9 min read

Yoga pentru alergători

Practicarea regulată a yoga are multe beneficii pentru alergători. Yoga poate ajuta la îmbunătățirea mobilității, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor. În al doilea rând, yoga poate ajuta la creșterea forței și a rezistenței.

În al treilea rând, yoga poate ajuta la îmbunătățirea respirației și a capacității pulmonare și la calmarea minții, ambele fiind utile în ziua cursei. În al patrulea rând, yoga poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, ambele putând fi utile atunci când alergați pe teren accidentat. În cele din urmă, yoga poate ajuta la stimularea sistemului imunitar, ceea ce este esențial pentru o rutină de alergare pentru cei care se antrenează constant și își împing corpul la limită.

 

CE ESTE PRACTICA YOGA PENTRU ALERGĂTORI?

doi bărbați care aleargă după ce au făcut yoga pentru alergători

Yoga pentru alergători este o rutină simplă de yoga care se concentrează în mod special pe îmbunătățirea flexibilității și a rezistenței mușchilor folosiți la alergare. Aceasta vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma de alergare, să reduceți riscul de accidentare și să vă creșteți performanța generală. Deși există multe tipuri diferite de yoga, clasele de yoga specifice alergătorilor tind să se concentreze pe posturi care deschid șoldurile și pieptul și lungesc mușchii din picioare. Clasele de yoga specifice alergătorilor pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea respirației și la creșterea rezistenței. Dacă alergați și sunteți interesat să încercați yoga, căutați o clasă special concepută sau un profesor de yoga care are experiență de lucru cu alergătorii.

 

BENEFICIILE FIZICE ALE YOGA PENTRU ALERGĂTORI

Există multe moduri în care yoga poate contribui la îmbunătățirea performanțelor în alergare, la prevenirea rănilor, la îmbunătățirea mobilității și flexibilității și multe altele. Iată doar câteva dintre ele:

  • Formă îmbunătățită
  • Economie de funcționare îmbunătățită
  • Prevenirea rănilor
  • Prelungirea mușchilor care pot fi încordați
  • Recuperare mai rapidă
  • Mușchi de bază mai puternici

Studiile au arătat că cei care practică yoga au o economie de alergare mai bună decât cei care nu o fac. Această formă îmbunătățită poate duce la o economie de alergare mai eficientă, care reprezintă cantitatea de energie pe care o cheltuiți la un anumit ritm.

 

BENEFICIILE MENTALE ALE YOGA PENTRU ALERGĂTORI

Pe lângă beneficiile fizice, yoga îi poate ajuta pe alergători să își îmbunătățească jocul mental. Exercițiile de respirație învățate în yoga pot ajuta la calmarea nervilor și la ameliorarea anxietății înainte de o cursă. Atenția cultivată prin practica yoga poate ajuta, de asemenea, la a fi mai prezenți în timpul alergărilor, ajutând la concentrarea asupra sarcinii la îndemână, mai degrabă decât la a lăsa mintea să rătăcească.

Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței mentale și a rezistenței fizice, esențiale pentru alergarea pe distanțe lungi și sprint. Cercetările arată că mulți alergători și atleți profesioniști au beneficiat de pe urma încorporării exercițiilor de respirație și pranayama în regimul lor de antrenament.

 

POZIȚII CHEIE DE YOGA PENTRU ALERGĂTORI

Alergarea este o modalitate excelentă de a te pune în formă, dar poate, de asemenea, să pună mult stres pe corpul tău. Iată câteva poziții de yoga care sunt perfecte pentru alergători:

femeie care se află în poziția de cadavru yoga

CORPSE POSE

Această postură este excelentă pentru relaxare și pentru restabilirea nivelului de energie. Pentru a face poziția cadavrului, pur și simplu întindeți-vă pe spate pe pământ. Închideți ochii și concentrați-vă pe respirații profunde și purificatoare. Lăsați întregul corp să se relaxeze și limpeziți-vă mintea. Țineți această postură timp de cel puțin 5 minute.

