Gestione dello stress

Alcuni lo chiamano burnout. Altri lo chiamano disturbo d'ansia. I buddisti la definiscono "mente scimmia".

È lo stress. E riguarda tutti noi.

Gestione dello stress

In una recente analisi dello stress cronico negli Stati Uniti, il 33% degli americani ha dichiarato di "vivere in condizioni di stress estremo". Quasi la metà ha dichiarato di essere talmente stressata da finire a letto la notte. Il livello di stress vissuto dal 77% causa sintomi fisici.

Cosa possiamo fare con queste informazioni?

Sebbene non esista una risposta univoca per alleviare lo stress cronico, possiamo offrire alcune indicazioni su come gestire meglio lo stress a livello individuale e ottenere un po' di meritato sollievo dallo stress. Ognuno di noi ha il potere di affrontare la mente scimmiesca e di ottenere di conseguenza una vita più calma e felice.

Di seguito illustreremo le migliori tecniche per gestire lo stress. Ma prima cerchiamo di capire cos'è lo stress, quali sono le sue cause e come può influire negativamente sulla vostra vita se non viene controllato.

Che cos'è lo stress?

Lo stress è una risposta, in particolare del corpo, a sentimenti, situazioni, responsabilità e minacce impegnative. Lo stress si verifica naturalmente nel corpo, ma può manifestarsi in molti modi: fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

L'istruttrice di Anahana Wellness Dr. Darlene spiega lo stress

Che cosa causa il maggior stress nella nostra vita?

Lo stress è una risposta e, poiché ognuno reagisce in modo diverso a ogni situazione, è logico che ciò che provoca stress sia unico per ogni individuo. Per esempio, mentre una persona può diventare eccessivamente stressata alla prospettiva di parlare in pubblico, altri amano la sfida di rivolgersi a una folla, ma possono trovare molto più stressante arrivare in ritardo a una riunione.

Inoltre, esistono diversi livelli o intensità di stress. Questi si dividono in tre categorie:

1. Piccole seccature che causano uno stress per lo più innocuo.

   Si tratta di cose come rovesciare accidentalmente un drink a tavola, dimenticare il nome di una persona già conosciuta o arrivare in ritardo a una cena.

2. Sfide medie che causano uno stress di medio livello.

   Questo livello di stress riguarda cose un po' più serie. Ad esempio, la consapevolezza che il proprio lavoro potrebbe essere ridimensionato, l'organizzazione di un matrimonio o la preoccupazione per un familiare che sta per essere operato.

3. Le situazioni pericolose causano uno stress debilitante.

   Infine, questi fattori di stress sono i più gravi. Si tratta di eventi come la diagnosi di una grave malattia, la perdita della casa a causa di un disastro naturale o il divorzio.

La scienza dello stress: Come funzionano gli ormoni dello stress

A breve termine, la maggior parte dei tipi di stress minori sono benigni (ne parleremo più avanti). Di solito siamo in grado di gestire questi livelli di stress. I problemi di ansia iniziano a manifestarsi quando la risposta allo stress "lotta o fuga" viene attivata troppo a lungo o troppo spesso.

Lotta o fuga è una risposta naturale che gli esseri umani hanno incorporato nel proprio DNA. È un meccanismo di sopravvivenza che si attiva quando percepiamo un pericolo.

Quando è presente una minaccia immediata, come un toro che carica verso di voi o il forte odore di fumo quando vi svegliate nel cuore della notte, si verifica un'ondata di ormoni dello stress. Questi ormoni reagiscono nel corpo e producono una risposta fisiologica immediata.

La risposta allo stress passo dopo passo

La risposta allo stress avviene in modo così rapido e automatico che non ci si accorge delle singole fasi.

In pratica, questo è ciò che accade nel cervello quando si verifica la risposta allo stress (lotta o fuga):

1. Vivete uno scenario stressante. Supponiamo di vedere un'auto che si dirige verso di noi ad alta velocità. Queste informazioni provengono dalla vista e dall'udito. Gli occhi e le orecchie inviano il messaggio al cervello, in particolare all'amigdala, che ha il compito di elaborare le emozioni.
2. L'amigdala riconosce l'auto in arrivo come un grave pericolo e lancia l'allarme al centro di comando del cervello, l'ipotalamo.
3. L'ipotalamo ha il compito di motivare il sistema nervoso simpatico del corpo. È qui che entra in gioco la lotta o la fuga. Il sistema neuroendocrino viene attivato dall'ipotalamo per produrre adrenalina (epinefrina) nelle ghiandole surrenali.
4. La circolazione dell'adrenalina provoca una serie di cambiamenti. Accelera la frequenza cardiaca, alza la pressione sanguigna, accelera la respirazione, aumenta gli zuccheri nel sangue per fornire al corpo più energia e, infine, acuisce i sensi.
5. Mentre queste risposte continuano, si attiva una seconda risposta che collega il sistema nervoso e il sistema endocrino, chiamata asse HPA. Se il pericolo è ancora percepito, l'ipotalamo (H) invia alla ghiandola pituitaria (P) un ormone noto come ormone di rilascio della corticotropina (CRH), che provoca il rilascio dell'ormone adrenocorticotropo (ACTH).
6. Infine, poiché l'ACTH attiva le ghiandole surrenali (A), queste rilasciano l'ormone dello stress, il cortisolo.

