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Atemtechniken erklärt

Möchten Sie lernen, was es mit tiefen Atemtechniken auf sich hat? Wie man mit Stress und Schwierigkeiten im Leben umgehen kann? Dann sind Sie bei uns genau richtig!

Eine Einführung in die Techniken der Tiefenatmung

Einführung verschiedener Atemtechniken

Atemtechniken sind eines der wirksamsten Mittel, um Stress und Schwierigkeiten im Leben besser zu bewältigen. Richtig ausgeführt und mit verschiedenen Ansätzen helfen Atemtechniken, fast alle Aspekte des Lebens zu verbessern. Und alles läuft darauf hinaus, dass man auf die richtige Art und Weise ein- und ausatmet, ein- und ausatmet.

Dies ist ein kostenloser, schneller und effizienter Weg, um positive Ergebnisse für die körperliche und geistige Gesundheit zu erzielen. Die folgenden Bereiche können durch Atemtechniken verbessert werden:

Entspannung

Atemtechniken helfen, sich zu entspannen und Körper und Geist zu beruhigen, Spannungen aus dem Körper zu lösen und den Geist zu klären.

Stressabbau

Der Stress durch Arbeit, Familie, Finanzen und andere Verpflichtungen kann sich im Laufe der Zeit aufstauen. Atemtechniken wirken wie ein Ventil, um Stress und aufgestaute Ängste abzubauen. Sie fördern eine bessere geistige Klarheit und eine bessere Work-Life-Balance, was zu Entspannung führt und Ihnen hilft, Stress abzubauen.

Unter Stress fällt es schwer zu atmen, doch mit Hilfe von Entspannungstechniken und der Konzentration auf die Atmung können diese Schwierigkeiten gemildert werden.

Gewichtsverlust

Studien zeigen, dass eine Gewichtszunahme positiv mit der Häufung der täglichen Stressfaktoren im Leben eines Menschen korreliert ist. Je mehr Stress es gibt, desto wahrscheinlicher ist es, dass manche Menschen aufgrund einer erhöhten Cortisol- und Adrenalinausschüttung übermäßig an Gewicht zunehmen.

Die gute Nachricht ist, dass es leichter wird, ein gesundes, angenehmes Gewicht zu erreichen und zu halten, wenn der Stress erst einmal bewältigt ist. Ein normales Stressniveau sorgt für ein natürliches Gleichgewicht der Essgewohnheiten und der körperlichen Betätigung, unabhängig davon, ob diese im Leben eines Menschen nicht vorhanden oder zu stark ausgeprägt ist. Mit Atemübungen kann man unerwünschtes Gewicht bekämpfen, ohne auf Diäten oder andere Tricks zur Gewichtsreduzierung zurückgreifen zu müssen, denn sie sind ein hervorragendes Mittel zur Stressbewältigung.

Schlafen

Frau schläft durch Atmung besser

Um die Liste der wichtigsten Vorteile abzurunden, hat sich gezeigt, dass die Durchführung von Tiefenatmungsübungen auch beim Schlafen hilft. Menschen, die unter chronischen Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit leiden, profitieren nachweislich von einer langsamen, tiefen Atmung vor dem Schlafengehen. Andere, die nur gelegentlich Schlafprobleme haben, haben ebenfalls eine Verbesserung festgestellt.

Weitere Vorteile sind:

  • Gesenkter Blutdruck
  • Besserer Fokus
  • Progressive Muskelentspannung und reduzierte Muskelspannung
  • Reaktion auf die Entspannung
  • Geringere Ängstlichkeit

Verschiedene Atemübungen

Profunde Atemübungen reichen von schnellen und kurzen Atemübungen bis hin zu langen und komplexen Meditationen. Es gibt keine "Einheitsübung". Ebenso gibt es keine strikten Richtlinien dafür, wie man im Alltag atmet.

Vielmehr ist die richtige Atmung etwas, auf das man sich ständig konzentrieren und das man verbessern sollte. Es ist ein Werkzeug, das man sich auf verschiedene Weise zunutze machen kann, um eine Reihe von positiven Ergebnissen zu erzielen.

