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Yoga para principiantes

Al entrar en el yoga o al pensar en entrar en él, una pregunta que puedes hacerte es ¿Por qué quieres hacer yoga? Saber por qué quieres dedicarte al yoga puede ayudarte a determinar el tipo de yoga que quieres practicar.

 

¿Por qué hacer yoga?

dos mujeres haciendo yoga para principiantes

Puede que quieras practicar yoga para hacerte más fuerte o más flexible. O quieres reducir, eliminar o prevenir el dolor. O quieres mantener tu cuerpo sano o conseguir que tu cuerpo esté sano en primer lugar. Tal vez quieras aflojar los músculos tensos. O quieres mejorar tu capacidad (y mantenerla) en una determinada actividad, pasatiempo o deporte.

En cuanto a los estilos de yoga:

  • Hay estilos con secuencias preestablecidas de posturas, lo que para algunas personas puede resultar atractivo porque, una vez aprendida la secuencia, puedes ponerte a practicarla, mejorando la salud física con esa práctica.

  • Hay estilos en los que se mantienen las posturas durante períodos más cortos

  • También hay otros tipos de yoga en los que se mantienen las posturas durante más tiempo.

  • Algunos estilos de yoga pueden favorecer el desarrollo de la fuerza, como un entrenamiento de yoga.

  • Otros tipos de yoga pueden ayudarte a desarrollar la flexibilidad, mientras que otros desarrollan un estado mental más tranquilo y relajado.

  • Además, algunos profesores enseñan un yoga más básico que no tiene estilo, que simplemente te pone más en contacto con tu cuerpo.

Puede que ya hayas leído sobre un tipo o estilo concreto de yoga y te haya parecido atractivo.

O tal vez la idea de hacer ejercicios de yoga simplemente se siente bien. Entonces, ¿qué puede detenerte?

 

Algunos obstáculos para entrar en el yoga

Es posible que haya algunos obstáculos para comenzar una práctica de yoga.

  • Entre ellas, la falta de un estudio de yoga o de clases de yoga, en particular de clases de yoga para principiantes en tu barrio.

  • También pueden tener falta de tiempo o de espacio o incluso de equipo.

  • Y puede incluir la idea de que no sabes cómo entrar en el yoga o que incluso es una posibilidad para ti.

  • Algunos posibles alumnos principiantes piensan que tienen que ser flexibles para practicar yoga o que tienen que ser delgados o estar en forma.

Casi todo el mundo puede aprender yoga.

Ni siquiera necesitas una esterilla para practicar yoga. Para empezar tu viaje de yoga, todo lo que necesitas es, como mínimo, espacio para estar de pie o sentado.

Si el tiempo y la oportunidad son limitados, puedes incluso hacer yoga para principiantes en tu escritorio.

 

Algunos accesorios básicos que pueden ser útiles para hacer yoga en casa

Si practicas el yoga en casa, puede ser útil disponer de equipamiento como bloques de yoga y correas, además de acolchado para las rodillas, los pies o los codos. Si no tienes bloques de yoga, siempre puedes utilizar una silla o incluso una mesa de café.

Aquí tienes un poco más de detalle de lo que puedes necesitar al hacer yoga para principiantes.

Los bloques de yoga pueden ser una herramienta práctica y son razonablemente baratos. Si tu presupuesto es limitado o simplemente no quieres gastar mucho dinero, un par de bloques de yoga es una inversión que merece la pena, especialmente si tienes dificultades para inclinarte hacia delante. En algunos casos, incluso un solo bloque de yoga puede ser útil.

mujer en postura de media luna con un bloque

Lo bueno de los bloques de yoga es que puedes sujetarlos con las manos, lo que puede facilitar la realización de algunas posturas de flexión hacia delante o de equilibrio.

Las correas de yoga, un cinturón o una toalla pueden ser útiles si no puedes tocarte los pies con las rodillas estiradas. Puedes enrollar el cinturón o la correa alrededor del pie y agarrarte a los extremos con una o ambas manos como forma de ampliar tu alcance. Incluso si puedes alcanzar los pies, puede ser preferible utilizar un cinturón o una correa porque puede darte más espacio en la postura, sobre todo al entrar por primera vez en ella.

Si no tienes un cinturón o una correa, pero sí una esterilla de yoga, en algunos casos puedes utilizar tu esterilla como una correa improvisada.

Las esterillas de yoga pueden ser útiles cuando necesitas una superficie antideslizante, y para ello, si te haces con una, asegúrate de que sigue siendo antideslizante, sobre todo cuando sudes.

