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La pleine conscience

Quoique vous soyez dans votre vie en ce moment, la pleine conscience peut transformer votre existence pour le mieux. Fréquemment, les individus se tournent vers la pleine conscience dans les moments difficiles.

 

La pleine conscience au quotidien

portrait de femme en pleine conscience assise lisant un livreQuoique vous soyez dans votre vie en ce moment, la pleine conscience peut transformer votre existence pour le mieux. Fréquemment, les individus se tournent vers la méditation de pleine conscience dans les moments difficiles - lors d’un divorce ou d’une rupture, après avoir perdu un être cher, après avoir reçu un diagnostic de maladie grave, ou simplement au milieu d’une période particulièrement stressante de leur vie.

Lorsque nous nous tournons vers la pleine conscience pour obtenir de l’aide, nous cherchons un moyen de contourner la folie de la vie. Beaucoup d’entre nous cherchent à s’échapper pour éviter la douleur, la confusion et les peines de cœur. Heureusement, la pleine conscience peut aider à guérir tous ces types de souffrance.

Contre-intuitivement, cette pratique de la méditation nous offre un moyen de traverser les difficultés de la vie au lieu de les contourner. Plutôt que d’éviter les situations difficiles, la pleine conscience nous oblige à affronter nos peurs et nos angoisses avec douceur, en nous rassurant. Être attentif, se concentrer sur le moment présent et ne pas craindre les pensées et les émotions que nous éprouvons est le remède dont nous avons désespérément besoin aujourd’hui. Pourtant, c’est aussi celui que nous essayons si fort d’éviter.

Le guide ci-dessous présente tout ce que vous devez savoir sur la pratique de la méditation de pleine conscience et sur la façon de commencer à réaliser votre propre pleine conscience. Soyez assuré que cette pratique est l’un des avantages infinis. Une fois que vous commencez, nous pouvons dire avec la plus grande confiance que vous vous demanderez pourquoi vous avez attendu si longtemps pour commencer.

 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Il ne fait aucun doute que vous avez déjà entendu parler de la pleine conscience. Elle est présente dans les livres, les magazines, les articles de blog, les vidéos YouTube et un peu partout ailleurs. Pourtant, beaucoup de gens ne savent pas ce qu’est réellement l’entraînement à la pleine conscience.

Souvent, les gens ont une vague idée que les exercices de pleine conscience ont quelque chose à voir avec la méditation, le bouddhisme et le fait de rester présent. Et en effet, c’est vrai ! Ce sont tous d’excellents endroits pour commencer ! Mais la vérité est que la pleine conscience est un concept assez fondamental à la base. C’est quelque chose que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où.

Pour donner une explication générale du terme, nous pouvons définir la pleine conscience comme:

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Maintenir l’attention sur le moment présent en restant constamment conscient des sentiments, des pensées, des émotions, des stimuli environnementaux et en prêtant attention aux sensations corporelles qui vont et viennent au fil du temps.

Adopter une pratique de pleine conscience n’est pas aussi compliqué que vous le supposez. Beaucoup de gens pensent à tort qu’il faudra des heures et des heures de pratique assidue pour devenir attentif. Vous pouvez devenir cette personne dès maintenant - immédiatement ! Il suffit de décider de commencer à apprendre les techniques de pleine conscience.

 

Non-attention et pleine conscience

Le mot « mindless » est souvent lancé pour signifier agir de manière distante ou sans réfléchir. Il est généralement utilisé dans des situations isolées dans lesquelles quelqu’un fait quelque chose d’étourdi. Mais Ellen Langer1, professeur de psychologie sociale à Harvard, affirme que de nombreuses personnes sont en fait inconscientes la plupart du temps. Langer elle-même ne s’exonère pas d’être aussi étourdie. « Une fois, je suis tombée sur un mannequin et je me suis excusée », a-t-elle déclaré dans une interview accordée à The Harvard Gazette.

Dans la même interview, Langer a poursuivi en disant ceci à propos de l’absence d’esprit :

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"Les conséquences d’être insouciant sont énormes, et j’ai 40 ans de recherche pour fournir la preuve que la plupart d’entre nous ne sont « pas là » la plupart du temps. Lorsque vous êtes insouciant, vous n’êtes pas en mesure de tirer parti des opportunités qui se présentent, vous n’êtes pas en mesure d’éviter un danger qui n’est pas encore survenu, vous n’êtes pas là, et vous êtes inconscient de ne pas être là. »

Est-ce que vous vous sentez sans cervelle dans la vie de tous les jours ?

