8 min read

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till mental klarhet, minskad ångest och depression samt förbättrad kognitiv funktion.

 

Vad är Box Breathing, aka Square Breathing?

Dr Darlene, Anahanainstruktör, förklarar vad box breathing aka square breathing är och hur den utförs

Förklaring av boxandning

Korrekt andning är fortfarande något som nästan alla har problem med.

Varför?

Tyvärr verkar många faktorer vara emot oss när det gäller att andas korrekt. 

Tänk till exempel på hur man ser ut när man väljer att andas djupt. Med rätt teknik andas man från magen, vilket innebär att magen kommer att sticka ut långt utåt under varje inandning. Det är uppenbart att detta inte passar bra ihop med de strama magmusklerna som alla vill ha. Som ett resultat av detta "suger många människor in det", vilket gör att de andas ytligt och bara använder luften högst upp i lungorna. 

Den djupa andningen försvåras ytterligare1 av att man inte stöder den väletablerade normen att det är oartigt att visa starka eller djärva känslor. Att känna intensiva känslor - smärta, ilska, rädsla, frustration eller till och med sorg - engagerar naturligtvis kärnan och kan orsaka tårar och tung andning. Men i en tid då det inte är något att hylla att visa känslor slutar det med att människor kväver sina känslor. Detta leder ofta till oregelbunden andning och att man håller andan.


Box Breathing: En enkel övning för djupare andning

I det här inlägget ska vi gå igenom en andningsteknik som kallas box breathing. Detta är användbart för att hjälpa människor att andas djupare och bättre överlag. Det är också en kraftfull stressreducerare och ett utmärkt sätt att lugna ner ett oroligt och ångestfyllt sinne.

 

Vad är fyrkantig andning?

Square breathing är också känt som box breathing. Det är en teknik som används i en mängd olika sammanhang, från läkar- och terapikontor till yogastudior och meditationscenter. Till och med Navy SEALS använder boxandning2 eftersom den skapades för dem. För att hålla sig lugna och förbättra sin koncentration i extremt spända situationer. Mark Divine talar ofta om detta under föreläsningar om andning, eller taktisk andning som han ibland kallar det. 

Som namnet antyder kan andningsmönstret symboliseras av en box eller en kvadrat. Varje repetition eller krets av övningen består av fyra delar (som en låda):

 

Kvinna som sitter i lotuspose och utövar square breathing, också känd som box breathing metoden

 

Denna krets bör upprepas flera gånger, beroende på var du befinner dig, vad du gör och vilket mål du har - försöker du lugna ner dig? Att somna? Fokusera på en specifik uppgift? etc.). 

 

Vilka är fördelarna med boxandning?

Det finns en mängd fördelar som är förknippade med fyrkantig andning. Nedan har vi beskrivit några av de viktigaste.

Ny forskning visar att boxandning är bra mot ångest3 och stress. Denna studie i Kina kom fram till att sådana andningsövningar kan "förbättra den kognitiva prestandan och minska negativa subjektiva och fysiologiska konsekvenser av stress hos friska vuxna".

I verkligheten kan du se det själv. Du kanske till exempel har hört någon säga åt dig att ta ett djupt andetag före en stor prestation eller presentation. På så sätt blir andningen ett användbart verktyg för att snabbt få ditt sinne att slappna av när du blir överväldigad av stress eller intensiva känslor. Det hjälper också till med immunförsvaret. 

Andning är en handling som är både omedveten och medveten. Din kropp fortsätter naturligtvis att andas även när du inte tänker på det. Du kan dock också kontrollera din andning, och genom att göra det (med djupa andningstekniker som fyrkantig andning) stärker du kopplingen mellan kroppens rutinmässiga reaktion på stress (som ofta är negativ) och den del av din andning som du kan kontrollera. Detta hjälper dig i praktiken att utnyttja stress - och minska den när du vill. 

När du mediterar är det ofta en utmaning att flytta ditt sinne och fokus från den hektiska vardagen till den lugna, långsamma meditationen. En bra övergång är en kort andningsövning som till exempel fyrkantig andning.

För att använda den här andningstekniken före meditation behöver du bara ta din position och göra en kort repetition av övningen (se instruktionerna nedan), innan du anpassar din uppmärksamhet och går in i kärnan av din meditationssession.

Det finns funktioner i kroppen som sker medvetet - med tanken. Och det finns andra som sker omedvetet - utan tanke. Båda systemen är en del av kroppens autonoma nervsystem.

