โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเริ่มต้นโยคะหรือคิดที่จะเริ่มต้น หนึ่งคำถามที่คุณอาจเลือกถามตัวเองคือทำไม? การรู้ว่าทำไมคุณต้องการเริ่มต้นโยคะสามารถช่วยให้คุณกำหนดประเภทของโยคะที่คุณต้องการฝึกได้

ทำไมถึงเริ่มทำโยคะ?

คุณอาจคิดว่าคุณต้องการฝึกโยคะเพื่อให้แข็งแรงขึ้นหรือยืดหยุ่นมากขึ้น หรือคุณต้องการลด กำจัด หรือป้องกันความเจ็บปวด หรือคุณต้องการรักษาร่างกายให้สุขภาพดีหรือทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดีตั้งแต่แรก บางทีคุณอาจต้องการคลายกล้ามเนื้อที่ตึง หรือคุณต้องการพัฒนาความสามารถของคุณ (และรักษามันไว้) ในกิจกรรม งานอดิเรก หรือกีฬาบางอย่าง

สำหรับ สไตล์ของโยคะ มีสไตล์ที่มี ลำดับท่าทาง ที่จัดเตรียมไว้ล่วงหน้า ซึ่งสำหรับบางคนอาจน่าสนใจเพราะเมื่อคุณได้เรียนรู้ลำดับแล้ว คุณสามารถฝึกฝนได้ต่อไป พัฒนาสุขภาพร่างกายผ่านการฝึกฝนนั้น

มีสไตล์ที่คุณถือท่าในช่วงเวลาสั้นๆ และสไตล์โยคะอื่นๆ ที่คุณถือท่าในช่วงเวลานานขึ้น

บางสไตล์อาจเอื้อต่อการพัฒนาความแข็งแรง เช่น การออกกำลังกายโยคะ สไตล์อื่นๆ สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่น ในขณะที่สไตล์อื่นๆ พัฒนาสภาวะจิตใจที่สงบและผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ ครูบางคนสอนโยคะพื้นฐานที่ไม่มีสไตล์ ซึ่งทำให้คุณได้สัมผัสกับร่างกายของคุณมากขึ้น

คุณอาจเคยอ่านเกี่ยวกับประเภทหรือสไตล์ของโยคะบางประเภทและพบว่ามันน่าสนใจ

หรือบางทีแนวคิดในการทำท่าโยคะรู้สึกถูกต้อง แล้วอะไรที่อาจหยุดคุณ?

อุปสรรคบางประการในการเริ่มต้นโยคะ

อาจมีอุปสรรคบางประการในการเริ่มต้นฝึกโยคะ ซึ่งอาจรวมถึงการขาดสตูดิโอโยคะหรือคลาสโยคะ โดยเฉพาะ คลาสโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น ในละแวกของคุณ พวกเขาอาจขาดเวลา พื้นที่ หรือแม้แต่อุปกรณ์ และอาจรวมถึงแนวคิดที่ว่าคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นโยคะอย่างไรหรือแม้แต่เป็นไปได้สำหรับคุณ

นักเรียนเริ่มต้นบางคนคิดว่าพวกเขาจำเป็นต้องมี ความยืดหยุ่น เพื่อฝึกโยคะหรือพวกเขาต้องผอมเพรียวหรือฟิต ซึ่งไม่เป็นความจริง

เกือบทุกคนสามารถเรียนรู้โยคะได้

คุณไม่จำเป็นต้องมีเสื่อโยคะเพื่อฝึกโยคะ ในการเริ่มต้นการเดินทางโยคะของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีอย่างน้อยที่สุดคือพื้นที่สำหรับยืนหรือนั่ง แม้ว่าเวลาหรือโอกาสจะมีจำกัด คุณก็สามารถทำโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่โต๊ะทำงานของคุณได้

อุปกรณ์พื้นฐานบางอย่างที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์สำหรับการทำโยคะที่บ้าน

