12

Yoga for begyndere

Last Updated: juli 25, 2022

Featured Image

Table of Contents

Når du begynder eller overvejer at begynde at dyrke yoga, er et af de spørgsmål, du kan vælge at stille dig selv, at: Hvorfor vil du dyrke yoga? Hvis du ved, hvorfor du ønsker at gå til yoga, kan det hjælpe dig med at bestemme, hvilken type yoga du ønsker at dyrke.

 

Hvorfor begynde at dyrke yoga?

two women doing yoga for beginners

Du kan måske dyrke yoga for at blive stærkere eller mere fleksibel. Eller du ønsker at reducere, fjerne eller forebygge smerter. Eller du ønsker at holde din krop sund eller få din krop sund i første omgang. Måske ønsker du at løsne stramme muskler. Eller du ønsker at forbedre dine evner (og bevare dem) inden for en bestemt aktivitet, tidsfordriv eller sport.

Med hensyn til yogastilarter:

  • Der findes stilarter med forud tilrettelagte sekvenser af stillinger, hvilket for nogle mennesker kan være attraktivt, fordi når du først har lært sekvensen, kan du komme videre med at praktisere den og forbedre din fysiske sundhed gennem denne praksis.
  • Der findes stilarter, hvor du holder stillinger i kortere perioder
  • Så er der andre typer yoga, hvor du holder stillinger i længere tid.
  • Nogle yogastilarter kan være med til at udvikle styrke, som f.eks. en yogatræning.
  • Andre typer yoga kan hjælpe dig med at udvikle din fleksibilitet, mens andre kan udvikle en roligere og mere afslappet sindstilstand.
  • Desuden underviser nogle lærere i en mere grundlæggende yoga uden stil, som blot får dig til at komme mere i kontakt med din krop.

Måske har du allerede læst om en bestemt type eller stilart yoga og fundet den attraktiv.

Eller måske føles idéen om at lave yogaøvelser bare rigtig. Så hvad er det, der måske stopper dig?

 

Nogle vejhindringer for at komme til yoga

Der kan være nogle forhindringer for at begynde at dyrke yoga.

  • Det kan f.eks. være mangel på et yogastudie eller yogaklasser, især yoga for begyndere i dit nabolag.
  • De kan også have mangel på tid, plads eller endda udstyr.
  • Og det kan omfatte den idé, at du ikke ved, hvordan du kommer til yoga, eller at det overhovedet er en mulighed for dig.
  • Nogle potentielle nybegyndere tror, at de skal være fleksible for at dyrke yoga, eller at de skal være tynde eller i god form.

Næsten alle kan lære yoga.

Du behøver ikke engang en yogamåtte for at dyrke yoga. For at begynde din yogarejse har du som minimum brug for plads til at stå eller sidde.

Hvis tiden og mulighederne er begrænsede, kan du endda lave yoga for begyndere ved dit skrivebord.

 

Nogle grundlæggende rekvisitter, som du kan finde nyttige til at lave yoga derhjemme

Hvis du dyrker yoga derhjemme, kan det være nyttigt at have udstyr som f.eks. yogablokke og -remme samt puder til knæ, fødder og albuer. Hvis du ikke har yogablokke, kan du altid bruge en stol eller endda et sofabord.

Her er en lidt mere detaljeret oversigt over, hvad du kan få brug for, når du laver yoga for begyndere.

Yogablokke kan være et praktisk redskab og er rimeligt billige. Hvis du har et begrænset budget eller bare ikke ønsker at bruge en masse penge, er et par yogablokke en god investering, især hvis du har svært ved at bøje dig forover. I nogle tilfælde kan selv en enkelt yogablok være praktisk.

kvinde stående i halvmåne positur ved hjælp af en blok

Det gode ved yogablokke er, at du kan holde dem i hænderne, hvilket kan gøre det lettere at komme ind i nogle fremadbøjede eller balancerende stillinger.

Yoga stropper, et bælte eller et håndklæde kan være praktisk, hvis du ikke kan røre dine fødder med strakte knæ. Du kan vikle bæltet eller remmen rundt om din fod og gribe fat i enderne med en eller begge hænder for at udvide din rækkevidde. Selv hvis du kan nå dine fødder, kan det være at foretrække at bruge et bælte eller en rem, fordi det kan give dig mere plads i stillingen, især når du først kommer ind i en stilling.