Inom det autonoma nervsystemet finns det två delsystem: Det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. Det är det sympatiska nervsystemet, som aktiveras genom diafragmatisk andning, som också kallas för kamp- eller flyktsystemet. Detta är som en "gaspedal" för dina hormoner, som ofta omedelbart och omedvetet aktiveras när du befinner dig i en stressig situation.4

Fly eller fäkta reaktionen kan få dig att svettas, andas tungt och få dig att bli galen i huvudet. Om du befinner dig i en allvarlig farlig situation (t.ex. om en björn är ute efter dig) kan denna kamp- eller flyktreaktion vara bra. Om du däremot bara måste hålla en presentation på jobbet och är nervös inför det vill du inte att kamp- eller flyktreaktionen ska sätta igång. 

Istället måste du ta kontroll över ditt nervsystem, och djupa andningstekniker som t.ex. fyrkantig andningsteknik kan hjälpa dig enormt. Den kan sakta ner dig innan ditt nervsystem blir för mycket av sig självt, och den kan hjälpa dig att fokusera om och kontrollera även de mest okontrollerbara aspekterna av detta livsviktiga system.

Stress kan på lång sikt vara mycket skadlig för din kropp och ditt sinne.

Tyvärr kämpar många människor med kronisk stress. Den plågar dem från det ögonblick de går upp på morgonen tills de somnar på kvällen.

I slutändan kan detta leda till fysiska symptom som med tiden kan skada din hälsa permanent. Framför allt är kronisk stress förknippad med högt blodtryck, vilket kan leda till hjärtsjukdomar och i slutändan till en hjärtattack.

Kvadratandning och andra andningsövningar kan bidra till att mildra de negativa effekterna av långvarig stress och högt blodtryck. Experter säger faktiskt5andningsövningar faktiskt kan sänka blodtrycket med tiden.

Om du vill veta hur du kan slappna av innan du går och lägger dig, är djupandning ett viktigt knep för att hjälpa dig att sova bättre. Detta beror inte bara på att fyrkantig andning är en bra teknik för att lindra stress (och låt oss inse det: stress är ofta det som håller oss vakna på natten). Det beror också på att andningen hjälper dig att fokusera på något som din kropp redan gör, vilket gör att du fokuserar om ditt sinne på samma sätt som att räkna får.

Att öva på box breathing är bättre än att räkna får eftersom andningen är fysiskt kopplad till kroppen. Det är inte en avlägsen idé, som den mentala bilden av får. Din andning är något som du alltid har med dig. Det är ett verktyg som du kan ta fram och använda när som helst. Genom att anpassa ditt mentala fokus till ditt fysiska andetag genom medveten andning kopplar du ihop kropp och sinne, sätter dig i synk och förbereder dig för sömn. Detta är bara några av de fördelar med andningen som du kan uppleva. 

 

Prova fyrkantig andning

Vem som helst kan göra fyrkantig andning. Det är en utmärkt övning för nybörjare inom meditation och mindfulness. Många av Anahanas yogainstruktörer använder den också.

Som tidigare beskrivits består tekniken med fyrkantig andning av fyra huvuddelar: inandning, håll inne, utandning, håll inne. Du kan räkna till vilket antal som helst under var och en av dessa delar, men de flesta börjar med en fyrtalig räkning. Det är det som vi kommer att använda i följande steg-för-steg-guide också.

Innan vi beskriver de faktiska stegen i andningsövningen nedan har vi inkluderat några kommentarer om hur du inrättar ditt andningsutrymme och hur du ska sitta under övningen.

 

Hitta en tid och plats.

Även om man kan öva på fyrkantig andning var som helst och när som helst är det bäst att göra det första passet på en bestämd tid och plats. På så sätt kan du fokusera på att lära dig tekniken på rätt sätt, och senare har du den i fickan för en annan gång när du behöver ta fram den och använda den.

Med detta i åtanke bör du hitta en lugn plats där du kan utöva din träning utan att bli störd. Du behöver bara 5-10 minuter för att fokusera. 

 

Sätt dig i rätt position.

Börja med att sätta dig i en bekväm sittställning. Du kan sitta var som helst. Om du har en meditationskudde som du använder för meditation eller mindfulnessövningar är detta utmärkt. Du kan också sitta på en stol eller till och med på golvet. 

Se bara till att ryggen är rak och att du verkligen sitter ner. Det är inte optimalt att ligga ner för denna övning, och det är inte heller optimalt att stå upp. Ingen av dessa positioner ger en optimal expansion av dina lungor.

 

Vad ska du göra med händerna under box andning?

Vi får ofta den här frågan - och den är bra! Lägg helt enkelt händerna i knät, den ena ovanpå den andra med handflatorna uppåt. Om du sitter på golvet eller på en kudde med benen korsade kan du placera händerna med handflatorna uppåt på båda knäna.