Beaucoup de gens diraient non, mais si l’on considère que l’absence d’esprit est un état qui consiste à ne pas se concentrer sur le moment présent et à se concentrer plutôt sur le passé ou l’avenir, il est facile de voir que de nombreuses personnes sont sans esprit pendant de grandes parties de leur journée, comme le suggère Langer.

Voyez combien de fois vous pensez vous-même au passé ou au futur. Lorsque vous êtes dans une réunion d’affaires ennuyeuse, vous trouvez-vous en train de vous demander ce que vous allez faire une fois la réunion terminée ? Rêvez-vous du délicieux déjeuner que vous prendrez l’après-midi même ou décidez-vous de ce que vous porterez lors d’une sortie nocturne ?

Ou, disons que vous êtes censé étudier pour un examen important. Mais au lieu de cela, vous pensez à cette fête à laquelle vous êtes allé la semaine dernière ou vous vous demandez comment vous avez réussi un examen que vous venez de passer ?

Certes, pendant des moments de la journée, nous sommes capables de nous concentrer sur la tâche à accomplir, mais ces moments sont souvent fugaces. Il n’est probablement pas rare que vous vous rendiez compte que votre esprit vagabonde plus qu’il ne reste en place. Ce n’est pas mauvais en soi. Mais cela peut avoir des effets négatifs au fil du temps, et c’est souvent plus un problème lorsque nous ne remarquons pas que notre esprit vagabonde.

Cultiver la pleine conscience comme une pratique quotidienne régulière signifie combattre l’esprit vagabond.

 

Pourquoi pratiquer la pleine conscience ?

peace of mind man enjoying mindfulness at the beachLa pratique régulière de la pleine conscience, même pour une courte durée, apporte divers excellents bénéfices. En apparence, elle peut vous aider à mieux vous concentrer, à améliorer votre mémoire et le rappel des informations, et à mieux écouter. Si vous êtes à l’école ou si vous avez un travail très exigeant, ces compétences vous seront bénéfiques.

En outre, la pleine conscience est bénéfique pour le corps physiquement. La pleine conscience a été liée à la réduction de la douleur, en particulier pour les conditions chroniques telles que les douleurs lombaires, la fibromyalgie et d’autres douleurs musculo-squelettiques.

Il améliore également la santé mentale et émotionnelle en réduisant le stress et l’anxiété. Cela peut, à son tour, réduire l’apparition de problèmes de santé mentale tels que la dépression. La pleine conscience a également été associée à un meilleur sommeil. Enfin, des études ont montré que la pleine conscience peut améliorer et renforcer le système immunitaire. Nous reviendrons plus tard sur les avantages de la pleine conscience.

 

Les origines de la pleine conscience

Tout le monde peut pratiquer et bénéficier de la pleine conscience - quelle que soit votre religion, votre confession, ou si vous êtes athée, agnostique, ou pratiquant d’une autre doctrine spirituelle. La pleine conscience est simplement une façon d’être.

Pour autant, si vous voulez comprendre comment la pleine conscience est arrivée dans le monde occidental, nous pouvons remonter à plus de 2 600 ans, lorsque le Bouddha est devenu lui-même illuminé et a enseigné pour la première fois la sagesse de la pleine conscience.

 

Le Bouddha et les quatre fondements de la pleine conscience

Le Bouddha - Siddhartha Gautama - a appelé la pleine conscience « la voie de l’illumination ». Pour répandre la parole de l’illumination, il a demandé à ses moines supérieurs (appelés bhikkhus) d’enseigner une doctrine appelée Les quatre fondements de la pleine conscience. Lorsque les bhikkhus ont demandé au Bouddha quels étaient les quatre fondements qu’ils devaient enseigner, le Bouddha a répondu :

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Déposez-vous en contemplant le corps dans le corps, ardent, comprenant clairement, unifié, avec un esprit concentré en un point, afin de connaître le corps tel qu’il est réellement.

Déposer en contemplant le sentiment dans les sentiments… afin de connaître les sentiments tels qu’ils sont réellement.

Déposez-vous en contemplant l’esprit dans l’esprit… afin de connaître l’esprit tel qu’il est réellement.

Déposez-vous en contemplant le dhamma* dans les dhammas… afin de connaître les dhammas tels qu’ils sont réellement.

*Par dhamma, le Bouddha fait référence aux phénomènes, ou à l’ensemble de l’expérience d’une personne, y compris tous les événements mentaux qui surgissent en nous d’instant en instant.

