10 min read

Stresshantering

Vissa kallar det utbrändhet. Andra kallar det för en ångestsyndrom. Buddhister kallar det för att ha ett "monkey mind". 

Det är stress. Och den påverkar oss alla.

 

Stresshantering

man som sitter på golvet och utövar yoga som del av stresshantering

I en analys kring kronisk stress i USA sa 33 procent av amerikanerna att de "lever med extrem stress". Nästan hälften uppgav att de är så stressade att de till slut ligger vakna på natten. Den stressnivå som 77 procent upplever orsakar fysiska symtom.

Vad kan vi göra med denna information?

Även om det inte finns något universellt svar för att lindra kronisk stress kan vi ge dig några insikter om hur du bättre kan hantera din stress på individnivå och få en välförtjänt stresslindring.  Var och en av oss har makten att ta itu med apanens sinne och uppnå ett lugnare och lyckligare liv som ett resultat.

Nedan beskriver vi de bästa metoderna för att hantera din stress. Men först ska vi identifiera vad stress är, vad som orsakar den och hur den kan påverka ditt liv negativt om den inte kontrolleras.

 

Vad är stress?

Stress är en reaktion - i synnerhet kroppens reaktion - på svåra känslor, situationer, ansvar och hot. Stress uppstår naturligt i kroppen, men kan visa sig på många olika sätt: fysiskt, mentalt och känslomässigt.

Anahana Wellness-instruktör Dr. Darlene förklarar stress

 Doktor Darleen förklarar stresshantering

I en analys kring kronisk stress i USA sa 33 procent av amerikanerna att de "lever med extrem stress". Nästan hälften uppgav att de är så stressade att de till slut ligger vakna på natten. Den stressnivå som 77 procent upplever orsakar fysiska symtom.

Vad kan vi göra med denna information?

Även om det inte finns något universellt svar för att lindra kronisk stress kan vi ge dig några insikter om hur du bättre kan hantera din stress på individnivå och få en välförtjänt stresslindring.  Var och en av oss har makten att ta itu med apanens sinne och uppnå ett lugnare och lyckligare liv som ett resultat.

Nedan beskriver vi de bästa metoderna för att hantera din stress. Men först ska vi identifiera vad stress är, vad som orsakar den och hur den kan påverka ditt liv negativt om den inte kontrolleras.

 

Vad är stresshantering?

Stresshantering6 är ett sätt att bekämpa den stress som oundvikligen kommer in i våra liv regelbundet. Som tidigare nämnts finns det inget sätt att eliminera all stress. Lyckligtvis finns det copingstrategier för stress. Detta leder oss till att förstå att acceptera och hantera oundviklig stress är en hörnsten för att hålla de skadliga effekterna av kronisk stress i schack.

Som American Heart Association påpekar på sin webbplats: "Ditt sinne förtjänar bättre än att vara lastat med det oändliga jobbet att oroa sig!"

Du kan hjälpa ditt sinne genom att använda regelbundna stresshanteringstekniker eller strategier för att hantera stress.

 

Varför är stresshantering viktigt?

Alla behöver stresshantering. Vare sig du inser det eller inte använder du förmodligen redan stresshanteringstekniker i ditt liv. Naturligtvis är inte alla tekniker som människor använder positiva. Att hantera stress med droger, alkohol eller överdrivna utgifter är till exempel klart negativa strategier som skapar problem i slutändan och resulterar i en situation som är långt ifrån bra.

Att hitta bättre strategier är ett måste och det är viktigt att hitta dem som fungerar för dig.

Kom ihåg att alla människor är olika och att alla stresshanteringstekniker inte passar det som du behöver personligen. Det är okej. Det är viktigt att hitta de hanteringstekniker som passar ihop med din unika personlighet och dina utmaningar. Målet är trots allt återhämtning, att få egna livet tillbaka på rätt spår.

Det är inte ett enkelt jobb, och det krävs kunskap, arbete och resurser. Läs på, fråga sakkuniga inom vård sektorn, och kanske ökar din livsglädje, något som du kommer visa för din omgivning.

