11 min read

Buteyko andning

"Den perfekta personen andas som om han eller hon inte andas." - Patrick McKeown

Vad är Buteyko andning?

 

ung kvinna andas frisk frostig luft utomhus.

Buteyko är en andningsmetod som minskar andningsfrekvensen, dvs. minskar antalet andetag per minut för att sakta ner andningen och se till att inandningen sker enbart genom näsan. Metoden betonar den lättsamma, lugna andning som utförs av friska individer. Denna metod använder tillägget av en kontrollerad paus efter utandningen för att träna andningssystemet att ta in mindre luft och lugna andningen. Buteyko-andning liknar andra yogiska andningstekniker eftersom den styr andningen så att den anpassar sinnet och kroppen till varandra. Man använder sig av en kontrollerad paus som är tidsbestämd för att bättre förstå andningskapaciteten och manipulera syrgasdissociationskurvan för att uppnå maximala hälsofördelar.

 

Historia

1956 observerade dr Buteyko att friska och ohälsosamma människor har olika andningsmönster. Han noterade att mindre hälsosamma människor tenderar att andas med öppen mun och har en ökad andningsfrekvens. Dessa observationer var mer oroande under sömnen. Dr Buteyko utvecklade en andningsteknik som fokuserade på att kontrollera förhållandet mellan inandning och utandning för att lära människor att hantera sin andning. Denna teknik har visat sig hjälpa dem som lider av astma, panikattacker och sömnstörningar.

 

Hyperventilation

När vi är stressade får vi ofta höra att vi ska ta ett djupt andetag. När detta sker tenderar vi att öka hastigheten på inandningen och andas in genom munnen. Detta snabba ytliga andetag drar från övre delen av bröstet och eliminerar mer syre än det inspirerar. Andning från övre bröstet tenderar att vara högljudd med en tydlig höjning i brösthålan. Under detta snabba andetag förhindrar vi ett korrekt gasutbyte. Utrymningen av koldioxid gör att vi ständigt ökar vår inandningshastighet, vilket leder till hyperventilation. Därmed inleds det sympatiska nervsystemets stressreaktion som gör att vi får panik. När detta stadium av panikartad hyperventilation äger rum känner vi att våra lungor saknar syre. Vi instrueras att andas in i en papperspåse. Detta bidrar till att öka koldioxidhalten i lungorna, vilket ersätter det som gått förlorat och korrigerar blodets pH-värde. När detta sker kommer din andningsfrekvens att minska och din andning att återgå till det normala. Idén om hyperventilation som grundorsaken till koldioxidsufficiens är det viktigaste påståendet i dr Buteykos koldioxidteori om sjukdomar.

 

Koldioxidteorin om sjukdomar

Dr Buteyko utvecklade sin andningsmetod utifrån en teori om koldioxid och sjukdomar. Han trodde att kronisk sjukdom orsakas av kronisk hyperventilation (man andas för ofta och för snabbt, vilket gör att man andas ut mer än man andas in), vilket förändrar blodets pH-värde och orsakar negativa fysiologiska effekter. Dr Buteyko undersökte de komplexa metaboliska reaktioner som sker på cellulär nivå och konstaterade att bristen på koldioxid till följd av omedveten hyperventilation begränsar Krebscykeln, som är viktig för att producera energi och upprätthålla homeostasen i kroppen. Bristen på koldioxid gör det omöjligt för Krebscykeln att fungera och begränsar allvarligt kroppens förmåga att producera energi. Dr Buteykos koldioxidteori säger att det är denna kemiska reaktion som leder till sjukdom och därför började han utveckla en andningsteknik för att bättre förhindra hyperventilation. 

 

Koldioxidens betydelse

Koldioxid är en viktig metabolisk biprodukt för kroppen. Även om den brukar beskrivas som en avfallsprodukt spelar den en viktig roll i många kroppsfunktioner.  Att ha för mycket eller för lite koldioxid kan utgöra ett hot mot hjärnan och lungorna. Syre och koldioxid arbetar tillsammans och i direkt motsats till varandra för att upprätthålla och reglera homeostas i kroppen. 

 

Dissociationskurva för syre

Syre transporteras till kroppens vävnader i en speciell molekyl som kallas hemoglobin på de röda blodkropparna. Kurvan för dissociation av hemoglobin och syre anger det optimala förhållandet av syre i blodet för att kroppen ska fungera effektivt. Denna kurva kan förskjutas åt höger eller vänster från sitt optimala läge för att framkalla fysiologiska effekter. Schmidt et al. (1988) fann att ergometerträning (dvs. kardiovaskulär träning på en roddmaskin) fem gånger i veckan under minst 45 minuter resulterade i högre syreaffinitet hos hemoglobinet. Detta tyder på att syret i högre grad binder sig till hemoglobinet, vilket gör att muskler och organ får en rikligare syretillförsel. Alla som har använt en roddmaskin känner igen känslan av att vara andfådd och vet att långsamma andetag genom näsan är det bästa sättet att hämta andan. Dessa djupa långsamma andetag möjliggör maximalt syreintag och bindning av syre-hämoglobin. 

