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Yoga pour les débutants

Lorsque tu te mets au yoga ou que tu penses à t'y mettre, une question que tu pourrais choisir de te poser est la suivante : Pourquoi veux-tu faire du yoga ? Savoir pourquoi tu veux te lancer dans le yoga peut t'aider à déterminer le type de yoga que tu veux pratiquer.

 

Pourquoi se lancer dans le yoga ?

deux femmes faisant du yoga pour débutants

Tu veux peut-être pratiquer le yoga pour devenir plus fort ou plus souple. Ou tu veux réduire, éliminer ou prévenir la douleur. Ou tu veux garder ton corps en bonne santé ou faire en sorte que ton corps soit en bonne santé. Tu veux peut-être relâcher les muscles tendus. Ou tu veux améliorer tes capacités (et les maintenir) dans une activité, un passe-temps ou un sport particulier.

Quant aux styles de yoga :

  • Il existe des styles avec des séquences de poses préétablies, ce qui peut être attrayant pour certaines personnes car une fois que tu as appris la séquence, tu peux continuer à la pratiquer et améliorer ta santé physique grâce à cette pratique.

  • Il existe des styles où tu tiens des poses pendant des périodes plus courtes.

  • Puis il y a d'autres types de yoga où tu tiens les poses plus longtemps.

  • Certains styles de yoga peuvent être propices au développement de la force, comme une séance de yoga.

  • D'autres types de yoga peuvent t'aider à développer ta souplesse tandis que d'autres développent un état d'esprit plus calme et plus détendu.

  • De plus, certains professeurs enseignent un yoga plus basique, sans style, qui te permet simplement d'être plus en contact avec ton corps.

Tu as peut-être déjà lu des articles sur un type ou un style de yoga particulier et tu l'as trouvé attrayant.

Ou peut-être que l'idée de faire des exercices de yoga te semble juste bonne. Alors qu'est-ce qui peut t'arrêter ?

 

Quelques obstacles pour se lancer dans le yoga

Il peut y avoir des obstacles pour commencer une pratique de yoga.

  • Il peut s'agir de l'absence d'un studio de yoga ou de cours de yoga, en particulier de cours de yoga pour débutants dans ton quartier.

  • Ils peuvent aussi manquer de temps, d'espace ou même d'équipement.

  • Et cela peut inclure l'idée que tu ne sais pas comment te mettre au yoga ou que c'est même une possibilité pour toi.

  • Certains élèves débutants potentiels pensent qu'ils doivent être souples pour pratiquer le yoga ou qu'ils doivent être minces ou en forme.

Presque tout le monde peut apprendre le yoga.

Tu n'as même pas besoin d'un tapis de yoga pour pratiquer le yoga. Pour commencer ton voyage de yoga, tout ce dont tu as besoin est, au minimum, de la place pour te tenir debout ou t'asseoir.

Si le temps et les possibilités sont limités, tu peux même faire du yoga pour débutants à ton bureau.

 

Quelques accessoires de base que tu peux trouver utiles pour faire du yoga à la maison

Si tu pratiques le yoga à la maison, il peut être utile d'avoir du matériel comme des blocs et des sangles de yoga, ainsi que des coussins pour les genoux, les pieds ou les coudes. Si tu n'as pas de blocs de yoga, tu peux toujours utiliser une chaise ou même une table basse.

Voici un peu plus de détails sur ce dont tu peux avoir besoin lorsque tu fais du yoga pour débutants.

Les blocs de yoga peuvent être un outil pratique et sont raisonnablement bon marché. Si ton budget est limité ou si tu ne veux tout simplement pas dépenser beaucoup d'argent, une paire de blocs de yoga est un investissement intéressant, surtout si tu as des difficultés à te pencher en avant. Dans certains cas, même un seul bloc de yoga peut être pratique.

femme debout dans la pose de la demi-lune en utilisant un bloc

Ce qui est bien avec les blocs de yoga, c'est que tu peux les tenir dans tes mains, ce qui peut faciliter l'entrée dans certaines poses de flexion avant ou d'équilibre.

