Yoga para mayores

En 2050, dos mil millones de personas en todo el mundo tendrán más de 60 años, un 100% más desde 2020. Todas las personas de todos los países del mundo deberían tener la posibilidad de vivir una vida larga y saludable, y el yoga puede ayudar a ello.

Mucha gente piensa que el yoga es una actividad que mejora el equilibrio y fomenta la flexibilidad. Sin embargo, es mucho más que eso. Las clases de yoga incorporan ejercicios de respiración, relajación y meditación, lo que aumenta la salud y el bienestar general del individuo. Es una actividad física ideal para las personas mayores porque es de bajo impacto, puede modificarse con accesorios para diferentes capacidades y puede iniciarse a cualquier edad.

¿CUÁLES SON LOS PROBLEMAS MÁS COMUNES DE LOS MAYORES?

La artritis: La artritis es la inflamación y sensibilidad de las articulaciones, que suele aumentar con la edad. Al 49,6% de las personas de 65 años o más se les diagnostica artritis crónica. El riesgo es más común entre las mujeres que entre los hombres.

Salud cardiovascular: Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, y se calcula que son responsables del 31% de las muertes en todo el mundo. Se cobra aproximadamente 17,9 millones de vidas cada año, y dos tercios de ellas se producen en personas mayores de 70 años.

La demencia: La demencia es un término general que se refiere a varias enfermedades que afectan a la memoria y a otras capacidades cognitivas. Entre el 60% y el 70% de estos casos es la enfermedad de Alzheimer. Esto la convierte en la forma más común de demencia en la población general. Las personas mayores de 65 años suelen padecerla. Aproximadamente 50 millones de personas en todo el mundo tienen demencia.

Cambios fisiológicos: La sarcopenia y la osteopenia son dos de las principales enfermedades fisiológicas que aparecen con la edad. La sarcopenia describe la pérdida de músculo que se produce con la edad, mientras que la osteopenia define la pérdida de hueso relacionada con la edad. Estas afecciones pueden disminuir la fuerza, la resistencia y la velocidad. La pérdida de músculo y hueso varía de una persona a otra, dependiendo del nivel de ejercicio, la nutrición, etc. Tanto la sarcopenia como la osteopenia aumentan el riesgo de caídas y la vulnerabilidad a las lesiones.

Aislamiento social: Muchos adultos mayores se sienten aislados al envejecer, sobre todo los que viven solos. Un estudio descubrió que los adultos mayores que sufren soledad y aislamiento tienen un 59% más de probabilidades de sufrir un deterioro de su salud física y mental. El 45% tendrá un mayor riesgo de morir antes. Además, otro estudio descubrió que la soledad constante es tan peligrosa como ser alcohólico o fumar quince cigarrillos al día.

EL YOGA PARA MAYORES PUEDE AYUDAR A RESOLVER O PREVENIR ESTOS PROBLEMAS

Afortunadamente, el yoga es un sistema integral que puede prevenir y ayudar a resolver estos problemas. He aquí cómo:

La artritis: En un estudio realizado en 2014 con 36 participantes femeninas con artrosis de rodilla, las que participaron en el yoga experimentaron mejoras significativas. Las que no hicieron yoga no experimentaron ninguna mejora. El yoga es un ejercicio de bajo impacto que fortalece y estira los músculos tensos a la vez que desafía las habilidades de equilibrio. Ayuda a reducir el dolor en las articulaciones al tiempo que mejora la movilidad y la función.

Salud cardiovascular: El yoga para mayores fomenta la respiración profunda y lenta, lo que tiene el potencial de reducir la presión arterial. Las investigaciones sugieren que, por término medio, el yoga reduce la presión arterial en cinco puntos tras unos meses de práctica regular. Además, los aspectos de la meditación y la relajación que promueve el yoga ayudan a disminuir los niveles de estrés al desarrollar la resiliencia emocional. El estrés perjudica al sistema cardiovascular al desencadenar un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la liberación de hormonas del estrés. Los ejercicios de yoga ayudan a activar la respuesta de descanso y digestión, permitiéndote ser menos reactivo a las situaciones estresantes y evitar estas emociones intensas. Practicar yoga durante sólo 90 minutos puede disminuir el estrés de forma significativa.

