Tehnici de meditație

Există mai multe tipuri de meditație bazate atât pe tradiția antică, cât și pe știința modernă. Multe tehnici de meditație și programe de mediere pot ameliora stresul, pot concentra atenția și pot calma o minte rătăcită. Acest wiki va oferi o trecere în revistă sistematică a tipurilor de meditație, a beneficiilor medierii și a practicii mindfulness. Ea nu oferă sfaturi medicale.

Istoria meditației

Oamenii practică meditația de mii de ani. Din punct de vedere istoric, tehnicile de meditație au fost utilizate pentru a aprofunda înțelegerea forțelor sacre ale vieții; cu toate acestea, în prezent, ele sunt utilizate în mod obișnuit pentru reducerea stresului și îmbunătățirea stării de bine mentale. Indiferent de tehnica de meditație pe care o practicați, vă veți concentra atenția și veți elimina gândurile stresante care aglomerează mintea, promovând bunăstarea fizică și emoțională.

Meditația își are originea în tradițiile străvechi din țările orientale. Cele mai vechi înregistrări scrise provin din tradițiile hinduse ale Vendatismului din India, din anul 1500 î.Hr. Alte variante de meditație datează din secolele al V-lea și al VI-lea î.Hr. în China taoistă și India budistă.

Ce este meditația?

Meditația este o practică străveche care promovează pacea interioară, o mai bună conștientizare de sine și o mai bună stare de bine, învățând atenția concentrată pentru a-i ajuta pe oameni să trăiască în prezent. Iată câteva dintre elementele esențiale ale meditației:

1. Atenție concentrată: Acesta este unul dintre elementele esențiale ale meditației. Învățarea atenției focalizate prin concentrarea asupra unui obiect, a unei imagini, a unei mantre sau a respirației în timpul meditației poate ameliora stresul psihologic și îngrijorarea.

2. Respirația relaxată: În timp ce meditați, veți respira de obicei adânc și uniform, folosind mușchii diafragmei. Scopul este de a vă încetini respirația pentru a crește aportul de oxigen și a calma organismul.

3. Spațiu liniștit: Dacă sunteți începător, veți avea nevoie de o zonă care să nu vă distragă atenția. Odată ce deveniți priceput la această practică, puteți medita în situații stresante.

4. Poziție confortabilă: Fie că stați jos, culcat, mergeți sau aveți o altă poziție, trebuie să vă simțiți confortabil și să păstrați o poziție înaltă.

5. Atitudine veselă și deschisă la minte: Încercați să nu judecați în timpul practicii, deoarece gândurile dumneavoastră vin și pleacă. Dacă observați că mintea dvs. rătăcește, aduceți-o cu blândețe înapoi la concentrarea aleasă.

Beneficiile pentru sănătate ale programelor de meditație

Practicată cu regularitate, meditația ajută la sănătatea mentală și fizică.

1. Reduce stresul și îmbunătățește sănătatea mentală: Cercetările efectuate în ultimele două decenii susțin modul în care practicarea meditației aduce beneficii sănătății mentale. Meditația timp de doar câteva minute pe zi poate reduce stresul, oferind minții un sentiment de claritate și îmbunătățind performanța cognitivă.

2. Ajută oamenii să trăiască cu dureri cronice: Un studiu a sintetizat dovezile privind meditația mindfulness ca tratament al durerii cronice la adulți. Acesta a constatat că meditația este asociată cu scăderea durerii, demonstrând modul în care practica zilnică a meditației poate ajuta oamenii să trăiască cu durere cronică.

3. Reducerea riscului cardiovascular: Practicarea frecventă a meditației mindfulness ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Mai multe studii recenzate de colegi au constatat că meditația scade tensiunea arterială sistolică și diastolică. Această îmbunătățire este mai semnificativă la practicanții cu vârsta de peste 60 de ani.

Tehnici de relaxare pentru bunăstarea mentală

Există numeroase stiluri de meditație pentru relaxare. Aceste trei practici de meditație mindfulness sunt bune pentru anxietate, stres și depresie.

