4 min read

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna andningsteknik borde få dig att börja med denna andningsövning redan idag!

 

Lär dig diaphragmatisk andning med anahanainstruktören Nicole

 

Vad är diafragmatisk andning?

Även om vi alla andas hela tiden, praktiserar de flesta människor inte diafragmatisk andning, som är det rätta sättet att andas.

Denna typ av andning innebär att man tar djupa, långsamma andetag från botten av buken och fyller lungorna med varje inandning.

Andas genom bröstetär motsatsen till diafragmatisk andning eller diafragmaandning. Vid bröstandning är andningarna ytliga och endast den övre delen av lungorna fylls med luft vid varje inandning. Denna typ av andning kan leda till trötthet, yrsel och en uppbyggnad av överskottsstress med tiden.

 

Vad är fördelarna?

Många fördelar är förknippade med bättre andning från diafragman. Här är bara några som du kan förvänta dig:

 

Minskad stress

Om du någonsin har varit stressad tidigare och fått någon att säga till dig att "ta ett djupt andetag" finns det en anledning! Vanliga andningscitat som dessa är inte bara klichéer.

Sanningen är att rätt andning kan förändra hur du känner dig känslomässigt. Genom att andas djupt skickas ett meddelande till din hjärna1 som framkallar avslappning.

Detta meddelande sprids sedan till resten av din kropp. Snart kommer du att känna ett fysiskt lugn komma över dig som bara breddas när du fortsätter dina djupa andningsövningar.

 

Sänkt blodtryck

Lugnet som kommer över dig när du andas djupt med diafragman kan påverka din kardiovaskulära hälsa positivt. Det är en förlängning av "avslappningsreaktionen", som framkallar långsammare andning, en långsammare hjärtfrekvens och i slutändan bättre kontroll av blodtrycket.

 

Friskare lungor

Förutom att hjälpa ditt hjärta kan bättre andning också hjälpa dina lungor. Det beror på att när du andas in hela luften kan du ge ditt diafragma ett fullt rörelseomfång. Detta gör att fullt syreutbyte kan äga rum.

Många andningsrelaterade tillstånd kan förbättras med magandning. Detta inkluderar KOL, astma och till och med dyspné (när du har andnöd och/eller inte kan ta ett djupt andetag utan att gäspa).

 

Ytterligare fördelar

  • Förbättrat immunförsvar

  • Långsammare andningsfrekvens

  • Förbättrad andningsfunktion

  • Förbättrad muskelstabilitet

  • Förbättrad lungfunktion

  • Förminskad produktion av stresshormonet kortisol

  • Hjälp med att bearbeta posttraumatiskt stressyndrom

 

Hur man andas på rätt sätt

För att andas ordentligt är det viktigt att använda diafragman. Diafragman är en stor muskel som ligger direkt under bröstkorgen. Ditt mål bör vara att engagera denna muskel genom att se till att din mage expanderar vid varje inandning.

Tyvärr är detta inte vad de flesta människor tenderar att göra när de andas, och det beror till stor del på att de flesta av oss vill känna att vi har en platt mage. Att pressa magen utåt känns därför obekvämt.

Om du kan komma förbi det inledande obehaget kommer du dock att skörda underbara fördelar av denna typ av andning.

 

Lär dig en diafragmatisk övning

Här är en snabb diafragmaövning som du kan göra när du känner dig överdrivet stressad eller orolig. Detta är också en bra övning att göra innan du somnar på kvällen.

  1. Hitta en bekväm plats att ligga på. Din säng, golvet eller en yogamatta fungerar utmärkt.

  2. Lägg dig på rygg och titta upp i taket. Du kan välja om du vill blunda eller inte.

  3. Lägg vänster hand på bröstet och höger hand på magen. Andas normalt under en stund.

  4. Släpp nu ut all luft ur lungorna när du andas ut.

  5. Vid nästa inandning försöker du få din högra hand på magen att höja sig medan du andas in långsamt till fyra. Fyll dina lungor helt och håll sedan luften i dina lungor i ytterligare en räkning på fyra.