Deterioro cognitivo: Debemos dar a nuestro cerebro un tiempo de descanso para ayudar a mejorar nuestra capacidad de memoria. El yoga proporciona a tu cerebro la relajación necesaria para favorecer la memoria, al tiempo que reduce el riesgo de deterioro cognitivo leve.

Cambios fisiológicos: El yoga es un ejercicio excelente para luchar contra los síntomas de la sarcopenia y la osteopenia mediante el desarrollo de los músculos. Aunque puede resultar más difícil con la edad, sigue siendo posible e importante. El yoga puede ayudar a mantener tu fuerza e incluso a aumentar la masa muscular. Además, el movimiento y los ejercicios con peso mantienen los huesos sanos durante más tiempo y ayudan a prevenir estos cambios fisiológicos.

Aislamiento social: Los beneficios sociales de participar regularmente en clases de yoga en grupo para mayores pueden ayudar a las personas a encontrar un propósito y a evitar los sentimientos de aislamiento y soledad. Participar en una comunidad puede ayudarte a encontrar apoyo y orientación de personas que están en el mismo camino que tú. El aislamiento social puede ser peligroso y es fácilmente evitable si te unes a una clase de gimnasia en la que te responsabilizarás de participar.

BENEFICIOS GENERALES

Los numerosos beneficios del yoga son innegables. Ha sido nombrado una de las mejores y más eficaces formas de ejercicio para los adultos mayores, ya que tiene amplios beneficios para su salud mental y física. Entre ellos están el fortalecimiento de los huesos, la reducción del estrés, la mejora del sueño y la disminución del dolor físico y del riesgo de depresión. Además, mejora la fuerza, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio, ayudando a evitar lesiones.

1. Fortalece los huesos y los músculos: El yoga ayuda a prevenir la aparición de cambios fisiológicos, como la osteopenia y la sarcopenia, fortaleciendo los huesos y los músculos. Esto se consigue utilizando y comprometiendo los músculos y los huesos mediante la práctica del yoga.

2. Reduce los doloresy molestias: Independientemente de tus limitaciones físicas, el yoga es excelente para disminuir los dolores y molestias que se padecen con el envejecimiento. En particular, las personas que sufren cambios fisiológicos, como la sarcopenia y la osteopenia, pueden beneficiarse significativamente del yoga al aprender a respirar y relajarse adecuadamente a través del dolor crónico que padecen.

3. Reduce el estrés: Varios estudios demuestran cómo el yoga disminuye los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés en tu cerebro. Esto reduce el estrés de forma significativa. Utilizar el yoga solo o con otras prácticas, incluida la meditación, es una forma excelente de mantener bajos los niveles de estrés. Además, el yoga puede beneficiar a quienes sufren variaciones del trastorno de ansiedad, ya que ayuda a disminuir los niveles de ansiedad de las personas.

4. Mejora el sueño: El sueño suele ser un problema para los adultos mayores por diversas razones. Practicar yoga para mayores ofrece una relajación que favorece un sueño más largo y profundo.

5. Disminuye el riesgo de depresión: El yoga mejora el estado de ánimo y es perfecto para disminuir las posibilidades de depresión. Esto se debe a que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al hacerlo, los niveles de serotonina de nuestro cuerpo aumentan, mejorando nuestra felicidad general.

6. Mejora la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio: La práctica del yoga ayuda a aumentar el equilibrio y la agilidad mediante posturas lentas y controladas. Proporciona a las personas las herramientas para prevenir las caídas, la principal causa de lesiones en los adultos mayores.

RIESGOS GENERALES

Los practicantes de yoga mayores de 65 años tienen un riesgo más importante de sufrir una lesión que otros grupos de edad. Si eres nuevo en el yoga, es probable que experimentes algo de dolor y molestias debido al uso de nuevos músculos. Aunque existen riesgos de lesión, la probabilidad es baja en el yoga para mayores en comparación con la actividad física de mayor impacto.

