Meditation mot depression

Upptäck meditationens kraftfulla roll i hanteringen av depression. Utforska de vetenskapligt underbyggda fördelarna med meditationstekniker för psykisk ohälsa och lär dig hur du införlivar mindfulnessövningar i ditt dagliga liv för att lindra depressionssymtom effektivt.

Viktiga slutsatser

• Effektiv symtomhantering: Regelbunden meditation kan minska negativa tankar och stress, förbättra den övergripande livskvaliteten och minska depressionssymtomen.
• Ökad medvetenhet: Meditation ger en djupare förståelse för ens tankar och känslor, vilket hjälper till att hantera depressiva symtom och negativa tankespiraler.
• Förbättrad fysisk och psykisk hälsa: Meditationsformer som andningsmedvetenhet och kroppsscanning ger fysiska fördelar som minskad ryggsmärta, bättre kroppsställningar och mentala fördelar som förbättrad uppmärksamhet och känslomässig reglering.
• Olika typer av meditation: Olika former av meditation, som mindfulness och kärleksfull vänlighet, ger verktyg för känslomässig motståndskraft och bättre mental hälsa och har visat sig vara effektiva för att förändra hjärnmönster som är relaterade till depression.

Vad är meditation mot depression?

Depression är en vanlig psykisk störning som drabbar cirka 280 miljoner människor världen över.

Depression orsakar många svårigheter i en persons vardag: svårigheter att fungera på jobbet, upprätthålla sociala och personliga relationer, upprätthålla hälsosamma hygien- och livsstilsvanor, minskad användning av prefrontala cortex och överlag orsakar personen att kämpa hårt.

Tillsammans med rätt medicinering och ordinerad behandling är meditation ett utmärkt sätt att lindra depression och minska stress.

Meditation är en metod som innebär att man ökar sin medvetenhet om sina tankar, känslor och upplevelser och som ger långvariga positiva resultat för dem som har diagnostiserats med depression.

Även om depression innebär mörka, negativa tankar och att medvetandegöra dem kan vara det sista du vill göra, hjälper meditation tankarna och känslorna att passera genom dig utan att ha några negativa bindningar.

Vissa kanske frågar sig själva: "Fungerar det?" Sanningen är att även om meditation inte är en universallösning, så har den avsevärt förbättrat de viktigaste symptomen på depression.

Fördelar med meditation mot depression

Studier har visat att regelbunden meditation kan minska negativa tankespiraler, ångest och stress. Några fördelar med meditation inkluderar:

• medvetandegöra tankar och känslor
• minska depressiva symtom
• förbättra den allmänna livskvaliteten
• och att se stressnivåerna sjunka i stressiga situationer.

Meditation kan till och med lindra ryggsmärta, ett föga känt men utbrett symptom på depression.

Meditationsövningar och mindfulness hjälper dig att bli mer medveten om negativa tankar och deras ursprung.

Ibland finns det inget berättigande för negativa tankar och känslor som följer med en egentlig depression, så meditation kan hjälpa till att låta dessa tankar och känslor passera utan större betydelse.

Olika typer av meditation mot depression

Många andra former av meditation har visat sig hjälpa till att behandla depression. Meditationsmetoder, tillsammans med att få känslomässig kontroll, syftar till att hitta det som fungerar bäst för dig.

Mindfulness-meditation

Mindfulness-meditation är en av de mest populära och effektiva meditationsformerna.

Många andra typer som kommer att diskuteras vidare härrör från denna typ av meditation.

I en hektisk värld går våra sinnen igenom tusen tankar samtidigt. Det kan göra det svårt att hålla fokus på nuet.

Depression beror ofta på att man grubblar över tidigare händelser, negativa tankar och en negativ självuppfattning.

