7

Meditation mot depression

Senast uppdaterad: maj 22, 2023

Featured Image

Table of Contents

Depression är en vanlig psykisk störning som drabbar cirka 280 miljoner människor i världen. Att ha en depression orsakar många svårigheter i individens vardag: svårigheter att fungera på jobbet, upprätthålla sociala och personliga relationer, upprätthålla hälsosamma hygien- och livsstilsvanor, minskad användning av den prefrontala hjärnbarken, och överlag får personen att kämpa hårt.

 

Meditation mot depression förklaras

meditation för depressionDepression kan vara en livslång kamp för vissa. Ofta visar sig behandling av depression inte vara så effektiv som utlovats. Många depressionsmediciner orsakar biverkningar, vilket tvingar individer att ändra eller sluta ta dem ofta. Genom att behandla depression med ett mångfacetterat tillvägagångssätt ökar chanserna att minska symptomen på depression.

Tillsammans med rätt medicinering och ordinerad behandling är meditation ett utmärkt sätt att lindra depression. Meditation är en övning som innebär att man ökar sin medvetenhet om sina tankar, känslor och upplevelser och ger långvariga positiva resultat för dem som har diagnostiserats med depression.

Även om depression innebär mörka, negativa tankar och det kanske är det sista du vill göra att bli medveten om dem, hjälper meditationen tankarna och känslorna att passera genom dig utan att ha några negativa fasthållanden.

Vissa kanske frågar sig: "Fungerar det verkligen?" Sanningen är att även om meditation inte är ett universalmedel har den avsevärt förbättrat symptomen på depression.

 

Fördelar med meditation vid depression

Studier har visat att meditation kan minska negativa tankespiraler, ångest och stress. Fördelarna är bland annat att man blir medveten om tankar och känslor och kan inte agera på dem, minska depressiva symtom, förbättra den allmänna livskvaliteten och minska stressnivåerna. Meditation kan till och med lindra ryggsmärta, ett föga känt men utbrett symptom på depression.

Meditation och mindfulness hjälper till att bli mer medveten om de negativa tankar som dyker upp och deras ursprung. Ibland finns det inget berättigande för negativa tankar och känslor som följer med depression, så meditation kan hjälpa till att låta dessa tankar och känslor passera utan att få någon betydelse.

 

Stimulering av vagusnerven

Vagusnerven är kopplad till hjärnan och överför och förmedlar huvudsakligen sensorisk information från kroppen till hjärnan. Den är en viktig komponent i det autonoma nervsystemet och bidrar till att reglera den metaboliska homeostasen. Enkelt uttryckt håller den kroppen i ett balanserat tillstånd. Studier har funnit många kopplingar mellan vagusnerven och psykiska hälsoproblem.

Genom att stimulera vagusnerven ser vi till att vår kropp inte producerar för många proinflammatoriska cytokiner, som kan orsaka depressiva sjukdomar genom att aktivera immunsystemet, vilket observeras hos många deprimerade personer.

Målet med att stimulera vagusnerven är att öka vagaltonus, dvs. vagusnervens totala aktivitet. Vi vill att en ökad vagaltonus ska aktivera det parasympatiska nervsystemet och hjälpa dig att slappna av snabbare från stressreaktionen. En högre vagaltonus innebär mer positiva känslor och god fysisk hälsa.

Ett sätt att stimulera vagusnerven är meditation och djup, långsam andning. Forskning har visat att regelbunden träning ökar vagaltonus och positiva känslor. Det främjar också välvilja mot dig själv och minskar din "kamp- eller flyktreaktion". Allt detta och andra behandlingar kan förbättra prognosen för dem som lider av depression.

 

Mindfulness-meditation

mindfulness meditation för depressionMindfulness meditation är en av de mest populära och effektiva meditationsformerna.

Många andra typer av meditation som kommer att diskuteras vidare härstammar från denna typ av meditation. I en upptagen värld går våra sinnen igenom tusen tankar samtidigt. Detta kan göra det svårt att hålla fokus på det nuvarande ögonblicket.

Depression har ofta sin grund i att man grubblar över tidigare händelser, negativa tankar och en negativ självuppfattning. Att vara uppmärksam på nuet är ett bra sätt att inte fokusera på tidigare negativa tankar och ångest utan snarare låta trevliga bilder passera igenom dig lättare. Det finns många sätt att utöva mindfulnessmeditation, så här är några tips för att komma igång.

