Yoga pour les coureurs

Pour être un coureur, il faut du dévouement, un entraînement intelligent et une énorme endurance mentale. Les coureurs parcourent souvent de longues distances sans se reposer. Ils battent le pavé quand il pleut, quand il fait un froid glacial ou quand il fait une chaleur de plomb.

Qu’est-ce que le yoga pour les coureurs?

De nombreux athlètes qui pratiquent des courses de fond s’intéressent au yoga pour les coureurs, en particulier ceux qui souffrent du genou de l’athlète¹.

Pour être un coureur, il faut du dévouement, un entraînement intelligent et une énorme endurance mentale. Les coureurs parcourent de longues distances sans se reposer. Ils battent le pavé quand il pleut, quand il fait un froid glacial ou quand il fait une chaleur de plomb.

En raison de ces facteurs de stress physique et facteurs de stress physique et mental, il est logique qu’une pratique aussi apaisante et douce que le yoga puisse être attrayante pour les coureurs. En vérité, l’appel est justifié. Le yoga est une excellente pratique pour tous les types de coureurs, des novices aux professionnels. Si vous recherchez un soulagement de la douleur en tant que coureur, alors yoga doux à serait une excellente alternative pour vous. 

Voici pourquoi le yoga et la course à pied se marient comme deux gouttes d’eau.

Pourquoi un coureur devrait-il faire du yoga?

Si vous êtes un coureur et intéressé par le yoga, vous êtes « sur la bonne voie » !

Depuis des millénaires, les athlètes et les non-athlètes utilisent le yoga pour soulager les muscles endoloris, augmenter la flexibilité, renforcer les articulations, renforcer la capacité pulmonaire et améliorer l’endurance mentale.

Bien que certaines poses de yoga peuvent être plus efficaces pour les coureurs, il n’y a pas de « poses de course » spécifiques en soi.

La plupart du temps, les routines de yoga pour les coureurs sont simplement conçues pour répondre aux besoins des articulations et des muscles les plus touchés par la course. Les postures de yoga pour les coureurs peuvent inclure celles qui aident à lutter contre le genou du coureur, la périostite tibiale ou la fasciite plantaire, par exemple.

Voici une liste complète des façons dont le yoga peut bénéficier aux coureurs. Yoga :

• Aide à prévenir les blessures

• Renforce les muscles du tronc

• Apaise les muscles endoloris

• Développe la poitrine et les poumons

• Améliore la digestion

• Aide au sommeil

• Améliore la posture

• Augmente la flexibilité

• Améliore l’équilibre

• Améliore la respiration

• Réduis le stress mental et l’anxiété

• Renforce l’endurance mentale

Quel est le meilleur type de yoga pour les coureurs?

Une routine de yoga que de nombreux coureurs apprécient est le hatha yoga.

Hatha yoga² est une sorte de fourre-tout dans la mesure où il désigne la plupart des styles de yoga occidentaux — en fait, tout yoga comprenant des postures physiques, notamment:

• Yoga ashtanga

• Yoga vinyasa

• Yoga iyengar

Le hatha yoga est excellent pour les coureurs, surtout pour ceux qui n’ont jamais essayé le yoga auparavant. C’est parce que c’est généralement doux, relaxant et assez basique.

Pour ce qui est de savoir quand et comment faire du yoga pour la course, c’est à l’athlète de décider. Par exemple, de nombreux coureurs souhaitent simplement disposer d’un programme de yoga simple qu’ils peuvent pratiquer pendant leurs « jours de repos » ou avant une séance de yoga pour s’étirer avant une séance d’entraînement.

D’autres veulent s’étirer avec le yoga après la course ou faire du yoga spécifique pour les muscles endoloris. Enfin, un grand nombre de coureurs passionnés se tournent vers le yoga pour traiter leur genou de coureur ou d’autres blessures.

L’avantage de faire du yoga en tant que coureur

Les avantages du yoga pour les coureurs³ incluent:

• Amélioration de la force du tronc

• Augmentation du flux sanguin vers les articulations tendues

• Étirements doux pour les muscles surmenés qui deviennent tendus pendant la course à pied

• Amélioration de la flexibilité

• Une amplitude de mouvement restaurée

• Soulagement de la douleur et de l’inconfort

• Entraînement idéal les jours de repos

• Un échauffement et/ou un retour au calme idéal

• Un moyen de poursuivre votre programme de remise en forme même pendant votre convalescence (sous réserve de l’accord de votre médecin)

Le yoga est aussi un excellent moyen d’intégrer le bien-être en entreprise dans votre vie professionnelle quotidienne. Il est important de maintenir un bon équilibre entre la santé et le travail, et cela pourrait être un moyen de résoudre ce problème. 

