Yoga Nidra

Vous avez essayé la méditation, mais vous avez l'impression d'avoir du mal à la pratiquer ? Vous êtes-vous déjà trouvé dans l'incapacité de dormir, peut-être à cause d'un esprit trop rapide ? Que diriez-vous de vous sentir à la merci d'émotions fortes, de réactions ou de comportements indésirables ? Ici, avec la pratique ancienne du yoga nidra, vous avez peut-être trouvé une solution simple, mais profonde, à tous ces problèmes !

 

Introduction

napping at end of yoga practice with the help of yoga nidra

Le yoga nidra est une excellente pratique de méditation pour les débutants, car il s'agit d'un style détendu et soutenu qui utilise le corps, et l'état de sommeil souhaité, comme outils de méditation. Souvent, lorsque le corps veut dormir, l'esprit est bloqué en mode « combat-fuite ». Ainsi, au lieu de lutter contre la tendance naturelle de l'esprit à penser, vous le guiderez à travers le corps et les sensations vers des états plus profonds de conscience de soi, détendue et sans jugement.

Grâce à cette pratique, vous pouvez atteindre une compréhension holistique du Soi et y accéder potentiellement, un état de félicité expansive et paisible. En tant que pratique de connexion corps-esprit, le yoga nidra s'est également révélé prometteur dans le traitement du stress chronique et de l'anxiété, ainsi que des problèmes connexes tels que l'insomnie, la faible estime de soi et la dépendance. Des recherches récentes estiment qu'environ 25 % de la population mondiale est aux prises avec une forme d'anxiété ou de trouble de l'humeur. Nous allons vous présenter cette pratique ancienne, vous expliquer ses nombreux avantages et vous expliquer comment vous pouvez commencer à intégrer la pratique du yoga nidra dans votre propre routine de relaxation, dès aujourd'hui. Au fil du temps, elle peut transformer votre vie.

 

Yoga Nidra

Le yoga nidra est une pratique de yoga qui peut être décrite à la fois comme une technique de méditation et un état méditatif. La traduction anglaise de yoga nidra est littéralement le sommeil yogique. On peut le considérer comme un sommeil dynamique ou un sommeil conscient.

Globalement, le yoga nidra est un processus systématique qui guide le praticien vers des états de conscience plus profonds en observant les différents aspects et couches de l'esprit. Avec un guidage verbal, l'objectif est de rester éveillé tout en étant extrêmement proche de la limite du sommeil. Pour ce faire, l'instructeur guide l'élève vers les stades préliminaires du sommeil. Le résultat est un niveau de méditation intensément profonde. 

D'après des chercheurs de l'université du Minnesota, avec le temps et une pratique régulière, les praticiens apprennent à atteindre

«le sommeil le plus profond, à ondes delta non-REM, tout en restant conscient à la fois de soi et de son environnement.» 

Une fois cet état de relaxation profonde atteint, les bienfaits du yoga nidra sont considérables. Des recherches scientifiques ont montré qu'il améliore les habitudes de sommeil à long terme, la santé physique et mentale, les difficultés liées à la dépendance et aux traumatismes, ainsi que la résilience générale et l'équilibre émotionnel. 

 

Histoire du yoga nidra

Les Upanishads, anciens textes sanskrits, sont les premiers à mentionner le yoga nidra. Ces textes sont issus du 7e et 6siècle et sont donc antérieurs à l'ère commune et au bouddhisme lui-même. C'est à cette époque que le yoga nidra est devenu une forme de méditation pratiquée couramment.

Après avoir étudié les écritures tantriques, Satyananda Saraswati a créé une méthodologie de yoga nidra, qu'il a popularisée au milieu du 20e siècle. Il l'a expliqué comme un système qui vous guide pour ouvrir les couches profondes de l'esprit. Cela suggère un lien avec l'ancienne pratique tantrique de Nyasa

À Nyasa, les mantras sanskrits, des sons ou vibrations sacrés, sont placés mentalement dans des parties spécifiques du corps, parfois avec un contact physique. Méditer sur chaque partie du corps et de l'esprit de cette manière est un acte de bénédiction et de guérison. De nos jours, certains considèrent qu'il s'agit d'un aspect ésotérique du yoga nidra classique, lié aux chakras et à l'énergie du corps subtil.

 

Les Koshas

Le yoga nidra peut être considéré comme un voyage guidé à travers les koshas. La sagesse non dualiste de la philosophie du yoga décrit les koshas comme les cinq champs de force, ou gaines subtiles, dont le corps est la gaine extérieure qui rayonne à partir de l'Atman (essence, soi ou âme).

