Alternativ näsborreandning lugnar fysiologiskt det sympatiska nervsystemet och hjälper oss mentalt med att fokusera våra oroliga tankar på kroppen och andningen.
Den har en lång historia som pranayama som används under meditation eller yoga för att minska ångest, stress och depression genom avslappning och omställning av sinne, kropp och andning. De gamla yogierna intuitionerade genom självobservation om kroppens cykler och hur andning kan förändra vår energi som modern vetenskap nu ger bevis för. Vi på Anahana lär dig hur så att du kan tillämpa praktiken och börja ta del av dess många fördelar redan idag!
En av de traditionella yogiska andningsteknikerna, även kallad Nadi Shodhana Pranayama, är en andningsövning där en näsborre är stängd för att styra andningen till en sida av kroppen. Den yogiska traditionen går tillbaka till Patanjalis yogasutror, som beskriver alternate nostril breathing som en metod för att anpassa kropp och sinne. Pranayama (reglering av andningen) är den fjärde ledaren i Yoga Sutras och skapar en stark koppling mellan sinne, kropp och andning, vilket gör det möjligt för känslor och sinne att lugna ner sig genom kontroll av andningen och kroppen.
Den har visat sig ha fördelar på den kardiovaskulära autonoma regleringen, vilket kan ha en positiv effekt på hjärt- och kärlsjukdomar och ångest. På sanskrit är denna teknik känd som Anuloma Viloma och Nadhi Shodhana.
Traditionell yogapraktik balanserar och anpassar den vänstra och högra hjärnhalvan och kroppens sidor genom andningen. Denna koppling blir starkare när andningen styrs och kontrolleras. Andningen rör sig genom varje näsborre med en naturligt förekommande hållning som låter kroppen vila. Kroppen andas naturligt tyngre från det ena näsborret än det andra eftersom den nasala cykeln kontinuerligt täpper till och ömsesidigt avlastar varje näsborre. Denna obalans i andningen kan förändra de stämningar och känslor som individen känner och kan därför användas för att förändra känslomässiga reaktioner.
Varje näsborre har olika känslomässig och sensuell kontroll över sinnet och kroppen. Den vänstra näsborren, även känd som Ida, anses vara en mer feminin kanal. Den sägs ha en svalkande närvaro som är mer inåtriktad vårdande och representerar månen. Genom att uteslutande andas genom den vänstra näsborren är man mer i kontakt med de fem primära sinnena. Man tror att din smak, beröring, lukt, syn och hörsel kommer att vara mer känsliga, med en anmärkningsvärd förmåga att skärpa sig på varje sinne. När den vänstra näsborren blir för stark kan individen känna sig mer passiv och börja visa tecken på depression.
Den högra näsborren är Pingala, som är kopplad till den maskulina närvaron. Den anses vara relaterad till solen. Alltför mycket kontroll från Pingala kan dock leda till överdrivet bestämdhet, agitation och bristande koncentration. Dessa känslor tenderar att vara relaterade till förflyttning och manipulation. När de placeras tillsammans kan de påverka individens allmänna humör negativt.
Ida och Pingala arbetar med en svängande pendel. När den ena blir mer dominerande försvagas den andra. De aktiviteter och interaktioner som vi deltar i dagligen avgör var våra känslors svängning kommer att vila. Pendeln är inställd i mitten av Ida och Pingala, vilket gör det möjligt att fokusera och jämna ut känslorna.
Alternativ näsandning hjälper till att lugna och förebygga ångest genom att lugna och reglera det sympatiska nervsystemet. Bevisat i flera studier, bland annat en randomiserad kontrollerad studie från Kasturba Medical College, där forskarna analyserade förändringarna i ångestnivåerna under offentliga föredrag efter alternerande andning.
Eftersom det sympatiska nervsystemet kontrollerar kroppens kamp- eller flyktmekanism, gör lugnande att hormonerna som aktiveras under kamp- eller flyktresponsen minskar. När du befinner dig i en stressig situation går denna mekanism upp i hög växel och orsakar en ökning av hormoner. Det främsta hormonet som är kopplat till stressreaktionen är kortisol. I korta utbrott är kortisol fördelaktigt för att driva kroppen i rörelse. Det tvingar kroppen att agera i situationer där det handlar om liv och död.
Problemet med stress och ångest är att vi människor tenderar att bli stressade och oroliga i situationer där våra kroppar inte behöver gå in i denna överdrivna reaktion. Den onödiga kortisolstöten kan bli ett kroniskt tillstånd när vi upprepade gånger befinner oss i spända situationer. En långvarig ökning av kortisol kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar, inflammatoriska tillstånd och flera psykologiska störningar.
