Técnicas de respiração

Você quer aprender o que são as técnicas de respiração profunda? Como lidar com os estressores e as dificuldades da vida? Então você veio ao lugar certo!

Introdução às técnicas de respiração profunda

 

homem exausto sentado no chão praticando diferentes técnicas de respiração

Use técnicas de respiração para gerenciar melhor os estressores e as dificuldades da vida. Pode parecer simplista e até ingênuo. Afinal, todo mundo respira, certo? E todos nós precisamos respirar o tempo todo. Fazemos isso sem nem tentar.

Então, o que poderia ser tão bom em obter uma respiração "melhor" com exercícios? Por que isso ajudaria? Na verdade, a resposta é bastante simples.

Essas técnicas são muito eficazes para ajudar as pessoas a lidar com seus problemas e enfrentar adversidades. Isso remonta ao início da navalha de Occam. Afirma que,

"A solução mais simples é quase sempre a melhor."

Em outras palavras: quando a vida o vira de cabeça para baixo, o melhor a fazer é voltar ao básico. E você não consegue nada mais básico do que a respiração abdominal.

Como a respiração profunda pode ajudá-lo?

Feito corretamente e com uma variedade de abordagens, as técnicas de respiração podem ajudar em quase todos os aspectos da sua vida. E tudo se resume a inspirar e expirar, inspirar e expirar da maneira certa.

Esta é uma forma gratuita, rápida e eficiente de ver resultados positivos em sua saúde física e mental. Estas são apenas algumas das maneiras pelas quais você verá melhorias com essas técnicas:

1. Relaxamento

Tem dificuldade em se acalmar, mesmo nas férias ou no fim de semana? Essas técnicas podem oferecer um caminho imediato para a calma e a serenidade, como uma resposta de relaxamento.

2. Alívio do estresse

O estresse do trabalho, da família, das finanças e de outras responsabilidades costuma aumentar com o tempo. As técnicas de respiração atuam como uma válvula de escape para reduzir o estresse e o aumento da ansiedade. Promova maior clareza mental e um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal, resultando em relaxamento e ajudando a aliviar o estresse.

Sob estresse, muitas vezes você pode sentir falta de ar ou respiração pesada. Usando técnicas de relaxamento e concentrando-se na respiração, você pode aliviar essas dificuldades. Existem muitos exercícios respiratórios diferentes para a ansiedade. Se isso é algo de que você está sofrendo, então é para você.

3. Perda de peso

Estudos mostram1 que o ganho de peso está positivamente correlacionado com o acúmulo de estressores diários na vida.

Quanto mais estresse você sentir (e menos se preocupar em encontrar técnicas de alívio do estresse), maior será a probabilidade de algumas pessoas ganharem peso.

A boa notícia é que, depois de lidar com o estresse em sua vida, é muito mais fácil alcançar e manter um peso saudável e confortável. Os exercícios de respiração permitem que você lide com o peso indesejado sem a necessidade de dietas da moda ou outros truques para perder peso - uma ótima atividade para controlar o estresse.

4. Sono

Para completar a lista de benefícios básicos, a implementação de uma técnica de respiração profunda também demonstrou ajudá-lo a adormecer.

Pessoas com problemas crônicos de sono, como insônia, demonstraram se beneficiar com a respiração lenta e profunda2 antes de dormir. Outros, que podem ter problemas para dormir apenas ocasionais, também notaram melhora.

Outros benefícios incluem:

  • Pressão sanguínea baixa

  • Melhor foco

  • Relaxamento muscular progressivo e redução da tensão muscular.

  • Resposta de relaxamento

  • Ansiedade reduzida

Diferentes exercícios de respiração

Os exercícios de respiração profunda variam de “armadilhas” de respiração rápida e veloz. Coisas que você pode usar em qualquer lugar, para uma longa e complexa meditação sobre a respiração.

A única coisa a lembrar é que não existe um exercício único que você precise conhecer. Além disso, não há diretrizes rígidas sobre "como respirar" em sua vida diária.

Em vez disso, a respiração adequada é algo em que você precisa se concentrar e melhorar constantemente. É uma ferramenta que pode ser usada de várias maneiras para alcançar vários resultados positivos. Nossos especialistas em respiração e instrutores de ioga estão aqui para ajudá-lo a escolher o caminho certo para seus objetivos e necessidades.

A respiração pode ser usada para correr e melhorar o tônus ​​muscular e a flexibilidade. Existem técnicas de respiração que ajudam a relaxar as costas. Outros métodos usam música relaxante para manter a calma e reduzir o estresse.

Técnicas disponíveis

Existem vários estilos disponíveis. Se você estiver interessado em encontrar um exercício respiratório para ajudá-lo com um objetivo específico, aqui está uma lista que vale a pena conferir:

  • Respiração quadrada (respiração de caixa)

  • Respiração 4 7 8 e variações

  • Respiração consciente ou mindful

  • Respiração paradoxal

  • Respiração diafragmática

  • Respiração de ioga

  • Respiração da barriga

  • Respiração ujjayi

  • Respiração alternativa pelas narinas

  • Respiração pranayama

  • Respiração pilates

  • Respiração holotrópica

  • Respiração Wim Hof

  • Respiração Buteyko

  • Kapalabhati

Técnicas de respiração resumidas

Dê a você uma breve visão geral de como algumas das técnicas de respiração podem ajudá-lo e como elas são feitas.

