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Yoga pour les personnes âgées

D'ici 2050, deux milliards de personnes dans le monde auront plus de 60 ans, soit une augmentation de 100 % depuis 2020. Chaque personne dans chaque pays du monde devrait avoir la possibilité de vivre une vie longue et saine, et le yoga peut y contribuer.

Beaucoup de gens pensent que le yoga est une activité qui améliore l'équilibre et favorise la souplesse. Cependant, c'est bien plus que cela. Les cours de yoga intègrent des exercices de respiration, de relaxation et de méditation, ce qui augmente la santé et le bien-être général d'une personne. C'est une activité physique idéale pour les seniors car elle est à faible impact, peut être modifiée avec des accessoires pour différentes capacités et peut être commencée à tout âge.

 

QUELS SONT LES PROBLÈMES LES PLUS COURANTS POUR LES PERSONNES ÂGÉES ?

Deux dames faisant du yoga pour les seniors

Arthrite : L'arthrite est le gonflement et la sensibilité des articulations, qui augmentent généralement avec l'âge. 49,6 % des personnes âgées de 65 ans et plus sont diagnostiquées avec des conditions chroniques d'arthrite. Le risque est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.

Santé cardiovasculaire: Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans le monde, responsables d'environ 31% des décès dans le monde. Elle prend environ 17,9 millions de vies chaque année, et deux tiers d'entre elles surviennent chez des personnes âgées de plus de 70 ans.

Démence: La démence est un terme générique qui désigne plusieurs maladies qui affectent la mémoire et d'autres capacités cognitives. 60 à 70 % de ces cas sont des cas de maladie d'Alzheimer. Cela en fait la forme de démence la plus courante dans la population générale. Les personnes âgées de plus de 65 ans en sont généralement atteintes. Environ 50 millions de personnes dans le monde sont atteintes de démence.

Changements physiologiques: La sarcopénie et l'ostéopénie sont deux des principales maladies physiologiques qui surviennent avec l'âge. La sarcopénie décrit la perte de muscle qui survient avec l'âge, tandis que l'ostéopénie définit la perte d'os liée à l'âge. Ces affections peuvent diminuer la force, l'endurance et la vitesse. La perte musculaire et osseuse varie d'une personne à l'autre, en fonction du niveau d'exercice, de l'alimentation, et plus encore. La sarcopénie et l'ostéopénie augmentent toutes deux le risque de chute et la vulnérabilité aux blessures.

Isolement social: De nombreuses personnes âgées sont confrontées à l'isolement en raison de leur vieillissement, en particulier les personnes qui vivent seules. Une étude a révélé que les personnes âgées souffrant de solitude et d'isolement sont 59% plus susceptibles de voir leur santé physique et mentale décliner. 45% auront un risque plus élevé de mourir plus tôt. De plus, une autre étude a révélé que la solitude constante est aussi dangereuse que le fait d'être alcoolique ou de fumer quinze cigarettes par jour.

 

LE YOGA POUR LES SENIORS PEUT AIDER À RÉSOUDRE OU À PRÉVENIR CES PROBLÈMES.

Heureusement, le yoga est un système complet qui peut prévenir et aider à résoudre ces problèmes. Voici comment :

Arthrite: Dans une étude de 2014 portant sur 36 participantes souffrant d'arthrose du genou, celles qui ont fait du yoga ont connu des améliorations significatives. Celles qui n'ont pas fait de yoga n'ont connu aucune amélioration. Les gens utilisent le yoga comme un exercice à faible impact qui renforce et étire les muscles tendus tout en mettant au défi les compétences d'équilibre. Il aide à réduire la douleur dans les articulations tout en améliorant la mobilité et la fonction.