 

Varför fungerar Buteyko?

De fysiologiska anpassningar som orsakas av denna teknik för att hålla andan är fortfarande omdiskuterade inom forskarvärlden. Forskningen visar att det inte är troligt att koldioxidteorin är orsaken till de fysiologiska förändringarna. Dessutom har studier visat att koldioxidhalten i vila inte förändras hos personer som konsekvent utövar Buteyko. Det finns flera alternativa teorier som förklarar varför Buteyko-metoden fungerar för att minska hyperventilation och förbättra andningen hos individer. För astmatiker är det vanligt att ett astmaanfall orsakar intensiv ångest, denna ångest gör det i sin tur ännu svårare för individen att återfå andan. Den kontrollerade pausen och det fortsatta utövandet av andningstekniken har visat sig minska den ångest som astmatiker känner, vilket gör det möjligt för dem att hålla sig lugna och återfå andan. Förhållandet mellan ångest och andningskontroll är den viktigaste teorin för Buteyko-andningens effektivitet.

 

Astma

Astma är ett kroniskt tillstånd där luftvägarna blir trånga och det blir svårt att andas. Det kontrolleras vanligen med hjälp av långvariga kortikosteroider och snabbverkande räddningsinhalatorer (albuterol) som används i nödsituationer när en astmaattack inträffar. Den plötsliga förträngningen av luftvägarna börjar vanligen med okontrollerbar hosta och väsande andning. När räddningsinhalatorn väl har använts börjar luftvägarna att vidgas så att mer luft kan strömma in i lungorna och kroppen återgår till homeostas. 

 

Andningsträning för astmatiska barn

Andningsträning har använts inom yoga och meditationer i århundraden för att fokusera och återförena sinnet och andningen. Att koppla ihop sinne och andning har positiva fysiologiska och psykologiska konsekvenser och har visat sig effektivt kontrollera ångest. I en studie från barnsjukhuset i Tyskland (2021) analyserades effekten av att implementera Buteyko-andningstekniker som en behandling för barn med astma. De observerade att andningsträning fokuserar på patientens andningsmönster som dysfunktionell andning och konstaterade att det är denna dysfunktionella andning som leder till hyperventilation samt psykiska och fysiska hälsoproblem (Vagedes et al., 2021). Efter att ha genomfört ett tre månader långt Buteyko-träningsprogram på trettiotvå barn med diagnosen måttlig till svår astma, drog de slutsatsen att det fanns märkbara förbättringar i lungfunktionen. Barnen ökade tiden i den kontrollerade pausen vilket indikerar bättre kontroll över sina andningar. 

 

Astma, bronkokonstriktion och Buteyko-metoden

Bruton och Lewith (2005) antog att Buteyko-andning ökar andningskvaliteten hos astmatiker på grund av att den förlängda pausen minskar andningshastigheten. Studien visade att den största fördelen med Buteyko faktiskt kan komma från användningen av nasal andning snarare än munandning. En orsak till astmaattacker är inandning av ett allergen som orsakar bronkokonstriktion. När individen känner att luftvägarna blir trånga andas han/hon in djupt genom munnen för att få mer syre, vilket drar in fler allergener och förstärker förträngningen av luftvägarna. Dessa åtgärder leder till ökad hyperventilation och en försämring av astmasymtomen. Personer med astma tenderar att andas genom munnen oftare än friska personer. Ökningen av torr luft i luftvägarna kan vara en bidragande orsak till astmaattacker och genomförandet av Buteyko-andning kan omskola astmatiker till att fokusera på näsandning. På så sätt kan man begränsa antalet astmaattacker som de får och lära dem att kontrollera sin andning när en sådan inträffar. 

 

Låt oss prova Buteyko andning

 Grupp som tränar Buteyko andningsteknik utomhus

I Buteyko-tekniken används en kontrollerad paus. En sådan tas efter utandning, och varje ökning av de fem sekunder som pausen hålls indikerar en förbättring. Med varje successiv träningsvecka kommer personen att börja känna att andningen är lättare när de börjar ta in mer luft och öka cirkulationen i kroppen. Buteyko andning består av sju huvudövningar med flera variationer av varje övning. Välj den övning som passar ditt liv, din komfortnivå och dina mål bäst. Vi kommer att fokusera på de två vanligaste Buteyko-övningarna som kan ingå i din dagliga rutin eller användas i stunder av stress och ångest.

