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Exercice de Respiration

Tout comme les battements de votre cœur, votre système respiratoire n'a pas besoin d'être surveillé pour continuer à fonctionner - à chaque seconde, à chaque minute, à chaque heure, à chaque jour. Il fonctionne de manière autonome.

La respiration est l'une des rares fonctions corporelles à être à la fois volontaire et involontaire. Bien que beaucoup pensent qu'ils n'ont pas besoin de penser à leur respiration, cet article va à l'encontre de cette notion. Il explique pourquoi la respiration consciente (ou respiration en pleine conscience) change la vie des gens en ce qui concerne leur façon de penser et de traiter leurs émotions, le fonctionnement de leurs muscles, la fréquence de leurs maladies et leurs risques de développer des maladies chroniques. Il suffit de se concentrer sur sa respiration.

Pour commencer, cet article aborde les origines et l'évolution de la respiration consciente. Il souligne ensuite l'importance des exercices de respiration en expliquant l'anatomie et la physiologie du système respiratoire. Il passe ensuite à la manière dont les gens peuvent appliquer ces informations pour améliorer leurs habitudes respiratoires et à certaines des questions les plus fréquemment posées concernant une meilleure respiration.

Historique de la respiration et des exercices de respiration

deux femmes faisant des exercices de respiration

Depuis des milliers d'années, les cultures orientales pratiquent des exercices de respiration pour rétablir et améliorer la santé.

Un exemple bien connu est la respiration yogique ou pranayama. Le pranayama est une pratique ancienne de respiration contrôlée effectuée avec la méditation ou le yoga. Diverses formes de pranayama sont conçues à des rythmes et des profondeurs variables. Citons par exemple la respiration par les narines (double, simple ou alternée), la respiration abdominale, la respiration forcée et la respiration vocale ou chantée.

À la fin des années 1800, le yoga, et donc aussi le pranayama, ont été introduits en Occident et ont gagné en popularité au milieu des années 1900. Depuis lors, les techniques de respiration sont devenues de plus en plus populaires. Plusieurs nouvelles techniques, telles que la méthode Buteyko, ont été créées en raison de leurs prétendus avantages pour la santé et de leur potentiel pour le traitement de différents problèmes médicaux.

Exercices de respiration profonde

Maintenant que nous avons une meilleure compréhension du système qui régule le processus respiratoire, nous allons mieux comprendre les effets de la respiration consciente sur le corps. La respiration diaphragmatique est une technique qui consiste à prendre des respirations lentes et profondes, généralement d'une durée d'environ six secondes par inspiration ou expiration, respectivement, par le nez en utilisant le diaphragme de manière à ce que le mouvement de la partie supérieure de la poitrine soit minimal. Qu'il s'agisse de réduire le stress ou d'améliorer la posture, les exercices de respiration agissent sur l'ensemble du corps, de l'intérieur vers l'extérieur.

Exercices suggérés

Comme nous l'avons mentionné plus haut, la respiration ne se résume pas à l'entrée et à la sortie d'air, à l'inspiration et à l'expiration. Tout dépend de la technique de respiration que vous trouvez efficace pour vous, car elles atteignent toutes des objectifs différents. Certaines seront en corrélation avec d'autres, tandis que d'autres ne le seront pas.

Respiration carrée (Box Breathing)

les étapes de la respiration carrée illustrées

La respiration carrée est une technique basée sur une structure carrée : inspirer en comptant jusqu'à quatre, maintenir le rythme jusqu'à quatre, expirer en comptant jusqu'à quatre, et enfin maintenir le rythme jusqu'à quatre. Ce processus est répété à l'infini pendant cinq à vingt minutes. La durée peut également être étendue à six ou même huit secondes une fois que vous avez commencé à maîtriser cette technique. Le box breathing peut aider à lutter contre l'anxiété, le stress, la respiration superficielle ou les troubles du sommeil. Vous trouverez ici d'autres avantages du box breathing.

