17 min read

Att Sova ordentligt

Många människor letar efter det "magiska pillret" som tar bort all stress och oro. Helst skulle detta piller lösa allt. Det ska göra livet bättre - lättare, lyckligare och mer njutbart överlag.

En närmare titt på sömn och att sova bättre

en bebis som sover djupt

Många människor söker detta elixir i form av ett nytt förhållande, ett bättre jobb, en förbättrad fysik eller till och med ett läkemedel eller en drog. Vissa av dessa lösningar kan säkert förbättra ditt liv, men tänk om du hade ett mer kraftfullt magiskt piller framför dig? Ett idiotsäkert, botar allt, 100 % gratis, helt naturligt magiskt piller som finns i obegränsad mängd. Något som kunde visa vägen till bättre hälsa.

Naturligtvis finns denna mirakellösning. Den heter sömn.

Om du tycker att detta låter för enkelt, försök igen! Sömn är naturens botemedel mot nästan allt som plågar oss människor. Samtidigt som den är avgörande för vår fysiska hälsa är den också avgörande för vår känslomässiga och mentala hälsa. Människor som får tillräckligt med regelbunden sömn är friskare, lyckligare och bättre anpassade.

Sömnen löser nästan alla livets potentiella problem, men den är också en av de mest förbisedda och okultiverade vanorna för de flesta människor.

 

Vem får tillräckligt med sömn?

Även om sömnexperter talar om den obestridliga vikten av att sova minst sju timmar varje natt, är det häpnadsväckande 35 % av amerikanerna som regelbundet sover mindre än så. I Sverige var den siffran under 2020, för oss svenskar, uppe vid hela 42 %. Självfallet har omständigheterna runt om i världen varit en bidragande faktor till denna höga siffra. Sedan covid först uppdagades så står det klart att den mentala hälsan hos vissa, generellt, försämrats världen över och vi svenskar är inget undantag.

På sätt och vis är detta helt förståeligt. Du behöver trots allt inte sova för att klara dig igenom dagen. Det är möjligt att klara sig med några timmar här och där. Poängen är att det nästan alltid är lättare, mindre stressigt och mer njutbart att ta itu med dagen när man har sovit tillräckligt. Dessutom har det vetenskapligt bevisats att bättre sömn på lång sikt hjälper dig att leva ett längre, hälsosammare och lyckligare liv.

Så hur kan du sova bättre?

Allt startar med att utveckla och anamma en bättre sömnhygien.

 

Vad är sömnhygien?

Precis som vi alla måste ta hand om vår fysiska hygien, vår tand- och  hemhygien, måste vi också ta hand om vår sömnhygien.

Detta kan definieras som hälsosamma vanor och beteenden som när de kombineras bidrar till mer och bättre sömn på regelbunden basis. Dessa hälsosamma sömnvanor kan omfatta saker som att fastställa en regelbunden tidpunkt då du går och lägger dig, hålla digitala enheter utanför sovrummet och föra en sömndagbok. Även om dina individuella sömnvanor kan variera finns det många standardiserade sömnvanor som kan gynna nästan alla goda sömnhygienrutiner.

 

Vad är sömnbrist?

Regelbunden dålig sömn kan definieras som sömnbrist. Detta är inte en unik sjukdom med specifika symtom. Det är ett allmänt tillstånd som kan ha negativa konsekvenser för din allmänna hälsa och välbefinnande.

I huvudsak avser störningen sömnbrist det tillstånd som orsakas av att man inte får tillräckligt med sömn många nätter i rad eller många nätter inom en bestämd tidsperiod - till exempel inom en månad. 

 

Hur mycket sömn behöver du?

en man sovandes i sin säng, i hopp om att få den sömn han behöver

Experter vid National Sleep Foundation rekommenderar att personer i åldern 18–64 år sover mellan sju och nio timmar varje natt.

De som är över 64 år kan behöva mindre sömn, men bara en liten del. Den rekommenderade sömnmängden för dessa personer är sju till åtta timmar varje natt.

Barn behöver också mer sömn än de som är 18 år och äldre. Förskolebarn i åldern tre till fem år bör få mellan 10 och 13 timmars sömn varje natt. Barn i skolåldern mellan sex och 13 år behöver nio till 11 timmars sömn varje natt. Tonåringar mellan 14 och 17 år behöver mellan åtta och tio timmars sömn varje natt.

