4

Техники дыхания

Последнее обновление: февраля 11, 2024

Featured Image

Table of Contents

Отправляйтесь в преображающее путешествие с силой дыхательных техник на кончиках ваших пальцев. Погрузитесь в эти проверенные временем практики, чтобы не только уменьшить стресс, но и поднять качество своей жизни на небывалую высоту.

Объяснение дыхательных техник

Дыхательные упражнения - это техники, направленные на расслабление, снижение стресса, улучшение физического здоровья и общего самочувствия путем поощрения контролируемого дыхания.

Дыхательные упражнения помогают научить людей глубоко дышать, повысить концентрацию дыхания и противостоять реакции организма на стресс.

Как правило, дыхательные упражнения направлены на использование диафрагмы- большой мышцы, расположенной под легкими, - для увеличения количества поступающего в организм кислорода и наиболее эффективной регуляции дыхания.

Эти практики могут варьироваться от простых глубоких вдохов до более сложных методов, таких как дыхание через ноздри, - все они направлены на достижение этих преимуществ.

Преимущества упражнений для глубокого дыхания

Дыхательные техники дают множество преимуществ, включая снижение стресса, повышение концентрации внимания и улучшение эмоциональной регуляции.

Расслабление и снятие стресса

Упражнения на глубокое дыхание могут стать ценным инструментом для снятия стресса, успокоения ума и общего расслабления. Дыхательные техники могут помочь расслабиться многими способами, в том числе:

  • Сердечный ритм: Медленные, глубокие вдохи снижают частоту сердечных сокращений и улучшают доставку кислорода в организм.
  • Снижение уровня гормонов стресса: Глубокие дыхательные упражнения могут снизить уровень гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.
  • Расслабление мышц: Глубокое дыхание помогает расслабить напряженные мышцы.
  • Связь между разумом и телом: Дыхательные техники улучшают связь между разумом и телом, позволяя человеку лучше контролировать свою реакцию на стресс.

Дыхательные техники могут стать клапаном для снятия стресса, уменьшая беспокойство и способствуя ясности ума.

Сон

Глубокие дыхательные упражнения также доказали свою пользу для сна.

Людям, страдающим хроническими проблемами со сном, например бессонницей, полезно применять перед сном техники медленного, глубокого дыхания, чтобы расслабить разум и тело.

Эмоциональное благополучие

Дыхательные техники помогают улучшить эмоциональное состояние, предоставляя инструменты для эмоциональной регуляции.

Глубокое дыхание может помочь успокоить разум и тело, чтобы создать больше эмоционального равновесия и устойчивости к стрессу.

Дыхательные техники также могут стать полезным инструментом для развития самосознания и улучшения связи со своими внутренними мыслями и чувствами.

Физическое здоровье

Дыхательные техники могут принести много пользы физическому здоровью, в том числе:

Потеря веса

Исследования показывают положительную корреляцию между ежедневными стрессами и увеличением веса. Повышенный уровень стресса может привести к избыточному весу из-за повышенного выброса кортизола и адреналина.

Сбалансированный уровень стресса естественным образом влияет на пищевые привычки и физическую активность. Дыхательные упражнения предлагают эффективное управление весом, не прибегая к причудливым диетам или уловкам, поскольку они являются отличным инструментом для управления стрессом.

Виды дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения включают в себя множество практик, от быстрых рутин до сложных медитаций. Не существует универсального подхода и строгих правил в выборе дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения - это инструмент, который можно использовать различными способами для достижения многих положительных результатов.

Существует множество видов специализированных дыхательных упражнений, в том числе:

Вот некоторые из наиболее распространенных дыхательных техник:

Дыхание квадратом или дыхание коробкой

Упражнение " Квадратное дыхание" - это простой метод дыхания по принципу "квадрата".

Чтобы выполнить квадратное дыхание, необходимо:

  • Вдохните на счет "четыре".
  • Задержите дыхание на счет "четыре",
  • Выдохните на счет "четыре", задержите дыхание на счет "четыре".

Это дыхательное упражнение помогает быстро отрегулировать дыхание, способствует глубокому дыханию и снимает острый стресс.

Дыхание 4-7-8

Техника 4-7-8 - это простая техника дыхания, разработанная доктором Эндрю Вайлем.

Она включает в себя спокойный вдох через нос на счет 4, задержку дыхания на счет 7, а затем звуковой выдох через рот на счет 8.