หากฝึกโยคะที่บ้าน อาจเป็นประโยชน์ที่จะมีอุปกรณ์เช่น สายโยคะ และบล็อก รวมถึงเบาะรองเข่า เท้า หรือข้อศอก หากคุณไม่มีบล็อกโยคะ คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือแม้แต่โต๊ะกาแฟได้เสมอ

นี่คือการแบ่งรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจต้องการเมื่อทำโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

บล็อกโยคะ สามารถเป็นเครื่องมือที่สะดวกและมีราคาที่ไม่แพงมาก หากคุณมีงบประมาณจำกัดหรือไม่ต้องการใช้เงินมาก บล็อกโยคะคู่หนึ่งเป็นการลงทุนที่คุ้มค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการก้มตัวไปข้างหน้า ในบางกรณี แม้แต่บล็อกโยคะเดียวก็สามารถมีประโยชน์ได้

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับบล็อกโยคะคือคุณสามารถถือไว้ในมือ ทำให้การเข้าสู่ท่าก้มตัวไปข้างหน้าหรือท่าทรงตัวบางท่าง่ายขึ้น

สายโยคะ เข็มขัด หรือผ้าขนหนูสามารถมีประโยชน์ได้หากคุณไม่สามารถสัมผัสเท้าของคุณได้โดยที่เข่าตรง คุณสามารถพันเข็มขัดหรือสายรัดรอบเท้าและจับปลายด้วยมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเพื่อขยายการเข้าถึงของคุณ แม้ว่าคุณจะสามารถเอื้อมถึงเท้าได้ การใช้เข็มขัดหรือสายรัดอาจเป็นที่ต้องการมากกว่าเพราะสามารถให้พื้นที่มากขึ้นในท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มเข้าสู่ท่า

หากคุณไม่มีเข็มขัดหรือสายรัด แต่มีเสื่อโยคะ ในบางกรณี คุณสามารถใช้เสื่อของคุณเป็นสายรัดชั่วคราวได้

เสื่อโยคะสามารถมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการพื้นผิวที่ไม่ลื่น และเพื่อจุดประสงค์นั้น หากคุณกำลังจะซื้อเสื่อโยคะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันยังคงไม่ลื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเหงื่อออก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลเสื่อโยคะ หากคุณเลือกที่จะซื้อเสื่อโยคะ โปรดดูวิธีทำความสะอาดเสื่อโยคะของคุณ

อุปกรณ์โยคะง่ายๆ อีกอย่างที่สามารถมีประโยชน์มากคือกำแพง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการทำโยคะเพื่อผ่อนคลายและลดความเครียดหรือหากความยืดหยุ่นของคุณมีจำกัด

ตัวอย่างเช่น ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เรียบง่ายที่คุณสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายคือการนอนหงายโดยให้ขาพิงกำแพง ในอุดมคติแล้ว ก้นของคุณจะชิดกับกำแพง แต่ถ้าความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณมีจำกัด คุณสามารถทำท่านี้โดยให้ก้นของคุณห่างจากกำแพง

หากคุณมีความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและกำลังทำท่านั่งที่เกี่ยวข้องกับการก้มตัวไปข้างหน้า อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถใช้กำแพงคือการนั่งโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วใช้มือช่วยดันคุณเข้าสู่การก้มตัวไปข้างหน้า  

โยคะคืออะไร?

แล้วโยคะคืออะไรกันแน่?

