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Yoga Pranayama

Avant de lire cet article et la plupart de nos articles, prenez quelques respirations profondes. Inhalez et expirez lentement. Sentez tout votre corps se détendre en remplissant votre ventre d'air, et en expirant, relâchez toute tension persistante. Cette technique de respiration apporte une livraison d'une immense puissance sur notre bien-être physique et mental, et le Pranayama offre des pratiques uniques pour générer de l'énergie vitale.

 

L'HISTOIRE DU YOGA PRANAYAMA

woman doing yoga indoors in uddiyana bandha pose part of pranayama yoga

Le Pranayama est une pratique de la respiration yogique qui utilise des vertus, techniques et des exercices axés sur le contrôle et la régulation de la respiration. Les scientifiques ont appelé cette méthode le cycle nasal. Cependant, le phénomène du Pranayama est connu des yogis depuis près de 7000 ans. Il est mentionné dans les premiers textes de yoga, notamment la Bhagavad Gita et le Hatha Yoga Pradipika. De nombreuses techniques de Pranayama remontent à l'Inde ancienne et ont été établies à peu près en même temps que le yoga, aux sixième et cinquième siècles avant Jésus-Christ.

Le Pranayama fait partie des huit membres du yoga. Il s'agit du quatrième membre, après les Yamas, les Niyamas et les Asana. La pratique du Pranayama peut amener progressivement l'esprit dans un état de clarté, qui le prépare à la méditation profonde.

 

YOGA PRANAYAMA D’AUJOURD'HUI

La traduction directe de Prana est force vitale, et Yama signifie contrôle. Une autre traduction de Pranayama peut être lue comme pran-ayama où -ayama signifie extension. Donc, dans ce cas, le Pran- le souffle est prolongé, et ainsi la force vitale, la quantité d'énergie, et même le nombre d'années de votre vie, est augmenté par cette pratique. Le Pranayama se concentre sur une ou plusieurs des techniques de respiration suivantes : inspiration (puraka), rétention interne (antara-kumbhaka), expiration (rechaka) et rétention externe (bahya-khumbaka). Les exercices aident à éliminer les blocages émotionnels et physiques afin que le souffle, et le Prana, puissent circuler librement dans le corps.

Les pratiques contemporaines du Pranayama découlent de leurs origines. Cependant, il intègre les connaissances modernes au yoga traditionnel pour affiner les techniques et mieux expliquer les processus psychologiques et physiologiques qui se produisent pendant la pratique. Le Pranayama est sans doute la deuxième pratique de yoga la plus populaire. Il a été utilisé efficacement tout au long de la pandémie pour accélérer la récupération de la fonction pulmonaire des patients atteints de COVID-19. Bien que certains exercices de respiration du yoga nécessitent une technique avancée, beaucoup peuvent être pratiqués par des personnes inexpérimentées.

Les techniques de Pranayama enseignent le contrôle et la fluidité de la respiration. Lorsqu'elle est pratiquée correctement, la respiration en pleine conscience peut nous aider à activer notre Prana, ou énergie vitale. Il s'agit d'un réseau de canaux d'énergie vitale qui pulsent dans le corps. Le Prana est une référence générale dans le yoga qui signifie manifester l'énergie vitale de l'univers entier. La puissance de la force vitale circule en nous et autour de nous, et notre souffle est la forme la plus subtile du Prana dans notre corps. Il crée l'énergie de notre conscience qui nous amène au moment présent et régule toutes les fonctions physiques de notre corps.

 

LES AVANTAGES DU YOGA PRANAYAMA

La pratique régulière du Pranayama permet au souffle et au Prana de circuler dans le corps, améliorant ainsi la santé physique et le bien-être. Voici quelques-uns des nombreux avantages que vous pouvez retirer d'une pratique fréquente ou quotidienne :

Améliore le bien-être mental : Plusieurs études évaluées par des pairs suggèrent que le Pranayama améliore les états émotionnels en nettoyant les émotions négatives pour une plus grande clarté mentale. Il module l'activité cérébrale et les régions impliquées dans la régulation des émotions (par exemple, l'amygdale, l'insula-antérieure, le cortex préfrontal et le cingulaire antérieur). Cela démontre comment quatre semaines de Pranayama peuvent réduire les niveaux d' anxiété et de dépression. Ces changements sont associés à la modulation de l'activité et de la connectivité dans les zones du cerveau impliquées dans le traitement des émotions, la conscience et l'attention.