Santé cardiovasculaire: Le yoga pour les seniors encourage la respiration profonde et lente, ce qui a le potentiel de faire baisser la pression artérielle. Les recherches suggèrent qu'en moyenne, le yoga réduit la pression artérielle de cinq points après quelques mois de pratique régulière. De plus, les aspects de la méditation et de la relaxation que le yoga favorise aident à diminuer les niveaux de stress en renforçant la résilience émotionnelle. Le stress nuit au système cardiovasculaire en déclenchant une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et la libération d'hormones de stress. Les exercices de yoga aident à activer la réponse de repos et de digestion, ce qui te permet d'être moins réactif aux situations stressantes et d'éviter ces émotions intenses. Pratiquer le yoga pendant seulement 90 minutes peut diminuer le stress de manière significative.

Déficit cognitif: Nous devons accorder un temps d'arrêt à notre cerveau pour l'aider à améliorer sa capacité de mémorisation. Le yoga offre à ton cerveau la relaxation nécessaire pour soutenir la mémoire tout en réduisant le risque de déficience cognitive légère.

Changements physiologiques: Le yoga est un excellent exercice pour lutter contre les symptômes de la sarcopénie et de l'ostéopénie en renforçant les muscles. Même si cela devient plus difficile avec l'âge, c'est toujours possible et important. Le yoga peut t'aider à maintenir ta force et même à augmenter ta masse musculaire. De plus, le mouvement et les exercices de port de poids gardent les os en bonne santé plus longtemps et aident à prévenir ces changements physiologiques.

Isolement social: Les avantages sociaux de la participation régulière à des cours collectifs de yoga pour seniors peuvent aider les personnes à trouver un but et à éviter les sentiments d'isolement et de solitude. S'impliquer dans une communauté peut t'aider à trouver du soutien et des conseils auprès de personnes qui sont sur le même chemin que toi. L'isolement social peut être dangereux et peut être facilement évité en rejoignant un cours de fitness où tu seras tenu responsable de ta participation.

 

AVANTAGES GÉNÉRAUX

Les nombreux avantages du yoga sont indéniables. Il a été désigné comme l'une des formes d'exercice les meilleures et les plus efficaces pour les personnes âgées, car il présente de nombreux avantages pour leur santé mentale et physique. Il s'agit notamment de renforcer les os, de réduire le stress, d'améliorer le sommeil et de diminuer les douleurs physiques et le risque de dépression. De plus, il améliore la force, la souplesse, la mobilité et l'équilibre, ce qui permet d'éviter les blessures.

  1. Renforce les os et les muscles: Le yoga aide à prévenir l'apparition de changements physiologiques, notamment l'ostéopénie et la sarcopénie, en renforçant les os et les muscles. Pour y parvenir, il faut utiliser et engager les muscles et les os par la pratique du yoga.

  2. Réduit les douleurs et les courbatures: Quelles que soient tes limites physiques, le yoga est excellent pour diminuer les douleurs et les maux endurés avec le vieillissement. En particulier, les personnes souffrant de changements physiologiques, comme la sarcopénie et l'ostéopénie, peuvent bénéficier considérablement du yoga en apprenant à respirer et à se détendre correctement malgré les douleurs chroniques auxquelles elles sont confrontées.

  3. Réduit le stress: Plusieurs études démontrent comment le yoga diminue le taux de cortisol, la principale hormone du stress dans ton cerveau. Cela réduit considérablement le stress. Utiliser le yoga seul ou avec d'autres pratiques, notamment la méditation, est un excellent moyen de réduire le niveau de stress. De plus, le yoga peut être bénéfique pour les personnes souffrant de variations du trouble anxieux en aidant à diminuer les niveaux d'anxiété des personnes.

  4. Améliore le sommeil: Le sommeil est souvent un problème pour les personnes âgées pour diverses raisons. Pratiquer le yoga pour les seniors offre une relaxation qui favorise un sommeil plus long et plus profond.

  5. Diminue le risque de dépression: Le yoga est un booster d'humeur et est parfait pour diminuer les risques de dépression. Cela est dû au fait qu'il fait baisser les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. En faisant cela, les niveaux de sérotonine de notre corps augmentent, ce qui améliore notre bonheur général.