แม้ว่ามันจะมากกว่าแค่ท่าโยคะและการฝึกหายใจ แต่การคิดถึงโยคะในฐานะสภาวะจิตใจก็เป็นวิธีที่ง่าย

เมื่อทำโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น แนวคิดไม่ใช่แค่การทำให้ร่างกายของคุณเป็นรูปทรงของท่า แต่ให้สังเกตร่างกายของคุณขณะที่คุณทำท่า และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำท่าได้อย่าง "สมบูรณ์แบบ" แนวคิดก็คือการตระหนักถึงร่างกายของคุณขณะที่คุณทำงานไปสู่การประมาณที่ดีที่สุดของท่านั้น

การสังเกตร่างกายของคุณอาจรวมถึง:

• การมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เกิดจากกล้ามเนื้อทางเดินหายใจของคุณขณะที่คุณหายใจ

• การสังเกตและควบคุมการไหลของลมหายใจขณะที่มันผ่านโพรงจมูกและลำคอของคุณ

• การตระหนักถึงความแตกต่างของแรงกดที่จุดสัมผัสกับพื้นและจุดสัมผัสอื่นๆ

• การสังเกตความรู้สึก (และการเปลี่ยนแปลงของความรู้สึก) ที่เกิดจากกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ตึง

การไปให้ลึกยิ่งขึ้น โยคะสำหรับผู้เริ่มต้นอาจเกี่ยวข้องกับการสังเกตความคิดของคุณและการกำหนดทิศทางหรือปิดมัน

ทั้งหมดนี้อาจดูน่ากลัว แต่สามารถเรียนรู้ได้ง่ายพอสมควรหากคุณมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้ทีละน้อย

การไปเรียนหรือพัฒนาการฝึกฝนด้วยตนเอง

คำถามหนึ่งที่คุณสามารถถามตัวเองเมื่อเริ่มต้นโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นคือ: คุณต้องการเรียนคลาสต่อเนื่องหรือคุณต้องการพัฒนาการฝึกฝนของคุณเอง?

เมื่อเรียนคลาส ข้อดีคือคุณไม่ต้องคิดว่าท่าต่อไปคืออะไร ครูโยคะของคุณจะบอกคุณ

บางคลาสอาจเกี่ยวข้องกับท่าเดิม ในขณะที่บางคลาสมีท่าหรือกิจวัตรที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง

บางคลาสก็สนุกสนานและทำให้คุณรู้สึกดี

มีข้อเสียบางประการ

• คลาสโยคะ แม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น มักจะมีค่าใช้จ่าย

• นอกจากนี้ เวลาคลาสและความพร้อมอาจมีจำกัด

• และคุณอาจต้องคำนึงถึงเวลาและระยะทางในการเดินทาง

หากพัฒนาการฝึกฝนด้วยตนเอง คุณมีข้อดีที่คุณสามารถเลือกเวลาฝึกฝนของคุณได้

นอกจากนี้ คุณสามารถพัฒนาการฝึกฝนตามความต้องการของจิตใจและร่างกายของคุณเอง

ข้อผิดพลาดบางประการของการฝึกฝนด้วยตนเองคือ:

• คุณอาจทำท่าง่ายๆ เป็นประจำ

• คุณอาจมีแนวโน้มที่จะข้ามท่ายากๆ บางท่าที่อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

• ความท้าทายอีกประการหนึ่งในการพัฒนาการฝึกฝนด้วยตนเองคือมันต้องการวินัยในตนเองมากขึ้น  

โปรดทราบว่าเมื่อเริ่มต้นโยคะครั้งแรก คุณอาจเข้าคลาสโยคะที่สตูดิโอโยคะหรือแม้แต่ที่ยิมของคุณ จากนั้นเริ่มฝึกฝนที่บ้าน คุณอาจพัฒนาการฝึกฝนด้วยตนเองโดยการดูวิดีโอ อ่านหนังสือ หรือเข้าคลาสหรือคอร์สโยคะออนไลน์

เมื่อคุณเริ่มทำโยคะ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะตระหนักถึงสไตล์โยคะที่แตกต่างกัน

อัษฎางคโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื่องจากเกี่ยวข้องกับลำดับท่าทางที่กำหนดไว้ล่วงหน้า การฝึกฝนที่เหมาะสมกับการเรียนรู้จากหนังสือคือ อัษฎางคโยคะชุดหลัก