 

8 strategier för stresshantering du kan pröva

Det finns flera olika sätt att hantera stress och press. Nedan finns en lista över användbara stressreducerande tekniker som du kan prova i ditt eget liv. Återigen, leta efter de som känns igen hos dig. Prova flera, och känn dig inte illa till mods om specifika strategier helt enkelt inte hjälper. Målet är att hitta din unika stresshanteringsstil.

 

Öva mindfulness

Detta är en övning som går ut på att lära sig att fokusera 100 % på det som händer i det nuvarande ögonblicket. Lägg märke till allt som det kommer, inklusive full medvetenhet om din kropp, ditt sinne och alla tankar, känslor och känslor som kommer in i ditt medvetande. Du kan vara uppmärksam när som helst och var som helst.

Meditationspraktik 

Meditation är mer formellt än mindfulness - även om det också kan göras medan man går eller till och med i ett offentligt rum. 

Meditationsmetoderna kan variera, men ett av de viktigaste målen är att få tyst på det apaniska sinnet som så många av oss kämpar med. Detta begrepp syftar på känslan av att ditt sinne växlar från en idé, tanke, insikt eller känsla till nästa i hög hastighet - ungefär som när en apa svänger från gren till gren. 

Denna tendens att hoppa fram och tillbaka mellan tankar och känslor kan orsaka en enorm mängd ångest och spänning. Men meditation kan hjälpa genom att främja fokus på en tanke, känsla eller känsla i taget. 

I allmänhet innebär meditation att man fokuserar sinnet på något specifikt - till exempel andningen. Genom att fokusera på in och utandningen lär sig utövaren att lägga märke till tankar eller känslor som tränger sig på, att observera dem och sedan släppa dem innan han eller hon återvänder till andningen. 

Detta är bara en grundläggande variant av meditation; det finns många andra. Men det är en utmärkt plats att börja på. Med tiden kan konsekvent meditation leda till lägre stressnivåer, förbättrad koncentration och ett lugnare sinne som inte längre svänger från gren till gren som en apa.

 

Strategier för djup andning

Djupa andningstekniker kan användas som en del av meditation eller som en egen metod och är ett utmärkt verktyg för att hantera stress. Här är en enkel att börja med som kallas box andning:

  1. Sätt dig i en bekväm ställning och blunda.

  2. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet.

  3. Börja med en inandning och tryck ut magen samtidigt som du tar in luft i lungorna. Räkna till 4 medan du gör det.

  4. Håll andan mjukt i ytterligare fyra räkningar.

  5. Låt luften sakta andas ut ur lungorna medan du känner hur handen på magen sjunker ner till fyra. 

    Handen på bröstet ska knappt röra sig. Upprepa denna process fyra gånger.

Fördelarna med boxandning är oändliga. Det är verkligen något du borde prova!

 

Yoga

Yoga innehåller idéer om mindfulness, meditation och djup andning med fysiska rörelser och ställningar. Införandet av det fysiska kan öka din flexibilitet, din allmänna kondition och enheten mellan kropp och själ.

kvinna som gör yoga hemma, ligger i shavasana pose som del av yoga nidra

Yoga Nidra

Yoga Nidra är en övning för kropp och själ och ett djupt meditativt tillstånd som kan uppnås genom guidad meditation. Uttrycket betyder yogisk sömn på hindi. 

Att använda yoga Nidra för att bekämpa stress är effektivt eftersom det hjälper dig att komma åt dina rutinmässiga tankemönster i ett helt nytt tillstånd och helst ändra dem och bli mer accepterande av livets upp- och nedgångar. Detta tillstånd vilar precis på gränsen till sömn när du är djupt indragen i dig själv och vilar halvhypnotiskt. Yoga Nidra kan också hjälpa dig att sova bättre och förbättra din kognitiva förmåga. 