Forse avete sentito parlare del cortisolo, talvolta definito l'ormone dello stress. Il cortisolo rimane a livelli elevati quando si percepisce una minaccia continua (ad esempio, se l'auto che vi sta venendo incontro continua a inseguirvi). Tuttavia, se il cortisolo rimane in circolo troppo a lungo e inutilmente - premendo essenzialmente il pulsante di allarme del vostro corpo - può causare problemi al cuore e ad altri organi.

Effetti collaterali dello stress cronico

La risposta allo stress, o risposta di lotta o fuga, può essere utile. Quando ne abbiamo bisogno!

Tuttavia, la cattiva notizia è che questa risposta può essere provocata da situazioni che non costituiscono una seria minaccia per la nostra sopravvivenza. Si tratta solo di minacce percepite. Per esempio, il nostro corpo può iniziare a produrre gli stessi ormoni dello stress "fight or flight" (lotta o fuga) in reazione a sfide o ostacoli per lo più minori: fare un passo falso in pubblico, rimanere bloccati nel traffico o ricevere un brutto voto in una relazione.

È importante prestare attenzione a quando questi scenari non pericolosi per la vita producono continuamente la risposta ormonale allo stress. Se attivata cronicamente, la risposta allo stress prolungata può causare danni. Per esempio, molte persone vogliono sapere come lo stress influisce sul sistema immunitario, sulla digestione e sulla salute cardiovascolare, tutte aree che sono comunemente colpite da un eccesso di stress. Ecco alcuni dei problemi di salute specifici associati allo stress cronico:

• Cefalee croniche.
• Problemi digestivi.
• Problemi di sonno.
• Aumento di peso.
• Riduzione della concentrazione.
• Disturbo della memoria.
• Un sistema immunitario più debole.
• Ansia grave.
• Depressione.
• Problemi cardiovascolari, tra cui ictus e infarto.

Lo stress, soprattutto se cronico, può avere effetti profondi anche sul cervello. Lo stress non solo modifica la morfologia dei singoli neuroni, ma riduce anche la densità della materia grigia e della materia bianca.

Lo stress sopprime l'immunità

Il nostro sistema immunitario si difende dalle minacce, sia all'interno che all'esterno dell'organismo. Le cellule immunitarie individuano ed eliminano gli agenti patogeni che possono causare malattie. Inoltre, fiutano le cellule maligne che possono svilupparsi in tumori. In caso di stress acuto, il sistema immunitario viene mobilitato per una risposta rapida. Tuttavia, in una situazione di stress cronico, il sistema immunitario viene soppresso dal cortisolo. Un sistema immunitario indebolito significa una minore capacità del nostro organismo di difendersi dalle minacce endogene ed esogene. In altre parole, quando siamo sotto stress cronico ci ammaliamo più spesso e più facilmente.

Un po' di stress fa bene

Lo stress fa parte della vita.

Alla maggior parte di noi non piace sentirlo dire, perché sogniamo un'esistenza priva di stress e di preoccupazioni. E perché non dovremmo? È un desiderio perfettamente razionale.

Tuttavia, la verità è che nessuno di noi sarebbe qui senza lo stress. È grazie a esso che i nostri antenati sono rimasti vigili e, quindi, vivi quando i predatori erano in agguato nel buio. Lo stress è anche ciò che vi protegge e vi dice di accelerare il passo e di stare lontani dall'ombra quando tornate a casa da soli di notte.

Abbiamo bisogno di un po' di stress come catalizzatore per mantenerci vigili, motivati e spinti al successo.

È inoltre fondamentale ricordare che anche lo stress fastidioso e dirompente, che non è utile, fa semplicemente parte della vita. Questo è un altro modo per dire che la vita presenta alti e bassi. È inevitabile. La vita sarebbe molto noiosa e statica se non fosse così. I tostapane si rompono, i maglioni preferiti si perdono e i biscotti si bruciano. A volte succedono cose ancora peggiori: gli amici si allontanano, si perde il lavoro o i propri cari si ammalano.

Quando si inizia a cambiare mentalità e a capire che la vita non sarà mai perfetta, si può imparare ad accettare questo fatto e a vivere meglio. Accettando almeno un certo livello di stress nella vostra vita, sarete in grado di lasciarvi andare nel senso buddista del termine. Jack Kornfield, insegnante di buddismo Theravada americano, lo spiega bene:

"In questa incarnazione umana, sperimentiamo un continuo flusso e riflusso di piacere e dolore, guadagno. Quindi e perdita. Abitare la nostra società umana è lo stesso: incontriamo lodi e biasimo, fama e discredito, successo e fallimento, che sorgono e passano continuamente".

Kornfield suggerisce di adottare la Terza Nobile Verità del Buddismo

imparare ad accettare queste nozioni. Questa Nobile Verità è chiamata Cessazione della Sofferenza, ottenuta lasciando andare la nostra tendenza ad aggrapparci.

