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Yoga para iniciantes

Ao entrar no yoga ou pensar em entrar nele, uma pergunta que você pode escolher fazer a si mesmo é: Por que você quer fazer ioga? Saber porque você quer entrar em yoga pode ajudá-lo a determinar o tipo de yoga que você quer praticar.

 

Por que fazer ioga?

duas mulheres fazendo yoga para iniciantes

Você pode querer praticar yoga para ficar mais forte ou mais flexível. Ou você pode querer reduzir, eliminar ou prevenir a dor. Ou você quer manter o seu corpo saudável ou fazer o seu corpo saudável, em primeiro lugar. Talvez você queira afrouxar os músculos apertados. Ou você quer melhorar sua habilidade (e mantê-la) em uma determinada atividade, passatempo ou esporte.

Quanto aos estilos de yoga:

  • Existem estilos com seqüências de poses pré-estabelecidas, que para algumas pessoas podem ser atraentes porque uma vez que você aprendeu a seqüência, você pode continuar praticando-a, melhorando a saúde física através dessa prática.

  • Existem estilos onde você mantém poses por períodos mais curtos

  • Depois há outros tipos de yoga onde você mantém poses por mais tempo.

  • Alguns estilos de yoga podem ser propícios ao desenvolvimento da força, como um treino de yoga.

  • Outros tipos de yoga podem ajudá-lo a desenvolver flexibilidade enquanto outros desenvolvem um estado de espírito mais calmo e relaxado.

  • Além disso, alguns professores ensinam uma ioga mais básica que não tem estilo, o que simplesmente coloca você mais em contato com o seu corpo.

Você já deve ter lido sobre um determinado tipo ou estilo de yoga e achou-o atraente.

Ou talvez a idéia de fazer exercícios de ioga simplesmente pareça certa. Então, o que pode estar impedindo você?

 

Alguns bloqueios para se entrar em Yoga

Pode haver alguns bloqueios para iniciar uma prática de ioga.

  • Isso pode incluir a falta de um estúdio de yoga ou aulas de yoga, particularmente yoga para iniciantes em sua vizinhança.

  • Eles também podem ter falta de tempo ou espaço ou mesmo de equipamento.

  • E isso pode incluir a idéia de que você não sabe como entrar em ioga ou que é até mesmo uma possibilidade para você.

  • Alguns estudantes iniciantes em potencial pensam que eles precisam ser flexíveis para praticar ioga ou que eles têm que ser magros ou em forma.

Quase qualquer um pode aprender ioga.

Você não precisa nem mesmo de um tapete de ioga para praticar ioga. Para começar sua jornada de yoga, tudo o que você precisa é, no mínimo, de espaço para ficar de pé ou sentar-se.

Se o tempo e as oportunidades forem limitados, você pode até mesmo fazer yoga para iniciantes em sua mesa.

 

Alguns Adereços Básicos que Você Pode Achar Úteis para Fazer Yoga em Casa

Se praticando yoga em casa, pode ser útil ter equipamentos como blocos e correias de yoga mais amortecimento para os joelhos, pés ou cotovelos. Se você não tiver blocos de ioga, você pode sempre usar uma cadeira ou até mesmo uma mesa de café.

Aqui está um pouco mais do que você pode precisar ao fazer yoga para iniciantes.

Os blocos de yoga podem ser uma ferramenta conveniente e são razoavelmente baratos. Se você tem um orçamento limitado ou simplesmente não quer gastar muito dinheiro, um par de blocos de ioga é um investimento que vale a pena, especialmente se você tem dificuldade em se dobrar para frente. Em alguns casos, até mesmo um único bloco de ioga pode ser útil.

mulher em pé em meia-lua posando usando um bloco

O bom dos blocos de yoga é que você pode segurá-los em suas mãos, o que pode tornar mais fácil entrar em algumas poses de flexão ou equilíbrio.

Tiras de ioga, um cinto ou uma toalha podem ser úteis se você não puder tocar seus pés com os joelhos retos. Você pode enrolar o cinto ou a correia ao redor do pé e agarrar as extremidades com uma ou ambas as mãos como uma forma de estender o seu alcance. Mesmo que você possa alcançar seus pés, o uso de uma cinta ou alça pode ser preferível porque pode lhe dar mais espaço na pose, especialmente quando você começa a fazer uma pose.

Se você não tem um cinto ou uma alça, mas tem um tapete de ioga, então, em alguns casos, você pode usar seu tapete como uma alça de make-do.