  • Annamaya Kosha (gaine matérielle et corps physique brut). 

  • Pranayamaya Kosha (gaine énergétique et force vitale ou souffle). 

  • Manomaya Kosha (gaine mentale et personnalité). 

  • Vijnanamaya Kosha (gaine intuitive et sagesse). 

  • Anandamaya Kosha (gaine de félicité).

Évolution et variations du yoga nidra

Voici quelques-unes des lignées les plus connues et des enseignants modernes de yoga nidra :

  • Bihar School of Yoga, fondée par Yogi Satyananda Saraswati. 

  • Amrit Yoga, fondé par Yogi Amrit Desai. 

  • Institut Himalayen, Swami Rama. 

  • ParaYoga Nidra® de Rod Stryker. 

  • iRest développé par le Dr Richard Miller. 

Yoga Nidra et autres formes de méditation

people exercising performing yoga nidra

Il existe de nombreuses façons d'aborder la méditation. Si le yoga nidra et la méditation assise traditionnelle ont de nombreux points communs, il existe quelques différences essentielles. Les deux styles se ressemblent surtout en ce qu'ils peuvent tous deux transformer votre esprit par un état cérébral plus intégré et vous aider à considérer un concept ou un ensemble de pensées depuis ce nouveau point de vue. Le but ultime de ces deux pratiques est le samadhi, un sentiment transcendant de plénitude et de félicité paisible.

La plupart des méditations, cependant, sont plus actives que le yoga nidra, notamment dans la position que vous adoptez pendant la pratique. Lorsque vous méditez de manière traditionnelle, vous êtes généralement assis dans une posture droite, sur un coussin de méditation, un tabouret ou soutenu par une chaise. À l'inverse, dans le yoga nidra, les pratiquants sont généralement allongés sur le sol, sur le dos. 

De même, l'objectif de la méditation traditionnelle est généralement de faire le vide dans son esprit et, parfois, de se concentrer sur un point précis. Ce point peut être une pensée, un concept ou simplement la respiration. D'autre part, l'objectif du yoga nidra dépend du praticien et du scénario qu'il suit. Dans le yoga nidra, vous ne videz pas votre esprit, mais vous faites un voyage multidimensionnel dans la conscience. Votre intention unique est définie en vous rendant en mode semi-hypnotique également appelé état hypnagogique, et en vous concentrant sur votre Sankalpa. Il est important de préciser que le yoga nidra n'est pas de l'autohypnose, comme vous le lirez plus tard.

Contrairement à la méditation traditionnelle et aux autres pratiques de yoga, le yoga nidra ne peut être pratiqué sans accompagnement vocal, sauf si vous êtes un praticien avancé. En effet, l'objectif du yoga nidra est d'atteindre un état de demi-sommeil, mais pleinement éveillé. Cela ne peut être réalisé qu'en étant guidé vers les niveaux de conscience suivants. Si vous essayez de vous guider tout seul, vous risquez de vous endormir. Bien qu'il s'agisse d'un résultat courant de la pratique du yoga nidra en général - et pas nécessairement une mauvaise chose - c'est en franchissant la fine frontière entre le sommeil et l'éveil que les avantages du yoga nidra se manifestent véritablement. 

Tout le monde peut pratiquer le yoga nidra de manière autonome avec l'aide d'un instructeur préenregistré sur CD, MP3 ou de nombreuses applications. Pourtant, le yoga nidra est beaucoup plus souvent pratiqué avec un instructeur en chair et en os qui lit des scénarios et guide le processus. La voix de votre instructeur est le fil qui maintient votre niveau de semi-conscience.

Le yoga nidra commence généralement par se concentrer sur le corps et passe par la rotation de la conscience. Comme un massage mental, il concentre la conscience et l'attention sur chaque partie du corps, y augmentant l'énergie et la capacité de la détendre. Cela augmente également votre capacité à être à l'écoute de votre état interne en dehors de la pratique. Cette faculté, également connue sous le nom de huitième sens, est appelée intéroception. 

Contrairement aux styles de méditation axés sur l'attention ou la conscience ouverte, le yoga nidra vous permet de perdre le contrôle de vos pensées, ce qui augmente considérablement vos chances de vous endormir. Comme le souligne Kamini Desai dans son livre Yoga Nidra : L'art du sommeil transformationnel :

« La méditation traditionnelle exige un effort considérable pour « faire le vide » il est difficile de calmer l'esprit de cette façon, car cela va à l'encontre du fonctionnement normal du cerveau, qui est toujours en train de chercher des réponses, de résoudre des problèmes et de nous protéger du monde extérieur. La méditation yoga nidra est facile, car elle se base sur quelque chose que le corps sait déjà faire : s'endormir. » 

Outils et phrases du Yoga Nidra Rotation de la conscience

Dirigez la lumière de la conscience sur chaque partie du corps. C'est un voyage intérieur de sensations et l'expérience d'être en vie.