การทำชุดหลักทั้งหมดอาจใช้เวลาตั้งแต่ 90 นาทีถึงสองชั่วโมง แต่คุณสามารถทำงานไปสู่ชุดทั้งหมดได้ทีละน้อย

การฝึกฝนด้วยตนเองในสภาพแวดล้อมคลาส

หากคุณชอบแนวคิดในการทำ การฝึกฝนอัษฎางคะ ของคุณเอง แต่ก็ชอบแนวคิดในการทำร่วมกับผู้อื่น คลาสสไตล์ไมซอร์คือคลาสที่คุณฝึกฝนตามจังหวะของคุณเอง ครูจะอยู่ที่นั่นเพื่อสอนท่าและปรับคุณ

สตูดิโออื่นๆ อาจมีการฝึกฝนแบบเปิดอีกครั้งที่มีครูอยู่เพื่อให้ความช่วยเหลือหรือคำแนะนำ แต่ที่ที่คุณสามารถฝึกฝนสไตล์โยคะใดๆ ที่คุณเลือกในบริษัทของผู้อื่น

พาวเวอร์โยคะ

หนึ่งในสไตล์โยคะที่ได้รับความนิยมอย่างมากคือพาวเวอร์โยคะ โยคะประเภทนี้คล้ายกับอัษฎางคะตรงที่มักเริ่มต้นด้วยการสวดอาทิตย์ นอกจากนี้ยังใช้ท่าทางเดียวกันหลายท่า อย่างไรก็ตาม ในพาวเวอร์โยคะไม่มีลำดับที่กำหนดไว้ หากคุณไม่ชอบทำสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณอาจชอบพาวเวอร์โยคะ

โยคะฟื้นฟูสำหรับผู้เริ่มต้น

หากหนึ่งในเหตุผลที่คุณต้องการเริ่มต้นโยคะคือการผ่อนคลาย หรือหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า คุณอาจได้รับประโยชน์จาก คลาสโยคะฟื้นฟู การฝึกฝนนี้จะไม่ทำให้คุณมีประสบการณ์ที่จำเป็นสำหรับสไตล์โยคะที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น แต่ทำให้ผ่อนคลายได้ง่ายมาก คุณอาจพบว่าคุณหลับไปในท่าที่รองรับที่ใช้ในโยคะประเภทนี้

การปรับปรุงความยืดหยุ่นด้วยหยินโยคะ

สไตล์โยคะอีกแบบหนึ่งที่อาจเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นคือหยินโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสามารถหาคลาส หยินโยคะ สำหรับผู้เริ่มต้นได้ การฝึกฝนนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาการรับรู้ร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นได้

ประเภทของผู้เริ่มต้นที่การฝึกฝนนี้ไม่เหมาะสำหรับคือผู้ที่มีความยืดหยุ่นสูงเกินไป

การฝึกฝนนี้เกี่ยวข้องกับการถือท่าเป็นเวลานานถึงห้านาทีในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออก คลาสสำหรับผู้เริ่มต้นจะมุ่งเน้นไปที่การถือท่าที่สั้นลงและท่าที่ยากน้อยลง (ดังนั้นจึงไม่ใช่ท่าที่เรียกว่าท่าอานม้า) และช่วยให้คุณทำงานไปสู่การถือท่าที่นานขึ้นและท่าที่ยากขึ้นได้ทีละน้อย

สิ่งที่ควรระวังเมื่อเริ่มต้นโยคะ

ทำโยคะเพราะมันดูเท่

บางคนเริ่มต้นโยคะเพราะบางท่าดูเท่ แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้ แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาการฝึกฝนไว้ได้หากเหตุผลเดียวคือการดูเท่ ความแปลกใหม่อาจหมดไป คุณสามารถพัฒนาการฝึกโยคะที่ยั่งยืนมากขึ้นได้หากจุดสนใจของคุณกลายเป็นการจมการรับรู้ของคุณเข้าสู่ร่างกายขณะทำท่าโยคะ