Obs: Du kan också blunda försiktigt om du vill. Eller så kan du helt enkelt sänka ögonlocken och fokusera din syn ungefär tre till fem meter ner och framför dig.

 

Innan vi börjar ska du andas ut all luft ur lungorna.

Av de fyra delarna av box andning är den första inandningen. Därför vill vi börja efter att du har andats ut. Gör detta genom att utstöta all luft du kan ur lungorna. Gör det långsamt och försiktigt. Lägg hela ditt fokus på utandningen.

 

Steg 1: Andas in

När all luft har trängts ut ur lungorna börjar du med att andas in till fyra gånger genom näsan. Säg siffrorna för dig själv i huvudet. När du når fyra ska dina lungor vara helt fulla av luft. När du andas in, föreställ dig att luften strömmar in i dina lungor och får dem och din mage att expandera.

Var noga med att träna magandning när du gör detta. Bukandning innebär att när du andas in ska buken sticka ut och axlarna inte höjas upp. Om du märker att du andas med axlarna betyder det att du tar ytliga andetag och inte tränar djup magandning.

 

Steg 2: Håll andan

Håll andan i lungorna i fyra gånger. Säg återigen siffrorna för dig själv i huvudet och räkna långsamt. Föreställ dig luften som fyller dina lungor i ditt sinnesöga.

 

Steg 3: Andas ut

Andas långsamt ut genom munnen till fyra gånger. När du är vid fyra bör all luft vara ute ur lungorna. Föreställ dig att den rör sig uppåt och ut ur lungorna, genom luftröret och slutligen blandas med luften framför dig.

 

Steg 4: Håll kvar

Slutligen håller du lungorna tomma i fyra gånger. Fokusera på lungornas tomhet och på att din mage är liten.

 

Steg 5: Upprepa

Square breathing gif

Upprepa steg ett till fyra i sammanlagt minst fem minuter. Om du känner dig redo kan du öka antalet sekunder. Du kan till exempel:

  • Andas in till 8. 

  • Håll i 8.

  • Andas ut till 8 gånger.

  • Håll i 8. 

  • Och upprepa. 

Genom att variera antalet räkningar kan du förbättra din koncentration och ytterligare förbättra din djupa andningsövning, särskilt den totala koncentrationsandningen. 

 

Box andning: Vanliga frågor

 

Varför kallas det för square breathing eller box breathing?

Square breathing (eller box breathing) har fått sitt namn eftersom andningsmönstret är perfekt anpassat till sidorna på en kvadrat eller box. Det finns fyra steg i tekniken och fyra sidor i en kvadrat. Som ett visuellt hjälpmedel kan vissa människor föreställa sig att de rör sig runt kanten av en låda medan de utför andningsövningen.

 

Varför andas vi?

Alla kroppens funktioner kräver syre - från matsmältning och rörelse till att tänka och prata. Andningen är det sätt på vilket våra kroppar tar in syre. Det är också det sätt på vilket kroppen rensar sig från avfallsprodukter som produceras av våra kroppsprocesser. Detta avfall kallas koldioxid och är det ämne som vi andas ut när vi andas ut.

 

Varför är det viktigt för människokroppen att andas ordentligt?

Många människor andas inte ordentligt, vilket kan orsaka en rad problem - från huvudvärk och andfåddhet till onödig ångest och stress. Att andas ordentligt innebär att man andas ut luften helt ur lungorna (tills de är tomma) och att man andas in luft tillräckligt djupt för att luften ska fylla lungorna helt. Buken (inte axlarna) ska röra sig in och ut när du andas. Denna korrekta andningsprocess är viktig för att få tillräckligt med syre i varje andningscykel.

 

Ska du andas in genom näsan eller munnen?

När du andas i fyrkant, andas in genom näsan.

 

Ska du andas ut genom näsan eller munnen?

När du andas fyrkantigt ska du andas ut genom munnen.

 

Kan boxandning hjälpa till att hantera stress?

Ja, att utföra boxandning är en av de bästa teknikerna för att hjälpa till med stresshantering. Den hjälper till att blanda en återkommande, självständig kroppshandling (andning) med tankens fokus. Detta kan distrahera dig från grubblerier och stressfaktorer, och det kan hjälpa till att få dina mentala och fysiska koncentrationer att synkronisera.

 

Finns det någon särskild grupp som skulle kunna dra nytta av fyrkantig andning?

Alla kan dra nytta av det, men det finns vissa individer som kan dra mer nytta av det än andra. De som utövar kampsport, personer som ständigt befinner sig i stressiga situationer, militärer som t.ex. före detta navy seal, poliser och andra personer med ett mycket aktivt och/eller stressigt liv.

Referenser

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More