4-7-8 Respiration

Le Dr Andrew Weil a été le premier à développer cet exercice connu sous le nom de 4-7-8 ou quatre sept huit respirations. Il s'agit d'un exercice similaire à la respiration en boîte : inspirer lentement en comptant jusqu'à quatre, maintenir jusqu'à sept et expirer lentement en comptant jusqu'à huit. Comme la respiration en boîte, cette technique dure de cinq à vingt minutes ou plusieurs fois par jour, selon les besoins. Cet exercice permet de mieux dormir, d'abaisser la tension artérielle, d'éliminer la respiration rapide et d'améliorer la digestion.

Respiration en pleine conscience

La respiration consciente est une technique profonde qui se concentre sur la prise de conscience à chaque expiration et inspiration.

Respiration paradoxale

Par rapport à la respiration normale, la respiration paradoxale se produit lorsque le diaphragme se déplace dans la direction opposée lors d'une inspiration.

Respiration diaphragmatique

Ce style se concentre sur des inspirations profondes, où la poitrine et le ventre se remplissent d'air. C'est pourquoi la respiration diaphragmatique est appelée respiration abdominale ou respiration du ventre. Elle est à l'opposé des techniques de respiration superficielle. Pendant la respiration diaphragmatique, vous remarquerez que votre ventre se soulève, suivi d'une élévation de la poitrine. L'expiration doit se faire dans le même ordre.

Respiration Ujjayi

La respiration ujjayi est un style de respiration dont on dit qu'il aide à contrôler le souffle, à améliorer la capacité pulmonaire et à atténuer le stress. Le mot "ujjayi" vient des mots sanskrits signifiant "conquérir" ou "être victorieux". Ce type de respiration est aussi parfois appelé souffle océanique ou souffle de la victoire en raison de sa sonorité.

Lorsqu'elle est effectuée correctement, la respiration ujjayi doit produire un doux sifflement, semblable au bruit des vagues qui s'écrasent sur le rivage. La respiration ujjayi est souvent utilisée en coordination avec la pratique des asanas, comme le Vinyasa ou l'Ashtanga yoga.

Respiration Pranayama

femme pratiquant la respiration pranayama

Cela signifie "contrôle de la respiration" et s'apparente à la respiration Ujjayi, un style de yoga. Cependant, la respiration Pranayama est également connue sous le nom de respiration yoga ou respiration yogique. Le pranayama est un terme général qui recouvre diverses techniques de respiration.

Respiration Pilates

Ce type de respiration est utilisé avec chaque posture ou mouvement pendant le pilates, comme la respiration Ujaji dans le yoga.

Respiration holotropique

Une technique de respiration utilisée pour atteindre un état de conscience altéré.

La respiration de Wim Hof

Comme la respiration holotropique, la respiration Wim Hof vise également à atteindre un état modifié.

Respiration Tummo

illustration d'une femme pratiquant la respiration tumorale et ses effets

Elle a été développée par les anciens Tibétains et signifie "feu intérieur". La méthode utilise à la fois la respiration et la visualisation pour créer ce feu intérieur.

Respiration Buteyko

Si vous souffrez d'asthme, l'utilisation de cette technique vous aidera à ouvrir vos voies respiratoires pour mieux respirer. La respiration Buteyko aide également à réduire la pression sanguine, entre autres.

Kapalabhati

Il s'agit d'une technique, d'une méthode de respiration alternée basée sur un état de relaxation, en effectuant des inspirations plus longues mélangées à des rafales d'expirations courtes.

Respiration circulaire

Il s'agit d'une technique utilisée par les musiciens jouant d'un instrument à vent. Le but est d'être capable de maintenir volontairement un son continu sans s'arrêter. Ils y parviennent en inspirant par le nez et en expulsant simultanément l'air par la bouche. Pour ce faire, ils utilisent l'air stocké dans les joues.