อาจมีความแตกต่างอย่างชัดเจนในรูปลักษณ์เมื่อมีคนทำท่าโยคะเพียงเพื่อรูปลักษณ์ของมันกับคนที่มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในท่า ไม่ว่าพวกเขาจะทำท่าในระดับใดก็ตาม  

การทำงานรอบข้อจำกัดทางกายภาพ

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นที่วางแผนจะทดลองที่บ้านโดยใช้หนังสือหรือวิดีโอ YouTube หรือคุณวางแผนที่จะเข้าคลาส (ทั้งออนไลน์หรือด้วยตนเอง) สิ่งที่ดีที่ควรตระหนักถึงคือข้อจำกัดทางกายภาพใดๆ คุณอาจค้นพบสิ่งเหล่านี้ในกระบวนการลองโยคะ หรือคุณอาจทราบอยู่แล้ว และนี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งในการเริ่มต้นโยคะเพื่อเอาชนะข้อจำกัดเหล่านี้

เมื่อเข้าใกล้ท่าโยคะใหม่ๆ ไม่ว่าจะฝึกด้วยตัวเองหรือในคลาสโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะคิดก่อนว่าคุณจะออกจากตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งได้อย่างไร คุณจะสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือหรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ใดๆ ที่จะช่วยให้คุณออกจากท่าได้โดยไม่ทำร้ายตัวเองในกระบวนการนี้หรือไม่? เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวเข้าสู่บางตำแหน่ง คุณสามารถเคลื่อนไหวเข้าสู่ตำแหน่งเหล่านั้นได้อย่างปลอดภัยและควบคุมได้หรือไม่?

การล้มอย่างปลอดภัย

แม้ว่าท่าทรงตัวบางท่าจะไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ทำโยคะเป็นครั้งแรก แต่ก็ยังเป็นการฝึกฝนที่ดีในการเรียนรู้วิธีการล้มอย่างปลอดภัย

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะทำท่าทรงตัว ท่าที่คุณอาจล้มออกจากท่า ให้มองไปรอบๆ ตัวคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถล้มได้อย่างปลอดภัยและจะไม่ชนกับสิ่งใดหรือใครก็ตามหากคุณล้ม

อันตรายจากความร้อน

สไตล์โยคะบางประเภทใช้ห้องที่มีความร้อน บิครัมโยคะ และ ฮอตโยคะ ตัวอย่างเช่น โยคะประเภทอื่นๆ สร้างความร้อนขณะที่คุณฝึกฝน อัษฎางคโยคะ พาวเวอร์โยคะ และวินยาสะหรือโยคะไหลอยู่ในหมวดหมู่นี้ สิ่งหนึ่งที่ควรระวังเกี่ยวกับความร้อนคือมันสามารถทำให้คุณเข้าสู่ท่าได้ง่ายมากและทำให้เกิดการบาดเจ็บ และคุณอาจไม่รู้ตัวจนกว่าจะหลังจากการฝึกฝนว่าคุณได้ทำให้ข้อต่อบาดเจ็บ

วิธีหนึ่งในการเข้าถึงการฝึกฝนที่เกี่ยวข้องกับท่าที่อาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อหากไม่ได้ทำอย่างมีสติคือการลองท่าเหล่านี้ในขณะที่ร่างกายเย็นเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นว่ามันส่งผลต่อข้อต่อของคุณอย่างไรและคุณควรทำอย่างไรเพื่อให้ข้อต่อได้รับการปกป้อง

ท่าที่ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงหรือเข้าใกล้อย่างระมัดระวัง

ท่าโยคะบางท่าที่คุณในฐานะผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงหรือเข้าใกล้อย่างระมัดระวัง ได้แก่ ท่าดอกบัวและรูปแบบของท่าที่เกี่ยวข้องกับดอกบัว เช่นเดียวกับท่าวีราสนะ ท่าจานุศีรษะสนะ C และท่ามาริจยาสนะที่มีองค์ประกอบของดอกบัว