Chacun des quatre fondements de la pleine conscience est généralement considéré comme une étape de l’apprentissage de la pleine conscience à chaque instant. Ainsi, la première étape consiste à se concentrer sur la conscience du corps. Cela se fait souvent en concentrant simplement son attention sur la respiration. À partir de là, on considère le reste du corps, y compris toutes les sensations.

Puis, les sentiments sont examinés en profondeur avec la pratique de la pleine conscience. Cela inclut les émotions et toutes les sensations corporelles qui accompagnent ces sentiments ou émotions. Ensuite, l’esprit et les pensées sont examinés de près. Et enfin, la totalité de son expérience et tous les événements mentaux sont étroitement focalisés.

 

Noter sans juger

L’une des clés pour embrasser la pleine conscience est de remarquer sans jugement. À mesure que vous progressez dans les quatre fondements de la pleine conscience, vous devez voir chaque fondement sans les juger.

C’est plus difficile que vous ne le pensez. Par exemple, tout en essayant d’être attentif et de vous concentrer sur votre respiration profonde, votre esprit peut vagabonder, et vous pouvez commencer à penser à une dispute que vous avez récemment eue avec votre partenaire. Vous pouvez alors ressentir de la colère, de la tristesse et de la frustration. Mais le but d’être attentif aux pensées qui surgissent - même en essayant de se concentrer sur la respiration - est de remarquer ces pensées et de ne pas les juger.

Si vous pensez à une dispute que vous avez eue avec votre moitié, vous allez juger ces pensées et essayer de les repousser. Mais l’objectif n’est pas de repousser les pensées, les sentiments, les émotions ou les autres sensations. Il s’agit plutôt de les remarquer, de ne pas les juger et de ramener votre attention sur votre intention initiale.

 

Jon Kabat-Zinn et l’arrivée de la pleine conscience dans la culture occidentale

La pleine conscience en tant que pratique trouve ses origines dans le bouddhisme, alors comment est-elle passée de la philosophie orientale aux studios de yoga, aux écoles et aux hôpitaux d’Amérique du Nord, d’Europe et d’ailleurs ? La plupart des gens en attribuent le mérite à un homme nommé Jon Kabat-Zinn.

Bien sûr, beaucoup d’autres ont contribué à la transition de la pleine conscience dans le monde occidental, mais Kabat Zinn était un visionnaire dans le monde de la pleine conscience avant que la plupart des Américains n’aient jamais entendu ce terme.

En 1971, Kabat-Zinn a commencé à étudier la méditation. À la fin des années 70, il entreprend son travail postdoctoral à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. En 1979, il a finalement décidé de porter sa formation et sa pratique de la méditation à un niveau supérieur en apportant tout ce qu’il savait aux Américains qui luttaient contre l’anxiété chronique, le stress, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. Il l’a fait en créant la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts - la première du genre.

En comblant le fossé entre la philosophie orientale de la pleine conscience et le besoin désespéré d’une vie plus attentive dans le monde occidental, Kabat Zinn est devenu un pionnier pour aider les Américains et les autres Occidentaux à lutter contre le fléau du stress chronique du XXIe siècle. Son introduction de ces philosophies a ouvert de nombreuses autres passerelles de l’Orient vers l’Occident - par le biais de livres, de conférenciers orientaux, de centres de méditation, de retraites, et plus encore.

La pratique de la pleine conscience signifie que nous nous engageons pleinement à chaque instant à être présent, en nous invitant à faire interface avec ce moment en pleine conscience, à incarner du mieux que nous pouvons une orientation de calme, de pleine conscience et d’équanimité ici et maintenant.

- Jon Kabat-Zinn

La clinique de réduction du stress basée sur la pleine conscience de Kabat-Zinn à l’école de médecine de l’université du Massachusetts continue d’être forte.

 

Les bienfaits de la pleine conscience

femme faisant l'expérience de la pleine conscience dans la
nature

La plupart des personnes qui commencent à pratiquer la pleine conscience ont de l’appréhension. Après tout, la pleine conscience revendique de nombreux avantages, mais comment le simple fait de se concentrer sur le présent peut-il être d’une aide aussi omniprésente ?

Plusieurs fois, la science soutient l’idée que la pleine conscience vous rendra plus sain, plus fort, plus sage, plus calme et meilleur dans pratiquement… tout ce que vous voulez accomplir.

Voici comment la pleine conscience peut vous aider :

 

Amélioration de la santé mentale

Selon des chercheurs de Harvard5, 16,1 millions d’Américains ont déclaré avoir lutté contre la dépression en 2015. Pourtant, si de nombreuses interventions sont disponibles, notamment les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale, tous les patients ne répondent pas bien à ces solutions.

