19 lecture des minutes

Exercice de Respiration

Comme les battements de notre cœur, la respiration est une activité automatique et il n’est pas nécessaire que nous y réfléchissions et que nous le surveillions – chaque seconde, chaque minute, chaque heure, chaque jour.

Exercice De Respiration : Pour la santé, le bonheur et la longévité

Athlète sportive jeune femme s'étirant et effectuant des exercices de respiration à la plage

Comme les battements de notre cœur, la respiration est une activité automatique et il n’est pas nécessaire que nous y réfléchissions et que nous le surveillions – chaque seconde, chaque minute, chaque heure, chaque jour.

Que vous soyez conscient de votre respiration ou non, vous respirez.

Alors, beaucoup de personnes croient qu’elles n’ont tout simplement, pas à penser à leur respiration. Pourtant, dans cet article, nous allons lutter contre cette croyance : même s’il n’est pas obligatoire de réfléchir à votre respiration, quand vous le faites, des choses incroyables peuvent se produire.

Une respiration consciente peut changer votre vie ; votre façon de penser, la manière dont vous gérez vos émotions, le fonctionnement de vos muscles, la fréquence à laquelle vous tombez malade, votre risque de développer des maladies chroniques, et même la brillance de vos cheveux.

Surpris ? la plupart des gens sont. Mais dès qu’ils adoptent certaines des méthodes que nous présenterons, ils changent complètement.

Nous commencerons par expliquer le fonctionnement de la respiration et pourquoi la façon dont vous respirez est si importante. Ensuite, nous présenterons les avantages de la respiration et nous vous donnerons des conseils et des exercices pour améliorer vos propres habitudes respiratoires. Enfin, nous allons répondre à certaines des questions les plus fréquemment posées.

 

Les bases de la respiration : Pourquoi il est essentiel de bien respirer

Même si c’est un processus inné, beaucoup d’entre nous prennent le pouvoir de la respiration sur notre corps pour acquis. Apprenons le fonctionnement de la respiration et pourquoi une amélioration de ce processus est essentielle pour la santé, le bien-être et la longévité.

 

Comment fonctionne la respiration?

La respiration profonde peut transformer et renouveler votre santé, agissant sur votre système nerveux, système cardio-vasculaire et même les celles individuelles de votre corps.

Ci-dessous, nous examinerons la science de la respiration, afin de mettre en évidence comment la stimulation des systèmes impliqués peut contribuer à une meilleure santé, la réduction du stress et à la longévité.

 

Analyse plus approfondie de la science de la respiration

Lorsque vous êtes conscient de votre respiration, vous pouvez activer vos systèmes nerveux et cardio-vasculaire. Votre respiration permet de réguler, récupérer et restaurer votre corps avec chaque inspiration et expiration. La science de la respiration profonde est un excellent rappel de la résilience naturelle de notre corps.

 

Le diaphragme et son fonctionnement

Le diaphragme est le muscle essentiel de la mécanique de la respiration. Il s’agit d’un muscle en forme de dôme, qui sépare l’abdomen (ci-dessous) du thorax (ci-dessus).

Lorsque vous inspirez normalement, le diaphragme (assisté par les muscles intercostaux) se contracte et s’aplatit. Cela applique de la pression sur l’abdomen et simultanément, fait monter les côtes inférieures. Essentiellement, la cage thoracique monte et se dilate. En conséquence, l’abdomen et la poitrine argumentent de volume, et les poumons se gonflent.

Lorsque vous expirez, les muscles de votre diaphragme se détendent et retournent en position de repos, en forme dôme. Les poumons, à leur tour, se dégonflent et l’aire est éliminé pas la bouche et le nez.

 

L'anatomie de la gorge

24 / 5000 Translation results Anatomie de la gorge expliquée

La science de la respiration est liée à l’anatomie de la gorge et des poumons. Les exercices de respirations, l’anatomie de la gorge expliquée. Nous présenterons une explication technique, sans trop entrer dans les détails, afin d’expliquer brièvement les différents composants et le fonctionnement de la respiration sous un angle scientifique.

Comme vous pouvez le voir, de nombreux composants différents sont impliqués lors de la respiration.

  • Larynx – Le larynx est aussi appelé la boîte vocale. Il se compose principalement de différents cartilages, de tissus mous et de muscles, y compris les cordes vocales. Le larynx est situé à la partie supérieure de la trachée.

  • Pharynx – Le pharynx est l’espace musclé reliant le nez et la bouche au larynx. Le pharynx constitue la partie supérieure de la gorge.