Os tapetes de ioga podem ser úteis quando você precisa de uma superfície antiderrapante, e para isso, se você estiver recebendo um, certifique-se de que ele permaneça antiderrapante, especialmente quando você ficar suado.

Para mais informações sobre os cuidados com os tapetes de yoga, se você optar por um, confira como limpar seu tapete de yoga.

Outro simples suporte de yoga que pode ser muito útil é uma parede, particularmente se você quiser fazer yoga para relaxar e liberar o estresse ou se sua flexibilidade for limitada.

Por exemplo, uma simples pose de yoga para iniciantes que você pode usar para relaxar é descansar de costas, com as pernas para cima na parede. Idealmente, seu traseiro está contra a parede, mas se a flexibilidade do tendão do seu tendão é limitada, você pode fazer essa pose com o traseiro afastado da parede.

Se você tem flexibilidade no tendão e está fazendo poses sentadas que envolvem dobrar para frente, então outra maneira de usar uma parede é sentar de costas contra a parede e depois usar suas mãos para ajudar a empurrá-lo para a curva para frente.

 

O que é ioga?

Então o que é exatamente yoga?

Embora seja mais do que apenas poses de yoga e exercícios respiratórios, uma maneira simples de pensar em yoga é como um estado de espírito.

Ao fazer yoga para iniciantes, a idéia não é apenas fazer a forma da pose com seu corpo, mas perceber seu corpo como você faz a pose. E mesmo que você não consiga fazer a pose "perfeitamente", a idéia então é estar atento ao seu corpo enquanto você trabalha em direção à sua melhor aproximação dessa pose.

Notar que o seu corpo pode incluir:

  • Focando nas sensações geradas por seus músculos respiratórios enquanto você respira.

  • Notando e controlando o fluxo da respiração enquanto ela passa pelas suas cavidades nasais e garganta.

  • Estar ciente do gradiente de pressão nos pontos de contato com o solo e outros pontos de contato.

  • Observando as sensações (e mudanças na sensação) geradas por músculos ativados e tecido conjuntivo tensionado.

Indo ainda mais fundo, a ioga para iniciantes pode envolver perceber seus pensamentos e tanto direcioná-los quanto desligá-los.

Tudo isso pode parecer assustador, mas pode ser razoavelmente fácil de aprender se você se concentrar em aprender gradualmente.

 

Indo para a aula ou Desenvolvendo uma prática própria

Uma pergunta que você pode fazer a si mesmo ao entrar no yoga para iniciantes é: você quer ter aulas continuamente, ou você quer desenvolver sua própria prática?

Ao ter aulas, a vantagem é que você não precisa pensar sobre qual pose virá em seguida. Seu instrutor de ioga lhe diz.

Iniciantes na aula de ioga fazendo pose de cadeiraAlgumas aulas podem envolver as mesmas poses, enquanto outras têm poses ou rotinas diferentes a cada vez.

Algumas aulas são simplesmente agradáveis e deixam você se sentir bem.

Há algumas desvantagens.

  • As aulas de ioga, mesmo para iniciantes, tendem a custar dinheiro.

  • Além disso, o tempo de aula e a disponibilidade podem ser limitados.

  • E você pode ter que levar em conta o tempo de viagem e a distância.

Se estiver desenvolvendo sua própria prática, você tem a vantagem de poder escolher o momento de sua prática.

Além disso, você pode desenvolver uma prática baseada nas exigências de sua própria mente e corpo.

Algumas armadilhas de uma prática pessoal são:

  • Você pode normalmente fazer poses mais fáceis.

  • Você também pode ter tendência a pular poses mais duras, algumas das quais podem beneficiar o seu corpo.

  • Outro desafio com o desenvolvimento de uma autodisciplina é que ela requer mais autodisciplina.

Note que quando você começa a praticar ioga, você pode fazer algumas aulas de ioga em um estúdio de ioga ou mesmo na sua academia e depois começar a praticar em casa. Você também pode desenvolver uma auto-aprática assistindo vídeos, lendo livros ou fazendo aulas ou cursos de ioga online.

Entretanto você começa a fazer yoga, pode ser uma boa idéia estar ciente dos diferentes estilos de yoga.

 

Ashtanga Yoga para Iniciantes

Por envolver uma seqüência de posturas definida, uma prática que se presta bem ao aprendizado de um livro é a série primária de Ashtanga yoga.

Fazer a série primária inteira pode levar de 90 minutos a duas horas. Mas, você pode trabalhar para toda a série gradualmente.