YOGA EN SILLA PARA PERSONAS MAYORES

Una forma sencilla de iniciarse en el yoga es con algunos ejercicios simples de conciencia corporal que puedes hacer mientras estás sentado en una silla. Estos ejercicios de yoga en silla para personas mayores pueden ayudar a mantener la movilidad de la columna vertebral. También pueden ayudar a mejorar la movilidad de la caja torácica. E incluso pueden ayudar a mejorar la conciencia corporal, lo cual es bueno porque significa que tus músculos siguen activos. Algunos de estos ejercicios también pueden ayudar a combatir el dolor de espalda.

INCLINACIÓN PÉLVICA HACIA DELANTE

El primer ejercicio que puedes hacer mientras estás sentado en una silla es practicar la inclinación de la pelvis hacia delante. Esto puede aumentar la conciencia de los huesos de la cadera, pero también puede ayudar a mantener la flexibilidad lumbar.

Sentado en posición vertical, mueve el pubis hacia abajo para que la pelvis se incline hacia delante. Mantén la caja torácica erguida y nota cómo aumenta la flexión de la columna lumbar. Luego vuelve a la posición inicial. Muévete de forma suave y lenta. Repite la operación cinco veces.

INCLINACIÓN PÉLVICA HACIA ATRÁS

El siguiente ejercicio es el opuesto al anterior. Levanta el pubis para que la pelvis se incline hacia atrás. Observa cómo se aplana tu columna lumbar. Vuelve al inicio.

Repite cinco veces, yendo despacio y con suavidad.

Ten en cuenta que para este ejercicio y el anterior, si tienes dificultades para sentir la parte baja de la espalda, coloca una o ambas manos allí para sentir los cambios en la columna lumbar mientras haces estos ejercicios.

INCLINACIÓN LATERAL DE LA PELVIS

Otro ejercicio para la pelvis y la columna lumbar consiste en desplazar la caja torácica hacia un lado y levantar un hueso sentado. Los huesos de sentado son los dos huesos que puedes sentir cuando te sientas en una silla dura o en el suelo. Desplazando la caja torácica hacia la derecha, levanta el hueso sentado izquierdo. Luego vuelve al centro. Repite este ejercicio cinco veces en cada lado. Puedes hacer primero un lado cinco veces y luego cambiar o alternar los lados.

ELEVACIÓN DE PECHO SENTADA

El siguiente ejercicio en silla sentada ayuda a mantener o mejorar la flexibilidad de la caja torácica. Esto puede ser importante tanto para los hombros como para los brazos, pero también puede afectar al dolor lumbar.

Sentado en posición vertical, céntrate en el esternón. Levántalo lentamente hacia arriba. Hazlo lentamente y comprueba si puedes levantar el esternón cada vez más alto. Haz una pausa en la parte superior y luego vuelve al principio. Al hacer este ejercicio, observa cualquier sensación en la parte posterior de tu caja torácica. Comprueba si puedes sentir que las costillas traseras tiran hacia abajo cuando levantas el pecho.

CAÍDA DE PECHO SENTADA

Si tu pecho tiende a caer de forma natural, puede que no necesites este ejercicio. Además, si te duele la parte baja de la espalda al hacerlo, déjalo. Por lo demás, este ejercicio puede utilizarse como complemento del ejercicio anterior.

Sentado en posición vertical, tira del esternón lenta y suavemente hacia abajo. En lugar de dejarlo caer, intenta tirar activamente hacia abajo para que trabajen tus músculos abdominales. Relájate y repite cinco veces.

CURVA LATERAL SENTADA

Sentado en posición vertical, dobla la parte superior del cuerpo hacia un lado. Dobla la cintura. Luego intenta doblar la caja torácica.

Mientras mantienes la posición, intenta acortar el lado corto de la curva activando ese lado de tu cintura.

Alternativamente, céntrate en el lado largo, e intenta alargar o abrir el lado largo de tu cintura y tu caja torácica.

Mantén la posición durante cinco o más respiraciones. Luego repite en el otro lado.

GIRO SENTADO

Para esta torsión sentada, para que fortalezcas los músculos que trabajan sobre la columna vertebral y los estires, procura no utilizar los brazos.

Sentado en posición vertical, gira la caja torácica hacia la derecha. Puede que sientas cómo trabajan los músculos abdominales (o de la "cintura") mientras lo haces. Comprueba si también puedes sentir tus costillas mientras las giras. Para que tu cuello se sienta largo, sobre todo la nuca, lleva las orejas hacia atrás y hacia arriba, lejos de los hombros.

