Les bienfaits du yoga sont largement connus et pratiqués par des personnes de toutes formes, tailles et niveaux de souplesse. Mais avec autant de types et de styles de yoga différents, il peut être difficile de savoir par où commencer.
Quel que soit le type de yoga que tu choisis, assure-toi d'écouter ton corps et de ne faire que les poses qui te semblent confortables. Avec une pratique régulière, tu récolteras bientôt les nombreux avantages de cette pratique ancienne.
POSTES DE REPOS
POSE DE REPOS CONSTRUCTIF
Lapose du repos constructif peut être utilisée comme une alternative à la pose du cadavre. Les genoux sont pliés vers le haut avec les pieds à plat sur le sol. Élargis les pieds et laisse tes genoux se déplacer vers l'intérieur pour que tes jambes puissent se détendre. Cela peut être utilisé pour aider à détendre le muscle psoas.
POSES DE REPOS CONSTRUCTIVES SOUTENUES
Pour la pose de repos constructive soutenue, tu auras besoin d'un bloc de yoga et d'une sangle de yoga. Place le bloc entre tes cuisses, puis attache la sangle autour de tes jambes, juste assez serrée pour maintenir le bloc en place. À partir de là, allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Si tu n'as pas de bloc de yoga, tu peux essayer cette pose avec une simple sangle, en utilisant la sangle pour empêcher tes genoux de tomber sur les côtés. Ajuste la largeur de tes pieds de façon à pouvoir maintenir cette position des jambes avec aisance.
SAVASANA
Savasana / Corpse Pose est la dernière pose couchée (sur le dos, face vers le haut) pour se reposer après une pratique de yoga. C'est aussi la position de base pour le Yoga Nidra. Allonge-toi sur le dos, jambes écartées et bras le long du corps, paumes tournées vers le haut. Laisse ton corps s'enfoncer dans le sol.
POSES DE YOGA EN UTILISANT UNE CHAISE
POSE DE LA MONTAGNE ASSISE
Pour la pose de la montagne assise, assieds-toi droit vers l'avant de ta chaise, les pieds égaux et à plat sur le sol. Avec tes mains sur tes cuisses, tire ta tête vers l'arrière et vers le haut pour que ta nuque soit ouverte et longue. Soulève ou abaisse ton sacrum pour ajuster l'inclinaison de ton bassin afin que ta colonne lombaire soit également longue et confortable. Essaie de tirer légèrement vers le haut l'avant et l'arrière de tes côtes, suffisamment pour que tu puisses ressentir une tension dans ta section médiane sans que ta cage thoracique ne soit trop sollicitée.
POSTES STANDING
MALASANA
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) est parfaite pour étirer l'aine, le dos et les chevilles. Cette pose accroupie ouvre également les hanches tout en tonifiant les abdominaux.
MOUNTAIN POSE
Tadasana / Mountain Pose est la base de la plupart des asanas debout. Bien qu'elle puisse sembler être "juste debout", elle implique en fait de prêter attention à de nombreux détails posturaux et liés à l'alignement.
ÉTIREMENT DE LA MAIN VERS LE HAUT
Urdhva Hastasana / Étirement des mains vers le haut est une pose énergique qui s'effectue en se tenant debout et en levant les mains au-dessus de la tête. Cette pose peut améliorer la digestion et permet aussi d'étirer les épaules et le ventre.
UTKATASANA
Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose peut être une pose debout difficile, mais elle est excellente pour renforcer les fléchisseurs des hanches et stimuler le cœur et les organes abdominaux. Elle tonifie également les jambes et étire les épaules et la poitrine.
