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Yoga para corredores

A prática regular de yoga tem muitos benefícios para os corredores. A ioga pode ajudar a melhorar a mobilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões. Em segundo lugar, a ioga pode ajudar a construir força e resistência. Terceiro, a ioga pode ajudar a melhorar a respiração e a capacidade pulmonar e acalmar a mente, o que pode ser útil no dia da corrida. Quarto, a ioga pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e coordenação, o que pode ser útil quando se corre em terrenos irregulares. Finalmente, a ioga pode ajudar a melhorar o sistema imunológico, o que é essencial para uma rotina de corrida para aqueles que estão constantemente treinando e empurrando seu corpo até o limite.

 

O QUE É A PRÁTICA DE YOGA PARA OS CORREDORES?

dois homens correndo depois de terem feito ioga para corredores

Yoga para corredores é uma simples rotina de yoga que foca especificamente na melhoria da flexibilidade e força dos músculos usados na corrida. Ela pode ajudar a melhorar sua forma de corrida, reduzir seu risco de lesões e aumentar seu desempenho geral. Enquanto existem muitos tipos diferentes de yoga, as aulas de yoga para corredores específicos tendem a focar em poses que abrem os quadris e o peito e alongam os músculos das pernas. Aulas de ioga específicas para corredores também podem ajudar a melhorar a sua respiração e aumentar a sua resistência. Se você estiver correndo e estiver interessado em experimentar yoga, procure uma aula especificamente projetada ou um professor de yoga que tenha experiência de trabalho com corredores.

 

BENEFÍCIOS FÍSICOS DA IOGA PARA OS CORREDORES

Há muitas maneiras de como a ioga pode ajudar a melhorar o desempenho na corrida, prevenir lesões, melhorar a mobilidade e flexibilidade, e muito mais. Aqui estão apenas algumas:

  • Forma melhorada

  • Melhoria da economia em funcionamento

  • Prevenção de ferimentos

  • Alongamento dos músculos que podem estar apertados

  • Recuperação mais rápida

  • Músculos do núcleo mais fortes

Estudos têm mostrado que aqueles que praticam ioga têm uma economia melhor do que aqueles que não praticam. Esta forma melhorada pode levar a uma economia mais eficiente, que é a quantidade de energia que você gasta em um determinado ritmo.

 

BENEFÍCIOS MENTAIS DA IOGA PARA OS CORREDORES

Além dos benefícios físicos, a ioga também pode ajudar os corredores a melhorar seu jogo mental. Os exercícios respiratórios aprendidos na ioga podem ajudar a acalmar os nervos e aliviar a ansiedade antes de uma corrida. A atenção cultivada através da prática da ioga também pode ajudar a estar mais presente durante as corridas, ajudando a focar na tarefa em mãos ao invés de deixar as mentes vaguearem.

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a melhorar a resistência mental e a resistência física essenciais para corridas de longa distância e sprints. Pesquisas mostram que muitos corredores e atletas profissionais se beneficiaram da incorporação do trabalho de respiração e do pranayama em seu regime de treinamento.

 

POSES CHAVE DE YOGA PARA OS CORREDORES

A corrida é uma ótima maneira de ficar em forma, mas também pode colocar muito estresse no seu corpo. Aqui estão algumas poses de yoga que são perfeitas para os corredores:

mulher deitada no corpo de yoga posa

CORPSE POSE

Esta pose é excelente para relaxar e restaurar os níveis de energia. Para fazer a pose do cadáver, simplesmente deite-se de costas no chão. Feche os olhos e concentre-se em respirar fundo e limpo. Deixe seu corpo inteiro relaxar e limpar sua mente. Mantenha esta pose por pelo menos 5 minutos.

 

POSE DA CRIANÇA

Esta pose é perfeita para liberar a tensão na parte inferior das costas e nos quadris. Para fazer a pose de criança, você precisará ajoelhar-se no chão. Então, coloque sua testa no chão à sua frente e estique seus braços para fora. Respire fundo e mantenha essa pose por pelo menos 30 segundos.

 

CÃO DOWNWARD

Esta pose é excelente para esticar seus tendões e bezerros. Para fazer um cão voltado para baixo, comece em uma posição de tábua. Depois, levante seus quadris para o ar para que seu corpo forme uma forma em "V" de cabeça para baixo. Mantenha seus pés afastados na largura dos quadris e suas mãos afastadas na largura dos ombros. Respire fundo e mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.