Spädbarn (särskilt nyfödda) sover i allmänhet under större delen av en 24-timmarsperiod. National Sleep Foundation rekommenderar följande sömngränser för spädbarn och småbarn:

  • Nyfödda (0-3 månader): 14-17 timmar per natt/dag.

  • Spädbarn (4-11 månader): 12-15 timmar per natt/dag.

  • Småbarn (1-2 år): 11-14 timmar per natt/dag. 

 

Hur vet du om du har goda sömnvanor?

Med goda sömnvanor bör du regelbundet få den rekommenderade mängden sömn varje natt. Om du missar en eller två nätter här och där betyder det inte nödvändigtvis att du har dålig sömnhygien. Men om du sällan eller aldrig får tillräckligt med sömn eller om du har svårt att sova och ofta hamnar i en situation där du vänder och vrider dig under långa perioder, kanske du bör titta närmare på dina sömnvanor.

Mer specifikt finns här flera tecken på att du kan behöva förbättra dina sömnvanor:

  • Lägger dig regelbundet sent och stiger upp tidigt

  • Svårigheter att somna när det är läggdags (ligger vaken i 30 minuter eller mer innan du kan somna).

  • Vaknar regelbundet under natten och får inte den kvalitetssömn du behöver.

  • Vaknar under natten och kan inte somna om på 20 minuter eller mer.

  • Fått ett diagnos att du lider av sömnlöshet.

 

Vad orsakar dålig sömnvanor?

Orsaker till dålig sömn kan vara både oundvikliga och undvikbara. Oftast är dock dålig sömnhygien något som du kan åtgärda eller förbättra med några enkla förändringar av dina rutiner och vanor.

Låt oss gå igenom några av de vanligaste undvikbara och oundvikliga orsakerna till dålig sömnhygien nedan.

 

Undvikbara orsaker till dåliga sömnvanor

  • Att inte följa regelbundna sovrutiner, att inte gå till sängs vid samma tid varje dag.

  • Dricka koffein, exempelvis kaffe, strax före sänggåendet.

  • Träna precis innan du går till sängs.

  • Använda elektronisk utrustning före sängen (telefoner, surfplattor, datorer osv.).

  • Titta på tv i sängen.

  • Användning av droger.

  • Att inte skapa en rutin vid sänggåendet och att inte praktisera god sömn.

  • Att inte ha en inbjudande sovmiljö.

  • Låt oro och stress översvämma ditt sinne innan du går till sängs (ibland är detta oundvikligt).


Vanligt förekommande orsaker till dålig sömn

  • Att vara nybliven förälder.

  • Överdriven stress orsakad av ett livstrauma, t.ex. förlust av nära och kära eller nyligen fått en diagnos av en allvarlig sjukdom.

  • Arbete övertid.

Befarar du att du kan ha dåliga sömnvanor och vara utmattad? Lär dig mer om sömnbrist och vetenskapen om sömn här nedan eller hoppa över detta och gå direkt till "Sunda vanor = Hälsosam sömn": Hur du kan förbättra din sömnhygien". Där kan du lära dig hur du kan förbättra dina sömnvanor för bättre vila, och se resultat relativt omgående.

 

Vetenskapen bakom sömn och varför sömn är så viktig för din hälsa

en man som sover utomhus i en hammock hållandes i en gitarr

Alla däggdjur sover. Och för dem alla, inklusive människan, är sömnen absolut nödvändig. Forskare, experter och läkare är alla överens, att så är fallet.

Det finns dock fortfarande många mysterier kring sömn och varför just den är en så viktig del av våra liv. När allt kommer omkring kommer var och en av oss att sova bort ungefär en tredjedel av vårt liv.

Under flera århundraden visste man att sömnen var viktig för människan,  en period då kroppen fick vila tillsammans med våra sinnen, som i princip stängdes av. Även om det är sant att våra kroppar på sätt och vis stängs av under sömnen (i det att vi inte rör oss) har det sedan dess blivit motbevisat att våra sinnen inte är aktiva under denna tid.