Hvis du ikke har et bælte eller en rem, men har en yogamåtte, kan du i nogle tilfælde bruge din måtte som en improviseret rem.

Yogamåtter kan være nyttige, når du har brug for et skridsikkert underlag, og hvis du køber en sådan, skal du sørge for, at den forbliver skridsikker, især når du sveder.

Du kan læse mere om pleje af yogamåtter, hvis du vælger at anskaffe dig en, ved at læse mere om, hvordan du rengør din yogamåtte.

En anden simpel yogarejse, der kan være meget nyttig, er en væg, især hvis du ønsker at lave yoga for at slappe af og slippe stress, eller hvis din fleksibilitet er begrænset.

En simpel yoga for begyndere-position, som du kan bruge til at slappe af, er f.eks. at hvile på ryggen med benene op ad væggen. Ideelt set er din bagdel mod væggen, men hvis din fleksibilitet i hamstring er begrænset, kan du lave denne stilling med bagdelen væk fra væggen.

Hvis du har fleksibilitet i hamstringsmusklerne og laver siddende stillinger, der involverer foroverbøjning, kan du også bruge en væg til at sidde med ryggen mod væggen og bruge dine hænder til at skubbe dig ind i foroverbøjningen.

 

Hvad er yoga?

Så hvad er yoga egentlig?

Yoga er mere end blot yogastillinger og åndedrætsøvelser, men en enkel måde at tænke på yoga på er som en sindstilstand.

Når du laver yoga for begyndere, er idéen ikke bare at lave posens form med din krop, men at mærke din krop, mens du laver stillingen. Og selv hvis du ikke kan udføre stillingen "perfekt", er idéen at være opmærksom på din krop, mens du arbejder hen imod din bedste tilnærmelse af stillingen.

At lægge mærke til din krop kan omfatte:

  • Fokuser på de fornemmelser, som dine åndedrætsmuskler giver dig, når du trækker vejret.
  • At bemærke og kontrollere åndedrætsstrømmen, når den passerer gennem næsehulrum og hals.
  • At være opmærksom på trykgradienten ved kontaktpunkterne med jorden og andre kontaktpunkter.
  • Notering af de fornemmelser (og ændringer i fornemmelser), der genereres af aktiverede muskler og spændt bindevæv.

Yoga for begyndere kan gå endnu dybere og involvere at lægge mærke til dine tanker og enten styre dem eller slukke dem.

Alt dette kan virke skræmmende, men det kan være forholdsvis nemt at lære, hvis du fokuserer på at lære det gradvist.

 

At gå til undervisning eller udvikle en egen praksis

Et spørgsmål, du kan stille dig selv, når du begynder at gå i gang med yoga for begyndere, er: Vil du tage timer løbende, eller vil du udvikle din egen praksis?

Når du tager timer, er fordelen, at du ikke behøver at tænke på, hvilken stilling der kommer som den næste. Din yogainstruktør fortæller dig det.

Yoga for begyndere, der laver en stolestilling

Nogle klasser kan indeholde de samme stillinger, mens andre har forskellige stillinger eller rutiner hver gang.

Nogle klasser er ganske enkelt hyggelige og giver dig en god følelse.

Der er nogle ulemper.

  • Yogaundervisning, selv for begyndere, koster ofte penge.
  • Desuden kan undervisningstiden og tilgængeligheden være begrænset.
  • Og du skal måske tage hensyn til rejsetid og afstand.

Hvis du udvikler din egen praksis, har du den fordel, at du selv kan vælge tidspunktet for din praksis.

Derudover kan du udvikle en praksis baseret på dit eget sind og din egen krops behov.

Nogle af faldgruberne ved en selvstændig praksis er:

  • Du har måske for vane at lave lettere stillinger.
  • Du kan også have en tendens til at springe sværere stillinger over, hvoraf nogle kan være til gavn for din krop.
  • En anden udfordring ved at udvikle en selvpraksis er, at det kræver mere selvdisciplin.

