5 min read

Diafragma andning

Även om vi alla andas hela tiden, är de flesta människor inte vana vid diafragmatisk andning, som är ett sätt att andas på rätt sätt. Fördelarna med denna andningsteknik borde få dig att börja med denna andningsövning redan idag!

Vad är diafragmatisk andning?

kvinna som andas diafragmatiskt

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, som är det rätta sättet att andas.

Denna typ av andning innebär att du tar djupa, långsamma andetag från botten av buken och fyller lungorna med varje inandning.

Bröstandning är motsatsen till diafragmatisk andning. Vid bröstandning är andningarna ytliga och endast den övre delen av lungorna fylls med luft vid varje inandning. Denna typ av andning kan leda till trötthet, yrsel och en uppbyggnad av överflödig stress med tiden.

 

Vilka är fördelarna?

Många fördelar är förknippade med bättre andning från diafragman. Här är bara några av dem som du kan förvänta dig:

 

Minskad stress

Om du någonsin har varit stressad tidigare och någon har sagt till dig att "ta ett djupt andetag" finns det en anledning! Vanliga andningscitat som dessa är inte bara klichéer.

Sanningen är att rätt andning kan förändra hur du känner dig känslomässigt. Genom att andas djupt skickas ett meddelande till hjärnan1 som leder till avslappning.

Detta budskap sprider sig sedan till resten av kroppen. Snart kommer du att känna ett fysiskt lugn över dig som bara blir större när du fortsätter dina djupa andningsövningar.

 

Sänkt blodtryck

Lugnet som kommer över dig när du andas djupt med diafragman kan påverka din kardiovaskulära hälsa positivt1. Det är en förlängning av "avslappningsreaktionen", som leder till långsammare andning, långsammare hjärtfrekvens och i slutändan bättre kontroll av blodtrycket.

 

Friskare lungor

Flicka som sträcker ut sina lungor när hon gör 478 andningsövning

Förutom att hjälpa hjärtat kan bättre andning också hjälpa lungorna. När du andas in luften fullt ut kan du nämligen ge ditt diafragma ett fullt rörelseomfång. Detta gör att fullt syreutbyte2 kan äga rum.

Många andningsrelaterade tillstånd kan förbättras med magandning. Detta inkluderar KOL, astma och till och med dyspné (när du har andnöd och/eller inte kan ta ett djupt andetag utan att gäspa).

Balansera det autonoma nervsystemet

Studier har visat att djup andning hjälper till att reglera kroppsfunktioner som temperatur och blåskontroll.

Ytterligare fördelar

  • Förbättrat immunförsvar
  • Sänka din andningsfrekvens
  • Förbättra andningsfunktionen
  • Förbättra stabiliteten i de centrala musklerna
  • Förbättrad lungfunktion
  • minska produktionen av stresshormonet kortisol
  • Hjälp med posttraumatiskt stressyndrom

 

Hur man andas på rätt sätt

För att andas ordentligt är det viktigt att använda diafragman. Diafragman är en stor muskel som ligger direkt under bröstkorgen. Ditt mål bör vara att engagera denna muskel genom att se till att din mage expanderar vid varje inandning.

Tyvärr är detta inte vad de flesta människor tenderar att göra när de andas, och det beror till stor del på att de flesta av oss vill känna att vi har en platt mage. Att pressa magen utåt känns därför obekvämt.

Om du kan komma förbi det inledande obehaget kommer du dock att få fantastiska fördelar av denna typ av andning.

 

Lär dig en diafragmaövning

Här är en snabb övning för diafragman som du kan göra när du känner dig överdrivet stressad eller orolig. Detta är också en bra övning att göra innan du somnar på kvällen.

Övningen

  1. Hitta en bekväm plats att ligga på. Din säng, golvet eller en yogamatta fungerar bra.
  2. Lägg dig på rygg och titta upp i taket. Du kan välja om du vill blunda eller inte.
  3. Lägg vänster hand på bröstet och höger hand på magen. Andas normalt en stund.
  4. Släpp nu ut all luft ur lungorna när du andas ut.
  5. Vid nästa inandning försöker du få din högra hand på magen att stiga upp medan du andas in långsamt till fyra. Fyll dina lungor helt och håll sedan luften i lungorna i ytterligare fyra gånger.
  6. När du sedan andas ut, räkna till fyra igen och känn hur din mage släpper luft och rör sig tillbaka mot golvet.
  7. Håll kvar i ytterligare fyra minuter innan du upprepar övningen minst två gånger till.

Denna övning kallas för box andning eller square andning. Vill du veta mer om vad detta kan göra för dig? Läs vår artikel om fördelarna med boxandning.

 

Vad är magandning?

