9 min read

Alternate Nostril Breathing

Djup andning med kontrollerade pauser och genom att leda andningen genom näsborrarna hjälper till att eliminera stress.

en kvinna som sitter utomhus och övar på alternativ näsadning sittandes i en lotuspose

 

Alternativt andning genom näsan

Den lugnar fysiologiskt det sympatiska nervsystemet och fokuserar mentalt våra oroliga tankar på kroppen och andningen. Alternativa näsborrar har en lång historia som pranayama som minskar ångest, stress och depression genom avslappning och omorientering av sinne, kropp och andning. De gamla yogis intuitivt genom självobservation om kroppens cykler och hur andningen kan förändra vår energi, och den moderna vetenskapen ger nu bevis för detta. Vi på Anahana kommer att lära dig hur så att du kan tillämpa praktiken och börja ta del av dess många fördelar redan idag!

Vad är alternativ näsandning?

Alternativa näsborrar är en traditionell yogisk andningsteknik, även kallad Nadi Shodhana, där en näsborre är stängd för att leda andningen till en sida av kroppen. Den yogiska traditionen går tillbaka till Patanjalis Yoga Sutras och beskrevs som en metod för att anpassa kropp och sinne. Pranayama (reglering av andningen) är den fjärde ledaren i Yoga Sutras och skapar en stark koppling mellan sinne, kropp och andning. Detta gör det möjligt att lugna känslorna och sinnet genom kontroll av andningen och kroppen. Alternerande näsandning har visat sig ha positiva effekter på den kardiovaskulära autonoma regleringen, vilket kan ha en positiv effekt på hjärt- och kärlsjukdomar och ångest. På sanskrit kallas övningar för alternerande näsborrar för Anuloma Viloma och Nadhi Shodhana, som har subtila skillnader.

 

Att koppla ihop sinne, kropp och andning

Traditionell yogapraktik balanserar och anpassar de två hjärnhalvorna och sidorna av kroppen genom andningen. Denna koppling blir starkare när andningen styrs och kontrolleras. Andningen rör sig genom varje näsborre med en naturligt förekommande hållning som låter kroppen vila. Kroppen andas naturligt tyngre från det ena näsborren än det andra, eftersom näscykeln kontinuerligt överbelastar och avlastar varje näsborre på ett ömsesidigt sätt (Pendolino et al., 2019). Denna obalans i andningen kan skapa förändringar i de stämningar och känslor som individen känner, och kan därför användas för att förändra känslomässiga reaktioner. 

 

Känslokontroll med hjälp av alternativ näsandning

Näsborrarna anses ha olika känslor, känslor och kontroll över sinnet och kroppen. Den vänstra näsborren, även känd som ida, anses vara en mer feminin kanal. Den sägs ha en svalkande närvaro som är mer inåtriktad vårdande och representerar månen. Genom att uteslutande andas genom den vänstra näsborren är man mer i kontakt med de fem huvudsinne. Man tror att din smak, beröring, lukt, syn och ljud kommer att vara mer känsliga, med en större förmåga att skärpa varje enskilt sinne. När den vänstra näsborren blir för stark kan individen känna sig mer passiv och börja visa tecken på depression (Yoga International, 2021). 

Den högra näsborren kallas pingala och är kopplad till den maskulina närvaron. Den anses vara relaterad till solen, med en varm och stark närvaro. För mycket kontroll från pingala kan dock leda till överdriven självsäkerhet, agitation och bristande koncentration. Dessa känslor tenderar att vara relaterade till rörelse och manipulation, När de placeras tillsammans kan de ha en negativ effekt på individens allmänna humör (Yoga International, 2021). 

Man tror att Ida och Pingala fungerar som en svängande pendel. När den ena blir mer dominerande försvagas den andra. De aktiviteter och interaktioner som vi har dagligen avgör var i pendeln våra känslor vilar. Alternerande näsandning ger en känsla av centrering. Pendeln ställs in i mitten av Ida och Pingala, vilket gör det möjligt för individen att fokusera och jämna ut sina känslor.

 

Hur fungerar alternativ näsandning?