 

Avblockering av näsan

Övningen för att lösa upp näsan är utmärkt för nybörjare och för dem som vill koppla ihop sinne och andning för att minska stress och ångest.

Steg 1. Sätt dig i en bekväm ställning som du kan hålla i upp till fem minuter. När du är avslappnad börjar du fokusera på andningen. Låt försiktigt munnen vila i ett stängt läge och andas uteslutande genom näsan. 

Steg 2. Notera vilket näsborrhål som känns mest trångt och placera försiktigt tummen och pekfingret över det näsborrhålet för att täta luftvägen. 

Steg 3. Fortsätt att andas genom den enda näsborren som inte är blockerad. Var uppmärksam på ditt andetag och känn hur den kalla luften kommer in i näsborren och hur den uppvärmda luften lämnar den. Fokusera på andetaget som går in och ut ur näsborren. Lägg märke till hur håren i näsborren rör sig. Försök att sakta ner och lugna din andning tills de små håren inte rörs av luften. 

Steg 4. Lägg märke till hur din mun och kropp känns när du fortsätter att mjuka upp ditt andetag. Känns din mun torr eller fuktig? Har du mer saliv än normalt? Känner du dig varm eller kall?

Steg 5. Om du fortsätter att lugna andningen så att det inte märks att du andas kommer det sympatiska nervsystemet att lugna ner sig så att det parasympatiska nervsystemet kan ta över och göra detsamma med ditt sinne och din kropp. 

Steg 6. Vid nästa utandning kniper du försiktigt ihop näsan. Detta är Buteykos kontrollpausfas.

Steg 7. När du börjar känna att du behöver ta ett andetag, släpp långsamt på näsan och andas långsamt och försiktigt in. Efter tre till fyra minuter kommer den sympatiska tonen att förändras och du kommer att känna dig lugn och ansluten.

 

Normalisering av andningen

Den här övningen har flera olika varianter, välj den som du känner dig mest bekväm med. Variation ett består av att placera en hand på magen och den andra på bröstet. I den andra har du händerna som försiktigt kupar ditt ansikte för att känna din andning mot händerna. I den sista varianten används ett enda finger för att blockera varje näsborre på ett omväxlande sätt (mycket likt alternate nostril breathing). 

Målet med den normaliserande andningsövningen är att använda händerna som observationsverktyg för att känna hur andningen rör sig i kroppen. 

Steg 1. Välj den variant du vill prova och sätt dig i en bekväm ställning. Att hitta en tyst plats där du kan höra din andning kan vara bra för att koppla ditt sinne till andningen och göra det möjligt för dig att fullt ut förstå förändringarna i din andningsteknik.

Steg 2. Andas lugnt genom näsan och fokusera på andningen.

Steg 3.

  • Variation 1: Placera en hand på magen och den andra på bröstet. Lägg märke till hur bröstet och buken höjs när du andas in och sänks när du andas ut.

  • Variation 2: Håll händerna försiktigt runt munnen och näsan, vila handflatorna mot hakan och pekfingrarna mot sidan av näsan.

  • Variation 3: Blockera en näsborre lätt med tummen. Byt näsborrar genom att försiktigt klämma till båda näsborrarna och släppa den tidigare stängda näsborren.

Steg 4. Andas in och var uppmärksam på den kalla luften som kommer in i näsborrarna och den varma luften som lämnar dem. Människokroppen kan reglera blodcirkulationen genom andningsfrekvensen när förhållandet mellan koldioxid och syre skiftar.

Steg 5. Sakta ner varje andetag genom att förlänga tiden det tar att andas in och ut, fortsätt att sänka andningen tills det börjar kännas som om du inte får tillräckligt med luft. Detta ska inte kännas stressigt. Sakta bara ner andningen till en punkt där du känner dig bekväm men vill ta ett stort andetag.

Steg 6. När du saktar ner din andning, observera hur dina händer höjs och sjunker. Ditt mål är att ha minimal rörelse i buken och bröstet.

Steg 7. När du inte längre märker av din andning fortsätter du att andas med denna långsamma hastighet i tre eller fyra minuter.

 

Vem bör prova Buteyko-metoden?

Alla! Buteyko-andning är en utmärkt metod för att koppla samman sinne, andning och kropp, vilket ger en större förståelse för hur vi andas, minskar symtom på ångest och lugnar stressreaktionen. 

