6 min read

Mindful Breathing

Mindful breathing är en form av meditation. Denna meditativa andningsövning kan hjälpa dig att lugna ditt sinne, förbättra ditt fokus och centrera dig själv.

Vad är mindful breathing?

I grunden är mindfulness andning helt enkelt en övning där man koncentrerar sig på sin andning. Av alla de automatiska processer som din kropp gör är det bara några få som är kontrollerbara. Andningen är en av dem.

Du kan både observera dig själv när du andas och kontrollera din andning. Detta är ett utmärkt tillfälle att stärka kopplingen mellan kropp och själ.

Det fantastiska med medveten andning är att du kan göra det var som helst och när som helst. Även om det finns kurser i guidad andningsmeditation finns det egentligen inga "absoluta" regler när det gäller andningsövningar. Andningsmeditationstekniker kan hjälpa dig att lära dig, men i slutändan ligger kraften i fokuserad andning alltid inom dig själv.

lär dig hur mindful breathing fungerar med anahanainstruktören  melissa

Varför ska vi öva på att andas medvetet?

Om du aldrig har gjort en meditation med djupa andetag tidigare har du missat något. Öva på det bara en gång och du kommer att märka en skillnad direkt.

 

Andas in, andas ut. Så enkelt är det. 

Vi tränar meditativ andning för att den stoppar oss i våra spår och hjälper oss att centrera oss, lugna oss och koncentrera oss. Mindfulness-andning är helt enkelt en annan term för fokuserad andning, observerande andning eller vaksam andning.

Du vänder på den vanligtvis omedvetna och automatiska strömmen av tankar, känslor och känslor. Och du tänder den medvetna handlingen att helt enkelt andas och fokusera på din andning.

Det finns ingen "punkt" i sig. Du kan inte "vinna" på denna andningsövning och du kan absolut inte "avsluta" eller "fullfölja" den. Du kan inte heller göra fel så länge du försöker.

När du behöver hjälp hjälper Anahanas mindfulness- och meditationsinstruktörer dig att lära dig hur andningen fungerar när du mediterar eller praktiserar mindfulness.

Med hjälp av deras erfarna vägledning, användbara andningstekniker för meditation och övningsmanus kan du lära dig att träna andningsövningar mot ångest, stress, smärta, nerver och mycket mer.

 

Vem är den här metoden bäst för?

Goda nyheter! Mindful eller medveten andning kan hjälpa alla.

Med detta sagt är det en särskilt bra övning för dem som ofta är stressade, oroliga eller överväldigade. Det är du som är en stressad mamma eller pappa. Det är också alla andra som känner sig överarbetade, oroliga, övertrötta, nervösa eller allt det ovanstående.

Är du orolig för hur du ska börja och praktisera det?

Blunda just nu och ta ett långt och djupt andetag eller andas regelbundet och långsamt i en minut. Andas in djupt. Andas nu tungt ut. Upprepa. Koncentrera dig på din andning. Lägg märke till din andning.

Försök att ersätta de snabba tankarna i huvudet med att fokusera på hur varje andetag känns - känslorna du upplever när lungorna expanderar och drar ihop sig.

Okej, nu öppnar du ögonen. Grattis, du har just gjort mindfulness andning.

 

Vanliga förväntningar på medveten eller observerande andning

Om du läser det här är det troligt att du har vissa förväntningar när det gäller att andas medvetet. Och många av dessa förväntningar kommer att bli verklighet om du övar regelbundet.

Medveten eller observerande andning är en tid för att fokusera på dig själv. Det är en självberikande, självvårdande andningsövning - en tid för dig att definiera andningen och koncentrera dig helt och hållet på den, medan de flesta av oss är vana vid att ignorera varje andetag och fokusera på yttre händelser.

Samtidigt är det viktigt att inte ha orealistiska förväntningar. Först och främst kommer du oundvikligen att glömma att öva mindfulness eller medveten andning. Och det kan mycket väl inträffa när du behöver din mindfulnessskrift allra mest - när du är orolig eller känner dig överväldigad.

Det är vid dessa tillfällen som en påminnelse som ett halsband för mindful breathing är mycket praktisk. Allt fler människor använder halsband för mindful breathing för att komma ihåg att ta ett andetag eller andas djupt när de börjar känna sig överväldigade eller stressade.

Kom också ihåg att fokuserad andning inte leder till något omedelbart "lyckligt tillstånd". Om det är vad du förväntar dig bör du tänka om: Effekterna är mer subtila än så.

Dessutom måste de byggas upp med tiden. Öva på det i bara några veckor, och lita på oss: Du kommer att märka skillnaden.

Slutligen: Förlita dig inte för mycket på perfektion. Vi blir hela tiden ombedda att "definiera andning (inandning och utandning)". Eller så får vi frågan om hur ett djupt andetag respektive ett normalt andetag ser ut.

Frågorna kommer naturligtvis från ett bra ställe. Du vill göra det rätt!

 

Men du tänker för hårt. Du vet redan vad andning är. Du vet hur man andas in, hur man andas ut och hur man tar ett djupt andetag. Lita på din magkänsla och försök faktiskt att inte vara perfekt.

 

Vilka är fördelarna med medveten eller meditativ andning?

Återigen kan alla och envar dra nytta av att lära sig att andas med mindfulness. Låt oss ta en titt på några av de unika fördelar du kan förvänta dig:

  • Ett lugnare, tystare sinne med färre distraktioner

  • Sänkt blodtryck 1

  • En minskning av tendensen att tänka på oro eller att andas jämfört med att andas normalt" ser ut som.