Alternativ näsandning hjälper till att lugna och förebygga ångest genom att lugna ner dig och reglera det sympatiska nervsystemet. Detta har visats i flera studier, bland annat i en studie om de akuta effekterna av hjärtsvängningar under och omedelbart efter långsam yogisk andning (Bhaghat et al., 2017). Även i en randomiserad kontrollerad studie av Kasturba Medical College, där de analyserade förändringarna i ångestnivåerna under offentliga föredrag efter alternate nostril breathing (Kamath et al., 2017). Eftersom det sympatiska nervsystemet kontrollerar kroppens kamp- eller flyktmekanism, lugnar det sympatiska nervsystemet så att de hormoner som initieras under kamp- eller flyktresponsen minskas. När du befinner dig i en stressig situation kickar denna mekanism i hög växel och orsakar en ökning av hormoner. Det viktigaste hormonet i samband med stressreaktionen är kortisol. I korta utbrott är kortisol fördelaktigt för att driva kroppen i rörelse. Det tvingar kroppen att agera i situationer där det handlar om liv och död. Problemet med stress och ångest är att vi som människor tenderar att bli stressade och ängsliga i situationer där våra kroppar inte behöver gå in i denna överdrivna reaktion. Den onödiga kortisolstöten kan bli ett kroniskt tillstånd när vi upprepade gånger befinner oss i ångestfyllda situationer. En långvarig ökning av kortisol kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar, inflammatoriska tillstånd och flera psykologiska störningar (O'Donovan et al., 2010). 

Alternativ näsandning stimulerar det parasympatiska nervsystemet. Detta minskar den energi som finns tillgänglig för den sympatiska reaktionen, vilket sänker kortisolnivåerna och flykten eller stridsresponsen. Detta minskar kronisk stress och den ångest vi känner genom att sänka hjärtfrekvensen och låta kroppen reagera långsammare och mer kontrollerat. Alternerande näsandning synkroniserar det kardiorespiratoriska systemet genom att öka hjärtfrekvensens variabilitet och höja blodtrycket i en kontrollerad miljö. Detta gör också att vi kan fokusera på vår andning snarare än på stressfaktorerna i våra liv. Denna förändring i tanken för tankarna samman sinnet och kroppen igen, vilket gör att de kan anpassa sig till varandra och andningen lugna. Telles et al. (1994) fann att andning uteslutande genom vänster näsborre minskade det sympatiska nervsystemet, vilket ledde till minskad aktivitet i svettkörtlarna. Att andas uteslutande genom höger näsborre visade sig öka syreförbrukningen med 37 % och höja ämnesomsättningen i vila. Högre vilostoffomsättning är en viktig faktor för viktminskning och bibehållen kroppsmassa. När Telles et al. (1994) observerade alternerande näsandning där båda näsborrarna täcktes under en hel andningscykel, fann de en 18-procentig ökning av den totala syreförbrukningen.  Tillsammans med en övergripande minskning av det sympatiska nervsystemets aktivitet, vilket skapade en terapeutisk effekt hos deras deltagare. 

En pilotstudie från Indien beskriver de positiva långtidseffekterna av alternate nostril breathing för personer som talar inför publik. Denna aktivitet tenderar att orsaka stora ångestattacker hos de flesta av befolkningen. Detta utbrott höjer hjärtfrekvensen, blodtrycket och svettningen. Dessa effekter kan göra det ännu svårare att koncentrera sig. Studien visade dock att personer som tränade alternerande näsandning i sex veckor var mindre oroliga före och under hela presentationen. 

 

Vem bör prova alternativ näsandning?

Alternativ näsandning är en lugnande övning som är bra för alla som upplever kronisk stress.  Vare sig det handlar om en diagnostiserad ångestsjukdom, ett stressigt jobb eller ett offentligt tal. Nya studier tyder också på att alternerande näsandning kan vara till hjälp för kvinnor som har drabbats av våld i nära relationer och för personer som arbetar för att gå ner i vikt.

När människor förbränner fett när de tränar eller genom ökad ämnesomsättning avlägsnas fettcellerna från kroppen genom utandning. De omvandlas till koldioxid i den metaboliska processen. Genom att kontrollera andningen och styra andningen genom en enskild näsborre på ett långsamt och riktat sätt ökar mängden syre som tas upp i lungorna. Detta högre syreupptag ökar det syre som är tillgängligt för aktivitet och ämnesomsättning. När den metaboliska processen accelererar kommer fett att användas som bränsle och omvandlas till koldioxid. Under den långsamma och kontrollerade utandning som används vid alternerande näsandning, stöts en större mängd koldioxid ut ur kroppen. Därmed ökar hastigheten med vilken fettbiprodukten avlägsnas. Även om alternerande näsandning inte direkt påverkar fettförbränningen bidrar den till dess mekanismer.