Du kan meditera i vilken miljö som helst, men ju bättre, desto lugnare. Det är bäst att hitta en lugn plats som sovrummet eller vardagsrummet. Hitta en bekväm position, sittande eller liggande; det som får dig att känna dig mest avslappnad.

När du övar, försök att inte fokusera direkt på tankarna och reagera, utan uppmärksamma din andning. Blunda, lägg märke till luften som rör sig in och ut ur kroppen och låt tankarna och känslorna passera utan att ge en omedelbar reaktion.

Konsekvens är det bästa sättet att säkerställa långsiktiga positiva effekter och minimala symtom. För att bygga upp denna vana är det bra att öva mindfulness varje dag. Även om det ibland är utmanande leder konsekvent mindfulnessövning på fem till tio minuter dagligen till stora fördelar.

 

Meditation för medvetenhet om andning

Andningsmeditation liknar i viss mån mindfulness. Båda har ofta samma mål: att bli mer medveten om det nuvarande ögonblicket. Den här typen av meditation fokuserar på in- och utandningen av varje andetag och använder olika andningstekniker.

Detta är ofta lättare att genomföra dagligen eftersom det kan göras många gånger under dagen. Att hitta små stunder på två till tre minuter för att fokusera på medveten andning kan ge dig lugn och närvaro, och på lång sikt hjälpa dig att träna din hjärna att vara mer närvarande. Andningsmeditation är också ett utmärkt sätt att få mer syre i blodet och träna upp vanor för diafragmatisk andning.

 

Andra typer av meditation vid depression

andra typer av meditation för depressionMånga andra former av meditation har visat sig hjälpa till att behandla depression. Målet med meditationsutövning, tillsammans med att få känslomässig kontroll, är att hitta det som fungerar bäst för dig.

 

Vandrande meditation

Promenader är ett utmärkt sätt att förbättra den fysiska och psykiska hälsan och minska stressen. Den goda nyheten är att du kan öka fördelarna genom att utföra promenadmeditation. Ibland kan det vara svårt att hitta ett lugnt och tyst område att sitta och meditera på. Genom att kombinera din fysiska aktivitet med en övning för mental hälsa kan du hitta tid under hela dagen för att sänka stressnivån och gynna dig själv i längden.

När du går genom ett lugnt och fridfullt rum, lägg märke till sevärdheterna, ljuden och dofterna, de fysiska känslorna och känslorna inom dig. Utnyttja alla sensorer i kroppen för att stanna kvar i det närvarande ögonblicket.

Att meditera direkt före eller efter fysisk träning, till exempel promenader, har visat sig vara bra för dem som lider av psykiska problem. Dessa stunder av meditation behöver inte vara långa; fem till tio minuter räcker för att hantera depression.

 

Meditation med kroppsscanning

Meditation med kroppsscanning handlar om att återknyta kontakten med fysiska och mentala faktorer och att frigöra sig från stresskällorna. För att öva kroppsscanningsmeditation hittar du en tyst och lugn plats och fokuserar i tur och ordning på en annan kroppsdel, hur den känns och vilka tankar som dyker upp när du fokuserar på enskilda kroppsdelar. Observera kroppen och plocka upp de signaler som den kan skicka dig, oavsett om det är spända höfter eller stickande känslor i handflatorna.

Forskning har visat att denna typ av meditation är mycket fördelaktig för personer med bipolär sjukdom. Att utöva den även en gång i veckan gav mindre återkommande depressionsfall hos dem som lider av bipolära tillstånd och symtom.

 

Meditation om kärleksfullhet

Kärleksmeditation fokuserar på att skapa tankar och känslor av kärlek, vänlighet och tacksamhet mot sig själv och andra. Denna typ av meditation har visat sig ha en positiv inverkan på din självkänsla och självkärlek. Meditation av kärleksfullhet minskar självkritik och hjälper till att studsa tillbaka snabbare när negativa tankar spiralerar.

För den här typen av meditation ska du sitta eller lägga dig ner i en lugn miljö och ändra ditt tankesätt mot trevliga tankar: vad du är tacksam för, den kärlek du känner för andra och de delar av dig själv som du värdesätter. Negativa tankar kan fortfarande passera från tid till annan, men det är viktigt att låta dem existera utan att döma dem och utan alltför mycket fasthållande.

 

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi

Denna gren av mindfulnessmeditation kombineras med kognitiv beteendeterapi för att ge effektiva resultat. Den betonar förändringen av skadliga beteendemönster och tankar.