  • Tankar som skapar ångest 2

  • Främjande av avslappningsresponsen 3

  • Bättre minne och bättre uppmärksamhet

  • Stressreduktion, minska stressiga stunder

  • Bättre sömn

 

Fördelar för föräldrar

Här är några specifika fördelar med andning för föräldrar som känner sig överväldigade av barnrelaterad stress och socialt och yrkesmässigt ansvar. Andning med mindfulness:

  • Hjälper dig att fokusera på det som är viktigt och prioritera det som är viktigt, så att du lättare kan låta "de små sakerna" glida iväg.

  • Visar dina barn hur det ser ut att hantera stress och ångest på ett sunt sätt.

  • Lär dina barn vi kan ta kontroll över våra känslor.

  • Förbättrar din koncentration, vilket gör att du kan vara mer närvarande, både när du umgås med dina barn och när du behöver arbeta eller tillbringa tid ensam.

  • Ökar ditt fokus och förbättrar produktiviteten totalt sett

  • Ger mindre känslomässig reaktivitet när saker och ting inte går "som planerat".

  • Hjälper till att lugna andningen och sinnet, vilket resulterar i mer tålamod för både dig själv och din familj.

  • Minskar den totala intensiteten av föräldrarnas stress som byggs upp och förvärras med tiden.

 

Mindful Breathing: Vanliga frågor

 

Vad är definitionen av mindful breathing?

Att andas medvetet är att lägga hela din uppmärksamhet på andningen. Genom att göra det stärker du kopplingen mellan kropp och själ. Detta beror på att andningen är en av de enda fysiska handlingar som är både automatiska och kontrollerbara på samma gång.

Precis som att blinka med ögonen andas du hela tiden. Men precis som när du blinkar kan du kontrollera ditt andetag - hur djupt du andas och hur länge du tar varje andetag.

Genom att lägga din uppmärksamhet på detta fokuserar du ditt sinne och kopplar din koncentration till din fysiska kropp, vilket är mycket terapeutiskt.

Är medveten andning en bra andningsmeditation för nybörjare?

Ja, mindful eller meditativ andning är en bra början om du är intresserad av meditation. Alla meditationer använder andningen på något sätt. Att ta flera långa, djupa andetag i början av en meditationssession är vanligt förekommande.

 

Hur kan jag koncentrera mig på min andning?

Att koncentrera dig på din andning kan verka skrämmande om du aldrig har gjort det förut. Men det är precis som det låter: Lägg så mycket uppmärksamhet som möjligt på den enkla handlingen att andas.

Till exempel: Föreställ dig luften när den strömmar in genom näsborrarna och ner i lungorna. Känn hur dina lungor expanderar med luft. Tänk sedan på luften som rör sig uppåt och ut ur din mun.

När ditt sinne tappar fokus ska du inte misströsta. Notera bara distraktionen och flytta tillbaka ditt fokus till andningen.

 

Hur tränar jag medveten andning?

Du kan öva dig på att andas medvetet när som helst och var som helst. Om du kämpar som upptagen förälder kan detta vara en särskilt praktisk aspekt av övningen med medveten andning. Oavsett var du befinner dig, vilken tid det är eller vad du har att göra med är andningen alltid med dig och kan hjälpa dig att lugna dig.

För att börja andas medvetet eller med vakande andning, stoppa helt enkelt det du gör just nu, bli stilla, försök slappna av i kroppen och lägg märke till andningen.

Om det hjälper dig att koncentrera dig kan du ta ett djupt andetag genom näsan och räkna till fyra. Håll andan i ytterligare fyra. Släpp nu ut andetaget långsamt ur munnen till ytterligare en räkning på fyra. Vänta ytterligare fyra räkningar och upprepa sedan cykeln.

Detta kallas box andning eller square andning och är en bra första övningsmetod för att andas medvetet.

Med Anahanas digitala kursutbud för lugn andning kan vi hjälpa dig att lära dig att behärska meditativ andning i ditt eget hem.

 

Vad innebär det att vara uppmärksam?

Att vara uppmärksam är ett sinnestillstånd. I detta sinnestillstånd är din fulla uppmärksamhet riktad mot det nuvarande ögonblicket. Med andra ord är du inte förlorad i tankar eller ånger från det förflutna. Du är inte heller förlorad i oro eller bekymmer för framtiden.

 

Hur länge ska jag göra mindful breathing?

Allt detta är upp till dig och den tid du är villig att lägga ner på denna andning. Du kan tillbringa så lite som några minuter mellan samtalen på jobbet eller under en paus. Ta fem till sju minuter när du kommer hem. Hitta en bekväm ställning och börja utföra denna övning. Börja träna redan i dag!

 

Vad är slutmålet med mindful breathing?

Att utföra mindful breathing-meditation är en enkel men grundläggande metod för att hjälpa dig att odla mindfulness. Fokusera på din egen andning, djup andning, och låt kroppskänslorna flöda naturligt genom hela kroppen. Denna enkla övning kommer att förbättra ditt allmänna välbefinnande, din mentala hälsa och sänka blodtrycket. Det är okej om dina tankar vandrar runt under övningen, särskilt om du har haft en hektisk dag. Detta gör att du kan koppla bort och snabbare nå ett avslappnat tillstånd. Om du letar efter en viktig färdighet som kan hjälpa dig att uppnå ett mindre stressigt liv, fyllt av mindre ångest och allmänt förbättrat välbefinnande, så är mindful breathing en av de andningstekniker du bör titta på. Gör det till en del av ditt dagliga liv.

 

Istället är ditt sinne fokuserat på här och nu. Du tänker på vad du gör, hur du är placerad, hur du andas och hur du känner dig rent fysiskt. Du lägger märke till de ljud du hör, de känslor du känner, dofterna runt omkring dig och vad du ser. Detta är mindfulness.

Referenser

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
  3. https://www.youtube.com/watch?v=nBCsFuoFRp8

 

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More