Tvärtom. Faktum är att man har konstaterat att våra hjärnor ofta är lika aktiva under sömnen som under våra vakna liv. Så vad gör våra hjärnor under sömnen och vad tjänar de egentligen till?

En del av anledningen till att dessa frågor är så svåra att besvara ligger i det faktum att man inte kan beröva någon sömn för att studera vad som händer med dem om de inte sover. Det skulle inte bara vara elakt utan också praktiskt taget omöjligt.

Av denna anledning måste vetenskapsmän och forskare som tittar på sömn förlita sig på andra undersökningsmetoder i sina försök att besvara denna ofta komplexa fråga. Här nedan tittar vi närmare på några av de starkaste och mest övertygande teorierna kring orsakerna till att vi sover. Flera av dem har accepterats av de flesta läkare och andra experter, men vissa aspekter har fortfarande varken bevisats eller motbevisats. 

 

Varför behöver människan sömn?

Det råder ingen tvekan om att sömnen spelar en viktig roll för hjärnans funktion, liksom för många andra system, inklusive immunsystemet, hjärt- och kärlsystemet, matsmältningssystemet med mera. Frågor kvarstår dock om utvecklingen av sömn som en nödvändighet. Här är tre teorier som experter har om varför vi sover.

 

Teorin om hjärnans plasticitet

Detta är en av de senaste teorierna om sömn. Den går i huvudsak ut på att vi måste sova så att vår hjärna får tid att omorganisera och omstrukturera sig. Den är inriktad på hjärnans plasticitet, som är hjärnans förmåga att utvecklas och förändras över tid. Tidigare tillämpades detta endast på nyfödda, spädbarn och små barn som uppenbarligen använde sömntiden för att utveckla sina unga hjärnor. I dag tror forskarna att även vuxna hjärnor är plastiska och kan förändras.

 

Teorin om reparation, föryngring och återställande

Enligt denna teori reparerar våra kroppar sig själva under sömnen och återställer saker som gått förlorade i vaket tillstånd. Till exempel kan biprodukter som produceras i hjärnan byggas upp under dagen. De kan dock spolas ut på natten under sömnen. Särskilt en cellproducerad biprodukt som kallas adenosin, som tillverkas i hjärnan, kan rensas ut under sömnen. Detta gör att du känner dig mer alert och vaken på morgonen.

 

Teorin om energihushållning

För de flesta människor i världen i dag finns det ingen oro för att inte ha tillräckligt med mat. Detta har inte alltid varit fallet. För länge sedan var människor och andra däggdjur tvungna att ha tillräckliga livsmedelskällor för att förse sina kroppar med tillräckligt med energi. Eftersom detta ofta kunde vara en utmaning finns det en teori om att sömnen var tänkt att vara en period av regelbunden inaktivitet, under vilken behovet av energi/mat skulle minska betydligt. I tider av sparsam näring. Detta var tänkt att hjälpa till att reglera och bevara energiresurserna. 

 

Vad händer om du inte sover tillräckligt?

Ovan beskrev vi sömnbrist som dålig sömn på regelbunden basis (mindre än sju timmar per natt).

Det märkliga med sömnbrist är att det inte är en specifik sjukdom. Även om den kan diagnostiseras har den inte en väldefinierad uppsättning symtom och effekter. Å andra sidan kommer du att kunna se de negativa effekterna av sömnbrist ganska tydligt om de drabbar dig.

Detta är ett annat sätt att förklara varför vi sover. Vi har redan berört det faktum att det är praktiskt taget omöjligt att säkert veta varför vi sover. Forskare och vetenskapsmän kan dock titta på vad som händer om människor inte får tillräckligt med sömn och göra påståenden därifrån. 

 

Vilka är effekterna av sömnbrist?

Sömnbrist har både kortsiktiga- och långsiktiga effekter.

 

De vanligaste symptomerna på sömnbrist

Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med sömn kan det vara en bra idé att undersöka ditt eget beteende och försöka märka något av följande symtom på sömnbrist. Om du dessutom är orolig för att ditt barn eller din tonåring inte får tillräckligt med sömn ska du leta efter samma symtom.

 

  • Frekvent irritabilitet och humörsvängningar.

  • Regelbundna känslor av sömnighet.

  • Minskad energi.

  • Frekventa gäspningar.

  • Viljan att ta tupplurar under dagen.