 

POZIȚIA COPILULUI

Această postură este perfectă pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui și șoldurilor. Pentru a face poziția copilului, va trebui să îngenunchezi pe sol. Apoi, puneți fruntea pe podea în fața dvs. și întindeți brațele. Respiră adânc și ține această postură timp de cel puțin 30 de secunde.

 

CÂINE DE JOS

Această postură este excelentă pentru a vă întinde tendonul și gambele. Pentru a face câinele cu fața în jos, începeți în poziție de planșă. Apoi, ridicați șoldurile în aer, astfel încât corpul să formeze o formă de V răsturnat. Țineți picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și mâinile la o distanță egală cu cea a umerilor. Respirați adânc și mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

 

RĂZBOIUL III

Această postură este excelentă pentru întărirea nucleului și îmbunătățirea echilibrului. Pentru a face Războinicul III, începeți în poziția în picioare. Apoi, fentează-te în față cu piciorul stâng și ridică piciorul drept în spatele tău. Întindeți brațele în fața dvs. și păstrați-vă privirea concentrată asupra unui punct. Respirați adânc și țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

 

POSTURA COBRA

Această postură este ideală pentru a vă întinde pieptul și umerii. Pentru a face postura cobra, începeți prin a vă întinde pe burtă. Apoi, puneți mâinile pe pământ lângă umeri și împingeți-vă în sus, astfel încât partea superioară a corpului să nu mai fie la pământ. Țineți partea inferioară a corpului pe sol și respirați adânc. Țineți această postură timp de cel puțin 30 de secunde.

 

POZIȚIA TRIUNGHIULARĂ

Această poziție este fantastică pentru a vă întinde șoldurile, coapsele și pieptul. Pentru a face o postură triunghiulară, începeți prin a sta în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul drept și faceți o fandare. Întindeți mâna dreaptă până la sol, lângă piciorul drept. Întindeți brațul stâng în aer. Întoarceți-vă privirea spre tavan și respirați adânc. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

 

POZIȚIA DE JUMĂTATE DE LUNĂ

Această postură lucrează la întinderea tendoanelor și a gambelor. Pentru a face poziția semilună, începeți prin a sta în picioare cu picioarele împreună. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul drept și faceți o fandare. Întindeți mâna stângă până la sol, lângă piciorul drept, și puneți mâna dreaptă pe șold. Ridicați piciorul stâng în aer și respirați adânc. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

 

POZIȚIA CAT-COW

Această postură familiară vă relaxează spatele și gâtul. Pentru a face poziția pisică-vacă, începeți prin a vă pune în patru labe. Apoi, arcuiți spatele și priviți spre tavan (poziția vacă). Apoi, rotunjiți spatele și strângeți bărbia la piept (poziția pisicii). Alternați între aceste două poziții yoga și respirați adânc. Țineți fiecare postură timp de cel puțin 30 de secunde.

 

LOW LUNGE

Fandarea joasă este bine cunoscută pentru că este un bun deschizător de șolduri, dar întinde și inghinalul și coapsele. Șoldurile încordate sunt o problemă comună în rândul alergătorilor, cauzând mușchii fesieri subactivi și prezentând riscul de probleme la genunchi și/sau la spate. Această postură se bazează pe concentrare. Ar putea fi făcută împotriva unui perete pentru a spori echilibrul.

femeie în picioare în poziția de cămilă yoga

POSTURA CĂLUGĂRIȚEI

Această postură ajută la deschiderea pieptului și a zonei umerilor. Pentru a face poziția cămilă, începeți prin a îngenunchea pe sol. Apoi, puneți-vă mâinile în partea inferioară a spatelui și aplecați-vă pe spate. Întindeți mâna dreaptă înapoi și apucați-vă glezna dreaptă. Folosiți mâna stângă pentru a vă apuca glezna stângă. Respirați adânc și țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

 