Bemærk, at når du først begynder med yoga, kan du tage nogle yogaklasser på et yogastudie eller endda i dit fitnesscenter og derefter begynde at øve dig derhjemme. Du kan også udvikle en egen praksis ved at se videoer, læse bøger eller tage online yogakurser eller yogakurser.

Uanset hvordan du begynder at dyrke yoga, kan det være en god idé at være opmærksom på de forskellige yogastilarter.

 

Ashtanga Yoga for begyndere

Ashtanga-yogas primære serie af stillinger er en praksis, der egner sig godt til at blive lært fra en bog, fordi den omfatter en fast sekvens af stillinger.

Det kan tage mellem 90 minutter og to timer at lave hele den primære serie. Men du kan arbejde dig hen imod hele serien gradvist.

 

Selvtræning i en klasse

Hvis du kan lide tanken om at lave din egen Ashtanga-træning, men også kan lide tanken om at gøre det sammen med andre mennesker, er Mysore-klasser klasser klasser, hvor du træner i dit eget tempo. En lærer vil være der for at lære dig stillingerne og justere dig.

Andre studier kan have åbne øvelser, hvor der igen er en lærer til stede for at tilbyde hjælp eller råd, men hvor du kan praktisere den yogastil, du vælger, i selskab med andre.

 

Power Yoga

En meget populær yogastil er Power yoga. Denne type yoga ligner Ashtanga, idet den ofte starter med solhilsner. Den bruger også mange af de samme stillinger. Men i power yoga er der ingen fast rækkefølge. Hvis du ikke bryder dig om at gøre det samme igen og igen, så kan du måske lide power yoga.

 

Restorative Yoga for begyndere

Hvis en af grundene til, at du ønsker at gå til yoga, er at slappe af, eller hvis du føler dig udmattet, kan du måske have gavn af en restorative yogaklasse. Denne praksis vil generelt ikke give dig den erfaring, der er nødvendig for andre mere aktive yogastilarter. Alligevel gør den det meget nemt at slappe af. Du kan opleve, at du falder i søvn i de støttede stillinger, der bruges i denne type yoga.

 

Forbedring af smidighed med Yin Yoga

En anden yogastil, som kan være tilgængelig for begyndere, er yin yoga, især hvis du kan finde et yin yoga kursus for begyndere. Denne praksis kan være en god måde at udvikle kropsbevidsthed på. Den kan også forbedre fleksibiliteten.

De typer begyndere, som denne øvelse ikke er egnet til, er dem, der er hyperfleksible.

Denne praksis indebærer, at man holder stillinger i op til fem minutter, mens man fokuserer på at slappe af i de strakte muskler. Et begynderkursus vil ideelt set fokusere på kortere holdninger og mindre vanskelige stillinger (altså bestemt ikke en stilling, der hedder saddle pose) og give dig mulighed for gradvist at arbejde dig hen imod længere holdninger og mere udfordrende stillinger.

 

Ting du skal være opmærksom på, når du begynder at dyrke yoga

At dyrke yoga, fordi det ser sejt ud

Nogle mennesker begynder at dyrke yoga, fordi nogle af stillingerne ser cool ud. Selv om der ikke er noget galt med det, kan det være svært at opretholde en praksis, hvis den eneste grund er at se cool ud. Nyhedsværdien kan gå af. Du kan udvikle en mere varig yogapraksis, hvis dit fokus bliver på at sænke din bevidsthed ind i din krop, mens du laver yogapositioner.

Der kan være en markant forskel i udseendet, når en person laver en yogapose bare for udseendets skyld, i forhold til en person, der er fuldt engageret i stillingen, uanset hvilket niveau den pågældende laver stillingen på.

 

Arbejde omkring fysiske begrænsninger

Uanset om du som nybegynder planlægger at eksperimentere derhjemme ved hjælp af en bog eller youtube-videoer, eller om du planlægger at deltage i kurser (enten online eller personligt), er det en god ting at være opmærksom på eventuelle fysiske begrænsninger. Du kan opdage disse i processen med at prøve yoga, eller du kan allerede være opmærksom på dem. Og dette kan være en af grundene til at begynde til yoga, nemlig at overvinde disse begrænsninger.

