Regularna praktyka jogi ma wiele korzyści dla biegaczy. Joga może pomóc poprawić mobilność, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Po drugie, joga może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości. Po trzecie, joga może poprawić oddychanie i pojemność płuc oraz uspokoić umysł, co może być pomocne w dniu wyścigu. Po czwarte, joga może poprawić twoją równowagę i koordynację, co może być przydatne podczas biegania po nierównym terenie. Wreszcie joga może wzmocnić system odpornościowy, co jest niezbędne w rutynie biegowej dla tych, którzy ciągle trenują i wystawiają swoje ciało na ciężką próbę.
NA CZYM POLEGA PRAKTYKA JOGI DLA BIEGACZY?
Joga dla biegaczy to prosta rutyna jogi, która koncentruje się na poprawie elastyczności i siły mięśni wykorzystywanych podczas biegania. Może pomóc poprawić formę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć ogólną wydolność organizmu. Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów jogi, zajęcia jogi dla biegaczy koncentrują się na pozycjach, które otwierają biodra i klatkę piersiową oraz wydłużają mięśnie nóg. Zajęcia jogi dla biegaczy mogą też pomóc poprawić oddychanie i zwiększyć wytrzymałość. Jeśli biegasz i chcesz spróbować jogi, poszukaj specjalnie przygotowanych zajęć lub nauczyciela jogi, który ma doświadczenie w pracy z biegaczami.
FIZYCZNE KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JOGI DLA BIEGACZY
Jest wiele sposobów, w jaki joga może pomóc poprawić wyniki w bieganiu, zapobiegać kontuzjom, poprawić mobilność i elastyczność oraz wiele innych. Oto tylko kilka z nich:
- Ulepszona forma
- Lepsza ekonomika jazdy
- Zapobieganie urazom
- Wydłużenie mięśni, które mogą być napięte
- Szybszy powrót do zdrowia
- Mocniejsze mięśnie rdzenia
Badania wykazały, że osoby, które ćwiczą jogę, mają lepszą ekonomię biegu niż osoby, które jej nie uprawiają. Ta poprawa formy może prowadzić do bardziej efektywnej ekonomii biegu, czyli ilości energii, którą wydatkujesz w danym tempie.
MENTALNE KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JOGI DLA BIEGACZY
Oprócz korzyści fizycznych, joga może pomóc biegaczom poprawić ich grę umysłową. Ćwiczenia oddechowe poznane podczas jogi mogą pomóc w uspokojeniu nerwów i złagodzeniu niepokoju przed biegiem. Uważność kultywowana dzięki praktyce jogi może też pomóc w byciu bardziej obecnym podczas biegu, pomagając skupić się na zadaniu, zamiast pozwalać umysłowi błądzić.
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości psychicznej i fizycznej, niezbędnej w biegach długodystansowych i sprintach. Badania pokazują, że wielu biegaczy i zawodowych sportowców odniosło korzyści z włączenia ćwiczeń oddechowych i pranajamy do swojego reżimu treningowego.
NAJWAŻNIEJSZE POZYCJE JOGI DLA BIEGACZY
Bieganie to świetny sposób na zdobycie kondycji, ale może też bardzo obciążyć Twoje ciało. Oto kilka pozycji jogi, które są idealne dla biegaczy:
POSEŁ KORPUSOWY
Ta pozycja jest doskonała do relaksacji i przywrócenia poziomu energii. Aby wykonać pozę trupa, połóż się na plecach na ziemi. Zamknij oczy i skup się na braniu głębokich, oczyszczających oddechów. Pozwól, by całe ciało się rozluźniło i oczyść umysł. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5 minut.