  • Nasopharynx – Le pharynx ou bien, la partie supérieure de la gorge est composé de trois parties, et le nasopharynx est la partie supérieure.

  • Oropharynx – L’oropharynx est la deuxième et la partie centrale du pharynx.

  • Laryngopharynx– Le laryngopharynx est la troisième et la partie inférieure du pharynx.

  • Hypopharynx – L’hypopharynx est le point de départ de l’œsophage. Plus d’informations sur l’œsophage ci-dessous.

  • Muscles pharyngés – C’est la membrane musculeuse du pharynx, le groupe pharyngé.

  • Muscle stylo-pharyngien – Le groupe musculaire latérale du pharynx, aussi une partie du group musculaire pharyngien.

  • Éléments cartilages (en forme de fer à cheval) – aussi connus sous le nom d’anneaux trachéaux, aident à supporter la trachée, la rendant flexible et mobile.

  • Épiglotte – L’épiglotte est à la forme d’une feuille et se replie sur les cordes vocales, afin d’empêcher le passage de liquides et d’aliments dans les poumons.

  • Cartilage cricoïde – C’est un anneau trachéal qui supporte l’arrière du larynx (boîte vocale).

  • Œsophage – Appartient au tube digestif et relie la gorge à l’estomac, en commençant par l’hypopharynx.

  • Os hyoïde – Aussi appelé os lingual, possède plusieurs rôles importants. Il soutient la langue et également, soutien et perce le larynx qui se situe en dessous.

  • Trachée – Le trachée conduit l’air de votre nez ou de votre bouche vers les poumons à chaque inspiration u expiration.

 

Les avantages d'une meilleure respiration

93 / 5000 Translation results respiration profonde en courant le long de la plage en utilisant des exercices de respiration appropriés pour la performance

Prendre quelques minutes chaque jour pour respirer profondément peut exercer un effet calmant sur le mental, réduire le stress et également, vous donner plus d’énergie – toute ce qui mènera à un mode de vie sain et équilibré.

Mais une respiration diaphragmatique améliorée présente encore plus d’avantages – dont certains pourraient vous surprendre. Par exemple, l’accélération de la pousse des cheveux et une meilleure posture ! La respiration affecte tout le corps. Voyons à présent, les bienfaits de la respiration profonde.

 

Amélioration des maladies respiratoires

Une respiration profonde, lente et conscient interrompe le cycle des respirations haletantes et de la constriction des voies respiratoires, qui sont souvent associées à des maladies respiratoires telle que l’asthme et le MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique). Lorsque vous respirez de manière lente et peu profonde, comme nous le faisons généralement au cours de la journée, vous prolongez progressivement le temps entre vos respirations, ce qui ajoute au problème.

Avec une pratique régulière, les exercices de respiration profonde peuvent favoriser une respiration calme et régulée. En fait, ces exercices sont souvent recommandés par les professionnelles, les médecins et les chercheurs scientifiques qui travaillent avec des patients souffrant de maladies respiratoires.

 

Test de la fonction pulmonaire

Un test de la fonction pulmonaire permet d’évaluer la capacité et l’efficacité des poumons. Les médecins utilisent ce test pour obtenir une évaluation précise, effectué en utilisent la spirométrie. Ce test mesure la capacité pulmonaire en mesurant la quantité d’aire que vous pouvez inhaler. D’abord, votre nez est bloqué afin que vous ne puissiez pas inspirer à travers. Puis, vous placez votre bouche sur la spirométrie et inspirez dedans. De cette manière, les médecins sont en mesure de déterminer la quantité d’aire que vous pouvez inhaler. 

 

Plus de relaxation et un meilleur sommeil

Une fois que vous commencez à respirer profondément, vous sentirez une libération de la tension et plus de calme. Vous pourriez même sentir une régulation de votre rythme cardiaque et une baisse de la poule, plus évident si vous portez un « tracker de santé ». Il existe également, des exercices de respiration qui peuvent vous aider à dormir ; ce sont d’excellentes options si vous avez des problèmes de sommeil et du mal à vous détendre.

Cet effet calmant déclenche également une sensation de relaxation, et cela vous permet de vous endormir plus rapidement et facilement. De plus, pendant votre sommeil, vous remarquerez que vous vous réveillez moins fréquemment. L’augmentation de l’oxygène dans votre sang, améliore également votre métabolisme, vous donnant le regain d’énergie que vous en avait besoin avant le début de votre journée. Le corps effectue ce processus en utilisant les barorécepteurs, qui élargissent les parois artérielles, contrôlant ainsi, la pression artérielle, tout en permettant l’absorption de plus d’oxygène part le sang. Tout cela explique pourquoi la « National Sleep Foundation » recommande des exercices de relaxation respiratoire profonde pour aider les gens à retrouver le sommeil. 

