4

Tehnici de respirație

Ultima actualizare: februarie 11, 2024

Featured Image

Table of Contents

Porniți într-o călătorie transformatoare cu puterea tehnicilor de respirație la îndemână. Cufundați-vă în aceste practici consacrate de timp pentru a diminua stresul, dar și pentru a vă ridica calitatea vieții la cote fără precedent.

Tehnici de respirație explicate

Exercițiile de respirație sunt tehnici concepute pentru a promova relaxarea, a reduce stresul și a îmbunătăți sănătatea fizică și bunăstarea generală prin încurajarea respirațiilor controlate.

Exercițiile de respirație ajută la a-i învăța pe oameni cum să respire profund, să se concentreze mai mult asupra respirației și să contracareze răspunsul organismului la stres.

În mod obișnuit, exercițiile de respirație se concentrează pe utilizarea diafragmei, un mușchi mare situat sub plămâni, pentru a maximiza cantitatea de oxigen care intră în corp și pentru a regla respirația cât mai eficient.

Aceste practici pot varia de la simple respirații profunde până la metode mai complexe, cum ar fi respirația cu nări alternative, toate având ca scop obținerea acestor beneficii.

Beneficiile exercițiilor de respirație profundă

Tehnicile de respirație oferă numeroase beneficii, inclusiv reducerea stresului, îmbunătățirea concentrării și o mai bună reglare emoțională.

Relaxare și ameliorarea stresului

Exercițiile de respirație profundă pot fi un instrument valoros pentru a ușura stresul, a calma mintea și a crește relaxarea generală. Tehnicile de respirație pot ajuta la creșterea relaxării în multe moduri, inclusiv:

  • Ritmul cardiac: Respirația lentă și profundă scade ritmul cardiac și îmbunătățește livrarea de oxigen către organism.
  • Reducerea hormonilor de stres: Exercițiile de respirație profundă pot reduce hormonii legați de stres, cum ar fi cortizolul.
  • Relaxarea mușchilor: Respirația profundă poate relaxa mușchii încordați.
  • Legătura minte-corp: Tehnicile de respirație pot îmbunătăți conexiunea minte-corp, permițând cuiva să își controleze mai bine răspunsul la stres.

Tehnicile de respirație pot fi o supapă de eliberare a stresului, reducând anxietatea și promovând claritatea mentală.

Somnul

Exercițiile de respirație profundă s-au dovedit a fi benefice și pentru somn.

Persoanele cu probleme cronice de somn, cum ar fi insomnia, pot beneficia de încorporarea unor tehnici de respirație lentă și profundă înainte de culcare pentru a relaxa mintea și corpul.

Bunăstarea emoțională

Tehnicile de respirație pot ajuta la bunăstarea emoțională prin furnizarea de instrumente pentru reglarea emoțională.

Respirația profundă poate ajuta la calmarea minții și a corpului pentru a crea mai mult echilibru emoțional și reziliență la stres.

Tehnicile de respirație pot fi, de asemenea, un instrument util pentru construirea conștiinței de sine și îmbunătățirea conexiunii cu gândurile și sentimentele interioare.

Sănătatea fizică

Tehnicile de respirație pot oferi multe beneficii pentru sănătatea fizică, inclusiv:

Pierderea în greutate

Studiile indică o corelație pozitivă între factorii de stres zilnic și creșterea în greutate. Nivelurile crescute de stres pot duce la excesul de greutate din cauza eliberării crescute de cortizol și adrenalină.

Nivelurile echilibrate de stres influențează în mod natural obiceiurile alimentare și activitatea fizică. Exercițiile de respirație oferă o gestionare eficientă a greutății fără a recurge la diete la modă sau la trucuri, deoarece acestea sunt instrumente excelente pentru gestionarea stresului.

Tipuri de exerciții de respirație

Exercițiile de respirație cuprind multe practici, de la rutine rapide la meditații complicate. Nu există o abordare de tip "universal" și nici reguli stricte cu privire la ce exercițiu de respirație se alege.

Exercițiile de respirație sunt un instrument pe care cineva îl poate valorifica în diverse moduri pentru a obține multe rezultate pozitive.

Există mai multe tipuri de exerciții de respirație specializate, printre care:

Iată câteva dintre cele mai comune tehnici de respirație:

Respirația pătrată sau respirația în cutie

Exercițiul Respirația pătrată este o metodă de respirație simplă care urmează un cadru "pătrat".

Pentru a efectua respirația pătrată, cineva ar trebui:

  • Inspirați până la patru.
  • Țineți-vă respirația până la numărul patru,
  • Expirați până la patru, țineți respirația până la patru.

Acest exercițiu de respirație poate regla rapid tiparul respirației, poate promova o respirație profundă și poate ameliora stresul acut.

Respirația 4-7-8

Tehnica 4-7-8 este o tehnică simplă de respirație dezvoltată de Dr. Andrew Weil.

Aceasta presupune inspirația liniștită pe nas pentru un număr de 4, reținerea respirației pentru un număr de 7 și apoi expirația audibilă pe gură pentru un număr de 8.