Atemtechniken in Kurzform

Vorteile der Anwendung verschiedener Atemtechniken wie der Tummo-Atmung

Im Folgenden finden Sie eine kurze Zusammenfassung, was einige der Atemtechniken bewirken können und wie man sie ausführt.

  • Quadratische Atmung (AKA Box Breathing): Die Quadratische Atmung ist eine sehr einfache Atemmethode, die einem "quadratischen" Rahmen folgt. Atmen Sie bis vier ein, halten Sie den Atem bis vier an, atmen Sie bis vier aus, halten Sie ihn bis vier an und wiederholen Sie dieses Atemmuster.
  • 4 7 8 Atmung & Variationen: Atemübung, entwickelt von Dr. Andrew Weil. Atmen Sie bis vier durch die Nase ein, halten Sie die Luft bis sieben an und atmen Sie langsam bis acht aus. Wiederholen Sie die Übung.
  • Achtsames Atmen: Bewusstes Atmen, das die Achtsamkeit bei jedem Ein- und Ausatmen fördert und auf Achtsamkeit hinarbeitet.
  • Paradoxe Atmung: Bei der normalen oder gesunden Zwerchfellatmung bewegt sich das Zwerchfell bei jedem Einatmen nach unten. Paradoxe Atmung tritt auf, wenn sich das Zwerchfell (paradoxerweise) bei jedem Einatmen in die entgegengesetzte Richtung (nach oben) bewegt.
  • Zwerchfellatmung: Eine tiefe Atemübung, die tiefe Einatmungen durch Bauchatmung fördert. Im Gegensatz zu flachen Atemzügen aus dem oberen Teil der Lunge. Bei dieser Technik drückt das Zwerchfell bei jedem Einatmen nach unten und nicht nach oben. Die Zwerchfellatmung aktiviert auch das sympathische Nervensystem oder die Kampf- oder Fluchtreaktion.
  • Yoga-Atmung: Steht im Einklang mit der eigenen Yoga-Praxis. Jeder Atemzug steht im Einklang mit einer Haltung und/oder Bewegung.
  • Bauchatmung: Eine Form der Atmung, bei der die Atemzüge tief aus dem Bauch (Zwerchfell) kommen. Mit jedem Atemzug hebt und senkt sich der Bauch.
  • Ujjayi-Atmung: Eine Art yogisches Atemmuster, das übersetzt "siegreicher Atem" bedeutet und die Verengung des hinteren Teils der Kehle während des nasalen Ein- und Ausatmens fördert.
  • Wechselatmung: Entspannungsmethode, bei der man nur durch das rechte Nasenloch einatmet und dann durch das linke Nasenloch ausatmet und umgekehrt, während der Mund geschlossen bleibt.
  • Pranayama-Atmung: Pranayama bedeutet in der Yogapraxis "Atemkontrolle". Pranayama fällt mit den yogischen Bewegungen und Haltungen zusammen.
  • Pilates Breathing: Steht im Einklang mit der Pilates-Praxis. Jeder Atemzug steht im Einklang mit einer Haltung und/oder Bewegung.
  • Holotropes Atmen: Eine Atemtechnik, die in den 1970er Jahren entwickelt wurde und dazu dient, einen therapeutischen, veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen. Sie wird auch als Lippenatmung mit Entspannung bezeichnet und ist eine einfache Atemmethode, die bei Kurzatmigkeit helfen kann. Wenn Sie einatmen, zählen Sie langsam bis zwei. Dann spitzen Sie die Lippen, als ob Sie pfeifen wollten, und atmen langsam bis vier aus. Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie spüren, dass sich Ihre Atmung wieder normalisiert.
  • Wim-Hof-Atmung: Umstrittene Technik, die vom niederländischen Extremsportler "The Iceman" (Wim Hof) entwickelt wurde, um Menschen zu helfen, einen veränderten Zustand zu erreichen.
  • Buteyko-Atmung: Von einem ukrainischen Mediziner entwickelte Atemübung, die Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma helfen soll.
  • Kapalabhati: Eine Technik, die einen alternativen Atemansatz verwendet: Entspanntes, längeres Einatmen gemischt mit kürzeren Ausatmungsstößen.
  • Lippenatmung: Das Atmen mit zusammengepressten Lippen hilft bei der Entspannung. Es ist eine einfache Atemmethode, die helfen kann, Kurzatmigkeit zu lindern. Atmen Sie langsam bis zwei ein. Dann spitzen Sie die Lippen, als ob Sie pfeifen wollten, und atmen langsam bis vier aus. Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie spüren, dass sich Ihre Atmung wieder normalisiert.