UTTANASANA
Uttanasana / Pliage avant debout est particulièrement utile pour soulager le stress et calmer le système nerveux. La profonde courbure de la taille offre un excellent étirement des ischio-jambiers et des mollets et permet également de libérer l'esprit.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Half Forward Fold est une pose debout demi-étirée intense qui est bénéfique pour étirer l'avant du torse et renforcer le dos.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Pyramid Pose est un étirement latéral intense qui est merveilleux pour améliorer l'équilibre et soulager les douleurs et l'inconfort dans le bas du dos.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Triangle tourné est une position de torsion profonde qui étire les ischio-jambiers, ouvre le cœur et améliore l'équilibre. Bien que cette pose puisse être un défi, il est important de ne pas forcer la rotation, ce qui pourrait entraîner des blessures.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose est une pose fondamentale qui est merveilleuse pour étirer le haut du corps et le ventre, en particulier. L'un des principaux défis de cette pose est de garder le talon arrière sur le sol tout au long de la pose.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Warrior 2 est une position debout, qui permet un bon étirement des chevilles et des jambes. Elle met l'accent sur la concentration, la force et la stabilité.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Angle latéral étenduest une pose debout qui allonge le côté et permet d'étirer profondément les ischio-jambiers et la région de l'aine. Une pratique continue augmente l'endurance et améliore la concentration.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Triangle étendu est une pose debout courante qui renforce l'intérieur des cuisses, les mollets et les ischio-jambiers tout en allongeant le dos et en donnant un regain d'énergie à tout le corps.
POSES NEUTRES - POSES DE RENFORCEMENT DES BRAS
CHIEN TÊTE EN BAS
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog est une pose d'étirement populaire qui est merveilleuse pour rajeunir et dynamiser tout le corps et l'esprit tout en renforçant les jambes et les bras. Elle permet notamment d'étirer en profondeur les ischio-jambiers, les mollets et les épaules.
CHATURANGA DANDASANA
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose est une pose de la planche plutôt difficile, mais courante, que l'on trouve dans la séquence de la Salutation au Soleil. Elle aide à tonifier les abdominaux et à renforcer les bras.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose s'effectue après s'être relevé d'une position couchée. Elle donne un étirement profond à la poitrine et aux abdominaux tout en renforçant les bras supérieurs et les avant-bras et en stimulant les organes abdominaux.
VASISTHASANA I
Vasisthasana I / Side Plank est une autre pose plutôt difficile, qui consiste à se tenir en équilibre dans une planche latérale avec les jambes empilées et un bras supportant le poids du haut de ton corps. Les avantages comprennent des bras, des jambes, des poignets et des abdominaux renforcés et un meilleur équilibre.
POSES D'ÉQUILIBRE DU YOGA
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose est une pose qui se concentre fortement sur l'affinement de ton équilibre et le maintien de l'immobilité tout en te stabilisant sur une seule jambe. Elle aide à renforcer les jambes et les chevilles, à tonifier l'abdomen et à améliorer l'équilibre général et la posture.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Demi-Lune est une pose dans laquelle la moitié de tes membres sont en contact avec le sol. Une main et un pied servent de support tandis que les autres membres sont étendus, ce qui donne un excellent étirement aux épaules, à la poitrine, à l'aine et aux ischio-jambiers.
GARUDASANA
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose est une pose qui demande une concentration concentrée et une réserve d'endurance. Tu dois te tenir en équilibre sur une seule jambe légèrement pliée tout en enroulant soigneusement les bras et en maintenant une position équilibrée.
NAVASANA
Navasana / Boat Pose peut être une pose difficile qui renforce les fléchisseurs profonds des hanches et les abdominaux. Elle nécessite de se tenir en équilibre sur le coccyx et les os de l'assise tout en tendant les jambes et les bras vers l'extérieur.
BAKASANA
Bakasana / Crow Pose est une pose difficile qui consiste à se tenir en équilibre sur les mains dans une position semblable à un squat. La pose renforce les avant-bras et les poignets en particulier tout en donnant un bon étirement au haut du dos.
POSES D'ÉQUILIBRE AVANCÉES
Les poses de yoga suivantes sont également des poses de yoga d'équilibre, mais elles impliquent de s'équilibrer en ayant la tête en bas. Le poirier et la position sur les épaules peuvent être considérés comme particulièrement avancés en raison de la tension potentielle qu'ils peuvent exercer sur le cou. Cela est plus pertinent à l'époque moderne en raison de la prévalence de l'utilisation des smartphones et des ordinateurs, qui peut entraîner une posture et un contrôle du cou compromis.