Meditație concentrată: Începeți prin a alege o țintă pentru a vă concentra, cum ar fi respirația. Stați liniștit într-o poziție confortabilă, relaxați-vă corpul și începeți să respirați adânc în burtă. Deplasați-vă atenția către ținta focalizată. Dacă ați ales să vă concentrați asupra respirației, de exemplu, fiți atenți la senzațiile externe și interne pe care le simțiți în timp ce inspirați și expirați. Meditația focalizată va necesita timp pentru a se perfecționa. Cu cât o veți practica mai frecvent, cu atât mai benefică va fi pentru dumneavoastră.

• Beneficii: Unele dintre beneficiile meditației concentrate includ reducerea stresului, o mai bună conștientizare de sine și un mai bun control al anxietății. De asemenea, vă poate îmbunătăți capacitatea de atenție, creativitatea și răbdarea.

Meditația de scanare a corpului: Începeți prin a vă întinde pe spate într-o poziție confortabilă. Respiră adânc în burtă de câteva ori și relaxează-ți corpul. Începeți scanarea aducându-vă conștiința la picioare și observând orice senzații fizice care pot apărea. În loc să vă luptați cu durerea, respirați prin ea. Respirați în orice tensiune sau durere și vizualizați-o părăsindu-vă corpul. Treceți treptat prin toate părțile corpului până când vă scanați întregul corp.

• Beneficii: Meditația de scanare a corpului promovează relaxarea, sporește conștientizarea corpului, ajută la gestionarea stresului și este foarte eficientă pentru gestionarea durerii. Vă permite să vă reconectați cu corpul vostru fizic. Scopul exercițiului este de a reeduca mintea să fie deschisă, conștientă și să accepte experiențele senzoriale. Acesta vă va dezvolta concentrarea pentru a fi mai prezent în viața de zi cu zi.

Meditație pe jos: Alegeți un spațiu liniștit, fără obstacole sau distrageri. După ce ați găsit o zonă potrivită, ancorați-vă simțindu-vă ancorat și stabil prin intermediul picioarelor. Începeți să mergeți încet și concentrați-vă asupra picioarelor și picioarelor și asupra mișcării corpului. Meditația de mers pe jos se face în cerc sau înainte și înapoi în același spațiu. Mențineți atenția în timp ce mergeți și păstrați un ritm lent. Mergeți în mod natural și relaxați-vă brațele și picioarele, menținându-vă corpul drept și aliniat.

• Beneficii: Acest tip de meditație vă permite să transformați o activitate zilnică într-o practică de conștientizare. Face să circule sângele dacă ați stat așezat o perioadă de timp și vă poate permite să experimentați perspective suplimentare. Va permite un sentiment unic de recunoștință, simțind sprijinul pământului în timp ce mergeți. Alte beneficii includ scăderea anxietății și a depresiei, îmbunătățirea digestiei, îmbunătățirea calității somnului și multe altele.

alte stiluri de meditație includ

• Meditația Mantra: Meditația mantra folosește repetarea unui sunet pentru a elibera mintea. Exemplele includ o frază din religiile orientale, cuvinte sau sunete, cum ar fi "Om".

• Meditație de iubire și bunăvoință: În timpul practicii de meditație de iubire și bunăvoință, vă veți imagina într-o stare de completă bunăstare fizică și mentală. În timp ce meditați, vă veți repeta până la patru fraze înălțătoare și liniștitoare pentru a vă manifesta această stare de pace.

• Meditația transcendentală: Meditația transcendentală vă face să repetați o mantră în cap pentru a vă elibera mintea de gânduri și a vă putea concentra asupra momentului prezent.

• Meditația de vizualizare: Acest tip de meditație constă în vizualizarea mentală a unor imagini, simboluri, idei sau mantre pentru a calma mintea și a pune corpul într-o stare profundă de relaxare.

