Selon l’Institut national de la santé mentale, environ 19 % de la population souffre d’un trouble anxieux. D’autres encore luttent quotidiennement contre une anxiété généralisée et un stress excessif.
Comment la méditation guidée peut vous aider
Alors, comment ces personnes - dont peut-être vous-même - peuvent-elles apprendre à gérer ces émotions difficiles ? L’anxiété peut être envahissante, enflammant tous les domaines de votre vie, des relations amoureuses et amicales à la vie professionnelle et familiale.
Sans traitement, il peut même provoquer des symptômes physiques, affectant souvent la santé cardiovasculaire en premier lieu. Comme les maladies cardiaques, un état pathologique sont la « principale cause de décès chez les hommes [et] les femmes », il est crucial de faire quelque chose pour combattre toute cause de stress cardiovasculaire, si ce n’est par la méditation, mais en utilisant le système de santé.
Entrez : Méditation - plus précisément, la méditation guidée, un type de méditation dirigée par quelqu’un d’autre, de préférence un instructeur formé et expérimenté, vous aidant à atteindre la pleine conscience et la relaxation basée sur la réduction du stress.
La méditation guidée peut-elle aider à lutter contre l’anxiété ?
Définitivement. En fait, l’une des raisons essentielles pour commencer toute pratique de la méditation, en général, est de réduire le stress et l’anxiété dans votre vie. Ce ne sont là que quelques-uns des avantages de la méditation. La méditation guidée est l’endroit parfait pour commencer, car elle confie la responsabilité d’organiser et de programmer la séance de méditation à quelqu’un qui a appris et pratiqué la méthode.
Avant d’aller plus loin, cependant, définissons l’anxiété en général.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
Nous avons tous des moments de stress extraexcessif où nos inquiétudes et nos peurs semblent prendre le dessus. On peut alors parler d’anxiété, « une émotion caractérisée par des sentiments de tension, des pensées inquiètes et des changements physiques comme l’augmentation de la pression artérielle ». Les troubles anxieux, quant à eux, sont plus chroniques. Les accès d’anxiété que vous ressentez sont intenses et persistants si vous souffrez d’un trouble anxieux. Vous pouvez vous sentir anxieux face à des événements quotidiens qui, normalement, ne susciteraient pas de sentiments stressants chez d’autres personnes. Par exemple, une personne souffrant d’un trouble anxieux peut se sentir anxieuse à l’idée de sortir de chez elle pour aller chercher le courrier ou d’avoir une courte interaction personnelle avec quelqu’un à l’épicerie.
Il existe plusieurs types de troubles anxieux, notamment le trouble d’anxiété généralisée, le trouble panique, l’agoraphobie, le trouble d’anxiété de séparation et le trouble d’anxiété sociale.
Les symptômes associés à l’anxiété et aux troubles anxieux comprennent :
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Avoir un sentiment de panique immédiate et/ou de désespoir
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Sudation
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Se sentir extrêmement fatigué ou faible
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Tremblement
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Augmentation de la fréquence cardiaque
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Difficultés à dormir
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Symptômes gastro-intestinaux
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Sentiment extrême de vouloir éviter toute sensation physique qui induit une inquiétude, un stress ou une anxiété excessifs.
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Difficulté à contrôler les sentiments d’évitement et de stress.
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Maux de tête de tension.
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Haute pression sanguine
Qu’est-ce que la méditation guidée ?
Avant de définir la méditation guidée, définissons la méditation.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une pratique qui vise à entraîner l’esprit, créant finalement un niveau élevé de calme, de concentration, d’illumination et de conscience spirituelle. La pratique de la méditation a ses racines dans la religion bouddhiste, mais, aujourd’hui, elle est pratiquée dans de nombreuses religions et dans les domaines séculiers également. Vous n’avez pas besoin d’être associé au bouddhisme ou à toute autre religion pour pratiquer la méditation.
Formellement, la méditation consiste à s’asseoir de manière immobile (souvent, jambes croisées ou à genoux sur un coussin de méditation) et à concentrer son esprit sur la respiration ou sur une pensée ou une visualisation spécifique. Chaque séance de méditation dure un temps déterminée. Les moines qui méditent pendant une grande partie de leur journée peuvent méditer pendant des heures. Pour les autres pratiquants, les séances de méditation durent généralement entre cinq minutes et une demi-heure.
Qu’est-ce que la méditation guidée ?