Sankalpa

Le sankalpa est plus qu'une simple intention. Il s'agit d'une résolution. On peut le considérer comme le véritable désir de votre cœur, mis en mouvement par l'esprit. C'est ce que vous voulez pour vous-même, afin d'exploiter tout votre potentiel. Un sankalpa peut être lié à un blocage comportemental ou à quelque chose contre lequel vous luttez depuis longtemps en raison de ce que les yogis appellent samskaras. 

Samskaras

Les samskaras sont des modèles de l'esprit. Comme des chemins dans une jungle qui ont été creusés par un usage répété. Ce sont des façons de penser bien ancrées. C'est le conditionnement qui nous maintient coincés dans des points de vue limités et des comportements automatiques et inconscients. Avec le yoga nidra, si vous considérez l'esprit comme un jardin, nous pénétrons dans le sol plus profond et plus fertile de notre conscience. En nous concentrant sur notre intention dans cet espace, la graine poussera mieux. Le Sankalpa est réaffirmé avec votre détermination à travers chaque pratique. C'est ainsi que le yoga nidra a le potentiel de transformer votre vie. 

Ressource intérieure

La ressource intérieure est tout ce qui évoque un sentiment de calme, de sécurité et de résilience. Le Dr Richard Miller, dans son livre sur la restauration intégrative yoga nidra, décrit une ressource intérieure comme suit :

«un havre de paix intérieure, de sécurité, de calme et de sérénité ». Il s'agit d'un sentiment de bien-être ressenti - une expérience multiniveaux et multisensorielle profondément ancrée dans le corps… et qui peut également être accompagnée par des personnes ou des animaux - peut-être une figure spirituelle avec laquelle vous vous connectez, un membre de la famille bien-aimé ou un animal domestique préféré. Ce lieu peut également inclure des objets que vous aimez, comme une peluche, une photo ou un objet sacré préféré. D'autres personnes préfèrent une ressource intérieure imaginaire, comme flotter sur un nuage ou être assis dans le cœur de Dieu.»

Scripts de yoga nidra

Comme un scénario de film, ces textes décrivent une série de sensations, de pensées et d'intentions que les praticiens doivent suivre pendant une séance de yoga nidra. Le praticien peut personnaliser le script en choisissant sa propre intention, ou Sankalpa. Les instructeurs lisent les scripts à haute voix pendant que les pratiquants s'allongent dans une position confortable et se concentrent sur les instructions. 

Toutes les séances de yoga nidra sont uniques. Chaque scénario conduit le praticien dans des directions différentes, avec des buts et des objectifs distincts. En tant que tel, il existe une multitude de scripts qui peuvent être utilisés, et ils peuvent être modifiés par l'instructeur pour mieux répondre aux objectifs de la classe ou de l'étudiant individuel.

Le principal mode de communication dans un scénario de yoga nidra est la visualisation. L'amélioration de la concentration sur la respiration et la promotion d'une forte concentration de l'esprit sont deux autres principes communs des scripts.

Le processus

man meditating on a wooden floor practicing yoga nidra

Traditionnellement, les praticiens du yoga nidra commencent la séance en s'allongeant sur le dos, les bras tendus et les paumes des mains tournées vers le ciel. Les yeux sont fermés. Selon l'endroit où vous vous trouvez, vous pouvez vous allonger sur le dos sur votre lit, votre canapé, le sol ou un tapis de yoga. Parfois, des oreillers, des couvertures roulées ou des blocs de yoga sont utilisés pour surélever certaines parties du corps et améliorer le confort. Chaque séance de yoga nidra sera différente, et la manière d'aborder les étapes suivantes dépendra largement de votre instructeur et des scénarios qu'il choisit de lire.

Le processus de yoga nidra commence généralement par un balayage du corps qui consiste à ressentir les sensations physiques, l'énergie, les émotions, les pensées, et finalement à se reposer dans une conscience ouverte. L'instructeur vous dira de vous concentrer sur les différentes parties de votre corps, en les sentant une par une. L'objectif est de se concentrer sur chaque partie du corps et de la ressentir avec acuité avant de passer à la partie suivante. Ensuite, vous vous concentrez sur le corps dans son ensemble. Cela favorise l'intégration harmonieuse de l'ensemble de l'organisme de votre être.

