9 min read

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av iskalla temperaturer och har fått hela världen att undra hur han kan göra det.

Hof följer en strikt rutin med djup andning, kylterapi och meditation, vilket gör att han kan prestera mer än vad som är fysiologiskt möjligt. Hans förmågor är så extraordinära och bisarra att till och med vetenskapsmännen inte helt förstår dem. Wim Hof-metodens effektivitet är obestridlig, och att utöva Wim Hof-andning är ett av de enklaste sätten att komma igång.

Historien om Wim How andningstekniker

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

Wim Hof-metoden består av tre delar som tränar om sinnet, kroppen och andningen så att de kan stå emot minusgrader. Han hänvisar till sin meditativa praktik som en förändring av sinnesstämningen. Hof använder en kombination av visualisering och kontrollerade djupa andningsövningar för att skapa en inre eld. Att bygga upp en inre eld är ingen ny praxis. Munkar har praktiserat denna teknik inom den tibetanska buddhismen i århundraden. Hof menar att den inre elden initierar ett tankesätt där hjärnan övergår från kropp till kropp, vilket gör det möjligt för sinnet att reglera autonoma funktioner och kontrollera fysiologiska reaktioner.

Genom årtionden av självutforskning och banbrytande vetenskapliga studier har Wim skapat ett enkelt och effektivt sätt att stimulera dessa djupa fysiologiska processer på cellulär nivå, så att vi människor kan förverkliga vår fulla potential. Den omfattande historien om de andnings- och meditationstekniker som Wim Hof använde förstärker övningen som en väsentlig aspekt av den andliga historien. Dessutom visar den på dess värde för extrema idrottare och vanliga människor.

Vem är Iceman?

vem är ismannen, Wim Hof

Wim Hofs smeknamn är Iceman eftersom han kombinerade kontrollerad hyperventilation, andningsuppehåll, meditation och kylterapi för att kunna stå ut i kyliga miljöer längre än vad de flesta människor kan. Han praktiserar sin metod i den arktiska cirkeln och är obekymrad av kylan.

I en studie analyserades Hofs koncentrationer av brun fettvävnad och deras förmåga att klara av kalla temperaturer. Wouter van Marken Lichtenbelt (2017) studerade Wim Hof med hjälp av en kombination av positronemissionstomografi (PET-skanning) och en glukosspårare för att förstå hur han skiljer sig från en åldersmatchad population av friska individer. Forskargruppen utsatte Hof för ett kylprotokoll medan han befann sig i PET-skanningen för att mäta termogenes utan rysningar.

Termogenes utan rysningar är en metabolisk funktion som värmer upp kroppen utan att använda eller röra musklerna. Det sympatiska nervsystemet styr och initierar processen i den bruna fettvävnaden. Brun fettvävnad är essentiellt fett i människokroppen som omvandlar energin från vår mat till värme. Utan brun fettvävnad skulle vi inte kunna reglera vår kroppstemperatur och snabbt frysa i kallt vinterväder.

Van Marken Lichtenbelt och hans forskargrupp antog att Hofs förmåga att stå emot kallt klimat beror på en ökad koncentration av brun fettvävnad. PET-undersökningen visade dock att Hofs fettvävnad låg inom ett normalt intervall och att hans termogenes utan rysningar endast var 10 % högre än hos en genomsnittlig frisk vuxen.

Resultaten från PET-undersökningen förbryllade forskarna och begärde att Hof skulle genomföra det kalla protokollet igen. Vid det andra testet observerade teamet hur Hof ändrade sin medvetna andningsfrekvens och andningsdjup när köldexponeringen började. De märkte att han började andas in djupt och höll andan relativt länge innan han andades ut. Den förlängda uppehållstiden reglerade svaret från hans sympatiska nervsystem, vilket gjorde det möjligt för Hof att upprätthålla en jämn kroppstemperatur.

Van Marken Lichtenbelt och hans forskargrupp hade många obesvarade frågor efter att ha slutfört studien. Deras observationer av Hofs koncentration av brun fettvävnad och ämnesomsättning under kylprotokollet ledde till nya hypoteser och antaganden om hans unika förmåga att stå emot kyla. Van Marken Lichtenbelt ställer hypoteser om att Hofs krafter härrör från flera faktorer. Dessa inkluderar en ökning av icke-frossa termogenes, sammandragning av andningsmusklerna, vasokonstriktion och användandet av meditation.

