Sömnlöshet

Sömnlöshet eller sömnbrist kan vara oerhört påfrestande och leda till koncentrationssvårigheter, minnesstörningar och ökad trötthet dagtid. Brist på sömn och kronisk sömnlöshet kan orsaka allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar och fetma.

Sömnlöshet förklaras

Insomni är en utbredd sömnstörning som stör kvaliteten och kvantiteten på en individs sömn. Symtomen är svårigheter att somna, att somna eller att sova på ett sätt som inte ger återhämtning.

Ungefär 10 procent av världens befolkning lider av sömnlöshet som uppfyller de medicinska diagnoskraven, och många får ingen diagnos utan lider av symptomen.

Forskning visar att dålig sömnhygien påverkar arbetsprestationen negativt, försvårar beslutsfattande och kan skada relationer eftersom det kan påverka ens förmåga att utföra dagliga uppgifter.

Klassificering av sömnlöshet

Det finns två huvudsakliga klassificeringar av diagnosen insomni:

• Kortvarig, även kallad primär insomni
• Kronisk

Kortvarig eller primär insomni, eller övergående akut insomni, kan orsakas av stress eller förändringar i en persons schema eller miljö som leder till insomningssvårigheter. Detta kan pågå i några dagar eller så länge som några veckor och drabbar främst äldre vuxna.

Kronisk insomni varar i över tre månader, förekommer tre eller fler nätter i veckan och kan inte förklaras av andra medicinska tillstånd.

Psykiska problem, miljöaspekter och livsstilsval påverkar sannolikheten för att utveckla kronisk insomni eller andra problem med sömnbrist.

Hur diagnostiseras sömnlöshet?

Läkare diagnostiserar insomni genom att utföra både fysiologiska och beteendemässiga tester. En läkare undersöker vanligtvis en individs sömnvanor genom att rekommendera en sömndagbok för att spåra sömnmönster. Denna process är känd som en sömnvanegranskning.

Epworth Sleepiness Scale är ett välkänt test som avgör om en patients sömnmönster anses vara ohälsosamt och vad mönstren kan betyda.

En sömnstudie är en annan metod som används om orsaken till sömnlösheten är oklar eller om det finns en möjlighet att det föreligger en annan sömnstörning.

Ett elektroencefalogram (EEG) är ofta en av de primära maskinerna som används i dessa studier. Det är en procedur som använder specialutrustning för att observera hjärnaktiviteten under sömn- och vakenhetscykeln.

Orsaker till sömnlöshet

Olika riskfaktorer, inklusive ålder, kan bidra till svårigheter att somna eller behålla sömnen.

Med början i medelåldern förlorar den genomsnittliga personen cirka tjugosju minuters sömn per natt för varje efterföljande decennium. Sömnlatensen och den tid det tar att somna ökar alltså med åldern.

Familjehistoria och genetik kan också bidra till sömnlöshet. Specifika gener kan öka risken för sömnlöshet, eftersom sjukdomen kan förekomma inom familjer.

Miljö och hälsa

En persons miljö är en viktig faktor när man tittar på hans eller hennes allmänna hälsa och förmåga att somna. Miljö och yrke är också viktiga faktorer som påverkar kroppens sömn- och vakenhetscykler.

• Överdrivet buller eller ljus på natten och obehagligt höga eller låga temperaturer är miljöfaktorer som kan påverka sömnkvaliteten avsevärt.

• Jetlag är ett vanligt sömnproblem som uppstår när man har rest över två tidszoner. Jetlag kan också leda till sömnlöshet, eftersom jetlag generellt påverkar kroppens klocka och den cirkadiska sömnrytmen.

Livsstil

Betydande förändringar i rutiner, inkonsekventa sömnscheman, avbrott och långa tupplurar på dagen kan alla försämra sömnkvaliteten.

• Brist på fysisk aktivitet, substanser som koffein och TV-tittande nära läggdags är vanliga beteenden som i litteraturen listas som potentiella faktorer som påverkar sömnen.

Motion kan vara bra för sömnen. Yoga, simning, pilates och måttlig aerob träning kan vara avkopplande före sänggåendet, eftersom långsammare och mindre rigorösa former av träning är bättre på att minska spänningar eller ångest.

• Stress kan relateras till livsstilsfaktorer, t.ex. stress över skola, arbete, relationer eller pengar. Även om vissa stressnivåer är normala kan extrem stress öka risken för sömnlöshetssymtom.