Tout cela se fera sans vous permettre de vous endormir complètement. Les praticiens relaient souvent la sensation de lourdeur ou d'ancrage, de calme et d'immobilité. À ce stade, votre instructeur utilisera des visualisations et des images guidées pour vous amener à un état encore plus profond. Tout au long du processus, votre intention initiale et votre Sankalpa seront revisités à plusieurs reprises.

En général, les séances de yoga nidra ne sont pas limitées dans le temps. Elle peut durer de 15 minutes à une heure, mais en général, elle dure environ 30 minutes. 

 

Un changement de perspective

S'il est certainement logique de supposer que des changements bénéfiques ne peuvent se produire que dans des états d'éveil complets, plusieurs stratégies cognitives, dont le yoga nidra, visent à remettre en question cette hypothèse. En d'autres termes, l'état de « non-faire » qui se produit dans la pratique du yoga nidra est en fait idéal pour permettre et promouvoir un changement positif. Dans cet état, des changements peuvent se produire qui ne peuvent pas se produire dans un état d'éveil complet. 

Il est également intéressant de penser que, bien que nous nous considérions comme éveillés pendant la journée, nous sommes souvent complètement en mode pilote automatique, sans faire attention et en zonant. Mais plus on est conscient de soi, plus notre état d'esprit et de conscience est éveillé. Ainsi, au lieu que la vie vous tombe dessus et que vous répétiez les mêmes comportements par réaction, vous avez davantage de choix, d'instant en instant, sur la façon dont vous voulez vivre votre vie.

Avantages

Voici les principaux avantages que procure le yoga nidra :

Amélioration de la neuroplasticité

Vous pouvez exploiter le pouvoir de la neuroplasticité grâce au yoga nidra. Lorsque vous dirigez et concentrez votre attention sur votre Sankalpa, vous modifiez l'activité et la structure physique du cerveau.

Amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

Le VFC est une mesure importante de la santé cardiaque et de l'équilibre du système nerveux autonome. Des recherches menées par Markil et d'autres (2012) ont montré que le yoga nidra lui-même entraîne une amélioration du VFC sans la pratique physique des postures. 

Amélioration des schémas de pensée et réduction du stress

Le stress n'est pas toujours mauvais. Un certain niveau de stress sain peut être source de réflexion et de motivation. En revanche, un excès de stress obscurcit inévitablement l'esprit et provoque des dommages physiques et mentaux. Cet excès de stress a tendance à provenir de schémas de pensée erronés. Nous entendons par là une pensée profondément ancrée qui vous conduit à des conclusions stressantes, inquiétantes ou troublantes. Les schémas de pensée erronés sont souvent basés sur des hypothèses irrationnelles et des perceptions non remises en question. Ils sont profondément ancrés en nous à l'âge adulte, et il peut donc être difficile de les changer.

Comme ces suppositions et perceptions sont si profondément ancrées dans le subconscient, il est logique qu'il faille un état subconscient pour y accéder et les réparer. Le yoga nidra est l'état profond de méditation qui vous permet de faire cela. Ce processus vous permet d'accéder à vos schémas de pensée sous un angle entièrement nouveau. Au lieu d'être totalement absorbé par vos pensées et identifié à vos émotions, vous pouvez les observer à distance. Cela les rend donc beaucoup plus faciles à gérer. 

Grâce à l'état méditatif profond du yoga nidra, vous avez la possibilité d'améliorer votre relation avec vos pensées, ce qui réduit votre stress général et vous permet de vous détendre davantage à l'état de veille.  

Amélioration des performances cognitives

L'amélioration des fonctions cognitives favorisée par le yoga nidra a beaucoup à voir avec l'espace que la réduction du stress permet de créer dans votre cerveau. Lorsqu'il est submergé par le stress et l'anxiété, l'esprit a peu de marge de manœuvre pour accomplir correctement les tâches qui lui sont confiées. En revanche, avec moins de stress, l'esprit est libéré et plus libre d'être performant. 

Les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga nidra constatent que cette pratique améliore leur mémoire, contribue à prévenir le déclin cognitif et renforce l'attention. Les performances verbales, d'attention et d'autorégulation se sont toutes améliorées avec l'intervention du yoga nidra. 

Amélioration de l'estime de soi et de la confiance en soi

La pratique régulière du yoga nidra permet également d'améliorer l'estime de soi et la confiance en soi. Ce constat découle en grande partie d'une étude récente menée par deux universités turques. 