 

Skapa en enklare miljö

Rörigt liv kan leda till rörigt sinne. Rengöring, organisering och förenkling av miljöer (t.ex. sovrummet eller kontoret) kan ha stor betydelse för ditt välbefinnande och dina stressnivåer.

 

Att anamma en bättre kost och livsstil med mer fysisk aktivitet

Vad du äter och hur mycket du tränar påverkar i hög grad din hälsa, liksom din dagliga vätskekonsumtion - både fysiskt och mentalt. Du kan bidra till att minska onödig stress i ditt liv genom att undvika droger, alkohol, koffein, överskott av socker och genom att träna regelbundet. 

En stillasittande livsstil och livsmedel som alkohol och socker gör att du ofta känner dig slö och trött. Detta är ett recept för ökad stress. Att delta i regelbunden kardiovaskulär träning och äta hälsosam mat ger dig däremot den energi du behöver för att klara av dagen, och håller ditt sinne vaket och alert så att du kan hantera stress samtidigt som du håller dina hormoner i schack.

 

Förbättrad sömn

Om du får den sömn du behöver varje natt kan du förbättra stressnivån genom att hålla energinivån hög. När du möter oundviklig stress under dagen kommer du att ha större förmåga att hantera den och bättre kontroll över dina medfödda stressreaktioner.

Det viktiga är att hitta saker som är bra och fungerar för dig. Metoder som löser dina problem och som förhindrar att problem uppstår. En annan viktig aspekt är att du inte vill att stressen ökar, att du inte skapar nya problem. Du måste känna efter och pröva dig fram, se vilka tips som fungerar för just dig. Detta gäller oavsett miljö, jobb eller privat.

 

Stresshantering för yrkesverksamma inom näringslivet

Liksom andra stressfaktorer i livet kan en viss mängd stress på arbetsplatsen vara oundviklig. Men överdriven stress är alltför vanligt7. Världshälsoorganisationen (WHO) 8skyller på flera faktorer för stress på arbetsplatsen, bland annat följande:

- Lågt stöd på arbetsplatsen

- Mellanmänskliga konflikter

- Brist på handlingsutrymme och erkännande i beslutsprocessen.

Vem som helst kan uppleva stress på arbetsplatsen, men det verkar som om yrkesverksamma på C-nivå har det svårast att hantera stress. Här är flera viktiga tips som kan hjälpa dig om du upplever överdriven stress som affärsman. Sök hjälp, en stressfri arbetare är trots allt en produktiv arbetare. Tycker du att du alltid inte har tillräckligt med tid, kan stressen ligga som grund bakom detta. Det viktigaste är att göra något åt saken, se till att du får stöd och att din arbetsgivare gör vad dom kan för att underlätta för dig.

 

Prova gående möten 

Vandringsmöten är precis vad de låter som. Istället för att ha ett möte i ett stinkande kontor eller styrelserum kan du ta mötet utomhus och gå medan du pratar. Genom att hålla möten utomhus kan du och de andra i mötet få lite frisk luft, motion och frihet medan ni diskuterar och samarbetar. Naturterapi, även känd som skogsvandring är ett utmärkt exempel på detta.

 

Lär dig att hantera beslutströtthet

Beslutströtthet är ett fenomen som uppstår när individer måste fatta beslut efter beslut på kort tid. Vid det sista beslutet har kvaliteten på individens beslut ofta försämrats. Det leder till dåliga val - till exempel att äta tårta och glass till middag efter en hård dag på jobbet eller att skrika åt sina barn när de ber om hjälp med läxorna. 

Att hantera beslutströtthet innebär att begränsa antalet beslut som du måste fatta under en dag så mycket som möjligt. Detta kan ske genom att förenkla ditt arbetsliv i stort och genom att delegera uppgifter bättre. Att ha en rutinmässig process för att fatta beslut, ge dig själv mer tid för beslutsfattande och lära dig att begränsa dina alternativ när du måste fatta ett viktigt beslut. 

