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Respirazione Pranayama

Nell'antica lingua induista, il sanscrito, prana significa energia o forza vitale (respirazione), mentre ayama significa controllo o regolazione. Quindi, prana e ayama (pranayama) creano il controllo del respiro.

Storia della respirazione Pranayama

due donne sedute sul pavimento che praticano la respirazione pranayama

Da migliaia di anni si praticano tecniche di respirazione pranayama come esercizi di respirazione yoga, come indicato nell'Atharva Veda, un antico testo religioso indiano del 1000-900 a.C..

Negli ultimi tre millenni, i praticanti di queste tecniche di respirazione hanno raccolto una miriade di benefici. Oggi i corsi di yoga tendono a includere il pranayama (respirazione yogica) come parte della pratica, ma può essere eseguito anche indipendentemente.

Come funziona?

La tecnica di respirazione pranayama e lo yoga della respirazione profonda si rivolgono all'unico elemento chiave del corpo umano che è sia automatico che controllabile: la respirazione.

Quando si sfrutta il potere del respiro attraverso la respirazione yoga, si stabilisce una connessione tra corpo e mente. Questo può cambiare radicalmente il modo di pensare, di sentire e, quindi, di agire.

L'obiettivo del pranayama, o respirazione del prana, è quello di raggiungere e mantenere uno schema di respirazione costante durante la pratica delle asana, la parola sanscrita che indica le posizioni dello yoga. Ogni inspirazione deve essere profonda e lenta. Quando si respira in questo modo, si attiva il nervo vago. Il nervo vago va dal cervello all'addome. Ha il compito di attivare la risposta di rilassamento e di spegnere il nostro riflesso di lotta o fuga, che spesso si manifesta con lo stress.

In breve, calmare il corpo calma la mente. E per ottenere questo risultato si inizia con esercizi di respirazione profonda.

Il Pranayama nello Yoga

donna che pratica la respirazione pranayama

Lo yoga si concentra in modo significativo sulla respirazione. Molti istruttori di yoga fanno della respirazione il punto focale del loro stile di insegnamento, poiché lo yoga non può essere praticato senza un'attenzione significativa ai modelli di respirazione, che possono essere sviluppati e formati applicando le tecniche di pranayama durante una lezione di Hatha o di Vinyasa.

Quali sono i benefici del Pranayama?

I benefici del pranayama vanno da un sonno migliore e una minore tensione muscolare a una mente più chiara e concentrata. Ecco alcuni dei benefici specifici che ci si può aspettare dal lavoro di respirazione del pranayama:

  • Miglioramento del sonno (sonno più lungo e di qualità superiore)
  • Miglioramento dell'attenzione e della concentrazione
  • Miglioramento della respirazione e della salute cardiovascolare
  • Migliore digestione e metabolismo più regolato
  • Miglioramento delle prestazioni cognitive
  • Ridurre l'ansia e lo stress
  • Stabilizzazione dell'umore più facile
  • Ridurre l'ipertensione arteriosa
  • Miglioramento del sistema immunitario
  • Aumento dell'energia vitale

È difficile imparare?

No! Le tecniche di pranayama sono semplici da imparare.

Mentre alcuni tipi di respirazione pranayama possono richiedere più tempo ed essere più avanzati, i principianti possono iniziare con una semplice tecnica pranayama da aggiungere alla loro routine quotidiana.

Esistono diverse varianti di questa tecnica di respirazione profonda, come ad esempio:

  • Bhastrika pranayama (respiro a soffietto)
  • Kapalabhati pranayama (Respiro che fa brillare il cranio)
  • Ujjayi pranayama (noto come respiro vittorioso o respiro dell'oceano o respirazione ujjayi)
  • Bhramari pranayama
  • Dirga pranayama
  • Simhasana pranayama
  • Respirazione a narici alternate

I principianti di respirazione pranayama o pranayama yoga dovrebbero considerare questi ultimi due esercizi con eccellenti tecniche di respirazione profonda introduttive.

Dirga (respiro a tre parti)

L'obiettivo di Dirga è immaginare di gonfiare la pancia come un palloncino. Si espande verso l'esterno durante l'inspirazione e si ritrae verso la spina dorsale durante l'espirazione.

Per prima cosa, per praticare Dirga, mettetevi comodi, seduti su una sedia o su un tappetino da yoga. Sedetevi dritti e alti. Iniziare la respirazione con alcuni respiri normali e osservando le inspirazioni e le espirazioni.

All'inspirazione successiva, concentrarsi sulla respirazione lenta, permettendo alla pancia di espandersi verso l'esterno e di gonfiarsi come un palloncino. Prendendo un po' più d'aria, riempite ed espandete la gabbia toracica. Infine, lasciate che l'aria salga attraverso il petto e le clavicole.