Para saber más sobre el cuidado de las esterillas de yoga, si decides hacerte con una, consulta cómo limpiar tu esterilla de yoga.

Otro sencillo accesorio de yoga que puede ser muy útil es una pared, sobre todo si quieres hacer yoga para relajarte y liberar el estrés o si tu flexibilidad es limitada.

Por ejemplo, una sencilla postura de yoga para principiantes que puedes utilizar para relajarte es descansar sobre la espalda, con las piernas apoyadas en la pared. Lo ideal es que tu trasero esté contra la pared, pero si la flexibilidad de tus isquiotibiales es limitada, puedes hacer esta postura con el trasero alejado de la pared.

Si tienes flexibilidad en los isquiotibiales y haces posturas sentadas que impliquen una flexión hacia delante, otra forma de utilizar una pared es sentarte con la espalda apoyada en la pared y utilizar las manos para ayudarte a hacer la flexión hacia delante.

 

¿Qué es el yoga?

Entonces, ¿qué es exactamente el yoga?

Aunque es algo más que posturas de yoga y ejercicios de respiración, una forma sencilla de pensar en el yoga es como un estado mental.

Al hacer yoga para principiantes, la idea no es sólo hacer la forma de la postura con tu cuerpo, sino notar tu cuerpo mientras haces la postura. E incluso si no puedes hacer la postura "perfectamente", la idea es ser consciente de tu cuerpo mientras trabajas para conseguir la mejor aproximación a esa postura.

Notar tu cuerpo puede incluir:

  • Concéntrate en las sensaciones que generan tus músculos respiratorios al respirar.

  • Notar y controlar el flujo de la respiración cuando pasa por las fosas nasales y la garganta.

  • Ser consciente del gradiente de presión en los puntos de contacto con el suelo y otros puntos de contacto.

  • Observa las sensaciones (y los cambios de sensación) generadas por los músculos activados y el tejido conjuntivo en tensión.

Profundizando aún más, el yoga para principiantes puede implicar notar tus pensamientos y dirigirlos o apagarlos.

Todo esto puede parecer desalentador, pero puede ser razonablemente fácil de aprender si te centras en el aprendizaje gradual.

 

Ir a clase o desarrollar una práctica propia

Una pregunta que puedes hacerte al iniciarte en el yoga para principiantes es: ¿quieres tomar clases continuamente o quieres desarrollar tu propia práctica?

Cuando tomas clases, la ventaja es que no tienes que pensar qué postura viene a continuación. Tu instructor de yoga te lo dice.

Clase de yoga para principiantes haciendo la postura de la sillaAlgunas clases pueden incluir las mismas posturas, mientras que otras tienen posturas o rutinas diferentes cada vez.

Algunas clases son simplemente agradables y te hacen sentir bien.

Hay algunas desventajas.

  • Las clases de yoga, incluso para principiantes, suelen costar dinero.

  • Además, el tiempo de clase y la disponibilidad pueden ser limitados.

  • Y puede que tengas que tener en cuenta el tiempo de viaje y la distancia.

Si desarrollas tu propia práctica, tienes la ventaja de que puedes elegir el tiempo de tu práctica.

Además, puedes desarrollar una práctica basada en las exigencias de tu propia mente y cuerpo.

Algunos escollos de una autopráctica son:

  • Puede que hagas habitualmente posturas más fáciles.

  • También puedes tender a saltarte las posturas más difíciles, algunas de las cuales podrían beneficiar a tu cuerpo.

  • Otro reto de desarrollar una autopráctica es que requiere más autodisciplina.

Ten en cuenta que cuando te inicies en el yoga, puedes tomar algunas clases de yoga en un estudio de yoga o incluso en tu gimnasio y luego empezar a practicar en casa. También puedes desarrollar una práctica propia viendo vídeos, leyendo libros o tomando clases o cursos de yoga online.

Independientemente de cómo empieces a hacer yoga, puede ser una buena idea ser consciente de los diferentes estilos de yoga.

 

Ashtanga Yoga para principiantes

Dado que se trata de una secuencia fija de posturas, una práctica que se presta bien a aprender de un libro es la serie primaria de Ashtanga yoga.

Hacer toda la serie primaria puede llevar de 90 minutos a dos horas. Pero, puedes trabajar hacia la serie completa gradualmente.

 

Autopráctica en un entorno de clase

Si te gusta la idea de hacer tu propia práctica de Ashtanga pero también te gusta la idea de hacerlo con otras personas, las clases de estilo Mysore son clases en las que practicas a tu propio ritmo. Un profesor estará allí para enseñarte las posturas y ajustarte.