 

Auto-Prática em um ambiente de classe

Se você gosta da idéia de fazer sua própria prática de Ashtanga, mas também gosta da idéia de fazer isso com outras pessoas, aulas no estilo Mysore- são aulas onde você pratica em seu próprio ritmo. Um professor estará lá para lhe ensinar as poses e ajustar você.

Outros estúdios podem ter práticas abertas, novamente onde um professor está presente para oferecer ajuda ou conselho, mas onde você pode praticar qualquer estilo de yoga que você escolher na companhia de outros.

 

Power Yoga

Um estilo muito popular de yoga é o Power yoga. Este tipo de yoga é similar a Ashtanga, pois muitas vezes começa com saudações ao sol. Ela também usa muitas das mesmas poses. No entanto, na Power yoga, não há uma seqüência definida. Se você não gosta de fazer a mesma coisa uma e outra vez, então você pode gostar de power yoga.

 

Yoga Restaurativa para Iniciantes

Se uma das razões pelas quais você quer entrar em yoga é para relaxar, ou se você está se sentindo cansado, você pode se beneficiar de uma aula de yoga restauradora. Esta prática geralmente não lhe dará a experiência necessária para outros estilos mais ativos de yoga. Mesmo assim, ela torna muito fácil relaxar. Você pode encontrar você adormecer nas poses suportadas usadas neste tipo de yoga.

 

Melhorando a Flexibilidade com Yin Yoga

Outro estilo de yoga que pode ser acessível para iniciantes é o yin yoga, especialmente se você puder encontrar uma aula de yin yoga para iniciantes. Esta prática pode ser uma boa maneira de desenvolver a consciência corporal. Ela também pode melhorar a flexibilidade.

Os tipos de iniciantes para os quais esta prática não é adequada são aqueles que são hiperflexíveis.

Esta prática envolve segurar poses por até cinco minutos enquanto se concentra em relaxar os músculos esticados. Uma aula para iniciantes focará, idealmente, em suportes mais curtos e poses menos difíceis (então definitivamente não é uma pose chamada pose de sela) e permitirá que você trabalhe gradualmente em direção a suportes mais longos e poses mais desafiadoras.

 

Coisas a serem observadas ao entrar no Yoga

Fazendo Yoga Porque Parece Legal

Algumas pessoas entram no yoga porque algumas das poses parecem legais. Embora não haja nada de errado com isso, pode ser difícil manter uma prática se a única razão for para parecer legal. A novidade pode passar. Você pode desenvolver uma prática de yoga mais duradoura se seu foco se tornar um de afundar sua consciência em seu corpo enquanto faz poses de yoga.

Pode haver uma diferença marcante na aparência quando alguém está fazendo uma pose de yoga apenas por sua aparência versus alguém totalmente envolvido na pose, em qualquer nível em que esteja fazendo a pose.

 

Trabalhando em torno de limitações físicas

Seja como um iniciante você planeja experimentar em casa, usando um livro ou vídeos do youtube, ou você planeja assistir às aulas (online ou pessoalmente), uma coisa boa de se estar ciente é de quaisquer limitações físicas. Você pode descobri-las no processo de experimentar yoga, ou você já pode estar ciente delas. E esta pode ser uma das razões para entrar no yoga, para superar estas limitações.

Ao se aproximar de novas poses de yoga, seja praticando sozinho ou em uma aula de yoga para iniciantes, pode ser uma boa idéia pensar primeiro em como você vai sair de uma posição em particular. Você será capaz de fazer isso facilmente sem ajuda? Se não, você tem alguma ferramenta ou adereços para ajudá-lo a sair de uma pose sem se machucar no processo? O mesmo vale para a mudança para algumas posições. Você pode se mover para elas com segurança e no controle?

 

Falha de segurança

Embora algumas poses de equilíbrio não sejam adequadas para iniciantes ou pessoas fazendo yoga pela primeira vez, ainda pode ser uma boa prática aprender como falhar com segurança.

Por exemplo, se você vai fazer uma pose de equilíbrio, uma que você pode cair, olhe ao seu redor e tenha certeza de que você pode cair com segurança e não vai se chocar com nada ou ninguém se você cair.

 

Os perigos do calor

Alguns estilos de yoga usam uma sala aquecida, Bikram Yoga e Hot yoga, por exemplo. Outros tipos de yoga geram calor à medida que você pratica. Ashtanga yoga, power yoga, e vinyasa ou flow yoga se encaixam nesta categoria. Uma coisa a ser percebida com o calor é que ele pode fazer com que seja muito fácil empurrar em poses e causar lesões. E, você pode não perceber até depois de sua prática que você machucou uma articulação.

