Hållning beskriver hur en person håller sin kropp när han eller hon står, sitter och rör sig. Korrekt hållning är mycket viktigt eftersom dålig hållning bidrar till många sjukdomar i rörelseapparaten. Många faktorer påverkar hållningen, t.ex. livsstil, muskeltonus, dagliga aktiviteter och genetiska faktorer.
Viktiga slutsatser
- Betydelse: En bra hållning ger en korrekt upprätning av ryggraden och ländryggen, vilket bidrar till att förebygga rygg- och nackbesvär.
- Fördelar: Förbättrar andningen, cirkulationen och självförtroendet samtidigt som muskelanspänningar och trötthet minskar, särskilt i bål- och magmusklerna.
- Effekter av dålig hållning: Kan leda till kronisk smärta, t.ex. nacksmärta, huvudvärk och minskad energinivå.
- Ergonomi: Genom att anpassa din arbetsplats och dina dagliga vanor för att bibehålla balansen kan du stödja en korrekt kroppsposition.
- Övningar: Genom att stärka bålmuskulaturen och förbättra stödet för ländryggen förbättras hållningen.
- Mindfulness: Att regelbundet kontrollera och korrigera din kroppsposition under dagen är avgörande.
Vad är hållning?
Hållning är det sätt på vilket någon håller sin kropp. Det är viktigt för att förebygga smärta, bibehålla en sund muskeltonus och förbättra hälsan på lång sikt, särskilt under åldrandet. Precis som med alla andra träningsformer kan man träna för att få en bättre hållning och skapa sunda hållningsvanor som man kan ha nytta av i vardagen.
Statisk hållning
Statisk hållning kan observeras när kroppen inte är i rörelse, som när man sitter, står eller sover. Även när du är stilla är vissa muskler aktiva för att bibehålla den positionen. Skulder-, rygg-, nack- och magmusklerna stöder kroppens sittande, stående eller liggande positioner. Att vara stilla under långa perioder kan vara påfrestande för kroppen, särskilt om man har en dålig statisk hållning.
Dynamisk kroppshållning
Med dynamisk hållning menas hur man håller sin kropp när man rör sig. Detta begrepp omfattar att gå, springa, hoppa, sitta på huk och böja sig, som att lyfta tunga föremål, utföra någon form av träning eller leka med barn. För att uppnå och bibehålla en god dynamisk hållning krävs kroppsmedvetenhet och muskelstyrka, och det är viktigt för att undvika skador.
Varför är hållningen viktig?
En korrekt hållning är avgörande för att bibehålla en god hälsa och förebygga skador. Faktum är att OHSA - United States Occupational Safety and Health Administration - identifierar dålig hållning som en betydande bidragande orsak till muskuloskeletala sjukdomar. Vardagliga aktiviteter som att köra bil, diska, skriva eller utföra repetitiva uppgifter kan orsaka allvarliga hälsoproblem om de utförs med dålig hållning.
Vad kännetecknar en bra hållning?
"Bra hållning" varierar från person till person, men vissa element gäller för alla. En god hållning kräver balans för att hålla sig i en position som inte orsakar onormal belastning på rörelseapparaten. Obalanser ökar belastningen på ryggraden, vilket kan leda till ryggsmärta och skador.
Komponenter till dålig hållning
Att sloka eller sjunka ihop med rundade axlar, en överdriven kurva eller rundning av ryggen och att vara framåtböjd i midjan är alla vanliga posturala tillstånd som kan ha skadliga effekter över tid. Dessa problem kan ofta bero på dålig flexibilitet, en obehandlad skada, försummelse eller betydande muskelobalanser.
Vad påverkar hållningen?
Hållningen är komplex. Doumas, Morsanyi och Young (2018) skriver att hållning är "en adaptiv process som bygger på sensoriska, motoriska och kognitiva processer" Denna studie visar att tankar, uppfattningar om den yttre miljön och muskelminne alla är viktiga faktorer som bidrar till hur en person håller sin kropp. Genetiska faktorer, muskeltonus eller -spänning, livsstil och aktivitetsnivå bidrar också till hållningen. Tack och lov kan man direkt ändra de flesta av dessa faktorer med en liten medveten ansträngning.
Muskelspänning
Kvarvarande muskelspänning, eller tonus, bidrar till hållning i hela kroppen. Till exempel kommer spända muskler i nedre delen av ryggen och hamstrings att få bäckenet att luta om magmusklerna inte är tillräckligt starka för att bibehålla positionen. Stretching, massage, tai chi och yoga kan lindra muskelspänningar och hjälpa till att förbättra hållningen. Under arbetsdagen kan man släppa på spänningar genom att ta korta promenader, byta sittställning och ta täta pauser.
Stress
Stress kan bidra till dålig hållning. Lundberg et al. (1999) studerade snabbköpskassörskors muskelspänningar i nacke och axlar och relaterade dem till stressnivån under arbetet. Studien visade att förhöjda stressnivåer ledde till mer spänningar i axlar och övre delen av ryggen, vilket i sin tur kan kopplas till orsakerna till dålig hållning.