Les habitudes de sommeil : Pour ceux qui ont des difficultés à s'endormir le soir, le Pranayama peut vous convenir. Il active le système nerveux parasympathique, qui détend le corps et le prépare au repos. Avant de vous coucher, certains des exercices de Pranayama que vous pouvez pratiquer comprennent la respiration par la narine gauche, la respiration de l'abeille qui fredonne, la respiration ventrale et la respiration 7-2-11 relaxante.

Favorise un système cardiovasculaire sain : La pratique régulière du Pranayama peut être bénéfique pour les variables cardiovasculaires et autonomes. Il améliore la fonction pulmonaire, nettoie le sang, réduit la pression artérielle et le taux de glucose, et diminue le cholestérol. Chacun de ces facteurs contribue à soutenir un cœur sain et à réduire les risques cardiovasculaires.

Aide à la digestion : Le Pranayama réduit l'activité de notre système nerveux sympathique. C'est ce qu'on appelle notre mécanisme de combat ou de fuite. Lorsque nous sommes stressés et que notre corps active sa réaction de combat ou de fuite, notre système digestif en prend un coup. Nous devenons plus ballonnés, produisons plus de gaz et souffrons de constipation. Les exercices de respiration Pranayama ralentissent notre système nerveux sympathique, favorisant ainsi un système digestif sain.

 

EXERCICES DE RESPIRATION YOGIQUES

Voici des instructions sur quatre des techniques de Pranayama les plus populaires. Si vous avez des problèmes de santé, veillez à apprendre le Pranayama avec un professeur expérimenté.

Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux) : Cet exercice de respiration est souvent utilisé dans les cours de yoga modernes. Il recrée les sons rythmiques des vagues de l'océan, ou un bourdonnement, pour aider à concentrer l'esprit et le mouvement en utilisant votre respiration. Pour commencer, trouvez une position confortable et inspirez par la bouche. Contractez l'arrière de votre gorge en imaginant que vous essayez d'embuer un miroir. Ensuite, fermez votre bouche. Continuez à respirer par le nez tout en gardant la gorge serrée. Ceci conclut le premier cycle. Continuez pendant cinq à dix cycles supplémentaires.

  • Avantages : Selon le National Center on Health, Physical Activity, and Disability, l'ujjayi Pranayama a le potentiel de relâcher les tensions, d'améliorer votre concentration, de réchauffer le cœur et de réguler le réchauffement et le refroidissement du corps.

Dirga Pranayama (respiration en trois parties) : Pendant cette technique de respiration, vous allez tenter activement de respirer dans trois parties distinctes de votre abdomen. Allongez-vous sur le dos et respirez dans votre ventre. Regardez comme il s'étend. Lorsque vous sentez qu'elle est pleine, inspirez davantage dans la cage thoracique, puis un tout petit peu plus dans la poitrine. Commencez à expirer, en commençant par le haut de la poitrine, puis la cage thoracique, et enfin le ventre. Répétez ce cycle pendant 10 à 20 respirations.

  • Avantages : La respiration en trois parties peut équilibrer le système nerveux et être utilisée comme une activité de gestion du stress au fil du temps. Il abaisse la pression sanguine, ralentit le rythme cardiaque et améliore la respiration.

Nadi Shodhana (respiration par narine alternée) : Ce Pranayama aide à équilibrer l'esprit, le corps et l'âme en respirant par les différentes voies nasales. Commencez par vous asseoir en croisant les jambes. Placez une main sur votre genou et expirez complètement. Utilisez votre autre main pour fermer votre narine droite et inspirez profondément avec l'autre. Fermez votre narine gauche avec vos doigts de rechange et ouvrez la droite. Expirez complètement. Inspirez par la narine droite, puis expirez complètement par la gauche. Répétez ce cycle dix fois.