Uma maneira de abordar uma prática que envolve poses que podem colocar em perigo as articulações se não forem feitas com cuidado é tentar essas poses enquanto está frio para ter uma melhor noção de como elas afetam suas articulações e o que você deve fazer para mantê-las protegidas.

 

Posições que os Iniciantes Devem Evitar ou Abordar com Muito Cuidado

Algumas poses de yoga que você, como um iniciante, deve evitar ou abordar cuidadosamente incluem poses de lótus e variações de poses que envolvem lótus. Além disso, virasana, janusirsasana C e marichyasana posa com um elemento de lótus.

Isto não quer dizer que você não deva tentar estas poses. Ao invés disso, trabalhe para elas gradualmente e, sempre que possível, evite a mentalidade de querer ter a pose.

Uma abordagem saudável para fazer yoga e uma que seja mais gratificante é desfrutar do processo de trabalhar para uma pose. Adotando esta abordagem, é mais provável que você continue a praticar a pose quando você finalmente a conseguir, porque mesmo assim, não se trata tanto da aparência da pose, mas da experiência do seu corpo enquanto você está nela.

Outras poses para os iniciantes evitarem incluem a posição de cabeça, ombros e arado.

 

Posições Adequadas para Iniciantes

Se você é um iniciante completo no espaço do yoga, há uma grande variedade de poses de yoga fáceis que você poderia tentar. Estas incluem a pose de tábua, cão voltado para baixo, pose de montanha, pose de criança, pose de cobra, pose de triângulo, pose de guerreiro ii, pose de ponte e pose calmante.

Existem, é claro, poses mais avançadas, mas elas devem ser feitas na presença de um instrutor de ioga para reduzir o risco de lesões.

 

Técnicas de Respiração para Iniciantes

Ao iniciar a ioga, pode ser útil ter algumas idéias sobre como respirar facilmente. A instrução respiratória mais básica é respirar através de ambas as narinas. Ao fazer isso, tente manter sua boca fechada e mantenha a ponta da língua pressionada contra o céu da boca, logo atrás dos dentes da frente.

Se você achar difícil respirar pela narina, trabalhe para isso gradualmente. Tente respirar pela narina durante três respirações e depois descanse com duas respirações pela boca. Gradualmente diminua o número de respirações bucais enquanto aumenta o número de respirações nasais até que você possa respirar confortavelmente através de suas narinas.

Use a respiração nasal para as técnicas de respiração que se seguem.

 

Respiração Espinhal Básica

Esta técnica de respiração envolve dobrar a coluna alternadamente para frente e para trás para gerar inspirações e exalações. Ela pode ser uma maneira simples e eficaz de controlar a respiração. Ao invés de tentar controlar suas inalações e exalações diretamente, você as controla indiretamente através de movimentos suaves e repetidos.

Enquanto sentado ou em pé, dobre sua coluna vertebral para trás para levantar seu peito e alongar sua barriga. Então dobre sua coluna vertebral para frente para que seu peito afunde. Faça ambas as ações de forma lenta e suave. Você deve descobrir que dobrar a coluna vertebral para trás naturalmente causa uma inspiração, enquanto dobrá-la para frente cria uma exalação.

Preste atenção em como a qualidade dos seus movimentos afeta a qualidade da sua respiração. Então, ao invés de levantar o peito de repente e depois baixá-lo de repente, tente fazer ambas as ações lenta e suavemente com uma pausa entre cada uma delas.

 

Respiração básica da barriga com foco na exalação

Outro método de respiração é respirar para dentro da barriga, concentrando-se em exalar ativamente e inalar relaxadamente. Você pode fazer isso em pé ou sentado.

Desenhe sua barriga para dentro em direção à sua coluna vertebral para causar uma expiração. Depois, permita que sua barriga se expanda para que você inale.

mulher fazendo a respiração da barriga.

Note que para cada exalação, tente puxar sua barriga para dentro, passando a borda de sua caixa torácica e pélvis. Para suas inalações, você pode descobrir que tudo o que você precisa fazer é relaxar a barriga, e a inalação ocorrerá naturalmente.

Uma vez que você sinta estas ações, trabalhe devagar e suavemente para dentro e lentamente e suavemente solte a barriga.

Para ambas as ações, você pode permitir que seu peito se mova quando você aprender este exercício pela primeira vez. Então, como uma opção, trabalhe para manter seu peito quieto.

Conforme você se acostuma mais a este exercício, você também pode adicionar uma pequena pausa no final de cada exalação. Se você achar essas retenções de exalação agradáveis, trabalhe alongando lentamente a duração de suas retenções de exalação.