  • Glömskhet och/eller klumpighet.

  • Känsla av att ha ett "luddigt" huvud.

  • Ökad aptit. 

 

Kortsiktiga sidoeffekter av sömnbrist

På kort sikt, efter bara en eller två sömnlösa nätter, kan du märka följande effekter:

  1. En högre sannolikhet för olyckor (olyckor i bilen, på jobbet eller i hemmet).
  2. Svårigheter att lära sig nya begrepp i skolan eller på jobbet.
  3. Svårt humörsvängningar (vara kortfattad och irriterad vid kontakt med vänner, familj och arbetskamrater till exempel).
  4. En minskad sexlust hos många.
  5. Tydliga tecken på trötthet i huden, särskilt i ansiktet (påsar under ögonen, slapp- och torr hud).
  6. Kronisk glömska: En känsla av att vara luddig och att inte kunna fokusera eller koncentrera sig mer än några ögonblick i taget.
  7. Bedömningssvårigheter eller att inte kunna fatta sunda beslut som man kommit fram till genom försiktigt och rationellt tänkande (äta kakor till frukost eller köra bil utan säkerhetsbälte, till exempel).

Långsiktiga effekter av sömnbrist

På lång sikt är konsekvenserna av sömnbrist värre och kan fortsätta att förvärras. Du kan märka följande effekter av sömnbrist om du går i veckor, månader eller till och med år i ett sömnfattigt tillstånd:

  1. Viktökning tros bero på ökad aptit som följd av sömnbrist.
  2. Depression och/eller ångestsyndrom, som båda kan orsaka och påverkas negativt av sömnbrist.
  3. En högre benägenhet för sjukdomar och ohälsa, som kan förvärras av en minskad funktion av immunsystemet på grund av otillräcklig sömn.
  4. Ett mindre skarpt- och sämre minne, orsakat av att hjärnan inte får tillräckligt med tid för att via och konsolidera minnen (funktioner som vanligtvis sker under sömnen).

 

Sjukdom och sömn

Forskning har visat att de flesta personer med sömnlöshet också har andra hälsoproblem. Insomnia och andra sömnstörningar kan bidra till dessa hälsotillstånd. Omvänt kan de andra hälsotillstånden vara en orsak till sömnlöshet och andra sömnstörningar.

De vanligaste fysiska sjukdomarna hos individer med sömnbrist är:

  • Diabetes.

  • Hjärtsjukdomar.

  • Högt blodtryck.

  • Oregelbunden hjärtrytm.

  • Hjärtsvikt.

  • Stroke.

  • Hjärtattack. 

 

Hälsosamma vanor = Hälsosam sömn: Hur du förbättrar din sömnrutin

Alla kan förbättra sin sömnhygien och hälsosamma sömnvanor finns i många olika former. Det är viktigt att hitta det som fungerar för dig.

Nedan går vi igenom några av de grundläggande principerna för att förbättra din sömn. Samt några specifika förslag för att göra din läggdags- och sömnrutiner roligare och effektivare.

 

4 grundläggande principer för bättre sömn

Nedan följer en lista över grundläggande principer för bättre sömn, innan vi går in på specifika tips och förslag.

 

1. Det är viktigt att göra sömnen till en prioritet i ditt liv.

Kom först och främst ihåg att du måste prioritera sömnen. Det är sant att du inte kan klara dig i livet utan att sova, men det finns också mycket svängrum. Många tror att de kan fungera med fyra eller fem timmars sömn per natt utan att det blir några problem. Låt inte dig själv ha denna marginal. Gör det till en prioritet att få minst sju timmars sömn varje natt för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. 

 

2. Du måste ta reda på hur mycket sömn du behöver.

Ovan beskrev vi den rekommenderade mängden sömn för olika åldrar. Det måste dock också noteras att det inte är ovanligt att individer faktiskt behöver varierande mängder sömn, beroende på deras genetik, livsstil och andra beteenden. Vi berättar hur du kan veta hur mycket sömn du optimalt behöver nedan när vi diskuterar att föra en sömndagbok. 

 

3. Undvik att vara en "helgkrigare" när det gäller sömn.

Med andra ord, om du har tendensen att sova dåligt under veckan ska du inte försöka ta igen allt på helgerna. Så fungerar inte sömn.