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรพยายามทำท่าเหล่านี้ แต่ให้ทำงานไปสู่ท่าเหล่านี้ทีละน้อย และหากเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงความคิดที่ต้องการได้ท่า

วิธีการที่ดีต่อสุขภาพในการทำโยคะและวิธีที่ให้รางวัลมากกว่าคือการเพลิดเพลินกับกระบวนการทำงานไปสู่ท่า การใช้วิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะฝึกฝนท่าต่อไปเมื่อคุณทำได้ในที่สุด เพราะแม้ในตอนนั้น มันไม่ใช่เรื่องของรูปลักษณ์ของท่า แต่เป็นประสบการณ์ของร่างกายของคุณขณะที่คุณอยู่ในท่านั้น

ท่าอื่นๆ ที่ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ท่ายืนด้วยศีรษะ ท่ายืนด้วยไหล่ และท่าคราด

ท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นในพื้นที่โยคะโดยสมบูรณ์ มีท่าโยคะง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถลองได้ ซึ่งรวมถึงท่าแพลงก์ ท่าสุนัขก้มหน้า ท่าเด็ก ท่าภูเขา ท่างู ท่าสามเหลี่ยม ท่านักรบ ii ท่าสะพาน และ ท่าไม้

แน่นอนว่ามีท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น แต่ควรทำในที่ที่มีครูโยคะเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เทคนิคการหายใจสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเริ่มต้นโยคะ อาจเป็นประโยชน์ที่จะมีแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการหายใจได้ง่าย คำแนะนำการหายใจที่ง่ายที่สุดคือการหายใจผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง เมื่อทำเช่นนั้น พยายามปิดปากและกดปลายลิ้นของคุณกับเพดานปาก เพียงหลังฟันหน้าของคุณ

หากคุณพบว่าการหายใจทางรูจมูกเป็นเรื่องยาก ให้ทำงานไปสู่มันทีละน้อย ลองหายใจทางรูจมูกสามครั้งแล้วพักด้วยการหายใจทางปากสองครั้ง ค่อยๆ ลดจำนวนการหายใจทางปากในขณะที่เพิ่มจำนวนการหายใจทางรูจมูกจนกว่าคุณจะสามารถหายใจผ่านรูจมูกได้อย่างสบาย

ใช้การหายใจทางรูจมูกสำหรับเทคนิคการหายใจที่ตามมา

การหายใจแบบกระดูกสันหลังพื้นฐาน

เทคนิคการหายใจนี้เกี่ยวข้องกับการงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันเพื่อสร้างการหายใจเข้าและออก มันสามารถเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการควบคุมการหายใจ แทนที่จะพยายามควบคุมการหายใจเข้าและออกโดยตรง คุณควบคุมมันทางอ้อมผ่านการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและซ้ำๆ

ขณะนั่งหรือนั่งตัวตรง ให้โค้งกระดูกสันหลังไปข้างหลังเพื่อยกหน้าอกและยืดหน้าท้อง จากนั้นโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกจมลง ทำทั้งสองการกระทำอย่างช้าๆ และราบรื่น คุณควรพบว่าการงอกระดูกสันหลังไปข้างหลังทำให้เกิดการหายใจเข้าโดยธรรมชาติ ในขณะที่การงอไปข้างหน้าทำให้เกิดการหายใจออก

ใส่ใจกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวของคุณที่ส่งผลต่อคุณภาพของการหายใจของคุณ ดังนั้นแทนที่จะยกหน้าอกขึ้นอย่างกะทันหันแล้วลดลงอย่างกะทันหัน ให้พยายามทำทั้งสองการกระทำอย่างช้าๆ และราบรื่นโดยมีการหยุดชั่วคราวระหว่างแต่ละการกระทำ

