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Técnicas de respiración

Picture of Clint Johnson Clint Johnson agosto 20, 2021

Respiracion

¿Quieres aprender en qué consisten las técnicas de respiración profunda? ¿Cómo manejar los factores de estrés y las dificultades de la vida? Entonces, ¡has llegado al lugar adecuado!

Introducción a las técnicas de respiración profunda

introducción a la respiración profunda

Las técnicas de respiración son una de las herramientas más eficaces para manejar mejor los factores de estrés y las dificultades de la vida. Realizadas correctamente y con enfoques variados, las técnicas de respiración ayudan a mejorar casi todos los aspectos de la vida. Y todo se reduce a inhalar y exhalar, inhalar y exhalar de forma correcta.

Se trata de una forma gratuita, rápida y eficaz de ver resultados positivos en la salud física y mental. Las siguientes áreas pueden ser mejoradas usando técnicas de respiración:

Relajación

Las técnicas de respiración ayudan a relajar y tranquilizar el cuerpo y la mente. Es una forma de liberar la tensión del cuerpo y despejar la mente.

Alivio del estrés

El estrés del trabajo, la familia, las finanzas y otras responsabilidades tienen una forma de acumularse con el tiempo. Las técnicas de respiración actúan como una válvula de escape para reducir el estrés y esta acumulación de ansiedad. Promueven una mayor claridad mental y un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida privada, lo que da lugar a la relajación, ayudándole a aliviar el estrés.

Bajo estrés es difícil respirar, sin embargo, utilizando técnicas de relajación y centrándose en la respiración, es posible aliviar estas dificultades.

Pérdida de peso

Los estudios demuestran que el aumento de peso está positivamente correlacionado con la acumulación de factores de estrés diarios en la vida de una persona. Cuanto más estrés haya, más probabilidades habrá de que algunas personas aumenten de peso debido a la mayor liberación de cortisol y adrenalina.

La buena noticia es que una vez que se aborda el estrés, resulta más fácil alcanzar y mantener un peso saludable y cómodo. Los niveles normales de estrés equilibrarán de forma natural los patrones de alimentación, así como los niveles de ejercicio físico, tanto si está ausente como si es demasiado frecuente en la vida de cada uno. El ejercicio respiratorio permite hacer frente al peso no deseado sin necesidad de recurrir a dietas de moda u otros trucos para perder peso, ya que es una excelente actividad para controlar el estrés.

Dormir

mujer que utiliza la respiración para dormir mejor

Para completar la lista de beneficios principales, se ha demostrado que la realización de ejercicios de respiración profunda también ayuda a conciliar el sueño. Se ha demostrado que quienes tienen problemas crónicos de sueño, como el insomnio, se benefician de una respiración lenta y profunda antes de acostarse. Otras personas que sólo tienen problemas ocasionales para dormir también han observado una mejora.

Otras ventajas son:

Disminución de la presión arterial
Mejor enfoque
Relajación muscular progresiva y reducción de la tensión muscular
Respuesta de relajación
Reducción de la ansiedad

Diferentes ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración profunda abarcan toda la gama, desde las prácticas de respiración rápidas y veloces hasta las meditaciones largas y complejas. No existe un ejercicio único para todos. Del mismo modo, no hay pautas estrictas en cuanto a "cómo respirar" día a día.

Más bien, la respiración adecuada es algo en lo que hay que centrarse y mejorar constantemente. Es una herramienta que se puede aprovechar de diversas maneras para lograr una serie de resultados positivos.

Técnicas de respiración resumidas

beneficios de utilizar diferentes técnicas de respiración como la respiración tumoral

A continuación se presenta un breve resumen de lo que pueden ayudar algunas de las técnicas de respiración y cómo realizarlas.