 

Améliorer sa posture

Il est évident que les activités de la vie quotidienne ne favorisent pas le maintien d’une bonne posture. On peut prendre l’exemple du travail en position assise, la conduite ou des heures passées devant la télévision ou l’ordinateur. Au cours du temps, nos corps sont de moins en moins capables de combattre les forces de la gravité et de maintenir un tronc fort et stable, aggravant notre posture.

Selon Judith Marcin, MD, « Avec le temps, [un mode de vie sédentaire] affaiblit la force de nos muscles respiratoires. Cela crée également des tensions dans la partie supérieure du corps, qui peuvent modifier notre posture. » De plus, lorsque vous respirez par la poitrine plutôt que par l’abdomen, les muscles de votre cou et de vos épaules finissent par faire la majorité du travail.

Ces muscles ne sont pas destinés à ce genre de pression, et avec le temps, les épaules s’arrondissent et le crâne se retrouve en avant par rapport au milieu du thorax, ce qui affaiblit les muscles du dos. Les douleurs du cou et des épaules sont fréquentes lorsque cela arrive.

Mais il y a de bonnes nouvelles. La respiration profonde corrige presque automatiquement ces tensions musculaires et ouvre la poitrine, permettant la dilatation de la cage thoracique. 

 

Diminution du stress et l’amélioration de l’humeur

La connexion corps-esprit est une énigme pour de nombreux experts médicaux. Pourtant, même les scientifiques conviennent qu’il existe un aspect spécial dans le lien entre l’esprit, les émotions et la respiration.

Notamment, lorsque nous sommes stressés, les voies respiratoires du corps se contractent, ce qui rend plus difficile le conduit de l’aire de la bouche vers les poumons. Essentiellement, votre corps doit travailler plus fort et vous finissez par respirez plus vite.

Bien sûr, c’est pourquoi nous entendons toujours l’expression « respire profondément » lors des situations stressantes, ou lorsque quelqu’un est nerveux dans les instants qui précèdent une grande présentation. Ce n’est pas sans raison. La respiration est essentielle pour calmer le corps et l’esprit. Une respiration lente et détendue permet une plus grande consommation d’oxygène au niveau cellulaire.

De même, les pratiques de pleine conscience comme le yoga et la méditation peuvent aider à renforcer cette connexion corps-esprit. Ceux qui pratiquent régulièrement la respiration profonde et consciente comme la respiration yogique, expliquent que leur pratique diminue « l’anxiété, la dépression, le stress quotidien, le stress posttraumatique, les maladies liées au stress ou la réaction combat-fuite. »

La respiration yogique n’est pas aussi difficile que vous pourriez penser. C’est une technique de respiration qui se concentre sur la conscience respiratoire et la rétention. La respiration yogique peut aider à équilibrer votre respiration nasale, à trouver une connexion plus profonde entre l’esprit et le corps ou à ressentir une sensation de renouvèlement. Cette pratique vous aidera à valoriser chaque respiration.

 

Une amélioration de l’apprentissage et des capacités cognitives

Une étude récente publiée dans « Scientific Reports » a révélé que les exercices de respiration peuvent améliorer la capacité humaine à conserver de l’information nouvelle. Dans cette étude, deux groupes de personnes en bonne santé ont appris à tracer un chemin unique dans un laps de temps limité. Suivant l’apprentissage, l’un des groupes s’est reposé pendant 30 minutes et l’autre groupe s’est engagé dans un exercice de respiration pour la même.

Ensuite, les deux groupes ont été testés pour évaluer leur capacité à se souvenir du chemin qu’ils ont appris à tracer 30 minutes avant. Les résultats ont montré que « le groupe qui a pratiqué l’exercice de respiration a considérablement mieux conservé les habiletés motrices, par rapport aux témoins. Les mêmes résultats ont été obtenus immédiatement après la séance de respiration et également, après 24 heures.

 

Endurance et performances physique améliorées

Que vous pratiquez des sports tels que le football, le basket-ball, ou le volleyball ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre endurance physique, les exercices de respiration profonde (et en particulier la respiration yogique) peuvent avoir de nombreux avantages.