Även om det är okej att gå och lägga sig tidigt eller sova ut för att få lite extra sömn på helgerna, ska du inte förlita dig på att denna extra sömn är en kompensation för förlorad sömn under vardagar. 

 

4. Kom ihåg att de som sover bäst investerar i sin sömn.

Så många människor tar sömnen för given - och det är verkligen lätt att göra det. Men om du vill förbättra din sömnhygien är det viktigt att investera tid, energi och pengar i din sömnrutin.

 

Den goda nyheten är att du kan ha roligt med sömnrutinen!

Lägg tid på att skapa en rutin som fungerar för dig. Köp bekväm pyjamas och lakan. Skapa en spellista som du kan lyssna på när det är dags att sova. Det finns inga gränser när det gäller att utveckla bättre sömnvanor. Vi har fler tips för att göra detta nedan. 

 

En notis om skärmar och sömn

I vår tid verkar alla ha en smartphone, och många har också en surfplatta och en dator. Enheter som ständigt används. Andra digitala enheter i hemmet, såsom personliga assistenter, tv-apparater med mera, leder till att vi stirrar på skärmar och använder teknik i stort sett konstant.

Tekniken är utan tvekan till hjälp på många sätt, men den kan också vara till skada för vår hälsa när den stör sömnen.

Sömnexperter, läkare och andra hälsoexperter rekommenderar att all form av elektroniska enheter portas från sovrummet helt och hållet, särskilt de med skärmar som telefoner och surfplattor. Ljuset från dessa skärmar talar om för din hjärna att det är dagtid och att du ska hålla dig vaken, vilket kan bidra till svårigheter att somna. 

 

Sovtips för optimal sömn 

 

1. Försök att föra en sömndagbok för att se hur mycket sömn du behöver

För att hjälpa dig själv att förstå hur mycket sömn du behöver kan du försöka föra en sömndagbok. Skriv ner när du går till sängs varje kväll och när du vaknar varje morgon under minst en månad. Ange vid sidan av varje dag om du hade en bra natts sömn eller inte (vände du dig om eller gick du upp flera gånger?). Skriv också hur du kände dig under hela dagen.

I slutet av månaden kan du gå igenom din sömndagbok för att undersöka eventuella mönster som kan hjälpa dig att förstå det optimala antalet sömntimmar du bör få varje natt.

 

2. Försök att meditera under dagen för att förbättra din sömn på natten

Meditation kan hjälpa dig att sova bättre eftersom den på många sätt efterliknar sömn. Om du aldrig har gjort det förut, innebär meditation i sittande ställning att du sitter stilla men ändå alert i en statisk position under en bestämd tid. Under denna period är ett av fokusen ofta att koncentrera sig på andningen, lugna sinnet och medvetet försöka lägga märke till de förnimmelser och fysiologiska förändringar som sker i din kropp och runt omkring dig från ögonblick till ögonblick.

Under meditation har forskning visat att utövarnas blodtryck sjunker, pulsen saktar ner, stresshormonerna minskar och andningen saktar också ner. Allt detta bidrar till ett lugnare fysiskt, mentalt och känslomässigt tillstånd. Detta positiva resultat kan ge resonans resten av dagen och in på kvällen när det är dags att gå till sängs. Faktum är att man kan se meditation som en övning inför sömnen.

 

3. Introducera dig själv till Yoga Nidra

Yoga Nidra är en meditativ och yogisk övning som hjälper dig att uppnå en djup avslappning. Avslappningen är faktiskt så djup att den gör att du är på gränsen till sömn, utan att du faktiskt hamnar i detta tillstånd. Yoganatur praktiseras bäst med en guidad meditation av en professionell lärare, men du kan också lyssna på inspelade ljud av guidad meditation för att hjälpa dig att uppnå detta meditativa tillstånd.

Många människor använder Yoga Nidra för att hjälpa dem att sova bättre eftersom det får dig så nära sömnen. Dessa personer låter ofta sig själva passera genom Yoga Nidras avslappningstillstånd in i sömnen. Alternativt kan övningen utföras regelbundet under dagen, och dess långsiktiga effekter kan hjälpa dig att sova bättre och ge dig en av de bästa vilorna du någonsin upplevt.