La recherche a porté sur les effets du yoga nidra sur l'estime de soi et l'image corporelle des patients brûlés. Les résultats ont révélé que

«la pratique du yoga augmente l'estime de soi et améliore l'image corporelle des patients brûlés de manière significative […] après la pratique du yoga, il y avait une augmentation et une amélioration statistiquement significative de l'estime de soi et de l'image corporelle du groupe expérimental.» 

Un meilleur sommeil et une meilleure santé physique

S'il peut certainement être utilisé efficacement pour la gestion du stress, de nombreux praticiens utilisent également le yoga nidra pour le sommeil. La pratique continue du yoga nidra est connue pour améliorer les routines de sommeil nocturne en facilitant l'endormissement à l'heure du coucher et le maintien dans cet état.

Ironiquement, l'un des principaux défis de la pratique du yoga nidra est de ne pas s'endormir pendant une séance, bien que ce soit un phénomène courant et finalement bénin. Le véritable avantage d'un meilleur sommeil grâce à des séances régulières de yoga nidra réside dans la capacité de cette pratique à détendre complètement le corps, l'esprit et l'âme au bord du sommeil.

En outre, lorsque le yoga nidra améliore le sommeil, de nombreux problèmes de santé associés sont également améliorés. L'institut de recherche Helfgott de l'université nationale de médecine naturelle note que :

«15 % de la population américaine a des difficultés à s'endormir le soir […] Si l'on ajoute à cela les horaires de travail précoces dans les pays industrialisés, la durée du sommeil nocturne peut s'en trouver considérablement réduite. Les courtes durées de sommeil entraînent un risque accru de décès par maladie coronarienne (48 %), par accident vasculaire cérébral fatal et non fatal (15 %) et par mortalité toutes causes confondues (12 %).» 

En d'autres termes, trouver le moyen d'intégrer davantage de sommeil dans votre routine en vaut la peine pour votre santé et votre bien-être à court et à long terme.

Amélioration de la vigilance au réveil

La pleine conscience peut être définie comme la conscience de la vie, instant après instant. Il s'agit de s'éloigner des pensées centrées sur le passé et le futur au lieu de vivre pleinement l'instant présent. 

En outre, la pleine conscience met l'accent sur l'acceptation de tout ce qui se passe dans l'instant. Au lieu de juger vos propres pensées ou de tenter de rejeter ce qui se passe autour de vous, la pleine conscience promeut l'idée libératrice que tout ce qui se passe à un moment donné n'est ni bon ni mauvais, ni juste ni faux — cela se passe, tout simplement

Vous vous demandez peut-être comment la pleine conscience est liée au yoga nidra

Le yoga nidra est connu pour améliorer la concentration qui se répercute sur la vie éveillée. Cela est dû en grande partie à la manière dont le yoga nidra améliore la conscience de soi, la concentration et l'attention. Naturellement, cela signifie que les avantages de la pratique quotidienne de la pleine conscience, scientifiquement prouvés à maintes reprises, s'étendent également aux avantages fournis par le yoga nidra. 

Parmi ceux-ci, citons :

  • Réduction globale du stress. 

  • Réduction de la rumination. 

  • Réduction de la réactivité émotionnelle 

  • Amélioration de la mémoire de travail. 

  • Amélioration de la flexibilité cognitive. 

  • Mieux se concentrer. 

Yoga nidra comme thérapie par le yoga

En 2010, le chirurgien général de l'armée américaine a approuvé le yoga nidra en tant que médecine alternative complémentaire (MAC) pour les douleurs chroniques. Cette approbation est fondée sur le travail du Dr Richard Miller avec iRest dans les bases militaires et les cliniques pour vétérans, ainsi que dans les hôpitaux, les centres de toxicomanie, les hospices, les refuges pour sans-abri, les prisons, les programmes Head Start et les écoles Montessori.

Le Dr Miller, psychologue et professeur de yoga, est considéré comme l'un des pionniers du style occidental du yoga comme thérapie. Il a développé un style spécifique de yoga nidra appelé restauration intégrative (iRest), initialement conçu dans les années 1990 pour réhabiliter les vétérans et les soldats souffrant de troubles de stress post-traumatique (TSPT). iRest a depuis aidé une variété de personnes. La conception du script est une version sécularisée du yoga nidra et a supprimé tous les mots ou images qui pourraient déclencher une réaction de mémoire ou de traumatisme. M. Miller a travaillé avec le Walter Reed Army Medical Center et le ministère de la défense des États-Unis, où il a étudié l'efficacité du protocole iRest auprès de soldats souffrant de TSPT après leur retour de la guerre en Irak et en Afghanistan. 