POSTAWA DZIECKA
Ta pozycja jest idealna do uwolnienia napięcia w dolnej części pleców i biodrach. Aby wykonać pozę dziecka, musisz uklęknąć na ziemi. Następnie połóż czoło na podłodze przed sobą i wyciągnij przed siebie ręce. Weź głęboki oddech i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
PIES W DÓŁ
Ta pozycja jest świetna do rozciągania ścięgien i łydek. Aby wykonać psa stojącego przodem do dołu, zacznij w pozycji deski. Następnie unieś biodra w powietrze, tak by ciało utworzyło odwrócony kształt litery V. Stopy rozstaw na szerokość bioder, a ręce na szerokość barków. Weź głęboki oddech i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
WARRIOR III
Ta pozycja jest doskonała do wzmocnienia rdzenia i poprawy równowagi. Aby wykonać Warrior III, zacznij w pozycji stojącej. Następnie zrób wykrok do przodu lewą nogą, a prawą unieś za siebie. Wyciągnij ręce przed siebie i skup wzrok na jakimś punkcie. Weź głęboki oddech i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
POSEŁ KOBRY
Ta pozycja jest idealna do rozciągania klatki piersiowej i barków. Aby wykonać pozę kobry, zacznij od leżenia na brzuchu. Następnie połóż dłonie na ziemi obok barków i wypchnij się w górę tak, żeby górna część ciała znalazła się nad ziemią. Dolną część ciała trzymaj na ziemi i weź głęboki oddech. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
POZĘ TRÓJKĄTA
Ta pozycja jest fantastyczna do rozciągania bioder, ud i klatki piersiowej. Aby wykonać pozę trójkąta, zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zrób krok do przodu prawą nogą i zrób wykrok. Sięgnij prawą ręką w dół do ziemi obok prawej stopy. Wyciągnij lewą rękę w powietrze. Skieruj wzrok ku sufitowi i weź głęboki oddech. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
POZĘ PÓŁKSIĘŻYCA (HALF-MOON POSE)
Ta pozycja działa na rozciągnięcie ścięgien i łydek. Aby wykonać pozę półksiężyca, zacznij od stania ze złączonymi stopami. Następnie zrób krok do przodu prawą nogą i zrób wykrok. Sięgnij lewą ręką do ziemi, obok prawej stopy, a prawą połóż na biodrze. Unieś lewą nogę w powietrze i weź głęboki oddech. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
POZĘ KOTA-KROWĘ
Ta znajoma pozycja rozluźnia plecy i szyję. Aby wykonać pozę kota-krowy, zacznij od stania na czworakach. Następnie wygnij plecy w łuk i spójrz na sufit (pozę krowy). Następnie zaokrąglij plecy i przysuń brodę do klatki piersiowej (pozycja kota). Naprzemiennie wykonuj te dwie pozy jogi, biorąc głębokie oddechy. Utrzymaj każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund.
NISKI WYSOKOŚĆ
Wypady niskie są dobrze znane jako świetne ćwiczenie otwierające biodra, ale rozciągają też pachwiny i uda. Ciasne biodra są częstym problemem wśród biegaczy, powodując niedoczynność mięśni pośladkowych i stwarzając ryzyko problemów z kolanami i/lub plecami. W tej postawie chodzi przede wszystkim o koncentrację. Można ją wykonywać przy ścianie, żeby poprawić równowagę.
POSTAWA WIELBŁĄDA
Ta pozycja pomaga otworzyć klatkę piersiową i ramiona. Aby wykonać pozę wielbłąda, zacznij od uklęknięcia na ziemi. Następnie połóż dłonie na dolnej części pleców i odchyl się do tyłu. Wyciągnij prawą rękę do tyłu i chwyć prawą kostkę. Lewą ręką złap lewą kostkę. Weź głęboki oddech i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
ASANY JOGI, KTÓRYCH BIEGACZE POWINNI UNIKAĆ
Niektórych pozycji jogi należy unikać lub podchodzić do nich ze szczególną uwagą. Te asany mogą być zbyt intensywne dla biegaczy, którzy już zmagają się z wieloma stanami zapalnymi i stresem w swoim ciele. Pozycje, na które należy uważać, to m.in:
POSEŁ ŚWINI
Ponieważ biegacze mają problemy z napiętymi biodrami, zginaczami bioder i kolanami, pozycja gołębia może być wymagająca i intensywna, do której należy podchodzić ostrożnie. Wiele osób ma skłonność do zmniejszania intensywności poprzez kompensowanie tego naciskiem na dolną część pleców. Odczuwanie dziwnego uczucia w kolanach podczas pozy gołębia sygnalizuje, że coś może się dziać ze stawami.
POSTAWA ORŁA
W pozie orła wykonuje się wiele skręconych ruchów w stawach, zwłaszcza po zewnętrznej stronie, co może wzmocnić intensywnie kolana, które i tak są już napięte od biegania w dużym tempie. Najlepszym sposobem na praktykowanie tej pozycji jest łagodne wejście w nią, a nie wymuszanie jej.