  6. Améliore la souplesse, la mobilité et l'équilibre: Pratiquer le yoga permet d'améliorer l'équilibre et l'agilité grâce à des poses lentes et contrôlées. Il fournit aux gens les outils nécessaires pour prévenir les chutes, la principale cause de blessure chez les personnes âgées.

 

RISQUES GÉNÉRAUX

Les pratiquants de yoga âgés de plus de 65 ans risquent davantage d'être confrontés à une blessure que les autres groupes d'âge. Si tu es nouveau dans le yoga, tu ressentiras probablement des douleurs et des courbatures dues à l'utilisation de nouveaux muscles. Bien qu'il existe des risques de blessure, la probabilité est faible dans le yoga pour les seniors par rapport à une activité physique à plus fort impact.

 

YOGA SUR CHAISE POUR LES SENIORS

femme assise en pose enfant restauratrice sur une chaise

Une façon simple de se mettre au yoga est de faire quelques exercices simples de conscience corporelle que tu peux faire en étant assis sur une chaise. Ces exercices de yoga sur chaise pour les seniors peuvent t'aider à garder ta colonne vertébrale mobile. Ils peuvent aussi aider à améliorer la mobilité de la cage thoracique. Et ils peuvent même aider à améliorer la conscience du corps, ce qui est une bonne chose car cela signifie que tes muscles sont encore actifs. Certains de ces exercices peuvent aussi aider à lutter contre le mal de dos.

 

BASCULE PELVIENNE AVANT

Le premier exercice que tu peux faire en étant assis sur une chaise est de t'entraîner à basculer ton bassin vers l'avant. Cela peut renforcer la conscience de l'os de la hanche, mais aussi aider à maintenir la flexibilité lombaire.

Assis bien droit, déplace ton os pubien vers le bas pour que ton bassin bascule vers l'avant. Garde ta cage thoracique bien droite et remarque comment la courbure de ta colonne lombaire augmente. Puis reviens à la position de départ. Fais des mouvements fluides et lents. Répète cinq fois.

 

INCLINAISON PELVIENNE VERS L'ARRIÈRE

Ce prochain exercice est l'inverse de l'exercice précédent. Soulève ton os pubien pour que ton bassin bascule en arrière. Remarque comment ta colonne lombaire s'aplatit. Retourne au point de départ.

Répète cinq fois, en allant lentement et en douceur.

Note que pour cet exercice et le précédent, si tu as du mal à sentir le bas de ton dos, place une ou deux mains à cet endroit pour sentir les changements dans ta colonne lombaire pendant que tu fais ces exercices.

 

INCLINAISON LATÉRALE DU BASSIN

Un autre exercice pour le bassin et la colonne lombaire consiste à déplacer ta cage thoracique d'un côté et à soulever un os d'assise. Les os d'assise sont les deux os que tu peux sentir lorsque tu t'assieds sur une chaise dure ou sur le sol. En déplaçant ta cage thoracique vers la droite, soulève ton os d'assise gauche. Puis reviens au centre. Répète cet exercice cinq fois de chaque côté. Tu peux commencer par faire un côté cinq fois, puis changer ou alterner de côté.

 

LEVÉE DE POITRINE ASSISE

Ce prochain exercice sur chaise assise aide à maintenir ou à améliorer la souplesse de la cage thoracique. Cela peut être important pour les épaules et les bras, mais cela peut aussi affecter les douleurs lombaires.

Assis bien droit, concentre-toi sur ton sternum. Soulève-le lentement vers le haut. Fais-le lentement et vois si tu peux progressivement soulever ton sternum de plus en plus haut. Fais une pause au sommet, puis reviens au début. Lorsque tu fais cet exercice, remarque toute sensation à l'arrière de ta cage thoracique. Vois si tu peux sentir tes côtes arrière tirer vers le bas lorsque tu soulèves ta poitrine.

 

CHUTE DE LA POITRINE ASSISE

Si ta poitrine a tendance à tomber naturellement, tu n'as peut-être pas besoin de cet exercice. De même, si tu ressens des douleurs au bas du dos en le faisant, laisse-le de côté. Sinon, cet exercice peut être utilisé pour compléter l'exercice précédent.