 

Contre-indications

Il y a peu de risques associés au yoga nidra. De nouvelles recherches montrent que certaines formes de méditation, en particulier la pleine conscience, présentent un problème potentiel pour les personnes ayant des antécédents de traumatisme grave et d'anxiété, de dépression ou de TSPT. Si c'est le cas pour vous, il serait recommandé de travailler avec un psychothérapeute orienté vers le corps ou d'essayer une pratique de yoga nidra tenant compte des traumatismes, comme iRest du Dr Richard Miller.

  • Recherche sur la dissociation

Mythes et confusions

  1. Yoga Nidra est une autohypnose

    Si le yoga nidra semble hypnotique, il est plus profond que cela. Dans une séance d'hypnose, l'hypnothérapeute contrôle le processus. Dans le yoga nidra, l'enseignant n'est qu'un facilitateur, un guide avec un script, mais c'est vous qui définissez votre propre intention et agissez en tant que leader de votre pratique.

  2. Le yoga nidra est le rêve lucide

    Cultiver la capacité d'être conscient que l'on rêve est au cœur du Yoga Nidra et du Yoga du Rêve bouddhiste. Cependant, dans le rêve lucide, la personne n'a que peu ou pas conscience de son environnement interne ou externe réel et n'est consciente que du royaume des rêves. 

Que sont les scripts de yoga nidra ?

Les scripts de yoga nidra sont les grandes lignes du déroulement de la plupart des séances de yoga nidra.

Contrairement à d'autres formes de méditation, les séances de yoga nidra doivent être effectuées sous la direction verbale d'un instructeur en direct ou enregistré. L'instructeur propose une méditation guidée ou des instructions orales qu'il faut suivre. Ces instructions se présentent sous la forme de scripts de yoga nidra, dont il existe un nombre infini.

Il n'y a pas de manière prédéterminée dont les scripts de yoga nidra doivent être délivrés aux praticiens. Les instructeurs les rédigent souvent en fonction de la manière dont ils souhaitent individuellement réaliser leurs séances de méditation yoga nidra. Certains scripts sont longs, d'autres sont courts. Certaines ont un objectif unique, comme aider les praticiens à améliorer leur niveau de stress, d'autres sont plus générales. 

La plupart des scénarios de yoga nidra commencent de la même manière. Cette première « phase » est formulée pour aider les praticiens à descendre dans l'état profond de relaxation entre le sommeil et l'éveil. L'objectif de l'instructeur est de maintenir les pratiquants éveillés - mais à peine - par sa voix et ses instructions. 

Pour atteindre cet état, on a souvent recours à la relaxation progressive. L'instructeur demandera aux pratiquants d'imaginer mentalement et de se concentrer successivement sur chaque partie de leur corps (tête, mâchoire, épaules, ventre, hanches, etc.). Le fait de prendre conscience de son corps de cette manière méthodique aide les pratiquants à ressentir tout le poids de leur corps et à synchroniser leur état mental et émotionnel avec leur présence physique. Il en résulte une relaxation profonde et intense.

Une fois ces premières phases passées, la phase suivante de relaxation profonde sera généralement la visualisation. 

Les visualisations peuvent être des couleurs, des visions de cadres ou d'environnements particulièrement relaxants (vagues sur une plage, neige tombante doucement), ou des actions telles que votre corps flottant légèrement au-dessus du sol ou étant nettoyé par la lumière.

Après la visualisation, les praticiens peuvent recevoir l'instruction de commencer à bouger lentement et progressivement leurs membres et leur corps pour se réveiller. Ou bien, la relaxation profonde peut finir par les endormir, ce qui n'est pas nécessairement une mauvaise chose.

 

Exemples de textes sur le yoga nidra

Voici un exemple d'un court script de yoga nidra que vous pourriez rencontrer lors d'une session.

Préparez-vous : allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Placez un coussin sous vos genoux et une petite serviette enroulée sous votre nuque. Vous pouvez vous couvrir d'une couverture, si vous le souhaitez, et vous couvrir les yeux s'il fait très clair. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Fermez les yeux. 

Concentrez-vous sur la respiration : commencez par prendre conscience de votre respiration. Prenez trois inspirations et expirations profondes, en gonflant votre ventre à chaque inspiration et en le dégonflant à chaque expiration. Revenez à une respiration normale — au rythme qui vous semble le plus confortable. Détendez ensuite vos bras le long de votre corps, les paumes vers le haut si cela vous convient.

