4 min read

4 7 8 Andning

Är du nyfiken på hur 4 7 8 andningsmetoden fungerar? Är du intresserad av att lära dig hur du kan hantera ångest, stress och sova bättre? Ja? Då har du hittat rätt!

Förstå hur 478 andning fungerar med Anahanainstruktören Nicole

En introduktion till 4-7-8 andningen 

Andningstekniken 4-7-8 utvecklades av den internationellt kända läkaren och pionjären inom integrativ medicin, Dr Andrew Weil. Enligt Weil är det det mest effektiva sättet att hantera ångest och stress han har upplevt under sin livstid. 

Djupa andetag - som de som används i 4-7-8-tekniken - är användbara för att bekämpa ångest eftersom de hjälper till att stärka kopplingen mellan kropp och själ. När du saktar ner din andning och fokuserar helt och hållet på de andetag du tar blir ditt parasympatiska nervsystem engagerat.

I sin tur översköljs din kropp av en våg av avslappning. När kroppen slappnar av kan ditt sinne - som tvingas fokusera på andningens mekanik - ta en paus från den ständiga virveln av bekymmer.

När det gäller att hantera ångest och stress på ett holistiskt sätt är 4-7-8 andning svår att slå. Det är en av de bättre andningsövningarna för detta. 

 

Vad är 4-7-8 andningsmetoden?

478 breathing är en enkel andningsövning som kan göras var som helst och när som helst. I huvudsak följer tekniken detta enkla mönster:

 

Steg 1 - Andas in till 4. 

Steg 2 - Håll andan tills du räknar till 7. 

Steg 3 - Andas ut till 8.

 

Denna cykel ska upprepas fyra gånger, två gånger om dagen. Gör detta varje dag, och efter ungefär en månad med detta mönster kan cykeln ökas till åtta gånger i rad (i stället för fyra), två gånger per dag, varje dag.

 

Fördelar för hälsan

Många människor lever med ångest när de inte borde behöva göra det. Det finns sätt att minska ångest och stress, och många av dem är ganska enkla. Faktum är att denna enkla andningsteknik kan vara det som ligger mellan dig och ett mer lugnt och avslappnat dagligt standardtillstånd.

Denna andningsövning är inte bara en av de mest kraftfulla metoderna för att hantera ångest, utan den är också känd för att hjälpa till att bekämpa högt blodtryck, förbättra matsmältningen, förbättra andningskontrollen och ge ytterligare fördelar. Här är några av de viktigaste fördelarna du kan förvänta dig av att konsekvent använda andningstekniken 4 7 8:

  • En omedelbar känsla av lugn och minskad stress.

  • Bättre sömn (lättare att somna och sova kvar).

  • Bättre fokus (oavsett om du är hemma, i skolan eller kopplar av med familj och vänner).

  • Sänker ångestnivåerna.

  • Mindre muskelspänningar.

  • Förbättrad kardiovaskulär uthållighet.

  • Förbättrat blodtryck.

  • Förbättrade symtom relaterade till vanliga andningstillstånd som astma, KOL etc.

  • Förbättrad matsmältning.

  • Hjälp med att hantera ångest.

group of people practicing breathing in and out in 478 breathing

Hur 4-7-8 andningen fungerar

Du kan göra 4-7-8-andning var som helst och när som helst, men det är bäst om du kan hitta en lugn plats där du kan vara ensam. Sitt i en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet. Eller på marken med rak rygg och korsade ben. Använd en meditationskudde om du vill.

Om du använder den här metoden för djup andning för att somna, lägg dig på rygg, avslappnad, med ansiktet mot taket och armarna vid sidan om.

 

Steg 1: Börja med att andas ut all luft ur lungorna genom munnen.

Steg 2: Nu börjar cykeln: Med munnen stängd andas du lugnt in genom näsan till fyra: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Var noga med att låta magen expandera när du andas in (i stället för att låta axlarna stiga).

Steg 3: Håll försiktigt luften i lungorna tills du räknar till sju: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

Steg 4: Öppna munnen en aning och andas ut genom munnen med ett ljud som låter som en susning (och ganska kraftfullt) till åtta: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Känn hur din mage blir mindre när du gör detta. 

Upprepa steg 1 till 4 fyra gånger. Öva på detta två gånger om dagen, varje dag, för att hjälpa till att hantera ångest. Allt handlar om andningskontroll. 

- Clint Johnson, grundare av Anahana Wellness

4-7-8 andning: Vanliga frågor

 

Vad är andningstekniken 4-7-8?

Andningstekniken 4-7-8 är en snabb och enkel andningsövning som främjar avslappning, lugn vid stress och gör det lättare att hantera ångest. Faktum är att det är ett av de bästa sätten att hantera ångest och liknar boxandning, även känd som square breathing eller stridsandning i detta avseende. Det är också ett utmärkt sätt att använda andning för att sänka blodtrycket (hypertoni).

Tekniken följer ett enkelt 478 andningsmönster:

  1. Ta ett djupt andetag till fyra.

  2. Håll andan tills du räknar till 7.

  3. Andas ut till 8.

Kan någon göra andningsmetoden 4-7-8?

Ja! Även om personer med specifika medicinska problem alltid bör rådgöra med sin läkare innan de försöker med en andningsövning, är andningsmetoden 4 7 8 utformad för att fungera för alla.

Kom ihåg att börja med endast fyra upprepningar av 4-7-8-cykeln åt gången eftersom långvarig kontrollerad andning ibland kan leda till yrsel. Håll dig helt enkelt till de rekommenderade riktlinjerna så kommer du nästan direkt att märka att du har lättare att hantera ångest och hålla dig lugn.

 

Hur ofta ska du göra andningsövningar?

För att hjälpa till att hantera ångest bör man börja med att använda andningstekniken 4-7-8 två gånger om dagen. Detta innebär att man genomför fyra andningscykler (fyra upprepningar av andningsmönstret 4-7-8) två gånger om dagen. Efter en månad kan du öka till åtta andningscykler två gånger per dag.

 

Hur lång tid tar det att märka effekterna av 4 7 8 andning?

Om du tränar 4-7-8 andning två gånger om dagen, varje dag, bör du märka positiva effekter nästan omedelbart: Du kommer att märka det direkt, till exempel genom att sänka hjärtfrekvensen, få en mindre spänd hållning, lättare att hantera ångest och ett klarare sinne. Håll dig till det, och efter ungefär sex veckor kommer du att börja märka ännu mer betydande positiva effekter, som bättre sömn och sänkt blodtryck.

 

Varför fungerar 4-7-8 andning?

När du använder 4-7-8-metoden är din andningsövning uppdelad i tre faser. På så sätt tar du ett avslappnande andetag och tvingar kropp och själ att reglera andningen. Dr Weil rekommenderar detta och beskriver det som ett naturligt lugnande medel för ditt nervsystem.

Allt du behöver göra är att mentalt räkna de tre faserna och andas. Räkna under inandningen, räkna under hållandet och räkna under utandningen. Det rekommenderas att du utför detta medan du sitter upprätt under hela övningen.

Ur meditationens perspektiv är varje tillstånd ett speciellt tillstånd, varje ögonblick ett speciellt ögonblick.

- Jon Kabat-Zinn

Resurser:

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More