Assis bien droit, tire ton sternum lentement et doucement vers le bas. Plutôt que de le laisser tomber, essaie de le tirer activement vers le bas pour que tes muscles abdominaux travaillent. Détends-toi et répète cinq fois.

 

FLEXION LATÉRALE ASSISE

Assis bien droit, penche le haut de ton corps sur le côté. Penche-toi au niveau de la taille. Essaie ensuite de plier ta cage thoracique.

Tout en maintenant la position, essaie de rendre le côté court de la courbure plus court en activant ce côté de ta taille.

Sinon, concentre-toi sur le côté long et essaie de rendre le côté long de ta taille et de ta cage thoracique plus long ou plus ouvert.

Tiens bon pendant cinq respirations ou plus. Puis répète de l'autre côté.

 

TWIST ASSIS

Pour cette torsion assise, afin de renforcer les muscles qui travaillent sur ta colonne vertébrale et de les étirer, essaie de ne pas utiliser tes bras.

Assis bien droit, tourne ta cage thoracique vers la droite. Tu peux peut-être sentir tes muscles abdominaux (ou "taille") travailler pendant que tu fais cela. Regarde si tu peux aussi sentir tes côtes pendant la torsion. Pour que ton cou semble long, en particulier la nuque, tire tes oreilles en arrière et vers le haut, loin de tes épaules.

Tiens bon pendant cinq respirations lentes ou plus. Détends-toi. Et quand tu es prête, répète de l'autre côté.

 

PRESSE-PIEDS ASSIS

Cette pose de yoga sur chaise peut être utilisée pour aider à renforcer tes jambes. Là encore, l'idée est de ne pas utiliser tes bras.

Pour commencer, assieds-toi bien droit et pose tes pieds sur le sol.

Concentre-toi sur une jambe et appuie ton talon sur le sol. Empêche ton corps de bouger pendant que tu fais cela. Tu devrais pouvoir remarquer que ta jambe est forte. Détends-toi et répète cinq fois. Puis répète de l'autre côté.

Essaie de le faire en te penchant vers l'avant à différents degrés pour t'habituer à cet exercice.

En outre, une variante consiste à appuyer sur ton avant-pied. À cet instant, empêche ton talon de se soulever.

 

LEVÉE DE GENOU ASSISE

Cet exercice de yoga sur chaise peut être utilisé pour renforcer tes fléchisseurs de hanches.

Assieds-toi avec le torse droit, mais ton os pubien est soulevé pour que ton bassin soit basculé en arrière.

En te concentrant sur un genou, génère une traction vers le haut sur ton genou afin de sentir l'avant de ta cuisse s'activer. Détends-toi et répète cinq fois pour chaque côté.

 

YOGA DE CHAISE POUR LES BRAS ET LES JAMBES

Soulever des poids peut être un excellent moyen pour les seniors de maintenir la santé de leurs os et de leurs muscles. Mais si tu ne peux pas te rendre à la salle de sport, l'exercice suivant est un moyen de renforcer certains des muscles des bras et des jambes.

Assis bien droit, place le dos de tes mains contre l'intérieur de tes cuisses, juste derrière tes genoux. Pousse tes mains vers l'extérieur contre tes jambes. En même temps, presse tes jambes vers l'intérieur contre tes bras. Essaie d'augmenter lentement l'intensité, puis de la réduire progressivement et de te détendre. Répète cinq fois.

Ensuite, place tes mains à l'extérieur de tes cuisses, juste derrière tes genoux. Appuie tes mains vers l'intérieur tout en pressant tes genoux vers l'extérieur.

Répète cinq fois.

Pour cet exercice suivant, place tes mains sur le dessus de tes cuisses, juste derrière les genoux. Pour cet exercice, concentre-toi sur un seul côté à la fois. Appuie ta main contre ta jambe. Pousse ta jambe vers le haut comme si tu essayais de soulever ton pied. Alterne les côtés à chaque fois ou répète du même côté avant de changer. Répète cinq fois pour chaque côté.