Les sangles de yoga, une ceinture ou une serviette peuvent être pratiques si tu ne peux pas toucher tes pieds avec tes genoux droits. Tu peux enrouler la ceinture ou la sangle autour de ton pied et t'agripper aux extrémités avec une ou deux mains comme moyen d'étendre ta portée. Même si tu peux atteindre tes pieds, l'utilisation d'une ceinture ou d'une sangle peut être préférable car elle peut te donner plus d'espace dans la pose, surtout lorsque tu te mets pour la première fois dans une pose.

Si tu n'as pas de ceinture ou de sangle, mais que tu as un tapis de yoga, alors dans certains cas, tu peux utiliser ton tapis comme une sangle de fortune.

Les tapis de yoga peuvent être utiles lorsque tu as besoin d'une surface antidérapante, et pour cela, si tu en achètes un, assure-toi qu'il reste antidérapant, surtout lorsque tu transpires.

Pour en savoir plus sur l'entretien des tapis de yoga, si tu choisis d'en acquérir un, consulte comment nettoyer ton tapis de yoga.

Un autre accessoire de yoga simple qui peut être très utile est un mur, surtout si tu veux faire du yoga pour te détendre et évacuer le stress ou si ta souplesse est limitée.

Par exemple, une pose simple de yoga pour débutants que tu peux utiliser pour te détendre consiste à te reposer sur le dos, les jambes le long du mur. Idéalement, tes fesses sont contre le mur, mais si la souplesse de tes ischio-jambiers est limitée, tu peux faire cette pose en éloignant tes fesses du mur.

Si tu as la souplesse des ischio-jambiers et que tu fais des poses assises qui impliquent de se pencher vers l'avant, alors une autre façon d'utiliser un mur est de s'asseoir avec le dos contre le mur, puis d'utiliser tes mains pour t'aider à te pousser dans la flexion avant.

 

Qu'est-ce que le yoga ?

Alors qu'est-ce que le yoga exactement ?

Bien qu'il s'agisse de bien plus que de simples poses de yoga et d'exercices de respiration, une façon simple de penser au yoga est d'y voir un état d'esprit.

Lorsque tu fais du yoga pour débutants, l'idée n'est pas seulement de faire la forme de la pose avec ton corps mais de remarquer ton corps pendant que tu fais la pose. Et même si tu ne peux pas faire la pose "parfaitement", l'idée est alors d'être conscient de ton corps pendant que tu t'efforces de faire ta meilleure approximation de cette pose.

Remarquer ton corps peut inclure :

  • Concentre-toi sur les sensations générées par tes muscles respiratoires lorsque tu respires.

  • Remarquer et contrôler le flux de la respiration lorsqu'elle passe dans tes cavités nasales et ta gorge.

  • Être conscient du gradient de pression aux points de contact avec le sol et aux autres points de contact.

  • Noter les sensations (et les changements de sensation) générées par les muscles activés et les tissus conjonctifs tendus.

En allant encore plus loin, le yoga pour les débutants peut impliquer de remarquer tes pensées et de les diriger ou de les éteindre.

Tout cela peut sembler décourageant mais peut être raisonnablement facile à apprendre si tu te concentres sur un apprentissage progressif.

 

Aller en classe ou développer une pratique personnelle

Une question que tu peux te poser lorsque tu te lances dans le yoga pour débutants est la suivante : veux-tu prendre des cours continuellement ou veux-tu développer ta propre pratique ?

Lorsque tu prends des cours, l'avantage est que tu n'as pas à réfléchir à la pose suivante. Ton instructeur de yoga te le dit.

Cours de yoga pour débutants faisant la pose de la chaise

Certains cours peuvent comporter les mêmes poses, tandis que d'autres ont des poses ou des routines différentes à chaque fois.

Certains cours sont tout simplement agréables et te laissent un sentiment de bien-être.

Il y a quelques inconvénients.

  • Les cours de yoga, même pour les débutants, ont tendance à coûter cher.

  • De plus, le temps de classe et la disponibilité peuvent être limités.

  • Et tu devras peut-être prendre en compte le temps de trajet et la distance.

Si tu développes ta propre pratique personnelle, tu as l'avantage de pouvoir choisir le moment de ta pratique.

En outre, tu peux développer une pratique basée sur les exigences de ton propre esprit et de ton propre corps.

