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Yoga para adolescentes

¿Sabías que el 80% de la población estadounidense no cumple las pautas de ejercicio recomendadas? En lo que respecta a los adolescentes, deberían realizar al menos 60 minutos diarios de ejercicio moderado a vigoroso para mejorar y fortalecer sus huesos, músculos y sistema cardiovascular. De este modo, apoyan adecuadamente su desarrollo físico.

En Estados Unidos hay cerca de 22 millones de jóvenes de entre 13 y 19 años, lo que representa casi el 15% de la población. El yoga es una buena actividad para los adolescentes porque puede modificarse según la capacidad de cada persona y realizarse a distintas intensidades. Tanto si sus objetivos son mejorar el bienestar emocional, físico, mental o todo lo anterior, el yoga puede ayudar a los adolescentes a llegar a donde necesitan.

 

CÓMO PUEDE AYUDAR EL YOGA PARA ADOLESCENTES

dos chicas adolescentes haciendo yoga

Un adolescente tiene entre 13 y 19 años. En su transición a la edad adulta, los adolescentes suelen estar dispuestos a probar cosas nuevas para navegar por su recién encontrada independencia. Durante estos años, a menudo tienen problemas de identidad, se sienten incomprendidos y experimentan falta de comunicación. Los problemas a los que se enfrentan los adolescentes a menudo se pasan por alto, se subestiman o no se toman en serio.

Afortunadamente, el yoga para adolescentes es un sistema integral que no sólo puede prevenir sino también ayudar a resolver estos problemas. Puede ayudar a los adolescentes a regular sus emociones y otros problemas comunes para ayudarles a atravesar su adolescencia de forma más eficaz. He aquí cómo:

Obesidad y sobrepeso: Los problemas relacionados con el peso de los adolescentes siguen aumentando, y afectan a uno de cada cinco (20,6%) adolescentes de 12 a 19 años en Estados Unidos. Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo de desarrollar muchos problemas de salud diferentes, como enfermedades cardíacas, diabetes, dolores articulares, apnea del sueño, problemas respiratorios e incluso efectos psicológicos. Muchos programas de control de peso mediante el yoga pueden ayudar a los adolescentes a luchar contra la obesidad, promoviendo la reducción de peso de forma gradual y moderada. Utilizan sesiones de yoga largas y frecuentes, componentes dietéticos basados en el yoga, componentes residenciales y práctica en casa. La práctica del yoga está asociada a la reducción del índice de masa corporal y puede ser una forma saludable de que los adolescentes eviten el sobrepeso y vivan más sanos.

Acoso escolar: Los adolescentes se enfrentan al acoso con demasiada frecuencia, lo que puede causar daños psicológicos. El yoga aumenta la autoestima al fomentar la fuerza interior. Los aspectos de meditación del yoga pueden ser muy positivos y edificantes para los adolescentes y les ayudan a ver sus defectos bajo una nueva luz. Esto puede combatir el acoso escolar y darles la oportunidad de construir una mejor relación consigo mismos, para que dejen de desquitarse con otras personas. El yoga influye en el poder al enseñar a los practicantes a no tener respuestas reactivas y a ser tu mejor yo. Esto te ayuda a encontrar tu fuerza y paz interiores. Tanto si desahogas tus problemas con otras personas como si éstas hacen lo mismo contigo, el yoga puede ayudarnos a todos a encontrar un lugar de satisfacción y poner fin al acoso.

Acné: Cuando los niños entran en la adolescencia, suelen sufrir acné en la cara. Es uno de los problemas más comunes de los adolescentes y, a menudo, puede causar angustia emocional. La inflamación crónica que causa el acné suele estar estrechamente relacionada con un estilo de vida poco saludable. En el caso de los adolescentes, esto puede incluir una mala alimentación, aumento de peso y estrés, lo que provoca una inflamación persistente. El yoga puede ayudar a los adolescentes a aprender a llevar una vida más sana, fomentando una dieta mejor. Además, practicar yoga como actividad relajante puede disminuir el estrés. La combinación de una alimentación más sana, la disminución del estrés y la participación en el yoga como ejercicio moderado favorece un estilo de vida más saludable que reduce la inflamación que causa el acné.