Mantén la calma durante cinco o más respiraciones lentas. Relájate. Y cuando estés preparado, repite en el otro lado.

PRENSA DE PIE SENTADA

Esta postura de yoga en silla puede utilizarse para ayudar a fortalecer las piernas. También en este caso, la idea es no utilizar los brazos.

Siéntate erguido para empezar a tener los pies en el suelo.

Concéntrate en una pierna y presiona el talón contra el suelo. Evita que tu cuerpo se mueva mientras lo haces. Deberías notar que tu pierna se siente fuerte. Relájate y repite cinco veces. Luego repite en el otro lado.

Pruébalo inclinándote hacia delante en diferentes grados mientras te acostumbras a este ejercicio.

Además, una variante es presionar a través del antepié. En este instante, evita que tu talón se levante.

ELEVACIÓN DE RODILLA SENTADA

Este ejercicio de yoga en silla puede utilizarse para fortalecer los flexores de la cadera.

Siéntate con el torso erguido, pero con el pubis levantado para que la pelvis esté inclinada hacia atrás.

Centrándote en una rodilla, genera un tirón hacia arriba en la rodilla para que sientas cómo se activa la parte delantera del muslo. Relájate y repite cinco veces para cada lado.

YOGA EN SILLA PARA LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS

Levantar pesas puede ser una forma excelente de que los mayores mantengan la salud ósea y muscular. Pero si no puedes ir al gimnasio, el siguiente ejercicio es una forma de fortalecer algunos músculos de los brazos y las piernas.

Sentado en posición vertical, coloca el dorso de las manos contra la parte interior de los muslos, justo detrás de las rodillas. Presiona las manos hacia fuera contra las piernas. Al mismo tiempo, presiona las piernas hacia dentro contra los brazos. Intenta aumentar lentamente la intensidad y redúcela gradualmente y relájate. Repite la operación cinco veces.

A continuación, coloca las manos en la parte exterior de los muslos, justo detrás de las rodillas. Presiona las manos hacia dentro mientras presionas las rodillas hacia fuera.

Repite la operación cinco veces.

Para el siguiente ejercicio, coloca las manos encima de los muslos, justo detrás de las rodillas. Para éste, céntrate en un lado cada vez. Presiona la mano contra la pierna. Presiona la pierna hacia arriba como si intentaras levantar el pie. Alterna los lados cada vez o repite en el mismo lado antes de cambiar. Repite cinco veces para cada lado.

Para el último ejercicio de esta serie, engancha las manos en la parte inferior de los muslos, justo detrás de las rodillas. Tira hacia arriba con las manos mientras descansas con las piernas. Puedes hacer esto de un lado a la vez o de ambos lados juntos. Repite cinco veces.

YOGA EN POSTURA DE MONTAÑA PARA PERSONAS MAYORES

La postura de la montaña es una postura de yoga de pie. Una versión modificada de esta postura consiste en ponerse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Puedes modificarla aún más doblando ligeramente las rodillas. Los ejercicios que puedes realizar en la postura de la montaña son la elevación y la caída del pecho. También puedes practicar la inclinación de la pelvis hacia delante y hacia atrás.

CAMBIO DE PESO HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

Un sencillo ejercicio de bipedestación para personas mayores que es suave pero que puede ayudar a mantener la conciencia corporal es el cambio de peso. Empieza con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.

Desplaza el cuerpo hacia delante en relación con los pies, de modo que sientas que los pies y las puntas de los pies presionan hacia abajo con una presión uniforme. Desplázate hacia atrás para que los talones y las puntas de los pies presionen hacia abajo con una presión uniforme.

Una vez que te hayas acostumbrado al ejercicio básico, presta mucha atención a tus pies. Al desplazarte hacia delante, detente en cuanto sientas que tus pies delanteros y los dedos de los pies presionan hacia abajo con una presión uniforme. Al desplazarte hacia atrás, detente en cuanto sientas que los pies delanteros y los talones presionan hacia abajo con una presión uniforme.