Pour le dernier exercice de cette série, accroche tes mains au bas de tes cuisses, juste derrière les genoux. Remonte avec tes mains tout en prenant appui sur tes jambes. Tu peux faire cela d'un côté à la fois ou des deux côtés ensemble. Répète cinq fois.

 

YOGA DE LA POSE DE LA MONTAGNE POUR LES SENIORS

La pose de la montagne est une pose de yoga debout. Une version modifiée de cette pose consiste à se tenir debout avec les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. Tu peux encore la modifier en pliant légèrement les genoux. Les exercices que tu peux faire dans la pose de la montagne comprennent le soulèvement et la descente de la poitrine. Tu peux aussi t'entraîner à basculer ton bassin en avant et en arrière.

 

DÉPLACEMENT DU POIDS VERS L'AVANT ET L'ARRIÈRE

Un exercice simple en position debout pour les seniors qui est doux mais qui peut aider à maintenir la conscience du corps est le déplacement du poids. Commence par mettre les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.

Déplace ton corps vers l'avant par rapport à tes pieds de façon à ce que tu sentes tes pieds avant et tes orteils appuyer avec une pression égale. Déplace-toi vers l'arrière de façon à ce que tes talons et tes pieds avant appuient sur le sol avec la même pression.

Une fois que tu es habituée à l'exercice de base, fais très attention à tes pieds. En avançant, arrête-toi dès que tu sens que tes avant-pieds et tes orteils exercent une pression uniforme vers le bas. En reculant, arrête-toi dès que tu sens que tes avant-pieds et tes talons exercent une pression uniforme vers le bas.

Répète cinq fois ou plus, en allant lentement et en douceur.

 

DÉPLACEMENT LATÉRAL DU POIDS

Un autre exercice de transfert de poids debout consiste à se déplacer latéralement sur un pied. Tiens-toi debout avec les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, mais avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur et les genoux légèrement pliés.

Déplace ton torse d'un côté, en gardant ton torse droit. Déplace autant de poids que possible sur un pied sans faire basculer ton corps. Fais une pause, puis reviens au centre.

Répète cinq fois de chaque côté

Si tu peux faire reposer tout ton poids sur un seul pied, ajoute un léger soulèvement du pied. Transfère ton poids sur un pied. Serre le pied et la cheville, puis soulève légèrement ton autre pied sans bouger le haut du corps. Pose le pied au sol. Reviens au centre.

Répète trois à cinq fois de chaque côté.

 

FROTTEMENT LATÉRAL

Un moyen simple de renforcer les cuisses intérieures et extérieures est d'utiliser la friction. Veille à ce que tes pieds ne puissent pas glisser pour cet exercice.

Cet exercice peut t'aider à renforcer tes genoux et tes hanches.

Appuie tes pieds vers l'extérieur contre le sol. Les muscles de tes jambes doivent s'activer. Active-les et détends-les doucement et lentement. Ensuite, appuie tes pieds vers l'intérieur contre le sol. Encore une fois, remarque l'activation des jambes. Répète cinq fois pour chaque action.

 

POSES DE YOGA POUR LES SENIORS

Si tu es curieux de savoir ce qu'il faut faire pour commencer une pratique de yoga, laisse-nous te présenter quelques exercices simples et des poses de yoga qui t'aideront à (1) améliorer ta respiration, (2) t'équilibrer et (3) réduire le stress par la relaxation :

Femme effectuant une respiration de yoga pranayama

Respiration victorieuse (ujjayi pranayama) : Il s'agit d'une technique de respiration utilisée pour calmer l'esprit et réchauffer le corps. Lorsque tu pratiques l'Ujjayi, tu commences par remplir tes poumons d'air tout en respirant par le nez et en maintenant une légère contraction dans ta gorge. Le pranayama Ujjayi est souvent utilisé en faisant du vinyasa et de l'ashtanga yoga. Le son chuchotant qu'il produit lorsqu'il est effectué correctement a donné à cette respiration le nom de respiration aux sons de l'océan. Tu vas répéter plusieurs respirations.