Att vara uppmärksam på nuet är ett bra sätt att inte fokusera på tidigare negativa tankar och ångest utan istället låta trevliga bilder passera lättare genom dig. Det finns många sätt att utöva mindfulnessmeditation, så här är några tips som hjälper dig att komma igång:

Meditation för andningsmedvetenhet

Andningsmeditation liknar mindfulness. De har båda ofta samma mål: att bli mer medveten om nuet. Den här typen av meditation fokuserar på in- och utandningen av varje andetag och använder olika andningstekniker.

Den här övningen är ofta lättare att utföra dagligen eftersom den kan göras många gånger under dagen. Att hitta små stunder på två till tre minuter för att fokusera på medveten andning kan ge dig lugn och närvaro och i det långa loppet hjälpa dig att träna din hjärna att vara mer närvarande.

Gående meditation

Promenader är ett utmärkt sätt att förbättra den fysiska och psykiska hälsan och minska stresspåslaget. Den goda nyheten är att du kan öka dess fördelar genom att meditera medan du går. Ibland kan det vara svårt att hitta ett lugnt och tyst område att sitta och meditera i.

Genom att kombinera fysisk aktivitet med mental träning kan du hitta tid under dagen för att sänka stressnivån och göra nytta i det långa loppet.

När du går genom ett lugnt och fridfullt utrymme, lägg märke till sevärdheter, ljud och dofter, fysiska förnimmelser och känslor inom dig. Använd alla sensorer i kroppen för att stanna kvar i nuet.

Att meditera direkt före eller efter fysisk träning, som promenader, har visat sig vara till nytta för dem som lider av psykiska problem. Dessa stunder av meditation under promenadmeditation behöver inte vara långa; fem till tio minuter är tillräckligt för depressionshantering.

Meditation med kroppsscanning

Body scan meditation handlar om att återknyta kontakten med det fysiska och mentala och att frigöra sig från källorna till stress.

För att utöva body scan meditation, hitta ett tyst och lugnt utrymme och fokusera sekventiellt på en annan kroppsdel, hur den känns och vilka tankar som kommer upp när du fokuserar på enskilda kroppsdelar.

Observera kroppen och plocka upp de signaler som den kan skicka till dig, oavsett om det är spända höfter eller stickningar i handflatorna.

Forskning har visat att denna typ av meditation är mycket fördelaktig för personer med bipolär sjukdom. Att utöva den en gång i veckan gav färre återkommande depressionsåterfall hos dem som lider av bipolära tillstånd och symtom.

Meditation för kärleksfull vänlighet

Loving-kindness meditation fokuserar på att skapa tankar och känslor av kärlek, vänlighet och tacksamhet mot sig själv och andra.

Denna typ av meditation har visat sig ha en positiv inverkan på självkänsla och självkärlek. Loving-kindness meditation minskar självkritik och hjälper till att komma tillbaka snabbare när negativa tankar snurrar.

För denna typ av meditation, sitt eller ligg ner i en lugn miljö och ändra ditt tankesätt till trevliga tankar: vad du är tacksam för, den kärlek du känner för andra och de delar av dig själv som du värnar om.

Negativa tankar kan passera förbi ibland, men det är viktigt att låta dem existera utan att döma eller fästa sig för mycket vid dem.

Mindfulness-baserad kognitiv terapi

Denna gren av mindfulness kombinerar kognitiv beteendeterapi för att ge effektiva resultat. Den lägger tonvikten på att förändra skadliga beteendemönster och tankar.

Meditation med visualisering

Visualiseringsmeditation är en form av guidad meditation där individen fokuserar på att visualisera lugnande och fridfulla bilder för att framkalla avslappning.

Övningen går ut på att använda mentala bilder, t.ex. ett fridfullt landskap eller en lugnande havsscen, för att kultivera inre frid.

Under övningen föreställer sig individen objektet för sin visualisering i detalj och märker hur detta ger upphov till känslor av lugn, avslappning och stillhet. Den här typen av meditation kan användas för att minska stress, ångest och fysiska spänningar.

