Hur du kan koppla av

Oroliga tankar, oro för framtiden, ånger över det förflutna ... Spänningar och stress har ett unikt sätt att infiltrera våra sinnen och överväldiga oss.

Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att slappna av och finna lugn och ro, även i svåra tider.

Hur kan jag koppla av mitt stressade sinne?

Även om vi inte kan utrota all stress från våra liv kan vi lära oss att hantera den bättre. Det börjar med att ha några stressreducerande tekniker till hands när du känner att ditt sinne snurrar och grubblar på negativa tankar och känslor.

Här är fyra förslag till avslappning som garanterat kommer att få dig att slappna av.

Lär dig meditation

Meditation är ett utmärkt sätt att slappna av i sinnet. Fördelarna är många och kan kännas både fysiskt och mentalt.

Det finns många sätt att använda meditation för att minska stress och ångest. Men även om meditation kan vara många saker och kommer i många olika former, är det i grund och botten en övning i att träna din medvetenhet och skärpa din uppmärksamhet.

Visualiseringsmeditation är ett utmärkt sätt att börja om du är nybörjare på meditation. Precis som kända idrottare övar visualisering före den stora matchen för att hjälpa dem att spela på bästa sätt kan du öva lugnande visualiseringsmeditation för att hjälpa dig att hålla dig lugn i senare stunder.

Följ de här stegen för att göra en grundläggande visualiseringsmeditation:

• Börja med att hitta en lugn plats att sitta på - på en meditationskudde eller upprätt på kanten av en stol är bra platser.

• Ställ in en timer på fem till tio minuter.

• Håll ryggen rak. Det kan hjälpa att föreställa sig att du har ett snöre som löper från ryggraden upp genom ryggen och nacken och ut genom huvudet. Föreställ dig att snöret sitter fast i taket och håller din ryggrad rak och upprätt.

• Blunda försiktigt.

• Föreställ dig en lugnande plats. Låt oss till exempel säga att du sitter på en gräsbevuxen strand vid en mjukt strömmande bäck. Vädret är perfekt. Solen värmer din hud, men en sval, mjuk bris hindrar dig från att bli för varm.

• Hör bäckens vatten rinna förbi. Känn brisen på din hud. Lukta på den friska doften av blommor och friluftsliv.

• Andas långsamt från nedre delen av buken. Fokusera på andningen som går in och ut ur lungorna.

• När en tanke, känsla eller känsla kommer in i ditt sinne, föreställ dig att tanken, känslan eller känslan sitter på ett lönnlöv som flyter nerför floden. Se bladet och det som finns på det. Acceptera den tanken, känslan eller känslan. Den är inte dålig eller bra, skrämmande, alarmerande eller oroväckande. Se den helt enkelt på bladet och låt den passera förbi dig, nerför floden. Återgå till att fokusera på andningen och din visualisering vid bäckens kant.

Fortsätt så här varje gång du får en främmande tanke tills larmet går.

Öva på mindfulness

Mindfulness är en annan fantastisk metod för att främja lugn och avslappning. Den ligger ganska nära meditation, men den är unik i det avseendet att du kan utöva mindfulness var som helst och när som helst. Målet med mindfulness är att vara närvarande och att inte tillåta dig själv att grubbla över det förflutna eller framtiden.

Här är en grundläggande mindfulnessövning som du kan prova när du gör en rutinmässig aktivitet, som att diska i diskbänken i köket:

• Stå vid diskbänken och var beredd att diska. Säg till dig själv att du inte kommer att göra annat än att diska under åtminstone de kommande tio minuterna. Lägg dig till den här tiden så att du undviker att önska att du skulle göra något annat eller försöka få diskningen "överstökad".

• Spänn alla muskler i kroppen som du kan. Håll i tre gånger. Släpp. Upprepa detta tre gånger.

• Hur känns din kropp nu? Skaka den lite för att få bort alla extra spänningar.

• Ta tre djupa andetag, in och ut.

• Vrid på kranen. Lägg tid på att få till exakt rätt temperatur på vattnet - inte för varmt, inte för kallt. Fokusera på hur vattnet ser ut när det glider över dina fingrar. Känn hur det förändras från kallt till varmt till varmt. Hör det rusa från kranen och rinna ner i avloppet.

• Lägg lite tvål på en svamp. Se dess glansiga färg och lägg märke till dess doft. Rör på svampen för att skapa bubblor, se hur bubblorna växer i antal och känn hur deras värme rinner över dina händers hud.

• Känner du att en främmande tanke eller känsla dyker upp? Lägg märke till den. Släpp den sedan. Återgå till tvålen och svampen.

• Plocka upp en tallrik för att diska. Undersök fatet. Börja sakta att diska den, var noga med att tvätta bort alla rester.

• Skölj ur disken och se hur alla smutsiga fläckar och allt tvålvatten faller bort. Ställ den åt sidan för att torka. Fortsätt att andas djupt.