Behandling av sömnlöshet

De flesta behandlingar för insomni fokuserar på att undersöka sömnvanor och ta itu med yttre faktorer som påverkar sömnvanor, samt medicinsk historia.

För vissa fall av sömnlöshet kan en läkare eller vårdgivare rekommendera kognitiv beteendeterapi eller läkemedelsbehandling.

Kognitiv beteendeterapi

Forskning har visat att kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälper människor att kontrollera eller eliminera negativa tankar eller handlingar som stör sömnen, vilket gör det till en förstahandsbehandling för insomni. Filosofin bakom denna metod är att individer kan lära sig att känna igen och förändra de föreställningar som påverkar deras förmåga att sova.

Stimuluskontrollterapi är en del av KBT som strategi. Människor lär sig att ta bort faktorer som får deras sinnen att motstå sömn. Ett exempel är att undvika att ta tupplurar och att fastställa en fast läggtid.

Andra strategier är avslappningstekniker med andningsövningar, sömnrestriktion och ljusterapi. Att förbli passivt vaken, även känt som paradoxal intention, är en kontroversiell strategi.

Denna insomnibehandling inriktas på ångest inför att somna genom att man fysiskt går och lägger sig och försöker hålla sig vaken snarare än att förvänta sig att somna.

Sömnmedicinering

Det finns en del sömnläkemedel mot insomni, men vanligtvis tar man dem bara i högst några veckor. Flera läkemedel för långtidsanvändning finns tillgängliga, inklusive eszopiklon (Lunesta) och ramelteon (Rozerem).

Båda exemplen klassificeras som sedativa hypnotika och kan ha biverkningar. Vanliga biverkningar är omtöckning under dagen och ökad risk för att falla. Den mest oroväckande biverkningen är vanebildning, eftersom drogberoende kan vara mycket farligt för kroppen.

Tillstånd relaterade till insomni

Sömnlöshet kan uppstå av sig själv, men oftast är det ett resultat av andra fysiska eller psykiska sjukdomar. Ungefär 50 % av fallen av sömnlöshet är relaterade till psykiska störningar som depression eller ångest.

Därför är det bra att titta på en individs eventuella psykiska störningar och hur de kan bidra till sömnvanorna.

Till exempel kan vakenhet tidigt på morgonen vara ett tecken på depression, låg energi, oförmåga att koncentrera sig, nedstämdhet och förändrad aptit och vikt. Vissa symptom på psykiska sjukdomar och sömnlöshet går hand i hand.

Dessutom kan sömnsvårigheter förvärra symtomen på psykiska problem avsevärt och minska effekten av behandlingar för psykisk ohälsa.

När det gäller fysisk hälsa kan vissa tillstånd kopplade till sömnlöshet vara kronisk smärta, cancer, överaktiv sköldkörtel och hjärtsjukdom. När kroppen upplever obalanser i sköldkörteln kan det störa kroppens ämnesomsättning, vilket leder till minskad sömnkvalitet.

Sköldkörteln frisätter hormoner, och för mycket av dessa kan leda till ångest, snabb hjärtfrekvens och sömnlöshet. Sköldkörtelproblem kan också göra människor mer benägna att drabbas av andra tillstånd, såsom restless leg syndrom, vilket kan göra människor obekväma och leda till problem med sömnkvaliteten.

Sömnapné

Sömnstörningar är en bred kategori som omfattar en rad sömnproblem relaterade till sömnens kvalitet, tidpunkt och mängd, som tidigare diskuterats. De leder ofta till besvär dagtid och försämrad funktionsförmåga.

Sömnapné är en sömnstörning som innebär att andningen avbryts under sömnen. Det finns två typer av sömnapné: obstruktiv luftvägsapné och central sömnapné.

Sömnapné med obstruktiva luftvägar kännetecknas vanligtvis av upprepade luftvägsobstruktioner under sömnen, vilket orsakar symtom som snarkning, kippande efter luft och till och med andningspauser. Det drabbar ungefär två till femton procent av medelålders vuxna och mer än tjugo procent av äldre vuxna.

Vid central sömnapné kontrollerar hjärnan inte andningen korrekt under sömnen. Därför kommer andningen att börja och sluta. En person kan använda en CPAP-maskin (kontinuerligt positivt luftvägstryck) under sömnen för att behandla båda typerna av sömnapné.