Cela s’est récemment avérée vrai dans une étude testant les effets des exercices de respiration sur les fonctions pulmonaires dans le cas des jeunes nageurs. L’étude a été publiée dans le journal « Aryuveda and Integrative Medicine.»

Deux groupes de jeunes nageurs ont été désignés. Un groupe a été choisi au hasard ; les individus qui faisaient partie de ce groupe ont appris et pratiqué quelques exercices de respiration yogique (groupe YBP), tandis que l’autre groupe était le groupe témoin. Au final, il y avait une amélioration significative dans le cas du groupe YBP par rapport au groupe témoin, en ventilation volontaire maximale… capacité vitale forcée… et nombre de coups par respiration.

 

Les effets de la respiration profonde sur l’équilibre

En plus d’améliorer l’endurance et la performance physique globale, il a également été démontré que la respiration diaphragmatique améliore l’équilibre. Une étude récente publiée dans le journal de « Physical and Manipulative Psychological Therapeutics » a testé 13 individus en bonne santé, de l’université de Western states.

Sur une période de huit semaines, les participants ont appris une série d’exercices de respiration. Ils ont effectué ces exercices régulièrement à la maison et en clinique. En même temps, l’équilibre a été évaluer à l’aide du système de notation « Modified Balanced Air Scoring » du protocole « OptoGait March in Place. »

Au final, « l’étude a indiqué que la promotion d’un schéma respiratoire diaphragmatique pouvait être associée à une amélioration de l’équilibre. » Cette conclusion est parvenue du fait que, lorsque les scores de respiration s’amélioraient, les taux d’erreurs dans les exercices d’équilibre diminuaient. Autrement dit, les participants ont pu se tenir debout et s’équilibrer sur une jambe plus facilement et plus longtemps à mesure que leurs scores de respiration profonde s’amélioraient.

 

Accélération de la pousse de cheveux

Saviez-vous qu’il a été démontré que les exercices de respiration profonde peuvent favoriser la croissance des cheveux ? Lorsque vous inspirez et expirez de manière profonde, votre corps fournit plus d’oxygène au follicule pileux et stimule la circulation sanguine, ce qui permet les cheveux à pousser plus vite et plus fort.

 

Comment mieux respirer

young girl sitting on the floor practicing breathing exercises

En vérité, la plupart des individus ne respirent pas correctement. C’est peut-être une habitude que nous avons acquise avec le temps, ou simplement une question de vieillissement. La recherche a montré que les enfants ont tendance à respirer plus lentement et profondément comparé aux adultes. Mais on ne sait pas exactement, à quel âge ce changement se produit.

Peu importe votre âge, vous pouvez toujours apprendre à mieux respirer. Voici quelques techniques et conseils que nous vous recommandons d’explorer. Avant de commencer, voyons à quoi correspond une mauvaise respiration.

 

Définir la mauvaise respiration

La mauvaise respiration peut se manifester par une respiration courte, superficielle et par le haut de la poitrine. Une bonne respiration comprend des respirations plus longues, plus profondes et se produit bas dans l’abdomen.

Pour tester votre respiration, essayez ceci :

Mettez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre. Inspirez profondément en comptant jusqu’à trois. Observez quelle main bouge le plus.

Si c’est votre main droite (celle sur votre poitrine), c’est que votre respiration est thoracique. Si c’est votre main gauche (celle sur votre ventre), c’est que votre respiration est abdominale. Ce deuxième cas est l’idéal.

Lorsque vous respirez à partir de votre poitrine (respiration thoracique), vos respirations seront courtes et superficielles : par le haut de vos poumons. Le fond des poumons est plus gros et plus plein. C’est là que vos poumons stockent la plupart de l’aire et donc, c’est de là que vous voulez respirer, chaque fois que vous inspirez.

 

Des problèmes de respiration

La respiration est beaucoup plus complexe que des simples inspirations et expirations. Ce qui est important c’est la qualité de votre respiration, comment vous permettez l’aire d’entrer et de sortir de vos poumons, la façon dont vous expirez et inspirez.

Lorsqu’on parle de problèmes respiratoires, il existe de nombreux symptômes que vous pouvez ressentir. L’essoufflement lié au stress et l’anxiété, respiration sifflante, respiration lourde, respiration agonale aussi connue sous le nom de respiration laborieuse, respiration superficielle et respiration. Quel que soit votre difficulté, il existe souvent différents types de traitement respiratoire qui peuvent résoudre certains, sinon tous ces problèmes. Tout ce que vous avez à faire est de trouver celui qui correspond à vos besoins.

