Variationer i hjärtfrekvensen

Hjärtfrekvensvariabilitet är den naturliga variationen i timing mellan hjärtslagen. Hög variabilitet tyder på bättre hälsa och en stark förmåga att anpassa sig till stress, medan låg HRV är en värdefull prediktor för vissa allvarliga hälsotillstånd.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Hjärtat slår inte i perfekt takt som en metronom. Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) mäter tidsvariationen mellan hjärtslagen eller "RR-intervaller".

Hjärtfrekvensvariabilitet kan användas för att utvärdera balansen mellan de sympatiska och parasympatiska grenarna av det autonoma nervsystemet.

Det autonoma nervsystemet styr kroppens "kamp eller flykt"-och "vila och smälta"-reaktioner. Genom att utvärdera det komplexa förhållandet mellan dessa nervsystemets grenar kan man mäta och förutsäga den allmänna hälsan.

En högre nivå av hjärtfrekvensvariabilitet är i allmänhet förknippad med bättre hälsa.

Sambandet mellan hjärtfrekvensvariabilitet och allmän hälsa

Hjärtfrekvensvariabilitet kan vara användbart för att bedöma den allmänna hälsan tillsammans med andra hälsomarkörer.

Friska personer uppvisar i allmänhet en högre hjärtfrekvensvariabilitet - dvs. en större variation i tidpunkten för hjärtslagen - vilket är förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Hög HRV indikerar att kroppen har bättre förmåga att anpassa sig till stressfaktorer och upprätthålla den kardiovaskulära funktionen, vilket leder till lägre sjukdomsfrekvens och lägre dödlighet av alla orsaker.

Som en indikator på andra tillstånd

Forskning har visat att hjärtfrekvensvariabilitet effektivt indikerar många hälsotillstånd, bland annat

• Diabetes
• Kardiovaskulär sjukdom
• Depression
• Ångest
• För tidig död.

En låg HRV kan tyda på att det autonoma nervsystemet fungerar dåligt hos personer med hjärt- och kärlsjukdomar, vilket kan leda till arytmi (oregelbundna hjärtslag) och hjärtsvikt.

Mätningar av hjärtfrekvensvariabilitet kan vara användbara för att fastställa en persons aktuella hälsonivå och förutsäga framtida hälsoproblem.

Inverkan på hjärtfrekvensvariabilitet

Många faktorer kan påverka hjärtfrekvensvariabiliteten i och utanför kroppen.

Livsstil, kost och näring samt stress är några av de faktorer som påverkar det autonoma nervsystemet mest genom olika mekanismer.

Autonoma nervsystemet

Det autonoma nervsystemet styr kroppens undermedvetna funktioner, som andning, hjärtslag och matsmältning.

Det har två grenar, sympatiska och parasympatiska, som arbetar i motsatsställning. Hjärtfrekvensvariationen styrs av det autonoma nervsystemet, där de två grenarna har olika inverkan på HRV.

Sympatiska nervsystemet

Det sympatiska nervsystemet ansvarar för kroppens "kamp- eller flykt"-läge och gör kroppen redo för handling.

I stressiga eller spännande situationer aktiverar kroppen sitt sympatiska nervsystem, vilket orsakar fysiologiska förändringar, inklusive ökat blodtryck och ökad hjärtfrekvens, stress eller ångest och förhöjd medvetenhet.

Samtidigt som kroppen förbereds för aktivitet minskar hjärtfrekvensvariabiliteten, vilket innebär att tiden mellan hjärtslagen är mer konsekvent.

Pulsen ökar också, vilket innebär att hjärtslagen kommer både tätare och jämnare.

Parasympatiska nervsystemet

Det parasympatiska nervsystemet är aktivt i vardagen och svarar för kroppens "vila och smälta"-funktioner eller avslappningsreaktion.

Blodtryck, andningsfrekvens och puls sjunker under perioder av låg stress och avslappning när det parasympatiska nervsystemet dominerar.

Det parasympatiska nervsystemet utlöser högre hjärtfrekvensvariabilitet, vilket innebär mindre stress för det kardiovaskulära och kardiorespiratoriska systemet.

I avslappnande eller icke-stressande situationer ökar HRV, vilket innebär mer tidsvariation och längre perioder mellan hjärtslagen.

Livsstilsfaktorer

Livsstilsfaktorer har en betydande inverkan på hjärtfrekvensvariabiliteten.