La méditation guidée ne se distingue des autres types de méditation que par le fait qu’elle est dirigée par un instructeur expérimenté. En d’autres termes, certaines méthodes traditionnelles de méditation verront les pratiquants simplement assis en silence pendant une période déterminée. Il se peut qu’un enseignant ne donne des conseils qu’au début et à la fin de la séance. Mais avec la méditation guidée, un instructeur dirigera un individu ou un groupe avec des étapes à suivre tout au long de la méditation.
Un instructeur de méditation peut, par exemple, dire à ses élèves comment s’asseoir, comment ajuster leurs yeux, comment respirer et à quoi penser ou visualiser tout au long de la séance. Ils conduiront ensuite leurs étudiants hors de la méditation à la fin.
Les méditations guidées, notamment celles enseignées par les instructeurs de méditation à domicile d’Anahana, sont excellentes pour les débutants qui peuvent avoir besoin d’un coup de pouce pour démarrer leur propre pratique. La méditation guidée peut se dérouler en groupe, en classe ou en tête-à-tête avec un professeur. Lorsqu’un professeur n’est pas directement disponible, le texte enregistré d’une méditation guidée peut parfois être utilisé. Les bienfaits de la méditation de pleine conscience sont infinis !
Comment la méditation guidée aide-t-elle à lutter contre l’anxiété ?
La méditation guidée aide à la méditation de nombreuses façons. Voici quatre des avantages de réduction de l’anxiété que vous pouvez attendre de la méditation guidée :
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Elle vous aide à vous concentrer sur le moment présent.
Se concentrer sur le présent est quelque chose que vous ne pouvez pas faire lorsque vous méditez. C’est le but toujours présent de toute méditation - que vous ne vous attardiez pas sur le passé ou le futur, mais que vous persistiez dans votre concentration sur le moment présent. C’est le seul moment que vous avez vraiment la possession, après tout.
Faire cela s’appelle la pleine conscience ou la pratique de la pleine conscience.
Naturellement, la pratique de la pleine conscience aide à réduire l’anxiété, car une grande partie de l’anxiété provient du stress du passé ou de l’inquiétude du futur. Par exemple, vous pouvez vous retrouver à vous inquiéter d’une dispute que vous avez eue avec votre partenaire le matin même ou à vous tracasser pour une présentation de travail que vous devez faire plus tard dans la journée.
Nous savons tous que s’inquiéter ne change rien, et que cela peut même être néfaste. Par conséquent, améliorer votre concentration sur le moment présent aide ces inquiétudes à se dissiper, vous laissant moins stressé et moins anxieux, avec une paix intérieure accrue.
elle vous aide à mieux respirer.
La méditation guidée intègre la respiration profonde comme un élément standard. En fait, la respiration lente, régulière et profonde est une caractéristique de presque toutes les formes de méditation. C’est en partie la raison pour laquelle la méditation est si utile pour combattre l’anxiété, la dépression et de nombreux autres troubles de la santé mentale.
Pour autant, croyez-le ou non, la plupart des gens ne respirent pas correctement. Qu’il s’agisse de prendre des respirations courtes et peu profondes ou de respirer « avec les épaules » (en ne prenant pas l’air au fond des poumons), la plupart d’entre nous ont tendance à faire les mêmes « erreurs de respiration » que nous faisons depuis des années sans même nous en rendre compte.
La bonne nouvelle est que vous pouvez commencer des pratiques de « meilleure respiration » à tout moment, et la méditation guidée est un excellent moyen de faciliter cela. Surtout lorsqu’ils sont pratiqués parallèlement à d’autres exercices mentaux et physiques, tels que le yoga et la pleine conscience, les exercices de respiration et les méditations de respiration profonde peuvent transformer votre vie éveillée d’une manière que vous n’auriez jamais imaginée.
elle vous aide à mieux dormir.
L’anxiété engendre un mauvais sommeil, qui engendre plus d’anxiété, qui engendre un mauvais sommeil… et ainsi de suite.
Tout le monde devrait se donner pour objectif d’améliorer ses habitudes de sommeil, car il a été célèbre pour être un moyen de sortir de tant de stress mental et de maux physiques. Heureusement, la méditation guidée est extrêmement utile pour améliorer le sommeil. Dans une récente revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés impliquant la façon dont la méditation de pleine conscience (une forme de méditation guidée) affecte le sommeil, les chercheurs ont trouvé des preuves « que les interventions de méditation de pleine conscience améliorent significativement la qualité du sommeil par rapport aux contrôles actifs non spécifiques ».