* Veuillez noter que tous les problèmes ne peuvent pas être résolus avec une certaine technique de respiration. Si vous avez des difficultés à respirer, des mouvements respiratoires agoniques ou des habitudes respiratoires anormales qui ne disparaissent pas, consultez un médecin dès que possible ou appelez 911 (ou 112).

Vous devriez également consulter un médecin ou un traitement si vous rencontrez l’un des problèmes suivants.

 

Problèmes lors de la respiration

  • Douleur thoracique lors de la respiration

  • Douleur au dos lors de la respiration

  • Douleur aiguë lors de la respiration

  • Douleur au bas du dos lors de la respiration

  • Difficulté à respirer après avoir mangé, suivie d'une douleur

  • Douleur au milieu du dos lors de la respiration

  • Toux sifflante

  • Ressentir le besoin de respirer mais avoir l'impression de ne pas pouvoir obtenir assez d'air à chaque inspiration

  • Douleur aiguë dans la poitrine

  • Douleur sourde sous la cage thoracique gauche

 

Différents exercices de respiration

Comme mentionné ci-dessus, la respiration est plus complexe que l’inspiration et l’expiration. Il existe plusieurs techniques de respiration et c’est important que vous trouviez ceux qui vous seront bénéfiques, car ils atteignent tous des objectifs différents. Certains seront en corrélation avec d’autres.

Respiration carrée également connue sous le nom de Respiration en Boîterespiration en boîte gif : c’est une technique de respiration basé sur un cadre carré. Vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à quatre et retenez encore votre respiration en comptant jusqu’à quatre. Ce processus est répété pendant 5 à 20 minutes. Au lieu de 4 secondes, ce temps peut être étendu à 6 ou même 8 secondes, une fois que vous commencez à maîtriser la pratique. La respiration en boîte peut être très bénéfique en cas d’anxiété, de stress, de respiration superficielle ou de troubles du sommeil. Vous trouverez ici, encore plus d’avantages de la respiration en boîte.
Respiration 4-7-8, aussi connu comme la respiration 4 7 8 ou 478 : Il s’agit d’un exercice qui a d’abord été développé par Dr. Andrew Weil. C’est similaire à la respiration carrée, mais ici, vous inspirez en comptant mentalement jusqu’à 4, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez en comptant jusqu’à 8. Tout comme la respiration en boîte, ce processus est répété pendant 5 à 20 minutes. Cette technique peut être pratiquée au quotidien ou plusieurs fois par jour selon vos besoins. Cet exercice vous aidera à mieux dormir, à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la digestion.
Respiration Consciente : la respiration consciente est une technique de respiration profonde qui se concentre sur la pleine conscience à chaque expiration et inspiration.
Respiration Paradoxale : la respiration paradoxale est un état qui se produit lorsque le diaphragme se déplace dans la direction opposée au mouvement général entrainé par la respiration normale.
Respiration Diaphragmatique : Il s’agit d’une technique de respiration profonde qui se concentre sur des inspirations profondes ; en fait, lors de cette pratique, vous remplissez non seulement votre poitrine mais aussi votre ventre. C’est pourquoi la respiration diaphragmatique est également appelée respiration abdominale ou respiration ventrale. C’est le contraire de la respiration superficielle.
Respiration Ujjayi : Signifiant « souffle victorieux », la respiration Ujjayi est l’un des nombreuses techniques de respiration yogique.
Respiration Nasale Alternée : C’est une méthode utilisée pour entrainer la relaxation et la diminution des niveaux de stress. Lors de cette pratique, vous n’utilisez que votre nez, en inspirant par une narine et en expirant par l’autre.
Respiration Paranayama : Signifiant « contrôle de la respiration », la respiration Paranayama, comme la respiration Ujjayi est une technique souvent utilisé en yoga. Cependant, cette technique est également connue sous le nom de respiration yoga ou yogique.
Respiration Pilates : Ce type de respiration se fait en conjonction avec chaque posture ou mouvement de Pilates.
Respiration Holotropique : Technique de respiration pratiquée pour atteindre un état modifié de conscience.
Respiration Wim Hof : Semblable à la respiration holotropique, la respiration Wim Hof consiste également, à attendre un état modifié.
Respiration Buteyko : Si vous souffrez d’asthme, l’utilisation de cette technique vous aidera à ouvrir vos voies respiratoires pour faciliter la respiration. De plus, cette technique peut calmer la haute pression artérielle et avoir de nombreux autres avantages.
Respiration Kapalabhati : Il s’agit d’une technique basée sur la respiration altérée et un état de relaxation. La respiration est contrôlée ; avec des inspiration longues et lentes, et des expiration actives, vites et courtes.
Respiration circulaire : Ce n’est pas une technique utilisée pour induire la relaxation réduire le stress. C’est une technique utilisée par les musiciens qui jouent un instrument à vent. Le but est de pouvoir maintenir volontairement un souffle d’air, afin de jouer en continue sans devoir s’arrêter pour reprendre de l’aire. Ces individus parviennent à le faire en inspirant par le nez tout en expulsant simultanément de l’aire par la bouche, en utilisant une réserve d’aire.
Respiration en 3 parties : Également connue sous le nom de « Dirga Pranayama », c’est un autre exercice de respiration utilisée lors du yoga. Elle est considérée par beaucoup de personnes, comme la technique de respiration la plus apaisante et la plus calmant que vous puissiez pratiquer en yoga.
Respiration buccale : Contrairement à la plupart des autres méthodes de respiration, la respiration buccale traduit le fait de respirer (inspirez et expirer) que par la bouche.
Respiration lamaze : Une technique de respiration lente et profonde, souvent utilisée par les femmes enceintes. Elle est pratiquée afin d’induire la relaxation et de réduire la douleur.
Respiration tummo : Développé par les anciens Tibétains, signifiant « Feu Intérieur », cette pratique utilise à la fois les techniques de respiration et de visualisation.
Respiration à lèvres pincées : Ci-dessous, nous approfondissons trois de ces différentes techniques. Nous commencerons par la respiration en 3 parties, suivie de la respiration Kapalabhati et enfin, la respiration nasale alternée.