Narkolepsi

Narkolepsi är en sällsynt neurologisk sömnstörning som kännetecknas av okontrollerbara sömnperioder. Personer med narkolepsi kan därför falla i sömn flera gånger om dagen.

För att diagnosen narkolepsi ska kunna ställas måste sömnighet förekomma dagligen men minst tre gånger i veckan under minst tre månader. Kataplexi är ett vanligt symptom på narkolepsi och kännetecknas av en plötslig förlust av muskeltonus.

Denna sjukdom beror nästan alltid på en förlust av celler som kallas orexinneuroner. Dessa neuroner styr sömn- och vakenhetstillstånd, energi och upphetsning. En läkare kan testa för denna brist genom att utföra en ryggmärgsprovtagning, där en nål förs in i ryggraden för att samla vätska för testning.

Syndromet rastlösa ben

Restless leg syndrome är ett obehagligt behov av att röra de nedre extremiteterna. Vanligtvis kännetecknas det av att benen beskrivs som stickande, brännande eller kliande.

Förnimmelserna kan börja eller förvärras under perioder av vila eller inaktivitet och lindras helt eller delvis av rörelse.

Vanligtvis är dessa förnimmelser värre på kvällen eller natten och i vissa fall kan de bara förekomma på natten.

I likhet med många andra sömnstörningar är diagnosen att symtomen förekommer minst tre gånger i veckan under minst tre månader och orsakar problem med den dagliga funktionen. Sjukdomen debuterar i tonåren eller tjugoårsåldern och drabbar 2-7,2% av befolkningen.

Dygnsrytm och sömnlöshet

Dygnsrytmen är kroppens inre klocka. Fysiska, mentala och beteendemässiga faktorer följer vanligtvis en 24-timmarscykel. Störningar i dygnsrytmen innebär ett ihållande eller återkommande mönster av sömnstörningar.

Dessa beror på ändringar av den cirkadiska tidsinställningen som är nödvändig eller bristen på anpassning mellan kroppens inre klocka och den yttre miljön.

Sömnlöshet är ett symptom på en störning i dygnsrytmen. Genom att skapa en konstant rutin återställs dygnsrytmen på ett naturligt sätt och kroppen kan anpassa sig till den nya rytmen som den tränas att följa.

Sömnlöshet hos barn och ungdomar

Även om de flesta människor får diagnosen sömnlöshet senare i livet, kan sömnlöshet också drabba ungdomar. På grund av effekterna på ungdomar bör föräldrar observera sitt barns sömnbeteende och spåra eventuella betydande förändringar.

Symtom på sömnlöshet hos barn vid läggdags och nattetid kan vara att barnet hittar på ursäkter för att slippa gå och lägga sig, att det tar lång tid innan barnet somnar och att barnet ofta går upp ur sängen för att be om saker. Barn med sömnlöshet kan vakna ofta under natten och ha svårt att somna om.

Sömnlöshet hos tonåringar är vanligt eftersom melatonin under denna period börjar frisättas senare på natten. Melatonin är en förening som hjärnan producerar som svar på mörker. Melatonin är viktigt för att reglera dygnsrytmen och den biologiska tidpunkten för sömn.

Det finns andra tänkbara orsaker till sömnlöshet hos ungdomar. Till exempel kan sömnvanor spela en roll. Ett barn kan också behöva särskilda miljöförhållanden eller vara beroende av vissa föremål.

Läggdagsbeteende är en annan viktig faktor att ta hänsyn till. Till exempel kan överdriven skärmtid eller brist på lugna aktiviteter före läggdags påverka ett barns förmåga att somna.

Sömnlöshet och åldrande

Många äldre upplever sömnlöshet och andra sömnproblem på grund av de naturliga förändringarna i deras dygnsrytm och sömn-vakenhetscykel. I takt med att människor åldras förändras också deras sömnarkitektur.

En typisk sömncykel består av fyra stadier: två stadier av lätt sömn utan snabba ögonrörelser, ett stadie av tung eller långsam sömn och ett slutstadium av snabba ögonrörelser. Alla fyra stadierna inträffar innan cykeln upprepas under hela sömnperioden.