 

Aktiviteter för stresshantering

en gruppaktivitet där man skriker till varandra som en del av stresshantering

Det finns flera alternativ som hjälper dig att minska stressen i ditt liv, både på jobbet och hemma. Du kan delta i stresshanteringsaktiviteter för att få en paus från orsaken till dina ökade stressnivåer, vilket hjälper dig att koppla bort och ladda om. Som nämnts ovan finns det flera alternativ som du bör överväga i ett försök att minska dina stressnivåer och få lite av den välbehövliga stressavlastningen.

  • Yoga - Att göra ett yogapass online hjälper dig att minska stressen. Det finns olika yogastilar som kan hjälpa dig med allt från stress och ångest till sömnstörningar och depression.

  • Meditation - Är ett utmärkt sätt att minska stress och ångest och förbättra din mentala hälsa. Det lär dig att vara närvarande i stunden och hjälper dig generellt med din stressreaktion. Lär dig avslappningstekniker, som inte bara kan hjälpa till med stress utan även kan vara till nytta på andra områden, t.ex. sänka blodtrycket och lära dig att hantera stressiga situationer bättre.

  • Pilates - Om du vill arbeta bort stress och ångest kan du ta ett pilatespass två till tre gånger i veckan. Arbeta bort lite av den överflödiga energin, minska stressnivåerna och förbättra samtidigt din fysiska hälsa. Att spendera tid på sig själv, att ta hand om sig själv, är viktigt, och de positiva effekter du kommer att få är väl värda det. Har du aldrig provat pilates tidigare, varför inte ge Pilates för nybörjare ett försök!   

  • Andning - Ett av de bästa sätten att hantera de negativa effekterna av stress är att använda olika andningstekniker, t.ex. box breathing eller 4-7-8 breathing. Du kommer att se en stressreduktion i ditt dagliga liv, och när stressnivån blir för hög kan du ta några minuter, gå åt sidan och utföra en av dessa andningstekniker i 5-10 minuter, och du kommer att se positiva effekter ganska omedelbart. En annan bra andningsteknik är pranayama andning

 

Hur man klarar av stress

Hur hanterar du stress och press? Vi har olika sätt att hantera stress eller hantera stressiga situationer. Det finns inget magiskt piller eller sätt där en metod fungerar för alla. Du måste helt enkelt hitta det som fungerar för dig och hålla dig till det. Vi rekommenderar dock starkt andning, meditation och stresshanteringsverktyg för att hantera vardagsstress. För vissa fungerar andning utmärkt, medan meditation är lösningen för andra. När det kommer till kritan handlar allt om dig. Det är hur du känner och reagerar och allt handlar om dina copingförmågor. Det sista du vill är att bli stressad, till en punkt där du inte kan se någon utväg. Bli så stressad att du inte vet vilken fot du ska stå på. Vi finns här för att hjälpa dig att undvika sådana situationer, så tveka inte att ta kontakt om du känner att du behöver hjälp. All stress är naturligtvis inte negativ stress. Det finns också positiv stress, och det gäller bara att kunna skilja på de två. 

 

Dina handlingar har konsekvenser

Vi måste också förstå att våra handlingar får konsekvenser och att vi måste förbereda oss på dem. Du måste komma ihåg att allt inte handlar om dig. En del av de beslut du fattar kan påverka andra, så ha det i bakhuvudet att allt inte handlar om dig. Tänk på detta när du står inför ett svårt beslut, vilka konsekvenser det kan få för dig, hur du ska hantera det och hur det kan påverka andra. Om du vet att ditt beslut kan leda till att andra får en stressreaktion bör du förbereda dig på det och om möjligt erbjuda en lösning på det i form av stöd eller uppmuntran. Om det beslut du fattar påverkar flera andra kan du erbjuda gruppaktiviteter för stresshantering och hjälpa alla att hantera den extra stress som de har utsatts för.  Gruppaktiviteter för stresshantering är ett utmärkt verktyg för att hjälpa en större grupp individer att hantera det. En gruppsession för att få bort tankarna eller en meditationssession skulle vara ett perfekt exempel på en sådan aktivitet.