  • Avantages: Cela t'apprendra à contrôler ta respiration, l'une des parties les plus essentielles du yoga. Pratiquer des exercices de contrôle de la respiration t'aidera à exister dans le moment présent en reliant ton esprit, ton corps et ton âme. Ujjayi est bénéfique pour calmer l'esprit, libérer les tensions et toute accumulation d'émotions.

  • Risques et contre-indications: Lorsque tu pratiques le pranayama Ujjayi, fais attention à ne pas fermer ta gorge. Si c'est la première fois que tu essaies cet exercice de respiration, tu dois le faire avec un instructeur certifié pour te guider. Arrête la procédure si tu as des vertiges. Si tu as des problèmes médicaux, consulte d'abord un médecin.

Pose de l'arbre (vrikshasana): La pose de l'arbre est une bonne pose d'équilibre pour les seniors. Tu te tiens bien droit et tu poses un pied sur l'intérieur de la cuisse opposée, au-dessus ou en dessous du genou. Ta jambe doit être tournée sur le côté et tes mains placées comme pour une prière. Maintiens cette position pendant 5 à 8 respirations.

  • Avantages : Cette pose convient aux personnes âgées car elles risquent de souffrir de douleurs aux hanches et d'autres problèmes. Cette posture augmente la mobilité des hanches. Elle active les muscles des jambes et de l'abdomen et aide à l'équilibre et à la concentration.

  • Risques et contre-indications: La pose de l'arbre nécessite des muscles abdominaux forts et un bon équilibre. C'est un problème pour de nombreux seniors dont les muscles s'affaiblissent, ce qui leur fait courir le risque de tomber et de se blesser.

  • Modification: Tu peux modifier cette pose en un bébé arbre ou utiliser une chaise comme support si tu es débutante. Tu peux faire la posture de l'arbre au mur avec une chaise en l'utilisant pour soutenir ta jambe levée et en appuyant le reste de ton corps contre le mur. Essaie la posture de l'arbre assis : lorsque tu t'assieds sur la chaise, croise un pied sur le genou et lève tes bras de la prière jusqu'au-dessus de ta tête.

Les jambes le long du mur (viparita karani): Cette pose de yoga douce et réparatrice est maintenue pendant de longues périodes. Jambes-sur-le-mur implique de s'asseoir aussi près du mur que possible (sur le sol ou sur le lit), de s'allonger sur le dos et de lever les jambes contre le mur. Une fois dans la position, détends tes jambes et le haut de ton corps et concentre-toi sur ta respiration. Cette pose est généralement maintenue pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à 20 pour une relaxation plus profonde.

  • Avantages : La pose des jambes le long du mur est bonne pour la guérison passive et induit la relaxation en ralentissant la respiration, en réduisant la pression sanguine et en produisant du calme. De plus, cette pose peut réduire les maux de tête, stimuler l'énergie et soulager les douleurs lombaires.

  • Risques et contre-indications : Cette pose n'est pas recommandée aux personnes souffrant de glaucome, d'hypertension ou d'une hernie. Si tu as des douleurs au bas du dos ou à la hanche, fais attention à lever tes jambes vers le mur, car cela peut te faire forcer tes muscles. Envisage de mettre un coussin dans la zone où tu ressens de l'inconfort. Si tu as une tension artérielle élevée ou basse, il n'est pas recommandé de tenir cette pose pendant une période prolongée. Prends ton temps lors de la transition pour revenir à la position debout afin d'éviter les étourdissements.

 

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

 

QUEL TYPE DE YOGA EST LE MEILLEUR POUR LES PERSONNES ÂGÉES ?