Livsstilsfaktorer
Från pilatesinstruktörer till styrkelyftare, rörmokare till programmerare och alla däremellan - vad en person gör med sin kropp påverkar hållningen. Kroppssammansättning och aktivitetsnivå är också viktiga, och regelbunden motion, stretching och en hälsosam vikt gör det lättare att bibehålla en korrekt hållning.
Muskulära obalanser
Om vissa muskler är för spända eller motstående muskler är för svaga kan denna obalans orsaka förändringar i hållningen. Om de övre ryggmusklerna inte är tillräckligt starka för att motverka spänningar kan förkortade bröstmuskler, rundade axlar och en utskjutande haka överdriva den övre ryggradens kurva. En rundad övre del av ryggen kan få förvärrade effekter längs hela ryggen, in i bäckenet och ner i benen.
Ludwig, Kelm och Hopp (2020) undersökte hur obalans mellan quadriceps och hamstrings påverkar kroppshållningen, särskilt bäckenets vinkel. I deras studie fann man ett samband mellan obalans i styrkan i benens främre och bakre muskler och dålig hållning i bäckenet, vilket leder till smärta.
Hållning och smärta
Kronisk dålig hållning kan orsaka nya skador eller förvärra befintliga skador. Det kan leda till semi-permanenta förändringar i muskellängd och flexibilitet. Det kan minska en persons förmåga att ta sig upp efter en halkning eller ett fall, vilket kraftigt ökar sannolikheten för allvarliga skador. Utöver detta kan huvudvärk, muskelryckningar eller -sträckningar och stelhet bero på den extra stress som det innebär att leva med dålig hållning.
Förbättra och bibehålla en god hållning
Att veta hur en god hållning ska kännas för kroppen är viktigt för att bibehålla en god hållning. Det krävs en viss kroppsmedvetenhet för att uppnå detta, men den medvetenheten är lätt att träna upp. Det första steget är att ändra kroppens uppfattning om hur det ska kännas att stå, sitta eller gå. Det kan vara frustrerande att stå eller gå på ett annat sätt, men inom kort kommer processen att bli automatisk. Om du tittar på dig själv i en spegel och går igenom "checklistan för hållning" längst ned i den här artikeln kan du förbättra din hållning. Denna metod ger visuell feedback för att säkerställa att hållningen ser ut som den ska samtidigt som den ger intern, kroppsspecifik feedback för att veta hur den ska kännas.
Stående
Undvik en framåtriktad kroppsposition - höfterna ska alltid vara direkt under axlarna, med höft- och axellederna staplade. En bra stående hållning innebär att man bibehåller ryggradens tre naturliga kurvor, håller axlarna bakåtdragna och nedåtriktade med bröstet upplyft. Håll vikten jämnt fördelad på båda fötterna när du står upp och använd bekväma skor, helst lågklackade. Håll hakan lätt intryckt.
Sittande
En persons sittställning påverkas i hög grad av var han eller hon sitter. Byt sittställning eller anpassa miljön så att det blir lättare att inta rätt position - stolar och arbetsytor i rätt höjd är en bra början. För att förbättra sittställningen ska du hålla en rät vinkel på överkroppen och hålla dig upprätt med knäna böjda till cirka 90°.
Använd ett ryggstöd eller en hoprullad handduk för att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. När du kör, justera sätet och ratten så att bröstkorgen lyfts upp och hakan dras in. Undvik att sitta vid ett skrivbord som är så lågt att du slokar eller så högt att du drar på axlarna.
Checklista för hållning: Sex enkla steg
- Håll hakan lätt intryckt och öronen i linje med axlarna.
- Håll axlarna bakåt och nedåt.
- Upp med bröstet.
- Axlarna ska vara rakt över höfterna när du står eller sitter.
- Armbågarna nära kroppen, armarna lätt böjda.
- När du står upp ska fötterna vara direkt under höfterna med fötterna platt. När du sitter ska du hålla en rät vinkel i höfterna och knäna.
Vanliga frågor och svar
Hur ser en bra hållning ut och hur känns den?
God hållning är relativt men ska inte "kännas" som någonting. Gå igenom de sex enkla stegen ovan för att kontrollera din egen hållning.
Vilka är nackdelarna med dålig hållning?
Ökad risk för skador vid halkning/fall, kronisk muskelvärk och huvudvärk är några av de vanligaste problemen som orsakas av dålig hållning.
Var kan jag lära mig mer om hållning?
American Chiropractic Association, Occupational Safety, and Health Administration, lokala hälsovårdsmyndigheter och en betrodd vårdpersonal är de bästa resurserna för att lära sig mer om hållning.
Referenser
Muskuloskeletala problem hos frekventa dator- och internetanvändare
Kognitivt och socialt framkallad stress påverkar postural kontroll - Experimentell hjärnforskning
Dynamiken i stående balans - Trender inom kognitionsvetenskap
Effekter av hållning på studenter - American Chiropractic Association
Ergonomi - Arbetarskyddsförvaltningen
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
