Techniques de Respiration

Voulez-vous en savoir plus sur les techniques de respiration profondes ? Voulez-vous apprendre à gérer le stress et les obstacles de la vie ?  Alors vous êtes au bon endroit !

Techniques de respiration profonde introduction

 

exhausted man sitting on floor practicing different breathing techniques

Utilisez des techniques de respiration afin de mieux gérer les éléments stressants et les difficultés de la vie. Cela peut sembler très simple et même naïf. Après tout, nous respirons tous, non ? Et nous avons tous besoin de respirer r tout le temps. Nous le faisons inconsciemment.

Alors, quel est l’avantage de « mieux » respirer ? En quoi est-ce utile? En effet, la réponse est assez simple.

Ces techniques sont très efficaces pour aider les personnes à faire face à leurs problèmes et à l’adversité. Cela remonte au principe du rasoir d’Ockham. Il précise que,

“La solution la plus simple est presque toujours la meilleure.”

Autrement dit : lorsque la vie devient très dure, la meilleure chose à faire est de revenir à l’essentiel. Et la respiration abdominale est le processus le plus essentiel et le plus simple!

 

Comment la respiration profonde peut vous aider ? 

Si pratiqué correctement, et à l’aide de différentes techniques, les exercices de respiration peuvent vous aider dans presque tous les aspects de votre vie. Et ça revient tout simplement, à des inspirations et des expirations.

C’est une méthode gratuite, rapide et efficace qui est très bénéfique pour votre santé physique ainsi que pour votre santé mentale.

Voici quelques avantages que vous gagnerez si vous commencez à pratiquer ces techniques:

 

1. Relaxation

Est-ce que vous avez du mal à vous détendre, même pendant vos vacances ou les week-end ? Ces techniques exercent un impact direct sur votre santé et servent de voie immédiate vers le calme et la sérénité. 

 

2. Soulagement de Stress

Il existe de nombreux types de stress, tels que le stress occupationnel, familial et financier. Toutes ces responsabilités s’accumulent avec le temps. Mais les techniques de respiration peuvent être utilisées pour réduire le stress et l’anxiété. En favorisant une clarté mentale et un meilleur équilibre entre votre travail et votre vie personnelle, vous favoriserez également la relaxation, vous aidant à soulager le stress.    

Les situations stressantes peuvent souvent entraîner des difficultés respiratoires ou une respiration lourde. En pratiquant des techniques de relaxation et en vous concentrant sur votre respiration, vous pourrez atténuer ces effets négatifs. Il existe de nombreux exercices de respiration pour les individus souffrant d'anxiété.

 

3. Perte de Poids

Des études montrent que la prise de poids est positivement corrélée à l’accumulation de facteurs de stress quotidiens.

Autrement dit, dans beaucoup de cas, les individus qui sont plus stressés (surtout s’ils ne cherchent pas à trouver des techniques de soulagement de stress), sont aussi plus susceptibles de prendre du poids en excès.

 

Mais il existe un côté positif à tout ça. Une fois que vous êtes capable de gérer le stress dans votre vie, il est beaucoup plus facile d’atteindre et de maintenir un poids corporel sain et confortable. Les exercices de respiration sont un moyen très efficace et sain de lutte contre le surpoids, tout en évitant différents régimes et stratégies qui peuvent avoir des conséquences négatives. . Un exercice de respiration peut alors être considéré comme une excellente activité de gestion du stress

 

4. Le Sommeil 

Le dernier avantage fondamental des exercices de respiration que nous mentionnerons est les effets positifs sur le sommeil.

Il a été démontré que les individus souffrant des problèmes de sommeil chronique tels que l’insomnie, bénéficient d’une respiration lente et profonde avant de se coucher. D’autres personnes qui n’ont que des problèmes de sommeil occasionnels ont également bénéficié de ces exercices.   