  1. Hatha Yoga: Le hatha yoga est une forme de yoga doux qui consiste souvent en une série de poses debout et assises axées sur les étirements et la respiration. Cette séquence de yoga est considérée comme le meilleur yoga pour les débutants.

  2. Yoga réparateur: Le yoga réparateur est une forme de yoga lente et méditative qui utilise des accessoires pour soutenir le corps pendant qu'il tient des poses pendant de longues périodes. Cette séquence douce est la meilleure forme de yoga pour les seniors qui souhaitent accéder à des sentiments de relaxation et de contentement.

  3. Yin Yoga: Le yin yoga est similaire au yoga restaurateur en se concentrant sur des mouvements lents. La principale différence est qu'il se concentre sur l'étirement des tissus conjonctifs profonds, ce qui aide à soulager les raideurs tout en augmentant la flexibilité.

  4. Yoga Vinyasa: Vinyasa est un terme générique pour les styles de yoga qui consistent à associer la respiration à une série de mouvements qui s'enchaînent pour créer une routine rapide et fluide. Le cours de yoga Vinyasa varie en difficulté et est recommandé aux seniors relativement en forme qui recherchent un défi plus important.

  5. Ashtanga Yoga: L'Ashtanga yoga est stimulant et rapide, et combine un ensemble de poses qui sont démontrées de la même manière à chaque fois. Il utilise la souplesse tout en augmentant le rythme cardiaque et la circulation, ce qui le rend superbe pour la perte de poids. L'Ashtanga yoga n'est pas recommandé aux débutants. Cependant, de nombreux adultes plus âgés le trouvent tout à fait bénéfique.

  6. Yoga Bikram: Ce type de cours de yoga chauffe les pièces à plus de 100 degrés pour augmenter le taux d'humidité à 40%. Ces cours durent généralement 90 minutes et combinent deux techniques de respiration et une série de 26 poses dans le but d'évacuer les toxines du corps et de renforcer les muscles. Le yoga Bikram comporte des risques, notamment la surchauffe, et il n'est pas recommandé aux personnes qui ont une tension artérielle élevée ou basse ou un problème cardiaque.

  7. Yoga Kundalini: Le yoga Kundalini combine la posture, les exercices de respiration, la méditation et les chants. C'est un excellent cours pour les personnes âgées qui s'intéressent à plus que les aspects physiques du yoga, car il utilise aussi des composantes spirituelles.

  8. Yoga sur chaise: Il s'agit d'une option non traditionnelle pour les personnes âgées qui ne sont pas à l'aise avec les mouvements de haut en bas mais qui sont tout de même intéressées par les bienfaits du yoga pour les seniors. Le yoga sur chaise pour les seniors modifie les poses traditionnelles, y compris les poses debout, pour les exécuter sur une chaise.

 

COMMENT PUIS-JE COMMENCER LE YOGA À 60 ANS ?

  1. Évalue ta condition physique avant de commencer. Certaines poses ne sont pas recommandées pour les personnes qui ont certaines conditions médicales. Il est recommandé de parler avec ton médecin avant de suivre un cours de yoga, même simple. De plus, cela t'aidera à décider quel est le bon cours pour toi et à t'assurer qu'il s'aligne sur tes objectifs.

  2. Tu dois rassembler des vêtements de yoga appropriés. La pratique du yoga nécessite des vêtements confortables. Tu auras également besoin d'un tapis de yoga suffisamment long pour tout ton corps lorsque tu es allongé. Cela garantira un soutien pendant toutes les poses de yoga. Il existe des accessoires pour ceux qui ont des douleurs articulaires, comme les genoux ou les poignets, qui offrent un coussin et un soutien supplémentaires. De plus, les sangles et les blocs peuvent rendre les poses difficiles plus accessibles.

  3. Assure-toi de chercher un instructeur de yoga qualifié qui comprend les limitations potentielles et les défis uniques auxquels sont confrontées les personnes de 60 ans ou plus. Une fois que tu as choisi un instructeur, assure-toi de lui faire savoir si tu as des problèmes de santé afin de pouvoir procéder de manière sûre et efficace. Ils peuvent t'aider à trouver un programme d'exercices qui correspond à tes objectifs et à tes intérêts.