Les moyens spécifiques par lesquels la méditation aide à améliorer le sommeil vont de la capacité de la pratique à calmer les pensées fâcheuses et inquiétantes, à son influence sur la respiration profonde - un élément essentiel pour un meilleur temps de sommeil.
elle vous aide à vous éloigner des pensées qui provoquent l’anxiété et le stress.
L’anxiété est causée à la fois par des « inquiétudes fantômes » et par des événements réels et pratiques de la vie. Les « inquiétudes fantômes » comprennent des choses comme le fait de penser que quelqu’un vous a jeté un regard mauvais alors que ce n’était probablement pas le cas ou le fait de ruminer sur le fait que quelque chose de vague dans le futur va bien se passer ou non. Il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire contre ce genre d’inquiétudes ou d’émotions.
Mais les inquiétudes de la vie réelle sont réelles aussi. Les pensées concernant un test médical en attente dont vous attendez les résultats peuvent être vraiment effrayantes, par exemple. Heureusement, on a constaté que la méditation axée sur la pleine conscience (concentration sur le moment présent) aide à réduire les pensées anxiogènes - même réelles. Une étude récente menée par la faculté des sciences de la santé de l’université du Danemark du Sud l’a prouvé. Dans le cadre de cette étude, des sujets sains choisis au hasard ont reçu un nombre déterminé d’entraînements quotidiens à la méditation de pleine conscience. Un autre groupe a été soumis à des conditions de contrôle.
À la fin de la période d’étude, tous les participants ont été soumis à des expériences psychologiques pour examiner comment ils réagissaient à des « réactions de peur conditionnées. » Ceux qui avaient suivi la formation à la méditation de pleine conscience se sont avérés avoir des réponses d’excitation considérablement plus calmes aux conditions de peur établies. Essentiellement, les résultats ont permis de déduire que la méditation de pleine conscience peut aider les individus à oublier (et à être moins réactifs à) leurs peurs.
Tester une pratique de méditation guidée
Dans l’idéal, la méditation guidée doit être réalisée en temps réel avec un instructeur qui dirige la séance. Cependant, si vous débutez dans la méditation, vous pouvez être intéressé par l’essai d’un échantillon de méditation guidée par vous-même. Et en cas de coup dur, il est acceptable de s’enregistrer en train de lire le texte d’une méditation guidée afin de le réécouter plus tard et de se donner une directive pendant votre pratique.
À cet égard, ce qui suit est une courte méditation guidée pour l’anxiété que vous pourriez essayer. Enregistrez-vous en train de lire ces mots, et écoutez-les lorsque vous souhaitez calmer vos peurs, vos inquiétudes, vos angoisses et toute émotion négative.
Lorsque vous prononcez les mots de la méditation guidée, essayez d’utiliser une voix douce, lente et apaisante. Laissez de courts espaces de temps entre chaque section du texte.
[ Laissez environ 30 secondes au début de l’enregistrement pour vous permettre de passer de votre appareil de lecture à une position sur le sol, sur une chaise ou sur un coussin. ]
"Commençons.
Mettez-vous dans une position confortable sur le sol, sur un coussin ou sur une chaise. Centrez votre colonne vertébrale comme s’il y avait une corde qui partait de la base de votre colonne vertébrale jusqu’au sommet de votre tête et jusqu’au plafond.
Fermez vos yeux doucement. Laissez vos mains reposer sur vos côtés ou sur vos genoux. Portez votre attention sur votre corps. Sentez vos muscles se détendre et se relâcher. Balayez votre corps de la tête aux pieds, à la recherche de toute zone qui vous semble serrée ou stressée. Serrez ces zones encore plus pendant un moment, puis relâchez la tension en expirant.
[ Laissez une à deux minutes pour permettre une prise de conscience complète du corps. ]
"Maintenant, portons notre attention sur notre respiration. Commencez par trois respirations complètes et profondes
D’abord, expirez tout le souffle, en prenant soin d’expirer même l’air qui se trouve dans la partie la plus basse de vos poumons. Maintenant, respirez profondément et au fur et à mesure que vous élargissez vos poumons. Soyez attentif et sentez votre abdomen se déplacer vers l’extérieur à mesure qu’il se remplit d’air. En même temps, vos épaules ne doivent pas se soulever lorsque vous inspirez l’air. Comptez jusqu’à cinq : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Retenez l’air dans vos poumons en comptant jusqu’à trois : Un, deux, trois.