 

Stresshantering: Vanliga frågor

 

Vad är stresshantering?

Defintionen av stresshantering är omfattande. Det kan bestå av allt från fysiska till psykiska aktiviteter och terapier med syfte att kontrollera och säkna en individs stressnivå, framförallt kronisk stress. Resultatet av detta ger en betydligt bättre dalig levnadsstandard. 

 

Kan man få hjälp med stresshantering online?

Absolut. Det finns hjälplinjer som många myndigheter har tillgängliga, speciellt om du behöver prata av dig eller söker psykologisk terapi. Är du ute efter mer fysiska aktiviteter då kan vi hjälpa dig hitta ett aktivitetsprogram inom yoga, meditation, pilates eller mindfulness som är anpassat efter dina behov och önskemål. 

 

Mindfulness som stresshantering?

Mindfulness är ett utmärkt verktyg för dig som vill sänka din stressnivå. Med ett anpassat program framtaget av våra certifierade instruktörer, kan du komma igång med ditt arbete och få bukt med din obehagliga stress. 

 

Stresshantering för kvinnor?

Det kan vara extra stressfullt för kvinnor ibland, då många gånger de är tvingade att jonglera på tok för många bollar samtidigt. Pyssla i hemmet, barn, och arbete kan tillsammans knäcka vem som helst. Det viktiga  här är att du avsätter tid för dig själv för att hantera och sänka din stressnivå. Ta kontakt med oss och vi kan hjälpa dig ta fram en plan där du når de mål du satt upp. 

 

Ta kontroll över stressen i ditt liv

Stress är ständigt närvarande, från rädsla för anställningstrygghet och ekonomiska utmaningar till oro för hälsa och relationsproblem. Men det viktiga är hur du hanterar stress. 

Det fantastiska med ditt liv är att du själv bestämmer hur du ska hantera det. Vem som helst kan förändra sitt liv till det bättre - och du behöver inte ha tillstånd för att göra det. Lärorna och informationen ovan är till för att hjälpa och vägleda dig i din strävan efter ett liv som är mindre stressigt, mindre fyllt av ångest och mer fyllt av frid. 

Omfamna och lita på processen. Lär dig att släppa taget. Kom ihåg att varje utmaning som du möter på din väg har något att lära dig. Om du lyssnar och studerar dessa händelser kommer du att bli klokare och friskare som ett resultat, och kronisk stress kommer att ha mindre grepp om dig.

 

Resurser:

  1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/what-is-stress-management
  2. https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/en/
  3. https://www.who.int/occupational_health/topics/brunpres0307.pdf?ua=1
  4. https://hms.harvard.edu/news/college-stress
  5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/aha-ado082318.php
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633295/

Välkomna och lita på processen. Lär dig att släppa taget. Kom ihåg att varje utmaning som du möter på din väg har något att lära dig. Om du lyssnar och studerar dessa händelser kommer du att bli klokare och friskare som ett resultat, och kronisk stress kommer att ha mindre grepp om dig.

 

Ytterligare språk

Engelska: https://www.anahana.com/en/stress-management/stress-management

Spanska: https://www.anahana.com/es/stress-management/stress-management

Portugisiska: https://www.anahana.com/pt/stress-management/stress-management

Franska: https://www.anahana.com/fr/stress-management/stress-management

 

Vad är stress?

Stress är idag något som blir allt vanligare i våra liv, både inom arbetslivet men också privat. Men hur kan du veta om du är stressad? Vi...

Read More

Stresshantering för tonåringar

Det är allmänt känt att tonåren kan vara några av de mest stressiga. Enligt American Psychological Association säger 37 % av tonåringarna att...

Read More

Stress och press

Det finns i huvudsak två sätt att hantera stress, och de är i regel snarlika varandra, med vissa små skillnader. Allt handlar om stresshantering.

Read More