Respiration à trois temps

Également connu sous le nom de Dirga Pranayama, c'est un autre type de technique de respiration du yoga. Elle est considérée par beaucoup comme l'exercice de respiration le plus apaisant et le plus ancré dans le sol que l'on puisse faire en yoga.

Respiration par la bouche

Contrairement à la plupart des autres méthodes de respiration, la respiration buccale est exactement ce qu'elle semble être. Ici, vous utilisez uniquement votre bouche pour inspirer et expirer.

Respiration Lamaze

Un style de respiration lente souvent utilisé par les femmes enceintes. Elle est pratiquée pour favoriser la relaxation et réduire la douleur.

Respiration alternée par les narines

illustration d'une femme pratiquant la respiration alternée des narines

Cette méthode favorise la relaxation et la réduction du stress. Dans la respiration alternée, l'inspiration se fait par une narine tout en maintenant la seconde narine fermée avec les doigts, et l'expiration par l'autre narine.

Respiration à lèvres pincées

La respiration à lèvres fermées est un type de respiration contrôlée qui vous aide à respirer plus efficacement. Elle est souvent utilisée pour soulager l'essoufflement. Lorsque vous respirez profondément avec les lèvres pincées, l'inspiration se fait lentement par le nez tout en gardant les lèvres pincées.

Exercices supplémentaires de respiration profonde

Il existe des dizaines d'exercices de respiration permettant d'améliorer les schémas respiratoires et le bien-être général. Parmi les activités complémentaires, citons :

  • Respiration en apnée pour la natation, la plongée en apnée et les sports nautiques
  • Haleine de lion
  • Le souffle de Sitali
  • la respiration holotropique (pour des raisons de sécurité, elle doit être effectuée sous la direction d'un professionnel)



Maintenir et améliorer la santé par des exercices de respiration

La plupart des gens ne respirent pas correctement et pensent que la respiration est un processus composé uniquement d'une inspiration et d'une expiration. Cependant, en vérité, la respiration est bien plus que cela. Pour respirer correctement, il est essentiel de prendre en compte la qualité de votre respiration, la façon dont vous effectuez vos expirations et vos inspirations, ainsi que les schémas spécifiques et les délais dans lesquels l'air entre et sort. Cela peut se faire par la pratique d'exercices respiratoires.

Tous les problèmes ne peuvent pas être résolus par une technique de respiration spécifique. Si vous éprouvez des difficultés à respirer, une respiration laborieuse ou des schémas respiratoires anormaux qui ne disparaissent pas, consultez un médecin dès que possible ou appelez le 911.

Vous devez également demander un avis médical ou un traitement respiratoire si vous rencontrez l'un des problèmes suivants :

  • Douleur thoracique lors de la respiration
  • Douleurs dorsales lors de la respiration
  • Douleur aiguë lors de la respiration
  • Douleur au bas du dos lors de la respiration
  • Difficulté à respirer après avoir mangé, suivie d'une douleur
  • Douleur au milieu du dos lors de la respiration
  • Toux sifflante
  • Sentir le besoin de respirer mais ne pas pouvoir obtenir assez d'air à chaque inspiration.
  • Douleur aiguë dans le sein
  • Douleur sourde sous la cage thoracique gauche

Il existe plusieurs techniques et astuces différentes que nous vous recommandons d'explorer sur la voie d'une respiration diaphragmatique plus saine.

Comprendre la mauvaise respiration

Pour tester votre respiration, posez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre. Respirez profondément en comptant jusqu'à trois. Si la main droite (celle qui est sur votre poitrine) bouge plus que la main gauche, vous respirez par la poitrine. Si la main gauche (celle sur le ventre) bouge plus que la main droite, vous respirez de l'abdomen.

Une mauvaise respiration est courte, superficielle et haute dans la poitrine. Une respiration optimale comprend des respirations plus longues et plus profondes et se produit au niveau de l'abdomen. Lorsque vous respirez à partir de votre poitrine, les respirations sont courtes et superficielles car vous n'expulsez l'air que par le haut de vos poumons. En revanche, lorsque vous respirez par l'abdomen, les respirations sont plus longues et plus profondes, car la majeure partie de l'air est stockée dans le bas des poumons, qui sont plus grands et plus pleins.