Упражнение глубокого дыхания 4-7-8 - одна из техник релаксации, позволяющая снять стресс и успокоить ум.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое дыхание животом и брюшное дыхание, противоположно грудному дыханию и, как правило, считается более эффективным и действенным способом дыхания.

Обычно для этого нужно положить руку на живот и почувствовать, как он поднимается, когда вы глубоко вдыхаете.

Эта техника смещает фокус дыхания с верхней части грудной клетки и способствует глубокому вдоху и контролю дыхания. Диафрагмальное дыхание противоположно грудному дыханию и является более эффективным способом дыхания.

Задействование диафрагмы запускает реакцию релаксации, снижая стресс и способствуя ощущению спокойствия и благополучия.

Дыхание через ноздри

Попеременное дыхание ноздрями, или Нади Шодхана Пранаяма, - это йогическая техника, предполагающая дыхание через одну ноздрю при одновременном блокировании другой.

Считается, что эта практика позволяет сбалансировать энергию, уменьшить стресс и повысить ясность ума.

Она включает в себя ритмичный вдох и выдох через разные ноздри, способствуя ощущению спокойствия и равновесия в уме и теле.

Дыхание через сжатые губы

Преимущества дыхания сжатыми губами

Дыхание через губы - это простой метод дыхания, при котором основное внимание уделяется выдоху через сжатые губы. Он может помочь облегчить одышку и неглубокое дыхание.

Дыхание через сжатые губы - это метод, который часто используется для людей с затрудненным дыханием, особенно для тех, кто страдает хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) или астмой.

Медленно вдыхайте на счет два. Затем сомкните губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните на счет четыре.

Дыхание льва

Дыхание льва - это дыхательная техника, которая включает в себя сильный выдох через открытый рот, высунутый язык и расширенные глаза. Во время выдоха человек широко открывает рот и, высунув язык, произносит слово "ХА".

Эта практика помогает снять напряжение, уменьшить стресс и способствует эмоциональному катарсису. Люди часто используют львиное дыхание в качестве упражнения для снятия стресса и отпускания накопившегося напряжения и эмоций.

Дыхание Ситали

Дыхание Ситали - это дыхательное упражнение, при котором вдыхают через высунутый язык или щель между верхними и нижними зубами, создавая ощущение охлаждения.

Считается, что при выдохе через нос эта практика способна охладить тело, успокоить ум, снять стресс и дискомфорт, связанный с жарой.

Дыхание Стали служит эффективным средством для снижения температуры тела, расслабления и улучшения общего самочувствия с помощью этой техники контролируемого дыхания.

Ссылки

Ежедневные стрессоры, депрессия в прошлом и метаболическая реакция на высокожировую пищу: Новый путь к ожирению - Биологическая психиатрия

Саморегуляция дыхания как вспомогательный метод лечения бессонницы - PMC

10 дыхательных упражнений, которые стоит попробовать: Для борьбы со стрессом, тренировки и увеличения емкости легких

Дыхательные упражнения

Упражнения для диафрагмального дыхания и их польза

Влияние дыхательных упражнений на стресс и психическое здоровье: Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований | Scientific Reports

Упражнения на глубокое дыхание на работе: Потенциальное применение и влияние

Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: Систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания - PMC

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.

Осознанное дыхание

8 min read

Осознанное дыхание

Раскройте свое внутреннее спокойствие и уменьшите стресс с помощью дыхательных упражнений. Изучите эти простые, но эффективные техники, чтобы...

Техники дыхательной работы

7 min read

Техники дыхательной работы

Дыхательная работа включает в себя несколько видов дыхательных упражнений и техник, которые дают множество преимуществ, включая снижение стресса,...

Дыхание Капалабхати

6 min read

Дыхание Капалабхати

Дыхание Капалабхати, или дыхание огня, - это очистительная техника, призванная вернуть тело к правильному гомеостазу с помощью йогического дыхания....

Дыхание Уджайи

5 min read

Дыхание Уджайи

Одна из самых распространенных форм пранаямы, преимущества дыхания уджайи заключаются в улучшении концентрации и расслаблении. За его звучание его...

Дыхательные упражнения

9 min read

Дыхательные упражнения

Представьте себе, что вы открываете древние секреты, которые омолаживали умы и тела на протяжении тысячелетий.

Дыхание бокса

6 min read

Дыхание бокса

Квадратное дыхание, также известное как "дыхание коробкой", - это универсальная техника релаксации, применяемая в самых разных условиях - от...