Atemtechniken: Häufig gestellte Fragen

Wozu dienen die Atemübungen?

Die Übung oder Atemtechnik kann bei einer Reihe von Problemen helfen. Sie können dazu beitragen, bei Stress, Ärger oder Angst die natürliche Ruhe zu bewahren, da sie helfen, gelassen zu bleiben.

Atemübungen fördern die Konzentration bei der Arbeit (Fokusatmung) oder helfen beim Einschlafen in Momenten der Schlaflosigkeit und Unruhe.

Wie kann man tiefes Atmen üben?

Die beste Art, tiefe Atemzüge zu üben, besteht darin, einfach eine kurze Pause einzulegen und sich auf das Atmen zu konzentrieren, und nur auf das Atmen. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie den Körper und atmen Sie einmal tief ein - so tief wie möglich in den Bauch.

Atmen Sie diesen Atemzug langsam ein und lassen Sie den Bauch immer größer werden. Wenn kein Platz mehr für Luft ist, lassen Sie langsam die Luft in einem Ausatmen wieder los. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.

Kann jeder diese Atemtechniken anwenden?

Jeder kann diese Techniken anwenden, um Stress abzubauen, bei Angstzuständen zu helfen und besser zu schlafen. Es ist die beste, sicherste und ganzheitlichste Technik für den Umgang mit den Stressoren des Lebens, die völlig kostenlos und zugänglich ist.

Helfen Atemübungen, um Ängste abzubauen?

Atemtechniken und -übungen beruhigen und helfen bei Ängsten, indem sie den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzen. Die besten Atemübungen trainieren das Zwerchfell und konzentrieren sich auf langsame und gleichmäßige Atemzüge.

Wie reduziert die Zwerchfellatmung Stress?

Die Zwerchfellatmung reduziert Stress, weil sie das Gegenteil der "gestressten Atmung" bewirkt. Die "gestresste Atmung" oder paradoxe Atmung ist in der Regel flach, kurz und schnell.

Bei dieser Art der Atmung wird der Körper nur in kurzen Stößen mit Sauerstoff versorgt. Die Zwerchfellatmung hingegen ist tief, lang und langsam. Dadurch kann mehr Sauerstoff durch den Körper fließen und die Herzfrequenz verlangsamt sich.

Welche Atemtechnik ist die beste?

Das kommt ganz auf das Ziel an. Es gibt Dutzende verschiedener Atemtechniken, aus denen man auswählen kann, und der beste Weg, die richtige auszuwählen, ist, mit einem ausgebildeten Praktiker zu sprechen. Anfänger sollten mit etwas Einfachem und Kurzem beginnen und die Dauer und Komplexität der Übung mit zunehmendem Fortschritt steigern.

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Buteyko-Atmung

Atemübungen für Kinder

Achtsames Atmen

Box-Atmung

Pranayama-Atmung

4 7 8 Atmung

Paradoxe Atmung

Zwerchfellatmung

Wechselndes Nasenlochatmen

Tummo-Atmung

 

Ressourcen

Tägliche Stressfaktoren, frühere Depressionen und metabolische Reaktionen auf fettreiche Mahlzeiten: Ein neuartiger Weg zur Fettleibigkeit - Biologische Psychiatrie

Selbstregulierung der Atmung als begleitende Behandlung von Schlaflosigkeit - PMC

10 Atmungsübungen zum Ausprobieren: Für Stress, Training und Lungenkapazität

Atmungsübungen

Übungen zur Zwerchfellatmung & Vorteile

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