Genom att regelbundet praktisera visualiseringsmeditation kan du öka deras övergripande känslomässiga välbefinnande.

Meditationens inverkan på psykisk ohälsa

Mycket tyder på att meditation kan ha en positiv inverkan på den psykiska hälsan. Studier visar att mindfulnessbaserad kognitiv terapi kan minska depressions- och ångestsymtom genom att hjälpa till att förhindra att individer fastnar i negativa känslor.

De positiva effekterna av meditation är bland annat förändrade tankemönster, ökad mental motståndskraft mot stressande händelser och eventuellt traumatiska eller utlösande upplevelser samt skydd av inlärnings- och minnesmekanismer eller hippocampus genom att öka den grå substansen i hjärnan.

Så här kommer du igång med meditation mot depression

Om du är nybörjare på meditation kan det kännas skrämmande. Men genom att följa några enkla steg kan du komma igång snabbt och enkelt:

1. Bli bekväm

De flesta tycker att det är bra att sitta ner när de lär sig meditation, men om det är bekvämare att stå upp eller ligga ner är det bara att göra det. Nyckeln är att känna sig avslappnad och tillfreds. Att sluta ögonen hjälper också.

2. Fokusera på din andning

Ta långsamma och djupa and etag genom näsan för att påbörja avslappningsprocessen. Ge dig själv flera sekunder att fokusera enbart på din andning, var uppmärksam på känslan av inandning och utandning och de hörbara ljuden från din andning.

Bli inte förvånad om dina tankar vandrar iväg från detta fokus - det är vanligt förekommande. Det är dock viktigt att rikta fokus tillbaka till andningen när du blir medveten om dessa distraktioner.

Kom ihåg att dessa andningsövningar kan bidra till att lindra stress och främja avslappning i kropp och själ.

3. Skifta från andetag till kropp

När du har valt startpunkten för din kroppsscanning flyttar du långsamt och medvetet din uppmärksamhet till det området.

Ägna en stund åt att vara uppmärksam på alla förnimmelser i den delen av kroppen. Lägg märke till eventuella känslor av spänning eller avslappning, stramhet eller löshet, komfort eller obehag.

Gå sedan vidare till nästa del av kroppen, notera eventuella förändringar sedan förra gången du uppmärksammade den och andas djupt medan du går. Fortsätt med detta tills du har skannat igenom alla delar av kroppen och avsluta med huvudet om så önskas.

Du kan hitta dussintals gratis guidade meditationer och artiklar på webbplatser som Headspace, Calm och Insight Timer. Du kan också använda YouTube eller podcasts för att hitta meditationer som passar dig. Många religiösa institutioner erbjuder meditationskurser om du letar efter en mer formell metod.

Du kan också leta upp meditationscenter nära dig eller kontakta en certifierad meditationscoach eller lärare som kan ge privatundervisning. Se alltid till att de resurser du konsulterar stöds av vetenskapliga bevis från yrkesverksamma inom mental hälsa.

Meditationens begränsningar vid depression: när ska man söka hjälp?

Depression är ett allvarligt tillstånd. Även om meditation är lovande vid behandling av depression är det ofta inte tillräckligt på egen hand.

Om du upplever symtom på en allvarlig depressiv episod bör du söka professionell hjälp och stöd från en terapeut innan du provar alternativa metoder för depressionsbehandling. Många terapeuter erbjuder mindfulnessbaserad kognitiv terapi så att patienterna fortfarande kan dra nytta av fördelarna med meditation.

Referenser

11 typer av meditation som kan hjälpa till att behandla depression - Hälsa

Depression och ångestsyndrom: fördelarna med motion, yoga och meditation

Depression - Världshälsoorganisationen (WHO)

Hur meditation hjälper mot depression - Harvard Health

Meditation för depression: Varför det fungerar och hur man börjar

Stimulering av vagusnerven, depression och inflammation

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.