Comme nous l'avons mentionné, il existe plusieurs symptômes différents que l'on peut rencontrer lorsqu'il s'agit de problèmes respiratoires, y compris, mais sans s'y limiter, l'essoufflement en cas d'anxiété ou de stress, la respiration sifflante, la respiration lourde, la respiration laborieuse, la respiration superficielle et la respiration rapide. Quel que soit le problème respiratoire, il existe souvent un traitement respiratoire qui permet de le résoudre.

Concentrez-vous sur une respiration plus lente

La plupart des adultes ont un rythme respiratoire régulier de 12 à 18 battements par minute. Si l'on peut apprendre à respirer plus lentement, cela peut être avantageux pour cultiver de meilleures habitudes respiratoires. Un article récent sur les effets physiologiques de la respiration lente note que celle-ci affecte de manière significative les systèmes respiratoire, cardiovasculaire, cardiorespiratoire et nerveux autonome, avec un impact notable sur des systèmes tels que l'activité des muscles respiratoires, la dynamique du flux sanguin, l'efficacité de la ventilation et le couplage cardiorespiratoire.

Les techniques de respiration lente contrôlée montrent également la possibilité d'améliorer les paramètres physiologiques associés à la santé et à la longévité. Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour prouver cette affirmation.

Leçons de respiration

Il n'est pas nécessaire d'être un expert ou d'avoir beaucoup d'expérience pour prendre une leçon de respiration. Tout le monde peut l'essayer, jeunes, vieux, hommes et femmes. Nous devons tous commencer quelque part, alors pourquoi ne pas commencer maintenant ? Cela vous permettra de respirer plus facilement et d'améliorer votre santé pulmonaire, ce qui aura un effet à long terme sur les nombreux avantages mentionnés ci-dessus. Vous pourriez trouver un traitement respiratoire qui fonctionne pour vous et votre état. Tous les traitements ou exercices respiratoires ne conviennent pas à tout le monde, il est donc essentiel de trouver celui qui répond à vos besoins.

Questions fréquemment posées sur les exercices de respiration

En règle générale, est-il préférable de respirer par le nez ou par la bouche ?

Lors d'une pratique de respiration profonde, le protocole consiste souvent à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Selon l'American Lung Association, les narines "filtrent, réchauffent et humidifient l'air d'une manière que la bouche ne peut pas."

Parfois, la respiration par la bouche est inévitable (par exemple, lorsque vous souffrez de congestion nasale ou que vous faites de l'exercice), mais dans l'ensemble, il est préférable de respirer par le nez.

Y a-t-il une différence entre "respiration ventrale", "respiration diaphragmatique" et "respiration profonde" ?

Pas vraiment. Ces termes font référence au même type de pratique respiratoire, où les respirations sont profondes, lentes et basses - à partir du diaphragme.

Dans combien de temps puis-je espérer voir les résultats de mes nouvelles techniques de respiration ?

Les résultats bénéfiques apparaîtront assez rapidement. Il est important de se rappeler que ces bénéfices ne changeront pas la vie immédiatement, car il faut du temps pour cultiver une solide pratique de la respiration profonde.

La bonne nouvelle est que les bénéfices ne feront qu'augmenter avec le temps. Non seulement la capacité pulmonaire s'accroît et l'habitude de se tourner vers la respiration en cas de stress et d'anxiété se développe, mais les effets physiques et émotionnels globaux agissent en arrière-plan, même s'ils ne sont pas ressentis au niveau physique.

Je me sens bizarre lorsque je respire profondément, comme si je respirais bruyamment. Peut-on y remédier ?