I en studie från 2016 konstaterades det att om man tillämpar andning med alternativa näsborrar i kvinnors dagliga rutiner förbättras minnet, särskilt när det gäller verbal och spatial minnesförmåga (Garg, et al. 2016). Denna forskning tyder på att tillägget av alternerande näsandning i den dagliga rutinen för kvinnliga studenter kan förbättra deras färdigheter i testtagning. Det ökade luftflödet genom höger näsborre ökar hypotalamusaktiviteten (centrum för autonom reglering). En högre aktivitetsnivå i hypotalamus kommer att aktivera den kontralaterala hemisfären, särskilt temporalloben, vilket hos kvinnor innebär en ökad aktivitet inom det spatiala och verbala prestationsområdet (Garg, et al. 2016). Prova alternate nostril breathing före nästa prov!

 

Kontraindikationer

Alternativ näsandning kanske inte är rätt för dig om du har högt blodtryck eller en respiratorisk sjukdom. Den som har förhöjt blodtryck bör undvika att hålla andan. Denna åtgärd kommer att höja blodtrycket akut (på kort sikt), eftersom cirkulationen ökar för att se till att hjärnan fortsätter att få syre under andningsuppehållet. Personer med sjukdomar i andningsvägarna eller sjukdomar som astma bör också vara försiktiga när de utför övningar med andning med alternativa näsborrar. Omdirigeringen av luftflödet kan orsaka en baroreflexreaktion som kan efterlikna eller framkalla en astmaattack. 

När du tränar alternate nostril breathing eller någon annan andningsteknik är det viktigt att lyssna på din kropp. Avsluta genast övningen om du börjar känna dig yr, yr eller illamående.

 

Prova alternativ näsandning

Vem som helst kan utöva alternerande näsandning för att få ny energi och anpassa sin kropp, sitt sinne och sin andning till varandra. 

Tekniken för andning med alternativa näsborrar består av fem huvuddelar: inandning, nypning, utandning, inandning och nypning. Dessa fem delar kan göras i din egen takt och kan lätt anpassas till din förmåga och komfortnivå. Vid varje utandning kan man också lägga till en hållning eller paus för att underlätta det naturliga andningsflödet. Innan vi redogör för stegen för alternerande näsborrar har vi gett några användbara förslag för att inrätta en plats där du kan öva dina andningsövningar.

 

Hitta en lugn plats

Alternativa näsborrar kan utföras var som helst. Men de största fördelarna kommer att märkas när övningen utförs i ett tyst och lugnt utrymme där du kan fokusera fullt ut utan att bli distraherad. 

Övningen tar bara fem till tio minuter. Se till att du har en bestämd tid att ägna åt att anpassa ditt sinne och din andedräkt, bort från andra distraktioner eller åtaganden.

 

Gör det bekvämt för dig

Vi rekommenderar att du sitter i en bekväm ställning. Du kan sitta var som helst och i vilken ställning som helst, så länge du kan hålla samma ställning utan ansträngning i hela tio minuter. En meditationskudde eller en mysig stol är den perfekta platsen för ett mjukt andningsarbete.  Om du har dessa tillgängliga, ta plats och slappna av.

 

Steg 1: Andas in

När du sitter bekvämt och avslappnat, se till att ryggraden är upprätt och andas normalt. Efter några cykler med regelbunden andning börjar du andas uteslutande genom näsan. Stäng försiktigt munnen och låt läpparna vila i ett avslappnat läge. När du övergår till näsandning börjar du ägna extra uppmärksamhet åt inandningen. Vid nästa cykel andas in helt och hållet och låt kroppen göra en naturlig paus. Under denna paus kommer du att börja alternera.

 

Steg 2: Knip

Börja med att försiktigt lyfta högerhanden och placera tummen mot höger näsborre. Tryck försiktigt på den och se till att luftvägarna är stängda men att du inte känner något obehag. Låt din vänstra hand vila i ditt knä eller bekvämt på golvet bredvid dig.

 

Steg 3: Andas ut

Medan den högra näsborren är stängd, andas ut helt genom den vänstra näsborren och låt kroppen naturligt stanna upp när utandningen avslutas. Försök att andas ut hela lungornas innehåll utan att anstränga dig. 

 

Steg 4: Andas in

Andas in långsamt genom vänster näsborre och låt revbenen expandera och röra sig utåt. 

 

Steg 5: Kläm ihop

När inandningen är som störst kniper du försiktigt ihop vänster näsborre med högerhandens pek- och långfinger.