ASANE YOGA PE CARE ALERGĂTORII AR TREBUI SĂ LE EVITE

Unele poziții de yoga trebuie evitate sau abordate cu o atenție sporită. Aceste asane pot fi prea intense pentru alergătorii care se confruntă deja cu o mulțime de inflamații și stres în corpul lor. Pozițiile la care trebuie să fii atent includ:

 

POSTURA PORCULUI

Deoarece alergătorii sunt predispuși la șolduri, flexori ai șoldului și genunchi încordați, poziția porumbelului poate fi o poziție dificilă și intensă pe care trebuie să o abordezi cu atenție. Mulți sunt înclinați să reducă intensitatea compensând prin împingerea în partea inferioară a spatelui. Senzația de senzații ciudate în genunchi în timpul poziției porumbelului semnalează faptul că ceva s-ar putea întâmpla cu articulațiile.

 

POZIȚIA VULTURULUI

Poziția Vulturului încorporează mai multe mișcări de răsucire a articulațiilor, mai ales în exterior, ceea ce poate amplifica intensitatea genunchilor care sunt deja strânși din cauza alergării de mare impact. Cel mai bun mod de a practica această postură este prin relaxare în ea, în loc să o forțați.

 

ÎNAINTE SE ÎNDOAIE ȘI SE ÎNDOAIE

Pliurile și flexiile sunt întinderi excelente pentru tendon. Cu toate acestea, alergătorii cu o tensiune excesivă în acești mușchi au un risc semnificativ de a exagera și de a supraîntinde mușchii dacă pozițiile sunt forțate. La fel ca în cazul poziției vulturului, este mai bine să o faci cu ușurință și să respiri în ea decât să ajungi cu forța la degetele de la picioare. Șoldurile încorsetate pot beneficia semnificativ de această asana dacă este făcută corect.

Alergătorii nu ar trebui să evite în totalitate aceste asane, dar trebuie să fie atenți, ascultându-și corpul și mergând doar atât de departe cât se simt confortabil.

Încheie practica yoghină prin a te întinde în poziția de odihnă. Respirați adânc și odihniți-vă în timp ce vă întindeți pe covorul de yoga.

 

POATE YOGA SĂ AJUTE CU GENUNCHIUL ALERGĂTORULUI?

Genunchiul alergătorului este o leziune comună care poate fi cauzată de mai mulți factori diferiți. De obicei, se caracterizează prin durere în jurul rotulei și poate face dificilă alergarea și alte activități. Deși genunchiul alergătorului poate fi dureros, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a atenua durerea și a vă întoarce la alergare cât mai curând posibil.

Yoga poate ajuta în cazul genunchiului alergătorului prin întinderea și întărirea mușchilor din jurul genunchiului, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea altor leziuni. Sportivii cu genunchiul alergătorului (sindromul durerii patelofemurale) pot beneficia de pozițiile blânde de întărire musculară ale yoga. Practicarea yoga înainte sau după alergare poate ajuta, de asemenea, la prevenirea genunchiului de alergător în primul rând.

Este esențial să știți dacă aveți sau nu genunchi de alergător înainte de a face yoga. Începeți prin a folosi un verificator de simptome de durere la genunchi. Următoarele pot fi toate semne ale sindromului durerii patelofemurale sau ale genunchiului de alergător:

  • Durere în spatele genunchiului
  • Durere la genunchi la îndoire
  • Durerea laterală a genunchiului
  • Durere în partea din față a genunchiului

Pentru cei cu afecțiuni ale genunchiului, yoga înainte sau după cardio poate fi de ajutor, dar este esențial să vă consultați mai întâi cu medicul. În general, iată câteva poziții de yoga pentru alergători - împreună cu alte sfaturi de exerciții fizice - care vă pot ajuta cu durerile de genunchi dacă sunteți alergător:

  • Întinderea benzii IT - întinderile benzii IT lucrează banda iliotibială, care merge de la șold la genunchi.
  • ITB se întinde cu o rolă de spumă
  • Întinderea cvadruplă de yoga, inclusiv fandare în semilună, poziția dansatorului, camel bose și bow bose
  • Întinderi de yoga pentru hamstrings, inclusiv câinele cu fața în jos, poza porții, poza licuriciului, pliuri ușoare înainte și îndoiți
  • Întinderi de șolduri pentru alergători, cum ar fi împărțirea dinamică în picioare, poziția blândă a porumbeilor și șopârlelor, poziția genunchilor îmbrățișați, poziția copilului fericit

 

PRACTICĂ YOGA PENTRU ALERGĂTORI: ÎNTREBĂRI FRECVENTE

 

CE TIP DE YOGA ESTE CEL MAI BUN PENTRU ALERGĂTORI?

Există mai multe tipuri de yoga, iar fiecare tip poate oferi beneficii diferite pentru alergători. Cu toate acestea, unele tipuri de yoga pot fi mai benefice decât altele.

Hatha yoga este o opțiune bună pentru începători sau pentru cei care doresc să se concentreze pe îmbunătățirea flexibilității. Ashtanga yoga este o formă de yoga mai solicitantă din punct de vedere fizic, care poate ajuta la dezvoltarea forței și a rezistenței. Bikram yoga este un tip de yoga fierbinte care poate ajuta la detoxifiere și la slăbirea mușchilor încordați.

Yin yoga este o opțiune bună pentru cei care doresc să îmbunătățească sănătatea articulațiilor, deoarece implică menținerea pozițiilor pentru perioade mai lungi de timp. Kundalini yoga se concentrează pe munca de respirație și meditație, ceea ce îi poate ajuta pe alergători să se concentreze și să se relaxeze.

Alte tipuri de yoga care pot fi benefice includ yoga Iyengar, care se concentrează pe aliniere și precizie. Vinyasa yoga este o formă mai fluidă de yoga care poate ajuta la creșterea forței și a flexibilității. În cele din urmă, yoga restaurativă, o formă relaxantă de yoga, poate ajuta la recuperarea după o alergare lungă.

Indiferent de tipul de yoga pe care îl alegeți, ascultați-vă corpul și mergeți în ritmul propriu. Yoga este menită să fie o experiență relaxantă și plăcută, așa că nu este nevoie să vă forțați dincolo de limite.

 

CUM SĂ ÎNCEPI CU YOGA

om care aleargă după ce a făcut yoga

Există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont. În primul rând, începeți cu un curs introductiv. O clasă de yoga pentru începători vă va ajuta să învățați elementele de bază ale yoga și să vă simțiți confortabil cu practica. Odată ce vă simțiți mai confortabil, puteți încerca o clasă mai avansată.

De asemenea, este important să ascultați corpul și să nu forțați prea tare. Dacă sunteți în căutarea unui curs de yoga special pentru alergători, multe săli de sport și studiouri oferă cursuri adaptate pentru cei care aleargă. Sau, puteți găsi, de asemenea, cursuri de yoga online pe care le puteți face din confortul casei. Aplicații și platforme precum glo, Alo Moves și Gaia oferă o varietate excelentă pentru începători și practicanți avansați.

 

CE ESTE MAI BUN PENTRU ALERGĂTORI: YOGA SAU PILATES?

Acest lucru depinde de obiectivele dvs. și de rutina actuală de antrenament. Pilates poate fi mai bun, deoarece tinde să fie mai intensiv decât antrenamentul încrucișat pentru forță și rezistență. Dacă obiectivele dvs. se concentrează mai mult pe îmbunătățirea flexibilității cu o încălzire și o răcire mai bune sau pe găsirea unei mai mari centrări cu o practică concentrată și liniștitoare, yoga ar putea fi pentru dvs. Aflați mai multe despre yoga vs. pilates aici.

 

GREUTĂȚI SAU YOGA?

Există multe tipuri diferite de exerciții pe care alergătorii le pot face pentru a-și îmbunătăți performanța și pentru a preveni accidentările, dar două dintre cele mai populare opțiuni sunt antrenamentul cu greutăți și yoga.

Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la dezvoltarea forței și a puterii, ceea ce poate contribui la creșterea vitezei și la evitarea accidentărilor. Cu toate acestea, este esențial să nu exagerați, deoarece prea multe exerciții cu greutăți pot duce la accidentări. Pe de altă parte, Yoga poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii mișcărilor, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la prevenirea accidentărilor. Yoga poate ajuta, de asemenea, la gestionarea stresului, o cauză frecventă a accidentărilor.

Deci, care dintre ele este cea mai bună? Răspunsul poate depinde de fiecare alergător în parte și de obiectivele sale. Dacă un alergător dorește să crească viteza, antrenamentul cu greutăți poate fi o opțiune mai bună. Dacă un alergător vrea să prevină accidentările, yoga poate fi o alegere mai bună. În cele din urmă, este esențial să experimentați ambele opțiuni pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru fiecare alergător în parte.

 

CÂND AR TREBUI ALERGĂTORII SĂ PRACTICE YOGA?

Nu există un răspuns universal la această întrebare, deoarece momentul ideal pentru yoga variază de la o persoană la alta. Cu toate acestea, alergătorii ar trebui, în general, să urmărească să facă yoga cel puțin o dată pe săptămână, de preferință mai mult dacă este posibil. Cel mai bun moment pentru a face yoga este, de obicei, înainte sau după o alergare, când corpul este încălzit și mai receptiv la întindere. Cu toate acestea, unii alergători pot găsi că a face yoga seara îi ajută să se relaxeze și să aibă un somn bun. În cele din urmă, cel mai bun moment pentru a face yoga este oricând se potrivește în programul dvs. și vă puteți angaja la o practică regulată.

 

Anahana Yoga Resurse

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Scaun Yoga

Gentle Yoga

Yoga fierbinte

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Ața dentară nervoasă

Pranayama Yoga

Yoga restaurativă

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Poziții Yin Yoga

Yoga pentru începători

Yoga pentru copii

Yoga pentru alergători

Yoga pentru seniori

Yoga pentru adolescenți

Poziții de yoga

Poziții de yoga pentru începători

Poziții de yoga pentru adolescenți

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGURI

Cum să vă curățați covorul de yoga

Cum să devii un instructor de yoga

Ce este Goat Yoga?

Trezirea Kundalini

Cursuri de yoga online

Lecții private de yoga

Yoga Teacher Training

 

Resurse

Genunchiul alergătorului: Simptome, durere, cauze și tratament

Hatha Yoga

Beneficii de yoga dincolo de mat

Înțelegerea benzii IT - Harvard Gazette

Poziții pentru hamstrings Arhive - Yoga Journal

Yoga pentru genunchi sau leziuni (încercați aceste modificări).

Practicați aceste 10 poziții de yoga pentru a ușura durerea de genunchi | YogiApproved.com.

Tratamentul durerii de genunchi, cauze, remedii, simptome.

Discutați cu un consilier Anahana Wellness pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie pentru a vă atenua problemele legate de genunchiul alergătorului. Suntem aici pentru a vă ajuta și așteptăm să ne contactați!

Corpul este templul vostru. Păstrați-l pur și curat pentru ca sufletul să locuiască în el.

- B.K.S Iyengar

femeie care efectuează yin yoga în interior

Yin Yoga

Yin yoga este un exercițiu făcut într-un ritm lent, cu o serie de poziții diferite. Principala diferență este că aceste poziții sunt ținute mai mult...

Continue Reading
femeie face yoga locust pose

Poziții de yoga

Beneficiile yoga sunt cunoscute pe scară largă și sunt practicate de oameni de toate formele, dimensiunile și nivelurile de flexibilitate. Dar cu...

Continue Reading
adolescent face yoga la domiciliu

Poziții de yoga pentru adolescenți

Dacă vă gândiți să participați la un curs de yoga pentru adolescenți, ar putea fi util să învățați în prealabil câteva poziții și acțiuni de bază....

Continue Reading