Les pièges d'une auto-pratique sont les suivants :

  • Tu peux avoir l'habitude de faire des poses plus faciles.

  • Tu peux aussi avoir tendance à sauter des poses plus difficiles, dont certaines pourraient être bénéfiques pour ton corps.

  • Un autre défi lié au développement d'une pratique personnelle est qu'elle nécessite plus d'autodiscipline.

Note que lorsque tu commences le yoga, tu pourrais suivre quelques cours de yoga dans un studio de yoga ou même dans ta salle de sport, puis commencer à pratiquer à la maison. Tu peux aussi développer une pratique personnelle en regardant des vidéos, en lisant des livres ou en suivant des cours de yoga en ligne.

Même si tu commences à faire du yoga, il peut être utile de connaître les différents styles de yoga.

 

Ashtanga Yoga pour les débutants

Parce qu'elle implique une séquence fixe de postures, une pratique qui se prête bien à l'apprentissage dans un livre est la série primaire de l'Ashtanga yoga.

Faire toute la série primaire peut prendre de 90 minutes à deux heures. Mais tu peux travailler progressivement pour faire toute la série.

 

Pratique autonome dans un contexte de classe

Si tu aimes l'idée de faire ta propre pratique d'Ashtanga mais aussi de la faire avec d'autres personnes, les cours de style Mysore sont des cours où tu pratiques à ton propre rythme. Un enseignant sera là pour t'enseigner les poses et t'ajuster.

D'autres studios peuvent avoir des pratiques ouvertes, là encore où un professeur est présent pour offrir de l'aide ou des conseils, mais où tu peux pratiquer le style de yoga de ton choix en compagnie d'autres personnes.

 

Power Yoga

Un style de yoga très populaire est le Power yoga. Ce type de yoga est similaire à l'Ashtanga dans la mesure où il commence souvent par des salutations au soleil. Il utilise aussi beaucoup des mêmes poses. Cependant, dans le power yoga, il n'y a pas de séquence fixe. Si tu n'aimes pas faire la même chose encore et encore, alors tu pourrais aimer le power yoga.

 

Yoga restaurateur pour les débutants

Si l'une des raisons pour lesquelles tu veux te mettre au yoga est de te détendre, ou si tu te sens épuisé, tu pourrais bénéficier d'un cours de yoga réparateur. Cette pratique ne te donnera généralement pas l'expérience nécessaire pour d'autres styles de yoga plus actifs. Néanmoins, elle permet de se détendre très facilement. Tu trouveras peut-être que tu t'endors dans les poses soutenues utilisées dans ce type de yoga.

 

Améliorer la souplesse avec le Yin Yoga

Un autre style de yoga qui peut être abordable pour les débutants est le yoga yin, en particulier si tu peux trouver un cours de yoga yin pour débutants. Cette pratique peut être un bon moyen de développer la conscience du corps. Elle peut aussi améliorer la souplesse.

Les types de débutants pour lesquels cette pratique n'est pas adaptée sont ceux qui sont hyper flexibles.

Cette pratique consiste à tenir des poses pendant cinq minutes maximum tout en se concentrant sur la relaxation des muscles étirés. Un cours pour débutants se concentrera idéalement sur des tenues plus courtes et des poses moins difficiles (donc certainement pas une pose appelée saddle pose) et te permettra de travailler progressivement vers des tenues plus longues et des poses plus difficiles.

 

Les choses auxquelles il faut faire attention quand on se met au yoga

Faire du yoga parce que ça a l'air cool

Certaines personnes se mettent au yoga parce que certaines des poses ont l'air cool. Bien qu'il n'y ait rien de mal à cela, il peut être difficile de maintenir une pratique si la seule raison est d'avoir l'air cool. La nouveauté peut s'estomper. Tu peux développer une pratique du yoga plus durable si tu te concentres sur le fait de plonger ta conscience dans ton corps pendant que tu fais des poses de yoga.

Il peut y avoir une différence marquée dans l'apparence lorsque quelqu'un fait une pose de yoga juste pour son look par rapport à quelqu'un qui est pleinement engagé dans la pose, quel que soit le niveau auquel il la fait.