  • Avantages : La respiration alternée des narines purifie les canaux énergétiques du corps. En outre, elle peut entraîner une réduction de l'anxiété, une augmentation de l'attention et la capacité d'arrêter de fumer.

Bhastrika Pranayama (respiration en soufflet) : Commencez par vous asseoir dans les postures de yoga vajrasana ou sukhasana. Faites un poing avec les deux mains et croisez vos bras près de vos épaules. Inspirez, levez vos mains et ouvrez vos poings. Prenez une forte expiration, ramenez vos bras le long de vos épaules et fermez vos poings. Répétez cette séquence pendant 20 respirations. Une fois cette séquence terminée, détendez-vous en plaçant vos paumes sur vos cuisses et prenez quelques respirations régulières. Répétez le processus pour deux autres tours.

  • Avantages : Cet exercice de respiration yogique dynamise efficacement le corps et l'esprit. En maximisant notre capacité pulmonaire, nous nettoierons notre corps des toxines et des impuretés et améliorerons nos problèmes respiratoires et notre conscience.

Voici d'autres exercices de Pranayama qui sont bénéfiques pour la santé et le bien-être :

  • Pingala Nadi (respiration par la narine droite)
  • Kapalabhati (souffle brillant du crâne)
  • Surya Bhedana Pranayama
  • Bhramari Pranayama (respiration du bourdon)

 

Risques et contre-indications

Bien que le Pranayama présente de nombreux bienfaits, il ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui ont leurs règles ou qui sont enceintes peuvent vouloir éviter cette pratique. En outre, les exercices de rétention du souffle ne sont pas recommandés aux personnes qui ont des problèmes de tension artérielle ou de cœur. Si vous avez des questions ou des inquiétudes, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer la pratique du Pranayama.

 

foire aux questions

QUE FAIRE EN PREMIER, PRANAYAMA OU YOGA ?

Si vous souhaitez effectuer à la fois le Pranayama et les asanas, pratiquez d'abord les asanas. En outre, il est préférable de pratiquer le Pranayama à jeun. Le fait de pratiquer d'abord les asanas peut donner à votre corps plus de temps pour digérer, et les postures peuvent déclencher les organes pour accélérer la digestion. Une fois que vous avez terminé de pratiquer les asanas, détendez-vous en savasana avant d'effectuer le Pranayama. Ne faites pas d'exercice vigoureux après le Pranayama.

 

QU'EST-CE QUE LE KUNDALINI YOGA PRANAYAMA ?

Le kundalini yoga, également appelé yoga de la conscience, implique des chants, des poses répétitives, des chants et des pratiques respiratoires. Elle utilise un large éventail de Pranayama, dont le kapalabhati Pranayama, pour gérer différents états de relaxation, de bien-être et de conscience. Le but est d'activer votre énergie kundalini, également connue sous le nom de shakti. Il s'agit d'une énergie spirituelle qui se trouve à la base de votre colonne vertébrale.

 

QUAND PRATIQUER LE PRANAYAMA ?

Vous pouvez pratiquer le Pranayama à tout moment de la journée. Toutefois, il est recommandé de le pratiquer tôt le matin, avant le lever du soleil, afin de maximiser la teneur en oxygène de l'air. De plus, au petit matin, le corps et l'esprit sont frais et clairs. Vous devez pratiquer le Pranayama à jeun. En le faisant dès le matin, les aliments consommés la veille sont digérés, ce qui prépare le corps à la respiration du yoga.

 

LE PRANAYAMA EST-IL UNE FORME DE MÉDITATION ?

Le Pranayama et la méditation partagent certaines similitudes dans des aspects tels que la concentration et les exercices de respiration. Cependant, la méditation et le Pranayama ne sont pas identiques, et le Pranayama n'est pas une forme de méditation. La méditation est une pratique qui consiste à cultiver la conscience de nos pensées. En revanche, le Pranayama améliore la rétention du souffle et la conscience du flux de Prana. Les deux exercices de respiration du yoga apporteront l'harmonie à l'esprit et à l'âme de manière unique.

 

Références et ressources

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

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