การหายใจแบบซี่โครง

ด้วยประสบการณ์เพียงพอของการหายใจทางหน้าท้องโดยเน้นการหายใจออก คุณอาจพบว่าการหายใจแบบซี่โครงเป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน

หน้าท้องส่วนล่างคือส่วนของหน้าท้องจากกระดูกหัวหน่าวของคุณไปจนถึงประมาณสองนิ้วเหนือสะดือของคุณ หน้าท้องส่วนบนคือส่วนที่เหลือของหน้าท้องของคุณจนถึงส่วนล่างของซี่โครงของคุณ

เริ่มต้นด้วยการดึงหน้าท้องส่วนล่างของคุณเข้าด้านใน คงไว้และหายใจเข้าไปในหน้าท้องส่วนบนและซี่โครงด้านหน้า ผ่อนคลายหน้าท้องและซี่โครงของคุณเพื่อหายใจออก ทำซ้ำหลายครั้ง

คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งนี้ให้เป็นการออกกำลังกายสามขั้นตอนได้ เริ่มต้นด้วยการดึงหน้าท้องส่วนล่างของคุณเข้าด้านในเพื่อหายใจออก จากนั้นขยายหน้าท้องส่วนบนและยกหน้าอกขึ้นเพื่อหายใจเข้า ผ่อนคลายหน้าท้องและซี่โครงของคุณพร้อมกันเพื่อหายใจออก

ตัวเลือกหนึ่งคือการหายใจเข้าและออกในขณะที่คงหน้าท้องส่วนล่างของคุณดึงเข้าด้านใน ในกรณีนี้ สิ่งที่เคลื่อนไหวคือหน้าท้องส่วนบนและซี่โครงด้านหน้าของคุณ  

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายการหายใจก่อนหน้านี้ คุณสามารถเพิ่มการกักเก็บการหายใจออก โดยหยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้ง คุณยังสามารถทดลองกับการกักเก็บการหายใจเข้า โดยหยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้าแต่ละครั้ง

การหายใจทางหน้าท้องพื้นฐานโดยเน้นการหายใจออก

อีกหนึ่ง วิธีการหายใจ คือการหายใจเข้าสู่หน้าท้องของคุณ โดยเน้นการหายใจออกอย่างกระตือรือร้นและการหายใจเข้าอย่างผ่อนคลาย คุณสามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่ง

ดึงหน้าท้องของคุณเข้าด้านในไปทางกระดูกสันหลังเพื่อทำให้เกิดการหายใจออก จากนั้นปล่อยให้หน้าท้องของคุณขยายออกเพื่อให้คุณหายใจเข้า

โปรดทราบว่าสำหรับการหายใจออกแต่ละครั้ง พยายามดึงหน้าท้องของคุณเข้าด้านในเกินขอบของซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณ สำหรับการหายใจเข้า คุณอาจพบว่าสิ่งที่คุณต้องทำคือผ่อนคลายหน้าท้องของคุณ และการหายใจเข้าจะเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ

เมื่อคุณรู้สึกถึงการกระทำเหล่านี้แล้ว ให้ทำงานเพื่อดึงหน้าท้องของคุณเข้าด้านในอย่างช้าๆ และราบรื่น และปล่อยออกอย่างช้าๆ และราบรื่น

สำหรับการกระทำทั้งสอง คุณสามารถปล่อยให้หน้าอกของคุณเคลื่อนไหวได้เมื่อคุณเรียนรู้การออกกำลังกายนี้ครั้งแรก จากนั้นเป็นตัวเลือก ทำงานเพื่อให้หน้าอกของคุณนิ่ง

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้มากขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้ง หากคุณพบว่าการกักเก็บการหายใจออกเหล่านี้น่าพอใจ ให้ทำงานเพื่อยืดระยะเวลาการกักเก็บการหายใจออกของคุณอย่างช้าๆ

หมายเหตุเกี่ยวกับระยะเวลาการออกกำลังกายการหายใจ

สำหรับ การออกกำลังกายการหายใจ ข้างต้น ระยะเวลาขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลามากแค่ไหนและการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเพียงใด

เป็นแนวทางทั่วไป ฝึกการออกกำลังกายการหายใจเป็นเวลา 1 ถึง 5 นาที

หากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถหยุดได้ทันทีที่คุณรู้สึกว่าตัวเองอยู่ในปัจจุบัน มีสมาธิ หรือสงบ

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายการหายใจคือคุณสามารถฝึกได้ทุกที่และทุกเวลา

ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

• หายใจได้ดีขึ้น - สไตล์โยคะหลายแบบจะช่วยให้คุณปรับปรุงการหายใจของคุณ

• เริ่มต้นได้ง่าย - นี่เป็นส่วนสำคัญและถูกประเมินต่ำของโยคะ คุณแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่!

• ความยืดหยุ่น - โยคะสามารถใช้เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น แต่ไม่ใช่การรับประกัน ดูการยืดแบบพาสซีฟและแอคทีฟเพื่อให้คุณสามารถทำงานไปสู่ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นในขณะที่ฝึกท่าโยคะ

• ความแข็งแรง - สไตล์โยคะหลายแบบสามารถช่วยเสริมสร้างร่างกายได้ ซึ่งอาจผ่านการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างตั้งใจ นอกจากนี้ยังสามารถผ่านการเคลื่อนไหวอย่างมีสติระหว่างท่า และอาจมาจากท่าที่บังคับให้กล้ามเนื้อกระตุ้นเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกาย

• ปรับปรุงการควบคุมและความมั่นคง - ขึ้นอยู่กับครูและความเข้าใจในร่างกายของพวกเขา โยคะสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถในการควบคุมและรักษาความมั่นคงของส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ สิ่งนี้อาจเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความสามารถในการใช้ความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงปรับปรุงความยืดหยุ่น

• ป้องกันการบาดเจ็บ - ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง ความมั่นคง และความสมดุลที่ดีขึ้นสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อคุณอายุมากขึ้น การรับรู้ร่างกายก็สำคัญเช่นกัน ทั้งหมดนี้สามารถได้รับจากการฝึกโยคะที่เหมาะสม

• ช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง - การฝึกโยคะเป็นประจำเมื่อเวลาผ่านไปสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง คอ ไหล่ และ เข่า ได้ ซึ่งสามารถทำได้ผ่านการทำงานของกล้ามเนื้อและความสมดุลที่ดีขึ้น นำไปสู่ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่มีความสุขมากขึ้น

• ลดความเครียด - การมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและการหายใจของคุณมีประโยชน์ในการทำสมาธิและได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วย ลดความเครียด โยคะเป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนการโฟกัสประเภทนี้

• นอนหลับได้ดีขึ้น - หากคุณไม่เครียดและร่างกายของคุณมีความตึงเครียดน้อยลง คุณจะ นอนหลับได้ดีขึ้น! กุญแจสำคัญในการลดความเครียดคือการทำให้จิตใจของคุณสงบ ยิ่งคุณเก่งในการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหว การหายใจ และในที่สุดความนิ่งทางกายภาพ การทำให้จิตใจของคุณสงบก็จะง่ายขึ้น

• ปรับปรุงสุขภาวะโดยรวม - ผลรวมของประโยชน์ข้างต้นคือการฝึกโยคะเป็นประจำสามารถส่งผลดีต่อสุขภาวะโดยรวมของคุณได้ มันสามารถเปลี่ยนสภาวะจิตใจของคุณและปรับปรุงความรู้สึกของจิตใจและร่างกายของคุณ

แหล่งข้อมูล

โยคะสำหรับทุกคน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น - Well Guides - The New York Times

10 ท่าโยคะง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความชัดเจนทางจิตใจ

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: คู่มือที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นการฝึกฝนของคุณ

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: ท่าและประโยชน์ – Forbes Health

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้