Vanor som i allmänhet förknippas med dålig hälsa tenderar att minska hjärtfrekvensvariabiliteten:

• Inaktiv eller stillasittande livsstil
• Dåliga sömnvanor
• Dålig kosthållning
• Rökning
• Mycket drickande
• Fetma
• Kroniskt höga stressnivåer

Allmän hälsa

Friska, aktiva människor tenderar att upprätthålla en högre, mer hälsosam nivå av hjärtfrekvensvariabilitet jämfört med stillasittande och ohälsosamma befolkningar.

Hjärtfrekvensvariabilitet används som en markör för allmän hälsa; därför kan man förbättra sin hjärtfrekvensvariabilitet genom att leva en hälsosam livsstil.

Hjärtfrekvensvariabilitet och stress

Stress är en av de faktorer som har störst inverkan på hjärtfrekvensvariabiliteten. Ohälsosamma stressnivåer är förknippade med dålig allmänhälsa, och förhållandet till hjärtfrekvensvariabilitet återspeglar detta.

Hur hjärtfrekvensvariationen återspeglar kroppens stressreaktion

Hjärtfrekvensvariationen visar balansen mellan det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Ett högt HRV visar att kroppen har en hälsosam stressrespons, medan ett lågt HRV visar en oförmåga att anpassa sig till och hantera stress, vilket kan orsaka ohälsa om det inte hanteras på rätt sätt.

HRV-mätningar kan vara ett viktigt verktyg för att utvärdera och förbättra kroppens stressrespons.

Akut

Akut stress är den stress som upplevs kortvarigt i en specifik situation, som att komma för sent till jobbet eller gräla med en nära anhörig.

I dessa akuta stressituationer tar det sympatiska nervsystemet överhanden över det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till högre blodtryck, snabbare puls och lägre hjärtfrekvensvariabilitet.

Kämpa eller fly-responsen är ett överlevnadsverktyg och är inte i sig dåligt; aktivering av det sympatiska systemet möjliggör förhöjda sinnen och snabbare reaktionstid i stressiga situationer.

Vid sidan av högre blodtryck och snabbare andning gör en lägre hjärtfrekvensvariabilitet kroppen redo för omedelbar handling.

Kronisk

Om stressiga situationer kvarstår och kroppen går på högvarv under en längre period talar man om kronisk stress.

Långvarig aktivering av det sympatiska nervsystemet ökar risken för kroniskt låg HRV och dålig hälsa.

Kronisk stress kallas "den tysta dödaren" eftersom den är förknippad med en mycket högre frekvens av fysiska och psykiska hälsoproblem.

Ett kroniskt lågt HRV kan tyda på en stressig livsstil; stresshantering är avgörande för att förbättra HRV.

Behandling av stress

Att förbättra hjärtfrekvensvariabiliteten genom att minska stress kan minska risken för allvarliga sjukdomar och förbättra livskvaliteten.

HRV är inte den enda indikatorn på stress och inte heller den enda hälsomarkör som stress påverkar.

En stresshanteringsrutin som omfattar fysisk aktivitet, tillräcklig vila, en hälsosam kost och färre stressfaktorer kan dock minska kronisk stress och öka hjärtfrekvensvariabiliteten.

Mätning av hjärtfrekvensvariabilitet

Tiden mellan hjärtslagen är mycket kort, vilket innebär att verktygen för att mäta HRV måste vara mycket exakta.

HRV-mätningar beräknar variationen i tid mellan hjärtslagen, inte bara själva tiden.

HRV varierar avsevärt från person till person och från situation till situation, vilket innebär att en mätning vid en viss tidpunkt kanske inte visar en övergripande trend.

Det är viktigt att följa hjärtfrekvensvariationen över tid för att se hela bilden.

Klinisk

Kliniska mätningar av hjärtfrekvensvariabilitet används för att bedöma hjärtfrekvensvariabiliteten vid en tidpunkt.

Guldstandarden för HRV-mätning är elektrokardiogram (EKG), men läkare använder också fotopletysmografi (PPG) för att mäta hjärtfrekvensvariabilitet.

HRV-data analyseras sedan med specifik programvara för att beräkna HRV-parametrar och ge en bild av hjärtrytmen.

Eftersom HRV påverkas av så många faktorer behöver en datapunkt från ett läkarbesök inte nödvändigtvis indikera ett friskt hjärta eller ett hälsoproblem.

HRV-data bör beaktas tillsammans med andra hälsomarkörer.

At-Home

Några metoder för hemmamätning av hjärtfrekvensvariationer är bärbara hjärtfrekvensmätare, smartklockor och andra handledsenheter.

Regelbundna HRV-mätningar från dessa enheter kan spåra hjärtfrekvensvariabilitet och visa en persons normala HRV-trend.