 

Travailler autour de limitations physiques

Qu'en tant que débutant, tu prévoies d'expérimenter à la maison, à l'aide d'un livre ou de vidéos youtube, ou que tu prévoies de participer à des cours (en ligne ou en personne), il est bon d'être conscient de tes éventuelles limitations physiques. Tu peux les découvrir en essayant le yoga, ou tu peux déjà en être conscient. Et c'est peut-être l'une des raisons de te mettre au yoga, pour surmonter ces limitations.

Lorsque tu abordes de nouvelles poses de yoga, que tu t'entraînes seule ou dans un cours de yoga pour débutants, il peut être judicieux de penser d'abord à la façon dont tu vas te sortir d'une position particulière. Seras-tu capable de le faire facilement sans aide ? Si non, as-tu des outils ou des accessoires pour t'aider à sortir d'une pose sans te blesser au passage ? Il en va de même pour se déplacer dans certaines positions. Peux-tu t'y installer en toute sécurité et en gardant le contrôle ?

 

Échouer en toute sécurité

Bien que certaines poses d'équilibre ne conviennent pas aux débutants ou aux personnes qui font du yoga pour la première fois, cela peut quand même être une bonne pratique pour apprendre à échouer en toute sécurité.

Par exemple, si tu vas faire une pose d'équilibre, une pose dont tu pourrais tomber, regarde autour de toi et assure-toi que tu peux tomber en toute sécurité et que tu ne t'écraseras pas sur quelque chose ou quelqu'un si tu tombes.

 

Les dangers de la chaleur

Certains styles de yoga utilisent une salle chauffée, le Bikram Yoga et le Hot yoga, par exemple. D'autres types de yoga génèrent de la chaleur pendant que tu pratiques. L'Ashtanga yoga, le power yoga et le vinyasa ou flow yoga entrent dans cette catégorie. Une chose dont il faut être conscient avec la chaleur, c'est qu'il peut être très facile de pousser dans les poses et de se blesser. Et il se peut que tu ne réalises qu'après ta pratique que tu t'es blessé à une articulation.

Une façon d'aborder une pratique comprenant des poses qui peuvent mettre en danger les articulations si elles ne sont pas faites avec discernement est d'essayer ces poses à froid pour mieux sentir comment elles affectent tes articulations et ce que tu dois faire pour les protéger.

 

Poses que les débutants doivent éviter ou approcher très prudemment

Parmi les poses de yoga que tu dois éviter ou aborder avec précaution en tant que débutant, il y a la pose du lotus et les variations de poses impliquant le lotus. De même, les poses de style virasana, janusirsasana C et marichyasana avec un élément de lotus.

Cela ne veut pas dire que tu ne dois pas tenter ces poses. Travaille plutôt à les obtenir progressivement et, dans la mesure du possible, évite l'état d'esprit de vouloir obtenir la pose.

Une approche saine du yoga, et plus gratifiante, consiste à apprécier le processus d'élaboration d'une pose. En adoptant cette approche, tu es plus susceptible de continuer à pratiquer la pose lorsque tu y arrives enfin, car même à ce moment-là, ce n'est pas tant l'apparence de la pose qui compte que l'expérience de ton corps lorsque tu es dedans.

Les autres poses à éviter pour les débutants sont le poirier, la position des épaules et la pose de la charrue.

 

Poses appropriées pour les débutants

Si tu es un débutant complet dans le domaine du yoga, il existe une grande variété de poses de yoga faciles que tu peux essayer. Il s'agit notamment de la pose de la planche, du chien tête en bas, de la pose de la montagne, de la pose de l'enfant, de la pose du cobra, de la pose du triangle, du warrior ii, de la pose du pont et de la pose du calme.

Il existe bien sûr des poses plus avancées, mais elles doivent être effectuées en présence d'un instructeur de yoga pour réduire le risque de blessure.

 

Techniques de respiration pour les débutants

Lorsque tu commences le yoga, il peut être utile d'avoir quelques idées sur la façon de respirer facilement. La consigne de respiration la plus élémentaire consiste à respirer par les deux narines. En faisant cela, essaie de garder la bouche fermée et de maintenir la pointe de ta langue appuyée contre le toit de ta bouche, juste derrière tes dents de devant.