D’autre part, la pleine conscience a amélioré la santé mentale, et un nombre croissant de recherches le confirme.

Il s’agit là d’une question de santé publique.

Une méta-analyse d’examens systématiques a révélé que « par rapport au contrôle sur liste d’attente et par rapport au traitement, comme d’habitude, la MBSR [réduction du stress basée sur la pleine conscience] et la MBCT [thérapie cognitive basée sur la pleine conscience] ont amélioré de manière significative les symptômes dépressifs. »

 

Santé physique améliorée

Une récente étude de 2018 a montré qu’entreprendre une pratique de pleine conscience pendant seulement 15 minutes par jour permettait de réduire la pression artérielle des participants. Ceux qui ont participé régulièrement à la méditation de pleine conscience pendant plus de huit semaines ont montré une amélioration du métabolisme du glucose, une réduction de l’inflammation et une régulation du rythme circadien. Une excellente façon d’introduire cette pratique dans sa vie est de faire de la méditation à pied ou des réunions à pied au travail. Cela profite au pratiquant à la fois physiquement et mentalement.

 

Réduction du stress et de l’anxiété

Jon Kabat-Zinn est particulièrement connu pour avoir établi un lien entre la pleine conscience et la réduction du stress et de l’anxiété en tant que responsable du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. Par l’intermédiaire de ce centre, des personnes de tous horizons, présentant un large éventail de difficultés, suivent des programmes de pleine conscience pour les aider à « aborder la vie avec plus de sang-froid, d’énergie, de compréhension et d’enthousiasme. »

En outre, dans une étude réalisée en 2013 par le Massachusetts General Hospital, il a été déterminé qu’après avoir suivi un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pendant huit semaines, les participants avaient significativement réduit leur anxiété, par rapport au groupe témoin qui n’a pas suivi le même programme de pleine conscience, mais qui a plutôt reçu une éducation généralisée à la gestion du stress.

 

Mise au point améliorée

Dans l’ensemble, la pratique de la pleine conscience augmente également la matière grise dans le milieu de l’esprit, liée à des scores de QI plus élevés, à une meilleure concentration et à des compétences de communication supérieures.

 

Avantages supplémentaires

Ce ne sont là que quelques-uns des avantages pour la santé mentale. Parmi les autres avantages, citons :

  • Réduire les pensées négatives.

  • La douleur physique, même chronique.

  • Plus facile de s’endormir le soir

  • Reprendre le contrôle, réguler les émotions et l’état émotionnel.

  • Sensations physiques améliorées.

  • Dans l’ensemble, le bien-être s’est amélioré.

Le travail de pleine conscience est une pratique simple que tout le monde peut reprendre avec l’aide d’un instructeur de pleine conscience. Il n’est jamais trop tard pour commencer surtout compte tenu de ce que la pleine conscience aide à faire.

 

Balayage corporel en douceur

Lors des méditations guidées pour le sommeil, l’instructeur effectuera ce que l’on appelle le balayage du corps ou body scan. Mais qu’est-ce qu’un balayage du corps ?

La méditation par balayage du corps est un autre mot pour désigner la méditation effectuée dans un état de pleine conscience, favorisant la conscience du corps. Avec l’aide de la visualisation et de la sensation physique, le praticien augmente son attention, en connectant l’esprit avec le corps, en gardant les deux dans le moment présent. Elle est souvent utilisée dans les séances de méditation guidée et le yoga, en particulier le Yoga Nidra.

Tous les instructeurs n’effectueront pas un scan corporel, du moins pas au début. Une fois que le pratiquant est plus à l’aise avec la méditation en pleine conscience, l’instructeur pourrait l’introduire pour aider à l’autorégulation du relâchement des tensions, à l’aide d’exercices de respiration et de programmes de méditation  

 

Intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne : c’est plus facile que vous ne le pensez !

Si vous souhaitez intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne et devenir plus attentif à tous les aspects de votre vie, la bonne nouvelle est que c’est plus facile que vous ne le pensez !

Vous pouvez vous apprendre à être attentif tous les jours si vous le souhaitez. La pleine conscience est la pratique dans l’enseignement bouddhiste - essentiellement, tout est pleine conscience. L’objectif simple est de se concentrer sur la tâche à accomplir avec une conscience attentive. Quelle que soit la tâche, vous restez pleinement conscient et concentré. Votre attention est entièrement portée sur ce que vous faites - plier le linge, cuisiner, jouer avec vos enfants, travailler sur un rapport pour l’école, ou simplement vous promener.

