökad hjärtfrekvens och andfåddhet.

Många typer av meditation kan hjälpa mot ångest, bland annat mindfulnessmeditation, meditation med kärleksfull vänlighet och mindfulnessbaserad kognitiv beteendeterapi. Dessa övningar kan bidra till att förbättra ångestsymtom, stressnivåer och andra hälsoaspekter som hjärt- och kärlhälsa, sömn och engagemang i hälsosamma livsstilsaktiviteter.

 

VAD ÄR ÅNGEST?

kvinna som mediterar mot ångest

Ångest är en känsla av oro, stress eller rädsla. Ångeststörningar yttrar sig genom överdrivna och återkommande oroande tankar som vanligtvis åtföljs av fysiska symtom som hög hjärtfrekvens, andningsfrekvens, svettiga handflator och darrningar. Personer med ångest kan undvika situationer som ökar deras ångestnivåer. Denna ihållande ångest kan avsevärt påverka hur de kan engagera sig i sitt dagliga liv.

Det finns olika typer av ångestsjukdomar. Generaliserad ångestsyndrom kännetecknas av överdriven oro för vardagen och livet. Social ångeststörning är oro och ångest för att bli bedömd eller för att interagera med andra i sociala situationer. Panikstörning avser ångest som orsakar återkommande panikattacker. Panikattacker kännetecknas av plötsligt insättande av intensiva känslor av rädsla med fysiska symtom som snabb hjärtfrekvens, ytlig andning och skakningar. Dessa panikattacker kan inträffa till synes utan orsak. Posttraumatiskt stressyndrom är en ångeststörning som utvecklas på grund av traumatiska eller skrämmande händelser. Detta är några av huvudkategorierna av ångeststörningar, men det finns andra subtyper.

 

HUR KAN MEDITATION MINSKA ÅNGEST?

Hur kan meditation minska ångest

Forskningen om hur meditation hjälper till att minska ångest går tillbaka till 1960-talet. Studier har visat att meditation orsakar förändringar i hjärnområden som kan bidra till att minska ångest och uppnå ett lugnare tillstånd. Meditationsövningar ökar storleken på det prefrontala cortexområdet i hjärnan och hippocampus, vilket förbättrar känsloregleringen. Därför kan meditation bidra till att uppnå ett lugnare sinne.

Meditation minskar också amygdala, vilket minskar kamp- eller flyktreaktionen. Dessutom sänker regelbunden utövning stresshormoner i kroppen, inklusive kortisol. Kortisol är ett av de viktigaste stresshormonerna, och höga kortisolnivåer har negativa hälsoeffekter som ökat blodtryck, blodsockerproblem och immunförsvar.

Avslappningsmeditationstekniker som andningsövningar minskar vissa fysiska symtom på ångest, t.ex. hjärtklappning och andfåddhet. Avslappningsmeditation kan hjälpa till att uppnå ett avslappningstillstånd i både kropp och själ och hjälper till att centrera sig i det nuvarande ögonblicket. Samtidigt ger meditation möjlighet till lugna stunder utan distraktioner och påverkan utifrån, vilket kan hjälpa en att komma i kontakt med sina tankar och känslor. Meditation kan också hjälpa till med återhämtning och återhämtning från stress. Studier har visat att de som mediterar regelbundet kan återhämta sig snabbare från stressiga situationer.

Mindfulnessmeditation kan hjälpa till att förstå känslor och tankemönster. Mindfulness kan hjälpa människor att identifiera och bli medvetna om sina oroliga tankar utan att döma dem och att hantera svåra känslor. Genom att erkänna ångestfyllda tankar kan man försöka distansera sig från dessa tankar. På så sätt hjälper mindfulnessmeditationen till att utveckla ett nytt perspektiv på ångest. Den gör det möjligt att separera ångesten från personen och gör det möjligt för en att kontrollera sina ångestfyllda tankar. Mindfulnessmeditationen uppmuntrar människor att finna mer frid med osäkerheten och utveckla en förståelse för känslor och känslor som kommer och går, vilket övervinner känslan av permanent ångest.

 

TYPER AV MEDITATION FÖR ÅNGEST

typer av meditation för ångest

Mindfulnessmeditation fokuserar på principen om mindfulness som innebär att vara närvarande i stunden och bli medveten om inre tankar och känslor. Mindfulness kan bidra till att minska oroliga och snabba tankar och hjälpa till att uppnå mental och fysisk avslappning.

Meditation med kärleksfullhet är en meditationsteknik som syftar till att minska ångest. Meditation med kärleksfullhet minskar ångest genom att hjälpa till att främja självmedkänsla och empati. Den kan också bidra till att förbättra och främja mellanmänskliga relationer, vilket stödjer människor med ångest.

Progressiv avslappning och kroppsscanning är meditationstekniker som kan hjälpa till att uppnå ett avslappnat tillstånd. Progressiv avslappning utövas genom att spänna och sedan släppa musklerna från fötterna till huvudet. Att träna progressiv avslappning även under några få stunder varje kväll kan hjälpa till att minska uppbyggda spänningar i kroppen och uppnå ett mer avslappnat tillstånd.

Kroppsscanning innebär att man fokuserar på områden med spänningar i kroppen och släpper dessa spänningar genom djupa andetag. Dessa tekniker ökar kroppsmedvetenheten och minskar de fysiska symtomen på ångest eller en panikattack, till exempel hög hjärtfrekvens.