Autoestima e imagen corporal: Casi todos los adolescentes sufren de baja autoestima y tienen una mala imagen corporal en un momento u otro. La baja autoestima es un trastorno del pensamiento que hace que los individuos se vean a sí mismos como inadecuados e incluso sin valor en casos extremos. Cuando los adolescentes se acercan al yoga con una mente abierta, pueden mejorar significativamente su imagen corporal. El yoga es una herramienta para la apreciación del cuerpo, la reflexión interior y el movimiento saludable, que mejora la imagen corporal y la salud mental de los practicantes activos. Al centrarse en el viaje interior que aporta la conciencia individual del cuerpo, la mente y la respiración, y al comprometerse con el momento presente, puedes escapar del mundo y cambiar tu enfoque hacia lo que hay dentro de ti. Enseña la gratitud hacia ti mismo y hacia tu cuerpo, lo que puede eliminar los pensamientos negativos sobre el yo. Aunque la mayoría de la gente tiene una experiencia positiva de aumento de la autoestima a través del yoga, algunas personas informan de impactos negativos al compararse con los demás en su clase. Lo mejor sería encontrar un profesor de yoga que refuerce la gratitud y una clase con un grupo diverso de personas. Esto les ayudará a centrarse en sí mismos, ayudando en última instancia a aumentar su autoestima y su imagen corporal.

El estrés: Muchos adolescentes se ven sobrecargados por las exigencias diarias, como la escuela, los malos sentimientos hacia sí mismos, las mudanzas y otras situaciones difíciles. Cuando esto ocurre, sus mentes y cuerpos están construidos para responder al peligro percibido activando la respuesta de lucha, huida o congelación. Esto aumenta el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo y puede provocar náuseas. El mecanismo exacto que activa la respuesta de lucha, huida o congelación también puede desactivarla. Esta respuesta de relajación te ayuda a reubicar tu sensación de bienestar. Los adolescentes que desarrollan esta respuesta y otras habilidades de gestión del estrés tienen más control cuando se encuentran en situaciones estresantes. El yoga puede ayudar a enseñar estas habilidades promoviendo la relajación y enseñando a tomar conciencia del cuerpo, la mente y la respiración. Además, las zonas del cuerpo que soportan más estrés son el cuello, los hombros y la espalda, que unas sencillas posturas y estiramientos de yoga pueden ayudar a aflojar. Incorporar el yoga en los momentos estresantes de tu vida puede disminuir los niveles de estrés, aumentando tu productividad. En el caso de los adolescentes, puede ser antes de un examen, antes de acostarse o mientras estudian. Hay clases de yoga especialmente diseñadas para los adolescentes, que les enseñan a gestionar el estrés y que luego pueden utilizar en su vida cotidiana.

Ciberadicción: Los adolescentes pasan una media de 45 horas a la semana delante de pantallas. Al aumentar su dependencia de la tecnología de las pantallas, a los padres les preocupa cada vez más que el uso compulsivo de Internet cree adicción. Esta adicción puede dar lugar a una menor capacidad de atención en el aula. El yoga es una forma excelente de que los adolescentes desconecten de la tecnología y se centren en sí mismos. El yoga motiva cambios de estilo de vida más saludables, relajando su dependencia de internet y los videojuegos. Empiezan a dormir mejor, a comer mejor, a mantener una buena comunicación y a aumentar las actividades en las que participan fuera de casa. Estos cambios pueden dar a los adolescentes claridad mental, ayudándoles a reconocer su relación poco saludable con los videojuegos o las redes sociales para que puedan dar un paso atrás. Además, puede aliviar el estrés que se forma cuando los adolescentes se separan de sus dispositivos, ayudando a eliminar la adicción.

Elconsumo de alcohol por parte de los menores: La sustancia más consumida por los adolescentes en EE.UU. es el alcohol. El yoga es una actividad estupenda para sintonizar con el abuso de sustancias o la adicción. Esto se debe a que el yoga es relajante y ayuda a mejorar la conexión mente-cuerpo y la conciencia que se ve comprometida con el abuso de sustancias. Los adolescentes que participan en actividades extraescolares son mucho menos propensos a beber alcohol, ya que la participación social les proporciona el propósito y la autoestima que buscan cuando recurren al alcohol. Les ayuda a mantener la calma, a tener los pies en la tierra y a tomar mejores decisiones.