Les éléments que vous pouvez introduire dans votre vie quotidienne pour améliorer la pleine conscience sont notamment :

  • Musique calme ou apaisante: Écouter de la musique apaisante ou douce chaque fois que possible. La musique a un effet émotionnel sur beaucoup d’entre nous et peut aider à nous amener à un état plus calme et détendu.

  • Écoles attentives : Permettez à votre/vos enfant(s) de fréquenter une école consciente qui se concentre sur le bien-être des enfants.

  • Activités en pleine conscience pour les enfants : Essayez de faire participer vos enfants à des activités de pleine conscience pour les enfants, comme le coloriage en pleine conscience ou les promenades dans la nature. Ce n’est pas seulement pour les petits, il existe aussi des activités de pleine conscience pour les adolescents confrontés au stress de l’école et à la pression des pairs.

  • Parentalité consciente: La parentalité consciente va de pair avec les activités conscientes pour les enfants, mais en plus de ce qui est mentionné ci-dessus, vous pourriez aussi leur apprendre STOP : S’arrêter, Respirer, Observer, et Continuer.

  • Décisions fondées sur la pleine conscience : Lorsque vous êtes confronté à quelque chose, assurez-vous que c’est une décision fondée sur la pleine conscience que vous prenez et non quelque chose de précipité et sans réflexion.

  • Santé en pleine conscience: Pratiquez la santé en pleine conscience en mangeant correctement, en faisant régulièrement de l’exercice, en écoutant de la musique calme, en regardant des vidéos apaisantes ou en pratiquant la respiration consciente.

  • Vidéos calmantes : Regarder des vidéos calmantes pourrait être un excellent outil pour se détendre et se relaxer.

  • Mouvements en pleine conscience : Lorsque vous êtes à l’extérieur ou à la maison, vous pratiquez des mouvements en pleine conscience. Allez-y doucement et lentement.

  • Marche méditative : Une promenade dans la nature, seul ou avec votre proche ou vos enfants, est un excellent moyen de participer à la méditation marchée. Profitez de chaque minute, soyez attentif, éteignez votre téléphone et soyez pleinement présent. Bain de forêt est l’un des noms de cette pratique, et elle permet de réduire de manière significative le stress et l’anxiété.

  • Manger en pleine conscience : Faites très attention à ce que vous mettez dans votre bouche et à la façon dont vous le faites. L’alimentation en pleine conscience vous aidera de bien des façons.

  • Mouvement et entraînement en pleine conscience : Un mouvement ou un entraînement en pleine conscience est quelque chose que vous devriez pratiquer plusieurs fois par semaine si possible.

  • Méditation en pleine conscience : Apprenez à vous détendre en pratiquant la méditation en pleine conscience. Si vous ne savez pas comment faire, laissez-nous vous aider.

  • Commencez à faire plus attention à ce qui vous entoure : Ne soyez pas celui qui fonce dans la vie, en regardant son téléphone 24h/24 et 7j/7. Commencez à prêter plus d’attention à votre environnement et, surtout, profitez-en autant que possible. Les avantages de l’intégration de la pleine conscience dans la vie quotidienne sont infinis.

 

Les principes de base de la pratique de la pleine conscience

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femme effectuant une respiration en pleine conscience pour atteindre
la pleine conscience

Ci-après, nous exposons les principes de base de la pleine conscience pour vous aider à démarrer.

 

Focus sur la respiration

Il n’est pas toujours nécessaire de se concentrer sur la respiration pour être attentif, mais c’est un excellent point de départ - surtout si vous voulez rester en ligne avec les quatre fondements de la pleine conscience. Dans ce cas, se concentrer sur la respiration relèverait du premier fondement : la pleine conscience du corps.

Votre corps est toujours en train de respirer. C’est la fonction la plus cruciale de votre corps à laquelle vous n’avez même pas besoin de penser. Pourtant, vous pouvez contrôler votre respiration - sa rapidité ou sa lenteur, sa profondeur ou sa superficialité, et le rythme auquel vous respirez.

Pour vous concentrer sur la respiration, pensez à l’air qui entre lentement dans votre bouche ou vos narines, qui remplit vos poumons,  puis qui ressort doucement en expirant. Comptez jusqu’à quatre sur l’inspiration. Comptez à nouveau jusqu’à quatre lorsque vous retenez l’air dans vos poumons, et enfin comptez jusqu’à quatre lorsque vous expirez, une pratique appelée  box breathing.