Si tu trouves la respiration par les narines difficile, essaie d'y arriver progressivement. Essaie la respiration par les narines pendant trois respirations, puis repose-toi avec deux respirations par la bouche. Diminue progressivement le nombre de respirations par la bouche tout en augmentant le nombre de respirations par les narines jusqu'à ce que tu puisses respirer confortablement par tes narines.

Utilise la respiration par les narines pour les techniques de respiration qui suivent.

 

Respiration spinale de base

Cette technique de respiration consiste à plier alternativement la colonne vertébrale en avant et en arrière pour générer des inspirations et des expirations. Cela peut être un moyen simple et efficace de contrôler la respiration. Plutôt que d'essayer de contrôler directement tes inspirations et tes expirations, tu les contrôles indirectement grâce à des mouvements doux et répétés.

En position assise ou debout, penche ta colonne vertébrale vers l'arrière pour soulever ta poitrine et allonger ton ventre. Puis penche ta colonne vertébrale vers l'avant pour que ta poitrine s'enfonce. Fais les deux actions lentement et en douceur. Tu devrais constater que plier la colonne vertébrale vers l'arrière provoque naturellement une inspiration, tandis que la plier vers l'avant crée une expiration.

Fais attention à la façon dont la qualité de tes mouvements affecte la qualité de ta respiration. Ainsi, plutôt que de soulever brusquement ta poitrine puis de l'abaisser soudainement, essaie de faire les deux actions lentement et en douceur, avec une pause entre chacune.

 

Respiration ventrale de base avec un accent sur les expirations

Une autre méthode de respiration consiste à respirer dans ton ventre, en te concentrant sur des expirations actives et des inspirations détendues. Tu peux le faire en étant debout ou assis.

Tire ton ventre vers l'intérieur en direction de ta colonne vertébrale pour provoquer une expiration. Puis laisse ton ventre se gonfler pour que tu inspires.

Femme effectuant une respiration ventrale.

Note que pour chaque expiration, essaie de tirer ton ventre vers l'intérieur au-delà de la limite de ta cage thoracique et de ton bassin. Pour tes inspirations, tu trouveras peut-être qu'il suffit de détendre ton ventre, et l'inspiration se fera naturellement.

Une fois que tu te sens à l'aise avec ces actions, travaille à attirer lentement et doucement ton ventre vers l'intérieur et à le relâcher lentement et doucement.

Pour les deux actions, tu peux laisser ta poitrine bouger lorsque tu apprends cet exercice pour la première fois. Puis, en option, travaille à garder ta poitrine immobile.

À mesure que tu t'habitues à cet exercice, tu peux aussi ajouter une légère pause à la fin de chaque expiration. Si tu trouves ces rétentions expiratoires agréables, travaille à allonger lentement la durée de tes rétentions expiratoires.

 

Respiration costale

Avec suffisamment d'expérience de la respiration ventrale avec une concentration sur l'expiration, tu pourrais aussi trouver que la respiration costale est un exercice agréable.

Le bas du ventre est la partie du ventre allant de ton os pubien jusqu'à environ deux largeurs de doigts autour de ton nombril. Le haut du ventre est la partie restante de ton ventre jusqu'à l'arc inférieur de ta cage thoracique.

Pour commencer, tire ton bas-ventre vers l'intérieur. Garde-le tiré vers l'intérieur et inspire dans le haut de ton ventre et tes côtes avant. Détends ton ventre et tes côtes pour expirer. Répète cela plusieurs fois.

Tu peux transformer cela en un exercice en trois étapes. D'abord, rentre ton bas-ventre pour expirer. Ensuite, gonfle le haut de ton ventre et laisse ta poitrine se soulever pour inspirer. Détends ton ventre et ta cage thoracique ensemble pour expirer.

Une option est d'inspirer et d'expirer en gardant ton bas-ventre rentré. Dans ce cas, tout ce qui bouge est le haut de ton ventre et tes côtes avant.

Comme pour l'exercice de respiration précédent, tu peux ajouter des expirations-rétentions, en faisant une pause à la fin de chaque expiration. Tu peux aussi expérimenter les rétentions d'inspiration, en faisant une pause à la fin de chaque inspiration.

 

Une note sur la durée de l'exercice de respiration

Pour tous les exercices de respiration ci-dessus, la durée peut dépendre du temps dont tu disposes et de l'efficacité des exercices.

