Ujjayi-andningen är en av de vanligaste formerna av pranayama och ger bland annat bättre koncentration och avslappning. På grund av dess ljud har den kallats för havsandning, "Darth Vader"-andning och segerandning för sina egenskaper. Det är också en bra uppvärmningsövning för röstproffs.
Ujjayi andning förklaras
Ujjayi Breathing, som uttalas "oo jai", är även känt som "ocean breath" eller yogisk andning och används ofta som en öppningsteknik i yoga för dess lugnande effekt.
Det är en av de vanligaste formerna av Pranayama-andningsövningar som utförs tillsammans med asana-praxis.
Ujjayi-andningen utförs genom att dra ihop halsen, vilket skapar ett ljud som liknar en viskning.
Som en av de vanligaste formerna av andningsövningar inom yoga finns det inga kända risker förknippade med Ujjayi Breathing.
Fördelar med Ujjayi andning
Enligt National Center on Health, Physical Activity, and Disability hjälper det att träna Ujjayi Breathing:
- Förbättra koncentration och avslappning
- Reglera kroppstemperaturen
- Öka den inre kroppsvärmen
Det är också enligt uppgift effektivt vid kardiovaskulära förändringar orsakade av stress och ångest. När man utövar yogapositioner hjälper ujjayi andning utövarna att vara medvetna om sin andning.
Ujjayi består av sanskrittermerna ud "en överlägsen känsla eller kraft" och jaya "seger, framgång eller erövring". Tillsammans antyder det att denna andningsteknik är den överlägsna vägen till seger.
Processen för Ujjayi-andning
När man utövar denna andningsteknik pressar man avsiktligt ihop den bakre delen av halsen, särskilt glottis- och epiglottis-musklerna, för att skapa en smal luftvägstunnel nära ett sugrörs fonation.
Detta gör att små mängder syre långsamt når lungorna genom glottis, vilket skapar ett "havsvågsliknande" ljud.
Luften studsar runt i luftvägen på grund av den lätta förträngningen och den trånga passagen, vilket ökar tiden den tillbringar i näshålan och värmer upp luften med kroppstemperatur.
Men ännu viktigare är att det hjälper till att koordinera mellan lungorna och det centrala nervsystemet. När Ujjayi pranayama utförs stimulerar den ökade syretillförseln hjärt- och kärlmuskulaturen och reglerar och sänker hjärt- och andningsfrekvensen tillsammans med blodtrycket.
Till skillnad från ytlig andning sänker långsam andning den sympatiska aktiviteten men höjer den parasympatiska aktiviteten.
Det parasympatiska nervsystemet reglerar de kroppssystem som är aktiva under standby, såsom vila och matsmältning, så ujjayi-andning är ett utmärkt verktyg för att komma bort från kamp- eller flyktimpulser, som inte är bra för kroppen att upprätthålla under långa perioder.
När ska man utöva Ujjayi-andning
- Under yogapraktik: Ujjayi-andning används ofta i yoga för att förbättra kopplingen mellan kropp och själ och bibehålla fokus. Det hjälper till att reglera andningen, skapar ett lugnande ljud som kan vara meditativt och främjar en känsla av lugn.
- Under stressiga situationer: Ujjayi-andning kan användas i stressiga situationer för att minska ångest och främja avslappning. Dess långsamma och kontrollerade natur kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket motverkar "kamp eller flykt" -responsen och framkallar en känsla av lugn.
- Fysisk träning: Ujjayi-andning kan användas under fysiska övningar som tyngdlyftning, pilates eller löpning. Det hjälper till att upprätthålla en stadig andningsrytm, förhindrar andningsuppehåll och säkerställer en stadig tillförsel av syre till musklerna, vilket förbättrar uthållighet och prestanda.
- Meditation och Pranayama: Ujjayi-andning kan användas under meditation och pranayama (andningskontroll). Det djupa, hörbara andetaget hjälper till att förankra sinnet i det nuvarande ögonblicket, vilket förbättrar mindfulness och koncentration under meditation och främjar en känsla av inre medvetenhet.
Hur man utövar Ujjayi andning
- Sitt bekvämt.
- Känn hur ryggraden sträcks ut och öppna bröstkorgen.
- Slappna av i kroppen, särskilt i käken och tungan.
- Håll munnen stängd och halsen sammandragen så att andningen låter som ett valskrik. Det har beskrivits som att försöka viska "heee" när man andas in och "haaa" när man andas ut, allt med stängd mun.
- Andas in genom näsan och dra med mellangärdet.
- Andas ut genom näsan och tryck med mellangärdet. Se till att inandningen och utandningen är långa, jämna och utan mellanrum; halsen förblir trång.
- Slappna sedan av i kroppen i någon minut.
Ujjayi-andningen ska kännas balanserande och lugnande. Försök att andas genom munnen först, som när man försöker imma igen ett fönster, och gå sedan långsamt över till näsan. Ibland är det lättare att tänka på det som att dra ihop glottis (dvs. stämbanden).
Försiktighetsåtgärder för Ocean Breath
Det finns inga kända risker förknippade med Ujjayi Andning. Eftersom denna teknik ofta används i början av Hatha yogapraktik, finns det inte heller något behov av att utföra den till utmattning av någon muskel innan du går in i yogaställningarna.
Om en utövares lungkapacitet, andningsförmåga eller någon annan aspekt av hjärt-lungfunktionen inte fungerar optimalt, bör Ujjayi Breathing utföras med särskild försiktighet och uppmärksamhet.
Ofta ställda frågor
Är Ujjayi Pranayama skadligt?
Nej, andningsövningar med Ujjayi Pranayama är inte skadliga. Det är en mild form av yoga-andningsövning som kan förbättra andningsorganens hälsa och ge klarhet och balans till sinnet och kroppen. När det görs korrekt är det en säker övning som kan avnjutas av både nybörjare och experter.
Är Ujjayi diafragmatisk andning?
Nej, Ujjayi-andning är inte diafragmatisk andning. Diafragmaandning är en typ av djupandning som använder diafragman.
Samtidigt är Ujjayi en typ av pranayama eller andningskontroll där halsen drar ihop sig för att skapa ljud vid in- och utandning.
I vilken yogastil är Ujjayi-andning vanligast?
Ujjayi-andetag används ofta inom Hatha Yoga och Vinyasa Yoga.
Vad är Ujjayi-ljudet?
Ujjayi-ljudet är en typ av andetag som används i många yogaövningar. Det är ett långsamt, djupt och avslappnat andetag med en lätt förträngning längst bak i halsen, vilket skapar ett havsliknande ljud.
Referenser
Ujjayi andning: Hur man kan dra nytta av att utöva Ocean Breath
Ujjayi andning för yoga, meditation och bättre sömn | The Art of Living
11 Ujjayi andningsfördelar (plus övningstips) - Yoga grunderna
Lär dig Ujjayi-andningen, en gammal yogisk andningsteknik - Chopra
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att konsultera en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