Alternativ näsandning stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket minskar den energi som finns tillgänglig för den sympatiska reaktionen och sänker kortisolnivåerna och flykt- eller kampresponsen. Som ett resultat minskar vi kronisk stress och ångest genom att sänka hjärtfrekvensen och låta kroppen reagera långsammare.
En annan studie visade att andning enbart genom vänster näsborre minskade aktiviteten i svettkörtlarna. Att andas enbart genom höger näsborre ökade syreförbrukningen med 37 procent och höjde ämnesomsättningen i vila.
En högre ämnesomsättning i vila är avgörande för viktminskning. När Telles et al. (1994) observerade alternerande näsandning, där varje näsborre täcktes under en hel andningscykel, fann de en 18-procentig ökning av den totala syreförbrukningen, vilket skapade en terapeutisk effekt hos deltagarna.
En pilotstudie från Indien beskriver de positiva långtidseffekterna av alternate nostril breathing för personer som talar inför publik. Denna aktivitet tenderar att orsaka stora ångestattacker hos de flesta av befolkningen. Detta utbrott höjer hjärtfrekvensen, blodtrycket och svettningen. Dessa effekter kan göra det ännu svårare att fokusera. Studien visade dock att personer som tränade alternate nostril breathing i sex veckor var mindre ängsliga före och under sina presentationer.
Alternativ näsandning är en lugnande övning som är bra för alla som upplever kronisk stress, oavsett om man har en diagnostiserad ångestsjukdom, har ett stressigt jobb eller ska tala inför publik. Nya studier tyder också på att alternativ näsandning kan vara till hjälp för kvinnor som har drabbats av våld i nära relationer.
Även om andning med alternativa näsborrar inte direkt påverkar fettförbränningen bidrar den till dess mekanismer. När människor förbränner fett under träningsaktiviteter eller genom ökad ämnesomsättning avlägsnas fettcellerna från kroppen genom utandning och omvandlas till koldioxid i den metaboliska processen. Genom att kontrollera andningen och styra andningen genom en enskild näsborre på ett långsamt och riktat sätt ökar mängden syre som tas upp i lungorna.
Det högre syreintaget ökar det syre som är tillgängligt för aktivitet och metaboliska processer. När den metaboliska processen accelererar kommer fett att användas som bränsle och omvandlas till koldioxid. Under kontrollerad utandning som används med alternerande näsandning, stöts en större mängd koldioxid ut från kroppen, vilket ökar hastigheten för eliminering av fettbiprodukter.
I en studie som genomfördes 2016 konstaterades att om kvinnor tillämpar andning med alternativa näsborrar i sin dagliga rutin förbättras minnet, särskilt när det gäller verbal och spatial minnesförmåga. Denna forskning tyder på att tillägget av alternerande näsandning i kvinnliga studenters dagliga rutin kan förbättra deras färdigheter i att ta prov. Ökat luftflöde genom höger näsborre ökar hypotalamusaktiviteten (centrum för autonom reglering). En högre aktivitetsnivå i hypotalamus kommer att aktivera den kontralaterala hemisfären, särskilt temporalloben, vilket ökar aktiviteten i det spatiala och verbala prestationsområdet hos kvinnor.
Alternativ näsandning kanske inte passar dig om du har högt blodtryck eller en respiratorisk sjukdom, eftersom personer med förhöjt blodtryck bör undvika att hålla andan. Denna åtgärd kommer att höja blodtrycket akut (på kort sikt) eftersom cirkulationen ökar för att hjärnan ska få syre under andningsuppehållet.
Personer med luftvägssjukdomar eller sjukdomar som astma bör också vara försiktiga när de utför övningar med alternativa näsborrar. Omledningen av luftflödet kan orsaka en baroreflexreaktion som kan efterlikna eller framkalla en astmaattack.
När du tränar alternativ näsandning eller någon annan andningsteknik är det viktigt att lyssna på din kropp. Avsluta genast övningen om du känner dig yr, yr eller illamående.
Vem som helst kan öva på att andas med alternativa näsborrar för att få ny energi och anpassa sin kropp, sitt sinne och sin andning till varandra.
Tekniken för andning med alternativa näsborrar består av fem huvuddelar: inandning, nypning, utandning, inandning och nypning. Dessa fem delar kan göras i din takt och lätt anpassas till din förmåga och komfortnivå. Vid varje utandning kan du lägga till en hållning eller en paus för att stödja det naturliga andningsflödet. Innan vi redogör för stegen för alternerande näsborrar har vi gett några användbara förslag för att inrätta en plats där du kan öva dina andningsövningar.