Når du nærmer dig nye yogastillinger, uanset om du øver dig selv eller på et yogahold for begyndere, kan det være en god idé først at tænke over, hvordan du vil komme ud af en bestemt stilling. Vil du være i stand til at gøre det nemt uden hjælp? Hvis ikke, har du så nogle redskaber eller rekvisitter, der kan hjælpe dig med at komme ud af en stilling uden at gøre dig selv ondt i processen? Det samme gælder for at bevæge sig ind i nogle stillinger. Kan du bevæge dig ind i dem sikkert og under kontrol?

 

At fejle på sikker vis

Selv om nogle balancestillinger ikke er velegnede for begyndere eller folk, der dyrker yoga for første gang, kan det stadig være en god øvelse at lære, hvordan man fejler på en sikker måde.

Hvis du f.eks. skal lave en balanceposition, som du måske kan falde ud af, skal du se dig omkring og sikre dig, at du kan falde sikkert og ikke støder ind i noget eller nogen, hvis du falder.

 

Farerne ved varme

Nogle yogastilarter bruger et opvarmet rum, f.eks. Bikram Yoga og Hot Yoga. Andre typer yoga genererer varme, mens du øver. Ashtanga yoga, power yoga og vinyasa eller flow yoga hører til denne kategori. En ting man skal være opmærksom på med varme er, at det kan gøre det meget let at presse sig ind i stillinger og forårsage skader. Og du opdager måske først efter din praksis, at du har skadet et led.

En måde at gribe en praksis an, der omfatter stillinger, som kan bringe leddene i fare, hvis de ikke udføres med omtanke, er at prøve disse stillinger, mens du er kold, for at få en bedre fornemmelse af, hvordan de påvirker dine led, og hvad du bør gøre for at beskytte dem.

 

Stillinger, som begyndere bør undgå eller gå meget forsigtigt til værks

Nogle yogastillinger, som du som nybegynder bør undgå eller gå forsigtigt til værks, er lotusposen og variationer af stillinger, der involverer lotus. Samt virasana, janusirsasana C og marichyasana stil stillinger med et lotuselement.

Det betyder ikke, at du ikke skal forsøge disse stillinger. Arbejd i stedet gradvist hen imod dem og undgå så vidt muligt at tænke på at ville opnå posen.

En sund tilgang til yoga, som er mere givende, er at nyde processen med at arbejde sig frem mod en stilling. Med denne tilgang er du mere tilbøjelig til at fortsætte med at praktisere stillingen, når du endelig får den, for selv da handler det ikke så meget om udseendet af stillingen, men om oplevelsen af din krop, mens du er i den.

Andre stillinger, som begyndere bør undgå, er hovedstand, skulderstand og plow pose.

 

Velegnede stillinger for begyndere

Hvis du er helt nybegynder inden for yoga, er der et stort udvalg af lette yogastillinger, som du kan prøve. Disse omfatter plankeposen, den nedadvendte hund, bjergposen, barnets stilling, cobraposen, trekantsstillingen, warrior ii, broposen og den beroligende stilling.

Der findes selvfølgelig også mere avancerede stillinger, men de bør udføres under vejledning af en yogainstruktør for at mindske risikoen for skader.

 

Åndedrætsteknikker for begyndere

Når du begynder på yoga, kan det være nyttigt at have nogle idéer til, hvordan du kan trække vejret let. Den mest grundlæggende åndedrætsinstruktion er at trække vejret gennem begge næsebor. Når du gør det, skal du forsøge at holde munden lukket og holde tungespidsen presset mod mundtaget, lige bag dine fortænder.

Hvis du synes, at det er svært at trække vejret med næseborene, skal du arbejde dig gradvist hen imod det. Prøv at trække vejret med næseborene i tre vejrtrækninger og hvil derefter med to mundåndedrag. Reducer gradvist antallet af mundåndedrag, mens du øger antallet af næseboråndedrag, indtil du kan trække vejret behageligt gennem næseborene.

Brug næseborånding til de åndedrætsteknikker, der følger.