Practică de meditație pentru somn

Meditațiile ghidate pentru somn sunt eficiente pentru a susține un somn de o noapte întreagă și pentru a ajuta oamenii să adoarmă mai repede atunci când mintea este plină de stres și îngrijorare. Deși sunt multe, pe care le puteți găsi online și prin aplicații, Yoga Nidra, cunoscută și sub numele de somn yoghin, este, fără îndoială, cea mai bună tehnică de meditație pentru odihnă.

Yoga Nidra este o meditație ghidată care îi aduce pe practicanți într-o stare profundă de relaxare, în care corpul se poate odihni, în timp ce mintea rămâne conștientă. Aceasta aduce conștientizarea conștientă a fiecărei părți a corpului și include aspecte de imagistică ghidată. O sesiune completă de Yoga Nidra va reseta sistemul nervos, energizând corpul și mintea. Pentru a afla mai multe despre această meditație și despre cum te poate ajuta să dormi, citește articolul nostru despre Yoga Nidra pentru somn.

Chakras Meditație

Chakrele fac parte dintr-un sistem energetic conectat în interiorul corpului. Cele șapte chakre includ chakra coroanei, chakra celui de-al treilea ochi, chakra gâtului, chakra inimii, chakra plexului solar, chakra sacrală și chakra rădăcinii. Oamenii practică meditațiile chakrelor pentru a-și îmbunătăți conștiința mentală și echilibrul emoțional, vizând chakrele blocate sau nealiniate prin exerciții de respirație și imagini. Veți alinia și activa cele șapte chakre în timpul meditației și le veți vizualiza vibrând la o frecvență înaltă.

Respirație profundă Box Chakras Meditație

Puteți practica mai multe meditații care se concentrează pe activarea și vindecarea chakrelor. O practică simplă este meditația asupra chakrelor, care încorporează respirația profundă și vizualizarea.

Așează-te cu picioarele încrucișate pe marginea unei perne de meditație sau a unei perne ferme pentru a începe meditația. Așezați-vă mâinile pe genunchi, cu palmele orientate în sus. Odată ce vă simțiți confortabil, vă veți arunca ochii în jos sau îi veți închide ușor. Începeți să respirați lent și adânc, permițând burții să se extindă pe măsură ce inspirați prin nas și să se contracte pe măsură ce expirați. Numărați până la patru pentru fiecare inspirație și expirație. Țineți pentru încă patru secunde când plămânii sunt plini și din nou când sunt goi. Repetați acest lucru de mai multe ori. Odată ce v-ați relaxat, puteți reveni la respirația obișnuită și puteți începe să vă imaginați fiecare dintre chakrele dvs. căpătând energie. Începeți cu baza coloanei vertebrale (chakra rădăcină) și urcați până la chakra coroanei, făcând aceeași practică de vizualizare pentru fiecare dintre ele. Permiteți tuturor chakrelor dvs. să fredoneze, să se rotească și să vibreze cu energie timp de câteva momente, în timp ce încheiați sesiunea de meditație cu încă trei cicluri de respirație de tip box.

Riscuri și contraindicații

Deși meditația are multe beneficii pentru activitatea cerebrală, corp și suflet, pot apărea unele efecte secundare adverse. Practica zilnică poate afecta emoțiile practicanților, sentimentul de sine, percepția senzorială și interacțiunea socială. Deși aceste schimbări sunt, de obicei, pozitive, există unele cazuri în care pot fi dăunătoare. În cazuri rare, meditația poate provoca halucinații, panică, retrăirea unor experiențe traumatice și pierderea motivației. Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, este posibil să nu fie potrivită pentru dumneavoastră. Acest Wiki nu înlocuiește sfatul medical al unui medic sau al unui alt profesionist.

Întrebări frecvente

Cum să-ți găsești tehnicile de meditație?