In altre parole, dobbiamo liberarci dalla tendenza ad aggrapparci alle cose. Non è necessario avere tutti i semafori verdi sulla strada per il lavoro e una pelle senza macchie. Non è necessario avere un record impeccabile di pagamenti puntuali delle bollette. Non dobbiamo cercare la perfezione sul posto di lavoro, una relazione ideale con il nostro partner e altre cosiddette abitudini e situazioni perfette.

È naturale desiderare tutte queste cose, ma è aggrappandosi ad esse che si soffre per l'eccesso di stress.

Anche chi resiste a lasciarsi andare continuerà a soffrire. A questo punto entra in scena lo stress cronico. Sebbene alcuni tipi di stress siano positivi e altri neutri, lo stress cronico è un peso terribile da sopportare per chiunque.

C'è troppo stress nella vostra vita? Ponetevi queste domande

Non siete sicuri di avere troppo stress nella vostra vita o solo una quantità media? Ponetevi le seguenti domande. Se la risposta è sì a cinque o più di queste domande, è possibile che lo stress cronico sia qualcosa da approfondire.

1. Vi sentite spesso sopraffatti?
2. Siete tenuti svegli di notte da pensieri preoccupanti?
3. Digrigna o stringe i denti (più spesso di notte, durante il sonno).
4. Avete notato che il vostro cuore batte rapidamente o che il vostro respiro si accelera quando vi trovate in situazioni di stress relativamente minori (non minacciose)?
5. Vi capita di avere i pensieri accelerati?
6. Vi è mai capitato di evitare certe situazioni che sapete vi causeranno stress, ma che in realtà non sono dannose o a volte addirittura necessarie? Ad esempio, andare a una festa di lavoro o recarsi dal medico per un controllo.
7. Soffrite di tensioni muscolari dovute allo stress, in genere a livello di testa, collo, spalle e parte superiore della schiena?
8. Avete sofferto di sintomi gastrointestinali legati allo stress, come dolori di stomaco, nausea, costipazione e diarrea?
9. Avete sperimentato un calo del desiderio sessuale?
10. Vi capita di ricorrere a droghe o alcol prima o durante situazioni di stress?
11. È una sfida concentrarsi sui compiti a casa o al lavoro?
12. La preoccupazione quasi costante per le varie sfide della vostra vita è qualcosa che sperimentate regolarmente?
13. Provate dolore al petto di fronte allo stress?
14. La bassa autostima, la mancanza di fiducia in se stessi o la depressione sono problemi comuni nella vostra vita?
15. Avete spesso la sensazione di essere fuori controllo o di essere in una spirale?

Che cos'è la gestione dello stress?

La gestione dello stress è un modo per combattere lo stress che inevitabilmente entra regolarmente nella nostra vita. Come detto in precedenza, non c'è modo di eliminare tutto lo stress. Fortunatamente, esistono strategie di gestione dello stress. Questo ci porta a capire che accettare e gestire lo stress inevitabile è una pietra miliare per tenere a bada gli effetti nocivi dello stress cronico.

Come osserva l'American Heart Association sul suo sito web, "la vostra mente merita di meglio che essere caricata con l'incessante lavoro di preoccuparsi!".

Potete aiutare la vostra mente impiegando regolarmente tecniche di gestione dello stress o strategie di coping per lo stress.

Perché è importante la gestione dello stress?

Tutti hanno bisogno di gestire lo stress. Che ve ne rendiate conto o meno, è probabile che stiate già utilizzando tecniche di gestione dello stress nella vostra vita. Naturalmente, non tutte le tecniche utilizzate sono positive. Ad esempio, gestire lo stress con droghe, alcol o spese eccessive è una strategia decisamente negativa.

Trovare strategie migliori è un must ed è essenziale cercare quelle che funzionano per voi.

Ricordate che ognuno di noi è diverso e che quindi non tutte le tecniche di gestione dello stress corrispondono alle vostre esigenze personali. Non c'è problema. È fondamentale trovare le tecniche di gestione che si adattano alla vostra personalità e alle vostre sfide.

8 strategie di gestione dello stress da provare

Esistono diversi modi per gestire lo stress e la pressione. Di seguito trovate un elenco di tecniche utili per alleviare lo stress da provare nella vostra vita. Anche in questo caso, cercate quelle che vi danno più soddisfazione. Provatene diverse e non sentitevi in colpa se determinate strategie non vi aiutano. L'obiettivo è individuare il vostro stile unico di gestione dello stress.

1. Pratica della consapevolezza

È la pratica di imparare a concentrarsi al 100% su ciò che accade nel momento presente. Notate tutto ciò che arriva, compresa la piena consapevolezza del vostro corpo, della vostra mente e di tutti i pensieri, le emozioni e i sentimenti che entrano nella vostra coscienza. È possibile essere consapevoli in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.

2. Pratica della meditazione

La meditazione è più formale della mindfulness, anche se può essere praticata anche camminando o in uno spazio pubblico.

Le pratiche di meditazione possono variare, ma uno degli obiettivi principali è quello di calmare la mente scimmiesca con cui molti di noi lottano. Questo concetto si riferisce alla sensazione della mente che passa da un'idea, un pensiero, una realizzazione o una sensazione all'altra ad alta velocità, come una scimmia che passa da un ramo all'altro.

