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Técnicas de meditación

Hay muchos tipos de meditación basados tanto en la tradición antigua como en la ciencia moderna. Muchas técnicas de meditación y programas de mediación pueden aliviar el estrés, centrar la atención y calmar la mente errante. Este wiki proporcionará una revisión sistemática de los tipos de meditación, los beneficios de la mediación y la práctica de la atención plena. No proporciona consejos médicos.

 

LA HISTORIA DE LA MEDITACIÓN

mujer practicando diferentes técnicas de meditaciónLa gente ha practicado la meditación durante miles de años. Las técnicas de meditación se utilizaban históricamente para profundizar en la comprensión de las fuerzas sagradas de la vida; sin embargo, ahora se utiliza comúnmente para reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. Independientemente de la técnica de meditación que practiques, centrarás tu atención y eliminarás los pensamientos estresantes que se agolpan en la mente, promoviendo el bienestar físico y emocional.

La meditación tiene su origen en las antiguas tradiciones de los países orientales. Los primeros registros escritos proceden de las tradiciones hindúes del vendatismo del año 1500 a.C. Otras variantes de la meditación se remontan a los siglos V y VI a.C. en la China taoísta y la India budista.

 

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?

La meditación es una práctica ancestral que promueve la paz interior, el aumento de la conciencia de uno mismo y un mayor bienestar al enseñar a centrar la atención para ayudar a las personas a vivir en el presente. Estos son algunos de los elementos fundamentales de la meditación:

  1. Atención focalizada: Es uno de los elementos esenciales de la meditación. El aprendizaje de la atención focalizada mediante la concentración en un objeto, una imagen, un mantra o la respiración durante la meditación puede aliviar el estrés psicológico y las preocupaciones.

  2. Respiración relajada: Mientras meditas, sueles hacer respiraciones profundas y uniformes utilizando los músculos del diafragma. El objetivo es ralentizar la respiración para aumentar el consumo de oxígeno y calmar el cuerpo.

  3. Un espacio tranquilo: Si eres principiante, necesitarás un área libre de distracciones. Una vez que adquieras destreza en la práctica, podrás meditar en situaciones de estrés.

  4. Posición cómoda: Tanto si está sentado, tumbado, caminando o manteniendo otra posición, querrá estar cómodo y mantener una postura alta.

  5. Actitud alegre y abierta: Intenta no juzgarte durante la práctica mientras tus pensamientos van y vienen. Si notas que tu mente divaga, devuélvela suavemente a tu foco de atención preferido.

 

LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS PROGRAMAS DE MEDITACIÓN

Con una práctica regular, la meditación ayuda a la salud mental y física.

  1. Reduce el estrés y mejora la salud mental: Las investigaciones llevadas a cabo en las dos últimas décadas avalan cómo la práctica de la meditación beneficia a la salud mental. Meditar sólo unos minutos al día puede reducir el estrés, dando a la mente una sensación de claridad y mejorando el rendimiento cognitivo.

  2. Ayuda a las personas a vivir con el dolor crónico: Un estudio sintetizó las pruebas sobre la meditación de atención plena como tratamiento del dolor crónico en adultos. Descubrió que la meditación está asociada a la disminución del dolor, lo que demuestra que la práctica diaria de la meditación puede ayudar a las personas a vivir con dolor crónico.

  3. Reducción del riesgo cardiovascular: La práctica frecuente de la meditación de atención plena ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Varios estudios revisados por expertos han descubierto que la meditación disminuye la presión arterial sistólica y diastólica. Esta mejora es más significativa en los practicantes mayores de 60 años.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA EL BIENESTAR MENTAL

mujer con los brazos en alto sintiéndose muy bien

Existen numerosos estilos de meditación para la relajación. Estas tres prácticas de meditación de atención plena son buenas para la ansiedad, el estrés y la depresión.

Meditación focalizada: Comienza eligiendo un objetivo para tu concentración, como la respiración. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda, relaja el cuerpo y empieza a respirar profundamente en el vientre. Cambia tu atención a tu objetivo de concentración. Si has elegido centrarte en tu respiración, por ejemplo, presta atención a las sensaciones externas e internas que sientes al inhalar y exhalar. La meditación focalizada tardará en perfeccionarse. Cuanto más frecuentemente la practiques, más beneficiosa será para ti.

  • Beneficios: Algunos de los beneficios de la meditación focalizada son la reducción del estrés, el aumento de la autoconciencia y un mejor control de la ansiedad. También puede mejorar la capacidad de atención, la creatividad y la paciencia.

Meditación de escaneo corporal: Empieza por tumbarte de espaldas en una posición cómoda. Respira profundamente en tu vientre y relaja tu cuerpo. Comienza el escaneo llevando tu conciencia a los pies y tomando nota de cualquier sensación física que pueda surgir. En lugar de luchar contra el dolor, respira a través de él. Respira dentro de la tensión o el dolor y visualiza cómo sale de tu cuerpo. Sube gradualmente por todas las partes del cuerpo hasta que lo hayas escaneado por completo.