Insamlade data från många sömnstudier som genomförts på äldre vuxna har visat att åldrandet minskar andelen REM-sömnstadier (slow wave och rapid eye movement). Detta leder till att äldre personer oftare vaknar under natten, vilket påverkar sömnkvaliteten negativt.

Graviditet och sömnlöshet

Kvinnor upplever mer sömnlöshet, särskilt under graviditeten, på grund av hormonella förändringar. Cirka 75 % av kvinnorna rapporterar att de lider av sömnlöshet under graviditetens tredje trimester, vilket kan påverka kvinnans psykiska och fysiska hälsa.

Gravida kvinnor kan behöva gå på toaletten ofta under natten, de kan uppleva värk och smärta, svårigheter att känna sig bekväm med den växande magen, sparkar från den aktiva bebisen samt ångest och oro inför förlossningen.

Kuddar rekommenderas mellan de böjda knäna eller under magen för att skapa en bekväm sovställning för gravida kvinnor.

Sömnlöshet kan också uppstå under tidig graviditet inom den första trimestern eller de första tre månaderna. Hormoner som progesteron ökar och kroppens ämnesomsättning går på högvarv.

Sömnlöshet och alternativ medicin

Alternativ medicin och alternativa behandlingar kan vara till nytta för vissa när det gäller att lindra symtom på sömnlöshet eller andra sömnstörningar. Det är alltid bra att rådgöra med sin vårdgivare eller läkare när man överväger att påbörja en behandling mot sömnlöshet.

Akupunktur

Akupunktur används främst inom traditionell kinesisk medicin och innebär att fina nålar, elektriska stimuli eller värme förs in i huden på specifika områden eller regioner.

Man tror att akupunktur hjälper till att främja känslor av avslappning, vilket gör att människor kan somna snabbare.

Akupunktur kan också hjälpa till med tryckavlastning och smärtlindring för att främja sömnen.

Melatonin

Melatonin kan betraktas som en alternativ medicin och ett receptfritt läkemedel. Som tidigare nämnts är melatonin ett viktigt hormon som är involverat i dygnsrytmen.

Det finns ingen allmän uppfattning om huruvida det är farligt att ta för mycket melatonin. I allmänhet anses det vara säkert för kortvarig användning.

Sömnhypnos

Sömnhypnos är en hypnoterapimetod som innebär att individen försätts i ett transliknande tillstånd för att hantera sömnrelaterade förändringar, t.ex. sömnhygien och minskad oro för att somna snabbare.

Men sömnhypnos kan ha negativa effekter, t.ex. skapa falska minnen och fysiska symptom som huvudvärk.

Meditation vid sömnlöshet

I en studie som publicerades i JAMA Internal Medicine hade hälften av deltagarna sömnproblem och genomgick ett program för medvetenhet om mindfulness, medan den andra hälften genomgick en sömnutbildningskurs.

I programmet fick de lära sig meditation och övningar som var utformade för att fokusera på upplevelser, tankar och känslor från ögonblick till ögonblick. Vid en jämförelse upplevde mindfulnessgruppen mindre sömnlöshet, trötthet och depression efter bara sex sessioner.

Mindfulness avslappningsreaktion är en djupgående fysiologisk förändring som minskar stressrelaterade sjukdomar. Mindfulness-meditation kan föra tankarna tillbaka till nuet genom att fokusera på andningen.

Dr Herbert Benson, chef för Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine vid Harvard University, stöder denna teknik och rekommenderar att man utövar mindfulness i minst tjugo minuter varje dag. Att öva mindfulness kan främja en avslappningsreaktion som kan hjälpa till med sömnen.

Referenser

Hur man hanterar sömnlöshet och arbete - Somnus Therapy

Sömnlöshet: Vad det är, orsaker, symtom och behandling

Vad är sömnlöshet? | NHLBI, NIH

EEG:s roll vid sömnstörningar hos vuxna

Sömnlöshet - Diagnos och behandling - Mayo Clinic

Sömnlöshet - Orsaker och riskfaktorer | NHLBI, NIH

Sömnstörningar | NAMI: Nationell allians mot psykisk ohälsa

Dygnsrytm sömnstörningar - PMC

Sömnlöshet hos barn och tonåringar

Psychiatry.org - Vad är sömnstörningar?

Mindfulness-meditation hjälper till att bekämpa sömnlöshet, förbättrar sömnen - Harvard Health.

Alternativa behandlingar av insomni och sömnstörningar

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.