Accent sur le corps : Si vous sentez votre esprit s'emballer sous l'effet du stress et de l'inquiétude, laissez tomber ces mots et ces étiquettes. Pour l'instant, nous allons nous concentrer sur le corps. 

Où votre corps touche-t-il le sol, et quelle est cette sensation ? Sentez vos talons sur le sol et envoyez votre attention d'abord sur votre talon gauche, puis sur votre talon droit. 

Sentez chaque hanche là où elle s'enracine dans le sol. Envoyez votre conscience à chacune de ces parties, et égalisez-les afin de vous sentir également ancré. Puis, lorsque vous inspirez, envoyez votre conscience vers votre corps dans son ensemble. Laissez la gravité l'emporter. Abandonnez-vous à la force qui vous entoure, et abandonnez votre poids à la terre.

Relaxation musculaire progressive : Amenez votre attention sur la plante de vos pieds. Maintenant, juste la plante de votre pied gauche. Laissez-la se relâcher et se détendre instantanément. Laissez la gravité en avoir plus. Sentez le poids de tout ça, et pensez, « lâchez prise »

(A ce stade, votre instructeur passera progressivement en revue chacune des parties de votre corps, de la plante des pieds au sommet de la tête, en suivant le même schéma de prise de conscience et de lâcher prise)

Visualisation : Imaginez la couleur violette. Du violet tout autour de vous, doux et léger. Maintenant, laissez la couleur s'estomper lentement. Remplacez le violet par la chaude lueur du soleil. Vous êtes allongé sur l'herbe d'un beau champ, éclairé par des rayons de soleil. La chaleur vous baigne et est la température parfaite. Le léger bruit du vent dans les arbres vous met à l'aise. 

Imaginez que vous souriez. Voyez les douces vagues d'un lac clapoter contre le rivage, recouvrant, puis exposant les surfaces lisses et douces de centaines de pierres étincelantes. Respirez la sérénité du moment. Abandonnez-vous à elle. Vous êtes lourd. Votre corps ne fait qu'un avec la douce lueur du soleil. On te respire. Vous êtes réénergisé et ravitaillé. L'espace vous embrasse et vous berce.

Sankalpa : Énoncez votre Sankalpa, le désir le plus profond de votre cœur, en vous le répétant intérieurement, trois fois, au présent. Ressentez-le, maintenant, comme la vérité présente. Et c'est ainsi.

Réveil : Commençons l'ascension vers un état de veille. Commencez par frotter doucement les coussinets de vos index contre les pouces de chaque main. Fléchissez doucement vos orteils d'avant en arrière. Très prudemment, libérez vos genoux de leur position et ramenez-les vers votre poitrine, un par un. 

Continuez à respirer profondément. Ouvrez doucement les yeux. Lentement, roulez sur le côté et appuyez vos mains sur le sol. En poussant dans le sol avec vos mains, déplacez le haut de votre corps en position assise et remuez doucement vos épaules et votre colonne vertébrale. Retirez le coussin qui se trouve sous vos genoux. Plongez votre menton et laissez votre cou s'adoucir. Ressentez un grand soulagement, de la gratitude et de la réceptivité.

 

Yoga Nidra : Questions fréquemment posées

Le yoga nidra peut-il remplacer le sommeil ?

Non, le yoga nidra ne peut pas remplacer le sommeil. Cependant, lorsqu'il est fait correctement, le yoga nidra nous amène à la limite du sommeil. Il est donc facile de penser qu'il peut être utilisé pour remplacer le sommeil, mais nous avons besoin des deux. Le yoga nidra nous aide simplement à explorer la conscience dans un état de relaxation. La pratique du yoga nidra avant le coucher peut nous préparer à atteindre un stade de sommeil plus reposant et plus profond. Cela peut réduire la durée de notre repos tout en obtenant tous les avantages d'un sommeil plus long. La pratique du yoga nidra peut nous préparer au sommeil, mais ne le remplace pas. Bien qu'il ne remplace pas un véritable sommeil, une heure de yoga nidra par des praticiens expérimentés équivaut à quatre heures de sommeil en raison des ondes cérébrales ressenties au cours de la séance.

Le yoga nidra est-il une méditation guidée ?