 

 4. Optimera din sömnrummet

Att göra en investering när det gäller sovrummet kan vara ett bra sätt att förbättra din sömn. Det kan också vara roligt. Du kan optimera din sömnmiljö genom att ta bort digitala enheter, skapa en atmosfär av mjukt ljus vid din säng, förbättra doften med eteriska oljor eller andra dofter och göra det mysigt med bekväma lakan, kuddar och täcken. Om du gör din sömnmiljö bekvämare blir det helt enkelt roligare att sova och du kan uppleva den bästa sömnen på länge.

 

5. Skapa en sovrutin

Du bör börja göra dig i ordning i nära anslutning till sänggåendet, minst 30 minuter före önskad tid. När du förbereder dig bör du ha en rutin som hjälper dig att komma ner i varv. Du kan till exempel börja med att ta på dig pyjamasen, sänka ljuset, spela mjuk eller lugn musik, läsa en bok eller lyssna på en guidad meditation. Denna rutin kan hjälpa till att tala om för din hjärna att du snart ska gå och lägga dig i stället för att plötsligt släcka ljuset på en gång och förvänta dig att din kropp ska somna. Det kommer också att förbättra kvaliteten på den sömn du får under natten.

 

6. Var försiktig med tupplurar

Ibland kan det vara passande att ta en tupplur. Men ha då i åtanke att det kan ha en inverkan på din nattliga sömn. Det är alltid bäst att undvika tupplurar när du kan, eftersom de minst sju timmars sömn som du behöver bör ske under natten, oavbrutet, för optimal hälsa. I stället för tupplurar bör du försöka hålla dig till ett sömnschema för att garantera en kvalitativ vila. Ett strikt schema gör det möjligt för din kropp att komma in i en rytm och en lämplig sovcykel. Detta hjälper den att veta när det är dags att sova och med det främjas kvalitetssömn under natten. 

 

Hjälpmedel som kan främja en bättre sömn

kvinna som sover med ögonmask för att hålla ljuset ute

Utöver de metoder som nämns ovan för att förbättra din sömnhygien finns det ett antal hjälpmedel som du kan använda för att förbättra din sömnkvalitet på natten. Ett hälsosamt sömnschema tillsammans med några av dessa hjälpmedel kan vara de tips du behöver för att få en god natts sömn.

  • Ögonmask: Att använda en ögonmask för att eliminera starkt ljus kan bidra till att förbättra din sömnkvalité. Många personer har problem med att sova på grund av stark belysning eller av ljuset utifrån.

  • Öronproppar: Förutom ljus kan även ljud vara en störande faktor för din sömncykel under natten. Några av marknadens bästa öronproppar för sömn hjälper dig att lindra dessa problem. Det kan vara allt från ljud utanför till en partner som sover för högt. Öronproppar för sömn är inte bara lätta att använda, du märker dem inte riktigt när du försöker somna.

  • Brusreducerande hörlurar: Om du gillar att lyssna på lugn musik eller om du reser och helt enkelt vill försöka få lite sömn under resan, kan en uppsättning bra brusreducerande hörlurar för sömn vara din lösning. Hörlurar för att sova är egentligen inte något nytt, men tekniken har verkligen utvecklats när det gäller brusreducering. Det är därför du ser så många resenärer i dag som bär hörlurar för att sova under flygningar eller i väntan på sitt flyg.

  • Bekväm kudde: En avgörande faktor för en god natts sömn är att ha rätt kudde att lägga huvudet på. Därför måste du verkligen ta dig tid att välja de bästa kuddarna som passar dina behov och som känns mest bekväma för dig. För att undvika konstant och återkommande nacksmärta bör du se till att välja en kudde som rekommenderas mot nacksmärta. Om du sover på sidan ska du leta efter en kudde för sidosovare.

  • Bekväm fåtölj: Om du har problem med att sova i en säng, eller om du helt enkelt vill ta en tupplur på dagtid, kan en fåtölj vara lösningen för dig. I den kan du luta dig tillbaka, hitta en bekväm position som hjälper dig att somna. Detta i kombination med att lyssna på lite lugnande musik, eller om ljudet stör dig kan du använda hörlurar tillsammans med en ögonmask. 