PINCHA MAYURASANA
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose est similaire à la Headstand Pose ; cependant, la différence est que seuls les coudes et les avant-bras sont plantés, et la tête ne touche pas le sol. Cette pose améliore l'équilibre et renforce les épaules, les bras et les abdominaux.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / Handstand est essentiellement la Mountain Pose retournée à l'envers. Cette pose avancée ne doit être tentée qu'avec un observateur au début, mais une fois maîtrisée, elle donne de la force aux bras et aux épaules, améliore l'équilibre et soulage le stress.
SIRSASANA
Sirsasana / Headstand est similaire à la Handstand Pose, mais le sommet de la tête est également utilisé, afin de créer un trépied de soutien avec les bras pliés. Elle est excellente pour renforcer le dos, les épaules et les bras.
SARVANGASANA
Sarvangasana / Shoulder Stand est une pose inversée qui est souvent utilisée à la fin d'une séance de yoga pour encourager la circulation et renforcer la colonne vertébrale et le tronc.
Le composant d'équilibre ici implique de centrer ton poids sur tes épaules.
LES POSES QUI INCLUENT UNE FLEXION AVANT
Dandasana / Staff Pose est simple en apparence, mais implique plusieurs détails clés. Les pratiquants s'assoient sur le sol avec les jambes tendues et ensemble tout en étendant le torse légèrement vers l'avant et en s'asseyant droit.
POSES DE FLEXION (HANCHES ET COLONNE VERTÉBRALE)
Balasana / Pose de l'enfant est une pose de repos qui s'effectue en position à genoux, le front sur le sol. Elle est exceptionnellement apaisante et calmante et permet un excellent étirement de tout le dos.
Upavistha Konasana / Pliage avant en angle assis est idéal pour ouvrir le dos et avoir un effet stimulant sur le système nerveux. Il est également utile pour soulager les douleurs de la sciatique et allonger les ischio-jambiers.
Extension POSES (SPINE)
POSES D'EXTENSION
Salabhasana / Locust Pose est une magnifique pose pour préparer le corps à des étirements plus profonds, comme ceux impliquant des flexions arrière. Elle peut aussi améliorer la posture, renforcer la colonne vertébrale et aider à soulager l'anxiété refoulée.
Variation :
Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose est une pose parfaite pour ouvrir la poitrine et le cœur. Elle augmente également la flexibilité de la colonne vertébrale, tonifie les fesses et aide à réduire les douleurs de la sciatique.
Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose est réalisée en se soulevant à partir d'une position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Cette pose permet d'étirer les muscles abdominaux et les cuisses tout en aidant à réduire l'anxiété et à détendre l'esprit.
Pont soutenu (avec bloc) :
Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose est une pose dorsale avancée qui peut donner un coup d'énergie et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et des cuisses.
POSITIONS DE ROTATION (HANCHES)
Baddha Konasana / Cobbler's Pose aide à ouvrir les hanches et à leur donner une expansion bien nécessaire. La position assise permet également d'étirer le dos et les épaules tout en soulageant le stress.
Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold est une pose assise impliquant une légère torsion de la colonne vertébrale et un excellent étirement pour le dos, les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose est une position difficile qui exige que les jambes soient croisées en position assise, avec les bras pliés au coude - l'un vers le haut près de l'oreille et l'autre vers le bas et autour du dos. Cette pose offre un bon étirement pour les épaules, les cuisses et les triceps.
Virasana / Hero Pose est une pose assise qui exige que les genoux soient pliés sous ton siège, avec les pieds écartés de chaque côté. La position offre un étirement profond des cuisses et est une excellente alternative à la Lotus Pose pour la méditation.
POSES DE ROTATION (COLONNE VERTÉBRALE)
Ardha Matsyendrasana / Demi-tour du roi est une pose assise qui consiste à passer une jambe sur l'autre et à tordre le haut du corps dans la direction opposée. Cette pose renforce le bas du dos et favorise la flexibilité de la colonne vertébrale.
Ressources sur le yoga d'Anahana
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