 

Steg 6: Andas ut

Släpp tummen från höger näsborre och andas ut helt och hållet, med en naturlig paus i slutet av utandningen.  Andas sedan in långsamt och djupt genom höger näsborre. 

 

Steg 7: Upprepa

Upprepa steg ett till fem i minst fem minuter. När du blir mer bekväm med övningen kan du öka längden. Som nybörjare strävar du efter att ha inandningar och utandningar som varar lika länge. Med övning kan du sträva efter att öka längden på utandningen tills den är dubbelt så lång som inandningen.

 

Alternativ näsandning: Vanliga frågor

 

Varför fungerar alternate nostril breathing för att lindra ångest?

Alternativ näsandning fungerar genom att fokusera sinnet på andningen och bort från yttre orsaker till stress. Att fokusera på andningen ger sinnet något som det kan kontrollera och flyttar stressen till det andetag som andas ut. Andningens riktning genom näsborrarna orsakar en baroreflexiv reaktion i de parasympatiska och sympatiska nervsystemen som resulterar i en övergång från det överväldigande sympatiska systemet till det parasympatiska systemet. Detta minskar kortisolnivåerna (stresshormonet) och gör att kroppen kan lugna sig själv.

 

Vilka är fördelarna med alternativ näsandning?

Det finns flera fördelar med att andas med alternativa näsborrar, inklusive men inte begränsat till stressreducering, minskade kortisolnivåer och en större känsla av koppling mellan sinne, kropp och andning. Det ger också en mekanism för viktminskning, förbättrar den kognitiva prestandan och underlättar sömn.

 

Varför mår du bra efter att ha andats med alternativa näsborrar?

Genom att ta tid från din hektiska vardag för att ställa om sinnet, kroppen och andningen fokuserar du sinnet och ger det en paus från stressen. Det föreslås att andning med alternativa näsborrar anpassar chakras från bäckenet upp genom näsborrarna, vilket resulterar i en sammanlänkning som avslappnar sinnet och själen och uppnår mindfulness

 

Kan du använda vänster hand för att blockera näsborrarna?

Ja, använd den hand som motsvarar den näsborre som du vill börja med. När du väljer vilken sida du ska börja med, tänk på vad som orsakar din stress och hur du känner dig känslomässigt. Pingala och Ida har olika kopplingar till din andning och ditt sinne. Att börja tekniken på den ena sidan i stället för den andra kan öka inflytandet från den första.

 

Referenser 

  1. Ayruvedic Health Centre & Wellness Shop - Blissful Healing (AyruveducHealthCentre.com)
  2. Burke, A. & Marconett, S. (2008). The role of breath in yogic traditions: Alternate nostril breathing. Biofeedback, 36(2), 67-69. www.aapb.org
  3. Garg, R., Malhotra, V., Tripathi, Y., & Agarawal, R. (2016). Effect of left, right, and alternate nostril breathing on verbal and spatial memory. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 10(2), CC01-CC3. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/12361.7197
  4. Kamath, A., Urval, R.P., & Shenoy, A.K. (2017). Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated public speaking model: A randomized controlled pilot study. BioMed Research International, 2017, 1-7. https://doi.org/10.1155/2017/2450670
  5. O’Donovan, A., Hughes, B.M., Slavich, G.M., Lynch, L., Cronin, M., O'Farrelly, C., & Malone, K.M. (2010). Clinical anxiety, cortisol and interleukin-6: Evidence for specificity in emotion-biology relationships. Brain Behaviour and Immunity, 24(7), 1074-1077. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2010.03.003
  6. Pendolino, A.L., Scarpa, B., & Ottaviano, G. (2019). Relationship between nasal cycle, nasal symptoms and nasal cytology. American Journal of Rhinology and Allergy, 33(6), 644-649. https://doi.org/10.1177/1945892419858582
  7. Rung, O., Stauber, L., & Pace, T. (2021). Alternate nostril breathing to reduce stress: An option for pregnant women survivors of intimate partner violence? Journal of Holistic Nursing, XX(X), 1-23. https://doi.org/10.1177/0898010120983659
  8. Telles, S., Nagarathna, R., & Nagendra, H.R. (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian journal of physiology and pharmacology, 38(2), 133-137.
  9. https://yogainternational.com/article/view/joyous-mind
  10. https://yogalondon.net/monkey/the-ins-and-outs-of-alternate-nostril-breathing/

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More