DO PRZODU ZGINA SIĘ I SKŁADA
Skłony i zgięcia to świetne ćwiczenia rozciągające ścięgna szyjne. Jednak u biegaczy z nadmiernym napięciem tych mięśni istnieje duże ryzyko, że jeśli pozy są wymuszone, to mogą przesadzić i nadmiernie je rozciągnąć. Podobnie jak w przypadku pozy orła, lepiej jest ją rozluźnić i oddychać, niż na siłę sięgać do palców u stóp. Napięte ścięgna szyjne mogą odnieść znaczne korzyści z tej asany, jeśli zostanie wykonana prawidłowo.
Biegacze nie powinni całkowicie unikać tych asan, ale muszą być ostrożni, słuchając ciała i posuwając się tylko tak daleko, jak to jest wygodne.
Zakończ praktykę jogi, kładąc się w pozycji odpoczynku. Oddychaj głęboko i odpoczywaj, leżąc na macie do jogi.
CZY JOGA MOŻE POMÓC NA KOLANO BIEGACZA?
Kolano biegacza to częsta kontuzja, która może być spowodowana kilkoma różnymi czynnikami. Zazwyczaj objawia się bólem w okolicy rzepki i może utrudniać bieganie i inne aktywności. Choć kolano biegacza może być bolesne, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by złagodzić ból i jak najszybciej wrócić do biegania.
Joga może pomóc w przypadku kolana biegacza poprzez rozciąganie i wzmacnianie mięśni wokół kolana, co może pomóc złagodzić ból i zapobiec dalszym urazom. Sportowcy cierpiący na kolano biegacza (zespół bolesnego rzepkowo-udowego stawu kolanowego) mogą odnieść korzyści z łagodnych pozycji jogi wzmacniających mięśnie. Uprawianie jogi przed lub po bieganiu może też pomóc w zapobieganiu kolanom biegacza.
Bardzo ważne jest, by przed rozpoczęciem jogi wiedzieć, czy masz kolano biegacza, czy nie. Zacznij od sprawdzenia symptomów bólu kolana. Wszystkie poniższe objawy mogą być oznakami zespołu bólowego rzepki lub kolana biegacza:
- Ból za kolanem
- Ból kolan przy zginaniu
- Boczny ból kolana
- Ból w przedniej części kolana
Dla osób z dolegliwościami kolan joga przed lub po ćwiczeniach cardio może być pomocna, ale koniecznie najpierw skonsultuj się z lekarzem. Ogólnie rzecz biorąc, oto kilka pozycji jogi dla biegaczy - wraz z innymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń - które mogą pomóc w walce z bólem kolan, jeśli jesteś biegaczem:
- Rozciąganie pasma biodrowego - Rozciąganie pasma biodrowego działa na pasmo biodrowo-piszczelowe, które biegnie od biodra do kolana.
- Rozciąganie ITB z wałkiem piankowym
- Rozciąganie czworogłowych w jodze, w tym półksiężycowate wypady, pozę tancerza, wielbłąda i dzioba
- Ćwiczenia jogi na ścięgna, w tym piesek skierowany w dół, pozę bramy, pozę muchy, delikatne fałdy do przodu i zgięcia
- Rozciąganie bioder dla biegaczy, takie jak dynamiczny rozkrok, łagodna pozycja gołębia i jaszczurki, pozycja kolan w uścisku, pozycja szczęśliwego dziecka
PRAKTYKA JOGI DLA BIEGACZY: FAQS
JAKI RODZAJ JOGI JEST NAJLEPSZY DLA BIEGACZY?
Istnieje wiele rodzajów jogi, a każdy z nich może przynieść biegaczom różne korzyści. Jednak niektóre rodzaje jogi mogą być bardziej korzystne niż inne.
Hatha joga to dobra opcja dla początkujących lub tych, którzy chcą się skupić na poprawie gibkości. Ashtanga joga jest bardziej wymagającą fizycznie formą jogi, która może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości. Bikram joga to rodzaj gorącej jogi, która może pomóc w detoksykacji i rozluźnieniu napiętych mięśni.
Jin joga jest dobrym rozwiązaniem dla osób chcących poprawić zdrowie stawów, ponieważ polega na dłuższym utrzymywaniu pozycji. Joga kundalini skupia się na pracy z oddechem i medytacji, co może pomóc biegaczom w skupieniu się i zrelaksowaniu.
Inne rodzaje jogi, które mogą być korzystne, to joga Iyengara, która skupia się na ułożeniu i precyzji. Vinyasa joga to bardziej płynna forma jogi, która może pomóc zwiększyć siłę i elastyczność. Wreszcie joga relaksacyjna (restorative joga) może pomóc w regeneracji po długim biegu.