Dessa hypoteser har ännu inte bevisats, och inga aktuella forskningsstudier undersöker Wim Hof. De utgör dock en viktig utgångspunkt för att analysera hur och varför Wim Hof klarar extrem kyla. Den ökade icke-frossa-termogenesen och sammandragningen av andningsmusklerna är viktiga indikationer för att en frisk befolkning ska kunna använda Wim Hofs andningsövningar. Hans meditationstekniks koppling mellan kropp och själ kan vara till nytta för idrottare och personer som lider av kroniska sjukdomar.

Hjärnan över kroppen

wim hof andning, hjärnan över kroppen

Sinne och kropp är sammankopplade genom det centrala nervsystemet (CNS), som regleras i hjärnstammen. Delar av CNS styr olika system i kroppen. Det autonoma nervsystemet (ANS), det parasympatiska nervsystemet (PNS) och det sympatiska nervsystemet (SNS) arbetar synergistiskt och i opposition till varandra för att upprätthålla homeostas i kroppen.

Andningsträning och meditation är starkt kopplade till både ANS och SNS. De reagerar på olika känslomässiga och fysiska stimuli och gör det möjligt för kroppen att anpassa sig till yttre och inre förhållanden. CNS är mycket anpassningsbart, med anpassningsmöjligheter som upprätthåller alla kroppens system och funktioner. Det är känsligt för temperatur och termiska förändringar. Kylexponering utlöser en termoreglerande reaktion som förmedlas av ANS, vilket skapar fysiska och beteendemässiga reaktioner för att avvärja kroppen från kyla.

I en studie om Wim Hof användes funktionell magnetresonansavbildning (fMRI) och man fann att hans hjärna visade väsentligt olika svar under den termoreglerande utmaningen. Detta tyder på att hans andningsövningar och meditationstekniker hade tränat om hans hjärna så att han kunde överse med kylan. De tror att hans förmåga att bibehålla inre värme under isiga förhållanden orsakas av att det sympatiska nervsystemet släpper ut stresshormoner, vilket framkallar ett smärtstillande svar från kroppen för att förhindra smärtupplevelser. Processen är en positiv stressfaktor.

I studien kopplades denna hyperventilation och smärtuppfattning till hans kraftiga andning innan han gick in i kylan. Kraftig andning ökar den sympatiska innervationen och glukosförbrukningen i de interkostala musklerna. Detta genererar värme som försvinner till lungvävnaden som cirkulerar blod i lungkapillärerna.

Resultaten visar att kraftfull andning och hyperventilation före och efter inträde i extrem kyla gör det möjligt för Hof att stå emot frysen utan någon fysiskt aversiva reaktioner. Dessa studier tyder på att utövandet av Wim Hofs andningsteknik kan öka en individs förmåga att stå emot kalla temperaturer och andra smärtsamma stimuli.

Autonom reglering

Människokroppen är en mästare på anpassning. Detta innebär att vi har förmåga att ignorera irrelevanta stimuli. Din näsa sitter till exempel mitt i ansiktet. Trots att du kan se den varje gång du öppnar ögonen lägger du inte märke till den. Ett annat exempel är när du tar på dig skjortan på morgonen. Du lägger märke till den först, men din medvetenhet avtar under dagen. Hjärnan inser att din näsa och dina kläder inte är ett hot och väljer att ignorera dem så att den kan fokusera på andra stimuli.

Sinnet interagerar på samma sätt med smärta och obehag. Det autonoma nervsystemet (ANS) kommunicerar med både det centrala nervsystemet (CNS) och det perifera nervsystemet (PNS) för att förstå vad ett stimulus är och avgöra om det är skadligt eller inte. ANS:s behandling av skadliga stimuli kallas nociception. Nociception är unik och kan förekomma i avsaknad av smärta. Detta innebär att vår kropp kan registrera skadliga stimuli utan smärtreaktion och distansera sig från smärtan för att ignorera dess närvaro.

Förmågan att distansera sig från smärta och ignorera den är nära kopplad till det autonoma och sympatiska nervsystemet, som kan regleras genom andningen. En ökning av hastigheten eller andningen signalerar till hjärnan att frigöra hormoner som kan fungera som smärtstillande medel. Frisättningen av neurotransmittorn/hormonet noradrenalin som svar på smärtstimuli ökar hjärtfrekvensen och blodcirkulationen, vilket ger energi till kamp- eller flyktmekanismen och får sinnet att distansera sig från smärtan.

Wim Hofs andning kan leda till hyperventilation. Denna ökning av andningsfrekvensen får det autonoma nervsystemet att frisätta noradrenalin, vilket ökar kroppens cirkulation och temperatur och får hjärnan att ta avstånd från de kalla stimuli.