  4. Essaie de commencer lentement et commence par un cours de yoga doux. Fixe-toi des objectifs que tu peux atteindre avec le temps (par exemple, toucher tes orteils). Cela te permettra de te concentrer sur la bonne technique afin de t'améliorer progressivement avec un faible risque de blessure. Le yoga ne consiste pas à se comparer aux autres autour de soi, mais plutôt à se concentrer sur le fait de bouger et de s'améliorer à son propre rythme. Bien que tu puisses te sentir mis au défi, le yoga ne devrait jamais te faire mal ou te causer une quelconque douleur. N'oublie pas que presque toutes les poses peuvent être modifiées pour répondre à tes besoins et faire en sorte que tu sois à l'aise.

 

LE YOGA EST-IL BON POUR LES SENIORS ?

Le yoga est l'une des meilleures formes d'exercice pour les personnes âgées. Il existe de nombreux types et styles de pratique du yoga, ce qui le rend adapté à presque tout le monde. Les adeptes du yoga ressentent de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, notamment le renforcement des os, la réduction du stress, l'amélioration du sommeil et la diminution de la douleur et du risque de dépression. En outre, il améliore la force, la souplesse, la mobilité et l'équilibre.

 

À QUELLE FRÉQUENCE LES SENIORS DOIVENT-ILS FAIRE DU YOGA ?

Le Journal of Human Kinetics a publié une étude qui a révélé que les femmes âgées qui pratiquent le yoga trois fois par semaine pendant douze semaines ont vu une amélioration significative de leur fonction respiratoire. De plus, pratiquer le yoga pendant seulement 90 minutes peut diminuer le stress de manière significative. La fréquence à laquelle tu devrais pratiquer le yoga dépend entièrement des avantages que tu cherches à tirer de l'exercice et de ton état de santé actuel. Le yoga peut être pratiqué aussi souvent qu'on le souhaite. Cependant, en tant qu'adulte plus âgé, il est crucial que tu écoutes ton corps et que tu comprennes quand il a besoin d'une pause. Une pratique quotidienne peut pousser ton corps trop loin, en fonction de tes capacités physiques et de ton état de forme. Il serait préférable de parler avec ton prestataire de santé et un instructeur de yoga pour comprendre ce qui te sera le plus bénéfique et t'aidera à atteindre tes objectifs.

 

 

Ressources sur le yoga d'Anahana

WIKIS YOGA

Yoga Wiki

Yoga Ashtanga

Yoga Bikram

Yoga sur chaise

Yoga doux

Yoga chaud

Hatha Yoga

Yoga Iyengar

Yoga Kundalini

Le fil dentaire pour les nerfs

Pranayama Yoga

Yoga restaurateur

Yoga Vinyasa

Yin Yoga

Poses de Yin Yoga

Yoga pour débutants

Yoga pour les enfants

Yoga pour la douleur au genou

Yoga pour les coureurs

Yoga pour les personnes âgées

Yoga pour les ados

Poses de yoga

Poses de yoga pour les débutants

Poses de yoga pour les ados

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Comment nettoyer ton tapis de yoga

Qu'est-ce que le yoga des chèvres ?

L'éveil de Kundalini

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Cours de yoga privés

Formation de professeur de yoga

 

Références

Les avantages du yoga pour les personnes âgées | ASC Blog

Statistiques sur l'arthrite | CDC

Gouvernement du Canada - Rapport Action for Seniors

Le yoga pour les personnes âgées : Comment commencer (et pourquoi tu devrais)

Comment le yoga peut améliorer la santé cardiaque

Occupe-toi de ta mémoire - Harvard Health

Des moyens faciles d'améliorer ton équilibre - Harvard Health

Ce qu'il faut rechercher dans une vidéo d'exercice en ligne pour les personnes âgées - Harvard Health

Les bienfaits physiques du yoga - Harvard Health

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