Questa tendenza a rimbalzare da un pensiero all'altro può causare un'enorme quantità di ansia e tensione. Ma la meditazione può aiutare a concentrarsi su un solo pensiero, emozione o sensazione alla volta.

In generale, la pratica della meditazione comporta la centratura della mente su qualcosa di specifico, come il respiro. Concentrandosi sull'inspirazione e l'espirazione del respiro, il praticante impara a notare i pensieri o le sensazioni che si intromettono, a osservarli e a lasciarli andare prima di tornare al respiro.

Questa è solo un'iterazione di base della meditazione; ce ne sono molte altre. Ma è un ottimo punto di partenza. Con il tempo, una meditazione costante può portare a una riduzione dei livelli di stress, a un miglioramento della concentrazione e a una mente più calma che non oscilla più da un ramo all'altro come una scimmia.

3. Strategie di respirazione profonda

Le tecniche di respirazione profonda possono essere integrate nelle pratiche di meditazione o utilizzate da sole e sono un ottimo strumento per gestire lo stress. Eccone una semplice per iniziare, chiamata box breathing:

- Sedetevi in una posizione comoda e chiudete gli occhi.

- Mettete una mano sulla pancia e l'altra sul petto.

- Iniziando con un'inspirazione, spingete la pancia in fuori mentre prendete aria nei polmoni. Contate fino a 4 mentre lo fate.

- Trattenere il respiro dolcemente per altri 4 conteggi.

- Lasciate espirare lentamente l'aria dai polmoni, mentre sentite la mano sullo stomaco scendere per un conteggio di 4.

- La mano sul petto deve muoversi appena. Ripetete questo procedimento per 4 volte.

I benefici della respirazione in scatola sono infiniti. È davvero un'attività da provare!

4. Lo yoga

Lo yoga incorpora idee di consapevolezza, meditazione e respirazione profonda con movimenti e posizioni fisiche. L'incorporazione del fisico può aumentare la flessibilità, la forma fisica generale e l'unione tra mente e corpo.

5. Yoga Nidra

Lo Yoga Nidra è una pratica mente-corpo e uno stato meditativo profondo che può essere raggiunto attraverso la meditazione guidata. L'espressione significa sonno yogico in hindi.

L'uso dello yoga Nidra per combattere lo stress è efficace perché aiuta ad accedere ai propri schemi di pensiero routinari in uno stato nuovo e, idealmente, a modificarli e ad accettare meglio gli alti e bassi della vita. Questo stato si colloca proprio sull'orlo del sonno, quando si è profondamente coinvolti e si riposa in modo semi-ipnotico. Lo Yoga Nidra può anche aiutare a dormire meglio e a migliorare le prestazioni cognitive.

6. Creare un ambiente più semplice

Il disordine nella vita può portare al disordine nella mente. La pulizia, l'organizzazione e la semplificazione degli spazi ambientali (come la camera da letto o l'ufficio) possono avere effetti profondi sul benessere e sui livelli di stress.

7. Coltivare una dieta e uno stile di vita migliori con una maggiore attività fisica

Ciò che si mangia e la quantità di esercizio fisico influiscono notevolmente sulla salute, così come l'idratazione quotidiana, sia a livello fisico che mentale. Potete contribuire a ridurre lo stress inutile nella vostra vita evitando droghe, alcol, caffeina e zuccheri in eccesso e facendo regolarmente esercizio fisico.

Uno stile di vita sedentario e alimenti come l'alcol e gli zuccheri lasciano spesso una sensazione di fiacchezza e stanchezza. Questa è una ricetta per aumentare lo stress. Un regolare esercizio cardiovascolare e un'alimentazione sana, invece, vi daranno l'energia necessaria per affrontare la giornata, mantenendo la mente sveglia e vigile per gestire lo stress e mantenendo gli ormoni sotto controllo.

8. Miglioramento del sonno

Dormire il necessario ogni notte migliorerà i livelli di stress mantenendo alti anche i livelli di energia. Quando durante il giorno vi imbatterete in uno stress inevitabile, avrete una maggiore capacità di gestirlo e un migliore controllo delle vostre risposte innate allo stress.

Come ridurre lo stress

Mettendo in pratica alcune delle tecniche di gestione dello stress descritte sopra, avrete buone possibilità di ridurre lo stress nella vostra vita quotidiana. Non solo riuscirete a ridurre lo stress, ma riuscirete anche a gestirlo meglio e a trovare le strategie di gestione più adatte a voi.

È importante non solo imparare a conoscere i nostri fattori scatenanti, ma anche a gestire lo stress. Affrontarlo è un fattore essenziale per migliorare la qualità della vita. La scelta della strategia di coping dipende da quella che ritenete più efficace per voi. Ognuno è diverso e non esiste uno strumento che vada bene per tutti. Ecco perché è fondamentale scegliere la strategia di coping più adatta a voi. Uno strumento essenziale in questo processo può essere costituito da fogli di lavoro o guide per la gestione dello stress che aiutano a tenere sotto controllo la situazione.

I nostri istruttori di Anahana Wellness sono tutti certificati nella gestione dello stress e saranno in grado di aiutarvi. Vi guideranno e vi assisteranno per trovare il modo più adatto a voi.