  • Beneficios: La meditación de escaneo corporal favorece la relajación, aumenta la conciencia corporal, ayuda a controlar el estrés y es muy eficaz para el tratamiento del dolor. Permite reconectar con el cuerpo físico. El objetivo del ejercicio es volver a entrenar la mente para que esté abierta, sea consciente y acepte las experiencias sensoriales. Te permitirá concentrarte para estar más presente en tu vida diaria.

Meditación a pie: Elige un espacio tranquilo, sin obstáculos ni distracciones. Una vez que hayas encontrado una zona adecuada, anclate sintiendo el suelo y la estabilidad a través de tus pies. Comienza a caminar lentamente y concéntrate en tus piernas y pies y en el movimiento de tu cuerpo. La meditación caminando se hace en círculo o de un lado a otro en el mismo espacio. Mantén la atención mientras caminas y mantén un ritmo lento. Camina con naturalidad y relaja los brazos y las piernas mientras mantienes el cuerpo erguido y alineado.

  • Beneficios: Este tipo de meditación permite convertir una actividad cotidiana en una práctica de atención plena. Hace que la sangre circule si has estado sentado durante un tiempo y puede permitirte experimentar una visión adicional. Le permitirá tener un sentido único de gratitud al sentir el apoyo de la tierra mientras camina. Otros beneficios son la disminución de la ansiedad y la depresión, la mejora de la digestión y la mejora de la calidad del sueño, entre otros.

OTROS ESTILOS DE MEDITACIÓN SON

  • Meditación con mantras: La meditación con mantras utiliza la repetición de un sonido para despejar la mente. Los ejemplos incluyen una frase de las religiones orientales, palabras o sonidos, como "Om".

  • Meditación de amor bondadoso: Durante la práctica de la meditación de bondad amorosa, te imaginarás en un estado de completo bienestar físico y mental. Mientras meditas, te repetirás hasta cuatro frases edificantes y tranquilizadoras para manifestar este estado de paz.

  • Meditación trascendental: La meditación trascendental hace que repitas un mantra en tu cabeza para despejar tu mente de pensamientos y poder concentrarte en el momento presente.

  • Meditación de visualización: En este tipo de meditación se visualizan mentalmente imágenes, símbolos, ideas o mantras para calmar la mente y poner el cuerpo en un profundo estado de relajación.

 

PRÁCTICA DE MEDITACIÓN PARA DORMIR

Las meditaciones guiadas para el sueño son eficaces para favorecer el descanso nocturno y ayudar a conciliar el sueño más rápidamente cuando la mente está acelerada por el estrés y las preocupaciones. Aunque hay muchas, que puedes encontrar online y a través de aplicaciones, el Yoga Nidra, también conocido como sueño yóguico, es posiblemente la mejor técnica de meditación para el descanso.

El Yoga Nidra es una meditación guiada que lleva a los practicantes a un profundo estado de relajación en el que el cuerpo puede descansar mientras la mente permanece consciente. Aporta una conciencia consciente a cada parte del cuerpo e incluye aspectos de la imaginería guiada. Una sesión completa de Yoga Nidra restablecerá el sistema nervioso, energizando el cuerpo y la mente. Para saber más sobre esta meditación y cómo puede ayudarle a dormir, lea nuestro artículo sobre el Yoga Nidra para dormir.

 

MEDITACIÓN DE LOS CHAKRAS

Los chakras forman parte de un sistema energético conectado dentro del cuerpo. Los siete chakras incluyen el chakra de la corona, el chakra del tercer ojo, el chakra de la garganta, el chakra del corazón, el chakra del plexo solar, el chakra del sacro y el chakra de la raíz. La gente practica las meditaciones de los chakras para mejorar su conciencia mental y su equilibrio emocional, dirigiéndose a los chakras bloqueados o no alineados mediante ejercicios de respiración e imágenes. Alinearás y activarás los siete chakras durante la meditación y los visualizarás vibrando a una alta frecuencia.

Un grupo se relaja al aire libre mientras hace meditación

CAJA PROFUNDA RESPIRACIÓN CHAKRAS MEDITACIÓN

Puedes practicar varias meditaciones que se centran en activar y sanar los chakras. Una práctica sencilla es la meditación de los chakras, que incorpora la respiración profunda y la visualización.