Respiración cuadrada(también conocida como respiración en caja): El ejercicio de respiración cuadrada es un método de respiración muy sencillo que sigue un esquema "cuadrado". Inspira hasta contar cuatro, aguanta la respiración hasta contar cuatro, espira hasta contar cuatro, aguanta hasta contar cuatro y repite este patrón de respiración.
4 7 8 Respiración y variaciones: Ejercicio de respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil. Inspira por la nariz hasta contar cuatro, mantén la respiración hasta contar siete y exhala lentamente hasta contar ocho. Repite la operación.
Respiración consciente: Respiración consciente que promueve la conciencia consciente a lo largo de cada inhalación y exhalación, trabajando para lograr la atención plena.
Respiración paradójica: Durante la respiración diafragmática normal o saludable, el diafragma se mueve hacia abajo con cada inhalación. La respiración paradójica se produce cuando el diafragma (paradójicamente) se mueve en la dirección opuesta (hacia arriba) con cada inhalación.
Respiración diafragmática: Ejercicio de respiración profunda que promueve la inhalación profunda a través de la respiración abdominal. En contraposición a las respiraciones superficiales desde la parte superior de los pulmones. Con esta técnica, el diafragma empuja hacia abajo con cada inhalación, en lugar de hacia arriba. La respiración diafragmática también activa el sistema nervioso simpático o la respuesta de lucha o huida.
Respiración del yoga: Coincide con la práctica del yoga. Cada respiración se alinea con una postura y/o movimiento.
Respiración abdominal: Una forma de respiración que promueve la toma de aire desde lo más profundo del abdomen (diafragma). Con cada respiración, el vientre sube y baja.
Respiración Ujjayi: Un tipo de patrón de respiración yóguica que se traduce como "respiración victoriosa" y promueve la constricción de la parte posterior de la garganta durante las inhalaciones y exhalaciones nasales.
Respiración por fosas nasales alternas: técnica de relajación que consiste en inspirar sólo por la fosa nasal derecha y luego espirar por la izquierda, y viceversa, manteniendo la boca cerrada.
Respiración Pranayama: Pranayama significa "control de la respiración" en la práctica del yoga. El pranayama coincide con los movimientos y posturas del yoga.
Respiración Pilates: Coincide con la práctica de Pilates. Cada respiración se alinea con una postura y/o movimiento.
Respiración holotrópica: Técnica de respiración desarrollada en los años 70 y utilizada para lograr un estado de conciencia terapéutico y alterado. También llamada respiración con labios fruncidos y relajación, es un método respiratorio sencillo que puede ayudar a aliviar la falta de aire. Al inspirar, cuente lentamente hasta dos. A continuación, frunza los labios como si fuera a silbar y exhale lentamente contando hasta cuatro. Repita este patrón hasta que sienta que su respiración vuelve a ser normal.
Respiración Wim Hof: Técnica controvertida desarrollada por el atleta extremo holandés "The Iceman" (Wim Hof) para ayudar a las personas a alcanzar un estado alterado.
Respiración Buteyko: Ejercicio de respiración desarrollado por un profesional médico ucraniano para ayudar a quienes padecen afecciones respiratorias como el asma.
Kapalabhati: Técnica que utiliza un enfoque de respiración alternativa: Inhalaciones relajadas y más largas mezcladas con "ráfagas" de exhalaciones más cortas.
Respiración con los labios fruncidos: respirar con los labios fruncidos ayuda a la relajación. Es un método de respiración sencillo que puede ayudar a aliviar la falta de aire. Inhale lentamente hasta contar dos. A continuación, frunza los labios como si fuera a silbar y exhale lentamente hasta contar cuatro. Repita este patrón hasta que sienta que su respiración vuelve a ser normal.

Técnicas de respiración: Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven los ejercicios de respiración?

El ejercicio o la técnica de respiración pueden ayudar con una serie de problemas. Pueden ayudar a promover la calma natural cuando se experimenta el estrés, la ira o la ansiedad, ya que ayudan a mantener la compostura.

Los ejercicios de respiración benefician la concentración en el trabajo (respiración focalizada) o ayudan a conciliar el sueño en momentos de insomnio e inquietud.

¿Cómo practicar la respiración profunda?

La mejor manera de practicar las respiraciones profundas es simplemente hacer una pausa durante un breve periodo de tiempo y centrarse en la respiración y sólo en la respiración. Cierra los ojos, relaja el cuerpo y haz una inhalación profunda, desde lo más bajo posible del abdomen.

Inhala esta respiración lentamente, dejando que el abdomen se haga cada vez más grande. Cuando ya no haya espacio para el aire, empieza a soltarlo lentamente en una exhalación. Repita la operación según sea necesario.

¿Puede alguien hacer estas técnicas de respiración?

Cualquiera puede utilizar estas técnicas para reducir el estrés, ayudar con la ansiedad y dormir mejor. Es la mejor técnica, la más segura y la más holística para lidiar con los factores de estrés de la vida que es completamente gratuita y accesible.

¿Los ejercicios de respiración ayudan a aliviar la ansiedad?

Las técnicas y ejercicios de respiración aportan calma y ayudan a combatir la ansiedad, ya que devuelven al cuerpo a un estado de relajación. Los mejores ejercicios de respiración implican al diafragma y se centran en respiraciones lentas y constantes.

¿Cómo reduce la respiración diafragmática el estrés?

La respiración diafragmática reduce el estrés porque produce el efecto contrario a la "respiración estresada". "La respiración estresada" o paradójica tiende a ser superficial, corta y rápida.

Este tipo de respiración sólo permite que el cuerpo reciba breves ráfagas de oxígeno. Por el contrario, la respiración diafragmática es profunda, larga y lenta. Esto permite que fluya más oxígeno por todo el cuerpo y ralentiza el ritmo cardíaco.

¿Qué técnica de respiración es la mejor?

Todo depende del objetivo. Hay docenas de técnicas de respiración diferentes entre las que elegir y la mejor manera de escoger la adecuada es hablar con un profesional capacitado. Los principiantes deberían empezar con algo sencillo y corto, y aumentar la duración y la complejidad de la práctica a medida que avanzan.