 

Buteyko och friidrott

År 2021 genomförde institutionen för idrottsvetenskap och medicin vid Guru Nanak-universitetet en studie med 40 manliga fotbollsspelare i tävlingsåldern för att förstå hur Buteyko-metoden skulle påverka deras idrottsprestationer. I studien användes ett sex veckors träningsprogram. Buteyko genomfördes fem dagar i veckan med två tjugo minuter långa träningspass varje dag som bestod av både en kontrollpaus och ytlig andning. Chaudhary et al (2021) fann att Buteyko-andning förbättrade vilopuls, aerob uthållighet, viloblodtryck och ångest hos alla deltagare. Ökningen av den aeroba uthålligheten är betydelsefull för prestationen, eftersom fotboll är en krävande sport som kräver optimal kardiovaskulär kondition och stor uthållighet. Dessa resultat ger också viktiga implikationer för idrottare som inte är uthålliga, eftersom en minskning av hjärtfrekvensen och blodtrycket i vila är viktig för högintensiva sporter och för den allmänna hälsan. 

 

Risker och kontraindikationer

Buteyko är en säker och effektiv metod för att kontrollera andningsfrekvensen och träna sinnet och kroppen att andas långsamt och mjukt, vilket förhindrar hyperventilation och sjukdom. För vissa individer kan dock hyperventilation vara ett symptom på ett större medicinskt problem. Om du har upplevt frekvent hyperventilation som inte är normal för dig bör du kontakta din husläkare innan du börjar med andningsträning. Akut hyperventilation kan vara ett symptom på en panik- eller ångeststörning, hjärtattack eller till och med en hjärntumör. Buteyko är kanske inte säkert för personer med blodtryckssjukdomar. Den kontrollerade pausen ökar akut blodtrycket och kan vara farligt för vissa personer. Även om Buteyko-andning är en beprövad terapi för astmatiker är det viktigt att tala med din läkare innan du ändrar din behandlingsplan eller börjar med Buteyko.

 

Buteyko: Vanliga frågor

 

Hur förbättrar Buteyko-andningsmetoden din hälsa och kondition?

Efter sex veckors Buteyko-andningsträning visade fotbollsspelare i universitetsåldern en signifikant ökning av aerob uthållighet med minskad hjärtfrekvens och blodtryck i vila. Dessa uppgifter visar att Buteyko-metoden har en betydande och viktig effekt på hälsan i det kardiovaskulära systemet, vilket tyder på att den kan vara fördelaktig både för högt tränade idrottare som vill förbättra sin aeroba prestation och för dem som bara vill förbättra sin kardiovaskulära hälsa (Chaudhary et al., 2021).

 

Vilka är fördelarna med Buteyko-andning?

Buteyko-andning har en mängd fördelar, bland annat ökad sömnkvalitet, ökad aerob uthållighet, minskad hjärtfrekvens i vila, minskat blodtryck i vila, lindring av astmasymtom, minskad ångest och lindring av panikattacker. 

 

Kan Buteyko förbättra sömnkvaliteten?

Patrick McKeown är en ledande expert på Buteyko-andning och han skriver mycket om hur andningen påverkar sömnmönstret. Han förklarar att den optimala andningsfrekvensen under sömnen är sex andetag per minut. Snabbare eller långsammare andningsfrekvens är kopplad till sömn- och andningsmönsterstörningar. Snabbare andning under sömnen leder till hyperventilation, munandning och snarkning. Användningen av Buteyko-andning förstärker långsam rytmisk nasal andning som kan förhindra sömnstörningar orsakade av störd andning.

 

Varför ska vi andas genom näsborrarna?

Att andas enbart genom näsborrarna garanterar att inandningsluften värms upp innan den kommer in i luftvägarna. När du andas genom munnen värms luften inte upp ordentligt, vilket kan orsaka skador på de övre luftvägarna och öka hosta och irritation. Näsandning tvingar också alla partiklar som tas in genom luften att färdas genom slemhinnan. Den är en del av det medfödda immunförsvaret, den fångar upp och förstör patogener som andas in genom näsan och skyddar oss mot sjukdomar. De övre luftvägarna är främst ansvariga för andningen under vaken och sovande andning. Motstånd i de övre luftvägarna är knutet till obstruktiv sömnapné och kan utvecklas till ett dödligt tillstånd där andningen upphör helt och hållet och individen kvävs. Genom att medvetet andas genom näsan i stället för genom munnen när man är vaken tränar man hjärnan och kroppen att andas uteslutande genom näsan under sömnen. Detta förhindrar sömnapné och andra restriktiva luftvägsstörningar som kan orsaka skada. 