 

Meditation för visualisering

Visualiseringsmeditation är en form av guidad meditation där individen fokuserar på att visualisera lugnande och fridfulla bilder för att skapa avslappning. Övningen innebär att man använder mentala bilder, t.ex. ett fridfullt landskap eller en lugnande havsscen, för att odla en känsla av inre frid.

Under övningen föreställer sig individen föremålet för sin visualisering i detalj och märker hur detta ger upphov till känslor av lugn, avslappning och rofylldhet. Denna typ av meditation kan användas för att minska stress, ångest och fysisk spänning. Genom att regelbundet utöva visualiseringsmeditation kan man öka sitt övergripande känslomässiga välbefinnande.

 

Meditationens inverkan på psykisk hälsa

Det finns bevis för att meditation kan ha en positiv inverkan på den mentala hälsan. Studier visar att mindfulnessbaserad kognitiv terapi kan minska symtom på depression och ångest genom att hjälpa till att förhindra att individer fastnar i negativa känslor.

De positiva effekterna av meditation är bland annat förändrade tankemönster, ökad mental motståndskraft mot svåra händelser och eventuellt traumatiska eller utlösande upplevelser, skydd av inlärnings- och minnesmekanismer eller hippocampus genom att öka den grå substansen i hjärnan.

 

Hur man kommer igång med meditation mot depression

Om du är nybörjare kan meditation vara skrämmande. Men genom att ta några enkla steg kan du komma igång snabbt och enkelt:

 

1. Gör dig bekväm

De flesta tycker att det är bra att sitta ner när de lär sig meditation, men om det är bekvämare för dig att stå upp eller ligga ner kan du göra det. Det viktigaste är att du känner dig avslappnad och bekväm. Det hjälper också att blunda.

 

2. Fokusera på din andning

För att påbörja avslappningsprocessen tar du långsamma och djupa andetag genom näsan. Ge dig själv några sekunder att fokusera enbart på din andning och uppmärksamma känslan av inandning och utandning samt ljudet av din andning. Bli inte förvånad om dina tankar börjar vandra bort från detta fokus - det är en vanlig företeelse.

Det är dock viktigt att du återigen fokuserar på din andning när du blir medveten om dessa distraktioner. Kom ihåg att övning av dessa andningsövningar kan hjälpa till att lindra stress och främja känslor av avslappning i ditt sinne och din kropp.

 

3. Flytta från andning till kropp

När du har valt startpunkten för din kroppsskanning, flytta långsamt och medvetet din uppmärksamhet till det området. Ta några ögonblick för att vara uppmärksam på alla känslor som finns i den delen av kroppen. Lägg märke till eventuella känslor av spänning eller avslappning, stramhet eller slapphet, komfort eller obehag.

Gå sedan vidare till nästa kroppsdel, notera eventuella förändringar sedan du var uppmärksam senast och andas djupt under tiden. Fortsätt denna övning tills du har skannat igenom alla delar av kroppen och avslutar med huvudet om du så önskar.

Du kan hitta dussintals gratis guidade meditationer och artiklar på webbplatser som Headspace, Calm och Insight Timer. Du kan också använda YouTube eller poddar för att hitta meditationer som passar dig. Om du letar efter ett mer formellt tillvägagångssätt erbjuder många religiösa institutioner meditationskurser. Du kan också leta upp meditationscenter nära dig eller ta kontakt med en certifierad meditationscoach eller lärare som kanske kan ge privatundervisning.

 

Begränsningar av meditation vid depression: När ska man söka hjälp?

Depression är allvarligt. Även om meditation är lovande när det gäller att behandla depression är det ofta inte tillräckligt i sig självt. Om du upplever symtom på en allvarlig depressiv sjukdom bör du söka stöd från en terapeut innan du provar alternativa metoder. Många terapeuter erbjuder mindfulnessbaserad kognitiv terapi, så att patienterna fortfarande kan dra nytta av meditationens fördelar.

Referenser

11 typer av meditation som kan hjälpa till att behandla depression - Hälsa

Depression och ångestsjukdomar: fördelarna med motion, yoga och meditation

Depression - Världshälsoorganisationen (WHO)

Hur meditation hjälper mot depression - Harvard Health

Hur du stimulerar din vagusnerv för bättre mental hälsa

Övningar i mindfulness - Mayo Clinic

Meditation mot depression: Varför det fungerar och hur man börjar

Stimulering av vagusnerven

Stimulering av vagusnerven, depression och inflammation