Exercițiul de respirație profundă 4-7-8 este una dintre tehnicile de relaxare pentru reducerea stresului și calmarea minții.

Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică, cunoscută și sub numele de respirație profundă pe burtă și respirație abdominală, este opusul respirației toracice și este considerată, în general, un mod mai eficient și mai eficace de a respira.

De obicei, implică plasarea unei mâini pe burtă pentru a simți cum se ridică în timp ce inspirați adânc.

Această tehnică mută concentrarea respirației dinspre partea superioară a pieptului și promovează inspirațiile profunde și controlul respirației. Respirația diafragmatică este opusul respirației toracice și este un mod mai eficient de a respira.

Angajarea diafragmei declanșează răspunsul de relaxare, reducând stresul și promovând un sentiment de calm și bunăstare.

Respirația cu nările alternative

Respirația alternată a nărilor, sau Nadi Shodhana Pranayama, este o tehnică yoghină care implică respirația printr-o nară la un moment dat, în timp ce o blochează pe cealaltă.

Se crede că această practică echilibrează energia, reduce stresul și îmbunătățește claritatea mentală.

Ea presupune inspirația și expirația prin nări alternative într-un tipar ritmic, promovând un sentiment de calm și echilibru în minte și corp.

Respirația cu buza închisă

beneficiile respirației cu buzele strânse

Respirația cu buzele încrucișate este o metodă simplă de respirație care se concentrează pe expirația prin buzele încrucișate. Aceasta poate ajuta la ameliorarea dificultăților de respirație și a respirației superficiale.

Respirația cu buzele încleștate este o tehnică utilizată în mod obișnuit în cazul persoanelor cu dificultăți de respirație, în special a celor care suferă de bronhopneumopatie obstructivă cronică (BPOC) sau astm.

Inspiră încet până la doi. Apoi, strângeți buzele ca și cum ați avea de gând să fluierați și expirați încet până la patru.

Respirația leului

Respirația leului este o tehnică de respirație care presupune o expirație puternică prin gura deschisă, în timp ce scoți limba și lărgești ochii. În timp ce expiri se deschide gura larg, scoțând limba se spune cuvântul "HA".

Această practică poate ajuta la eliberarea tensiunii, la reducerea stresului și la promovarea catharsisului emoțional. Oamenii folosesc adesea respirația leului ca exercițiu de eliberare de stres și dau drumul la tensiunea și emoțiile acumulate.

Respirația Sitali

Respirația Sitali, este un exercițiu de respirație care presupune inhalarea prin limba rulată sau prin spațiul dintre dinții de sus și cei de jos, creând o senzație de răcoare.

Pe măsură ce individul expiră prin nas, se crede că această practică are potențialul de a răci corpul, de a calma mintea și de a atenua stresul și disconfortul legat de căldură.

Respirația Stali servește ca un instrument eficient pentru reducerea temperaturii corpului, promovarea relaxării și îmbunătățirea stării generale de bine prin această tehnică de respirație controlată.

Referințe

Stresorii zilnici, depresia trecută și răspunsurile metabolice la mesele bogate în grăsimi: O nouă cale spre obezitate - Biological Psychiatry

Autoreglarea respirației ca tratament adjuvant al insomniei - PMC

10 exerciții de respirație pe care să le încercați: Pentru stres, antrenament și capacitate pulmonară

Exerciții de respirație

Exerciții de respirație diafragmatică și beneficii

Efectul respirației asupra stresului și sănătății mentale: O meta-analiză a studiilor randomizate controlate | Scientific Reports

Exerciții de respirație profundă la locul de muncă: Aplicații potențiale și impact

Cum vă poate schimba viața controlul respirației: O revizuire sistematică privind corelațiile psiho-fiziologice ale respirației lente - PMC

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul medical profesionist, diagnosticul sau tratamentul. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.

Respirația conștientă

9 min read

Respirația conștientă

Eliberați-vă calmul interior și reduceți stresul cu exerciții de respirație conștientă. Explorați aceste tehnici simple, dar eficiente, pentru a...

Respirația Kapalabhati

7 min read

Respirația Kapalabhati

Respirația Kapalabhati, sau respirația de foc, este o tehnică de curățare menită să readucă corpul la homeostazia corectă prin respirația yoghină. Se...

Respirația Ujjayi

6 min read

Respirația Ujjayi

Una dintre cele mai răspândite forme de pranayama, beneficiile respirației ujjayi includ îmbunătățirea concentrării și relaxarea. Datorită sunetului...

Exerciții de respirație pentru copii

10 min read

Exerciții de respirație pentru copii

Transformați momentele de zi cu zi în comori cu exerciții de respirație simple și distractive pentru copii. Aceste activități nu au ca scop doar...

Respirația buzelor

7 min read

Respirația buzelor

Respirația cu buza închisă este o tehnică de respirație utilizată în mod obișnuit pentru a îmbunătăți eficiența și controlul respirației la...

Respirația cutiei

6 min read

Respirația cutiei

Respirația pătrată, cunoscută și sub numele de respirație în cutie, este o tehnică de relaxare versatilă, îmbrățișată în diverse medii - de la...