Bez względu na to, jaki rodzaj jogi wybierzesz, słuchaj swojego ciała i poruszaj się we własnym tempie. Joga ma być relaksującym i przyjemnym doświadczeniem, więc nie ma potrzeby, byś przekraczał swoje granice.
JAK ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z JOGĄ
Jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać. Po pierwsze, zacznij od zajęć wprowadzających. Zajęcia jogi dla początkujących pomogą ci nauczyć się podstaw jogi i poczuć się komfortowo w tej praktyce. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz spróbować bardziej zaawansowanych zajęć.
Ważne jest też, by słuchać ciała i nie forsować się zbytnio. Jeśli szukasz zajęć jogi specjalnie dla biegaczy, wiele siłowni i studiów oferuje zajęcia dostosowane do potrzeb tych, którzy biegają. Możesz też znaleźć zajęcia jogi online, które możesz prowadzić w domowym zaciszu. Aplikacje i platformy, takie jak glo, Alo Moves czy Gaia, oferują doskonały wybór dla początkujących i zaawansowanych.
CO JEST LEPSZE DLA BIEGACZY: JOGA CZY PILATES?
To zależy od Twoich celów i aktualnej rutyny treningowej. Pilates może być lepszy, bo jest bardziej intensywny niż cross-training dla siły i wytrzymałości. Jeśli twoje cele skupiają się bardziej na poprawie elastyczności dzięki lepszej rozgrzewce i rozluźnieniu lub na znalezieniu większego skupienia dzięki skoncentrowanej i wyciszającej praktyce, joga może być dla ciebie. Więcej na temat jogi i pilatesu dowiesz się tutaj.
CIĘŻARY CZY JOGA?
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które biegacze mogą wykonywać, aby poprawić swoje wyniki i zapobiegać kontuzjom, ale dwie najpopularniejsze opcje to trening siłowy i joga.
Trening z ciężarami może pomóc w budowaniu siły i mocy, co z kolei może pomóc w zwiększeniu szybkości i uniknięciu kontuzji. Ważne jest jednak, żeby nie przesadzić, bo zbyt intensywny trening siłowy może prowadzić do kontuzji. Z drugiej strony joga może pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu, co również może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Joga może też pomóc w radzeniu sobie ze stresem, który jest częstą przyczyną urazów.
Który z nich jest najlepszy? Odpowiedź może zależeć od indywidualnego biegacza i jego celów. Jeśli biegacz chce zwiększyć szybkość, lepszym rozwiązaniem może być trening siłowy. Jeśli biegacz chce zapobiegać kontuzjom, lepszym wyborem może być joga. Ostatecznie najważniejsze jest, by eksperymentować z obiema opcjami, by sprawdzić, co jest najlepsze dla danego biegacza.
KIEDY BIEGACZE POWINNI ĆWICZYĆ JOGĘ?
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ idealny czas na jogę różni się w zależności od osoby. Biegacze powinni jednak dążyć do uprawiania jogi co najmniej raz w tygodniu, a najlepiej częściej, jeśli to możliwe. Najlepszą porą na jogę jest zazwyczaj czas przed lub po biegu, kiedy ciało jest rozgrzane i bardziej podatne na rozciąganie. Niektórzy biegacze uważają jednak, że uprawianie jogi wieczorem pomaga im się wyciszyć i dobrze wyspać. Ostatecznie najlepszym czasem na jogę jest ten, który pasuje do Twojego planu dnia i możesz poświęcić na regularną praktykę.
Zasoby Anahany Jogi
JOGA WIKIS
Pozycje jogi dla początkujących
BLOGI JOGA
Referencje
Kolano biegacza: objawy, ból, przyczyny i leczenie
Zrozumieć pasmo IT - Harvard Gazette
Pozycje na ścięgna udowe - Yoga Journal
Joga na złe kolana lub kontuzje (wypróbuj te modyfikacje).
Ćwicz te 10 pozycji jogi, aby złagodzić ból kolan | YogiApproved.com.
Ból kolana leczenie, przyczyny, środki zaradcze, objawy.
Porozmawiaj z doradcą Anahana Wellness, aby uzyskać pomoc, której potrzebujesz, by złagodzić problemy z kolanem biegacza. Jesteśmy tu, by pomóc i czekamy na wiadomość od Ciebie!
Ciało jest twoją świątynią. Utrzymuj je w czystości, by mogła w nim zamieszkać dusza.
- B.K.S Iyengar