Gestione dello stress per i professionisti d'impresa

Come altri fattori di stress nella vita, una certa quantità di stress sul posto di lavoro può essere inevitabile. Tuttavia, l'eccesso di stress è fin troppo comune. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) attribuisce la responsabilità dello stress sul posto di lavoro a diversi fattori, tra cui:

- Scarso supporto sul posto di lavoro

- Conflitti interpersonali

- Mancanza di latitudine e di riconoscimento nel processo decisionale

Chiunque può soffrire di stress sul posto di lavoro; tuttavia, i professionisti di livello C sembrano avere le maggiori difficoltà a gestire lo stress. Ecco alcuni consigli chiave che possono aiutare chi si trova in una situazione di stress eccessivo come professionista aziendale.

1. Provate a fare riunioni a piedi.

Le riunioni a piedi sono proprio quello che sembrano. Invece di tenere una riunione in un ufficio o in una sala riunioni soffocante, portatela all'aperto e camminate mentre parlate. Tenere le riunioni all'aperto permette a voi e agli altri partecipanti di prendere aria fresca, fare esercizio fisico e sentirvi liberi mentre discutete e collaborate. La terapia della natura, nota anche come Forest Bathing, ne è un ottimo esempio.

2. Imparare a gestire la fatica delle decisioni.

L'affaticamento decisionale è un fenomeno che si verifica quando gli individui si trovano a prendere decisioni su decisioni in un breve periodo di tempo. All'ultimo, la qualità delle decisioni dell'individuo è spesso peggiorata. Ciò porta a scelte sbagliate, come mangiare torta e gelato per cena dopo una dura giornata di lavoro o sgridare i propri figli quando chiedono aiuto per i compiti.

Gestire la fatica decisionale significa limitare il più possibile il numero di decisioni da prendere in un giorno. Ciò può avvenire attraverso la semplificazione della vita lavorativa in generale e una migliore delega dei compiti. Avere un processo routinario per prendere decisioni, concedersi più tempo per prendere decisioni e imparare a limitare le opzioni quando si deve prendere una decisione importante.

Gestione dello stress per gli adolescenti

Gli adolescenti sono spesso sottoposti a un'enorme quantità di stress in relazione ai cambiamenti del loro corpo, al sovraccarico di compiti scolastici, agli alti e bassi delle relazioni e delle amicizie e all'ansia delle pressioni sociali e della società.

Gli adolescenti notano spesso sensazioni di nervosismo, stanchezza e difficoltà di concentrazione. La sensazione di essere sopraffatti è un'altra lamentela comune. I consigli che seguono possono essere particolarmente utili per risolvere queste ansie e per consentire agli adolescenti di gestire meglio lo stress.

1. Concentrarsi sul sonno

Dormire a sufficienza può essere particolarmente impegnativo per gli adolescenti. Questo perché le esigenze degli adolescenti sono spesso molto elevate. La maggior parte di loro trascorre tutto il giorno a scuola, va a fare sport, altri allenamenti o lezioni dopo la scuola e torna a casa per finire diversi compiti.

Quando gli orari sono questi, però, è più importante concentrarsi sul sonno. Gli adolescenti dovrebbero:

- Cercate di andare a dormire ogni sera alla stessa ora.

- Non portare a letto telefoni e altri dispositivi digitali.

- Dormire di più nei fine settimana, se è l'unico momento in cui si possono fare ore in più.

- Evitate di mordere più di quanto possiate masticare e di bruciare le tappe, soprattutto se questo comporta una mancanza di sonno.

2. Prendetevi del tempo lontano dai social media.

Sebbene i social media possano essere un ottimo modo per rimanere in contatto con gli amici, tenersi aggiornati sulle notizie e divertirsi, troppo tempo dedicato a siti come Facebook e Instagram può causare un eccesso di stress. Molti adolescenti si ritrovano a paragonare la propria vita a quella degli amici e dei compagni di classe presenti online.

È importante ricordare che, prima di tutto, i social media non sono la vita reale. Non pubblichiamo le cose brutte che accadono o le sfide che affrontiamo, e questo spesso fa sembrare che certe persone abbiano una vita perfetta.

Inoltre, concentrarsi sui social media significa essenzialmente fissare uno schermo per ore e ore. Una cosa che non fa bene né al nostro cervello né al nostro corpo. Prendetevi delle pause dai social media. Mettete il telefono o il tablet in un cassetto e uscite all'aperto, mangiate qualcosa con gli amici o dedicatevi al vostro hobby preferito (non su schermo). Questo vi ricorderà che la vita va oltre il numero di amici su Facebook o il numero di like su Instagram.

Gestione dello stress per gli studenti universitari

Lo stress universitario può essere particolarmente problematico quando si tratta di stress. Secondo l'Università di Harvard, "1 studente su 5 intervistato ha dichiarato di aver pensato al suicidio nell'ultimo anno". Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto all'assalto di nuove esperienze che si presentano all'università, da nuove circostanze di vita e amicizie a relazioni sentimentali in erba e a una serie di nuove responsabilità.

Qui di seguito sono elencate alcune tecniche di gestione dello stress, adatte in modo particolare agli studenti universitari.