 

Grundlæggende rygmarvsåndedræt

Denne åndedrætsteknik indebærer, at man skiftevis bøjer rygsøjlen fremad og bagud for at skabe ind- og udåndinger. Det kan være en enkel og effektiv måde at kontrollere vejrtrækningen på. I stedet for at forsøge at kontrollere ind- og udåndingerne direkte, kontrollerer du dem indirekte via glidende og gentagne bevægelser.

Når du sidder eller står oprejst, bøjer du rygsøjlen bagud for at løfte brystet og forlænge maven. Bøj derefter rygsøjlen fremad, så brystet synker nedad. Gør begge bevægelser langsomt og jævnt. Du bør opdage, at det at bøje rygsøjlen bagud naturligt forårsager en indånding, mens det at bøje den fremad skaber en udånding.

Vær opmærksom på, hvordan kvaliteten af dine bevægelser påvirker kvaliteten af din vejrtrækning. Så i stedet for pludselig at løfte brystet og derefter pludselig sænke det, skal du forsøge at gøre begge bevægelser langsomt og jævnt med en pause mellem hver bevægelse.

 

Grundlæggende maveåndedræt med fokus på udåndingen

En anden vejrtrækningsmetode er at trække vejret ind i maven og fokusere på aktive udåndinger og afslappede indåndinger. Du kan gøre det, mens du står eller sidder.

Træk maven indad mod rygsøjlen for at få en udånding. Lad derefter maven udvide sig, så du trækker vejret ind.

kvinde, der udfører maveånding.

Bemærk, at du for hver udånding skal forsøge at trække maven indad ud over grænsen mellem brystkassen og bækkenet. Ved indånding vil du måske opdage, at du blot skal slappe af i maven, så vil indåndingsprocessen ske naturligt.

Når du har fået en fornemmelse for disse bevægelser, kan du arbejde på at trække maven langsomt og jævnt indad og langsomt og jævnt slippe den.

I begge bevægelser kan du lade brystet bevæge sig, når du først lærer denne øvelse. Derefter kan du som en mulighed arbejde på at holde brystet stille.

Efterhånden som du bliver mere vant til denne øvelse, kan du også tilføje en lille pause i slutningen af hver udånding. Hvis du synes, at disse udåndingspauser er behagelige, kan du arbejde på langsomt at forlænge varigheden af dine udåndingspauser.

 

Costal vejrtrækning

Hvis du har tilstrækkelig erfaring med maveånding med fokus på udånding, kan du måske også finde costal breathing som en behagelig øvelse.

Underlivet er den del af maven, der går fra skambenet til ca. to fingers bredde omkring navlen. Den øverste del af maven er den resterende del af maven op til den nederste del af brystkassen.

Til at begynde med skal du trække underlivet indad. Hold den trukket indad og træk ind i den øverste del af maven og de forreste ribben. Slap af i maven og ribbenene for at trække vejret ud. Gentag dette et par gange.

Du kan gøre dette til en øvelse i tre trin. Først trækker du underlivet ind for at trække vejret ud. Derefter udvider du din øvre mave og lader brystet løfte sig for at indånde. Slap af i maven og brystkassen sammen for at udånde.

En mulighed er at trække ind og ud, mens du holder din undermave indad. I dette tilfælde er det kun din overmave og dine forreste ribben, der bevæger sig.

Som med den foregående åndedrætsøvelse kan du tilføje udåndingspauser, hvor du holder en pause i slutningen af hver udånding. Du kan også eksperimentere med indåndingspauser, hvor du holder en pause i slutningen af hver indånding.

 

En bemærkning om vejrtrækningsøvelsens varighed

Varigheden af alle ovenstående åndedrætsøvelser afhænger af, hvor meget tid du har, og hvor effektive øvelserne er.

Som en generel retningslinje kan du øve åndedrætsøvelser i 1-5 minutter.

Hvis du ikke har så meget tid, kan du stoppe, så snart du føler dig nærværende, jordet eller rolig.

Det gode ved åndedrætsøvelser er, at du kan øve dem hvor som helst og når som helst.