Autres avantages: 

  • Une baisse de la pression artérielle   

  • Une meilleure concentration

  • La relaxation musculaire progressive et une réduction de la tension musculaire

  • Réponse de relaxation

  • Diminution de l’anxiété

 

Différents exercices de respiration 

Les exercices de respiration profonde couvrent toute la gamme des « astuces » de respiration rapides. Ils comprennent toute une variété de techniques : certaines que vous utilisez n’importe où et d'autres qui sont plus longues et complexes.

Il est important de se rappeler qu’il n’existe pas d’exercice « taille unique » qui est la solution miracle pour tout le monde. De même il n’y a pas de strictes conseils et règles en ce qui concerne « comment respirer » au quotidien. 

Au contraire, une bonne respiration est quelque chose qui nécessite une concentration constante. C’est un outil qui peut être très bénéfique dans de nombreux domaines. Les experts de la respiration et les instructeurs de yoga chez anahana peuvent vous aider à choisir le meilleur chemin en fonction de vos objectifs et vos besoins.

La respiration peut être utilisée lors de la course et même pour améliorer le ton musculaire et la flexibilité. Il existe également, des techniques de respiration qui aident à détendre le dos. De plus, d’autres méthodes utilisent la musique pour assurer le calme et la réduction du stress.

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Les techniques disponibles

Il existe un certain nombre de styles disponibles. Si vous cherchez un exercice de respiration pour vous aider à atteindre un but spécifique, vous pouvez vous référer à la liste ci-dessous.

 

  • La respiration carrée (aussi connue sous le nom de respiration en boîte) 

  • La respiration 4 7 8 et variations 

  • La respiration en pleine conscience

  • La respiration paradoxale

  • La respiration diaphragmatique

  • La respiration yogique

  • La respiration ventrale

  • La respiration Ujjayi

  • La respiration altérée par le nez

  • La respiration pranayama

  • La respiration pour le pilates

  • La respiration holotropique

  • La respiration Wim Hof

  • La respiration buteyko

  • Kapalabhati

Un résumé des techniques de respiration 

Voici un bref résumé des avantages de certaines techniques de respiration et la façon dont elles sont pratiquées.

  • La Respiration Carrée (aussi connue sous le nom de Respiration en Boîte): C’est un exercice de respiration qui est basé sur un « cadre carré », autrement dit, sur 4 temps égaux. Inspirez sur 4 temps, retenez votre respiration sur 4 tempes, expirez sur 4 temps et retenez encore votre respiration sur 4 temps. Répétez ces étapes.

  • La Respiration 4 7 8 et Variations : C’est un exercice de respiration introduit par Dr. Andrew Weil. Inspirez par le nez sur 4 temps, retenez votre respiration sur 7 temps, expirez lentement sur 8 temps. Répétez ces étapes

  • La Respiration en Pleine Conscience : C’est un exercice marqué par la conscience pendant chaque inspiration et expiration, afin d’atteindre la pleine-conscience. 

  • La Respiration Paradoxale : La respiration implique normalement le diaphragme, qui se déplace vers le bas à chaque inspiration. La respiration paradoxale fait référence à un mouvement du diaphragme opposé au mouvement général entraîné par la respiration (donc vers le haut) à chaque inspiration.

  • La Respiration Diaphragmatique : C’est un exercice de respiration caractérisé par des inspirations profondes par le ventre. Contrairement aux respirations superficielles qui font travailler uniquement la partie supérieure des poumons, avec cette technique, le diaphragme pousse vers le bas à chaque inspiration, et non pas vers le haut.

  • La respiration diaphragmatique déclenche également le Système Nerveux Sympathique, plus précisément La Réponse Combat-Fuite.

  • La Respiration Yogique : C’est une technique de respiration qui est pratiquée simultanément avec le yoga. Chaque respiration est synchronisée avec une pose et/ou un mouvement de yoga.

  • La Respiration Ventrale : C’est une technique de respiration qui se caractérise par la respiration profonde par l’abdomen (le diaphragme). À chaque respiration, votre ventre se gonfle et se dégonfle.

  • La Respiration Ujjayi : Un type de respiration utilisé lors du yoga. Le nom se traduit par « souffle victorieux ». Cette technique met l’accent sur la contraction de l’arrière-gorge lors des inspirations et expirations nasales.