 

Noter les pensées et les émotions sans jugement

Voyez vos pensées et vos émotions aller et venir sans les juger. Rappelez-vous que le but de la pleine conscience n’est pas d’éviter de penser ou de ressentir quoi que ce soit. Vous n’essayez pas de cultiver un esprit vide ou une clarté totale ici. Votre esprit va vagabonder, et vous devez vous y attendre. Remarquez simplement quand il le fait, et dites-vous que cela se produit.

Par exemple, si vous ruminez la réunion d’hier avec un client, vous pourriez vous dire silencieusement « penser à la réunion » ou « s’inquiéter de la réunion ». Ou, si vous devenez soudainement triste en vous remémorant un bon souvenir, vous pouvez vous dire silencieusement, « se sentir triste à propos de X souvenir ». Si vous vous sentez excité à l’idée d’un rendez-vous que vous avez dans la soirée, dites-vous, « je me sens excité par le rendez-vous de ce soir ». Après chaque déclaration sans jugement, ramenez votre attention sur la respiration, l’environnement et le moment présent.

 

Recevoir des sensations corporelles sans jugement

Notez comment votre corps se sent au moment présent. Quand votre corps touche-t-il le sol ou la chaise sur laquelle vous êtes assis ? Prenez conscience de la sensation de la matière sur laquelle vous êtes assis ou debout. Comment vos orteils se sentent-ils dans vos chaussettes ? Quelle est la sensation de vos épaules ? Percevez-vous un gargouillement dans votre estomac ? Sentez l’expansion de votre abdomen lorsque vos poumons inspirent. Remarquez chacune de ces sensations sans jugement.

 

Notez les vues, les sons et les odeurs sans jugement

Vous avez un goût spécifique dans la bouche ou une odeur dans le nez ?  D’où vient l’odeur ? Qu’entendez-vous ? Est-ce le bruit d’un camion qui passe ? Le vent qui souffle dans les branches d’un arbre ? Vous parlez à quelqu’un ? Écoutez ce qu’il dit, mais pensez aussi au timbre de sa voix. Regardez son visage, remarquez sa peau, la douceur de ses cheveux et le mouvement de ses lèvres lorsqu’il parle. Remarquez chacune de ces sensations sans jugement.

 

Apprendre à « surfer » sur vos envies

Enfin, si vous ressentez des pulsions, apprenez à les surfer. Cela signifie apprendre à surfer sur les envies immédiates, comme le besoin de gratter une démangeaison sur votre nez ou de vous lever pour aller boire de l’eau. Ce ne sont pas de mauvaises actions, mais lorsque vous voulez affiner votre capacité à vous concentrer sur une seule chose à la fois, vous devez apprendre à ignorer de telles envies - pas pour toujours, bien sûr. Nous disons que vous devez savoir comment surfer sur vos envies ou les laisser de côté jusqu’à ce que vous ayez terminé votre pratique de chaque instant.

 

Une pratique simple de la pleine conscience pour le débutant

Nous allons utiliser une situation spécifique pour illustrer quand et comment vous pouvez pratiquer la pleine conscience. Dans ce cas, disons que vous êtes sur le point de plier une charge de serviettes qui vient de sortir du sèche-linge. Voici comment vous pourriez profiter de cette occasion pour pratiquer la pleine conscience.

 

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois.

Débutez en décidant de plier le linge et uniquement le linge. Ne mettez pas la télévision ou la musique pendant que vous effectuez cette tâche. Ne parlez à personne d’autre pendant que vous pliez. Concentrez simplement toute votre attention sur le fait de plier cette seule brassée de linge au mieux de vos capacités.

 

2. Soyez délibéré et lent dans vos actions.

Ne vous précipitez pas pour que tout soit plié rapidement. Cette activité est tout ce que vous faites en ce moment, et elle mérite toute votre attention. Faites attention à chaque mouvement et action. Alignez bien les coins des serviettes. Organisez votre pliage en piles bien ordonnées de serviettes de même type. Enlevez les peluches et mettez-les en tas.

 

3. Profitez de l’expérience.

Prenez plaisir à ce que vous faites. Les serviettes sont-elles chaudes et douillettes parce qu’elles viennent de passer au sèche-linge ? Sentez les fibres chaudes sur le bout de vos doigts.  Tenez-les contre votre joue. Sentez l’odeur fraîche de votre lessive. Prenez plaisir à empiler toutes les serviettes en une pile ordonnée et organisée, prête à rejoindre votre armoire à linge.

 

4. lorsque votre esprit vagabonde (et il le fera), remarquez-le simplement sans jugement et ramenez-le à la tâche.