1. Organizzarsi al meglio.

Organizzarsi all'università sarà un enorme vantaggio per la vostra psiche. Molti studenti universitari sono così eccitati all'idea di andare a scuola che all'inizio si lasciano sfuggire le ulteriori responsabilità del loro nuovo stile di vita. Prima che se ne accorgano, le date di scadenza dei compiti passano inosservate, le lezioni vengono perse e i voti iniziano a precipitare.

Naturalmente, questo provoca molto stress.

Per questo è fondamentale ricordare che l'obiettivo principale dell'università deve essere l'apprendimento. Questo non significa che non ci si debba divertire con gli amici e con altre attività. Tuttavia, se riuscite a seguire i vostri studi mantenendo uno stile di vita organizzato, questo senso di realizzazione e dedizione metterà a tacere molti dei più comuni fattori di stress presenti negli studenti universitari.

2. Non vergognatevi di chiedere aiuto.

Le università e i campus universitari dispongono di numerose risorse per gli studenti che vivono livelli di stress anormalmente elevati. Questa è una buona notizia. La cattiva notizia è che molti studenti provano vergogna o senso di colpa nel chiedere aiuto quando ne hanno bisogno.

Chiedere assistenza attraverso una terapia o una consulenza non è mai una cosa di cui vergognarsi. È la cosa più intelligente da fare quando si nota che i livelli di stress sono troppo alti. Se state sperimentando un eccesso di stress nella vostra vita, fate una rapida ricerca online delle risorse disponibili nel vostro campus. Anche scrivere su un foglio di carta il numero di telefono e l'indirizzo del servizio di consulenza della vostra scuola e tenerlo in agenda può aiutarvi a ricordare che, quando ne avete bisogno, l'aiuto c'è sempre.

Gestione dello stress per genitori impegnati

I genitori sono sottoposti a enormi quantità di stress, e non si fermano mai. Dal momento in cui nasce il primo figlio, lo stress di garantire la sua sicurezza, la sua salute e la sua felicità può sembrare del tutto necessario e al tempo stesso opprimente.

Per affrontare lo stress di un genitore e le sue molteplici sfaccettature, a seconda delle circostanze, spesso è necessario ricordare che si è genitori e individui. Utilizzate i seguenti consigli per aiutarvi a gestire lo stress genitoriale e imparare a rilassarvi, anche solo per qualche minuto ogni tanto.

1. Prendetevi del tempo per voi stessi.

Avete dato tanto ai vostri figli: cibo, alloggio e, soprattutto, amore e sostegno incondizionati. È ovvio che siete lì per questo. Questo è il vostro ruolo.

Ma quanto spesso vi date amore e sostegno incondizionato? È essenziale prendersi del tempo per nutrire se stessi attraverso l'autocompassione e la cura di sé. Questo significa non concentrare tutto il vostro essere sui vostri figli in ogni momento. Coltivate hobby e attività che siano solo vostri. Coinvolgetevi con amici che non siano solo genitori degli amici dei vostri figli. Trascorrere del tempo da soli.

2. Dedicate tempo alla vostra relazione.

In una famiglia esistono molte combinazioni di relazioni. C'è la relazione dell'intero nucleo familiare, le relazioni tra più fratelli, quelle uniche tra ciascun genitore e ciascun figlio e la relazione con i propri genitori.

Che il vostro partner sia anche il genitore dei vostri figli o una persona nuova nella vostra vita, coltivare questo rapporto è essenziale. Trovate il tempo per uscire insieme. Fate le vostre battute interne. Chiudete la porta della vostra camera da letto senza sentirvi in colpa. Trascorrete del tempo da soli, senza parlare solo di genitori e figli.

Fare queste cose non solo influirà sui vostri livelli di stress, ma vi aiuterà anche a essere un genitore migliore.

Gestione dello stress per le neomamme

Sia le madri che i padri possono essere stressati dall'arrivo di un nuovo bambino, ma spesso sono le neomamme a sopportare il peso maggiore delle responsabilità, almeno per un po'. I nove mesi di gravidanza, i dolori e lo stress del parto e dell'allattamento al seno (se si sceglie di farlo) e lo stretto legame che si prova con il proprio bambino sono tutti fattori unici per le mamme.

Durante ognuna di queste fasi, lo stress può manifestarsi con diverse ondate di intensità. Potreste trovarvi in preda al panico in un momento e a piangere in quello successivo: la gestione dello stress è quindi una priorità. Le neomamme possono utilizzare le seguenti tecniche di gestione dello stress per affrontare questo periodo spesso esaltante, ma impegnativo, chiamato post-partum.

1. Resistere all'isolamento.

Molte neomamme pensano che i loro sentimenti e le loro emozioni durante questo periodo turbolento siano unici per loro. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Tutte le neomamme hanno una certa quantità di stress obbligatorio durante questo periodo: è perfettamente normale.