Transcendental meditation är en form av meditation som fokuserar på att upprepa mantran för att uppnå ett avslappnat och lugnt tillstånd. Transcendental meditation har minskat stresshormonerna, inklusive adrenalin, noradrenalin och kortisol. På så sätt kan transcendental meditation minska stress och ångest.

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi kombinerar mindfulness och kognitiva terapitekniker för att minska ångest och negativa känslor. Mindfulness innebär att vara i det nuvarande ögonblicket och erkänna inre tankar, och kognitiv terapi fokuserar på att ändra negativa tankemönster till mer positivt tänkande.

 

HÄLSOFÖRDELAR MED MEDITATION MOT ÅNGEST

hälsofördelar med meditation mot ångest

Meditation mot ångest är bra för den mentala och fysiska hälsan. En fysisk fördel med meditation är förbättrad kardiovaskulär hälsa. Meditation mot ångest minskar smärta och hjälper till att hantera kronisk smärta eller andra medicinska tillstånd. Meditation hjälper främst till att minska den stress som är förknippad med kroniska smärttillstånd.

Meditation förändrar hjärnområden, särskilt den dorsala främre cingulära och somatosensoriska cortex, som är förknippade med smärtkänslighet. Eftersom meditation minskar stresshormoner som kortisol kan den också minska risken för att utveckla stressrelaterade tillstånd som magsår och migrän.

Meditation mot ångest kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten. Förbättrad sömn har många andra hälsofördelar, bland annat genom att stärka kroppens immunförsvar och förbättra humöret och produktiviteten. Eftersom meditation lugnar sinnet förbättrar det fokus och ökar uppmärksamhetsspannet.

 

MEDITATION MOT ÅNGEST FAQ:

VILKA ÄR SNABBA MEDITATIONSTEKNIKER FÖR ATT MINSKA ÅNGEST?

  • Hitta en bekväm ställning
  • Ta djupa andetag medan du räknar in och utandningar och lägg märke till kroppens naturliga rytm.
  • Observera först bara andningens rytm.
  • Försök sedan att öka tiden för utandning
  • Försök att träna magandning
  • Utöva en kort mindful meditation
  • Hitta ett lugnt utrymme
  • Fokusera din medvetenhet på din andning och dina fysiska känslor.
  • Fokusera inåt och känn igen de tankar som passerar.
  • Om du upplever distraktioner eller om tankarna vandrar, återgå försiktigt till dina kroppsliga känslor och din andning.

NÄR SKA MAN MEDITERA MOT ÅNGEST?

  • Det är bra att meditera regelbundet för att få många av meditationens fördelar, inklusive bättre sömn, bättre motståndskraft och allmänt bättre välbefinnande.
  • Det kan vara till hjälp att utveckla en daglig rutin för meditation.
  • Tekniker för avslappningsmeditation hjälper dig att återhämta dig från stressiga situationer eller när du upplever symtom på ångest.

HUR MAN LÄR SIG ATT MEDITERA MOT ÅNGEST?

  • Lyssna på guidade meditationer
  • Läsa meditationsböcker
  • Meditationsprogram online eller på plats

 

RESURSER FÖR ANAHANA-MEDITATION

MEDITATION WIKIS

Chakra meditation

Tekniker för meditation

Meditation med kroppsscanning

Guidad meditation mot ångest

Meditation för barn

Morgonmeditation

Mindfulness-meditation

Sömnmeditation

Koppling mellan kropp och själ

Meditation om tacksamhet

Meditation mot ångest

Guidad meditation

Nattmeditation

Självmedvetenhet

Transcendental meditation

Meditation för visualisering

 

BLOGGAR OM MEDITATION

Hur meditation hjälper mot stress

Hur meditation förändrar hjärnan

Hur meditation fungerar

Musik för meditation

Gåvor för meditation

Fördelar med meditation

Vad är meditation?

Vad är mindfulness?

Appar för meditation

Meditation för nybörjare

 

Resurser

Meditation mot ångestsymtom: Fungerar det?

Mindfulness meditation för ångest

Effekten av mindfulnessbaserad terapi på ångest och depression: En metaanalytisk granskning

Orolig? Meditation kan hjälpa dig att slappna av i pandemins osäkerhet : Shots - Health News : NPR

Psychiatry.org - Vad är ångestsjukdomar?

Ångest

Lär dig mer om allmän ångestsyndrom

Panikångest | CAMH

NIMH " Posttraumatiskt stressyndrom

Vad är mindfulnessmeditation?

Transcendental meditation: Fördelar, teknik och mer

Effekter av mindfulnessmeditation på serumkortisol hos läkarstudenter

Avslappningsträning vid ångest: en tioårig systematisk genomgång med metaanalys | BMC Psychiatry | Fulltext

Fördelarna med en hel natts sömn | SCL Health

Meditation för smärtlindring: Vad man bör veta och hur man kan prova det

Panikattacker och panikstörning - Symtom och orsaker - Mayo Clinic.

introduktion av visualiseringsmeditation

Visualiseringsmeditation

Visualiseringsmeditationer använder fantasin för att föreställa sig resultatet av något innan det händer. Det kan vara en uppgift som man försöker...

Read More
introduktion till vad transcendental meditation är

Transcendental Meditation

Transcendental meditation är en mycket populär meditationspraktik inom hälso- och hälsokretsar. Eftersom den är så lätt och enkel att praktisera och...

Read More
En flicka som får en god natts sömn efter att ha gjort sömnmeditation

Sömnmeditation

Yttre påtryckningar och extra stress från arbete, familj och andra påfrestningar kan göra det svårt för vuxna att få en vilsam sömn på natten.

Read More