Vous commencerez inévitablement à penser à ce que vous allez faire plus tard dans la soirée, à la façon dont vous devriez probablement acheter de nouvelles serviettes parce qu’elles commencent à se faire vieilles, ou à ce que vous préféreriez faire d’autre que plier des serviettes. Mais ce n’est pas grave ! L’objectif ici est, une fois de plus, de simplement remarquer que votre esprit vagabonde, de vous dire vers quoi il vagabonde (pensez silencieusement à vous-même : « Je pense à ce que je vais avoir pour le dîner ce soir », par exemple), et de ramener votre attention sur le moment présent et sur ce que vous êtes en train de faire : plier le linge.

 

3 autres façons d’être plus attentif dans votre vie quotidienne

 

1. Apprenez à regarder votre esprit vagabonder.

La plupart des gens voient leur esprit vagabond comme une mauvaise chose. Les rêvasseurs sont considérés comme stupides et sans succès. Mais la vérité est que les esprits vagabondent, et qu’il est normal de les laisser faire. La clé est de maîtriser vos pensées et d’apprendre à votre esprit à remarquer quand il vagabonde avant de revenir au moment présent. C’est une expérience libératrice.

 

2. Apprenez à être ennuyeux.

Les gens se trompent souvent en pensant que leur vie doit être éternellement et constamment excitante. Ce sentiment est exacerbé par les médias sociaux, dans lesquels nous voyons tous nos amis, les membres de notre famille, les célébrités et d’autres personnes aléatoires profiter d’activités excitantes apparemment tous les jours. La FOMO ou la peur de manquer quelque chose est une expression qui fait référence à la sensation que si vous ne faites pas du deltaplane, de la planche à voile, un voyage en Europe ou un mariage, vous ne vivez pas votre vie.

Ceci ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. En apprenant à être ennuyeux, vous n’acceptez pas un mode de vie ennuyeux. Vous ne vous dites pas de ne pas profiter d’une vie épanouissante. Au contraire, vous voyez l’excitation et le frisson dans les moments brillants de la vie quotidienne. C’est une belle façon d’exister.

 

3. Ralentissez.

C’est un excellent rappel à écrire sur des post-it et à garder à votre bureau, sur votre réfrigérateur ou dans le miroir de votre salle de bain. Les deux mots simples, ralentir, nous aident à nous rappeler de prendre la vie un moment à la fois. La vie de chacun est un voyage. Vous ne pouvez pas gagner la vie. Il suffit de la prendre moment par moment et d’apprendre à l’apprécier.

 Faites de la pleine conscience une pratique quotidienne et récoltez les récompenses qui en découlent.

 

la pleine conscience : Foire aux questions

 

Quelle est la différence entre la pleine conscience et la méditation ?

Généralement, la pleine conscience est un état d’être, et la méditation est une pratique délibérée - presque comme une activité. Vous pouvez utiliser la pleine conscience en faisant absolument n’importe quelle activité, comme un bain de forêt. En revanche, vous ne pouvez pas méditer à tout moment. La méditation ressemble davantage au sommeil. Il s’agit d’une activité qui vise à modifier quelque peu votre état d’esprit. La pleine conscience fait également cela, mais pas de façon radicale. Il s’agit plutôt de mettre un filtre de pleine conscience sur tout ce que vous faites à un moment donné.

 

Comment puis-je être attentif toute la journée ?

Bien qu’il soit certainement plus accessible que vous ne le pensez de devenir conscient tous les jours régulièrement, il est également inutile d’essayer d’être conscient 24/7/365 tout de suite. La pratique de la pleine conscience peut certainement être atteinte à un niveau maximal, dans lequel vous êtes conscient à travers chaque activité que vous faites tout au long de la journée. Mais si vous voulez y aller doucement et commencer simplement par être attentif pendant que vous faites la vaisselle ou pendant que vous faites de l’exercice, c’est un excellent point de départ. Lentement, développez votre concentration, votre attention et votre capacité de pleine conscience, et vous commencerez à voir des résultats étonnants avec le temps.

 

Comment puis-je rester attentif quand je suis super occupé ?

Lorsque votre vie est significativement mouvementée, la meilleure façon de rester attentif est de mener une activité à la fois. L’un des pièges que rencontrent de nombreuses personnes lorsqu’elles sont super occupées est qu’elles essaient de faire trop de choses à la fois. Si vous avez l’impression que votre vie est trépidante et folle, demandez-vous si vous essayez de faire plusieurs activités à la fois. Par exemple, répondez-vous à des e-mails pendant votre heure de déjeuner ? Prenez-vous des téléconférences en rentrant du travail ? Regarder la télévision pendant que vous parlez avec votre famille le soir ? La vie est parfois mouvementée, et c’est inévitable. Si vous voulez rester attentif pendant ces moments difficiles, la première chose à faire est de vous dire : une chose à la fois. En vous concentrant sur une seule tâche à la fois, vous incarnez l’esprit de la pleine conscience.