Apprenez la respiration en 3 parties

Le diaphragme joue un rôle essentiel dans la respiration profonde, c’est le muscle miracle de votre corps qui aide à faire rentrer l’air dans les poumons. La respiration en 3 parties est une technique simple de respiration profonde que vous pouvez commencer à pratiquer.


C’est un moyen facile de prendre conscience de votre respiration.

  1. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous droite et commencez à inspirer en partant du bas de votre abdomen.

  2. Observez votre abdomen se gonfler lentement. Vous devriez d’abord sentir et voir le gonflement de votre et puis, de votre cage thoracique.

  3. Maintenant, expirez lentement par la poitrine. Observez votre poitrine et votre ventre se détendre. L’effet devrait être l’inverse de l’inhalation. Dans ce cas, votre cage thoracique doit d’abord se dégonfler, puis la partie supérieure de votre abdomen et enfin, la partie inférieure de votre abdomen.

Pendant le processus, vos épaules ne doivent ni monter ni descendre. Tout se passe au niveau de l’abdomen et du thorax.

 

Apprenez la respiration Kapalabhati

Pour les plus aventureux, la « respiration Kapalabhati » est une technique qui peut être intéressant. Cette pratique met l’accent sur les expirations. Voici comment procéder :

  • Assez-vous droite, commencez à vous concentrer et expirez par le nez, de manière courtes et rapides.

  • Trouvez votre propre rythme. Votre inspiration suivra naturellement.

  • Essayez ceci pendant 20 – 30 secondes.

La respiration Kapalabhati introduit du « stress contrôlé » Cela oblige votre corps à développer sa résilience pour gérer le stress de la vie quotidienne. C’est aussi un excellent moyen de rééquilibrer les niveaux de CO2 du corps.

 

Essayez la respiration nasale alternée

La respiration nasale alternée aussi connu sous le nom de « nadi shodhana » est une sorte de purification des narines qui équilibre l’énergie, réduit la tension artérielle systolique et apporte une attention vigilante à la respiration sans activer la réponse de « combat-fuite ».

Pour commencer, asseyez-vous droite. À l’aide de votre annulaire et de votre pouce, bloquez votre narine droite et inspirez par la narine gauche pendant 3 secondes.
Lors de l’expiration, utilisez votre annulaire pour bloquer la narine gauche et expirez pendant 4 secondes par la narine droite.
Continuez à alterner la respiration nasale pendant quelques minutes. Vous remarquerez le dégagement de vos sinus (assurez-vous d’avoir un mouchoir à proximité !)

*Consultez un médecin avant ces exercices si vous souffrez d’asthme ou de MPOC. À tout moment, si vous vous sentez faible ou si votre tête commence à tourner, arrêtez les exercices et reprenez une respiration normale.