Ha inte bråttom. Fortsätt att diska på detta sätt tills du är klar eller i minst tio minuter.

Börja med yoga

Yoga är ett annat bra sätt att finna lugn och ro när du känner att ditt sinne rusar iväg.

Den koppling mellan kropp och själ som yogan ger upphov till är ett fantastiskt fenomen. Teorin bakom sambandet mellan kropp och själ är i huvudsak att det som händer i sinnet - tankar, känslor och känslor - påverkar det som händer i kroppen, vilket i sin tur påverkar hur du känner dig fysiskt. Samtidigt påverkar hur du känner dig fysiskt och hur frisk och vältränad din kropp är dina tankar, känslor och känslor.

Yoga är en träning som tar hänsyn till sambandet mellan kropp och själ och som syftar till att gynna båda aspekterna av ditt väsen. Även om det kan tyckas att yogapositioner bara handlar om den fysiska kroppen, påverkas ditt mentala tillstånd faktiskt i hög grad av samma positioner. Varje ställning kan stärka och/eller förbättra flexibiliteten i din kropp samtidigt som den stimulerar organen och förbättrar cirkulationen. Samtidigt är varje ställning också avsedd att stimulera hjärnan och framkalla lugn och fokus.

Prova att delta i en yogakurs eller yoga hemma för att dra nytta av de många fördelarna med denna träning.

Lär dig att andas bättre

De flesta av oss tar vår andning för given. Vi tror att eftersom våra lungor fungerar hela tiden, utan att vi behöver säga åt dem vad de ska göra, måste de göra vad de ska och behöver inte förbättras. Detta är dock inte sant. Det finns faktiskt bra sätt att andas och dåliga sätt att andas.

Visste du till exempel att de flesta människor andas alldeles för ytligt?

Många människor andas bara den luft som finns i toppen av lungorna. Detta leder till korta, svaga andetag som tröttar ut dig, och det leder till att "gammal" luft blir kvar i botten av lungorna.

För att se om du gör det kan du, pröva denna andningsteknik. Lägga en hand på magen och den andra på bröstet. Andas normalt. Känner du att handen på magen höjs när du andas in, eller känner du att handen på bröstet höjs? Om du känner att handen på bröstet höjs när du andas ut betyder det att du andas ytligt. Helst ska du ta dina andetag mycket längre ner och samla in all luft från lungorna, med början från botten. För att veta om du gör det rätt ska du när du andas in känna hur handen på magen stiger, och handen på bröstet ska knappt röra sig.

Andningsövningar är ofta en av de mest användbara teknikerna för att slappna av i sinnet. Det finns många olika andningsövningar att välja mellan. Här är en för att komma igång:

• Hitta en lugn plats att sitta på där ryggen får stöd.

• Placera en hand på magen och den andra på bröstet.

• Håll ryggen rak och låtsas att du har ett snöre som löper från ryggraden upp genom ryggen och nacken och ut genom huvudet. Föreställ dig att snöret sitter fast i taket och håller din ryggrad rak och upprätt.

• Blunda lätt med ögonen.

• Ta flera djupa andetag, utan att oroa dig för hur du andas.

• Ta ett djupt andetag och när du andas in känner du hur din mage och handen på magen höjs. Andas långsamt, och medan du gör det, säg till dig själv "Jag andas in tystnad och frid".

• När du inte längre kan ta in luft börjar du sakta släppa andan och andas ut. När du gör det, säg till dig själv: "Jag andas ut spänningar och stress."

Upprepa denna övning i fem till tio minuter eller så länge du vill för att hjälpa till att slappna av i sinnet.

Avslappningstips i en liten stund!

Låt oss säga att du är på väg upp på scenen för ett stort framträdande och att ditt sinne rusar iväg i en minut. För att återfå lite lugn och ro kan du prova det här snabba avspänningstipset. Följ de här stegen:

#1 - Hitta en lugn plats.

Börja med att gå till en lugn plats för att koncentrera dig. Det kan vara ett annat rum i hemmet, pausrummet på jobbet, utomhus eller till och med på toaletten.

#2 - Sitt ner om det är möjligt.

Om du kan, hitta en stol där du kan sitta med ryggen stödd. Helst ska du kunna lägga fötterna platt på golvet. Placera nu en hand på bröstet och den andra på magen.

#3 - Gör en kort andningsövning.

Denna övning kallas för fyrkantig andning. Du kan också höra den kallas box andning, fyrdelad andning eller 4x4 andning. Följ nedanstående steg för att utföra övningen fyrkantig andning:

• Andas ut all luft ur lungorna.

• Räkna långsamt till fyra medan du andas in genom näsan. När du andas in ska du känna hur handen på din mage höjs. Din andra hand ska inte röra sig.

• Håll andningen lätt i lungorna i ytterligare fyra gånger.

• Räkna till fyra en sista gång medan du försiktigt andas ut andan långsamt ur munnen. Handen på din mage bör sjunka igen när du gör detta.