Otros estudios pueden tener prácticas abiertas, en las que también está presente un profesor para ofrecer ayuda o consejo, pero en las que puedes practicar el estilo de yoga que elijas en compañía de otras personas.

 

Yoga de la fuerza

Un estilo de yoga muy popular es el Power yoga. Este tipo de yoga es similar al Ashtanga en el sentido de que suele empezar con saludos al sol. También utiliza muchas de las mismas posturas. Sin embargo, en el power yoga no hay una secuencia fija. Si no te gusta hacer lo mismo una y otra vez, entonces puede que te guste el power yoga.

 

Yoga restaurativo para principiantes

Si una de las razones por las que quieres iniciarte en el yoga es para relajarte, o si te sientes agotado, podrías beneficiarte de una clase de yoga restaurativo. Por lo general, esta práctica no te dará la experiencia necesaria para otros estilos de yoga más activos. Sin embargo, facilita la relajación. Es posible que te quedes dormido en las posturas con apoyo que se utilizan en este tipo de yoga.

 

Mejorar la flexibilidad con el Yin Yoga

Otro estilo de yoga que puede ser accesible para los principiantes es el yin yoga, sobre todo si puedes encontrar una clase de yin yoga para principiantes. Esta práctica puede ser una buena forma de desarrollar la conciencia corporal. También puede mejorar la flexibilidad.

Los tipos de principiantes para los que no es adecuada esta práctica son los que son hiperflexibles.

Esta práctica consiste en mantener las posturas durante un máximo de cinco minutos, centrándose en la relajación de los músculos estirados. Una clase para principiantes se centrará, idealmente, en las posturas más cortas y menos difíciles (por lo que definitivamente no es una postura llamada postura de la silla de montar) y te permitirá trabajar gradualmente hacia posturas más largas y más desafiantes.

 

Cosas que hay que tener en cuenta al iniciarse en el yoga

Hacer yoga porque se ve bien

Algunas personas se meten en el yoga porque algunas de las posturas parecen geniales. Aunque no hay nada malo en ello, puede ser difícil mantener la práctica si la única razón es parecer guay. La novedad puede desaparecer. Puedes desarrollar una práctica de yoga más duradera si te centras en sumergirte en tu cuerpo mientras haces las posturas de yoga.

Puede haber una marcada diferencia en la apariencia cuando alguien está haciendo una postura de yoga sólo por su aspecto, frente a alguien plenamente comprometido con la postura, sea cual sea su nivel.

 

Trabajar con limitaciones físicas

Tanto si como principiante planeas experimentar en casa, utilizando un libro o vídeos de youtube, como si piensas asistir a clases (ya sea online o en persona), una buena cosa a tener en cuenta es cualquier limitación física. Puede que las descubras en el proceso de probar el yoga, o puede que ya seas consciente de ellas. Y ésta puede ser una de las razones para iniciarse en el yoga, para superar esas limitaciones.

Al abordar nuevas posturas de yoga, ya sea practicando por tu cuenta o en una clase de yoga para principiantes, puede ser una buena idea pensar primero en cómo vas a salir de una posición concreta. ¿Podrás hacerla fácilmente sin ayuda? Si no es así, ¿tienes alguna herramienta o accesorio que te ayude a salir de una postura sin hacerte daño en el proceso? Lo mismo ocurre con la adopción de algunas posturas. ¿Puedes pasar a ellas con seguridad y control?

 

Fallar con seguridad

Aunque algunas posturas de equilibrio no son adecuadas para los principiantes o las personas que hacen yoga por primera vez, puede ser una buena práctica para aprender a fallar con seguridad.

Por ejemplo, si vas a hacer una postura de equilibrio, de la que podrías caerte, mira a tu alrededor y asegúrate de que puedes caer con seguridad y de que no te estrellarás contra nada ni nadie si te caes.

 

Los peligros del calor

Algunos estilos de yoga utilizan una sala con calefacción, como el Bikram Yoga y el Hot yoga, por ejemplo. Otros tipos de yoga generan calor mientras se practica. El ashtanga yoga, el power yoga y el vinyasa o flow yoga entran en esta categoría. Una cosa que hay que tener en cuenta con el calor es que puede hacer que sea muy fácil empujar en las posturas y causar una lesión. Y puede que no te des cuenta hasta después de tu práctica de que te has lesionado una articulación.

Una forma de abordar una práctica que implique posturas que puedan poner en peligro las articulaciones si no se hacen con atención es probar estas posturas en frío para tener una mejor idea de cómo afectan a tus articulaciones y qué debes hacer para mantenerlas protegidas.