  • Respiração quadrada (também conhecida como respiração de caixa): O exercício de Respiração quadrada que segue uma moldura “quadrada”. Inspire contando até 4, prenda a respiração contando até 4, expire contando até 4, segure contando até 4 e repita o padrão respiratório.

  • Respiração 4 7 8 e variações: Exercício de respiração desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. Inspire pelo nariz e conte até 4, prender e contar até 7, expire lentamente e conte até 8. Repita.

  • Respiração consciente ou mindful: Respiração profunda que promove a atenção plena durante cada inspiração e expiração, alcançando a atenção plena.

  • Respiração paradoxal: Durante a respiração diafragmática normal ou saudável, o diafragma se move para baixo a cada inspiração. A respiração paradoxal ocorre quando o diafragma (paradoxalmente) se move na direção oposta (para cima) a cada inspiração.

  • Respiração diafragmática: Exercício de respiração profunda que promove a inspiração profunda por meio da respiração abdominal. Ao contrário de respirações superficiais do topo dos pulmões. Com essa técnica, o diafragma empurra para baixo a cada inspiração, ao invés de para cima.

    A respiração diafragmática também ativa o sistema nervoso simpático ou o Resposta de luta ou fuga.

  • Respiração de ioga: Coincide com a própria prática de ioga. Cada respiração está alinhada com uma postura e/ou movimento.

  • Respiração pela barriga: Uma forma de respiração profunda que promove a respiração de dentro do abdômen (diafragma). A cada respiração, sua barriga sobe e desce.

  • Respiração Ujjayi: Um tipo de padrão de respiração yogue que se traduz em "respiração vitoriosa" e promove a constrição da parte posterior da garganta durante as inalações e exalações nasais.

  • Respiração alternada pelas narinas: Técnica de relaxamento que determina a inspiração apenas por uma narina, a expiração pela outra e vice-versa.

  • Respiração pranayama: Pranayama significa "controle da respiração" na prática de ioga. O pranayama coincide com os movimentos e posturas iogues.

  • Respiração Pilates: Coincide com a prática do Pilates em si. Cada respiração está alinhada com uma postura e / ou movimento.

  • Respiração Holotrópica: Técnica de respiração desenvolvida na década de 1970 e usada para atingir um estado alterado de consciência terapêutica.

  • Respiração Wim Hof: Técnica polêmica desenvolvida pelo atleta extremo holandês "The Iceman" (Wim Hof) para ajudar as pessoas a atingirem um estado alterado.

  • Respiração Buteyko: Exercício respiratório desenvolvido por um profissional médico ucraniano para ajudar pessoas com problemas respiratórios, como asma.

  • Kapalabhati: Técnica que usa um método alternativo de respiração: inalações mais longas e relaxadas misturadas com "rajadas" mais curtas de exalação.

Perguntas frequentes sobre técnicas de respiração


Qual é a finalidade dos exercícios respiratórios?

Exercícios ou técnicas de respiração podem ajudar com vários problemas. Eles podem ajudar a promover a calma natural quando você está estressado, com raiva ou chateado de alguma outra forma.

Eles podem ajudá-lo a manter a compostura quando estiver nervoso. Eles podem até ajudá-lo a se concentrar quando você está no trabalho (concentre-se na respiração). Pode até ajudá-lo a adormecer quando estiver se mexendo e se virando à noite.


Como praticar a respiração profunda?

A melhor maneira de praticar um exercício de respiração profunda é simplesmente parar o que está fazendo. Feche os olhos, relaxe o corpo e respire fundo, do mais baixo que puder no abdômen.

Inspire essa respiração lentamente, deixando seu abdômen se expandir mais e mais. Quando você não puder mais inspirar, comece lentamente a soltá-lo ao expirar. Repita conforme necessário.

Alguém pode fazer essas técnicas de respiração?

Qualquer pessoa pode usar essas técnicas para reduzir o estresse, ajudar no combate à ansiedade e dormir melhor. É a técnica melhor, mais segura e mais holística para lidar com os estressores da vida. Também é grátis! Você sempre tem um exercício de respiração com você, onde quer que vá.


Os exercícios respiratórios ajudam na ansiedade?

sim. As técnicas e os exercícios respiratórios acalmam você e ajudam no combate à ansiedade, devolvendo o corpo a um estado de relaxamento. Os melhores exercícios respiratórios envolvem o diafragma e se concentram em respirações profundas que fluem lenta e continuamente.


Como a respiração diafragmática reduz o estresse?

A respiração diafragmática reduz o estresse porque produz o efeito oposto da "respiração estressada". As "respirações tensas" ou respiração paradoxal tendem a ser superficiais, curtas e rápidas.

Este tipo de respiração permite apenas pequenas rajadas de oxigênio no corpo. Em contraste, as respirações diafragmáticas são profundas, longas e lentas. Isso permite que mais oxigênio flua por todo o corpo e diminui a frequência cardíaca, acalmando todo o seu ser.


Qual técnica de respiração é a melhor?

Tudo depende de qual é o seu objetivo. Respire fundo e faça exercícios respiratórios para reduzir o estresse e a ansiedade ou se estiver procurando uma noite de sono melhor. Usando a abordagem de respiração, você será capaz de realizar tudo isso e muito mais com muito pouco tempo investido.

Respire e se deixe ser.

Jon Kabat-Zinn

Recursos adicionais:

1. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00385-0/fulltext

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/

 

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