Certaines personnes peuvent se sentir mal à l'aise si elles pratiquent la respiration profonde devant d'autres personnes. Cependant, il ne doit pas y avoir de sentiment de gêne par rapport à la façon dont vous respirez. Si vous vous sentez plus à l'aise en pratiquant seul ou sous surveillance, c'est tout à fait normal.

En revanche, si vous êtes agité ou anxieux dans une situation sociale, il peut être particulièrement utile de prendre une ou deux respirations profondes à ce moment-là. C'est pourquoi vous pouvez vous rendre aux toilettes pour respirer profondément en privé.

Combien de fois dois-je pratiquer ma respiration ?

Il n'y a pas de règle absolue en la matière. Si vous le pouvez, nous vous recommandons de vous adonner à la méditation, qui est le moment idéal pour travailler votre respiration. Même si vous ne méditez pas régulièrement, prendre quelques instants dans votre journée pour respirer profondément vous sera bénéfique.

En vous exerçant à prendre conscience de votre respiration, vous faites le premier pas vers l'acquisition de meilleures habitudes respiratoires. Vous pouvez vous réserver du temps pour respirer profondément chaque jour ou le faire pendant une autre activité relativement inactive, par exemple en coupant des légumes, en prenant un bain ou en faisant la queue au guichet de la banque. Il peut être difficile de se concentrer sur la qualité de la respiration dans des environnements très stressants et au rythme soutenu. Pourtant, c'est à ce moment-là que l'observation de votre respiration est la plus bénéfique.

Peut-on apprendre à mieux respirer ?

Quel que soit le point de départ, une meilleure respiration améliore la vie. Si vous souffrez d'asthme, de BPCO ou d'autres problèmes de santé liés aux poumons, vous devez consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle pratique de lecture. En même temps, ces conditions ne doivent pas vous empêcher de travailler à l'amélioration de vos habitudes respiratoires. Tout le monde peut bénéficier d'une meilleure prise en compte et d'un meilleur contrôle de sa respiration.

RESSOURCES DE RESPIRATION ANAHANA

WIKIS DE RESPIRATION

Exercices de respiration

Techniques de respiration

Respiration Buteyko

Exercices de respiration pour les enfants

Respiration en pleine conscience

Respiration en boîte

Respiration Pranayama

4 7 8 Respiration

Respiration paradoxale

Respiration diaphragmatique

Respiration alternée par les narines

 

Références

Respiratoire - ScienceDirect

Anatomie, thorax, diaphragme - StatPearls - NCBI Bookshelf (info pour anatomie du thorax et du diaphragme)

Anatomie, Thorax - StatPearls - NCBI Bookshelf (information sur l'anatomie de la cavité thoracique/thorax -- comprend des informations sur la cage thoracique, les muscles intercostaux)

Anatomie, thorax, poumon, plèvre et médiastin - StatPearls - NCBI Bookshelf (info sur le sac pleural)

Breathing matters - PMC (comprend des informations sur l'inspiration active / l'expiration active ou passive)

Physiologie, pulsion respiratoire - StatPearls - NCBI Bookshelf (informations sur la physiologie des muscles respiratoires ET informations plus approfondies sur la pulsion respiratoire - récepteurs neuraux thoraciques, chimiorécepteurs périphériques et centraux, pulsion respiratoire pendant le sommeil...)

Comment fonctionnent les poumons ? -InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (informations de base sur le fonctionnement des poumons dans la circulation pulmonaire et la structure des bronches...)

Anatomie, voies respiratoires - StatPearls - NCBI Bookshelf (informations sur l'anatomie/physiologie des structures impliquées dans les voies respiratoires - ex : pharynx, larynx, trachée, bronchioles, ...)

Effets de la respiration diaphragmatique sur la santé : A Narrative Review - PMC (à utiliser dans la section sur l'origine des techniques de respiration pour une description de la respiration diaphragmatique et de ses avantages généraux)

Les effets physiologiques de la respiration lente chez l'homme sain - PMC (histoire des exercices respiratoires, effets physiologiques de la respiration lente)

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