Le yoga nidra est très similaire à une méditation guidée, mais présente quelques différences distinctes. Pendant la méditation, vous êtes assis et vous embrassez un état de conscience éveillé. Lorsqu'elle est pratiquée correctement, la méditation nous permet d'entrer et de rester dans l'état thêta. C'est l'état que nous traversons avant d'entrer dans l'état delta — l'état du cycle de sommeil le plus profond. Avec le yoga nidra, en revanche, vous vous allongez et entrez dans un état profond de sommeil conscient. L'objectif du yoga nidra est d'atteindre l'état delta, qui est un état de guérison profond. Lorsque cela est fait correctement, vous pouvez expérimenter un état d'ondes cérébrales encore plus profond, où votre cerveau est sans pensée. Cet état profond ne peut être atteint pendant le sommeil.

Le yoga nidra est-il de l'hypnose ?

Non, le yoga nidra n'est pas de l'hypnose. Bien que toutes deux commencent par une relaxation guidée pour préparer l'esprit et le corps, elles suivent deux voies très différentes.

Pourquoi le yoga nidra fonctionne-t-il ?

En termes simples, le yoga nidra permet d'activer la réponse de relaxation. Cela peut améliorer le fonctionnement des systèmes nerveux et endocrinien du corps, qui affectent vos hormones. Le yoga nidra réduit l'anxiété et améliore l'humeur, tout en contribuant à la régénération et à la réparation des cellules.

À quelle fréquence faut-il faire du yoga nidra ?

Le yoga nidra peut être pratiqué aussi souvent que vous le souhaitez. Toutefois, si vous souhaitez obtenir tous les avantages de cette pratique, il est recommandé d'y participer régulièrement. Cela peut être quotidien ou plusieurs fois par semaine. Une pratique constante du yoga nidra est la clé pour obtenir des résultats optimaux.

Quand faut-il faire du yoga nidra ?

Vous pouvez pratiquer le yoga nidra à tout moment de la journée. Cependant, il n'est pas recommandé de le faire juste après avoir mangé, car vous aurez plus de chances de vous endormir. Bien qu'il soit acceptable de le faire, l'objectif du yoga nidra est de rester alerte et éveillé. Par conséquent, en vous endormant, vous n'obtiendrez pas les nombreux avantages. Pratiquer le matin peut être une façon bénéfique de commencer votre journée. En outre, le yoga nidra avant le coucher peut également détendre votre corps pour vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur et plus profond.

Ressources supplémentaires

  1. Yoga Nidra - Satyananda Yoga Nidra
  2. Kamini Desai
  3. Richard Miller

Références

  1. American Psychological Association What are the benefits of mindfulness? 
  2. Bernier, J. (2020, September 3). Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi. https://beyogi.com/yoga-nidra-practice-psychic-sleep/#:~:text=Perfect%20timing,before%20you%20go%20to%20sleep.
  3. Brody, K. (2017, November 1). Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/meditation/your-brain-on-yoga-nidra/#:~:text=Both%20meditation%20and%20yoga%20nidra,anxiety%20and%20improve%20your%20mood.
  4. Health Essentials from Cleveland Clinic. (2020, September 14). What Is Yoga Nidra? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/#:~:text=Meditation%20makes%20it%20possible%20for,to%20get%20through%20yoga%20nidra.
  5. Jamila. (2017, August 24). A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra. http://jamilatheobold.com/2017/08/24/yoga-nidra/#:~:text=Regular%20practice%20
  6. Lusk, J. (2021, March 3). Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources. https://wholesomeresources.com/yoga-nidra-sleep/.
  7. Parker, S. (2019). "Training attention for conscious non-REM sleep: The yogic practice of yoga-nidrā and its implications for neuroscience research". Progress in Brain Research. 244: 255–272. doi:10.1016/bs.pbr.2018.10.016. ISBN 9780444642271. PMID 30732840
  8. Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology: An Integrative Handbook of the Mind (Norton Series on Interpersonal Neurobiology) . W. W. Norton & Company. 
  9. Ozdemir A, Saritas S. Effect of yoga nidra on the self-esteem and body image of burn patients. Complement Ther Clin Pract. 2019 May;35:86-91. doi: 10.1016/j.ctcp.2019.02.002. Epub 2019 Feb 4. PMID: 31003692.
  10. https://www.researchgate.net/publication/329903190_Outcome_of_yoga_nidra_practice_on_various_mental_health_problems_and_general_wellbeing_a_review_study
  11. Markil, Nina; Whitehurst, Michael; Jacobs, Patrick L.; Zoeller, Robert F. (2012). "Yoga Nidra Relaxation Increases Heart Rate Variability and is Unaffected by a Prior Bout of Hatha Yoga". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 18 (10): 953–958. doi:10.1089/acm.2011.0331. PMID 22866996.