Repite la operación cinco o más veces, yendo despacio y con suavidad.

DESPLAZAMIENTO LATERAL DEL PESO

Otro ejercicio de desplazamiento del peso de pie consiste en desplazarse lateralmente hacia un pie. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, pero con los pies ligeramente girados hacia fuera y las rodillas ligeramente flexionadas.

Desplaza el torso hacia un lado, manteniendo el torso erguido. Desplaza todo el peso posible hacia un pie sin inclinar el cuerpo. Haz una pausa y vuelve al centro.

Repite cinco lazos en cada lado

Si puedes apoyar todo tu peso en un pie, añade una ligera elevación del pie. Cambia el peso a un pie. Sujeta el pie y el tobillo, y luego levanta ligeramente el otro pie sin mover la parte superior del cuerpo. Toca el pie hacia abajo. Vuelve al centro.

Repite de tres a cinco veces en cada lado.

FRICCIÓN LATERAL

Una forma sencilla de fortalecer la parte interna y externa de los muslos es utilizar la fricción. Asegúrate de que tus pies no puedan resbalar para este ejercicio.

Este ejercicio puede ayudar a fortalecer tus rodillas y caderas.

Presiona los pies hacia fuera contra el suelo. Los músculos de tus piernas deben activarse. Actívate y relájate suave y lentamente. A continuación, presiona los pies hacia dentro contra el suelo. De nuevo, observa la activación de las piernas. Repite cinco veces cada acción.

POSTURAS DE YOGA PARA PERSONAS MAYORES

Si tienes curiosidad por saber qué hay que hacer para empezar una práctica de yoga, permítenos presentarte algunos ejercicios sencillos y posturas de yoga que te ayudarán a (1) mejorar tu respiración, (2) equilibrarte y (3) reducir el estrés mediante la relajación:

Respiración victoriosa (ujjayi pranayama): Se trata de una técnica de respiración utilizada para calmar la mente y calentar el cuerpo. Al practicar Ujjayi, se empieza llenando los pulmones de aire mientras se respira por la nariz y se mantiene una ligera contracción en la garganta. El Ujjayi pranayama se utiliza a menudo al hacer vinyasa y ashtanga yoga. El sonido susurrante que produce cuando se realiza correctamente, ha dado a esta respiración el nombre de respiración con sonido de océano. Repetirás varias respiraciones.

• Beneficios: Esto te enseñará a controlar la respiración, una de las partes más esenciales del yoga. Practicar los ejercicios de control de la respiración te ayudará a existir en el momento presente, vinculando tu mente, cuerpo y espíritu. Ujjayi es beneficioso para calmar la mente, liberar la tensión y cualquier acumulación de emociones.

• Riesgos y contraindicaciones: Cuando practiques el Ujjayi pranayama, ten cuidado de no cerrar la garganta. Si es la primera vez que pruebas este ejercicio respiratorio, debes hacerlo con un instructor certificado que te guíe. Detén el procedimiento si te mareas. Si tienes algún problema médico, consulta primero con un médico.

Postura del árbol (vrikshasana): La postura del árbol es una buena postura de equilibrio para las personas mayores. Te pones de pie y colocas un pie en la cara interna del muslo opuesto, por encima o por debajo de la rodilla. La pierna debe estar girada hacia un lado y las manos colocadas como en la oración. Mantén esta posición de 5 a 8 respiraciones.

• Beneficios: Esta postura es adecuada para los adultos mayores porque corren el riesgo de sufrir dolor de cadera y otros problemas. Esta postura aumenta la movilidad de la cadera. Activa los músculos de las piernas y del abdomen y ayuda al equilibrio y la concentración.

• Riesgos y contraindicaciones: La postura del árbol requiere unos músculos abdominales fuertes y un buen equilibrio. Esto es un problema para muchas personas mayores cuyos músculos se debilitan, lo que les hace correr el riesgo de caerse y lesionarse.

• Modificación: Puedes modificar esta postura a la de árbol de bebé o utilizar una silla como apoyo si eres principiante. Puedes hacer la postura del árbol en la pared con una silla, utilizándola para apoyar la pierna levantada y apoyando el resto del cuerpo en la pared. Prueba la postura del árbol sentado: cuando te sientes en la silla, cruza un pie sobre la rodilla y levanta los brazos desde la oración hasta por encima de la cabeza.