  • La Respiration Nasale Alternée: Lors de cette pratique, vous n’utilisez que votre nez, en inspirant par une narine et en expirant par l’autre.

  • La Respiration Pranayama : Le terme Panayama signifie « contrôle du souffle ». Cette technique coïncide avec les mouvements et/ou les poses de yoga.

  • La Respiration Pilates : Ce type de respiration se fait en conjonction avec chaque posture ou mouvement de pilates.

  • La Respiration Holotropique : une méthode de respiration développée dans les années 1970. C’est pratiqué pour atteindre un état de conscience thérapeutique modifié.

  • La Respiration Wim Hof : Une technique controversée, introduite par l’athlète néerlandais « the iceman » (Wim Hof) avec le but d’aider les individus à atteindre un état altéré.

  • La Respiration Buteyko : Un exercice de respiration développé par un professionnelle de santé ukrainien, pour aider les individus souffrant de troubles respiratoires tels que l’asthme.

  • Kapalabhati : Une technique qui utilise une approche de respiration alternative. Il se caractérise par des inspirations longues et lentes, et des expirations courtes et vites.

Techniques de respiration profonde: Questions fréquemment posées

 

Quel est l’objectif des exercices de respiration?

Les exercices ou les techniques de respiration peuvent aider avec un certain nombre de problèmes. Ils peuvent aider à promouvoir le calme en période de stress, de colère ou bien de tristesse. 

Ces exercices peuvent vous aider à rester calme lorsque vous êtes nerveux.  Ils peuvent aussi améliorer votre concentration lorsque vous travaillez. Ces méthodes peuvent aussi vous aider à vous endormir si vous avez des problèmes de sommeil.  

 

Comment s’entraîner à faire de la respiration profonde? 

La meilleure méthode que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à faire de la respiration profonde est d’arrêter tout autre activité.. Fermez vos yeux, détendez votre corps, et respirez profondément- du point le plus bas de votre abdomen. 

 

Respirez l’air lentement, tout en laissant votre abdomen se gonfler de plus en plus. Quand vous êtes au bout de votre capacité respiratoire, commencez à expirer lentement. Répéter aussi longtemps que nécessaire. 

 

Qui peut pratiquer ces techniques de respiration?

Tout le monde peut utiliser ces techniques pour réduire le stress et l’anxiété et pour améliorer le sommeil. C’est la méthode la plus sûre, bénéfique et holistique pour faire face aux éléments stressants de la vie. De plus, c’est gratuit ! Vous avez toujours accès à des exercices de respiration, où que vous soyez.

 

Do Est-ce que les exercices de respiration aident à gérer l’anxiété? 

Oui.  Les techniques et exercices de respiration aident à vous calmer et à soulager l’anxiété en ramenant votre corps à un état de relaxation. Les meilleurs exercices de respiration engagent le diaphragme et mettent l’accent sur les respirations profondes, lentes et régulières.

 

Comment la respiration diaphragmatique réduit-elle le stress?

La respiration diaphragmatique aide à réduire le stress car elle produit l’effet inverse de la « respiration stressée ». La « respiration stressée » aussi connue sous le nom de respiration paradoxale est superficielle, courte et rapide.

 

Ce type de respiration vous empêche de répondre aux besoins de votre corps. Au contraire, la respiration diaphragmatique est caractérisée par des respirations profondes, longues et lentes. Cela conduit à une meilleure circulation d’oxygène et un ralentissement du rythme cardiaque.

 

Quelle technique de respiration est la meilleure ?

Tout dépend de votre objectif. Respirez profondément et pratiquez des exercices de respiration pour réduire le stress et l’anxiété. Si vous voulez mieux dormir et retrouver un meilleur sommeil, concentrez-vous sur la respiration et vous pourrez atteindre ces objectifs avec très peu de temps investi. 

« Respirez et laissez être »

-Job Kabat-Zinn

Ressources additionnelles:

1. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00385-0/fulltext

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/

 

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