L'obiettivo è rendersene conto e parlarne con altre madri. Anche se parlare con il vostro partner o con un terapeuta può certamente essere d'aiuto, la cosa migliore è trovare un gruppo di mamme, amiche mamme o altre che hanno vissuto lo stesso scenario. Potrebbero anche essere così generose da offrirvi alcuni regali per alleviare lo stress che hanno funzionato per loro quando erano nei vostri panni. Parlare con queste donne può aiutarvi a capire che lo stress post-partum è normale e che il peggio si attenuerà con il tempo.

2. Chiedere aiuto.

Le neomamme hanno la tendenza ad assumersi tutte le responsabilità legate al loro bambino. Naturalmente, questo ha senso. Sono state essenzialmente responsabili del bambino per nove mesi. Ora, è difficile abbandonare questa sensazione di completa responsabilità. Tuttavia, è estremamente importante.

Anche se sarete sempre la madre di vostro figlio, è fondamentale passare ad altri alcune delle responsabilità di accudimento del bambino. Tra questi, il padre del bambino, i fratelli maggiori, altri membri della famiglia e gli amici che si offrono di aiutarlo. Non è possibile essere una mamma perfetta che fa tutto. Inoltre, è sempre più difficile essere una buona madre quando non ci si concede il tempo di fare una doccia o un bagno di schiuma, di organizzare la propria vita privata e di continuare a coltivare i propri hobby e interessi. Per fare queste cose, però, è necessario chiedere aiuto.

Attività di gestione dello stress

Esistono diverse opzioni per aiutarvi a ridurre lo stress nella vostra vita, sia al lavoro che a casa. È possibile partecipare ad attività di gestione dello stress per ottenere una pausa dalla causa dell'aumento dei livelli di stress, aiutandovi a disconnettervi e a ricaricarvi. Come già detto, ci sono diverse opzioni da prendere in considerazione per cercare di ridurre i livelli di stress e ottenere un po' di quel sollievo necessario.

• Yoga - Fare una sessione di yoga online vi aiuterà a ridurre lo stress. Esistono diversi stili di yoga che possono aiutare a risolvere qualsiasi problema, dallo stress all'ansia, dai disturbi del sonno alla depressione.
• Meditazione - È un modo eccellente per ridurre lo stress e l'ansia e migliorare la vostra salute mentale. Vi insegnerà a essere presenti al momento e vi aiuterà in generale a gestire la vostra risposta allo stress. Imparare le tecniche di rilassamento, che non solo possono aiutare a combattere lo stress, ma possono anche essere utili in altri ambiti, come abbassare la pressione sanguigna e insegnare a gestire meglio le situazioni di stress.
• Pilates - Per smaltire lo stress e l'ansia, fate una sessione di pilates due o tre volte alla settimana. Sfruttate l'energia in eccesso, riducete i livelli di stress e migliorate la vostra salute fisica. Dedicare del tempo a se stessi, prendersi cura di sé, è essenziale e gli effetti positivi che si otterranno ne valgono la pena. Se non avete mai provato il pilates, perché non provare il pilates per principianti?
• Respirazione - Uno dei modi migliori per affrontare gli effetti negativi dello stress è l'utilizzo di diverse tecniche di respirazione, come la box breathing o la respirazione 4-7-8. Ogni volta che i livelli di stress diventano eccessivi, prendetevi qualche minuto, fatevi da parte ed eseguite una di queste tecniche di respirazione per 5-10 minuti: vedrete gli effetti positivi abbastanza immediatamente.

Come affrontare lo stress

Come gestite lo stress e la pressione? Abbiamo modi diversi di affrontare lo stress o le situazioni stressanti. Non esiste una pillola o un metodo magico che vada bene per tutti. Dovete semplicemente trovare quello che funziona per voi e seguirlo. Tuttavia, consigliamo vivamente la respirazione, la meditazione e gli strumenti di gestione dello stress per affrontare lo stress quotidiano. Per alcuni la respirazione funziona in modo eccellente, mentre per altri la meditazione è la risposta. In fin dei conti, tutto dipende da voi. Si tratta di come ci si sente e si reagisce e di come si affrontano le proprie capacità. L'ultima cosa che volete è essere stressati al punto da non riuscire a vedere una via d'uscita. Essere così stressati da non sapere su quale piede poggiare. Siamo qui per aiutarvi a evitare queste situazioni, quindi non esitate a contattarci se sentite di aver bisogno di aiuto. Naturalmente, non tutto lo stress è negativo. Esiste anche lo stress positivo, e bisogna solo saper distinguere tra i due.

Le vostre azioni hanno conseguenze

Dobbiamo anche capire che le vostre azioni hanno delle conseguenze e che dovete prepararvi ad affrontarle. Dovete ricordare che non si tratta solo di voi. Alcune delle decisioni che prendete possono avere ripercussioni sugli altri, quindi tenete bene a mente che non si tratta solo di voi. Pensate a questo quando dovete prendere una decisione difficile, all'impatto che potrebbe avere su di voi, a come affrontarla e a come potrebbe influenzare gli altri. Se sapete che la vostra decisione potrebbe provocare una reazione di stress negli altri, dovete prepararvi e, se possibile, offrire una soluzione in termini di sostegno o incoraggiamento. Se la decisione che state prendendo riguarda molte altre persone, potreste offrire attività di gruppo per la gestione dello stress, aiutando tutti a gestire lo stress aggiuntivo a cui sono stati sottoposti. Le attività di gruppo per la gestione dello stress sono uno strumento eccellente per aiutare un gruppo più ampio di persone ad affrontarlo.