Piernas en la pared (viparita karani): Esta postura de yoga restaurativa y suave se mantiene durante periodos prolongados. Las piernas en la pared implican sentarse lo más cerca posible de la pared (en el suelo o en la cama), tumbarse de espaldas y levantar las piernas contra la pared. Una vez en la postura, relaja las piernas y la parte superior del cuerpo y concéntrate en la respiración. Esta postura suele mantenerse de 5 a 10 minutos o hasta 20 para una relajación más profunda.

• Beneficios: La postura de las piernas en la pared es buena para la curación pasiva e induce la relajación al ralentizar la respiración, reducir la presión sanguínea y producir calma. Además, esta postura puede reducir los dolores de cabeza, aumentar la energía y aliviar el dolor lumbar.

• Riesgos y contraindicaciones: Esta postura no está recomendada para personas con glaucoma, hipertensión o una hernia. Si tienes dolor lumbar o de cadera, ten cuidado al levantar las piernas hacia la pared, ya que puede provocar una distensión muscular. Considera la posibilidad de poner un cojín en la zona que experimenta molestias. Si tienes la tensión arterial alta o baja, no se recomienda mantener esta postura durante un periodo prolongado. Tómate tu tiempo en la transición de vuelta a la posición de pie para evitar mareos.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿QUÉ TIPO DE YOGA ES MEJOR PARA LOS ADULTOS MAYORES?

1. Hatha Yoga: El hatha yoga es una forma de yoga suave que suele consistir en una serie de posturas de pie y sentadas que se centran en el estiramiento y la respiración. Se cree que esta secuencia de yoga es la mejor para los principiantes.

2. Yoga reconstituyente: El yoga reconstituyente es una forma de yoga lenta y meditativa que utiliza apoyos para sostener el cuerpo mientras se mantienen las posturas durante largos periodos de tiempo. Esta secuencia suave es la mejor forma de yoga para las personas mayores que desean acceder a sentimientos de relajación y satisfacción.

3. Yin Yoga: El yin yoga es similar al yoga restaurativo al centrarse en movimientos lentos. La principal diferencia es que se concentra en el estiramiento del tejido conectivo profundo, lo que ayuda a aliviar la rigidez al tiempo que aumenta la flexibilidad.

4. Vinyasa Yoga: Vinyasa es un término que engloba los estilos de yoga que implican combinar la respiración con una serie de movimientos que fluyen juntos para crear una rutina rápida y fluida. Las clases de yoga Vinyasa varían en dificultad y se recomiendan para personas mayores relativamente en forma que buscan un mayor desafío.

5. Yoga Ashtanga: El yoga Ashtanga es desafiante y de ritmo rápido, y combina un conjunto de posturas que se demuestran de la misma manera cada vez. Utiliza la flexibilidad a la vez que aumenta el ritmo cardíaco y la circulación, por lo que es magnífico para perder peso. El yoga Ashtanga no se recomienda a los principiantes. Sin embargo, muchos adultos mayores lo encuentran bastante beneficioso.

6. Bikram Yoga: Este tipo de clases de yoga calienta las salas por encima de los 100 grados para aumentar la humedad al 40%. Estas clases suelen durar 90 minutos y combinan dos técnicas de respiración y una serie de 26 posturas con el fin de eliminar las toxinas del cuerpo y fortalecer los músculos. El Bikram yoga entraña riesgos, como el sobrecalentamiento, y no se recomienda a las personas que tienen niveles de presión arterial altos o bajos, o alguna afección cardíaca.

7. Kundalini Yoga: El Kundalini Yoga combina posturas, ejercicios de respiración, meditación y cánticos. Es una clase excelente para los adultos mayores interesados en algo más que los aspectos físicos del yoga, ya que también utiliza componentes espirituales.

8. Yoga en silla: Se trata de una opción no tradicional para las personas mayores que no se sienten cómodas con los movimientos hacia arriba y hacia abajo, pero que siguen interesadas en los beneficios del yoga para mayores. El yoga en silla para mayores modifica las posturas tradicionales, incluidas las posturas de pie, para realizarlas en una silla.