Alternativ näsandning kräver ingen särskild plats eller rekvisita. Det är dock bra att träna i ett tyst och lugnt utrymme där du kan fokusera helt utan distraktioner.
Övningen tar bara fem till tio minuter. Se till att du har lite tid att ägna åt att anpassa ditt sinne och din andning, utan andra distraktioner eller åtaganden.
Vi rekommenderar att du sitter i en bekväm position där du kan hålla samma hållning utan att anstränga dig i hela tio minuter. En meditationskudde eller en mysig stol är den perfekta platsen för lite mjukt andningsarbete. Om du har tillgång till dessa, sätt dig ner och slappna av.
När du sitter bekvämt, se till att ryggraden är upprätt och att du andas normalt. Efter några cykler med regelbunden andning börjar du andas uteslutande genom näsan. Stäng försiktigt munnen och låt läpparna vila i ett avslappnat läge. När du andas in i näsborren börjar du ägna extra uppmärksamhet åt inandningen. Vid nästa cykel andas in helt och hållet och låt kroppen göra en naturlig paus. Under denna paus börjar du alternera.
Börja med att försiktigt lyfta upp höger hand och placera höger tumme mot höger näsborre. Tryck försiktigt på den och se till att luftvägarna är stängda men att du inte känner något obehag. Låt din vänstra hand vila i ditt knä eller bekvämt på golvet bredvid dig.
Medan den högra näsborren är stängd, andas ut helt genom den vänstra näsborren och låt kroppen göra en paus när utandningen avslutas på ett naturligt sätt. Försök att andas ut hela lungornas innehåll utan att anstränga dig.
Andas in långsamt genom vänster näsborre och låt revbenen expandera och röra sig utåt.
När du andas in, knip försiktigt ihop vänster näsborre med höger hands pek- och långfinger. Ringfingret och lillfingret ska förbli böjda, men vissa personer föredrar att ersätta pek- och långfingret med ringfingret och lillfingret.
Släpp tummen från höger näsborre och andas ut helt och hållet, med en naturlig paus i slutet av utandningen. Andas sedan in långsamt och djupt genom höger näsborre.
Upprepa steg ett till fem i minst fem minuter. När du blir mer bekväm med övningen kan du öka längden. Som nybörjare bör du sträva efter att ha inandningar och utandningar som varar lika länge. Med detta tillvägagångssätt kan du sträva efter att öka utandningens längd tills den är dubbelt så lång som inandningens.
Den fungerar genom att fokusera sinnet på andningen och bort från yttre stressorsaker. Genom att koncentrera sig på andningen får sinnet något som det kan kontrollera och flyttar stressen till den utandade andningen.
Andningens riktning genom näsborrarna orsakar en baroreflexiv reaktion i det parasympatiska och sympatiska nervsystemet. Det skapar en övergång från det överväldigande sympatiska systemet till det parasympatiska systemet, vilket minskar kortisolnivåerna (stresshormonet) och gör det möjligt för kroppen att lugna sig själv.
Det finns flera fördelar med den här tekniken, inklusive men inte begränsat till: stressreducering, minskade kortisolnivåer och en större känsla av koppling mellan sinne, kropp och andning. Den ger också en mekanism för viktminskning, förbättrar den kognitiva prestandan och underlättar sömnen.
Genom att ta tid från din hektiska vardag för att ställa om sinnet, kroppen och andningen fokuserar du sinnet och ger det en paus från stressen. Det föreslås att denna andningsövning anpassar chakrana från bäckenet upp genom näsborrarna, vilket resulterar i en sammankoppling som slappnar av i själ och sinne, vilket leder till mindfulness.
Ja, du kan använda den hand som motsvarar den näsborre som du vill börja med. När du väljer vilken sida du ska börja med, tänk på vad som orsakar din stress och hur du känner dig känslomässigt. Pingala och Ida har olika kopplingar till din andning och ditt sinne. Att börja tekniken på den ena sidan i stället för den andra kan öka inflytandet från den första.
Alternativt andas med andra näsborrar
Dyspné orsakad av ansiktsmasker
Om och om igen av alternativ näsandning - The YogaLondon Blog
Nadi Shodhan pranayama | Hur man gör | Tips | The Art of Living India
Anahana: november 12, 2022
Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...
Anahana: augusti 3, 2022
I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...
Clint Johnson: februari 23, 2022
Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...
Johan H