  6. När du sedan andas ut, räkna till fyra igen och känn hur din mage töms på luft och rör sig tillbaka in mot golvet.

  7. Håll in samtidigt som du räknar till fyra innan du upprepar övningen minst två gånger till.

Den här övningen kallas box breathing eller square breathing. Vill du veta mer om vad detta kan göra för dig kan du läsa vår artikel om fördelar med box breathing.

 

Vad är magandning?

Magandning är i princip samma sak som att andas från diafragman. I en yogaklass kanske du hör det kallas yogaandning eller till och med bukandning. Dessa är alla samma typer av andning.

I huvudsak innebär det att man andas med buken och engagerar diafragman. När du andas i magen är varje andetag djupt och lågt. Målet är att helt fylla lungorna med luft. Om du gör detta kommer din buk (mage) att expandera utåt, och det är därför det kallas för att andas från magen.

 

Diafragmatisk andning: Vanliga frågor

 

Vad är diafragmatisk andning?

Diafragmatisk andning eller diafragmaandning är en typ av djup andning som engagerar diafragman, en stor muskel som ligger under lungorna. Under inandningen drar denna muskel ihop sig och blir platt.

När diafragman drar ihop sig expanderar magen utåt. Vid utandning återgår diafragman till kupolform och drar sig tillbaka inåt.

 

Vad är diafragmatisk andning bra för?

När du vet hur du ska andas korrekt med diafragmatisk momentum får du flera fördelar. Viktigast är att djupare diafragmaandning kan sänka din hjärtfrekvens. Detta bör hjälpa dig att känna dig lugnare och mindre stressad.

På lång sikt kan lära dig att andas konsekvent med diafragman sänka ditt blodtryck, hjälpa dig att sova bättre och minska kronisk ångest.

 

Hur man gör diafragmatisk andning?

Så här gör du för att ta ett djupt diafragmatiskt andetag:

  1. Börja med att andas ut all luft ur lungorna.

  2. Placera en handmagen och den andra på bröstet.

  3. Börja andas in genom näsan, och medan du gör det känner du hur handen på magen rör sig utåt. Din mage (dina lungor) bör expandera.

  4. Andas nu ut genom munnen. När du gör det känner du hur din mage drar sig tillbaka mot ryggraden och slappnar av. Handen på bröstet ska inte röra sig.

 

Hur ofta bör man göra diafragmatisk andning?

Helst skulle man använda denna typ av andning hela tiden, i motsats till att andas från bröstet, på ett ytligt sätt. Det senare uppmuntrar inte ett fullständigt utbyte av syre och kan leda till trötthet, huvudvärk och onödig stress.

Om du är intresserad av formella membranövningar för bättre andning rekommenderas att du övar djup andning i 5-10 minuter per dag minst en eller två gånger om dagen till att börja med för att lugna ner dig och uppnå mindfulness.

 

Vad är skillnaden mellan diafragmatisk andning och magandning?

De är i princip samma sak. Båda typerna av andning innebär att man tar långsamma djupa andetag och engagerar diafragman. Genom att göra detta kommer buken att expandera utåt när du andas in och dra sig tillbaka mot ryggraden när du andas ut.

 

Är magandning bra eller dåligt?

Vill du veta om magandning är dåligt? Det är bra! Att ta djupa andetag från nedre delen av buken och blåsa upp lungorna fullt ut uppmuntrar ett fullständigt utbyte av syre. Det kan också minska stress och sänka ångest.

 

Är det bättre att andas genom bröstkorgen eller med hjälp av magmusklerna?

Det kallas för magandning eftersom du använder diafragman, en andningsövning där dina magmuskler används snarare än bröstkorgen. Att lära sig diafragmatisk andning är inte svårt, vem som helst kan göra det. Genom att använda diafragman får du in så mycket syre som möjligt i ditt system. Du behöver helt enkelt hitta de andningstekniker som fungerar för dig och magandning skulle vara en av dessa.

Långsammare och längre utandningar innebär naturligtvis högre koldioxidnivåer. Med den bonuskoldioxiden får vi en högre aerob uthållighet.
― James Nestor, Breath: The New Science of a Lost 

 

Resurser

  1. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More