 

GARRAVIA III

Esta pose é excelente para fortalecer seu núcleo e melhorar o equilíbrio. Para fazer o Guerreiro III, comece em uma posição de pé. Em seguida, avance com sua perna esquerda e levante sua perna direita atrás de você. Alcance seus braços na sua frente e mantenha seu olhar focado em um ponto. Respire fundo e mantenha esta pose por pelo menos 30 segundos.

 

COBRA POSE

Esta pose é ideal para esticar seu peito e seus ombros. Para fazer a pose da cobra, comece deitado de barriga para baixo. Depois, coloque suas mãos no chão ao lado dos ombros e empurre-se para cima de modo que sua parte superior do corpo fique fora do chão. Mantenha sua parte inferior do corpo no chão e respire fundo. Mantenha esta pose por pelo menos 30 segundos.

 

TRIANGLE POSE

Esta pose é fantástica para esticar seus quadris, coxas e peito. Para fazer uma pose triangular, comece por ficar de pé com os pés separados na largura dos quadris. Depois, dê um passo à frente com o pé direito e a arremesso. Alcance sua mão direita até o chão próximo ao seu pé direito. Estenda seu braço esquerdo para cima no ar. Vire seu olhar para cima até o teto e respire fundo. Mantenha esta pose por pelo menos 30 segundos.

 

POSE HALF-MOON

Esta pose funciona no alongamento de seus tendões e bezerros. Para fazer a pose de meia-lua, comece por ficar de pé com seus pés juntos. Depois, dê um passo à frente com o pé direito e a arremeter. Alcance sua mão esquerda até o chão, junto ao seu pé direito, e coloque sua mão direita sobre seu quadril. Levante sua perna esquerda para o ar e respire fundo. Mantenha esta pose por pelo menos 30 segundos.

 

POSE DE CAT-COW

Esta pose familiar afrouxa suas costas e pescoço. Para fazer a pose de vaca gata, comece por ficar de quatro. Então, arqueie suas costas e olhe para o teto (pose de vaca). Em seguida, dê uma volta nas costas e enfie o queixo no peito (pose de gato). Alterne entre essas duas poses de yoga e respire fundo. Segure cada pose por pelo menos 30 segundos.

 

BAIXO LUNGE

O bico baixo é conhecido por ser um grande abridor de quadril, mas também estica a virilha e as coxas. Os quadris apertados são um problema comum entre os corredores, causando músculos glúteos subativos e apresentando o risco de problemas nos joelhos e/ou costas. Esta postura é tudo uma questão de concentração. Ela pode ser feita contra uma parede para melhorar o equilíbrio.

mulher de pé em posição de camelo de yoga

POSE CAMEL

Esta pose ajuda a abrir sua área do peito e ombros. Para fazer a pose de camelo, comece ajoelhando no chão. Depois, coloque suas mãos na parte inferior das costas e incline-se para trás. Alcance sua mão direita para trás e agarre seu tornozelo direito. Use sua mão esquerda para agarrar seu tornozelo esquerdo. Respire fundo e mantenha essa pose por pelo menos 30 segundos.

 

OS CORREDORES DE ASANAS DE YOGA DEVEM EVITAR

Algumas poses de yoga devem ser evitadas ou abordadas com atenção extra. Estes asanas podem ser muito intensos para os corredores que já estão lidando com muita inflamação e estresse em seus corpos. Poses com as quais se deve ter cuidado incluem:

 

POSE DE PIGEON

Como os corredores são propensos a quadris apertados, flexores de quadril e joelhos, a pose do pombo pode ser uma pose desafiadora e intensa que se deve abordar cuidadosamente. Muitos estão inclinados a reduzir a intensidade, compensando empurrando para a parte inferior das costas. Sentir sensações estranhas nos joelhos durante o Pigeon Pose sinaliza que algo pode estar acontecendo com as articulações.

 

POSE EAGLE POSE

A pose da Águia incorpora múltiplos movimentos de articulação torcidos, especialmente no exterior, que podem ampliar os joelhos intensos que já estão apertados devido à corrida de alto impacto. A melhor maneira de praticar esta pose é facilitando-a em vez de forçá-la.