 

Comment puis-je être attentif au travail ?

Il existe plusieurs façons de cultiver la pleine conscience au travail. Tout d’abord, essayez de ne pas être multitâche. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois. Deuxièmement, quand il est temps de se reposer, reposez-vous. En d’autres termes, lorsque c’est votre heure de déjeuner, ne continuez pas à travailler. Considérez plutôt votre heure de déjeuner comme ce qu’elle est : un moment pour manger. Concentrez-vous sur votre nourriture, son goût et toutes les textures et odeurs que vous ressentez. Lorsque vous travaillez avec d’autres personnes, écoutez. Concentrez-vous sur la personne qui parle et accordez-lui toute votre attention avant de répondre. Enfin, faites des pauses avec la technologie. Bien qu’utiles à bien des égards, les appareils tels que les smartphones et les tablettes ne sont pas propices à une pleine conscience constante, car ils dispersent notre attention et nous empêchent de vivre et d’expérimenter véritablement le monde qui nous entoure.

 

Comment puis-je enseigner la pleine conscience à mes enfants ?

La meilleure façon d’enseigner à votre enfant toute compétence vitale est de montrer l’exemple. Lorsque vos enfants vous voient vous concentrer sur une tâche à la fois, accorder toute votre attention à ce que vous faites et rester dans le moment présent, ils apprendront à faire de même. Vous devriez également essayer d’intégrer des activités de pleine conscience pour les enfants dans leur temps libre. Parlez avec leurs enseignants de la possibilité d’introduire la pleine conscience dans la classe.

Aussi, vous devriez essayer de pratiquer plus de mindful parenting lorsque c’est possible ou d’enseigner à votre enfant des techniques de respiration pour les enfants.

 

Apprendre à rester dans le moment présent sera une intention de toute une vie

la psychologie de l'esprit et la pleine conscience

Êtes-vous prêt à essayer la pratique de la pleine conscience pour vous-même ? Il est plus facile de commencer que vous ne le pensez.

Rappellez-vous que tout le monde peut changer, apprendre et grandir - quels que soient vos objectifs. Que vous commenciez demain, la semaine prochaine ou tout de suite, la seule chose qui vous retient potentiellement est vous-même et les limitations que vous créez.

En outre, n’oubliez pas que si vous commencez une pratique de pleine conscience et que vous ne ressentez rien tout de suite, c’est normal. La pratique de la pleine conscience n’est pas comme la prise d’une pilule. Ce n’est pas noir et blanc, et vous ne deviendrez pas soudainement une toute nouvelle personne lorsque vous commencerez à vivre davantage dans le présent. Au contraire, vous devez être patient, faire confiance au processus et revenir sans cesse à la pratique. Au fil du temps, vous commencerez à voir de petits changements au début, puis des changements de plus en plus importants dans votre vie dans son ensemble. La bonne nouvelle est que ces changements ne seront que positifs. Il n’y a pas d’inconvénients à la pratique de la pleine conscience.

En outre,  il n’y a pas de réalisation de la pleine conscience. Ce n’est pas quelque chose comme l’obtention d’un diplôme universitaire ou l’achat d’une maison. Vous ne pouvez pas terminer ou gagner la pleine conscience. Cependant, vous pouvez offrir des cadeaux de pleine conscience à ceux qui, selon vous, ont besoin d’un peu de pleine conscience dans leur vie.

Au contraire, la pleine conscience est un voyage que vous ferez pour le reste de votre vie. Et c’est une bonne chose, car c’est un voyage aux bénéfices infinis. En entretenant constamment la pratique de la pleine conscience, vous nourrissez la liberté de votre âme, vous donnez à votre esprit et à votre cœur l’espace nécessaire pour respirer, et vous acceptez le fait que la vie est en perpétuel changement et en constante évolution. Et c’est ainsi qu’elle est censée être.

Où que tu ailles, tu es là

- Jon Kabat-Zinn

 

Ressources sur la pleine conscience D’ANAHANA

 

WIKIS SUR LA PLEINE CONSCIENCE

Mindfulness

Comment détendre votre esprit ?

 

Ressources

Science of Mindlessness and Mindfulness

Mindfulness for Physical Pain

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The Four Foundations of Mindfulness

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Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs

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