Gestione dello stress: Domande frequenti

Lo stress causa malattie fisiche?

Sopra abbiamo parlato delle conseguenze fisiche, emotive e mentali dello stress cronico. Tuttavia, molti si chiedono se si tratti di correlazioni o di cause. In altre parole, esistono prove evidenti che lo stress cronico provochi malattie fisiche come l'infarto o il diabete?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda. Tuttavia, i legami tra alcuni tipi di malattie fisiche e lo stress cronico sono stati continuamente rilevati.

Un recente studio condotto in Australia, ad esempio, ha rilevato che gli uomini di età compresa tra i 45 e i 79 anni presentavano un aumento del 30% del rischio di infarto in presenza di livelli elevati o molto elevati di stress psicologico nella loro vita. Per le donne, l'eccessivo stress psicologico comportava un aumento del 44% del rischio di ictus.

Un altro studio ha esaminato gli effetti fisici su coloro che erano stati recentemente colpiti da terremoti, eventi ovviamente stressanti. Questo studio ha rilevato che:

"Nel 2004, la Nigata centrale, in Giappone, è stata colpita da 3 forti terremoti e da 90 scosse di assestamento nella settimana successiva. Centomila residenti sono stati evacuati dalle loro case e molti di loro hanno trascorso le notti dormendo nelle loro auto. La combinazione di stress psicologico e la relativa immobilizzazione in auto hanno portato a un drammatico aumento dell'embolia polmonare".

Lo stress cronico è una caratteristica delle famiglie?

È stato dimostrato che alcuni disturbi d'ansia si manifestano in famiglia. Inoltre, potrebbe essere dimostrato che i disturbi legati allo stress, come la depressione, potrebbero avere connessioni genetiche.

Tuttavia, lo stress cronico è generalmente segno di un problema ambientale, come un lavoro stressante, problemi finanziari o una recente rottura. Può anche essere legato a un eccesso di ansia. Nella maggior parte dei casi, la ricerca non ha dimostrato che determinati individui abbiano una predisposizione a diventare eccessivamente stressati.

Cosa può succedere se lo stress cronico viene lasciato senza controllo?

Lo stress cronico può compromettere la salute mentale, fisica ed emotiva. Ecco perché è fondamentale affrontare lo stress al suo insorgere nel modo più completo possibile. Lo stress incontrollato è stato collegato a disturbi alimentari, problemi di salute mentale, come ansia e depressione, malattie cardiovascolari, problemi ai capelli e alla pelle e condizioni gastrointestinali come la colite ulcerosa e la sindrome dell'intestino irritabile.

Che dire dello "stress buono" o dell'"Eustress"?

Eustress è il termine che i professionisti usano per indicare lo stress positivo. Si tratta per lo più dello stress derivante da eventi positivi della vita, come l'ottenimento di un lavoro o di una promozione, il matrimonio o la nascita di un bambino. Questi eventi possono suscitare sentimenti di realizzazione, gioia e piacere, pur provocando una risposta allo stress.

Pensate al nervosismo che potreste provare il primo giorno di lavoro o al nervosismo fin troppo comune di un primo appuntamento. Questi eventi possono essere al di fuori della vostra zona di comfort, ma li fate volentieri. Questo è l'eustress ed è un tipo di stress importante che può permettervi di crescere emotivamente, fisicamente e psicologicamente. I risultati dell'eustress includono l'apprendimento di nuove cose, il superamento dei propri limiti (in sicurezza), il raggiungimento di maggiori risultati nel lavoro e nella vita personale e l'aumento delle abitudini positive, come l'esercizio fisico quotidiano e una dieta più equilibrata.

Controllate lo stress nella vostra vita

Dai timori per la sicurezza del lavoro e le sfide finanziarie alle preoccupazioni per la salute e i problemi relazionali, lo stress è sempre presente. Ma l'importante è come si gestisce lo stress.

La cosa straordinaria della vostra vita è che siete voi a decidere come gestirla. Chiunque può cambiare la propria vita in meglio e non ha bisogno di un permesso per farlo. Gli insegnamenti e le informazioni di cui sopra vi aiutano e vi guidano nella ricerca di una vita meno stressante, meno piena di ansie e più piena di pace.

Abbracciare e fidarsi del processo. Imparate a lasciarvi andare. Ricordate che ogni sfida che incontrate sul vostro cammino ha qualcosa da insegnarvi. Se ascoltate e studiate questi eventi, diventerete più saggi e più sani e lo stress cronico avrà meno presa su di voi.

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Risorse

L'Associazione psicologica americana (APA)

Il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa

Alleanza nazionale contro le malattie mentali (NAMI)

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC)

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol#1

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

https://jackkornfield.com/suffering-and-letting-go/

https://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/beliefs/fournobletruths_1.shtml

https://www.heart.org/it/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/what-is-stress-management

https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/it/

https://www.who.int/occupational_health/topics/brunpres0307.pdf?ua=1

https://hms.harvard.edu/news/college-stress

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/aha-ado082318.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633295/