Att sova för mycket

Sömn är viktigt för att hålla oss friska, minska stress och se till att vi är avslappnade, men att sova för mycket kan ha en negativ inverkan på ditt liv. Du måste fråga dig själv: "Varför sover jag så mycket?" och "Vad kan jag göra för att stoppa det?". Det kan vara så att du lider av en sömnstörning; något som endast en läkare kan fastställa. Om du tror att du lider av en sådan, som är en form av sömnsjuka, bör du söka läkare! Att låta en sömnsjukdom vara obehandlad kan leda till att du skadar dig både fysiskt och psykiskt.

Ibland när vi känner oss utmattade har vi en tendens att försova oss för att kompensera för den vila vi missat. Men försovning i sig kan ge egna biverkningar. Huvudvärk, rygg- och nacksmärtor till följd av att man sover för mycket är inte helt ovanligt, och därför rekommenderas det inte. För din egen hälsas skull bör du helt enkelt hålla dig till ett strikt sömnschema. Genom att göra det minskar du risken för att drabbas av någon av dessa biverkningar. 

 

Införskaffa en madrass och kudde lämplig för dig

en säng med två kuddar och ett täcke, anpassad för att ge ägaren bästa tänkbara sömn

Om du sover på en madrass eller använder en kudde som inte lämplig för dig, din kroppstyp eller det sätt du föredrar att sova på (oavsett om du sover på rygg, på sidan eller på magen) måste du se till att du har rätt verktyg för att främja en hälsosam sömn. Det sista du vill göra är att vakna upp på morgonen med en känsla av att du är trött eller känna något av följande:

  • Smärta på grund av att du sover utan kudde: Det kan kännas bra för vissa att sova utan kudde, men det resulterar i att nacken hamnar i en udda vinkel, vilket i sin tur kan orsaka smärta.
  • Domningar i händerna: Om du vaknar under natten och upplever domningar i händerna kan det bero på att du använder en felaktig kudde för din sovställning eller en madrass som antingen är för hård eller för mjuk.
  • Nacksmärtor: När du använder en kudde som inte är lämplig för dig är ett av de vanligaste resultaten nacksmärta. Vaknar du upp varje morgon med en stel nacke kan det helt enkelt bero på att du använder en kunde som inte är bäst lämpad för dig. Den är antingen för hög, för låg, för hård eller för mjuk. Försök att hitta den bästa kudden mot nacksmärta som finns på marknaden. Prova dig fram tills du hittar den som passar dig bäst.
  • Smärta i axlarna: Samma sak kan sägas om axelvärk, men i stället för den felaktiga kudden, som också kan vara orsaken, är den mer sannolika boven i dramat madrassen. Att vakna upp på morgonen med smärta i axlarna efter att ha sovit kan spåras till vilken typ av madrass som är antingen för mjuk eller för hård.
  • Smärta i höften: Återigen återkommer vi till vilken typ av madrass du använder. Höftsmärta är också i korrelation med madrastypen. Det finns yrkesmän som kan hjälpa dig att välja rätt typ av madrass för din kroppstyp och hållning.
  • Smärta i nedre delen av ryggen efter att ha sovit: Den sista av biverkningarna av att sova på en dålig madrass är smärta i nedre delen av ryggen. Detta kan återigen vara relaterat till den typ av madrass du sover på, men det kan också orsakas av hur du sover. Om du normalt sover på sidan, prova att sova på magen eller på ryggen. Vissa positioner kan förvärra dessa typer av smärtor. Så innan du springer ut och spenderar för mycket pengar på en ny madrass, prova först en annan sovposition och se om det hjälper. Eller prova meditation, yoga eller till och med pilates för att stärka de nedre ryggmusklerna tillsammans med magmusklerna, vilket kan minska din ryggsmärta. Smärta oavsett vad det är stör sömnen. Detta påverkar din REM-sömn och du kommer inte att känna dig lika utvilad på morgonen som du normalt sett borde.

Sömn: Vanligt förekommande frågor

 

Vad är skillnaden mellan sömnbrist och sömnlöshet?