Cel mai bun mod de a afla ce tehnică de meditație funcționează cel mai bine pentru tine este să începi cu exerciții scurte. Începeți prin a sta în liniște în meditație timp de cinci până la 20 de minute pe zi și creșteți de acolo. Puteți încerca diferite metode de meditație și să vedeți care funcționează cel mai bine. Schimbarea tipului de meditație pe care o faceți de fiecare dată o va menține interesantă și vă va ajuta să vă dați seama ce stil vi se potrivește cel mai bine.

Cum să faci tehnici de meditație pentru începători?

Fie că este vorba de un începător sau de un practicant experimentat, meditația este foarte benefică. În calitate de începător, vă veți reeduca mintea pentru a avea o atenție concentrată și pentru a fi conștient. Este esențial să vă amintiți că acest lucru necesită practică și timp. Încercați să vă angajați să practicați meditația în mod regulat. Încorporarea unor mici acte de mindfulness în rutina zilnică prin plimbări în natură, prin scrierea unui jurnal sau prin alte practici de mindfulness poate consolida o minte calmă.

Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când începeți meditația:

1. Intră în practică fără așteptări și rămâi liber de judecată

2. În calitate de nou practicant, ar trebui să desemnați un timp și un spațiu pentru practica

3. Ia-ți câteva momente înainte de meditație pentru a te relaxa și a respira adânc

4. Dacă aveți probleme de concentrare, încercați o meditație ghidată

   
   
   

Cum se practică tehnicile de mindfulness?

Începeți prin a vă așeza într-un spațiu calm și liniștit și respirați adânc. Decideți cât timp doriți să practicați meditația și metoda specifică pe care doriți să o urmați înainte de a începe. Fă-te comod, apoi mută-ți atenția spre corpul tău și începe să-ți simți respirația. Observați când mintea vă rătăcește și aduceți-o ușor înapoi în momentul prezent. Încheiați exercițiul cu bunătate și recunoștință.

Ce este meditația kundalini?

Meditația Kundalini este o meditație spirituală care face parte din tradiția hindusă și care implică respirație, meditație și incantații. Aceasta deplasează energia încolăcită, sau chakra, de la baza coloanei vertebrale prin corp pentru a reduce nivelul de stres.

Ce este meditația zen?

Meditația Zen este o tehnică de meditație care își are rădăcinile în psihologia budistă. Scopul este de a vă regla atenția. Oamenii stau adesea în poziția lotus sau cu picioarele încrucișate și se concentrează în interior. Unii practicanți fac acest lucru numărându-și respirațiile de la unu la zece, în timp ce alții nu implică numărarea în procesul lor.

Ce este meditația Japa?

Această tehnică de meditație presupune repetarea unei mantre, fie cu voce tare, fie în interior. O mantra semnificativă va îmbunătăți eficiența practicii prin manifestarea mesajului. Cu toate acestea, procesul de concentrare și repetare fără întrerupere ocupă nivelurile superficiale ale conștiinței noastre.

RESURSE DE MEDITAȚIE ANAHANA

MEDITAȚIE WIKIS

Meditația Chakra

Tehnici de meditație

Meditația de scanare a corpului

Meditație ghidată pentru anxietate

Meditație pentru copii

Meditația de dimineață

BLOGURI DE MEDITAȚIE

Cum ajută meditația la stres

Cum funcționează meditația

Muzică de meditație

Meditație Cadouri de meditație

Resurse

Efecte nedorite: Există o parte negativă a meditației? Un studiu multicentric

Învingerea întunericului spiritual: Practica Japa.

Meditația Mindfulness pentru durerea cronică: revizuire sistematică și meta-analiză | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Meditația și reducerea riscului cardiovascular | Journal of the American Heart Association

Meditație: O modalitate simplă și rapidă de a reduce stresul.

Istoria și originea meditației.

Ce este meditația Zen?

Răspunsul tensiunii arteriale la meditație și yoga: o revizuire sistematică și o meta-analiză | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Meditația concentrată: Cum să începi o practică.

De ce și cum să faci o scanare mentală a corpului pentru ameliorarea stresului.

Neuroștiința meditației mindfulness | Nature Reviews Neuroscience