 Upprepa övningen minst fyra gånger för att slappna av.

Hur du kan slappna av och varva ner

Detta är något som vi alla behöver göra då och då. Oavsett om det är på jobbet eller hemma behöver vi ibland helt enkelt ta ett steg åt sidan och hitta sätt att slappna av, hitta sätt att lugna ner oss och engagera vårt sinne i avkopplande saker att göra. Hur vi kopplar av är olika från person till person. Vi har alla våra egna sätt att lugna ner oss och slappna av. För vissa kan det innebära att gå ut i några minuter, prata en trevlig och avkopplande promenad. För andra kan det vara att utöva någon typ av sport, göra meditation, yoga eller andningsövningar. En del lär sig bara att slappna av genom att titta på sitt favoritprogram på TV eller genom att ta en flaska vin på fredagskvällen.

Det viktiga är att vi alla hittar de sätt som fungerar för oss, sätt som gör att vi kan koppla av och njuta av välbefinnande. Att kunna falla tillbaka på avkopplande saker att göra hjälper oss att lära oss att slappna av. Om det är en arbetsrelaterad fråga och du är på väg att göra en stor presentation, ta några minuter för att gå åt sidan och prova den fyrkantiga andningsövning som nämns ovan. Genom att följa dessa enkla steg kommer du omedelbart att känna en känsla av lugn komma över dig. Nästa gång du får den här känslan igen kommer du dessutom att ha en bättre känsla för hur du kan lugna dig själv på ett effektivt sätt.

Slappna av i sinnet: Vanliga frågor

Hur kan jag sluta tänka för mycket?

För att sluta tänka så mycket kan du öva dig regelbundet i mindfulness och meditation. Bara tio minuters meditation varje dag kan göra stor skillnad för ditt fokus och din koncentration, så att du kan byta fokus när du börjar tänka på saker som du inte vill grubbla över.

I vissa fall kan distraktioner också vara användbara. Se bara till att välja sunda distraktioner och förlita dig inte på dem för att hindra dig från att tänka på något allvarligt. Distraktioner kan vara användbara i specifika situationer när du helt enkelt inte kan få dig själv att sluta grubbla över något.

Om du till exempel tycker att det är svårt att sluta tänka på ett nyligen avslutat förhållande kan du försöka avleda tankarna genom att umgås med vänner, arbeta frivilligt, träna, ägna dig åt dina favorithobbyer eller utveckla nya hobbyer.

Hur kan jag lugna mitt sinne när jag sover?

Ångest och stress åtföljs ofta av sömnlöshet. Huruvida sömnlöshet orsakas av ångest och stress eller tvärtom kan diskuteras och kan variera från person till person och förändras vid olika tidpunkter i livet.

En sak är dock säker: Att lugna sinnet kan vara till stor nytta för din sömn om du vanligtvis har sömnproblem. Om du vill ha lättare att somna och förbli i en djupare sömn längre, prova dessa tips för att slappna av i sinnet:

• Försök med en kort meditationssession innan du lägger dig (kan göras i en stol eller på en meditationskudde eller medan du ligger i sängen med täcket på).

• Lyssna på vitt brus eller naturljud (t.ex. vågor eller en porlande bäck) när du somnar.

• Gör 5-10 minuters yoga vid sidan av sängen innan du sover.

• Försök att utöva mindfulness när du somnar (fokusera på andningen och det nuvarande ögonblicket och observera dina tankar, känslor och känslor när de kommer och går).

• Lyssna på en inspelad guidad meditation när du somnar.

• Utveckla en rutin för natten där du stänger av alla apparater, dämpar ljuset och byter om till pyjamas ungefär en halvtimme innan du tänker somna.

Vad hjälper dig att bli av med ångest?

Tyvärr finns det inget universellt svar på detta. Allas ångest orsakas av olika saker, och därför kanske det som gör att en person blir av med sin ångest inte gör något för nästa person.

Den bästa lösningen är att använda en kombination av ovanstående förslag för att skapa ett mer avslappnat sinne. På samma sätt kan du prova följande för att förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande och minska den dagliga stressen:

• Ät en hälsosam kost med frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn och hälsosamma fetter.
• Motionera regelbundet och inkludera både kardiovaskulära övningar och styrketräning i din rutin.
• Förbättra din sömn genom att utveckla en sömnrutin och sträva efter att sova minst 6-8 timmar varje natt.

Investera i bättre stresshantering och få ett mer avslappnat sinne hela tiden.

När du blir stressad av livet och ingenting verkar gå rätt till kan det kännas som om en storm rasar i ditt huvud. Det är vid dessa tillfällen som det är oerhört användbart och fördelaktigt att ha åtminstone några pålitliga tips för sinnesavslappning i bakfickan.

Använd de tekniker, tips och knep som nämns i den här artikeln för att få ett mer avslappnat sinne hela tiden - och särskilt i tider av stress och kamp.