 

BENEFICIOS DEL YOGA PARA LOS ADOLESCENTES

Los adolescentes atraviesan muchos cambios mentales, físicos y vitales durante esta época de su vida. Enseñar yoga a los adolescentes puede ayudarles a superar estos cambios con facilidad. Algunos de los muchos beneficios del yoga para los adolescentes son

  • Mejora la salud física: El yoga puede aumentar la conciencia de los adolescentes sobre su cuerpo. Las secuencias de posturas mejoran la flexibilidad y desarrollan el equilibrio, la fuerza, la coordinación y la resistencia.

  • Mejora el optimismo: Los adolescentes experimentan emociones intensas debido a los cambios hormonales que están experimentando. El yoga les ayuda a construir un sentimiento de esperanza mientras miran hacia su futuro y evitan los pensamientos intrusivos y los sentimientos negativos.

  • Desarrollar la disciplina y la autorregulación: El yoga enseña a prestar atención, reduciendo la impulsividad, aumentando la paciencia y mejorando la concentración. Además, aumenta la conciencia corporal. Esto ayuda a los adolescentes a navegar y enfrentarse a los retos.

  • Mejora la autoestima y la imagen corporal: El yoga es un deporte no competitivo que permite a los practicantes centrarse en sí mismos. La presión de los compañeros, el acoso escolar y los problemas de imagen corporal hacen que muchos adolescentes experimenten una baja autoestima. El yoga enseña la gratitud, lo que da a los adolescentes la oportunidad de pensar objetivamente y aceptar su cuerpo.

  • Mejora la concentración: el yoga ayuda a los adolescentes a regular su concentración para que puedan prestar atención. Mejorar la capacidad de atención de los estudiantes puede mejorar su rendimiento en la escuela y en otras actividades extraescolares en las que deseen destacar.

 

RIESGOS DEL YOGA PARA LOS ADOLESCENTES

Los adolescentes deben apuntarse a una clase más pequeña para que el instructor pueda prestarles la atención adecuada. Deben intentar inscribirse en un curso que refleje su capacidad. Evita apuntarte a una clase más avanzada. Si no están físicamente preparados, esto puede inducirles estrés y ansiedad, que es lo contrario de lo que deberían obtener de las clases de yoga para adolescentes. Si tienen algún problema médico, es recomendable que hablen con un médico antes de tomar una clase de yoga. Una vez que el médico les dé el visto bueno, asegúrate de informar al instructor de cualquier condición física existente o de las limitaciones que puedan tener, para que pueda proporcionarles posturas modificadas si es necesario antes de comenzar la sesión de yoga.

 

POSTURAS Y EJERCICIOS DE YOGA PARA ADOLESCENTES

mujer sentada en postura de yoga de flexión hacia delante

Permítenos presentarte algunas posturas y prácticas diferentes que te ayudarán a (1) mejorar tu respiración, (2) equilibrarte y (3) reducir el estrés mediante la relajación:

Respiración alterna de las fosas nasales: Esta técnica de respiración ayuda a los adolescentes a sentirse más equilibrados y tranquilos. Asegúrate de que tienes unos minutos antes de empezar el ejercicio. Comienza poniéndote en una posición sentada y cómoda, y coloca el pulgar de la mano derecha en la fosa nasal derecha. Exhala lentamente por la fosa nasal izquierda y cuenta hasta 5, luego inhala por la fosa nasal izquierda y cuenta de nuevo hasta 5. A continuación, utiliza el dedo derecho para cerrar la fosa nasal izquierda y repite la misma secuencia. Continúa este patrón (exhalar, inhalar, cambiar de lado) durante varios ciclos.

  • Beneficios: Practicar ejercicios de respiración con regularidad tiene una serie de beneficios. Entre ellos están la disminución del estrés, el fortalecimiento de la función pulmonar, la mejora de la función cardiovascular, la disminución de la frecuencia cardíaca y un mayor bienestar general.

  • Riesgos y contraindicaciones: Aunque es seguro para la mayoría de las personas, se recomienda que hables primero con tu médico si tienes asma o cualquier otra enfermedad pulmonar o cardíaca. Si experimentas dificultad para respirar o mareos, debes dejar de hacerlo inmediatamente. Si experimentas agitación, debes interrumpir el ejercicio respiratorio.