 

Vad är en kontrollpaus?

Kontrollpausen uppstår naturligt efter utandning, kroppen gör en paus innan den andas in mer luft. Du kan öva på kontrollpausen genom att ta ett litet, snabbt andetag in och följa det med ett annat utandningspass. När du känner att dina lungor börjar tömmas när du andas ut kniper du försiktigt ihop näsan och tar tid på hur länge du kan hålla andan. När du känner att du måste ta ett andetag upplever du lufthunger. Detta är målet med Buteyko-metoden, att öka den tid du kan tillbringa i kontrollpausen och förlänga hur lång tid det tar för din kropp att nå lufthungerfasen. När du känner att du måste ta ett andetag släpper du näsan och andas genom näsan. Se till att du inte håller kontrollpausen för länge, annars kommer du att ta ett stort andetag efter att du släppt ut. Detta efterliknar hyperventilation och kommer att förneka dina framsteg.

 

Vad är djup andning?

Djup andning kräver full sammandragning av diafragman. Detta är en muskel som ligger under revbenen och ovanför buken. När den drar ihop sig blir den platt och skapar en tryckgradient som drar in luft i lungorna, vilket gör att du andas in. Vid ett fullständigt djupt andetag drar sig diafragman ihop helt och hållet, vilket gör att lungorna fylls helt med luft. Detta kräver ett långt långsamt andetag. För att öva djupandning kan du placera en hand på bröstet och den andra på magen. När du andas in känner du hur magen expanderar när lungorna fylls med luft.  Kom ihåg att du inte vill hyperventilera, därför måste andningen vara långsam och kontrollerad

 

Referenser

  1. Ask the Doctors. (2020, September 16). Breathing into a Paper Bag can Calm Anxiety Attack. UCLA Health. https://connect.uclahealth.org/2020/09/16/breathing-into-a-paper-bag-can-calm-anxiety-attack/
  2. Bruton, A. & Lewith, G.T. (2005). The Buteyko breathing technique for asthma: A review. Complementary Therapies in Medicine, 13, 41-46. doi:10.1016/j.ctim.2005.01.003Buteyko Clinic.com. (2021). What is the Buteyko Method. Buteyko Clinic International. https://buteykoclinic.com/breathing-exercises/
  3. Chaudhary, S., Khanna, C., Maurya, U.K., & Shenoy, S. (2021). Effects of Buteyko breathing technique on physiological and psychological parameters among university football players. European Journal of Molecular and Clinical Medicine, 8(2), 1790-1800.
  4. Christian. (2020, Dec. 9).Deep VS Shallow Breathing - Causes, Dangers, Benefits, Exercises, Buteyko Clinic International. https://buteykoclinic.com/deep-vs-shallow-breathing-causes-dangers-benefits-exercises/
  5. Courtney, R.. (2017). Strengths, weaknesses, and possibilities of the Buteyko breathing method. Biofeedback, 36(2), 59-63. 
  6. Fitzpatrick, M.F., McLean, H., Urton, A.M., Tan, A., O’Donnell, D., & Driver, H.S. (2003). Effect of nasal or oral breathing route on upper airway resistance during sleep. European Respiratory Journal, 22, 827-832. Doi: 10.1183/09031936.03.00047903
  7. McHugh, P., Aitchenson, F., Duncan, B., & Houghton, F. (2003). Buteyko breathing techniques for asthma: An effective intervention. The New Zealand Medical Journal, 116(1187). https://www.nzma.org.nz/journal/116-1187/710/
  8. McKeown, P. (2017, January 4). Buteyko Breathing Exercises in 3 Minutes by Patrick McKeown [Video]. Youtube. https://www.mrjamesnestor.com/breath-vids
  9. McKeown, P. (2021). Reducing Insomnia with Buteyko Breathing. Buteyko Clinic International.  https://buteykoclinic.com/reducing-insomnia/
  10. Schmidt, W., Maassen, N., Trost, F., & Boning, D. (1988). Training induced effects on blood volume, erythrocyte turnover and haemoglobin oxygen binding properties. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 57, 490-498. https://doi.org/10.1007/BF00417998
  11. Shigemura, M., Homma, T., & Sznajder, J.I. (2020). Hypercapnia: An aggravating factor in asthma. Journal of Clinical Medicine, 9, 3207. doi:10.3390/jcm9103207
  12. Vagedes, J., Helmert, E., Kuderer, S., Vageded, K., Wildhaber, J., & Andrasik, F. (2021). The Buteyko breathing technique in children with asthma: A randomized controlled pilot study. Complementary Therapies in Medicine, 56, 

 

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More