Le yoga peut-il aider le genou des coureurs?

La course à pied et le yoga vont de pair. Et cela vaut tout particulièrement pour ceux qui luttent contre le genou du coureur.

Les athlètes souffrant du genou du coureur (syndrome de la douleur fémoro-patellaire) peuvent particulièrement bénéficier des poses douces du yoga, qui renforcent les muscles. En fait, faire du yoga avant ou après la course peut également contribuer à prévenir le genou des coureurs.

Cela dit, il est essentiel de savoir si vous avez le genou du coureur ou non avant de faire du yoga. Commencez par utiliser un vérificateur de symptômes de douleur au genou. Les éléments suivants peuvent tous être des signes du syndrome de douleur fémoro-patellaire ou du genou du coureur:

• Douleur derrière le genou

• Douleur au genou lors de la flexion

• Douleur latérale du genou

• Douleur à l’avant du genou

Si vous souffrez effectivement d’une affection du genou, le yoga avant ou après le cardio peut vous aider, mais parlez-en toujours d’abord à votre médecin ou à votre entraîneur.

En général, voici quelques postures de yoga pour les coureurs — ainsi que d’autres conseils d’exercices — qui peuvent aider à soulager les douleurs de genou si vous êtes un coureur:

• Stretch lézard

• Étirement de la bande IT⁴ (les étirements de la bande IT font travailler la bande ilio-tibiale, qui va de la hanche au genou)

• Étirements du BIT avec un rouleau en mousse

• Yoga quadruple étirement

• Poses de yoga pour les ischio-jambiers⁵ (chien tourné vers le bas, pose du portail, pose de la luciole, etc.)

• Étirements de la hanche pour les coureurs

• Pose avec les genoux serrés

• Fente pour coureurs

N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez discuter d’une séance de yoga privée en ce qui concerne le genou du coureur ou si vous avez d’autres questions !

Yoga pour les coureurs: Questions fréquemment posées

Quel est le meilleur type de yoga pour les coureurs?

La plupart des types de yoga sont bénéfiques aux coureurs, mais voici quelques types que vous pouvez essayer :

• Yoga réparateur : Destiné à détendre et à calmer (parfait après une course vigoureuse)

• Power yoga : Idéal pour améliorer la flexibilité et la force

• Ashtanga yoga : Un type de yoga comme exercice ; bon pour soulager les douleurs du genou

Pourquoi le yoga est-il bon pour les coureurs?

Le yoga offre des avantages tant physiques que mentaux aux coureurs.

Sur le plan physique, il peut améliorer la souplesse, la posture et la force, et il peut également contribuer à prévenir les blessures. Contrairement à la course à pied, le yoga permet d’étirer et de fléchir tous vos muscles de manière unique. C’est l’entraînement croisé idéal.

Sur le plan mental, le yoga favorise la concentration et la focalisation, et augmente l’endurance et l’énergie.

Qu’est-ce qui est le mieux pour les coureurs: le yoga ou le Pilates?

Cela dépend de vos objectifs et de votre programme d’entraînement actuel.

Pour ce qui est de l’entraînement croisé pour la force et l’endurance, le Pilates est peut-être plus approprié, car il a tendance à être un peu plus intensif. Si vos objectifs sont davantage axés sur l’amélioration de la souplesse grâce à de meilleurs échauffements et refroidissements, ou sur la recherche d’un meilleur centrage grâce à une pratique ciblée et apaisante, le yoga est peut-être fait pour vous. En savoir plus sur le yoga et les Pilates ici. 

Ce qui est le mieux pour les coureurs : Poids et haltères ou yoga?

Les coureurs peuvent certainement bénéficier à la fois des poids et du yoga. En général, les poids et la musculation offrent une meilleure protection des articulations et une meilleure capacité de développement musculaire.

Le yoga, quant à lui, se concentre davantage sur les étirements doux et la respiration. Si le yoga peut certainement renforcer les muscles, c’est aussi le meilleur exercice pour calmer l’esprit et se rafraîchir après une course. Pourquoi ne pas essayer l’une de nos séances de yoga en ligne ? Elles sont peut-être ce que vous recherchez ! 

Références supplémentaires

1. https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
2. https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/hatha
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
4. https://news.harvard.edu/gazette/story/2015/08/understanding-the-it-band/
5. https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/hamstrings