 

Cultiver les Trois R

Lors de votre pratique de la respiration profonde, apprenez à cultiver « Les Trois R ».

 

Réguler

Sentez le rythme. Inspirez lentement en comptant mentalement jusqu’à 3 et expirez lentement en comptant mentalement jusqu’à 3.

Ces types d’exercices de respiration vous permettent de synchroniser votre respiration avec votre rythme cardiaque. Cette respiration rythmée stimule le nerf vague, permettant la régulation de la fréquence cardiaque, la baisse de la tension artérielle ainsi que la relaxation musculaire.

Cet état peut introduire les sentiments de paix et de tranquillité, vous permettant de respirer plus facilement.

 

Récupérer

Trouver votre résilience. Prenez 6 à 10 respirations lentes et contrôlées par minute.

Cet exercice stimule vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Lorsque votre respiration est contrôlée, lente et régulée, vous maximiser la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), vous permettant de récupérer plus rapidement du stress – Un facteur important pour maintenir une bonne santé et la longévité.

 

Rajeunir

Respirez pour guérir.

La respiration profonde envoie de l’oxygène à vos cellules sanguines. C’est la façon dont votre corps se rajeunit et se répare. Intégrez des pratiques de respiration profonde dans votre vie quotidienne, surtout lors des périodes de stress ou de fatigue. Vous ne ressentez peut-être pas les effets directs de votre respiration aux niveaux cellulaires, mais les effets réparateurs se produisent !

 

Texturiser la Respiration

Cela peut sembler un peu étrange, mais votre respiration peut avoir une texture. « Ujjayi » ou respiration victorieuse est une technique de contrôle de respiration qui augmente la pression du souffle et favorise la relaxation du corps et de l’esprit. Voici comment procéder :

  • Allongé sur le dos, commencez à inspirer en serrant légèrement le fond de votre gorge.

  • Expirez et vous remarquerez que votre respiration devient plus lourde.

  • Visualisez l’aire qui entre par le nez et passe vers le fond de la gorge lors de l’inspiration et l’aire qui sort par la bouche lors de l’expiration. Ce flux d’aire ressemble à des vagues qui entrent et sortent du rivage !

 

Cours de respiration

Suivre une leçon de respiration ne nécessite pas beaucoup de connaissances et d’expérience préalable. Tout le monde peut l’essayer ; jeunes, âgées, hommes, femmes… Il n’y a pas de mauvais moment pour commencer. Cela vous permettra de mieux respirer, d’améliorer votre santé pulmonaire en plus d’autres avantages à long terme. Vous pourriez trouver un traitement respiratoire qui sera efficace pour vous et pour votre condition. Tous les traitements et exercices de respiration ne conviennent pas à tout le monde, il est donc essentiel de trouver celui qui correspond à vos besoins.

 

Masques Faciaux

La respiration correcte est devenue de plus en plus important en raison de la pandémie, au cours de laquelle la majorité d’entre nous porte un masque facial chaque fois que nous quittons la maison. Le port d’un masque facial affectera votre respiration, mais en même temps, vous protégera. Il existe une solution qui nous permettra de rester à la fois en sécurité et de soulager le stress et l’anxiété associés au port des masques faciaux – des techniques de respiration favorisant l’oxygène !

 

Amélioration de la Respiration : Foire aux questions

 

En règle générale, est-il préférable de respirer par le nez ou par la bouche ?

Il est généralement conseillé de respirer par le nez. Pendant la pratique de la respiration profonde, le protocole consiste souvent à inspirer par le nez et expirez par la bouche.

Selon « American Lung Association », les narines du nez « filtrent, réchauffent et humidifient l’aire d’une manière qui n’est pas possible par la bouche ».

Bien sûr, parfois, vous aurez besoin de respirer par la bouche (par exemple, lorsque vous avez une congestion nasale ou que vous faites du sport), mais lorsque vous en êtes capable, il est préférable de respirer par le nez.

 

Est-ce qu’il existe une différence entre la « respiration abdominale », la « respiration diaphragmatique » et la « respiration profonde » ?

En fait, tous ces termes font référence au même type de pratique respiratoire dans laquelle les respirations sont profondes et lentes, se caractérisant par une contraction du diaphragme.

 

Au bout de combien de temps voit-on les effets bénéfiques des techniques et exercices de respiration ?

Normalement, vous devriez commencer à voir des résultats bénéfiques à partir de la première pratique. Bien sûr, il faut noter que tous ces effets n’améliorent pas votre vie tout d’un coup. Il faut du temps pour cultiver une pratique de respiration profonde qui est solide et régulière.