Maintenant, expirez l’air, en sentant votre abdomen réduire sa taille à mesure que l’air sort de vos poumons et de votre bouche. Expirez en comptant jusqu’à cinq : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Répétez ce processus en inspirant : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Restez en l’air : Un, deux, trois.
Et libérez l’air : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Faites-le une dernière fois, en inspirant : Un, deux, trois, quatre, cinq.
C’est la dernière fois que vous faites cela.
Restez en l’air : Un, deux, trois.
Et relâchez : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Reprenez votre respiration normalement, de la manière la plus confortable pour vous.
Maintenant, faisons une courte visualisation
Imaginez que vous êtes assis sur une plage. Vous êtes dans la position exacte où vous vous trouvez maintenant, assis sur le sable d’un magnifique paysage océanique et face à l’eau. Il n’y a personne d’autre autour de vous. Le soleil est chaud et réconfortant sur votre peau, et vous sentez une brise fraîche souffler contre vous en douces rafales. Derrière vous, le vent fait légèrement bruisser les palmiers. Vous entendez le clapotis des vagues sur le sable de la plage. Il n’y a pas d’autres sons. Profitez de quelques instants de repos ici en continuant à respirer normalement. Observez simplement. »
[ Laisser agir deux à trois minutes. ]
"Vous êtes toujours sur la plage, vous entendez les vagues et la brise et vous sentez le soleil et le vent sur votre peau. Commencez à vous concentrer sur votre respiration. Prenons une profonde respiration, en inspirant : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Restez en l’air : Un, deux, trois.
Et libérez l’air : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Et encore un, en inspirant : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Restez en l’air : Un, deux, trois.
Et libérez l’air : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Et une dernière inspiration et expiration, en commençant par inspirer : Un, deux, trois, quatre, cinq
Restez en l’air : Un, deux, trois.
Et libérez l’air : Un, deux, trois, quatre, cinq.
Maintenant, reprenez doucement une respiration normale. Il est temps de quitter votre coin chaud sur la plage. Voyez les vagues de l’océan et le sable chaud se dissoudre dans l’œil de votre esprit. Lentement, ouvrez les yeux et prenez l’espace qui vous entoure. »
Méditation guidée pour l’anxiété : Foire aux questions
La méditation peut-elle réduire l’anxiété ?
Oui, bien que nous discutions ici de la méditation guidée, fondamentalement, toute forme de méditation peut aider à soulager l’anxiété. En fait, c’est l’une des raisons essentielles pour commencer cette pratique. Dans l’ensemble, la méditation vous aidera à vous concentrer davantage sur le présent, à augmenter votre conscience de soi, à réduire les pensées et les émotions négatives, et à développer un ensemble de compétences qui peuvent vous aider à mieux gérer votre stress et votre anxiété dans la vie éveillée.
Comment surmonter l’anxiété pendant la méditation ?
Bien que la méditation soit destinée à la gestion de l’anxiété et du stress, de manière plutôt contre-intuitive, il peut aussi être fréquent que la méditation provoque réellement l’anxiété. Cela ne se produit pas à tout le monde, mais, si cela vous arrive, voici quelque chose que vous pouvez faire.
Premièrement, pensez à changer les méditations guidées que vous écoutez. Si vous travaillez avec un professeur de méditation, demandez-lui s’il existe d’autres méditations guidées que vous pouvez essayer. Certaines méditations sont spécifiquement destinées à surmonter l’anxiété. Deuxièmement, n’oubliez pas que, parfois, il est important de passer outre ces pensées anxieuses et de poursuivre la pratique jusqu’à ce que l’anxiété liée à la méditation disparaisse. La plupart des gens sentiront que cela se produit naturellement lorsqu’ils poursuivent la pratique pendant un certain temps.
La méditation peut-elle aider les pensées obsessionnelles ?
Oui, si vous cherchez des moyens de lutter contre l’anxiété, la méditation est l’un des meilleurs moyens de réduire les pensées obsessionnelles - avec la pleine conscience et le yoga. Aujourd’hui, plus que jamais, les gens luttent contre le fait de trop penser. De plus, les pensées intrusives surgissent souvent la nuit, lorsque vous essayez de vous assoupir, ce qui entraîne inévitablement de nombreux problèmes supplémentaires.