Sömnbrist uppstår när en person inte kan få tillräckligt med sömn på grund av dåliga sömnhygieniska vanor eller oundvikliga omständigheter (t.ex. att ha en nyfödd i huset eller att helt enkelt ignorera en hälsosam sänggång). Å andra sidan hänvisar sömnlöshet till en faktisk oförmåga att sova. Ofta orsakas eller förvärras sömnlöshet av ett medicinskt tillstånd eller en medicinering.

Några av de vanligaste medicinska situationerna som kan orsaka sömnlöshet är bland annat följande:

- Artrit.

- Astma.

- Ryggsmärta.

- Annan kronisk smärta i hela kroppen.

- Parkinsons sjukdom.

- Andra neurologiska sjukdomar.

- Hypertyreoidism.

- Andra endokrina sjukdomar.

- Sura uppstötningar eller halsbränna.

- Andra matsmältningsproblem.

- Problem med bihålor eller näsa.

- Kronisk njursjukdom.

- Cancer.

- Hypertoni eller högt blodtryck.

- Diabetes.

- Stroke.

- Hjärtsvikt.

- Hjärtattack.

Medan en person med sömnbrist vanligtvis kan få bättre sömn varje natt om han eller hon helt enkelt gör några livsstilsförändringar, kan en person med sömnlöshet inte uppnå samma sömnnivå trots att han eller hon gör allting rätt när det gäller sin sömnhygien. I dessa fall är det bäst att söka professionell medicinsk hjälp för att förbättra sin sömnlöshet. Annars riskerar du att drabbas av ytterligare allvarliga hälsoproblem som orsakas av sömnbrist. Att anamma hälsosamma vanor kan också bidra till att förebygga vissa av de problem som nämns ovan. 

 

Vad är hälsosamma sömnvanor för barn och tonåringar?

Precis som för vuxna så behöver barn och tonåringar en rutin vid läggdags. Som tur är behöver barn och tonåringar inte skapa dessa rutiner själva. Detta är något som du som förälder måste ta på dig och se till att implementera.

Till att börja med bör du fastställa läggtider för vart och ett av dina barn. Yngre barn behöver mer sömn och bör gå till sängs tidigare än tonåringar. Det är klokt att ha som policy att hålla apparater som smartphones, tv-apparater och surfplattor borta från sovrummet på natten. Påminn också dina barn om att deras sängar endast ska användas för att sova och inte för att studera, läsa eller använda datorn. 

 

Hur överlever du sömnbrist med en nyfödd?

När du blir förälder är det nästan säkert att du kommer att förlora sömnen när du har ett nyfött barn i huset. Den goda nyheten är att detta skede inte varar för evigt. För att hjälpa dig att bättre hantera denna period av sömnlöshet kan du prova följande tips:

- Alternera när det gäller nattliga blöjbyten och matningar (om/när det är möjligt).

- Ta en tupplur när du kan.

- Ta igen förlorad sömn när tillfälle ges.

- Ta hjälp av vänner och familj.

Nya föräldrar (och särskilt mammor som ammar) kan tycka att de första månaderna (eller till och med åren) av sina barns liv är svåra. Även om detta är förväntat är det också viktigt att se till att de tar hand om sig själva genom att sova tillräckligt, äta en hälsosam kost, motionera och ta sig tid för sina egna hobbyers och intressen. Andra sömntips är nämnda här ovan - inklusive övningar som Yoga Nidra för nybörjare, meditation och mindfulness - kan alla vara till stor hjälp. 

 

Att förbättra din sömnhygien kommer att förändra ditt liv

Vi har alla olika rutiner när det är dags för att sova och det är oundvikligen då varje individ är unik. Men det är ändå viktigt att komma ihåg att det finns flera sunda sömnvanor som visat sig ge resultat.

Börja med dessa. Följ de riktlinjer och förslag som anges ovan och lägg till andra hälsosamma sömnvanor som tilltalar dig när du finner det lämpligt. Med tiden kommer du att börja se den stora skillnaden som tillräckligt med sömn kan ha på din hälsa och ditt välbefinnande.

 

Guidad meditation för sömn

Är du rädd för natten eftersom du inte kan somna eller hålla dig vaken? Meditation för djup sömn kan vara lösningen.

Read More

Att Sova ordentligt

Många människor letar efter det "magiska pillret" som tar bort all stress och oro. Helst skulle detta piller lösa allt. Det ska göra livet bättre...

Read More