 

DOBRAS PARA FRENTE E DOBRAS

As dobras e curvas são grandes alongamentos do tendão. No entanto, corredores com tensão excessiva nesses músculos têm um risco significativo de exagerar e alongar demais os músculos se as poses forem forçadas. Como a águia posa, é melhor relaxar e respirar dentro dela em vez de forçar os dedos dos pés. Os tendões apertados podem se beneficiar significativamente com este asana se feitos corretamente.

Os corredores não devem evitar completamente estes asanas, mas precisam ter cuidado ao ouvir o corpo e só ir até o ponto em que se sintam confortáveis.

Termine a prática do yoga deitado na posição de descanso. Respire fundo e descanse enquanto se deita no tapete de yoga.

 

A IOGA PODE AJUDAR COM O JOELHO DO CORREDOR?

O joelho do corredor é uma lesão comum que pode ser causada por vários fatores diferentes. Geralmente é caracterizado por dor ao redor da rótula e pode tornar a corrida e outras atividades difíceis. Enquanto o joelho do corredor pode ser doloroso, há várias coisas que você pode fazer para aliviar a dor e voltar a correr o mais rápido possível.

A ioga pode ajudar com o joelho do corredor alongando e fortalecendo os músculos ao redor do joelho, o que pode ajudar a aliviar a dor e evitar mais lesões. Atletas com joelho de corredor (síndrome da dor patelofemoral) podem se beneficiar das poses suaves de fortalecimento muscular da ioga. Fazer ioga antes ou depois da corrida também pode ajudar a evitar os joelhos dos corredores em primeiro lugar.

É fundamental saber se você tem ou não um joelho de corredor antes de fazer yoga. Comece usando um verificador de sintomas de dor no joelho. O seguinte pode ser sinais de síndrome da dor patelofemoral ou do joelho de um corredor:

  • Dor atrás do joelho

  • Dor de joelho ao se dobrar

  • Dor lateral no joelho

  • Dor na parte da frente do joelho

Para aqueles com condições de joelho, a ioga antes ou depois da cardiologia pode ajudar, mas é essencial consultar primeiro o médico. Em geral, aqui estão algumas posturas de ioga para corredores - juntamente com outras dicas de exercícios - que podem ajudar com dores no joelho se você for um corredor:

  • IT band stretch - A banda IT stretch trabalha a banda iliotibial, que vai desde o quadril até o joelho

  • O ITB se estica com um rolo de espuma

  • Estiramento do quadrilátero de yoga, incluindo lua crescente, pose de dançarino, bose de camelo e bose de arco

  • Yoga se estica para os tendões do tendão, incluindo cão virado para baixo, posição de portão, posição de vaga-lume, dobras suaves para frente e dobra

  • Alongamentos do quadril para corredores, tais como dinâmica de pé dividido, postura gentil de pombo e lagarto, postura de abraço nos joelhos, postura de bebê feliz

 

PRÁTICA DE YOGA PARA CORREDORES: FAQS

 

QUE TIPO DE YOGA É MELHOR PARA OS CORREDORES?

Existem muitos tipos de yoga, e cada tipo pode oferecer diferentes benefícios para os corredores. Entretanto, alguns tipos de yoga podem ser mais benéficos do que outros.

A Hatha yoga é uma boa opção para iniciantes ou para aqueles que querem se concentrar em melhorar sua flexibilidade. A Ashtanga yoga é uma forma de yoga mais exigente fisicamente, que pode ajudar a construir força e resistência. Bikram yoga é um tipo de yoga quente que pode ajudar a desintoxicar e afrouxar músculos apertados.

Yin yoga é uma boa opção para aqueles que procuram melhorar a saúde das articulações, já que envolve manter poses por períodos mais longos. A Kundalini yoga concentra-se no trabalho da respiração e na meditação, o que pode ajudar os corredores a se concentrar e relaxar.

Outros tipos de yoga que podem ser benéficos incluem a Iyengar yoga, que se concentra no alinhamento e precisão. A Vinyasa yoga é uma forma mais fluida de yoga que pode ajudar a aumentar a força e a flexibilidade. Finalmente, a yoga restauradora, uma forma relaxante de yoga, pode ajudar na recuperação após um longo período de tempo.