La méditation aide à lutter contre les pensées excessives en vous aidant à calmer l’esprit et le corps et à penser plus lentement dans l’ensemble. Pendant la pratique de la méditation, vous remarquez chaque pensée, chaque sentiment, chaque émotion et de nombreuses sensations physiques. Ce n’est pas quelque chose que nous faisons régulièrement, donc ralentir de cette façon réduit la probabilité que vous continuiez à penser à un rythme rapide et de manière obsessionnelle.
Combien de temps dois-je méditer pour l’anxiété ?
En principe, la méditation pour l’anxiété devrait être pratiquée au moins une fois par jour pendant 10 à 20 minutes à la fois. Mais cela peut être quelque chose que vous devez développer. Si vous n’avez jamais médité auparavant, commencez par quelques minutes par jour. Même 3 à 5 minutes de pratique quotidienne de la méditation peuvent faire une énorme différence dans votre vie de tous les jours en général et, spécifiquement, dans la gestion de l’anxiété.
La méditation peut-elle aider à lutter contre les attaques de panique ?
Oui. Les attaques de panique sont souvent le résultat d’une pensée de combat ou de fuite, et la méditation est la solution idéale à ce processus de pensée extrême qui provoque souvent une anxiété excessive.
Ceux qui souffrent de troubles paniques (attaques fréquentes et temps passé à stresser et à s’inquiéter excessivement de l’avenir ou du passé) trouveront que la méditation est un remède idéal pour savoir comment gérer l’anxiété de cette manière.
Bien que vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer tout plan de traitement, la méditation pour ressentir l’anxiété est quelque chose que vous pouvez commencer tout de suite - seul, dans un groupe, ou avec un professeur de méditation personnel. Elle n’a essentiellement aucun effet secondaire négatif, et les résultats pour les personnes souffrant de troubles paniques sont exceptionnels.
Quelles sont les meilleures méditations guidées pour soulager l’anxiété ?
Il existe de nombreuses options de méditation guidée. Bien qu’il soit toujours possible de s’enregistrer en train de lire une méditation guidée et de l’écouter lorsque vous êtes prêt à méditer, il est toujours préférable de recevoir les conseils d’un professeur.
Votre professeur sera non seulement une présence forte et apaisante pendant votre séance de méditation, mais il sera également en mesure de choisir une méditation guidée qui convient le mieux à l’endroit où vous vous trouvez dans votre vie et sur votre chemin de méditation et de guérison.
À quelle fréquence dois-je recourir à la méditation pour lutter contre l’anxiété ?
Vous devriez utiliser la méditation pour aider à l’anxiété aussi souvent que vous en avez besoin. Un bon point de départ est une fois par jour pendant seulement quelques minutes. Essayez de choisir le moment de la journée où vous avez le moins d’activités prévues. Peut-être tôt le matin ou juste avant de vous coucher.
Durant les premiers jours de votre pratique, cela peut être une bonne idée de varier également la façon dont vous méditez. Cela peut vous aider à trouver la pratique qui fonctionne le mieux pour vous. Essayez différents types de méditation. Par exemple, vous pouvez commencer par une pratique guidée individuelle, dirigée par un professeur ou par votre propre voix enregistrée. Ensuite, vous pouvez passer à la méditation en petit groupe ou en grand groupe. Vous pourriez même constater que la pratique contribue à améliorer votre vie au point de vouloir apprendre à devenir vous-même un professeur de méditation et de bien-être
C’est une bonne idée de s’inscrire à des programmes ou des cours de méditation
Absolument. Un programme, un cours ou un défi en ligne peut être excellent pour vous garder responsable conscient de votre pratique et vous aider à développer des compétences et des habitudes de méditation que vous pouvez appliquer à votre vie quotidienne en dehors d’un programme. Il existe des centaines d’options parmi lesquelles choisir, de la méditation de pleine conscience aux méditations de réduction du stress basées sur la pleine conscience, en passant par la méditation d’autocompassion, ou la simple méditation de bien-être.
RESSOURCES POUR LA MEDITATIONANA
MEDITATION WIKIS
Méditation par balayage du corp
Méditation guidée pour l’anxiété
Références
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.ht
https://www.apa.org/topics/anxiety
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.1399
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