Perro mirando hacia abajo (adho mukha svanasana): Comienza sobre las manos y las rodillas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos bajo los hombros. Gira los dedos de los pies hacia abajo, separa los dedos para conseguir estabilidad, respira profundamente, exhala y levanta las rodillas del suelo. Empuja hacia atrás y levanta el coxis hacia el cielo, lejos de la pelvis. Deja que los talones se muevan hacia el suelo y presiona el suelo con las manos. Lleva la cabeza entre los brazos y deja que los omóplatos se separen de las orejas. Mantén esta posición de 2 a 5 minutos.

  • Beneficios: Esta postura de yoga tiene muchos beneficios. Estos beneficios incluyen el estiramiento de la parte inferior del cuerpo mientras se fortalece la parte superior. También puede estimular el flujo sanguíneo, lo que mejora la circulación de la sangre. El perro mirando hacia abajo puede mejorar la postura afectada negativamente por las mochilas durante la adolescencia, al tiempo que fortalece los músculos de los pies.

  • Riesgos y contraindicaciones: El perro mirando hacia abajo no debe practicarse si tienes el síndrome del túnel carpiano, porque provoca entumecimiento y debilidad en la mano y los dedos, donde debe estar gran parte de tu peso en esta postura. Además, debes evitar esta postura de yoga si sufres lesiones en las caderas, los brazos o los hombros.

Postura del ángulo recostado (supta baddha konasana): Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y ten los pies lo más cerca posible de la pelvis. Abre suavemente las rodillas hacia los lados para que los pies se toquen. Dependiendo de tu flexibilidad, puedes modificar esta postura colocando almohadillas bajo las rodillas. Pon los brazos sobre el vientre o hacia los lados, y mantén esta postura durante cinco minutos, respirando lenta y profundamente. Esta postura de yoga también puede hacerse en posición vertical, lo que se denomina postura del ángulo atado (baddha konasana).

  • Beneficios: Esta postura es un estiramiento completo para las caderas, la cara interna de los muslos, la ingle y las rodillas. Aumenta el flujo sanguíneo en la pelvis, lo que puede aliviar el dolor causado por los dolores menstruales. La postura del ángulo recostado estimula los órganos, incluidos los riñones, los ovarios, el corazón y la próstata. Es terapéutica para quienes sufren pies planos, ciática, asma y presión arterial.

  • Riesgos y contraindicaciones: Esta postura no debe practicarse si tienes alguna lesión en la ingle o en la rodilla. No debes forzar esta postura, y si tu flexibilidad aún no es suficiente, debes practicar una versión modificada de esta postura.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBE HACER YOGA UN ADOLESCENTE?

La cantidad que debes practicar el yoga puede variar en función de los resultados que quieras obtener de él; sin embargo, la constancia es la clave. Si quieres obtener los numerosos beneficios del yoga, querrás practicarlo con regularidad. Aunque tomar una clase de yoga una vez al mes puede ayudar a aliviar algo de estrés, sólo será temporal. Si esperas aumentar tu resistencia y flexibilidad, querrás tomar una clase de yoga al menos tres o cuatro veces por semana. Hablar con un instructor de yoga sobre tus objetivos y deseos puede ayudarte a crear un plan que garantice que practiques yoga con la suficiente regularidad para alcanzarlos. Con el tiempo, ir a una clase se convierte en algo innecesario, y puede convertirse en una práctica totalmente integrada en la propia vida. Algunos adolescentes incluso realizan programas de formación de profesores de yoga para profundizar en su comprensión y aplicación de la disciplina.

 

¿QUÉ TIPO DE YOGA ES MEJOR PARA LOS ADOLESCENTES?

No hay un único yoga que sea el mejor para los adolescentes. Varía mucho en función de lo que busques que tu hijo obtenga de él. Te ayudará examinar la edad, la forma física y la experiencia de tu hijo para poder elegir el yoga más apropiado y atractivo. Algunas formas que pueden ser apropiadas para un niño menor de doce años son, entre otras

  • Hatha yoga: El hatha yoga suele consistir en una serie de posturas de asanas de pie y sentadas que se centran en el estiramiento y la respiración. Se cree que es el mejor yoga para los principiantes debido a su ritmo lento y lo pueden hacer los niños mayores de cuatro años.

  • Yin yoga: El yin yoga se centra en un movimiento lento que estira el tejido conectivo profundo y aumenta la flexibilidad. Es lo suficientemente sencillo como para que la mayoría de los niños mayores de cuatro años puedan participar en él.