Siéntate con las piernas cruzadas en el borde de un cojín de meditación o una almohada firme para comenzar la meditación. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Una vez que se sienta cómodo, baje los ojos o ciérrelos suavemente. Comience a respirar profundamente y con lentitud, permitiendo que su vientre se expanda al inhalar por la nariz y se contraiga al exhalar. Cuente hasta cuatro para cada inhalación y exhalación. Mantén la cuenta hasta cuatro más cuando los pulmones estén llenos y de nuevo cuando estén vacíos. Repítelo varias veces. Una vez que estés relajado, puedes volver a tu respiración habitual y empezar a imaginar que cada uno de tus chakras gana energía. Empiece por la base de la columna vertebral (chakra raíz) y suba hasta el chakra de la coronilla, realizando la misma práctica de visualización para cada uno de ellos. Deja que todos tus chakras zumben, giren y vibren con energía durante varios momentos mientras concluyes la sesión de meditación con otros tres ciclos de respiración en caja.

 

RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES

Aunque la meditación tiene muchos beneficios para la actividad cerebral, el cuerpo y el alma, pueden surgir algunos efectos secundarios adversos. La práctica diaria puede afectar a las emociones de los practicantes, al sentido de sí mismos, a la percepción sensorial y a la interacción social. Aunque estos cambios suelen ser positivos, hay algunos casos en los que pueden ser perjudiciales. En raras ocasiones, la meditación puede provocar alucinaciones, pánico, revivir experiencias traumáticas y pérdida de motivación. Si experimentas alguno de estos síntomas, puede que no sea adecuada para ti. Esta Wiki no sustituye el consejo médico de un doctor u otro profesional.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

¿CÓMO ENCONTRAR TUS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN?

La mejor manera de descubrir qué técnica de meditación funciona mejor para ti es empezar poco a poco con ejercicios cortos. Empieza por sentarte en silencio a meditar de cinco a veinte minutos al día y ve creciendo a partir de ahí. Puedes probar diferentes métodos de meditación y ver cuál funciona mejor. Cambiar el tipo de meditación que haces cada vez lo mantendrá emocionante y te ayudará a descubrir qué estilo se adapta mejor a ti.

 

¿CÓMO HACER TÉCNICAS DE MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES?

Tanto si es un principiante como un practicante experimentado, la meditación es muy beneficiosa. Como principiante, estarás reentrenando tu mente para tener una atención enfocada y consciente. Es esencial recordar que esto requiere práctica y tiempo. Intenta comprometerte con la práctica regular de la meditación. Incorporar pequeños actos de atención plena en tu rutina diaria a través de paseos por la naturaleza, escribir un diario u otras prácticas de atención plena puede reforzar una mente tranquila.

He aquí algunas cosas que hay que tener en cuenta al empezar a meditar:

  1. Acudir a la consulta sin expectativas y no juzgar a nadie

  2. Como nuevo practicante, debe designar un tiempo y un espacio para la práctica

  3. Tómate unos momentos antes de meditar para relajarte y respirar profundamente

  4. Si tienes problemas para concentrarte, prueba con una meditación guiada

¿CÓMO PRACTICAR LAS TÉCNICAS DE MINDFULNESS?

Empieza por sentarte en un espacio tranquilo y silencioso y respirar profundamente. Decide cuánto tiempo quieres practicar la meditación y el método específico que quieres seguir antes de empezar. Ponte cómodo y, a continuación, centra tu atención en tu cuerpo y empieza a sentir tu respiración. Date cuenta de cuándo tu mente divaga y vuelve a traerla suavemente al momento presente. Cierra el ejercicio con amabilidad y gratitud.

 

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN KUNDALINI?

La meditación Kundalini es una meditación espiritual que forma parte de la tradición hindú y que implica trabajo de respiración, meditación y cánticos. Mueve la energía enrollada, o chakra, desde la base de la columna vertebral a través del cuerpo para reducir los niveles de estrés.

Estatua de Buda de meditación Zen

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN ZEN?

La meditación zen es una técnica de meditación que tiene sus raíces en la psicología budista. El objetivo es regular la atención. Las personas suelen sentarse en posición de loto o con las piernas cruzadas y se concentran en su interior. Algunos practicantes lo hacen contando sus respiraciones del uno al diez, mientras que otros no incluyen el conteo en su proceso.

 

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN JAPA?

Esta técnica de meditación consiste en repetir un mantra en voz alta o internamente. Un mantra significativo mejorará la eficacia de la práctica al manifestar el mensaje. Sin embargo, el proceso de concentración y repetición sin interrupción ocupa los niveles superficiales de nuestra conciencia.

 

REFERENCIAS

Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey

Overcoming Spiritual Darkness: The Practice of Japa.

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Meditation and Cardiovascular Risk Reduction | Journal of the American Heart Association

Meditation: A simple, fast way to reduce stress.

The History and Origin of Meditation.

What Is Zen Meditation?

Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Focused Meditation: How to Start a Practice.

Why and How to Do a Mental Body Scan for Stress Relief.

The neuroscience of mindfulness meditation | Nature Reviews Neuroscience

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