Não importa que tipo de yoga você escolha, escute seu corpo e vá em seu próprio ritmo. Yoga é para ser uma experiência relaxante e prazerosa, por isso não há necessidade de se empurrar além de seus limites.

 

COMO COMEÇAR A PRATICAR IOGA

homem correndo depois de ter feito yoga

Há algumas coisas para se ter em mente. Primeiro, comece com uma aula introdutória. Uma aula de ioga para iniciantes ajudará a aprender o básico da ioga e a se sentir confortável com a prática. Assim que você se sentir mais confortável, você pode tentar uma aula mais avançada.

Também é importante ouvir o corpo e não forçar demais. Se você está procurando uma aula de ioga especificamente para corredores, muitos ginásios e estúdios oferecem aulas sob medida para aqueles que correm. Ou, você também pode encontrar aulas de ioga online que você pode fazer a partir do conforto de sua casa. Apps e plataformas como glo, Alo Moves e Gaia oferecem uma excelente variedade para iniciantes e praticantes avançados.

 

O QUE É MELHOR PARA OS CORREDORES: IOGA OU PILATES?

Isto depende de seus objetivos e da rotina de treinamento atual. O Pilates pode ser melhor porque tende a ser mais intensivo do que o treinamento cruzado para força e resistência. Se seus objetivos são mais focados em melhorar a flexibilidade com melhor aquecimento e resfriamento ou encontrar mais centralidade com uma prática focada e calmante, a ioga pode ser para você. Aprenda mais sobre yoga vs. pilates aqui.

 

PESOS OU YOGA?

Há muitos tipos diferentes de exercícios que os corredores podem fazer para melhorar seu desempenho e prevenir lesões, mas duas das opções mais populares são o musculação e a ioga.

O treinamento de peso pode ajudar a construir força e potência, o que pode ajudar a aumentar a velocidade e evitar lesões. Entretanto, é essencial não exagerar, já que muito treinamento com pesos pode levar a lesões. Por outro lado, o Yoga pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, o que também pode ajudar a evitar lesões. O Yoga também pode ajudar a controlar o estresse, uma causa comum de lesões.

Então, qual é a melhor? A resposta pode depender do corredor individual e de quais são seus objetivos. Se um corredor quer aumentar a velocidade, o treinamento com pesos pode ser uma opção melhor. Se um corredor quer evitar lesões, a ioga pode ser a melhor opção. Em última análise, é essencial experimentar ambas as opções para ver o que funciona melhor para o corredor individual.

 

QUANDO OS CORREDORES DEVEM PRATICAR IOGA?

Não há uma resposta única para esta pergunta, pois o momento ideal para a ioga varia de pessoa para pessoa. No entanto, os corredores devem geralmente procurar fazer yoga pelo menos uma vez por semana, de preferência mais, se possível. O melhor momento para fazer ioga é normalmente antes ou depois de uma corrida, quando o corpo está aquecido e mais receptivo ao alongamento. Entretanto, alguns corredores podem achar que fazer ioga à noite os ajuda a relaxar e ter uma boa noite de sono. No final das contas, o melhor momento para fazer ioga é quando ela se encaixa no seu horário, e você pode se comprometer com uma prática regular.

 

 

Recursos de Anahana Yoga

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

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Treinamento de professores de ioga

 

REFERÊNCIAS

Joelho do corredor: Sintomas, dor, causas e tratamento

Hatha Yoga

Benefícios da Yoga além do tapete

Entendendo a banda de TI - Harvard Gazette

Poses para seus arquivos de Hamstrings - Yoga Journal

Yoga para Joelhos Ruins ou Lesões (Experimente estas Modificações).

Pratique estas 10 Poses de Yoga para aliviar a dor no joelho | YogiApproved.com.

Tratamento da Dor de Joelho, Causas, Remédios, Sintomas.

Converse com uma Conselheira de Bem-Estar Anahana para obter a ajuda que você precisa para aliviar seus problemas com o joelho da corredora. Nós estamos aqui para ajudar e esperando ouvir de você!

O corpo é o seu templo. Mantenha-o puro e limpo para que a alma possa residir nele.

- B.K.S Iyengar

 

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