¿CÓMO EMPIEZO A HACER YOGA A LOS 60 AÑOS?

1. Evalúa tu estado físico antes de empezar. Algunas posturas no se recomiendan para las personas que tienen ciertas condiciones médicas. Se recomienda que hables con tu médico antes de tomar incluso una simple clase de yoga. Además, esto te ayudará a decidir cuál es la clase adecuada para ti y a asegurarte de que se ajusta a tus objetivos.

2. Debes reunir la ropa de yoga adecuada. La práctica del yoga requiere ropa cómoda. También necesitarás una esterilla de yoga que sea lo suficientemente larga para todo tu cuerpo cuando estés tumbado. Esto garantizará el apoyo durante todas las posturas de yoga. Hay accesorios disponibles para los que experimentan dolor en las articulaciones, como las rodillas o las muñecas, que proporcionan amortiguación y apoyo adicionales. Además, las correas y los bloques pueden hacer más accesibles las posturas difíciles.

3. Asegúrate de buscar un instructor de yoga cualificado que entienda las posibles limitaciones y los retos únicos a los que se enfrentan las personas de 60 años o más. Una vez que elijas un instructor, asegúrate de comunicarle si tienes algún problema de salud para poder proceder con seguridad y eficacia. Pueden ayudarte a encontrar un programa de ejercicios que se ajuste a tus objetivos e intereses.

4. Intenta empezar despacio y comienza con una clase de yoga suave. Márcate objetivos que puedas alcanzar con el tiempo (por ejemplo, tocarte los dedos de los pies). Esto te permitirá centrarte en la técnica adecuada para poder mejorar gradualmente con un bajo riesgo de lesión. El yoga no consiste en compararse con los demás, sino en centrarse en moverse y mejorar a tu propio ritmo. Aunque te sientas desafiado, el yoga nunca debe doler ni causarte ningún dolor. Recuerda que casi todas las posturas pueden modificarse para adaptarlas a tus necesidades y garantizar que te sientas cómodo.

¿EL YOGA ES BUENO PARA LOS MAYORES?

El yoga es una de las mejores formas de ejercicio para los adultos mayores. Hay muchos tipos y estilos diferentes de práctica de yoga, por lo que es adecuado para casi todo el mundo. Los practicantes de yoga experimentan muchos beneficios para la salud mental y física, como el fortalecimiento de los huesos, la reducción del estrés, la mejora del sueño y la disminución del dolor y del riesgo de depresión. Además, mejora la fuerza, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBEN HACER YOGA LOS MAYORES?

El Journal of Human Kinetics publicó un estudio en el que se descubrió que las mujeres mayores que practican yoga tres veces a la semana durante doce semanas experimentan una mejora significativa de su función respiratoria. Además, practicar yoga durante sólo 90 minutos puede disminuir el estrés de forma significativa. La frecuencia con la que debes practicar el yoga depende totalmente de los beneficios que quieras obtener del ejercicio y de tu estado de salud actual. El yoga puede practicarse con la frecuencia que uno desee. Sin embargo, como adulto mayor, es crucial que escuches a tu cuerpo y entiendas cuándo necesita un descanso. La práctica diaria puede forzar demasiado a tu cuerpo, dependiendo de tu capacidad física y tu nivel de fitness. Lo mejor es que hables con tu profesional sanitario y con un instructor de yoga para saber qué te beneficiará más y te ayudará a conseguir tus objetivos.

Recursos de Anahana Yoga

WIKIS DE YOGA

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga en silla

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Yoga caliente

Hatha Yoga

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Referencias

Beneficios del yoga para las personas mayores | ASC Blog

Estadísticas relacionadas con la artritis | CDC

Gobierno de Canadá - Informe Acción para los Mayores

Yoga para personas mayores: Cómo empezar (y por qué deberías hacerlo)

Cómo el yoga puede mejorar la salud del corazón

Cuidando tu memoria - Harvard Health

Formas fáciles de mejorar tu equilibrio - Harvard Health

Qué buscar en un vídeo de ejercicios en línea para adultos mayores - Harvard Health

Los beneficios físicos del yoga - Harvard Health