La bonne nouvelle est que les résultats bénéfiques se multiplieront avec le temps. Vous améliorerez votre capacité pulmonaire et développerez l’habitude d’utiliser votre respiration de manière efficace en période de stress et d’anxiété. De plus, il y aura de nombreux effets positifs sur votre santé physique et émotionnelle, que vous ne ressentirez peut-être même pas.

 

Je ne me sens pas complètement à l’aise lorsque je prends des grandes respirations, j’ai une sensation de respiration très forte. Que devrais-je faire ?

Certaines personnes peuvent se sentir mal à l’aise, surtout si elles pratiquent la respiration profonde devant d’autres personnes. Eh bien, vous ne devriez certainement pas vous sentir gêné par votre respiration. Si vous préférez pratiquer seul, avec un coach ou dans une classe, c’est parfaitement normal et acceptable.

D’un autre côté, si vous vous trouvez dans un contexte social et que vous vous rendez que vous devenez anxieux ou agité, prendre une ou deux respirations profondes peut être extrêmement utile. Pour cette raison, si vous ne vous sentez pas à l’aise, vous pouvez aller dans un endroit plus privé, et respirer profondément.

 

À quelle fréquence faut-il pratiquer les exercices de respiration ?

Il n’y a pas de réponse absolue à cette question.

Si possible, nous vous recommandons de pratiquer la méditation. C’est le moment idéal pour travailler votre respiration. Même si vous ne méditez pas régulièrement, prendre quelques instants chaque jour pour respirer de manière profonde et consciente sera très bénéfique. En fait, le simple acte de remarquer et d’être conscient de votre respiration est la première étape vers des meilleures habitudes de respiration.

Vous pouvez consacrer quelques minutes par jour, pour respirer profondément ou combiner cette pratique avec une autre pratique relativement inactive, comme cuisiner ou prendre un bain.

Dans des environnements très stressants et lors des activités de rythme rapide, il peut être difficile de se concentrer sur la respiration. Pourtant, c’est à ce moment-là que l’attention à la respiration sera le plus utile.

Encore une fois, même le simple fait de remarquer la qualité de votre respiration pendant ces moments stressants (retenez-vous votre souffle ? Vos respirations sont-elles moins profondes ou plus courtes que d’habitude ?), fait que vous preniez plus de conscience et que vous compreniez à quel point ces pratiques seront bénéfiques.

 

Est-ce que toutes les personnes sont capables d’améliorer leur respiration ?

Oui bien sûr !

Quel que soit votre point de départ, améliorer votre respiration améliora votre vie. Certes, si vous souffrez d’asthme, de MPOC ou d’autres problèmes médicaux liés aux poumons, il est essentiel que vous consultiez votre médecin avant de commencer une nouvelle pratique de respiration.

Pourtant, ces conditions ne devraient pas vous empêcher de développer de meilleures habitudes respiratoires. Devenir plus attentif et plus conscient de sa respiration peut être bénéfique pour tout le monde.

 

Références

  1. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
  2. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
  3. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  9. https://www.lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

 

Better Breathing Means You're Closer To Living a Healthier, Happier, and Longer Life

By now, you’ve seen the breadth of how important breathing is to repairing, maintaining, and rejuvenating the mind and body. 

While better breathing takes mindful practice to ensure each inhale and exhale is slow, deep, and properly executed, it’s also beneficial to remember that this practice is free. 

You don’t need a pill. No membership is required. Breathing is free. 

It’s also something you can work on any time — and it’s all “grist for the mill,” meaning even taking one breath mindfully while you wait in traffic or stand in line at the post office can be beneficial to your overall health and wellbeing. Gaining a strong mastery of your breath may not happen overnight, but with time, we guarantee you’ll notice the benefits. 

So, why not try it today? Right now, even? Here we go … close your eyes, center your mind, and focus. Now breathe.

La Respiration Diaphragmatique

Même si nous respirons constamment, la plupart des personnes ne pratiques pas la respiration diaphragmatique, qui est la meilleure façon de...

Read More

Respiration 4-7-8

Vous êtes curieux de savoir comment fonctionnent les techniques de respiration 4-7-8 ? Vous souhaitez l’apprendre et, avec elle, aider à gérer...

Read More

Respiration Pranayama

Parlons de la signification du Pranayama. Qu’est-ce que le prana ? Qu’est-ce que l’ayama ? Dans l’ancienne langue hindoue, le sanskrit, prana...

Read More