 

Respiração Costal

Com suficiente experiência de respiração da barriga com um foco de expiração, você também pode achar a respiração costal um exercício agradável.

A parte inferior da barriga é a parte da barriga do seu osso púbico até cerca de dois dedos de largura sobre o seu umbigo. A parte superior da barriga é a parte restante da sua barriga até o arco inferior da sua caixa torácica.

Para começar, desenhe sua barriga inferior para dentro. Mantenha-o puxado para dentro e inspire em sua barriga superior e costelas frontais. Relaxe sua barriga e suas costelas para exalar. Repita isso algumas vezes.

Você pode transformar isto em um exercício de três passos. Primeiro, puxe sua barriga inferior para dentro para exalar. Em seguida, expanda sua barriga superior e permita que seu peito se levante para inalar. Relaxe sua barriga e sua caixa torácica juntas para exalar.

Uma opção é inalar e exalar enquanto mantém sua parte inferior da barriga puxada para dentro. Neste caso, tudo o que se move é sua barriga superior e suas costelas frontais.

Como no exercício de respiração anterior, você pode adicionar retenções de exalação, fazendo uma pausa no final de cada exalação. Você também pode experimentar as retenções respiratórias, fazendo uma pausa no final de cada inspiração.

 

Uma nota sobre a duração do exercício respiratório

Para qualquer um dos exercícios respiratórios acima, a duração pode depender de quanto tempo você tem e quão eficazes os exercícios são.

Como diretriz geral, pratique exercícios respiratórios por 1 a 5 minutos.

Se você tiver pouco tempo, você pode parar assim que se sentir presente, de castigo ou calmo.

O bom dos exercícios respiratórios é que você pode praticá-los em qualquer lugar e a qualquer hora.

 

Benefícios do Yoga para iniciantes

  • Respire melhor - Muitos estilos de yoga irão ajudá-lo a melhorar sua respiração.

  • Fácil de começar - Esta é uma parte importante e subestimada da ioga. Você quase não precisa de equipamentos, e você pode fazer isso em praticamente qualquer lugar!

  • Flexibilidade - O Yoga pode ser usado para ajudar a melhorar a flexibilidade, mas não é uma garantia. Observe o alongamento passivo e ativo para que você possa trabalhar para uma melhor flexibilidade enquanto pratica posturas de yoga.

  • Força - Muitos estilos de yoga podem ajudar a fortalecer o corpo. Isto pode ser através da ativação deliberada dos músculos. Também pode ser através do movimento consciente entre as poses. E pode ser através das poses que forçam os músculos a se ativar a fim de manter a posição do corpo.

  • Melhore o controle e a estabilidade - dependendo do professor e de sua compreensão do corpo, a ioga pode ajudar a melhorar sua capacidade de controlar e estabilizar diferentes partes do seu corpo. Isto pode ser a chave para melhorar sua habilidade de aplicar força efetivamente, assim como melhorar a flexibilidade.

  • Prevenção de ferimentos - Melhor flexibilidade, força, estabilidade e equilíbrio podem ajudar a prevenir ferimentos à medida que você envelhece. Igualmente importante é a consciência corporal. Tudo isso pode ser ganho com o tipo certo de prática de yoga.

  • Ajuda com dor crônica - A prática regular de ioga ao longo do tempo pode ajudar com dores crônicas nas costas, pescoço, ombro e joelho. Isto pode ser alcançado através de uma melhor função e equilíbrio muscular, levando a articulações e músculos mais felizes.

  • Reduza o estresse - O foco em seu movimento e respiração tem benefícios meditativos e está cientificamente comprovado para ajudar a reduzir o estresse. A ioga é uma ótima maneira de praticar este tipo de foco.

  • Durma melhor - Se você não estiver tão estressado e seu corpo estiver segurando menos tensão, você dormirá melhor! Uma chave para reduzir o estresse ainda está na sua mente. Quanto melhor você conseguir se concentrar no movimento, na respiração e, eventualmente, na quietude física, mais fácil pode ser para a sua mente.

  • Melhore o bem-estar geral - A soma total dos benefícios acima é que uma prática regular de yoga pode afetar positivamente o seu bem-estar geral. Ela pode alterar seu estado de espírito e melhorar a forma como sua mente e seu corpo se sentem.

Recursos de Anahana Yoga

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REFERÊNCIAS

Respiração Costal, Um Exercício de Respiração para Mobilizar sua Coluna Torácica e Ribeirão

Yoga para Todos: Um Guia para Principiantes - Guias do Poço - The New York Times

Yoga para iniciantes - Forbes Health

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