 

Fordele ved yoga for begyndere

  • Træk vejret bedre - Mange yogastilarter vil hjælpe dig med at forbedre din vejrtrækning.
  • Let at komme i gang - Dette er en vigtig og undervurderet del af yoga. Du behøver næsten intet udstyr, og du kan gøre det næsten hvor som helst!
  • Fleksibilitet - Yoga kan være med til at forbedre fleksibiliteten, men det er ikke en garanti. Se på passiv og aktiv udstrækning, så du kan arbejde hen imod en bedre fleksibilitet, mens du praktiserer yogastillingerne.
  • Styrke - Mange yogastilarter kan bidrage til at styrke kroppen. Dette kan ske gennem bevidst aktivering af musklerne. Det kan også være gennem den opmærksomme bevægelse mellem stillingerne. Og det kan være fra stillinger, der tvinger musklerne til at blive aktiveret for at opretholde kroppens position.
  • Forbedre kontrol og stabilitet - afhængig af læreren og dennes forståelse af kroppen kan yoga hjælpe dig med at forbedre din evne til at kontrollere og stabilisere forskellige dele af din krop. Dette kan være nøglen til at forbedre din evne til at anvende styrke effektivt samt forbedre fleksibiliteten.
  • Forebyggelse af skader - Bedre fleksibilitet, styrke, stabilitet og balance kan være med til at forebygge skader, når du bliver ældre. Lige så vigtigt er kropsbevidsthed. Alt dette kan opnås ved den rigtige type yogatræning.
  • Hjælp mod kroniske smerter - Regelmæssig yogatræning over tid kan hjælpe mod kroniske smerter i ryg, nakke, skuldre og knæ. Dette kan opnås gennem bedre muskelfunktion og balance, hvilket fører til gladere led og muskler.
  • Reducer stress - At fokusere på dine bevægelser og dit åndedræt har meditative fordele og er videnskabeligt bevist at hjælpe med at reducere stress. Yoga er en fantastisk måde at praktisere denne form for fokus på.
  • Bedre søvn - Hvis du ikke er så stresset, og din krop er mindre spændt, sover du bedre! En nøgle til at reducere stress er at få ro på sindet. Jo bedre du bliver til at fokusere på bevægelse, åndedræt og i sidste ende fysisk stilhed, jo nemmere kan det være at stille dit sind.
  • Forbedrer det generelle velbefindende - Summen af ovenstående fordele er, at regelmæssig yoga kan påvirke dit generelle velbefindende positivt. Det kan ændre din sindstilstand og forbedre, hvordan dit sind og din krop har det.

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga på stol

Blid yoga

Varm yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nerve flossing

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga stillinger

Yoga for begyndere

Yoga for børn

Yoga for knæsmerter

Yoga for løbere

Yoga for seniorer

Yoga for teenagere

Yoga stillinger

Yoga stillinger for begyndere

Yoga stillinger for teenagere

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

Kundalini-opvågnen

Online-yogaklasser

Private yogalektioner

Uddannelse til yogalærer

 

Ressourcer

Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times

10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity

Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice

Yoga For Beginners: Poses and Benefits – Forbes Health

Yoga stillinger for begyndere

16 min read

Yoga stillinger for begyndere

Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem,...

Yoga

35 min read

Yoga

Yoga betyder noget lidt forskelligt for alle. Denne omfattende guide dækker det hele og guider dig til mere detaljerede ressourcer, der passer til...

Yoga stillinger

14 min read

Yoga stillinger

Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og...

Yoga for børn

11 min read

Yoga for børn

Yoga underviser børn i alle aldre i teknikker til afslapning, sundhed og indre tilfredsstillelse. Det opmuntrer også til selvværd og kropsbevidsthed...

Yoga for løbere

12 min read

Yoga for løbere

Regelmæssig yogatræning har mange fordele for løbere. Yoga kan hjælpe med at forbedre mobiliteten, hvilket kan hjælpe med at forebygge skader. For...

Yoga for teenagere

14 min read

Yoga for teenagere

Vidste du, at 80 % af den amerikanske befolkning ikke lever op til de anbefalede retningslinjer for motion? Teenagere bør dyrke mindst 60 minutters...