Även om dessa data kan vara användbara för att mäta en persons HRV, bör de alltid övervägas tillsammans med rekommendationer från en läkare innan man gör några betydande förändringar i livet baserat på personliga data.

Förbättring av hjärtfrekvensvariabilitet: Tips och strategier

Precis som alla andra aspekter av kondition kan hjärtfrekvensvariabiliteten förbättras. Rätt kost, mycket fysisk aktivitet och ett liv med låg stressnivå kan bidra till att eliminera låg hjärtfrekvensvariabilitet och förbättra hälsan.

Övning

Fysisk kondition är en av de viktigaste komponenterna i ett hälsosamt liv.

Ett friskt kardiovaskulärt system förbättrar kroppens förmåga att hantera stress och kan öka hjärtfrekvensvariabiliteten.

Regelbunden motion förbättrar hjärthälsan, minskar hjärtproblem och förbättrar den mentala hälsan genom att frigöra endorfiner.

Mindfulness och meditation

På grund av deras nära samband med stressnivåer kan mindfulness och meditation leda till ett högre HRV.

Meditation är ett av de bästa sätten att hantera både akut och kronisk stress, vilket leder till en högre HRV.

Om du utövar mindfulness eller meditation och strävar efter en sund balans mellan arbete och fritid kan du sänka nivåerna av kronisk stress och minska aktiveringen av det sympatiska nervsystemet.

Kosttillskott, näringsämnen och kostförändringar

Hälsosamma matvanor, begränsad alkoholkonsumtion, rökstopp och drogfrihet är alla förknippade med ett högre HRV.

Vissa experimentella bevis visar att vissa kosttillskott kan användas för att hantera stress, t.ex. Ashwagandha och Rhodiola rosea.

Det är också viktigt att ge kroppen alla näringsämnen den behöver, som zink och magnesium, för att främja hjärtats hälsa och minska stress, vilket förbättrar hjärtfrekvensvariabiliteten.

Biofeedback

Biofeedback kombinerar kroppens naturliga sinnen med externa mätinstrument för att ge feedback.

För hjärtfrekvensvariabilitet mäter biofeedback nervsystemets aktivitet genom:

• Andningsfrekvens
• Blodtryck
• Puls

Denna information vidarebefordras till patienten som övar på avslappningsstrategier samtidigt som han eller hon får feedback i realtid om nervsystemets aktivitet.

Biofeedback syftar till att ge patienten verktyg för att reglera balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet och omfattar ofta djupandning, meditation och avslappning.

Att lära sig hantera kamp- eller flyktsystemet och växla till vilo- och matsmältningsläge kan minska kronisk stress, höja HRV och förbättra den allmänna hälsan, särskilt under längre perioder.

Vanliga frågor och svar

Är det bättre att ha hög eller låg hjärtfrekvensvariabilitet?

Högre nivåer av hjärtfrekvensvariabilitet är bättre än låg HRV.

Hög HRV är förknippat med bättre hälsa och indikerar att kroppen är bättre rustad för att anpassa sig till stress. Lägre hjärtfrekvensvariabilitet indikerar att kroppen har svårt att hantera stress och kan förutsäga dåliga hälsoresultat.

Kan hjärtfrekvensvariabilitet förutsäga dåliga hälsoresultat?

Ja, hjärtfrekvensvariabilitet kan användas för att förutsäga dåliga hälsoutfall.

Studier har visat att ett lågt HRV kan förutsäga en hjärtinfarkt (hjärtattack) eller fullständig hjärtsvikt, bland andra tillstånd.

Bör jag mäta min hjärtfrekvensvariabilitet?

Det skadar inte att mäta HRV, men det är viktigt att komma ihåg att hjärtfrekvensvariabilitet inte är hela sanningen när det gäller hälsoinformation.

HRV-data bör beaktas tillsammans med andra mått på hälsan. Prata med en läkare innan du gör betydande hälsorelaterade förändringar baserat på personliga HRV-data.

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.

Referenser

Respiratorisk sinusarytmi - en översikt | ScienceDirect Topics

Hjärtfrekvensvariabilitet vid hjärtinfarkt och hjärtsvikt - ScienceDirect

Stress och hälsa: Psykologiska, beteendemässiga och biologiska bestämningsfaktorer

Hjärtfrekvensvariabilitet: Hur det kan indikera välbefinnande - Harvard Health

Variabilitet i hjärtfrekvens - Wikipedia

Allt du bör veta om hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)

Mätare för hjärtfrekvensvariabilitet och HRV-kompatibla prylar

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.