Vem bör prova Wim Hofs andningsövningar?

två personer som prövar andningsmetoden wim hof

Alla kan prova Wim Hof-andningsmetoden eftersom den fungerar. Den ökar den sympatiska aktiviteten genom autonom reglering, vilket ökar mängden syre som finns tillgängligt för dina muskler och organ. En ökad syrekoncentration hänger samman med förbättrad kognitiv funktion, idrottsprestationer och bättre sömn.

För idrottare kan ökad hjärtfrekvens och en hyperoxygenerad miljö förbättra idrottsprestationen. Ökat syre i blodet gör att musklerna återhämtar sig snabbare efter tunga lyftövningar och ökar deras muskeluthållighet. Detta gynnar uthållighets- och kraftsportare eftersom en minskad återhämtningstid gör att de kan träna hårdare, längre och oftare.

Fördelar för hälsan

Wim Hof-metoden har stora fördelar för kropp, själ och själ. Fortsätt läsa för att lära dig hur du kan förbättra ditt dagliga liv med hjälp av denna teknik.

1. Stärker immunförsvaret: Flera granskade studier har visat att de som följer Wim Hof-metoden har fått bättre kontroll över sitt immunförsvar, vilket begränsar influensaliknande symtom. Dessutom stärker den immunförsvaret för att förebygga sjukdom. Den är utmärkt för dem med autoimmuna sjukdomar och kan förhindra att kroppen agerar mot sina friska celler.

2. Förbättrar det mentala välbefinnandet: Det kan förbättra din mentala hälsa genom att lära dig mer kontroll över din stressreaktion och begränsa episoder av panikattacker. Den minskar också symtom på depression och ångest.

3. Bättre sömn: Om du praktiserar Wim Hof-metoden kan du få bättre sömnkvalitet, vilket hjälper dig att bli starkare, gladare och friskare. Den hjälper oss att utveckla kontroll över kroppen och sinnet så att vi kan vila ordentligt. Förbättrad sömnkvalitet kan hjälpa oss att uppnå bättre hälsa genom att förbättra den metaboliska aktiviteten, minska inflammation, öka koncentrationen och begränsa vår stressreaktion.

4. Förbättrad koncentration och fokus: Tekniker som du lär dig i Wim Hof-metoden hjälper dig att återfå fokus. Genom att börja dagen med meditation, andningsövningar och en kalldusch kommer du att känna dig energisk och fokuserad under hela dagen. Dessutom kommer dessa tekniker att minska stress, en av de vanligaste orsakerna till koncentrationsproblem.

Detta är bara fyra av de många fördelarna med Wim Hof-metoden. Du kan fortsätta att ge din kropp styrka och motståndskraft genom träning. Den kan användas på många olika sätt för många olika ändamål. Ett exempel är att under en expedition på Kilimanjaro år 2014 använde en grupp på 26 vandrare som tränades i Wim Hof-metoden andningstekniker för att påskynda höjdacklimatiseringen. Fördelarna och möjligheterna är omfattande. Oavsett vad du vill uppnå genom träning finns det något för alla.

Risker och kontraindikationer för Wim How andningstekniker

Det är vanligt att personer som hyperventilerar svimmar på grund av brist på koldioxid i blodet. Förlusten av koldioxid i blodet kallas hypoxi. Wim Hof-metoden kan vara farlig för personer med oregelbundet blodtryck, hjärtfrekvens, astma eller låga syrehalter. Personer med autonoma regleringstillstånd bör inte försöka med Wim Hof-andning utan att först tala med sin läkare.

Låt oss prova Wim Hof-andning

Här är en enkel guide för att träna övningen. Den första regeln i Wim Hof-metoden är att lyssna på din kropp och aldrig tvinga den. Hof rekommenderar andningsövningar på tom mage för att få ut det mesta av övningen.

Steg 1: Gör det bekvämt för dig

Vi börjar vår andningsövning med att hitta en lugn plats att sitta eller lägga oss på. Se till att du är bekväm och kan fokusera i minst 15 minuter.

När du har satt dig bekvämt till rätta börjar du lägga märke till ditt andetag. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Steg 2: Kraftfulla andetag

Öka andningen, andas in och ut i små steg genom att fylla buken med luft. Det kan vara bra att föreställa sig bröstet och magen som en ballong som du blåser upp med luft. Räkna till 30 inandningar och 30 utandningar. Dessa snabba, kraftfulla andetag kallas kraftandningar och förbereder din kropp för andningshållningen.

Under dessa andningstekniker kan du känna stickande känslor i fingrar och fötter eller känna dig yr. Dessa biverkningar är ofarliga och bör försvinna inom kort.

Steg 3: Håll andan

På din 30:e utandning tar du en djupare inandning och fyller lungorna ordentligt. Använd ingen kraft under detta djupa andetag. Du vill ha en mjuk inandning som fyller dina lungor till sin fulla kapacitet.