Iniziare ora una lenta espirazione. Rilasciate l'aria prima dal petto e dalle clavicole. Seguire l'espirazione rilasciando lentamente l'aria dalla gabbia toracica e dalla pancia. La pancia deve ritirarsi e muoversi verso l'interno della colonna vertebrale fino alla completa espirazione. Ripetere tre volte.

Simhasana (respiro del leone)

La respirazione potente di Simhasana (respiro del leone) può aiutare a sciogliere le inibizioni. A Simhasana è associata una posa unica, ma l'attenzione è rivolta alla respirazione.

Mettetevi in una posizione comoda e con una buona postura sul pavimento o su una sedia. Iniziate inspirando dal naso. Espirate, spalancate la bocca e pronunciate la parola "HA".

Inspirare di nuovo. All'espirazione successiva, oltre a dire "HA", tirate fuori la lingua, puntando la punta verso il basso in direzione del mento.

Inspirate di nuovo. Infine, espirate di nuovo pesantemente e, mentre dite "HA" e tirate fuori la lingua, guardate in alto verso il soffitto. Fate tutte e tre queste cose durante l'espirazione per altri tre cicli di respiro.

Respirazione Pranayama: domande frequenti

Qual è lo scopo degli esercizi di respirazione?

Pranayama significa controllo del respiro. È la pratica di regolare la respirazione e di sfruttarne la potenza, in particolare durante la pratica dello yoga. Naturalmente, in generale, le tecniche di respirazione pranayama e yoga possono essere eseguite anche indipendentemente.

Gli esercizi di respirazione pranayama agiscono sul corpo rallentando la respirazione. Durante la pratica del pranayama, il respiro si approfondisce e rallenta, invece di lasciarlo semplicemente scorrere con il pilota automatico.

Qual è la differenza tra meditazione e pranayama?

donna seduta a terra che medita

Sia la meditazione che il pranayama sono pratiche che riducono lo stress, favoriscono la calma e migliorano la concentrazione. Tuttavia, le due tecniche differiscono leggermente.

La meditazione è una pratica volta ad allenare la mente alla consapevolezza e all'attenzione. Uno degli obiettivi principali della meditazione è quello di migliorare la chiarezza mentale e la libertà dal perpetuo afflusso di pensieri ed emozioni nella mente, disconnettendosi dalle idee e praticando la pura osservanza.

Il Pranayama, invece, si concentra sulla respirazione. È la pratica di imbrigliare il respiro per dare calma al corpo e, a sua volta, anche alla mente.

Entrambi possono essere praticati anche durante e accanto allo yoga, ed è possibile stabilire un'intenzione prima di una pratica di pranayama, proprio come si farebbe prima della meditazione.

Il pranayama può essere pericoloso?

È consigliabile parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi nuova pratica, soprattutto per le persone con condizioni mediche croniche. Le tecniche di respirazione Pranayama dovrebbero essere sicure per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcune eccezioni.

Innanzitutto, evitate di praticare il pranayama subito dopo aver mangiato. Aspettate almeno quattro ore. Inoltre, assicuratevi che non ci sia uno sforzo eccessivo durante l'esecuzione degli esercizi di pranayama.

Infine, respirate sempre dal naso (se non diversamente indicato) e andate piano. Non trattenere il respiro. Mantenete invece un flusso d'aria costante che entra ed esce dalle vie respiratorie.

In che modo la respirazione pranayama allevia lo stress?

Stare seduti comodamente, magari ascoltando un suono ritmico, concentrandosi sulla ritenzione del respiro e rimanendo nel momento presente aiuta a sentire la calma che arriva al corpo e alla mente. Questa pratica di respirazione influisce positivamente sul sistema nervoso parasimpatico.

Inspirare lentamente e poi espirare con lo stesso ritmo lento. Con ogni inspirazione ed espirazione, la calma si diffonderà in tutto il corpo. Lo stress e l'ansia saranno naturalmente alleviati concentrandosi sulla respirazione normale con questa pratica yoga. Questo è l'obiettivo principale della pratica del pranayama. Ma migliora anche la qualità del sonno, se questo è un altro obiettivo che si sta cercando di raggiungere.

Quindi, insieme, prana e ayama (pranayama) possono essere definiti come controllo del respiro.

Da migliaia di anni si praticano tecniche di respirazione pranayama come esercizi di respirazione yoga. In particolare, è menzionato nell'Atharva Veda, un antico testo religioso indiano del 1000-900 a.C. circa.

Negli ultimi tre millenni, i praticanti di queste tecniche di respirazione hanno raccolto la miriade di benefici che esse offrono.

Esistono numerosi pranayama tra cui scegliere. Oggi sono spesso utilizzati nelle lezioni di yoga, ma possono essere eseguiti anche da soli.

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Risorse

https://www.yogajournal.com/practice/pranayama

https://www.sacred-texts.com/hin/av.htm

https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html



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