 

Posturas que los principiantes deben evitar o abordar con mucho cuidado

Algunas posturas de yoga que, como principiante, debes evitar o abordar con cuidado son la postura del loto y las variaciones de las posturas que incluyen el loto. Así como la virasana, la janusirsasana C y las posturas de estilo marichyasana con un elemento de loto.

Esto no quiere decir que no debas intentar estas posturas. En cambio, trabaja para conseguirlas gradualmente y, en la medida de lo posible, evita la mentalidad de querer conseguir la postura.

Un enfoque saludable de la práctica del yoga y más gratificante es disfrutar del proceso de trabajo hacia una postura. Adoptando este enfoque, es más probable que sigas practicando la postura cuando finalmente la consigas porque, incluso entonces, no se trata tanto de la apariencia de la postura como de la experiencia de tu cuerpo mientras estás en ella.

Otras posturas que los principiantes deben evitar son la postura de la cabeza, la postura de los hombros y la postura del arado.

 

Posturas adecuadas para principiantes

Si eres un completo principiante en el ámbito del yoga, hay una gran variedad de posturas de yoga fáciles que puedes probar. Entre ellas están la postura de la plancha, el perro mirando hacia abajo, la postura de la montaña, la postura del niño, la postura de la cobra, la postura del triángulo, el guerrero ii, la postura del puente y la postura de la calma.

Hay, por supuesto, posturas más avanzadas, pero deben hacerse en presencia de un instructor de yoga para reducir el riesgo de lesiones.

 

Técnicas de respiración para principiantes

Al empezar a practicar yoga, puede ser útil tener algunas ideas sobre cómo respirar con facilidad. La instrucción respiratoria más básica es respirar por ambas fosas nasales. Al hacerlo, procura mantener la boca cerrada y mantener la punta de la lengua presionada contra el paladar, justo detrás de los dientes delanteros.

Si te resulta difícil respirar por la nariz, trabaja en ello gradualmente. Prueba a respirar por las fosas nasales durante tres respiraciones y luego descansa con dos respiraciones bucales. Disminuye gradualmente el número de respiraciones bucales mientras aumentas el número de respiraciones nasales hasta que puedas respirar cómodamente por las fosas nasales.

Utiliza la respiración nasal para las técnicas de respiración que siguen.

 

Respiración espinal básica

Esta técnica respiratoria consiste en doblar alternativamente la columna vertebral hacia delante y hacia atrás para generar inhalaciones y exhalaciones. Puede ser una forma sencilla y eficaz de controlar la respiración. En lugar de intentar controlar tus inhalaciones y exhalaciones directamente, las controlas indirectamente mediante movimientos suaves y repetidos.

Mientras estás sentado o de pie, dobla la columna hacia atrás para levantar el pecho y alargar el vientre. A continuación, dobla la columna hacia delante para que el pecho se hunda. Realiza ambas acciones lenta y suavemente. Verás que al doblar la columna hacia atrás se produce naturalmente una inhalación, mientras que al doblarla hacia delante se produce una exhalación.

Presta atención a cómo la calidad de tus movimientos afecta a la calidad de tu respiración. Así que, en lugar de levantar el pecho de repente y luego bajarlo de golpe, intenta realizar ambas acciones lenta y suavemente, con una pausa entre cada una.

 

Respiración abdominal básica centrada en la espiración

Otro método de respiración es respirar hacia el vientre, centrándose en exhalaciones activas e inhalaciones relajadas. Puedes hacerlo de pie o sentado.

Atrae el vientre hacia la columna vertebral para provocar una exhalación. A continuación, deja que tu vientre se expanda para inhalar.

mujer realizando la respiración abdominal.

Ten en cuenta que, en cada exhalación, intenta llevar el vientre hacia dentro, más allá del límite de la caja torácica y la pelvis. Para las inhalaciones, puede que descubras que todo lo que necesitas hacer es relajar el vientre, y la inhalación se producirá de forma natural.

Una vez que te sientas a gusto con estas acciones, trabaja para llevar lenta y suavemente el vientre hacia dentro y soltarlo lenta y suavemente.

Para ambas acciones, puedes permitir que tu pecho se mueva cuando aprendas este ejercicio por primera vez. Luego, como opción, trabaja para mantener el pecho quieto.

A medida que te acostumbres a este ejercicio, también puedes añadir una ligera pausa al final de cada exhalación. Si estas retenciones en la exhalación te resultan agradables, trabaja para alargar lentamente la duración de tus retenciones en la exhalación.