Andas långsamt ut tills du är helt andfådd.

Istället för att andas in omedelbart, håll kvar tomheten så länge som möjligt. Du vet att du är redo att andas in när din kropp initierar gasp-reflexen, vilket känns som om du måste ta ett andetag.

Steg 4: Återhämtningsandning

Återhämtningsandningen används för att andas in helt och hållet. Målet är att fylla lungorna genom att andas in genom näsan. Du kan känna hur bröstkorgen expanderar när du fyller lungorna. Håll andan i tio hela sekunder medan lungorna fylls till sin maximala kapacitet - upprepa steg ett till fyra, tre gånger.

När du har avslutat andningsövningen kan du börja med meditation eller kall exponering. Öva dig hemma genom isbad och kalla duschar.

Ofta ställda frågor

Vad passar Wim Hof andningsövningar för?

Wim Hof-andning är utmärkt för att koppla ihop sinnet, kroppen och andningen. Den kan förbättra idrottsprestationer, öka smärttoleransen och ge en känsla av lugn i slutet av en hektisk dag.

Vad är Wim Hofs andningsteknik?

Wim Hof-andningstekniken är en andningsövning som använder snabba andningsstötar följt av en längre andningsuppehåll för att öka den autonoma regleringen och den sympatiska tonen.

Är det bättre att andas genom näsan eller munnen?

Det är oftast bättre att andas in genom näsan. Näsgången är en del av immunförsvaret som innehåller ett slemhinne som fuktar luften och fångar upp skadliga partiklar. Den värmande effekten hjälper syret att röra sig genom kroppen och binda till hemoglobin, medan fångandet av partiklar förhindrar att du blir sjuk.

Varför ändras min kroppstemperatur under andningsarbetet?

En ökad autonom reglering ökar din hjärtfrekvens och ditt blodtryck. Den ökade blodcirkulationen höjer temperaturen i lemmarna, vilket skapar en värmande känsla i hela kroppen. Detta förbereder kroppen för exponering för kyla.

Hur skiljer sig Wim Hof-metoden från Tummo andning?

Båda övningarna innehåller djupa andetag, kalla miljöer och meditation för att skapa en inre eld. Det finns dock några tydliga skillnader. Tummo andning [LÄNK] härstammar från den tibetanska buddhismen. Den består av andnings- och visualiseringstekniker som hjälper dig att gå in i ett djupt meditationstillstånd där en persons inre värme ökar. Dess distinkta andningstekniker gör det möjligt för en person att kontrollera sin kroppstemperatur för att hålla sig varm i kalla förhållanden.

Wim Hof-metoden har däremot inga religiösa inslag och innehåller en egen andningsmetod. Den lär utövarna att stå emot kyla, värme och rädsla genom att utsätta dem för kalla förhållanden. Hof fokuserar på att tänka över materien och att omskola kroppens reaktioner, vilket kan praktiseras på många olika sätt.

Hur kan jag prova Wim Hof-metoden?

Vi rekommenderar att du laddar ner Wim Hof-metoden från innerfire bv om du är intresserad av andningsövningen. Applikationen ger en komprimerande introduktion till Wim Hof-metoden. Många användare av inner fire bv rapporterar om minskade stressnivåer, ökad vitalitet och mycket mer.

ANAHANA ANDNINGSRESURSER

WIKIS OM ANDNING

Andningsövningar

Tekniker för andning

Buteyko andning

Andningsövningar för barn

Mindful andning

Andning i lådan

Pranayama andning

4 7 8 Andning

Paradoxal andning

Diafragmatisk andning

Alternativt andas med andra näsborrar

Tummo andning

Wim Hof andning

BLOGGAR OM ANDNING

Dyspné orsakad av ansiktsmasker

Total lungkapacitet

5 fördelar med fyrkantig andning

Vem är Wim Hof?

Referenser

Lättnad av autoimmuna sjukdomar | Wimhofmethod.com

Öka koncentrationen och förbättra fokus | Wim Hof-metoden

https://doi.org/10.1152/physrev.00015.2003

Träning och prestanda för andning - Coach Zach Elder

Termogenes utan frysning - ScienceDirect

"Brain over body"-En studie av den avsiktliga regleringen av autonoma funktioner under kylexponering - ScienceDirect

Tummo Meditation | Din inre eld och Wim Hof-metoden.

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

9 min read

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...

Read More
illustration av vad tummo andning är och hur det fungerar

7 min read

Andning med Tummo

I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...

Read More
ung kvinna som andas i fyrkant, även känt som box breathing

7 min read

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...

Read More