Magandning är i princip samma sak som att andas från diafragman. På en träningskurs kanske du hör det kallas yogaandning eller till och med bukandning. Dessa är alla samma typer av andning.

I huvudsak innebär det att man andas med buken och engagerar diafragman. När du andas i magen är varje andetag djupt och lågt. Målet är att helt fylla lungorna med luft. Om du gör detta kommer din buk (mage) att expandera utåt, och det är därför det kallas för att andas från magen.

 

Ofta ställda frågor om diafragmatisk andning eller diafragmaandning

Vad är diafragmatisk andning?

Diafragmatisk andning är en typ av djup andning som engagerar diafragman, en stor muskel som ligger under lungorna. Under inandningen drar denna muskel ihop sig och blir platt.

När membranet drar ihop sig expanderar magen utåt. Vid utandning återgår membranet till kupolform och drar sig tillbaka inåt.

Vad är diafragmatisk andning bra för?

När du vet hur du andas korrekt med hjälp av diafragmatiska momentum får du flera fördelar. Viktigast är att en djupare andning med diafragma kan sänka din hjärtfrekvens. Detta bör hjälpa dig att känna dig lugnare och mindre stressad.

Om du lär dig att andas konsekvent med diafragman kan du på lång sikt sänka ditt blodtryck, sova bättre och minska kronisk ångest.

 

Hur man gör diafragmatisk andning

Så här gör du för att ta ett djupt andetag i diafragmatiskt läge:

  1. Börja med att andas ut all luft ur lungorna.
  2. Placera en hand på magen och den andra på bröstet.
  3. Börja andas in genom näsan och känn hur handen på magen rör sig utåt. Din mage (dina lungor) bör expandera.
  4. Andas nu ut genom munnen. När du gör det, känn hur magen drar sig tillbaka mot ryggraden och slappna av. Handen på bröstet ska inte röra sig.

 

Hur ofta ska man göra diafragmatisk andning?

Helst skulle man använda denna typ av andning hela tiden, i motsats till att andas från bröstet på ett ytligt sätt. Det senare främjar inte ett fullständigt utbyte av syre och kan leda till trötthet, huvudvärk och onödig stress.

Om du är intresserad av formella membranövningar för bättre andning rekommenderas det att du övar den diafragmatiska andningstekniken 5-10 minuter per dag minst en eller två gånger om dagen för att lugna ner dig och uppnå mindfulness.

Vad är skillnaden mellan diafragmatisk andning och magandning?

De är i princip samma sak. Båda typerna av andning innebär att man tar långsamma djupa andetag och engagerar diafragman. Genom att göra detta expanderar buken utåt när du andas in och drar sig tillbaka mot ryggraden när du andas ut.

Är magandning dåligt eller bra?

Vill du veta om det är dåligt att andas i magen? Det är bra! Genom att ta djupa andetag från underlivet och blåsa upp lungorna helt och hållet uppmuntras ett fullständigt utbyte av syre. Det kan också minska stress och minska ångest.

Är det bra för personer med KOL att träna diafragmatisk andning?

Ja, det är det. Personer som lider av kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) lider av att luft stängs in i lungorna, vilket pressar ner diafragman och försvagar den. Genom att utföra diafragmaövningar kan personer med KOL stärka sitt diafragma och i gengäld andas lättare.

Är det bättre att andas genom övre bröstet eller använda magmusklerna?

Det kallas magandning eftersom du använder diafragman, en andningsövning där du använder magmusklerna snarare än bröstkorgen. Att lära sig diafragmatisk andning är inte svårt; vem som helst kan göra det. Genom att använda diafragman får du in så mycket syre som möjligt i ditt system. Du behöver helt enkelt hitta de andningstekniker som fungerar för dig och magandning skulle vara en av dessa.

Långsammare och längre utandning innebär naturligtvis högre koldioxidnivåer. Med den extra koldioxiden får vi en högre aerob uthållighet.

- James Nestor, andning: Den nya vetenskapen om en förlorad

ANAHANA ANDNINGSRESURSER

WIKIS OM ANDNING

Andningsövningar

Tekniker för andning

Buteyko andning

Andningsövningar för barn

Mindful andning

Andning i fyrkant

Pranayama andning

4 7 8 Andning

Paradoxal andning

Diafragmatisk andning

Alternativt andas med andra näsborrar

BLOGGAR OM ANDNING

Dyspné orsakad av ansiktsmasker

5 fördelar med boxandning

Referenser

https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response


Hur man gör diafragmatisk andning

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...

Read More
illustration av vad tummo andning är och hur det fungerar

Andning med Tummo

I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...

Read More
ung kvinna som andas i fyrkant, även känt som box breathing

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...

Read More