  • Nada yoga: También conocido como "el yoga de los sonidos", el nada yoga es una de las mejores maneras de que los niños pequeños se inicien en el yoga, centrándose en la meditación y la relajación. Favorece el desarrollo de la mente y el cuerpo y aumenta la confianza y la autoestima. El nada yoga puede iniciarse a una edad temprana.

  • Yoga restaurativo: El yoga restaurativo es una forma de yoga lenta y meditativa que utiliza apoyos para sostener el cuerpo mientras se mantienen las posturas durante largos periodos de tiempo. Es la mejor forma de yoga para los padres que quieren que sus hijos accedan a sentimientos de relajación y satisfacción. Se recomienda para niños con cierta experiencia previa en yoga, posiblemente por encima de los ocho años.

  • Vinyasa yoga: El yoga Vinyasa consiste en combinar la respiración con una serie de movimientos que fluyen juntos para crear una rutina rápida y fluida. A menudo se hace con música con ritmos que coinciden con la secuencia, lo que hace que tenga mucha energía y sea divertido participar en él. El yoga Vinyasa varía en dificultad y se recomienda para niños más mayores, cercanos a los doce años, con experiencia previa en yoga.

  • Bikram Yoga: Estas clases de yoga también se conocen como yoga caliente. Calientan las salas a más de 100 grados para aumentar la humedad al 40%. Estas clases suelen durar 90 minutos y combinan dos técnicas de respiración y una serie de 26 posturas con el fin de eliminar las toxinas del cuerpo y fortalecer los músculos. El Bikram yoga entraña riesgos, como el sobrecalentamiento, y no se recomienda a las personas que tienen niveles de presión arterial altos o bajos, o alguna afección cardíaca.

  • Yoga Iyengar: Esta forma de yoga se centra en la alineación estructural de las partes del cuerpo mediante asanas. Es único respecto a otros tipos de yoga en tres aspectos clave: la precisión, la secuencia y el uso de accesorios. Las posturas se mantienen durante periodos más prolongados, lo que hace que el yoga Iyengar sea adecuado para las personas que buscan desarrollar fuerza y estabilidad.

 

¿POR QUÉ DEBEN HACER YOGA LOS ADOLESCENTES?

Los adolescentes deberían participar en la práctica del yoga por diversas razones. Sin embargo, las siguientes cinco razones están llevando a más adolescentes a tomar clases de yoga en los últimos años:

  1. El yoga ayuda a los adolescentes a enfrentarse a la ansiedad enseñándoles mecanismos de afrontamiento saludables. Los adolescentes que practican yoga experimentan emociones más estables.

  2. El yoga ayuda a los adolescentes a mantenerse centrados enseñándoles a estar en el momento presente. Esto se aprende manteniendo posturas de yoga adecuadas y meditando. Las técnicas de yoga calman a los adolescentes cuando se enfrentan al estrés externo y a los exámenes del instituto.

  3. El yoga ayuda a los adolescentes a desarrollar su autoestima. No es competitivo, a diferencia de muchos otros deportes en los que suelen participar los adolescentes, lo que les permite centrarse en sí mismos mientras practican la gratitud y sienten una sensación de plenitud.

  4. Durante la adolescencia se producen muchos cambios físicos, y el yoga puede ayudar a los adolescentes a afrontarlos. Lo hace conectando la mente y el cuerpo mientras da forma y tonifica los músculos.

  5. El yoga ayuda a refrescar y despertar a los adolescentes cansados, relajando la mente y evitando la sobreestimulación. Esto permite que los adolescentes se mantengan despiertos y alerta, aliviando la ansiedad y el estrés que a menudo conllevan sus días.

 

Recursos de Anahana Yoga

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Referencias

La gestión del estrés y los adolescentes

El cerebro adolescente: Más allá de las hormonas furiosas - Harvard Health

Todo sobre la inflamación - Harvard Health

Mentores: Imagen y autoestima - CADA

Consumo de alcohol en menores de edad | CDC

Acné: lo que debes saber - Harvard Health

5 razones por las que los adolescentes y preadolescentes deberían hacer yoga | La Jolla Mom.

Trastornos alimentarios en la mediana edad y más allá - Harvard Health

Las nuevas pautas de ejercicio: ¿Algún cambio para ti? - Salud de Harvard

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