En règle générale, pratique les exercices de respiration pendant 1 à 5 minutes.

Si tu n'as pas beaucoup de temps, tu peux t'arrêter dès que tu te sens présent, ancré ou calme.

Ce qui est bien avec les exercices de respiration, c'est que tu peux les pratiquer partout et à tout moment.

 

Les avantages du yoga pour les débutants

Respire mieux - De nombreux styles de yoga t'aideront à améliorer ta respiration.

  • Facile à commencer - C'est une partie importante et sous-estimée du yoga. Tu n'as besoin de presque aucun équipement, et tu peux le faire à peu près n'importe où !

  • Flexibilité - Le yoga peut être utilisé pour aider à améliorer la flexibilité, mais ce n'est pas une garantie. Regarde les étirements passifs et actifs pour pouvoir travailler à une meilleure flexibilité tout en pratiquant des poses de yoga.

  • Force - De nombreux styles de yoga peuvent aider à renforcer le corps. Cela peut se faire par l'activation délibérée des muscles. Cela peut aussi être par le mouvement conscient entre les poses. Et cela peut être à partir de poses qui forcent les muscles à s'activer afin de maintenir la position du corps.

  • Améliorer le contrôle et la stabilité - selon l'enseignant et sa compréhension du corps, le yoga peut t'aider à améliorer ta capacité à contrôler et à stabiliser les différentes parties de ton corps. Cela peut être essentiel pour améliorer ta capacité à appliquer la force de manière efficace ainsi qu'à améliorer ta flexibilité.

  • Prévention des blessures - Une meilleure flexibilité, force, stabilité et équilibre peuvent aider à prévenir les blessures en vieillissant. La conscience du corps est tout aussi importante. Tout cela peut être acquis grâce au bon type de pratique du yoga.

  • Aide contre les douleurs chroniques - Une pratique régulière du yoga au fil du temps peut aider à lutter contre les douleurs chroniques du dos, du cou, des épaules et des genoux. Cela peut être obtenu grâce à une meilleure fonction musculaire et un meilleur équilibre, ce qui entraîne des articulations et des muscles plus heureux.

  • Réduire le stress - Se concentrer sur ton mouvement et ta respiration a des avantages méditatifs et il est scientifiquement prouvé que cela aide à réduire le stress. Le yoga est un excellent moyen de pratiquer ce type de concentration.

  • Dors mieux - Si tu n'es pas aussi stressée et que ton corps retient moins de tension, tu dormiras mieux! Une des clés pour réduire le stress est de calmer ton esprit. Plus tu arrives à te concentrer sur le mouvement, la respiration et finalement le calme physique, plus il est facile de calmer ton esprit.

  • Améliorer le bien-être général - La somme totale des avantages ci-dessus est qu'une pratique régulière du yoga peut avoir un effet positif sur ton bien-être général. Elle peut modifier ton état d'esprit et améliorer la façon dont ton corps et ton esprit se sentent.

 

Ressources sur le yoga d'Anahana

WIKIS YOGA

Yoga Wiki

Yoga Ashtanga

Yoga Bikram

Yoga sur chaise

Yoga doux

Yoga chaud

Hatha Yoga

Yoga Iyengar

Yoga Kundalini

Le fil dentaire pour les nerfs

Pranayama Yoga

Yoga restaurateur

Yoga Vinyasa

Yin Yoga

Poses de Yin Yoga

Yoga pour débutants

Yoga pour les enfants

Yoga pour la douleur au genou

Yoga pour les coureurs

Yoga pour les personnes âgées

Yoga pour les ados

Poses de yoga

Poses de yoga pour les débutants

Poses de yoga pour les ados

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Comment nettoyer ton tapis de yoga

Qu'est-ce que le yoga des chèvres ?

L'éveil de Kundalini

Cours de yoga en ligne

Cours de yoga privés

Formation de professeur de yoga

 

Références

Respiration costale, un exercice de respiration pour mobiliser ta colonne thoracique et ta cage thoracique

Le yoga pour tous : Un guide pour les débutants - Guides de bien-être - The New York Times

Yoga pour les débutants - Forbes Health

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