 

Respiración costal

Con la suficiente experiencia en la respiración abdominal centrada en la exhalación, también puedes encontrar la respiración costal como un ejercicio agradable.

El bajo vientre es la parte del vientre que va desde el pubis hasta unos dos dedos de ancho sobre el ombligo. El vientre superior es la parte restante del vientre hasta el arco inferior de la caja torácica.

Para empezar, mete la parte inferior del vientre hacia dentro. Mantenlo metido e inhala hacia la parte superior del vientre y las costillas delanteras. Relaja el vientre y las costillas para exhalar. Repite esto unas cuantas veces.

Puedes convertirlo en un ejercicio de tres pasos. Primero, mete la parte inferior del vientre para exhalar. A continuación, expande la parte superior del vientre y deja que el pecho se eleve para inhalar. Relaja el vientre y la caja torácica para exhalar.

Una opción es inhalar y exhalar manteniendo el bajo vientre hacia dentro. En este caso, lo único que se mueve es la parte superior del vientre y las costillas delanteras.

Al igual que con el ejercicio de respiración anterior, puedes añadir exhalaciones-retenciones, haciendo una pausa al final de cada exhalación. También puedes experimentar con las inhalaciones-retenciones, haciendo una pausa al final de cada inhalación.

 

Una nota sobre la duración del ejercicio respiratorio

Para cualquiera de los ejercicios de respiración anteriores, la duración puede depender del tiempo que tengas y de la eficacia de los ejercicios.

Como pauta general, practica ejercicios de respiración durante 1 a 5 minutos.

Si tienes poco tiempo, puedes parar en cuanto te sientas presente, enraizado o tranquilo.

Lo bueno de los ejercicios de respiración es que puedes practicarlos en cualquier momento y lugar.

 

Beneficios del yoga para principiantes

  • Respira mejor - Muchos estilos de yoga te ayudarán a mejorar tu respiración.

  • Fácil de empezar - Esta es una parte importante e infravalorada del yoga. No necesitas casi ningún equipo y puedes hacerlo prácticamente en cualquier sitio.

  • Flexibilidad - El yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad, pero no es una garantía. Observa los estiramientos pasivos y activos para que puedas trabajar para mejorar la flexibilidad mientras practicas las posturas de yoga.

  • Fuerza - Muchos estilos de yoga pueden ayudar a fortalecer el cuerpo. Esto puede ser a través de la activación deliberada de los músculos. También puede ser a través del movimiento consciente entre posturas. Y puede ser por las posturas que obligan a los músculos a activarse para mantener la posición del cuerpo.

  • Mejorar el control y la estabilidad: dependiendo del profesor y de su comprensión del cuerpo, el yoga puede ayudar a mejorar tu capacidad de controlar y estabilizar diferentes partes de tu cuerpo. Esto puede ser clave para mejorar tu capacidad de aplicar la fuerza con eficacia, así como para mejorar la flexibilidad.

  • Prevención de lesiones - Una mayor flexibilidad, fuerza, estabilidad y equilibrio pueden ayudar a prevenir las lesiones a medida que se envejece. Igual de importante es la conciencia corporal. Todo esto se puede conseguir con el tipo adecuado de práctica de yoga.

  • Ayuda con el dolor crónico: la práctica regular de yoga a lo largo del tiempo puede ayudar con el dolor crónico de espalda, cuello, hombros y rodillas. Esto puede conseguirse mediante una mejor función muscular y un mayor equilibrio, lo que hace que las articulaciones y los músculos estén más contentos.

  • Reduce el estrés - Centrarse en el movimiento y la respiración tiene beneficios meditativos y está científicamente demostrado que ayuda a reducir el estrés. El yoga es una forma estupenda de practicar este tipo de concentración.

  • Dormir mejor - Si no estás tan estresado y tu cuerpo mantiene menos tensión, ¡dormirás mejor! Una de las claves para reducir el estrés es aquietar la mente. Cuanto mejor consigas centrarte en el movimiento, la respiración y, finalmente, la quietud física, más fácil será aquietar la mente.

  • Mejorar el bienestar general - La suma total de los beneficios anteriores es que una práctica regular de yoga puede afectar positivamente a tu bienestar general. Puede alterar tu estado de ánimo y mejorar cómo se sienten tu mente y tu cuerpo.

 

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Referencias

La respiración costal, un ejercicio respiratorio para movilizar la columna torácica y la caja torácica

Yoga para todos: Una guía para principiantes - Well Guides - The New York Times

Yoga para principiantes - Forbes Health

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